hidrataçâo e suplementaçâo hodroeletrolitica

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HIDRATAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO 
HIDROELETROLÍTICA
2
Camila Taise Tavares
Londrina 
Editora e Distribuidora Educacional S.A. 
2021
HIDRATAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO 
HIDROELETROLÍTICA
1ª edição
3
2020
Editora e Distribuidora Educacional S.A.
Avenida Paris, 675 – Parque Residencial João Piza
CEP: 86041-100 — Londrina — PR
e-mail: editora.educacional@kroton.com.br
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Coordenador
Camila Braga de Oliveria Higa
Revisor
Tais Moala
Editorial
Alessandra Cristina Fahl
Beatriz Meloni Montefusco
Gilvânia Honório dos Santos
Mariana de Campos Barroso
Paola Andressa Machado Leal
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)__________________________________________________________________________________________ 
Tavares, Camila Taise
T231h Hidratação e suplementação hidroeletrolítica / Camila 
 Taise Tavares, – São Paulo: Platos Soluções Educacionais 
 S.A., 2021.
 41 p.
 ISBN 978-65-89881-20-9
1. Nutrição esportiva. 2. Hidratação. 3. Suplementação 
 hidroeletrolítica. I. Título.
 
CDD 613.2 
____________________________________________________________________________________________
Evelyn Moraes – CRB 010289/O
© 2020 por Editora e Distribuidora Educacional S.A.
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta publicação poderá ser 
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por escrito, da Editora e Distribuidora Educacional S.A.
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SUMÁRIO
Água e o mecanismo de termorregulação ____________________ 05
Desidratação, hiponatremia e os eletrólitos __________________ 20
Estratégias de hidratação e reposição hidroeletrolítica _______ 35
Taxa de sudorese e recomendações práticas ________________ 50
HIDRATAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO HIDROELETROLÍTICA
5
Água e o mecanismo de 
termorregulação
Autoria: Camila Taise Tavares
Leitura crítica: Tais Moala
Objetivos
• Apresentar o papel da água no organismo humano.
• Conceituar o mecanismo de termorregulação.
• Entender os riscos da desidratação para a saúde e o 
desempenho esportivo.
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1. Água
A massa celular corporal humana tem como constituinte principal a 
água. Um adulto de 70kg, por exemplo, pode apresentar de 70 a 75% 
de água em sua massa magra corporal. Já nas células de gordura, a 
quantidade de água estimada é de 0 a 10% (PASCHOAL; NAVES, 2014). 
A quantidade total de água é superior em atletas em relação aos não 
atletas e tende a ser menor com o passar da idade e com a perda de 
massa muscular. Além disso, em indivíduos obesos a quantidade de 
água é menor (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015; MAHAN; RAYMOND, 
2018).
Esse constituinte é o meio de transporte de nutrientes, gases e produtos 
do metabolismo. É nas superfícies umedecidas pela água que se dá 
o transporte de gases, os nutrientes também são transportados em 
solução aquosa, os produtos do metabolismo são excretados do corpo 
pela água presente nas fezes e urina. A associação de água e proteínas 
mantém a lubrificação das articulações. Além disso, a água também 
ajuda a proteger coração, pulmões, intestinos e olhos contra choques, 
além de conferir estrutura e formato ao corpo, por ser incompressível 
e conferir turgescência aos tecidos corporais (PASCHOAL; NAVES, 2014; 
MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Para que as reações químicas ocorram dentro das células, a água 
é essencial e contribui para a manutenção do volume sanguíneo e, 
consequentemente, para a saúde cardiovascular (PASCHOAL; NAVES, 
2014). Além disso, torna disponíveis os solutos para as reações celulares, 
regula a temperatura corporal e está envolvida em processos de 
digestão, absorção e excreção (MAHAN; RAYMOND, 2018). Sendo assim, 
é fundamental que a água e os eletrólitos estejam em equilíbrio para o 
adequado funcionamento de todos os órgãos e manutenção geral da 
saúde humana (PASCHOAL; NAVES, 2014).
7
O consumo de água é contabilizado pela soma da água ingerida pelos 
líquidos e alimentos, que representam cerca de dois litros por dia e 
a que é produzida pelo metabolismo dos nutrientes, que representa 
aproximadamente 250ml ao dia (PASCHOAL; NAVES, 2014).
Conforme mostra o Quadro 1, alimentos como alface, aipo, pepino, 
repolho cru, melancia, espinafre, leite desnatado, brócolis, entre outros, 
são compostos de mais de 90% por água e, por isso, são considerados 
fontes desse líquido (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015; MAHAN; 
RAYMOND, 2018).
Quadro 1 – Percentual de água nos alimentos
Alimento % água
Alface. 96.
Aipo. 95.
Pepino. 95.
Repolho cru. 92.
Melancia. 92.
Espinafre. 91.
Leite desnatado. 91.
Brócolis cozido. 91.
Fonte: adaptado de Mahan e Raymond (2018, p. 355).
8
Adultos saudáveis conseguem sobreviver até dez dias sem água e 
crianças até cinco dias, enquanto sem comida conseguem sobreviver 
várias semanas. Essa informação demonstra a importância da ingestão 
de água para a vitalidade humana (MAHAN; RAYMOND, 2018).
1.1 Distribuição da água corporal
Dois terços (aproximadamente 62%) da água corporal total estão 
distribuídos no líquido intracelular e estão contidos dentro das células. 
Enquanto um terço (cerca de 38%) corresponde ao líquido extracelular, 
que está no líquido intersticial, contido nos espaços microscópicos 
entre as células, e na saliva, linfa, líquido presente nos olhos, líquidos 
secretados pelas glândulas e pelo sistema digestório, líquor e líquido 
secretado pela pele e rins, além do plasma sanguíneo (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2015; MAHAN; RAYMOND, 2018).
O transporte da água entre os meios intra e extracelular não se dá de 
forma ativa, ou seja, ocorre sem o gasto de energia. Entretanto, há 
três maneiras pelas quais a água atravessa as membranas celulares. 
