ALIMENTACAO FUNCIONAL - SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS.pdf

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ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS E SALADAS FUNCIONAIS” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR). CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL 
OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
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1) Introdução à alimentação funcional
O que é uma alimentação equilibrada
Nutrientes indispensáveis e suas funções
Como montar uma refeição equilibrada
Alimentos funcionais 
O que são
Quais são e para que servem
Superalimentos: 
O que são
Quais são e para que servem
A alimentação viva e o poder dos germinados
O que é
Compreendendo a Germinação
Métodos de germinação
Dicas
2) Sucos e smoothies funcionais
Qual a finalidade do suco
Como elaborar um smoothie funcional
Princípios para um smoothie completo
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1) Introdução à Alimentação Funcional
O que é uma alimentação saudável e equilibrada
A evolução do padrão alimentar nas áreas metropolitanas do 
Brasil tem se caracterizado pelo consumo excessivo de produtos 
alimentícios industrializados. Além disso, é crescente o número de 
pessoas que apresentam consumo reduzido de hortaliças (legumes 
e verduras) e frutas.
Essa mudança no padrão alimentar da população brasileira está 
associada ao aumento de doenças crônicas não transmissíveis, tais 
como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, obesidade, 
câncer e osteoporose.
A intervenção dietética é de extrema importância para melhora 
destas doenças. Por isso, cada vez mais a população está em busca 
de uma alimentação saudável. Essa necessidade está cada vez mais 
clara ao consumidor. A inclusão de alimentos com propriedades 
funcionais capazes de proporcionar equilíbrio adequado à 
ingestão diária de nutrientes, inclusive vitaminas e minerais, pode 
contribuir de modo relevante na elaboração de um cardápio mais 
saudável para a população.
A alimentação saudável é a alimentação ou nutrição caracterizada 
por comer bem e de forma equilibrada, importante para que os 
adultos mantenham padrões de saúde e as crianças se desenvolvam 
bem física e intelectualmente, dependendo do hábito alimentar. 
Envolve a escolha de alimentos não somente para manter o peso 
ideal, mas também para garantir uma saúde plena. 
Alimentação saudável e equilibrada é uma dieta composta de 
proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. 
Para isto, necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os 
tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões.
Atualmente, muitos alimentos são utilizados na prevenção de 
doenças específicas ou para melhorar aspectos da saúde, sendo 
considerados alimentos funcionais.
Nutrientes indispensáveis e suas funções
Podemos classificar os nutrientes em:
 Macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos;
 Micronutrientes: vitaminas e sais minerais.
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Macronutrientes
Carboidratos 
 
Estes podem ser: 
Simples: como os açúcares e o mel.
Os açúcares simples não são necessários ao organismo humano, 
pois, apesar de ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por 
meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é importante 
diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos 
alimentos. 
 
Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz – falta 
do aminoácido lisina, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e 
raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante 
fonte de energia.
Fibras 
Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos 
e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos 
simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais 
como grãos, tubérculos e raízes, frutas, verduras e legumes contêm 
fibras, as quais são benéficas para a função intestinal, reduzem 
o risco de doenças cardíacas, entre outros diversos benefícios. 
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma 
alimentação saudável. 
Proteínas 
Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, 
lentilha são alimentos fundamentais para a saúde, por serem 
alimentos vegetais entre os mais ricos em proteínas. Entretanto, 
estas proteínas são consideradas incompletas (falta do aminoácido 
essencial METIONINA), ao contrário das proteínas de origem 
animal, necessitando então, de combinações de alimentos que 
completem entre si os aminoácidos. Estas se tornam combinações 
de alto valor proteico, por exemplo, a combinação de duas partes 
de arroz para uma parte de feijão. 
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são 
proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que 
os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do 
corpo. 
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Gorduras 
Lipídeos: as gorduras são de diferentes tipos e podem ou não ser 
prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento. 
A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, 
e seu consumo deve ser moderado.
As gorduras trans, obtidas pelo processo de industrialização 
dos alimentos a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são 
prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento 
pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso, 
obesidade, entre outras. 
As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam 
problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. 
São fontes de ácidos graxos essenciais, ou seja, que não podem 
ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a 
manutenção da saúde. 
Colesterol: O colesterol é uma gordura presente apenas em 
alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas 
partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o 
suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo 
indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode 
acarretar doenças cardiovasculares.
Macronutrientes
Vitaminas e minerais
Estão presentes principalmente nas frutas e hortaliças.
As vitaminas podem ser hidrossolúveis ou lipossolúveis. As 
vitaminas são importantes no funcionamento do nosso organismo, 
atuando principalmente como coenzimas.
Vitaminas lipossolúveis são as vitaminas solúveis em lipídios e não-
solúveis em água. Para serem absorvidas, é necessária a presença 
de lipídios, além de bile e suco pancreático. Após a absorção no 
intestino, elas são transportadas através do sistema linfático até 
aos tecidos onde serão armazenadas.
As vitaminas lipossolúveis são as vitamina A, a vitamina D, a 
vitamina E e a vitamina K. As vitaminas A e D são armazenadas 
principalmente no fígado e a E nos tecidos gordurosos e, em 
menor escala, nos órgãos reprodutores. O organismo consegue 
armazenar pouca quantidade de vitamina K.
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Vitamina A
A vitamina A é muito importante para a visão (deficiência: 
xeroftalmia), para a pele (deficiência: lesões cutâneas), para os 
dentes e gengivas, cabelo, mucosas e glândulas. É muito importante 
para o sistema imunológico, aumentando a resistência às doenças 
infecciosas.
Os principais alimentos fontes de vitamina A:
• Fígado
• Leite
• Gema de ovo
• Queijo gordurosos
• Sardinha
• Óleo de fígado de bacalhau
• Abacate
• Vegetais de folhas verdes escuras (couve, escarola, espinafre, 
brócolos etc.)
• Vegetais e frutas amarelas (abóbora, cenoura, mamão, manga etc.)
Vitamina D
É essencial para o organismo (hormônio esteroide lipossolúvel). A 
principal fonte de produção da vitamina se dá por meio da exposição 
solar, pois os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de 
ativar a síntese desta substância. Alguns alimentos, especialmente 
peixes gordos, são fontes de vitamina D, mas é o sol o responsável 
por 80 a 90% da vitamina que o corpo recebe.
A vitamina D é necessária para:
• Manutenção do tecido ósseo (favorece a absorção do cálcio pelos 
ossos), 
• Sistema imunológico (doenças autoimunes, como a artrite 
reumatoide e a esclerose múltipla)
• No processo de diferenciação celular (a falta deste nutriente 
favorece 17 tipos de câncer)
• É essencial para as gestantes, a falta dela pode levar a abortos no 
primeiro trimestre. Já no final da gravidez, a carência do nutriente 
favorece a pré-eclâmpsia e aumenta as chances de que a criança seja 
autista. 
Vitamina E
A vitamina E é lipossolúvel. A principal função no organismo é sua 
forte ação antioxidante (combate os radicais livres). Proporciona 
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benefícios como diminuir o risco de doenças cardíacas, prevenir 
o câncer de próstata, a doença de Alzheimer e a Esclerose Lateral
Amiotrófica. Pode ser encontrada em diversos alimentos e óleos:
nozes, sementes e óleos vegetais contêm altas quantidades de alfa-
tocoferol e quantidades significativas também estão disponíveis em
vegetais de folhas verdes e cereais enriquecidos
Vitamina K
A vitamina K é lipossolúvel e se divide em k1, k2 e k3. É encontrada 
em alimentos de origem vegetal, a k2 é produzida pela nossa flora 
intestinal e a k3 é produzida em laboratório. Esta última versão é 
utilizada nos suplementos e é bem absorvida pelo organismo. A 
vitamina K é essencial, ajuda na coagulação sanguínea e contribui 
para a saúde dos ossos (fixação do cálcio)
Boas fontes são: os brócolis, a couve-flor, o agrião, a rúcula, o repolho, 
o nabo, a alface, o espinafre e outros vegetais verdes, as oleaginosas,
o abacate, o ovo. É preciso ingerir apenas 50 gramas destes vegetais
para ter a quantidade diária recomendada de vitamina K.