Uma delas é pela bicamada lipídica, a outra pelos canais de membrana 
específicos para as moléculas de água, chamados aquaporinas ou, ainda, 
acoplada ao transporte de solutos por canais específicos como o de 
glicose (COZZOLINO; COMINETTI, 2013). A Figura 1 ilustra a passagem de 
água os compartimentos intra e extracelular pelas aquaporinas.
9
Figura 1 – Passagem de água entre os compartimentos intra e 
extracelular pelas aquaporinas da membrana celular
Fonte: adaptada de Ladanifer/ iStock.com.
De três a quatro litros, cerca de 20% do líquido extracelular, compõem o 
plasma sanguíneo, que é responsável pela maior quantidade de líquido 
perdido com a transpiração (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
O exercício físico de nível moderado a intenso pode elevar o conteúdo 
de água intracelular, pois a massa muscular aumenta com seu maior 
conteúdo de água. Por outro lado, após uma sessão intensa de exercício, 
há aumento da pressão hídrica dentro do sistema circulatório, que 
provoca o desvio temporário do líquido do plasma para os espaços 
intersticial e intracelular (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
A água se move entre os líquidos intra e extracelular, com base na 
osmolaridade. A osmolaridade é o número de moléculas em solução 
por kg de água e é proporcional à quantidade de partículas na solução 
(PASCHOAL; NAVES, 2014; MAHAN; RAYMOND, 2018). Em exercícios 
prolongados no calor, pode ocorrer diminuição do volume plasmático 
e aumento da osmolaridade plasmática. Por esse motivo, a reposição 
Membrana 
cellular.
Canal 
de água
10
de água durante e após o exercício físico precisam ser adequadas 
(PASCHOAL; NAVES, 2014).
De 30 a 50% da perda hídrica pelo suor, geralmente,é do líquido 
intracelular, enquanto os fluidos intersticiais contribuem com 40 a 
60% para essa perda e o plasma com 10%. A principal via de perda 
de água quando o indivíduo está eu-hidratado, ou seja, hidratado 
adequadamente, é o fluido extracelular. Entretanto, quando o grau de 
hidratação cai, há também a contribuição do fluido intracelular nessa 
perda hídrica (PASCHOAL; NAVES, 2014).
1.2 Equilíbrio hídrico
O equilíbrio hídrico é definido como o resultado da subtração 
da quantidade de água ingerida da quantidade de água perdida. 
(PASCHOAL; NAVES, 2014; MAHAN; RAYMOND, 2018). Para ser 
transferida ao plasma sanguíneo, a água precisa ser absorvida e 
isso ocorre, principalmente, no trato gastrointestinal (COZZOLINO; 
COMINETTI, 2013).
Mecanismos de redução da excreção urinária de água e sódio estimulam 
a sede e controlam a ingestão e eliminação de água e eletrólitos 
(PASCHOAL; NAVES, 2014; MAHAN; RAYMOND, 2018).
A água ingerida é aquela presente nos líquidos e alimentos e a que 
resulta dos processos metabólicos dos nutrientes, enquanto a perdida 
é aquela presente na excreção urinária e fecal, suor e respiração 
(PASCHOAL; NAVES, 2014).
Em indivíduos em exercício físico de alta intensidade, a perda de água 
no suor e respiração correspondente a 2,5% da massa corporal, pode 
reduzir o desempenho em 35% (PASCHOAL; NAVES, 2014).
11
Em caso de déficit de 200 a 300 ml de água corporal, o volume 
sanguíneo é reduzido e a osmolaridade dos fluidos corporais 
aumentada, permitindo a ativação de centros no hipotálamo, onde 
originam-se a sensação de sede e ocorre a liberação do hormônio 
antidiurético (conhecido como ADH ou vasopressina) (PASCHOAL; 
NAVES, 2014).
A partir do equilíbrio osmótico entre os meios intra e extracelular 
é que esses mecanismos de regulação funcionam. Dessa forma, a 
quantidade de água corporal será determinada pela quantidade de 
solutos osmoticamente ativos, que são o sódio (Na+) e o potássio (K+) 
(PASCHOAL; NAVES, 2014).
O ADH é um hormônio produzido pelos núcleos do hipotálamo, seus 
axônios alcançam a neuro-hipófise, onde liberam vesículas com ADH. 
Essas vesículas são estocadas em sua forma madura para serem 
liberadas, em outro momento, sobre os capilares hipofisários da neuro-
hipófise (COZZOLINO; COMINETTI, 2013).
O papel do ADH é de aumentar a reabsorção de água nos rins, nas 
células da região dos túbulos coletores dos néfrons, fazendo com 
que haja redução do volume de urina produzido. Esse hormônio 
atua também nos hepatócitos e células vasculares, aumentando a 
gliconeogênese hepática e a vasoconstrição (COZZOLINO; COMINETTI, 
2013; PASCHOAL; NAVES, 2014).
Caso o corpo possua quantidade excessiva de água, há a inibição da 
sede, com consequente redução da ingestão hídrica e o ADH não é 
liberado, fazendo com que a reabsorção de água pelos túbulos renais 
diminua, consequentemente, aumentando a diurese (PASCHOAL; NAVES, 
2014).
12
Além do ADH, diversos outros hormônios trabalham para manter o 
equilíbrio da água, como a angiotensina II, cortisona, norepinefrina e 
epinefrina (MAHAN; RAYMOND, 2018).
A aldosterona faz parte do sistema fisiológico conhecido como sistema 
renina-angiotensina-aldosterona e também é um hormônio que 
participa do equilíbrio de água corporal, agindo sobre os rins para 
manter o equilíbrio dos eletrólitos, especialmente do Na+. Quando o 
Na+ está reduzido nos fluidos extracelulares e, consequentemente, 
na pressão sanguínea, há estímulo da produção do sistema renina-
angiotensina-aldosterona. A produção de aldosterona é estimulada 
pelo córtex adrenal, que estimula a reabsorção de Na+ pelo túbulo 
distal dos néfrons, o mesmo ocorre com a água, que é reabsorvida e, 
consequentemente, há o aumento da pressão sanguínea (COZZOLINO; 
COMINETTI, 2013; PASCHOAL; NAVES, 2014).
A liberação do ADH, o aumento da sensação de sede e a vasoconstrição 
arterial também se dão por estímulo da angiotensina II (PASCHOAL; 
NAVES, 2014).
É necessária a perda de um litro e meio a dois litros de líquido para 
ativar o mecanismo da sede. Os homens costumam ter taxas de suor 
mais elevadas que a das mulheres, levando-os a uma maior perda de 
líquidos durante o exercício (MAHAN; RAYMOND, 2018).
1.3 Recomendações de ingestão de água
A quantidade de água ingerida diariamente varia de acordo com o 
tamanho corporal, grau de atividade física e condições ambientais. O 
Institute of Medicine recomenda a ingestão diária de 3,7 litros de água 
(cerca de 16 copos) para homens e 2,7 litros de água (aproximadamente 
12 copos ao dia) para mulheres (MAHAN; RAYMOND, 2018).
13
Cerca de 20% da água necessária diariamente é fornecida pelas frutas e 
vegetais e 80% nas bebidas, incluindo água pura, sucos, chás, leite, sopas 
e isotônicos (MAHAN; RAYMOND, 2018).
Em indivíduos em exercício físico, é necessário observar também a 
ingestão adequada de líquidos antes, para iniciar o exercício bem 
hidratado, evitar desidratação maior que 2% do peso durante e 
reestabelecer o balanço após o exercício (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
Em condições de estresse, como no exercício, o mecanismo de sede 
pode não ser suficiente para manter a hidratação adequada e, por isso, 
o atleta precisa estar atento e buscar ingerir líquido mesmo sem sentir 
vontade. É comum que durante o exercício físico, o atleta consiga repor 
apenas 2/3 das necessidades de forma voluntária, o que representa 
risco para sua saúde e para o desempenho (BIESEK; ALVES; GUERRA, 
2015).
1.4 Intoxicação por água
Quando a ingestão de água é maior que a capacidade do corpo de 
excretá-la, ocorre a intoxicação por água, situação conhecida por 
hiponatremia, o que faz com que o volume de líquido intracelular 
aumente. Esse aumento de líquido intracelular pode levar ao edema das 
células cerebrais e provocar sintomas como cefaleia, náuseas, vômitos, 
entre outros. Se não tratada, pode levar a óbito (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2015; MAHAN; RAYMOND, 2018).
2. Termorregulação
O organismo humano possui baixa eficiência mecânica. Sendo assim, 
25% da energia química proveniente da oxidação dos nutrientes são 
responsáveis pelo movimento ao se transformar em energia mecânica. 
14
Os outros 75% transformam-se em energia térmica, apesar de que até 
mesmo a energia mecânica, após o movimento, também se transforma 
em energia térmica. Logo, toda a energia se transforma em calor. 
Durante a prática de exercícios físicos, a energia térmica acumulada é 
dissipada por meio de mecanismos termorregulatórios (CARVALHO; 
MARA, 2010).
A termorregulação é um mecanismo fisiológico para ajuste da 
temperatura corporal, a fim de que esta se mantenha entre 36,5ºC e 
38,5ºC. Variações de temperatura para baixo de 33,5ºC ou acima de 
41,5ºC podem prejudicar o funcionamento do organismo e até mesmo 
levar o indivíduo a óbito (PASCHOAL; NAVES, 2014; MAHAN; RAYMOND, 
2018).
A água é fundamental nesse processo por atuar como 
termoestabilizadora, absorvendo muito calor com pouca alteração na 
temperatura, o que combinado ao seu alto ponto de evaporação, auxilia 
na manutenção de uma temperatura corporal estável durante o estresse 
térmico ambiental e a maior carga térmica provocada pela prática de 
exercício físico (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
A fim de manter a temperatura corporal dentro dos níveis adequados, o 
corpo humano utiliza-se da radiação, condução, convecção, respiração e 
evaporação como vias de troca de calor com o ambiente. Por limitar-se à 
perda de calor, a evaporação do suor é considerada a via mais eficiente 
de termorregulação, porém, essa via é dependente da umidade relativa 
do ar (MELO-MARINS et al., 2017).
A umidade relativa do ar é o conteúdo de água presente no ar ambiente. 
Quando a umidade relativa está em 100%, a superfície cutânea não 
consegue evaporar líquido, dificultando o mecanismo de resfriamento 
corporal. Em caso de umidade alta há a formação de gotas de suor sobre 
a pele, mas que escorregam e caem sem atingir o efeito de resfriamento. 
Por outro lado, em dias mais secos, o ar podereceber mais umidade e 
15
causar uma aceleração da evaporação de líquidos na pele (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2015).
Em geral, devido à grande perda de água, juntamente com uma menor 
evaporação de água que ocorre em ambiente úmido, a necessidade de 
reposição de água nesse ambiente torna-se maior que em ambiente 
seco (PASCHOAL; NAVES, 2014).
2.1 Termorregulação no exercício físico
O hipotálamo é a região cerebral responsável pela regulação da 
temperatura corporal, funcionando como um termostato, a fim 
de manter a temperatura central dentro de uma variação normal. 
O aquecimento estimula mecanismos de dissipação do calor e o 
resfriamento ativa processos de ativação e conservação do calor 
(PASCHOAL; NAVES, 2014).
Indivíduos em exercício físico aumentam a produção de calor 
metabólico, produzido pelas contrações musculares, o que aumenta a 
temperatura interna do organismo, necessitando dissipar o calor para 
o meio ambiente, por meio da transferência de calor para a pele. Essa 
troca de calor depende de fatores como temperatura, umidade, radiação 
e vestimentas (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
A produção de calor aumenta conforme a intensidade do exercício 
aumenta. Embora a temperatura ambiental esteja mais fria, a prática de 
exercícios intensos faz com que haja aumento da temperatura corporal 
(BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
A dissipação do calor pela pele durante o exercício ocorre, 
principalmente, por meio da evaporação. Isso aumenta a tendência à 
perda de líquidos, que, caso não seja reposta adequadamente, pode 
levar à desidratação, que pode resultar em consequências negativas ao 
16
desempenho do atleta (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015; MELO-MARINS et 
al., 2017).