Vitaminas hidrossolúveis
As vitaminas hidrossolúveis são vitaminas solúveis em água. São 
absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório 
até os tecidos em que serão utilizadas. O organismo somente usa o 
necessário, eliminando o excesso. Elas não se acumulam no corpo, 
ou seja, não permanece no nosso organismo por muito tempo, sendo 
assim, excretada pelo organismo através da urina. 
As vitaminas hidrossolúveis são muito sensíveis ao cozimento e 
se perdem facilmente na água em que as verduras e legumes são 
cozidos. Por isso, longos cozimentos devem ser evitados.
Vitamina C
Necessária para a produção de colágeno, participa da biossíntese e da 
excreção do colesterol, é antioxidante, atua no sistema imunológico, 
aumenta a absorção de ferro e favorece a cicatrização da mucosa, 
atuando na síntese de colágeno que melhora a síntese de proteína.
Fontes: frutas verdes, amarelas, vermelhas e folhas verdes.
Vitaminas do Complexo B
B1 (Tiamina)
Fontes: gema do ovo, arroz integral, aveia, castanha do pará, fígado, 
cereais integrais, feijão, peixes, pão integral.
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Funções no organismo: funcionamento do sistema nervoso e 
músculos, desenvolvimento corporal, estimulo do apetite.
Carência de B1: fraqueza muscular, diminuição da memória, falta de 
energia, depressão, diminuição do apetite e beri béri (doença).
B2 (Riboflavina)
Fontes: Brócolis, abacate, amendoim, castanhas, levedo de cerveja, 
nozes, leite, carne, ervilhas e verduras.
Funções no organismo: atua no metabolismo de enzimas e células 
nervosas, equilíbrio da pele e saúde dos olhos.
Carência de B2: dermatite seborreica, estomatite, inflamação de 
gengiva, catarata, lesões na língua.
B3 (Niacina)
Fontes: fígado, levedura de cerveja, carnes magras, ovos, leite, 
amendoim, castanha do pará, fígado, frutas secas, tomate e cenoura.
Funções no organismo: funcionamento do sistema digestório, 
equilíbrio do sistema nervoso e da pele.
Carência de vitamina B3: insônia, cansaço, irritabilidade, manchas 
na pele, depressão nervosa, pelagra (doença).
B5 (Ácido Pantotênico)
Fontes: ervilha, feijão, cogumelo, ovos, gérmen de trigo, melado, 
salmão.
Funções no organismo: formação de anticorpos, metabolismo de 
proteínas, produção de hormônios suprarrenais, atuação contra o 
estresse.
Carência de vitamina B5: artrite, alergias, estresse, retardo de 
crescimento, queda de cabelo, envelhecimento precoce.
B6 (Piridoxina)
Fontes: melado, levedo de cerveja, farelo de trigo, leite, arroz integral, 
aveia, cereais integrais, batata, melão.
Funções no organismo: produção de células sanguíneas, metabolismo 
dos aminoácidos, funcionamento do sistema nervoso e saúde da pele.
Carência de vitamina B6: caspa, anemia, lesões na boca, náuseas e 
gengivite.
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B7 (Biotina)
Fontes: fígado de galinha, fígado de boi, levedo de cerveja, gema de 
ovo crua, leite, nozes, gérmen de trigo, amendoim e aveia.
Funções no organismo: atua do processo de gliconeogênese, participa 
da síntese de purinas, participa da formação da pele, metabolismo 
de carboidratos e proteínas.
Carência de vitamina B7: dermatite seborreica (em bebês de menos 
de oito meses), dores musculares, dermatites, palidez, calvície e 
flacidez.
B9 (Ácido Fólico)
Fontes: verduras de folha verde, vísceras de animais, frutas secas, 
legumes, levedura de cerveja e grãos integrais.
Funções no organismo: tratamento de alguns tipos de anemias, 
saúde do feto durante a gravidez, controle da pressão sanguínea.
Carência de vitamina B9: apatia, anorexia, anemias, cansaço, dores 
de cabeça, fraqueza muscular, insônia.
B12 (Cobalamina)
Fontes: carnes em geral (boi, frango, peixe), ovos, leite e derivados.
Funções no organismo: metabolismo de proteínas, combate a 
anemia.
Carência de vitamina B12: alterações neurológicas, anemia, 
distúrbios no sangue.
Cálcio
Principais funções no organismo: na formação de ossos e dentes, 
indispensável na dieta de recém-nascidos, crianças e gestante. 
Previne a osteoporose. Trabalha em equilíbrio com o fósforo.
Fontes: leite, queijo, iogurte, legumes verdes, cereais integrais, grãos, 
nozes, amendoim, castanha, milho, soja, tofu, repolho chinês, couve, 
brócolis.
Magnésio
Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar 
os carboidratos;controla a excitabilidade neuromuscular. A falta do 
magnésio no organismo também colabora para o aumente da TPM 
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(tensão pré-menstrual).
Fontes: verduras, folhas verdes escuras (agrião, espinafre), grãos 
ásperos, nozes, carne, gomas, leite, frutas cítricas, leguminosas, gema 
de ovo, salsinha, cebola, tomate, mel.
Iodo
É indispensável ao bom funcionamento da tireoide. Componente 
dos hormônios da tireoide; e previne papo e cretinismo (doença 
relacionada a tireoide). A falta de iodo também piora muito as 
celulites.
Fontes: no Brasil como, em outros países, o iodo é acrescentado ao 
sal de cozinha. Suprindo a maioria das necessidades. Sal iodado, 
produtos marinhos, e algumas folhas como por exemplo a alface.
Ferro
Previne a anemia, muito comum em mulheres. Muitas vezes a pessoa 
se queixa de cansaço, falta de disposição, queda de cabelo acentuada, 
por isso, é sempre importante checar os exames para saber se a 
ferritina sanguínea está baixa.
Fontes: fígado, rim, coração, gema de ovo, aspargo, leguminosas, 
cereais integrais, verduras, nozes, frutas secas, vegetais, azeitonas, 
carne bovina.
Selênio
É um ótimo antioxidante pois combate os radicais livres; protege o 
coração; regula ação do hormônio da tireoide.
Fontes: miúdos bovinos (fígado, rim etc.), frutos do mar, cereais 
integrais, germe de trigo, e algumas plantas (dependendo de conteúdo 
de selênio da terra), oleaginosas.
Zinco
Componente de múltiplas enzimas e proteínas; participa do 
metabolismo das proteínas e carboidratos; atua no controle cerebral 
dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; combate a acne, ajuda 
na cicatrização de feridas, estimula as defesas imunitárias.
Fontes: carnes vermelhas, fígado, peixe, ostra, sardinha, ovo, 
leguminosas, nozes, aveia.
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ATENÇÃO
Sal 
O sal de cozinha – cloreto de sódio –,utilizado como tempero e 
conservação de alimentos, contém sódio em sua composição, bem 
como outro tempero atualmente muito utilizado, o glutamato de 
sódio, este mineral quando consumido em excesso é prejudicial 
à saúde. Sendo assim, recomenda-se a redução no consumo de 
alimentos com alta concentração de sal, como temperos prontos, 
caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros. 