Há duas formas de ativar os mecanismos corporais de regulação do 
calor. Uma é por meio dos receptores térmicos presentes na pele, 
que proporcionam influxo para a área de controle central. A outra é 
pelas modificações na temperatura sanguínea que, ao atravessar o 
hipotálamo, o estimulam diretamente (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Para atletas que realizam competições em ambientes de clima diferente 
do que estão habituados, especialmente os que mudam para ambientes 
de altas temperaturas para as provas, é necessária a realização e pelo 
menos duas semanas de aclimatação ao calor, para que os processos de 
termorregulação ocorram eficientemente e sua saúde e desempenho 
não sejam afetadas (PASCHOAL; NAVES, 2014).
2.1 Termorregulação no calor versus no frio
Dificilmente ocorre sobrecarga fisiológica para a regulação da 
temperatura corporal. Entretanto, no frio extremo, somado ao repouso, 
pode haver perda excessiva de calor, o que faz com que haja aumento 
da produção de calor pelo corpo e, ao mesmo tempo, a perda de calor é 
diminuída, a fim de minimizar qualquer declínio na temperatura central 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Impulsos nervosos de sensação de frio ou calor são enviados pelos 
termorreceptores para a medula espinhal, que os conduz até o 
hipotálamo. O calor estimula mecanismos de perda de calor, por meio 
da sudorese e da vasodilatação, onde o calor é perdido do centro do 
corpo para a periferia. O frio, por sua vez, estimula a vasoconstrição, 
tremores e piloereção, para produção e conservação do calor. No 
frio, também a parte posterior do hipotálamo estimula a liberação de 
norepinefrina, para aumento do calor metabólico, além de aumento da 
mobilização de ácidos graxos (PASCHOAL; NAVES, 2014).
17
Ajustes vasculares, nos quais ocorre vasoconstrição periférica, e 
redirecionamento do fluxo sanguíneo das regiões mais frias em direção 
às mais quentes; atividade muscular, que mantém a temperatura 
central constante em um ambiente com até -30ºC sem a necessidade de 
roupas pesadas; e a produção hormonal de epinefrina e norepinefrina 
pela medula suprarrenal, que elevam a produção de calor durante a 
exposição ao frio, são mecanismos de termorregulação no estresse 
induzido pelo frio (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Já no calor, o corpo tende a se proteger do superaquecimento. Há 
quatro processos físicos para a perda de calor corporal: radiação, 
condução, convecção e evaporação (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015). A 
Figura 2 ilustra as diferenças nos mecanismos de termorregulação no 
frio e no calor, observadas próximo à superfície da pele.
A perda de calor por radiação não se dá por contato molecular entre 
objetos e sim pelo ar para os objetos sólidos mais frios do meio 
ambiente. A perda de calor por condução é a transferência direta de 
calor entre moléculas, por intermédio de um líquido, sólido ou gás, 
sendo que no corpo humano a maior parte do corpo é transportada 
pelo sangue para a superfície (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
18
Figura 2 – Diferença entre termorregulação no calor e no frio, 
observada próximo à superfície da pele
Fonte: ttsz/ iStock.com.
A perda de calor por convecção depende da velocidade com que o ar ou 
a água, que estão junto ao corpo, são trocados após serem aquecidos. Já 
a perda de calor por evaporação se dá quando a água passa pelas vias 
respiratórias e superfície da pele e, com isso, transfere calor para o meio 
ambiente. É por meio da sudorese que o corpo fisiologicamente procura 
limitar o aumento da temperatura interna eliminando água pela pele por 
evaporação (PASCHOAL; NAVES, 2014; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Somente quando o suor evapora, ou seja, quando muda de estado físico, 
é que o corpo resfria eficientemente. Do contrário, o calor permanece 
na pele. A cada 1g de suor evaporado, o corpo perde 0,58 kcal. Sendo 
assim, se durante o exercício, o atleta não sua e, portanto, não dissipa o 
calor adequadamente, a temperatura corporal aumenta em 0,2º C por 
minuto, podendo, em 15 a 20 min de exercício moderado, levar a um 
quadro de hipertermia (PASCHOAL; NAVES, 2014).
19
Em geral, as roupas podem amenizar o ganho de calor em ambiente 
quente ou postergar a perda de calor no frio. Por esse motivo, para cada 
tipo de esporte existem roupas mais recomendadas (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2015).
Referências
BIESEK, Simone; ALVES, Leticia A.; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e 
suplementação no esporte. 3. ed. São Paulo: Manole, 2015.
CARVALHO, Tales de; MARA, Lourenço Sampaio de. Hidratação e nutrição no 
esporte. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 16, n. 2, p. 144-148, 2010.
COZZOLINO, Silvia Maria Franciscato; COMINETTI, Cristiane. Bases bioquímicas e 
fisiológicas da nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. São 
Paulo: Manole, 2013.
MAHAN, L. Kathleen; RAYMOND, Janice L. Krause: alimentos, nutrição e 
dietoterapia. 14. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018.
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício. 
Wolters Kluwer Health, 2015.
MELO-MARINS, Denise; SOUZA-SILVA, Ana A.; SILAMI-GARCIA, Emerson; LAITANO, 
Orlando. Termorregulação e equilíbrio hídrico no exercício: aspectos atuais e 
recomendações. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v. 25, n. 3, p. 181, 
2017.
PASCHOAL, Valeria; NAVES Andrea. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 1. 
ed. São Paulo: Roca, 2014.
20
Desidratação, hiponatremia 
e os eletrólitos
Autoria: Camila Taise Tavares 
Leitura crítica: Tais Moala 
Objetivos
• Entender o conceito de desidratação.
• Conhecer o conceito de hiponatremia e suas 
consequências para o corpo humano.
• Correlacionar a importância dos eletrólitos com a 
hidratação no exercício.
21
1. Desidratação
Desidratação é um processo de perda de água, no qual ocorre a 
passagem de água de um estado de hiperidratação (estado em que 
há maior conteúdo de água) para eu-hidratação (estado de hidratação 
adequado) ou de eu-hidratação para hipo-hidratação (estado em que há 
menor conteúdo de água) (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015), conforme 
pode ser observado na Figura 1.
A desidratação pode ser relacionada à perda de peso antes e após o 
exercício e, dessa forma, pode ocorrer em diversos níveis. Perdas de 
1 a 2% são classificadas como leves, enquanto perdas de 3% estão 
relacionadasà redução do desempenho esportivo, de 4 a 6% pode 
resultar em fadiga e acima de 6% pode resultar em morte, devido a 
choque térmico (PASCHINI et al., 2018).
Existem sinais e sintomas que aparecem quando há perda de 25% ou 
mais do volume do líquido extracelular. Esses sinais e sintomas auxiliam 
no diagnóstico do quadro clínico dessa deficiência de água, como 
pele seca, língua pastosa, órbitas oculares escavadas, perda de peso 
recente, cefaleia, taquicardia entre outros (COZZOLINO; COMINETTI, 
2013; MAHAN; RAYMOND, 2018). Além disso, menos de 500 ml de 
excreção urinária em 24 horas, densidade urinária maior que 1,03 e 
urina acentuadamente mais escura também caracterizam o quadro de 
desidratação (COZZOLINO; COMINETTI, 2013; MAHAN; RAYMOND, 2018).
As consequências da desidratação para o corpo humano são a redução 
do fluxo sanguíneo, que compromete a distribuição de substrato e 
oxigênio para os músculos, o aumento da frequência cardíaca, onde a 
cada 1% de perda de peso corporal provoca aumento de cinco a oito 
batimentos por minuto, o aumento de problemas gastrointestinais, 
a maior degradação e utilização do glicogênio muscular e a queda da 
performance, entre outros (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015). O indivíduo 
22
também pode apresentar delírios, convulsão ou coma, por isso, a 
desidratação se torna um risco (COZZOLINO;e COMINETTI, 2013).
A desregulação de água pode estar associada com outros distúrbios, 
como o desequilíbrio eletrolítico. Por esse motivo, a avaliação do estado 
de hidratação torna-se vital (MAHAN; RAYMOND, 2018).
Figura 1 – Processo de perda de água, caracterizando desidratação
Fonte: adaptada de Mcardle, Katch, Katch (2015, p. 187).
Em geral, a perda de água excessiva ocorre entre outros motivos por 
vômito, diarreia, uso de diuréticos, ingestão reduzida causada por 
anorexia, náuseas, depressão, acesso limitado a líquidos (MAHAN; 
RAYMOND, 2018). O exercício físico somado ao estresse térmico e a 
uma reposição inadequada de água e eletrólitos pode levar atletas e 
esportistas à desidratação (PASCHOAL; NAVES, 2014).
Essa ingestão inadequada de água e eletrólitos durante a prática de 
exercício em ambientes quentes, pode levar um indivíduo que inicia 
o exercício eu-hidratado a um estado de hipo-hidratação ao longo 
23
do tempo. A hipo-hidratação prejudica o desempenho esportivo e os 
mecanismos termorregulatórios (PASCHOAL; NAVES, 2014). O impacto 
da desidratação no sistema fisiológico e no desempenho esportivo é 
proporcional ao grau de desidratação do atleta, ou seja, quanto mais 
desidratado, maior esse impacto (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
Há situações que aumentam os riscos de desidratação durante o 
exercício, como sua intensidade, ou seja, quanto mais intenso, maior 
o risco de desidratação, as condições ambientais, o tipo de roupas 
utilizadas pelo atleta e a frequência diária de treinos, onde quanto mais 
sessões de treinamento no dia, maior o risco de desidratação (BIESEK; 
ALVES; GUERRA, 2015).
É comum encontrar um consumo excessivo de proteínas (acima de duas 
gramas por quilograma de peso corporal) para obtenção de energia em 
atletas e esportistas, e isso é um fator que pode acelerar a desidratação 
durante o exercício. Isso ocorre porque as proteínas geram ureia como 
metabólito, e esta precisa ser dissolvida em água para ser excretada pela 
urina, aumentando a diurese (MCARDLE, KATCH, KATCH, 2015).
É necessário que o atleta, durante o exercício físico, tenha consciência de 
suas perdas hídricas em diversas situações climáticas e de treinamento. 
Existem diversos instrumentos que podem ser utilizados para a 
avaliação do estado de hidratação em atletas e praticantes de atividade 
física (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015). No Quadro 1 são apresentados 
alguns desses instrumentos.
Embora o tipo de instrumento utilizado na avaliação dependa das 
condições de trabalho e da praticidade de aplicação, é indicado associar 
mais de um tipo para tornar o resultado da avaliação o mais fidedigno 
possível (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
24
Quadro 1 – Instrumentos de avaliação do estado de hidratação de 
atletas e praticantes de atividade física
Parâmetro Precisão Tipo de mudanças observadas
Densidade da urina. Alta. Crônicas.
Osmolalidade da urina. Alta. Crônicas.
Osmolalidade do plasma. Média. Crônicas e agudas.
Peso corporal. Alta. Crônicas e agudas.
Fonte: adaptado de Biesek, Alves e Guerra (2015, p. 108).
2. Hiponatremia
Hiponatremia é uma condição clínica também conhecida como 
intoxicação por água, descrita pela primeira vez na literatura médica 
em 1985. Essa condição ocorre quando a perda de sais é excessiva em 
relação à perda de água ou quando há retenção hídrica em excesso em 
relação ao conteúdo de sal (PASCHOAL; NAVES, 2014; MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2015).
A hiponatremia é considerada potencialmente séria, pois as baixas 
concentrações plasmáticas de sódio, de maneira persistente, podem 
levar ao desequilíbrio osmótico ao longo da barreira hematoencefálica. 
Esse desequilíbrio pode resultar em um aporte rápido de água ao 
encéfalo. O edema do tecido cerebral reflete em sintomas que podem 
ser leves, como cefaleia, confusão mental, mal-estar, náuseas e cãibras, 
mas também podem resultar em sintomas graves, como convulsões, 
coma, edema pulmonar, parada cardíaca e morte (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2015). Na Figura 2 podem ser observadas as causas e 
consequências da hiponatremia.
25
Além desses sintomas, relata-se desconforto gastrointestinal, náuseas 
e vômitos, cefaleia latejante, inquietação, edema de mãos e pés como 
sintomas de hiponatremia (INÁCIO et al., 2010).