Água 
A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; 
a ingestão de, no mínimo, dois litros por dia é altamente recomendada. 
Ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções 
vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte 
de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a 
ingestão de 6 a 8 copos de água por dia. 
Atividade física 
É muito importante a prática de exercícios físicos regularmente, 
aliada a uma alimentação saudável previne o sobrepeso e a obesidade, 
além de trazer benefícios para a saúde mental e emocional. As 
pessoas fisicamente ativas são profissionalmente mais produtivas, e 
desenvolvem maior resistência a doenças. 
Para ter uma vida saudável, associe sempre uma alimentação 
equilibrada com o consumo de água e a prática de atividades físicas 
regularmente. Assegurando, assim, o aumento da imunidade, o peso 
ideal e a prevenção de doenças. 
Como montar uma refeição equilibrada
As refeições principais (almoço e jantar) precisam ser completas, 
quanto aos nutrientes, independentemente de ser no formato de 
prato, sopa ou lanche. Uma refeição completa pode nos ajudar a 
manter nosso peso e gordura corporal, de forma saudável. Ficar sem 
comer, torna o metabolismo lento, por isso, refeições em menores 
volumes, fracionadas ao longo do dia e balanceadas garantem um 
metabolismo mais ativo. 
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ATENÇÃO
Sua refeição (almoço e jantar) precisa ter diariamente:
• 1 fonte de carboidrato (fornecem energia): arroz (integral) OU 
batata OU massa (integral) OU pão (integral) OU cará OU inhame 
OU mandioca OU mandioquinha OU polenta OU massa de torta 
OU massa de panqueca OU farofa Ou macarrão etc.
• Leguminosas (fontes de proteína vegetal e fibras): feijão OU lentilha 
OU ervilha OU grão-de-bico OU soja (1 vez por dia pelo menos)
• Fontes de proteínas MAGRAS: carne de boi OU peixe OU frango 
Ou ovos OU leite/queijos/iogurtes magros
• Folhas cruas (pelo menos 2 variedades no almoço e outras 2 
variedades no jantar)
• Legumes crus (pelo menos 2 variedades no almoço e outras 2 
variedades no jantar)
O café da manhã também precisa ser completo e deve conter pelo 
menos uma porção das seguintes fontes de nutrientes: carboidrato, 
vitaminas e minerais (frutas) e proteína.
Refeições intermediárias
As refeições intermediárias (lanche da manhã, lanche da tarde 
e ceia) são refeições menores e têm a função de manter e ativar o 
metabolismo ao longo do dia, o que ajuda no controle de peso. Com 
mais refeições ao dia, temos oportunidades de consumir alimentos 
diversos, melhorando a variedade de nutrientes. Com isso, garantimos 
o aporte necessário de todos os nutrientes indispensáveis.
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DISTRIBUIÇÃO DOS 
GRUPOS ALIMENTARES:
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Alimentos funcionais
As refeições intermediárias (lanche da manhã, lanche da tarde 
e ceia) são refeições menores e têm a função de manter e ativar o 
metabolismo ao longo do dia, o que ajuda no controle de peso. Com 
mais refeições ao dia, temos oportunidades de consumir alimentos 
diversos, melhorando a variedade de nutrientes. Com isso, garantimos 
o aporte necessário de todos os nutrientes indispensáveis.
O que são
São considerados promotores de saúde e podem estar associados 
com a diminuição dos fatores de riscos de algumas doenças crônicas 
não transmissíveis como: diabetes, doenças cardiovasculares, dislipi-
demia, obesidade e síndrome metabólica, doença renal crônica, do-
ença hepática crônica e câncer.
De acordo com a ANVISA, o alimento ou ingrediente que apresen-
tar propriedades funcionais, além de atuar em funções nutricionais 
básicas, irá desencadear efeitos benéficos à saúde e deverá ser tam-
bém seguro para o consumo sem supervisão médica. A comprovação 
através de estudos científicos é necessária.
O simples consumo desse tipo de alimento, com a finalidade de obter 
um menor risco para o desenvolvimento de doenças, não atingirá o 
objetivo proposto se não for associado a um estilo de vida saudável, 
levando em consideração principalmente a alimentação e a atividade 
física.
Conclusão: Uma alimentação equilibrada e variada incluindo, diaria-
mente, alimentos de todos os grupos na proporção correta já fornece 
alimentos com propriedades funcionais naturais, sendo desnecessá-
ria a aquisição de produtosfuncionais industrializados, normalmen-
te com custo mais elevado, para obter os nutrientes essenciais e os 
benefícios à saúde.
Quais são e para que servem
A função principal de um alimento funcional é sua capacidade de 
modular várias funções-alvo no corpo e participar na manutenção 
de um estado de saúde ao atuar na redução do risco de desenvolver 
doenças crônicas não transmissíveis.
O alimento funcional caracteriza-se por conter compostos de carac-
terística natural, pode ser consumido como parte da dieta usual e, 
quando ingerido habitualmente, contribui para o aumento ou regu-
lação de um processo ou mecanismo biológico especifico para evitar 
ou controlar alguma doença em particular.
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COMPOSTO AÇÃO ALIMENTOS
Probiótico Microorganismo vivo que contribui para 
o equilíbrio da flora intestinal (repovoar 
microbiota intestinal com bactérias saudáveis).
Microoganismos: lactobacilos e bifidobactérias.
Fibras solúveis e amido resistente Fibras: Efeito laxativo, diminuição dos níveis 
séricos de glicose e normalização dos níveis 
séricos de colesterol.
Amido resistente: resistente às enzimas 
digestivas e não é absorvido no intestino, tem 
baixo valor energético. 
Entre as principais funções do amido resistente 
temos: aumento da saciedade, redução do 
índice glicêmico dos alimentos, aumento 
do teor de fibras, contribui para redução do 
colesterol sérico.
Cereais integrais (aveia, centeio, cevada, farelo 
de trigo etc.), leguminosas (soja, feijões etc.), 
hortaliças com talos e frutas com casca.
Amido resistente: biomassa de banana verde.
Compostos fenólicos: catequinas Extremamente antioxidantes; reduzem a 
incidência de certos tipos de câncer, reduzem o 
colesterol e estimulam o sistema imunológico.
Frutas: maçã, mirtilo, amora, cranberry, uva-
passa, uva vermelha.
Especiarias: alecrim, sálvia, tomilho, cravo da 
índia, mostarda, canela e erva doce.
Alimentos fontes de carotenoides: licopeno 
(pró vitamina A)
Importante para a redução de doenças como 
hipertensão arterial, doenças cardiovasculares 
e câncer.
Tomate e seus derivados, goiaba vermelha, 
pimentão vermelho e melancia.
Flavonoide: antocianina Antioxidante; anticarcinogênica, anti-
inflamatória, antimicrobiana, previnem a 
oxidação do colesterol LDL, redução de DCV, 
prevenção contra o câncer e o envelhecimento.
Presentes nas cascas da uva escura e cereja.
Cúrcuma/ curcumina Anti-inflamatórias e antissépticas. É um 
potente antioxidante que protege contra danos 
oxidativos a componentes celulares e contra o 
câncer.
Cúrcuma longa (tempero).
Clorofila Propriedade antimutagênica e antioxidante. Folhas verdes escuras
Ácido graxo ômega-3 Auxilia na prevenção e na redução dos fatores 
de risco para doenças cardiovasculares, câncer 
e hipertensão, por auxiliar na redução do 
colesterol (LDL); ação anti-inflamatória.
Peixes marinhos (sardinha) e linhaça.