A literatura descreve mais de sessenta possíveis causas para o 
desenvolvimento do quadro de hiponatremia, porém, em atletas e 
praticantes de atividade física, as principais são a ingestão excessiva 
de fluidos, a prática de exercício extenuante, a alta taxa de sudorese e 
a reposição inadequada de sódio durante o exercício. O esforço físico 
provoca perda da homeostasia corporal e a reposição de água pura 
pode não ser suficiente para manter o atleta ou esportista em equilíbrio 
hidroeletrolítico (INÁCIO et al., 2010; PASCHOAL; NAVES, 2014).
Pelo fato de se diluir mais facilmente e aumentar a diurese durante o 
exercício, a hiperidratação com bebidas à base de glicerol pode elevar o 
risco de desenvolvimento de hiponatremia (INÁCIO et al., 2010).
26
Figura 2 – Hiponatremia, causas e consequências
Fonte: elaborada pela autora.
O excesso de ingestão hídrica e de outros líquidos antes, durante e 
após o exercício, também podem aumentar o risco de hiponatremia. 
27
Quando causado pelo exercício físico, esse quadro pode ocorrer durante 
ou até vinte e quatro horas após o término do exercício prolongado 
(PASCHOAL; NAVES, 2014).
Essa condição é comum em atletas inexperientes em provas de longa 
duração, como maratona, triatlon, nos que possuem maior percentual 
de gordura corporal e nos que correm em velocidade mais lenta 
(COZZOLINO; COMINETTI, 2013).
As concentrações plasmáticas ou séricas de sódio (Na+) abaixo de 135 
mmol por litro caracterizam a hiponatremia associada ao exercício 
(PASCHOAL; NAVES, 2014).
Em provas de endurance, a hiponatremia pode provocar um colapso, que 
pode ser definido como a incapacidade de caminhar sem auxílio, com ou 
sem exaustão, náuseas, vômitos ou câimbras (INÁCIO et al., 2010).
Essa situação é incomum em provas com duração inferior a quatro 
horas. No entanto, é comum em exercícios de longa duração, acima 
de oito horas e com reposição de grandes quantidades de líquidos 
pobres em sódio e se essa condição for associada à desidratação, pode 
necessitar de atendimento médico que com auxílio de reidratação oral é 
capaz de amenizar os sintomas (INÁCIO et al., 2010).
Como prevenção, recomenda-se o uso de bebidas reidratantes, com 
sódio durante o exercício. Como essas bebidas possuem carboidratos, 
a absorção de água e sódio é aumentada, uma vez que o transporte 
de glicose na mucosa do enterócito é associada ao transportedo sódio 
(INÁCIO et al., 2010).
28
3. Eletrólitos
Eletrólitos são substâncias que pela adição de solventes ou por 
aquecimento, são dissociadas ou ionizadas originando os cátions, que 
são íons positivos e os ânions, que são íons negativos (COZZOLINO; 
COMINETTI, 2013).
Entre os espaços intra e extracelular, os eletrólitos apresentam-se em 
diferentes concentrações. Enquanto sódio, cloreto e bicarbonato são 
extracelulares, potássio, magnésio, fosfato e sulfato estão presentes no 
espaço intracelular. Sódio, cloreto e potássio são os principais íons de 
seus respectivos meios (COZZOLINO; COMINETTI, 2013).
O consumo de água e eletrólitos é fundamental para o funcionamento 
de todos os órgãos e manutenção da saúde humana. Os eletrólitos estão 
presentes em cada compartimento de água corporal e sua composição e 
concentração são determinantes para o movimento de fluidos entre os 
compartimentos intra e extracelular (PASCHOAL; NAVES, 2014).
O sódio (Na+), o potássio (K+) e o cloreto (Cl-) são eletrólitos 
monovalentes, envolvidos por moléculas de água, sendo mantidos 
em solução com sua carga ativa. Esses íons são responsáveis pela 
osmolaridade dos fluidos corporais, que é a quantidade de moléculas 
em solução por quilograma de água (COZZOLINO; COMINETTI, 2013; 
PASCHOAL; NAVES, 2014).
O Na+ e o Cl- são perdidos no suor, o que provoca o aumento de suas 
necessidades. Em alguns atletas, essa perda faz com que a necessidade 
seja superior ao limite superior tolerável (UL) de 2,3 gramas de Na+ ao 
dia e de 3,6 gramas de Cl- ao dia (COZZOLINO; COMINETTI, 2013).
A perda de eletrólitos pela transpiração durante a exposição prolongada 
ao calor é comum, e n Quadro 2 são apresentadas as concentrações 
de sódio, cloreto e outros eletrólitos no suor. Dessa forma, se não 
29
repostos adequadamente, esses minerais deficientes podem resultar em 
cãibras, dores e espasmos musculares, principalmente, no abdômen e 
membros superiores e inferiores. Indivíduos com câimbras costumam 
apresentar altas concentrações de Na+ no suor. A ingestão diária de sal 
nos dias que antecedem o estresse térmico, juntamente com a ingestão 
adequada de água previne os problemas ocasionados pelo calor 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Quadro 2 – Concentração de eletrólitos no suor
Eletrólito Concentração (mmol/L)
Sódio. 20-80.
Potássio. 4-8.
Cloreto. 20-60.
Cálcio. 01.
Magnésio. <0,2.
Bicarbonato. 0-35.
Fosfato. 0,1-0,2.
Sulfato. 0,1-0,2.
Fonte: adaptado de Biesek, Alves e Guerra (2015, p.108).
3.1 Sódio
O sódio ajuda a evitar a hiponatremia e a maior concentração desse 
íon está nas células envolvidas em sua secreção ou absorção, como nos 
túbulos renais, trato gastrointestinal, glândulas sudoríparas e lacrimais. 
Aproximadamente, metade da quantidade total de Na+ corporal está 
30
dentro dos ossos, como parte da matriz óssea, porém, esse Na+ não é 
trocado com o meio extracelular nem em situações críticas de depleção 
ou hiponatremia (PASCHOAL; NAVES, 2014; MAHAN; RAYMOND, 2018).