Ácido alfa linolênico Estimula o sistema imunológico e tem ação 
anti-inflamatória.
Óleo de linhaça, soja, nozes e amêndoas.
Lignana Inibição de tumores hormônio-dependentes. A semente de linhaça contém vitaminas (B, C 
e E) e minerais (ferro, zinco, potássio, magné-
sio, fósforo e cálcio), ácidos graxos ômega 3, 
lignana e fibras totais.
Isoflavonas – Proteína de soja Ação estrogênica (reduz sintomas da meno-
pausa), anti-cancer, reduz níveis de colesterol
Soja e derivados.
Sulfetos alílicos Reduzem colesterol, pressão sanguínea, me-
lhoram sistema imunológico e reduzem risco 
de câncer gástrico.
Alho e cebola.
Taninos Antioxidante, antisséptico e vaso constritor. Maçã, sorgo, manjericão, manjerona, sálvia, 
uva, caju e soja.
Indóis e Isotiocianatos Indutores de enzimas protetoras contra o 
câncer (mama).
Couve flor, repolho, brócolis, couve de Bruxe-
las, rabanete e mostarda.
Luteína e Zeaxantina Antioxidantes; protegem contra degeneração 
macular
Folhas verdes (luteína), pequi e milho.
Flavonoides e as catequinas Anticancerígeno, antidiabético e antiate-
rogênico. O extrato de chá verde apresenta 
propriedades termogênicas e de queima de 
gordura.
Chá verde.
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A função principal de um alimento funcional é sua capacidade de modular várias 
funções-alvo no corpo e participar na manutenção de um estado de saúde ao atuar 
na redução do risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis.
O alimento funcional caracteriza-se por conter compostos de característica natural, 
pode ser consumido como parte da dieta usual e, quando ingerido habitualmente, 
contribui para o aumento ou regulação de um processo ou mecanismo biológico 
especifico para evitar ou controlar alguma doença em particular.
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Superalimento
O que é?
Superalimento é todo aquele alimento ou ingrediente que, além das 
suas funções nutricionais básicas, quando consumido na dieta usual, 
produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à 
saúde, devendo ser seguros para o consumo.
A diferença entre alimentos funcionais e os superalimentos é que 
muitos efeitos dos superalimentos ainda não foram cientificamente 
comprovados e aprovados pela Anvisa.
Importância:
• Auxilia na prevenção de doenças
• Auxilia na função intestinal
• Estética
• Envelhecimento
• Redução de gordura corporal
• Atividade anticarcinogênica
• Destoxificação (Detox)
• Melhora no metabolismo do colesterol
• Etc.
O consumo de superalimentos leva-nos a alcançar mais facilmente 
o peso ideal. Eles facilitam a detoxificação. Isso acontece porque 
conseguimos obter mais nutrientes comendo menos, devido a sua 
densidade nutricional.
Quais são e para que servem
Nas aulas, foram apresentados alguns superalimentos utilizados 
nas receitas. Existem muitos outros que devem ser explorados e 
pesquisados. 
Cacau
• Poderoso antioxidante, protege das condições de envelhecimento 
(polifenóis, catequinas, epicatequinas).
• Protegem o DNA contra danos causados pelos radicais livres.
• Fonte de magnésio: excelente mineral alcalino (coração, cérebro).
• Fonte de ferro.
• Contém cromo: oligoelemento que ajuda a equilibrar o açúcar do 
sangue.
• Manganês: ajuda o ferro na oxigenação do sangue e na formação da 
hemoglobina.
• Zinco: desempenha papel importante no sistema imunológico, no 
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fígado e no pâncreas.
• Cobre: melhora a imunidade.
• Vitamina C (cacau cru)
• Ômega-6 (cacau cru)
• Triptofano (aminoácido essencial – poderoso intensificador do
bom humor): importante para a produção de serotonina. Com a
função aumentada da serotonina, em geral, a ansiedade diminui e
literalmente é ativado “nosso escudo de defesa contra o estresse”.
• Fibras solúveis.
• Contem teobromina (parente da cafeína): é uma substancia
antibacteriana, que mata o Strptococci mutans (causador da cárie).
É parente da cafeína, mas não é estimulante do sistema nervoso.
• Produtoscom cacau cru: semente de cacau com/sem casca; nibs
de cacau; pó de cacau; manteiga de cacau; pasta de cacau; pós
combinados de superalimentos com cacau etc.
Maca
- A maca faz parte da família das brassicáceas ou crucíferas, que
inclui brócolis, couve flor, couve, nabo e rabanete.
- É cultivada a partir de sua raiz, que se parece com a do rabanete, e
pode ser de cor branca, amarela e roxa.
- A maca é um superalimento que aumenta a energia, a resistência, a
oxigenação do corpo, a força física, a produção de neurotransmissores 
e a libido.
- Auxilia o sistema endócrino, as suprarrenais e a tireoide, e,
normalmente, melhora o humor e ajuda na produção de hormônios.
- É um alimento adaptogênico, o que significa que ela tem a capacidade 
de equilibrar e estabilizar os sistemas glandular e hormonal, o sistema
nervoso, o sistema cardiovascular e a musculatura.
- A maca é conhecida por atuar positivamente nas seguintes
condições:
• Anemia
• Fadiga crônica
• Depressão
• Infertilidade e esterilidade em humanos e animais
• Falta de libido
• Desnutrição
• Sintomas da menopausa
• Desconforto e problemas menstruais
• Memória fraca
• Tensão causada por estresse
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- 100 g pó de maca contem aproximadamente 10% de proteína e 9%
de fibra.
- A maca é rica em cálcio, magnésio, fosforo, enxofre, sódio, ferro,
zinco, iodo, cobre, selênio e magnésio.
- É rica em vitaminas B1, B2, C e E.
- Como se encontra no mercado: em pó, em produtos enriquecidos
e em cápsulas.
Açaí
É uma fruta brasileira que se tornou muito conhecida nos últimos 
anos. Especialmente por pessoas que frequentam academias, 
praticam esportes ou cuidam da saúde e do bem-estar, de modo 
geral. Isso porque a fruta é um grande energético natural.
Rico em vitaminas E, B1, B2, B3 e C, fibras, cálcio, fósforo, ferro, 
minerais e potássio, além de ácidos graxos. O açaí possui pigmentos, 
que dão à fruta aquela cor roxa, que são antioxidantes (antocianina). 
Por conta disso, ele é um poderoso combatente dos radicais livres, 
causadores de inúmeras doenças e envelhecimento precoce de todas 
as células.
As antocianinas, garantem uma melhor circulação sanguínea e 
protegem o organismo contra o acúmulo de placas de gordura, 
assim, garantem a saúde das veias e artérias, consequentemente, o 
sistema cardiovascular.
Coco
Água, óleo, polpa e casca: tudo pode ser aproveitado dessa fruta. 
Os benefícios também são diversos: hidratação, rejuvenescimento, 
saciedade e perda de peso.
Água
O líquido é rico em vitaminas e minerais como magnésio e potássio. 
Possui ação diurética, diminuindo retenção de líquidos e inchaço.
Polpa 
Fonte de energia rápida, pois apresenta muitas calorias. Importante 
na dieta de praticantes de atividade física, pois a polpa concentra um 
aporte maior de potássio (principal mineral perdido no suor) que 
participa da contração e relaxamento dos músculos.
Óleo
É composto de antioxidantes, diminuindo a ação dos radicais livres, 
além de ser rico em ácidos graxos, vitamina E, ômega 6 e ômega 9. 
Pode substituir demais óleos na cozinha, pois é um produto com 
capacidade de suportar altas temperaturas sem sofrer modificação 
em seus componentes nutricionais.
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Aumenta a saciedade, pois é rico em triglicerídeos de cadeia média– 
um tipo de gordura que, quando chega ao fígado, vira energia 
rapidamente e, por isso, não é acumulada na forma de gordura. Ou 
seja, reduzindo o apetite: contribui para a perda de peso. Diminui 
o colesterol ruim, o LDL, e aumenta o bom, o HDL, ajudando a
proteger a saúde do coração.
Farinha
Rica em fibras, também sacia e varre as toxinas para fora do
organismo, favorecendo a dieta. Não contém glúten, podendo
substituir parcialmente a farinha de trigo nas receitas de pães, bolos
e tortas.
Açúcar de coco
Cheio de vitaminas, o açúcar extraído do coco é um ótimo substituto 
do açúcar comum. Embora com a mesma quantidade de calorias do 
açúcar refinado, o índice glicêmico do açúcar de coco é mais baixo. 
O índice glicêmico do açúcar de coco é 35, o do açúcar comum, 68.
Abóbora
A abóbora pertence ao grupo das hortaliças, composto pelas 
verduras e legumes. Em sua composição nutricional você encontra 
carboidratos, proteína, pouquíssima gordura, cálcio, sódio, potássio, 
fósforo, ferro, magnésio, vitamina A, C e outras vitaminas.
É rica em vitamina A, que devido a sua pigmentação, possui uma 
substância funcional que é um poderoso antioxidante (combate os 
radicais livres), colabora na prevenção de doenças cardiovasculares.
As sementes de abóbora são ricas em fitoestrógeno, outra substância 
funcional que pode auxiliar na redução dos sintomas da menopausa 
e TPM, além dos níveis de colesterol, e são muito ricas em fibras.
Nozes
Rica em vitamina E, C e selênio – com ação antioxidante – auxilia na 
prevenção ao câncer; ajudam no fortalecimento da defesa do corpo, 
na formação de glóbulos vermelhos, cicatrização, no fortalecimento 
dos ossos e dos dentes, e no combate ao envelhecimento precoce das 
células. 
Seus componentes fitoestrogênicos ajudam a combater os efeitos da 
menopausa em mulheres. Rica em vitamina B6, a noz ajuda a manter 
o funcionamento do cérebro de forma eficaz.
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Produtos da abelha
- Produtos da abelha: mel, pólen, própolis e geleia real
MEL
É rico em minerais, antioxidantes, probióticos e enzimas. É um 
alimento extremamente medicinal. É feito a partir do néctar que as 
abelhas retiram das flores. Todo mel deve ser consumido cru, pois 
cozido e pasteurizado não contém enzimas.
Indicações: diarreias, úlceras, infecções, síndrome do colón irritável, 
problemas gastrointestinais. Tem efeito antibiótico.
Não é recomendado para crianças menores de 1 ano, devido ao risco 
do botulismo, causado por contaminação.
PÓLEN
É um dos mais completos superalimentos, pois contem vitamina B6 
e todos os aminoácidos essenciais, sendo considerado boa fonte de 
proteína e boa fonte de energia. Contém altos níveis de antioxidantes 
que neutralizam os radicais livres. 
Aumenta a fertilidade, a força, a resistência, a energia e a velocidade. 
Proporciona uma recuperação mais rápida dos exercícios. Aumenta 
a definição e o crescimento muscular. Em processos alérgicos, 
ajuda na redução da produção da histamina, melhorando o quadro 
alergênico.
O pólen é fonte de dezoito vitaminas, incluindo todas as vitaminas 
do complexo B (exceto a vitamina B12), bem como a vitamina C, D, 
E, carotenos, lecitina/colina, todos os aminoácidos essenciais e 14 
ácidos graxos.
GELEIA REAL
É sintetizada a partir da combinação de pólen e mel feita dentro 
do corpo de um grupo especial de jovens abelhas. É secretada das 
glândulas faríngeas da abelha, a geleia real é uma substancia leitosa 
e espessa. 
É conhecido como rejuvenescedor, pois contém vitaminas do 
complexo B, principalmente vitamina B5 (ácido pantatênico), 
aminoácidos, potássio, magnésio, cálcio, zinco, ferro e manganês.
Também é indicada para: tratamento glandular no equilíbrio 
hormonal, para problemas menstruais e de próstata. Tem efeito 
rejuvenescedor na visão e na perda de memória, ajuda no combate 
de doenças docoração (aterosclerose e angina).
PRÓPOLIS
É uma substancia que protege a colmeia. É altamente medicinal, ajuda 
na imunidade e tem função antibiótica. Os bioflavonoides presentes 
na própolis tem efeito antibiótico, antifúngico, antibacteriano.
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Espirulina
A espirulina pertence a uma classe de algas muito antigas, 
unicelulares, que têm forma espiralada e cor azul-esverdeada. É uma 
alga microscópica.
A espirulina contém uma surpreendente composição de nutrientes 
incluindo a clorofila, proteína, antioxidantes.
• É um superalimento que consiste em 65 a 71% de proteínas;
• É proteína de alto valor biológico com todos os aminoácidos
essenciais.
• É rica em vitamina A, B1, B2, B6, E e K;
• É uma fonte natural abundante de clorofila, sais, fitonutrientes e
enzimas.
• Ajuda a controlar a anemia, aumenta a hemoglobina, melhora a
qualidade do sangue e aumenta a formação de células vermelhas no
sangue, porque contém muito ferro e alta concentração de clorofila.
A espirulina pode ser consumida em sucos, vitaminas em pó ou em 
forma de cápsulas.
ERVAS E ESPECIARIAS
Pimenta-de-caiena
Fonte de ferro, de cálcio, fibras e de manganês. Potente antioxidante 
Contribuições:
• Diminuição do colesterol
• Regulação da glicemia (açúcar no sangue)
• Ação anti-inflamatória
• Antibacteriana
• Estimula a função cognitiva e memória (função cerebral)
• Alivia dores de artrites
Canela
Fonte de ferro, de cálcio, fibras e de manganês. Potente antioxidante .
Contribuições:
• Diminuição do colesterol
• Regulação da glicemia (açúcar no sangue)
• Ação anti-inflamatória
• Antibacteriana
• Estimula a função cognitiva e memória (função cerebral)
• Alivia dores de artrites
Gengibre
Poderoso anti-inflamatório, anticoagulante, antioxidante e 
bactericida. O gengibre apresenta uma substância chamada gingerol, 
dotada de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que 
protegem o organismo de bactérias e fungos. O gingerol é responsável 
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pelo sabor picante do gengibre.
O gengibre também é rico em substâncias termogênicas que ativam 
o metabolismo do organismo e potencializam a queima de gordura
corporal. A raiz é composta por vitamina B6, assim como nos
minerais potássio, magnésio e cobre
Cúrcuma
A curcuma longa é uma planta medicinal também conhecida como 
açafrão-da-terra.
Contribuições:
• Previne a agregação de plaquetas pelos vasos sanguíneos
• Protege o fígado e é excelente para desintoxicá-lo de substâncias
químicas tóxicas
• Fonte natural de curcumina: ajuda a estabilizar a microbiota do
corpo, inibindo o desenvolvimento excessivo de bactérias
• Propriedades anti-inflamatórias
• Eficácia contra a formação e progressão do câncer.
Agave 
É extraída do Agave tequilana, uma espécie de cacto nativo do 
México. Seu paladar é neutro, similar ao açúcar, não altera o sabor 
dos alimentos. Com baixo índice glicêmico, a calda de agave azul 
normalmente é permitida para diabéticos e contém apenas 3,33 
calorias por grama. É também rico em minerais como ferro, cálcio, 
potássio e magnésio.