A aldosterona tem papel na conservação do Na+ nos rins em situações 
de baixa a moderada ingestão dietética e, em caso de alta ingestão pela 
dieta, a liberação desse hormônio é reduzida e o excesso de sódio é 
liberado pela urina (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Em exercícios de longa duração, comumente ocorrem perdas hídricas 
que não são repostas adequadamente, levando à redução do volume 
sanguíneo e aumento da osmolaridade do plasma. O sistema nervoso 
central e os receptores periféricos detectam o aumento da osmolaridade 
e estimulam a liberação do hormônio antidiurético (ADH), cuja função é 
aumentar a reabsorção de água nos túbulos coletores e distais nos rins. 
Assim, há redução do cloreto de sódio extracelular e a pressão arterial 
estimula o sistema renina-angiotensina-aldosterona. No córtex adrenal, 
a produção de aldosterona é estimulada pela angiotensina II, e a 
reabsorção de sódio pelos rins é aumentada. Dessa forma, há aumento 
da retenção de água e sal e consequente elevação da pressão arterial 
(PASQUINI et al., 2018), conforme ilustra a Figura 3.
31
Figura 3 – Mecanismo de retenção de sódio e água nos rins
Fonte: elaborada pela autora.
O sódio é ingerido na alimentação na forma de cloreto de sódio (NaCl), 
conhecido como sal de cozinha. Um grama (1g) de sal de cozinha é 
composto de 600 miligramas de cloro e 400 miligramas de sódio. 
Aproximadamente 95% do sódio ingerido via alimentação é absorvido 
no intestino delgado e cólon, e os outros 5% são excretados nas fezes 
(PASQUINI et al., 2018).
32
3.2 Potássio
O potássio (K+) atua no balanço hidroeletrolítico, na transmissão 
nervosa, nos mecanismos de transporte ativo e na regulação da síntese 
proteica e de glicogênio (COZZOLINO; COMINETTI, 2013; PASQUINI et al., 
2018).
No exercício físico, a concentração de K+ não diminui tanto quanto a do 
Na+, porém, como, normalmente, está presente nas bebidas esportivas, 
auxilia na hidratação intracelular (COZZOLINO; COMINETTI, 2013). 
Embora a perda desse íon no exercício físico seja comumente associada 
a câimbras musculares, a causa das câimbras ainda não está bem 
definida e a suplementação de potássio pode não ser a solução para 
redução desse sintoma (PASQUINI et al., 2018).
Em geral, o consumo regular de frutas, verduras, oleaginosas, 
laticínios, carnes magras e cereais integrais é suficiente para suprir 
as necessidades diárias, uma vez que cerca de 85% do K+ ingerido é 
absorvido, em indivíduos saudáveis (COZZOLINO; COMINETTI, 2013).
Durante a prática de exercício físico, normalmente, o K+ é liberado das 
células musculares, ocasionado pelo desacoplamento entre sua saída 
durante a despolarização e posterior entrada na célula pela bomba 
de sódio/ potássio (Na/K ATPase). Os níveis de potássio podem ser 
melhorados pelo exercício, pois este faz com que haja melhora na 
atividade da bomba de sódio/ potássio, fazendo com que haja menor 
liberação de K+ durante o exercício (PASQUINI et al., 2018).
O equilíbrio calêmico, como é chamado o equilíbrio de potássio, é 
regulado pelo hormônio aldosterona de maneira precisa. Embora 
haja pouca perda de potássio pelo suor, essa perda pode resultar em 
fadiga durante eventos esportivos e, por isso, sua reposição pela dieta é 
fundamental (MAHAN; RAYMOND, 2018).
33
3.3 Cloreto
O Cl- é um íon localizado no meio extracelular e que tem grande 
importância nos eritrócitos e no transporte de dióxido de carbono (CO2) 
dos tecidos muscular e hepático para os pulmões (PASCHOAL; NAVES, 
2014).
A respiração dos tecidos gera CO2 para o plasma sanguíneo e que, ao 
entrar no eritrócito, é convertido pela enzima anidrase carbônica em 
bicarbonato (HCO3). O HCO3- volta ao plasma sanguíneo, de onde será 
transportado aos pulmões. O HCO3- é muito mais solúvel no plasma que 
o CO2 e isso aumenta a capacidade do sangue em transportar CO2 dos 
tecidos para os pulmões. Nos pulmões, o bicarbonato volta ao eritrócito, 
onde é convertido novamente em CO2, que é exalado. A permeabilidade 
da membrana ao eritrócito é aumentada pelo transportador cloreto-
bicarbonato, que faz com que para cada HCO3- movido em uma 
direção, haja um íon Cl- se movendo na direção oposta. É obrigatório 
o acoplamento entre Cl- e HCO3-, pois na ausência de Cl- não há 
transporte de HCO3- (PASCHOAL; NAVES, 2014).
3.4 Magnésio
O magnésio (Mg2+) atua como cofator de mais de trezentas reações 
enzimáticas no corpo. As reações mais importantes referentes ao 
exercício estão relacionadas ao metabolismo energético nas células. 
Ele tem papel central na utilização e no metabolismo da glicose e, por 
esse motivo, pode auxiliar no aumento do desempenho esportivo. 
No entanto, o exercício pode provocar aumento da excreção de Mg2+ 
devido ao aumento de sua excreção da urina e no suor (PASCHINI et al., 
2018).
34
3.5 Outros eletrólitos
Embora presentes em menores concentrações, cálcio (Ca2+), 
bicarbonato (HCO3-), fosfato (PO43-) e sulfato (SO42-) também são 
eletrólitos essenciais à saúde e que podem serexcretados pelo suor. 
A composição do suor pode sofrer influência de variáveis como dieta, 
taxa de suor, nível de hidratação e aclimatação do atleta (BIESEK; ALVES; 
GUERRA, 2015).
Referências
BIESEK, Simone; ALVES, Leticia A.; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e 
suplementação no esporte. 3. ed. São Paulo: Manole, 2015.
COZZOLINO, Silvia Maria Franciscato; COMINETTI, Cristiane. Bases bioquímicas e 
fisiológicas da nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. São 
Paulo: Manole, 2013.
INÁCIO, Glaucy S. et al. Hiponatremia e o esporte. Revista Digital EFDesportes.
com, v. 15, n. 149, 2010
MAHAN, L. Kathleen; RAYMOND, Janice L. Krause: alimentos, nutrição e 
dietoterapia. 14. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício. 