Alimentação viva e o poder dos germinados
O que é
Alimentação viva é aquela que valoriza a vitalidade de todos os 
alimentos. A vitalidade é a expressão de “energia vital” que está 
contida em todos os seres. O alimento proveniente da terra com 
maior vitalidade é o vegetal no início de seu crescimento e, por isso, 
as sementes germinadas e brotos constituem as bases da culinária 
viva.
Os alimentos baseados na vitalidade foram classificados por Edmond 
Székeli como:
a) BIOGÊNICOS (que geram a vida); sementes germinadas e brotos
b) BIOATIVOS (ativam a vida, por ainda manterem a vitalidade):
frutas, legumes, verduras frescas e cruas
c) BIOESTÁTICOS (mantém a vida): alimentos cozidos, congelados
e refinados
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d) BIOCÍDICOS (consomem a vida): alimentos com produtos
químicos ou radiações, conservantes e aromatizantes
Um breve histórico
O alimento vivo sempre esteve presente na história da humanidade. 
Sempre apareceu e desapareceu. Segundo Tal Schaller (Dr. Soleil), 
todas as vezes em que a espécie humana esteve ameaçada, o alimento 
vivo reapareceu novamente.
Muitas informações básicas e fundamentais sobre a alimentação viva 
são encontradas nos trabalhos da Dra. Ann Wigmore, que escreveu 
vários livros sobre o assunto na década de 80 na Califórnia.
O programa proposto por Ann baseia-se no consumo de sementes 
em processo de germinação e de brotação, acompanhado de verduras, 
legumes e frutas cruas, in natura, além dos alimentos fermentados e 
desidratados.
Segundo ela, as sementes quando germinadas produzem grandes 
quantidades de enzimas digestivas que facilitam o processo digestivo 
de todos os alimentos, além de potencializarem a energia vital em seu 
interior. Também os sucos e os Alimentos fermentados são fontes de 
enzimas digestivas e carregados de energia vital.
No Brasil, os trabalhos sobre alimentação viva foram sendo 
adaptados, inicialmente pela professora Ana Branco (Departamento 
de Artes e Design da PUC – RJ), que tem o mérito de associar a 
arte com a saúde, através do laboratório de pesquisas do Biochip. 
Posteriormente, foi ampliado pelo grupo Terrapia, através da Dra. 
Maria Luiza Branco Nogueira da Silva (Faculdade de Saúde Pública 
do RJ), constituindo uma parceria para fortalecer o caminho da 
promoção da saúde no Centro de Saúde Escola Germano Sinval 
Faria (CSE) da Escola Nacional de Saúde Pública • FIOCRUZ.
Atualmente, muitos estudos sobre os benefícios dos alimentos 
germinados têm apresentado resultados benéficos à saúde, como 
alteração do perfil nutricional, alteração do perfil de fitoquímicos , 
compostos bioativos e fitoesteróis; aumento da produção de açucares 
fermentáveis, alteração dos fatores antinutricionais, alteração na 
ação de enzimas presentes nas sementes.
A culinária/ alimentação viva é, então, um conjunto de alimentos 
elaborados de forma que facilitem a digestão, sem processamento 
pelo fogo e pelo resfriamento. A culinária viva prioriza a vitalidade, 
por isso é uma culinária sem fogão e sem geladeira. 
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Compreendendo a germinação
Segundo o Dicionário Aurélio, “SEMENTE é a estrutura que conduz 
o embrião. Provém do óvulo fecundado e está incluída nos frutos.
No sentido figurativo, é o germe, causa, origem sêmen”.
O que está acontecendo no interior da semente quando ela germina? 
É difícil detectar a vida no interior da semente em dormência, masela 
respira. O embrião espera pela água, luz, temperatura ideal e estação 
do ano, por tempos variados.
Segundo os biólogos, a água desperta a semente. Aspirada pela 
micrópila (boca), a água penetra e logo desativa os “inibidores de 
crescimento”, responsáveis pela dormência. Começa a inversão 
metabólica e os “hormônios de crescimento” entram em ação.
Este hormônio se espalha e chega ao núcleo, próximo àcasca da 
semente, onde vai ativar o “sistema de mensagem” do código 
genético da planta (DNA). Aqui certos genes são ativados para 
dar as “instruções hereditárias” necessárias à construção de toda a 
planta e as informações de como se comportar diante das chuvas, 
ventos, calor, frio etc.
Os genes ativados começam a “transcrição” da informação do 
DNA. Essa informação será transportada pelo “RNA mensageiro” 
para todas as áreas necessárias da semente. Com isso, o RNA vai 
desencadear o processo de produção de proteínas específicas, 
seguindo a sequência do código genético. 
As primeiras são as proteases e amilases, que vão digerir as “reservas 
nutritivas” guardadas no interior da semente destinada a alimentá-
las no início da germinação.
Tudo acontece muito rapidamente. Com o alimento necessário, 
o “polo germinativo” entra em ação: a “radícula” cresce e sai da
casca, através da micrópila, procurando a terra para formar a raiz e a
“plúmula” rompe a casca para formar o caule e as folhas, orientadas
para o céu.
E assim começa uma nova história, numa grande explosão vital.
Ao germiná-las é preciso prestar bastante atenção a esse ser vivo
que se desenvolve diante de seus olhos. Cada semente apresentará
desenvolvimento próprio e, se tiver passado do seu tempo de
germinação, será visitada por fungos, entrando em processo de
decomposição, sem condições de ser consumida.
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Métodos de germinação
Vamos inicialmente falar de regras gerais para qualquer tipo de 
germinação. As sementes podem ser germinadas de três modos 
diferentes: no ar, na água e na terra.
Material necessário:
• Semente de boa qualidade
• Vidro de boca larga
• Filó ou tule
• Elástico
• Vasilha funda
• Bandeja com terra
Com o material em mãos, vamos lá! Em geral, as sementes de girassol 
germinam em 24h e estão prontas para comer quando estiverem 
com o “narizinho para fora”.
ETAPA 1 – Para todas as sementes
Coloque a semente no vidro, tampe com o filó e prenda com o 
elástico. Isso vai facilitar a lavagem. Lave bem as sementes. Encha 
o vidro com água e deixe as sementes de molho a noite inteira ou o
dia inteiro (8 horas é o tempo mínimo para despertar as sementes).
GERMINAÇÃO NO AR
ETAPA 2
Escorrer a água do molho e lavar bem a semente, enxaguando-a por 
5 vezes.
ETAPA 3 
Colocar o vidro com a semente, agora úmida, num local inclinado 
(45º), de maneira que possa pegar ar, escorrer o excesso de água e 
ficar na sombra. 
Ex: escorredor de pratos.
ETAPA 4 
Pela manhã e à noite, lavar bem (5 vezes), retornando ao local 
inclinado.
COLHEITA: as sementes germinadas no ar estão prontas para comer 
quando estiverem com o “narizinho para fora” (aproximadamente 
24 horas).
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CULTIVO DE BROTOS NO AR
Algumas sementes devem ser consumidas sob forma de “brotos”, 
devido à presença de substâncias tóxicas no início do processo de 
germinação. Por isso, continua-se o processo no ar até aparecerem 
as duas primeiras folhinhas, quando ficam prontas para o consumo.
GERMINAÇÃO NA ÁGUA
ETAPA 2
Após a primeira etapa comum, as sementes que germinam na água 
continuarão imersas, com o cuidado de trocar a água 2 vezes por dia.
COLHEITA: quando apresentarem o “narizinho para fora” (ou 
quando modificarem o sabor). O tempo varia, especialmente quando 
têm cascas grossas.
BROTOS NA TERRA
ETAPA 2
Após a primeira etapa comum, as sementes que serão cultivadas na 
terra irão passar inicialmente pelo processo de germinação no ar. 
Com isso, garantimos a germinação de todas as sementes, além de 
acelerar o processo de cultivo.
ETAPA 3
Com o “narizinho para fora” as sementes serão espalhadas numa 
bandeja com furos embaixo e com três centímetros de terra. Cubra 
as sementes com pouca terra peneirada fininha e regue. Coloque 
num local sombreado no início e, depois de crescidas, no sol. Regue 
regularmente sem encharcar.
COLHEITA: Os brotos de terra estão prontos para consumo quando 
aparecem as duas primeiras folhas ou, no caso das gramas, com 15 
cm de comprimento.
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Dicas
DICAS PARA COMPRAR SEMENTES
1) Ao comprar, procure sempre observar se a data da embalagem da
semente é recente e se apresenta sinal de envelhecimento.
2) Se comprar no varejo, experimente a germinação antes de levar
grande quantidade de semente.
3) As sementes sem germe (descascadas) não irão germinar, mas ao
colocá-las na água, desencadearão o potencial germinativo.
4) O molho pode variar de algumas horas (lentilha rosa) até dias:
24, 48 ou mais, trocando a água diariamente (como no caso das
castanhas, coco, nozes, aveia e avelãs).
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Dicas da Culinária VIVA
a) Escolha o espaço da CRUzinhaz em local arejado e ensolarado
b) Brotário com sementes germinadas próximo à água em local
sombreado; brotos de terra expostos ao sol; sementes secas guardadas
a sombra
c) Evite as vasilhas de plástico (especialmente as coloridas), pois
liberam toxinas ao alimento
d) Coadores e panos de voal ou tela esportiva ajudam em muitas
receitas
e) Uma boa faca é fundamental, outros cortadores também
f) O liquidificador, acompanhado de processador (para as receitas
que não adicionam líquidos), amplia as possibilidades de receitas.
Cuide bem deles!
g) Filtro de barro para guardar sua água, de preferência de fonte
h) Legumes e hortaliças com talos dentro da água mantém a vitalidade. 
Mergulhadas com um pedaço de carvão ou grama de trigo reduzem
os agrotóxicos (exceto tubérculos secos como batatas, inhame, alho,
cebola e gengibre)
i) A taioba e o espinafre não são consumidos crus
j) Prefira produtos orgânicos que conservam a energia vital e observe
o talo fresco, sinal de que foram colhidos recentemente
k) Faça o teste de germinação da semente antes de comprar em
quantidade
l) Fique atento às “sementes crioulas”, sem manipulações genéticas,
de melhor qualidade e informação
m) Escolha temperos com vitalidade, frescos. O azeite “extra virgem”
é feito com azeitonas frescas e sem aquecimento
n) O shoyu e missô são alimentos fermentados por lactobacilos
acidófilos e por isso estão vivos. Leia a embalagem antes de comprar,
pois os ingredientes devem ser naturais (arroz, cevada, milho etc.),
sem conservantes, corantes e outros aditivos químicos
o) Evite o sal. Se comprar, escolha o sal grosso e moa na hora. O sal
marinho é outra opção, pois tem menor adição de produtos químicos
no processo de refinação
p) Use limão que tem energia vital e funciona como antioxidante
preservando os alimentos (no lugar de vinagre)
q) Organize seu cardápio de um dia completo mantendo brotos e
sementes germinadas de cereais, alternadoscom as leguminosas,
variando sempre os legumes e hortaliças
r) Durante o dia é importante que desenvolva as receitas completas:
SUCOS + saladas com brotos + legumes/frutas com sementes
germinadas + fermentados + desidratados, acompanhando a
combinação dos alimentos
s) As refeições vivas devem ser consumidas logo após o preparo.
Guardar comidas preparadas em geladeira ou deixar legumes
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OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
cortados previamente, faz com que percam a energia vital, fonte 
primeira de nossa alimentação
t) Conheça o mundo dos vegetais, varie sempre seu cardápio
u) Faça compostagem com os resíduos, produza sua própria terra e
reabasteça a bandeja de terra
v) Lembre-se: a cruzinha viva é um laboratório. Investigue seu
alimento e aprenda sobre vida. Lembre-se de que a palavra sabor
tem a mesma origem de saber
w) Observe a faixa de vitalidade abaixo e organize sua alimentação
com o máximo de energia vital
Qual a finalidade do suco
Para quem não consegue consumir a quantidade ideal de frutas e 
legumes diariamente, a introdução de sucos funcionais pode ajudar 
a manter a boa alimentação. 
As frutas e os vegetais em geral, são ricos em vitaminas, minerais, 
fibras e substâncias que chamamos de compostos bioativos, que 
ajudam o organismo a se manter em equilíbrio. 
Através da introdução de sucos com combinações de frutas e legumes 
que não consumimos na quantidade ideal diariamente, podemos 
suprir as necessidade do organismo de vitaminas e minerais de uma 
forma fácil, prática e criativa.
Vantagens do consumo diário de sucos funcionais:
• Melhora o sistema cardiovascular, inclusive no controle da
hipertensão, porque ajuda na desintoxicação do sangue
• Aumenta a disposição e a hidratação, suavizando a pele e dando
mais brilho aos cabelos
• Ajuda na melhoria da qualidade do sono, da memória e da lucidez
• Aumenta a resistência a gripes e resfriados, por ativar as defesas
imunológicas
• Aumenta o volume e o trânsito intestinal, prevenindo problemas
de constipação e todas as doenças advindas deste problema
• Ajuda na absorção e posterior eliminação das toxinas
• Auxilia e promove melhores condições de nutrição e reposição
celular
• Permite que os alimentos promovam sua rápida ação terapêutica
específica
• Rejuvenesce
A seguir você poderá conferir quais frutas são úteis e que podem
fazer parte do nosso dia a dia. São muitas, estão por toda parte e são
muito gostosas.
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Vejamos:
As maçãs
As maçãs têm a capacidade de estimular tanto o fígado como os 
rins, além de proteger eficazmente contra doenças cardiovasculares. 
Também ajudam no bom funcionamento do sistema digestivo 
evitando a prisão de ventre e a diarreia. O seu elevado teor de fibras 
e de ácido málico são de grande ajuda para limpar nosso organismo, 
eliminando toxinas e regulando os níveis de colesterol no sangue.
Abacates
Os abacates contêm grandes quantidades de gorduras saudáveis 
monoinsaturadas que ajudam a reduzir o colesterol. Eles também 
contêm vitamina E, um poderoso antioxidante que pode eliminar 
toxinas. O teor de potássio ajuda a controlar a depressão e o ácido 
fólico, é importante na prevenção da fadiga e do cansaço.
Bananas
Bananas têm diversas propriedades. Uma delas é a de ajudar a regular 
a função intestinal, aliviando a constipação. Neste caso a biomassa de 
banana verde. Ela também permite controlar o estresse e melhorar os 
sintomas causados pela azia excessiva. O ideal é consumi-las assim, 
quando bem maduras, quando a casca já apresenta várias manchas 
amarronzadas. Evite as que estão fora da penca. Tire-as da penca 
somente no momento do consumo
Laranjas
As laranjas contêm grandes quantidades de fósforo, que é muito 
importante para ajudar a combater o estresse e intoxicações causadas 
pela ingestão de certos alimentos ou medicamentos. O conteúdo de 
ácido cítrico é depurativo o que é útil para limpar o trato digestivo, 
eliminar possíveis bactérias que se encontram no cólon já que é 
também um poderoso desinfetante.
Abacaxi
O Abacaxi contém grande quantidade de bromelina, uma substância 
que é muito útil para a correta circulação do sangue. Também facilita 
a digestão ajudando a assimilar adequadamente as proteínas durante 
este processo.
Morango
Os morangos são ricos em antioxidantes e vitamina C. Sua fibra 
solúvel é muito útil para ajudar no controle do nível de açúcar no 
sangue. Também tem a capacidade de ajudar a superar o estresse e 
atenuar os sintomas da menopausa.
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Mamão
Os mamões são excelentes para manter a boa digestão porque 
aumenta a produção de suco pancreático. Um dos seus componentes, 
chamado papaína, é excelente como purgante ou laxante.
Lembre-se de que a remoção das toxinas do seu organismo produz 
melhor qualidade de vida além do que o organismo todo é beneficiado 
com essa limpeza, feita de uma forma simples e natural, evitando 
assim efeitos colaterais.
Por último, não custa lembrar: opte pelos frutos da estação; regionais 
e orgânicos.
Suco verde (lentilha)
O suco verde tem função antioxidante e anti-inflamatória; auxilia no 
processo de restauração e renovação celular e favorece a detoxificação 
do organismo. É um suco riquíssimo em clorofila.
A clorofila é a molécula responsável pelo verde das folhas. Além de 
conferir a cor à planta, permite que suas folhas absorvam a luz solar 
(energia cósmica). A clorofila transforma a luz solar em alimento 
para a planta. 
Pela fotossíntese, um dos processos biológicos mais importantes 
da natureza, ela tem a capacidade de concentrar energia solar em 
grande quantidade.
A estrutura química da clorofila é semelhante à da hemoglobina do 
sangue, motivo pelo qual ela também é chamada de sangue verde. 
 Nenhum elemento tem acesso à corrente sanguínea tão 
rapidamente como a clorofila.
Efeitos terapêuticos da clorofila:
• Aumenta a contagem de células vermelhas no sangue
• Fornece ferro para todas as células, órgãos e sistemas
• Aumenta o teor de ferro no leite materno
• Detoxifica, limpa e desodoriza os tecidos intestinais
• Trata a anemia
• Ajuda a purificar o fígado
• Reduz a taxa de açúcar no sangue
• Ajuda na cicatrização de ferimentos
• Fortalece o sistema imunológico
• Combate a inflamações de amígdalas
• Cura ulcerações de tecidos
• Reduz acidez intestinal
• Revitaliza o sistema vascular
• Elimina mau-hálito
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• Melhora a drenagem, a expectoração do catarro e reduz o corrimento 
nasal
• Limpa os dentes e gengivas
• Elimina odores do corpo e diminui a necessidade de desodorante
Suco com germinado (feijão adzuki)
Esse suco, além de conter a vitalidade do grão germinado, os 
benefícios antioxidantes da maçã e da beterraba, é feito com água 
de coco.
A água de coco é rica em minerais. O potássio é o eletrólito mais 
abundante na água de coco, mas quantidades significativas de sódio, 
cálcio, magnésio, cloreto, zinco, manganês,ferro e cobre também 
são observadas. 
É uma bebida relativamente pouco calórica, destaca-se ainda sua 
propriedade diurética, seu potencial antioxidante, e em alguns 
estudos cita-se inclusive sua ação protetora contra tumores malignos. 
Suco energia
Este suco é considerado energético pois contém os seguintes 
ingredientes:
• Açaí
• Cacau
• Maca
• Banana
• Açúcar de coco
São ingredientes com potencial energético e antioxidantes também. 
São ricos em vitaminas e minerais.
O açúcar de coco é considerado de baixo índice glicêmico e por isso 
apropriado para dar energia.
Uma indicação desse suco, seria pré-treino!
Suco protetor
Este suco pode ser considerado protetor por ser rico em compostos 
fenólicos, as catequinas e flavonoide, as antocianina (suco de uva, 
frutas vermelhas, maçã). 
São extremamente antioxidantes; reduzem a incidência de certos tipos 
de câncer, estimulam o sistema imunológico, são antimicrobianos, 
previnem a oxidação do colesterol LDL, reduzem a incidência de 
doenças cardiovasculares e previnem contra o envelhecimento.
A uva contém resveratrol, um potente antioxidante que age 
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capturando os radicais livres do organismo, evitando a destruição 
das células e a oxidação da fração LDL do colesterol (ou colesterol 
ruim). A consequência direta é a diminuição do risco de problemas 
do coração.
Suco detoxificante
Esse suco é considerado detoxificante, porque contém ingredientes 
funcionais que estimulam o processo de eliminação de toxinas a 
nível hepático como:
Agrião: as folhas amargas, favorecem o aumento da secreção salivar, 
secreção gástrica e secreção biliar. Isso faz com que haja uma 
melhor digestão e também funcionamento hepático, favorecendo a 
eliminação de toxinas.
O gengibre também tem a função de estimular a digestão.
O mamão contém enzimas que favorecem a digestão e por isso facilita 
no processo de detoxificação.
Esses ingredientes, também são poderosos antioxidantes e anti-
inflamatórios.
O agrião também é uma importante fonte de ferro, assim como os 
vegetais verdes escuros. Contém uma boa quantidade de vitamina 
C, sendo assim um alimento muito interessante na prevenção e 
tratamento de anemia por carência de ferro e ácido fólico. 
Como elaborar um smoothie funcional
Definição e origem de um smoothie
São bebidas geladas feitas à base de frutas e algum liquido, que pode 
ser leite ou suco de frutas. É de origem californiana, onde nos anos 
60 começaram a criar versões mais naturais e saudáveis.
Princípios para um smoothie completo
Para elaborar receitas funcionais de smoothies, algumas regras devem 
ser seguidas, como:
1) Definir uma base líquida
Ex: água de coco, suco de fruta, leite vegetal etc.
2) Escolher um alimento central (CORE): 
Ex: fruta congelada (banana, manga, mamão etc.)
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3) Definir um adoçante natural:
Ex: mel, agave, açúcar de coco, stévia etc.
4) Escolher um Superalimento:
Ex: Cacau, maca, espirulina, levedo de cerveja etc.
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Referências bibliográficas
1) Seminários de alimentação viva na promoção da saúde 
e ambiente – por Maria Luiza Branco – Escola Nacional de 
Saúde Pública Sergio Arouca – ENSP – Ministério da Saúde 
– FIOCRUZ – Fundação Oswaldo Cruz – TERRAPIA
2) Livro: TERRAPIA – Culinária viva do Terrapia – Maria 
Luiza Branco Nogueira da Silva
3) Você sabe se alimentar? – Dr. Soleil – Ed. Taps Ltda, 2009.
4) Alimentação desintoxicante – Conceição Trucom – Ed. 
Alaúde, 2009.
5) De bem com a natureza – Conceição Trucom – Ed. Alaúde, 
2012.
6) Alimentos funcionais, componentes bioativos e efeitos 
fisiológicos – Costa, Neuza Maria Brunoro e Rosa, Carla de 
Oliveira Barbosa – Editora Rubio, 2010.
7) Superalimentos, a alimentação e os remédios do futuro – 
Wolfe, David – Editora Alaúde, 2010.
8) Nutrição clínica funcional, fitoterapia – Marques, Natália 
– Editora VP – 2014.
9) Chef medicinal, Pinnock Dale – Editora Senac , 2014
10) Guia completo de fitoterapia, McIntyre, Anne – Ed. 
Pensamento – 2011
11) Das grosse Buch der Superfoods, Boone, Lauri – Ed. 
Hans Nietsch-Verlag, 2013