Wolters Kluwer Health, 2015.
PASCHOAL, Valeria; NAVES Andrea. Tratado de nutrição esportiva funcional. 1. 
ed. São Paulo: Roca 2014.
PASQUINI, Thaisa A. et al. Monitoramento de eletrólitos antes e pós-treino (Mg, K e 
Na). e-RAC, v. 8, n. 1, 2018.
35
Estratégias de hidratação e 
reposição hidroeletrolítica
Autoria: Camila Taise Tavares
Leitura crítica: Tais Moala
Objetivos
• Conhecer as principais recomendações de 
hidratação no esporte.
• Diferenciar estratégias de hidratação antes, durante 
e após o exercício.
• Compreender os requisitos mínimos para que 
as bebidas esportivas sejam consideradas como 
repositores hidroeletrolíticos.
36
1. Recomendações de hidratação
É informação conhecida, na área esportiva, que a melhora da 
performance física durante a prática de exercícios prolongados sob 
altas temperaturas se dá com a ingestão adequada de água (PASCHOAL; 
NAVES, 2014). Entretanto, de maneira geral, os atletas repõem de 30 a 
70% dos líquidos perdidos durante o exercício (BIESEK; ALVES; GUERRA, 
2015) e os motivos para essa baixa reposição estão descritos no Quadro 1.
Quadro 1 – Motivos para a baixa reposição de líquidos durante o 
exercício físico
Motivos para o baixo consumo de líquidos durante o exercício
Variabilidade individual.
Alta taxa de sudorese.
Falta de conhecimento sobre os benefícios da boa hidratação.
Aguardam sentir sede para começar a se hidratar.
Regras do esporte que não permitem a ingestão de líquidos.
Sabor, temperatura e conteúdo de sódio interferem na palatabilidade.
Disponibilidade de líquido oferecido.
Desconforto gastrointestinal.
Medo de aumentar a necessidade de urinar durante o exercício.
Problemas com ganho de peso.
Fonte: adaptado de Biesek, Alves e Guerra (2015, p. 112).
Sabe-se que atletas que iniciam competições eu-hidratados tendem 
a ter respostas fisiológicas e de desempenho melhores que os hipo-
hidratados (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
Além disso, o carboidrato estocado endogenamente é substrato 
essencial durante exercício de longa duração e sua ingestão é positiva 
para atletas de endurance. O carboidrato ainda promove um sabor mais 
agradável à bebida e estimula a absorção de líquidos no intestino. A 
partir do reconhecimento desses benefícios, foram desenvolvidas as 
bebidas esportivas, nas quais carboidratos são diluídos com eletrólitos, 
37
perdidos no suor (PASCHOAL; NAVES, 2014; BIESEK; ALVES; GUERRA, 
2015).
A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), 
como recomendação geral, propõe a ingestão de líquidos nos quinze 
minutos iniciais e a cada quinze a vinte minutos. Enquanto para 
atividades com duração maior que uma hora ou for menor que uma 
hora, mas intensa, do tipo intermitente, recomenda a reposição de 30 a 
60 gramas de carboidratos por hora e de 0,5 a 0,7 gramas de sódio por 
litro de bebida. Após o exercício, a recomendação é de pelo menos 450 a 
675 ml de líquidos para cada 0,5 kg de peso perdido durante o exercício 
(COZZOLINO; COMINETTI, 2013).
1.1 Hidratação antes do exercício
A termorregulação em indivíduos engajados em treinamento regular 
na próxima sessão de exercício pode ser comprometida, se houver 
qualquer déficit prévio de fluidos. Isso significa que a hidratação 
posterior à uma sessão de exercício pode ser a hidratação anterior à 
próxima sessão (PASCHOAL; NAVES, 2014).
Garantir a boa hidratação antes do início de uma atividade física garante 
melhores respostas fisiológicas e de desempenho. Além da função 
fisiológica, a desidratação pode afetar a termorregulação, uma vez que 
leva à redução do volume plasmático, do fluxo sanguíneo periférico e 
à redução do ritmo da transpiração. Assim, há aumento da frequência 
cardíaca, da percepção de esforço, da temperatura corporal e da fadiga 
prematura (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
O American College of Sports Medicine (ACMS) recomenda a ingestão 
de 400 a 600 mililitros de água, duas horas antes do exercício físico, 
permitindo intervalo de tempo suficiente para prevenir os efeitos 
negativos da desidratação durante o exercício (PASCHOAL; NAVES, 
2014). Esse é um tempo satisfatório para assegurar a hidratação 
38
e para excreção do excesso pela urina e o ideal é que os líquidos 
ingeridos contenham sódio. Em dias com temperaturas mais elevadas, 
a recomendação é de que se adicione 250 a 500ml de água, 30 a 60 
minutos antes da atividade (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
1.2 Hidratação durante o exercício
A ingestão hídrica adequada durante o exercício contribui para 
manutenção da hidratação e do mecanismo de termorregulação, 
previne a desidratação e ajuda na manutenção das concentrações ideais 
do volume plasmático (PASCHOAL; NAVES, 2014).
Durante o exercício, é recomendado que os atletas iniciem a ingestão 
de líquidos o mais breve possível e em intervalos regulares, a fim de que 
a reposição do que foi perdido pelo suor seja garantida e a quantidade 
máxima tolerada seja consumida, evitando a desidratação (BIESEK; 
ALVES; GUERRA, 2015).
A quantidade recomendada de líquidos a serem ingeridos durante 
o exercício deve ser mensurada a partir da taxa de sudorese, na 
intensidade do exercício, duração e condição ambiental na qual o 
exercício é praticado. O recomendado é que se inicie, nos primeiros 
quinze minutos e se repita a ingestão a cada quinze a vinte minutos. Em 
geral, as quantidades recomendadas são de 500 a 2000 ml, por hora, ou 
de 150 a 250ml a cada quinze a vinte minutos de exercício (PASCHOAL; 
NAVES, 2014; BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
Além disso, o ACMS recomenda que a temperatura da bebida esteja 
em torno de 15ºC, para que os atletas a consumam rapidamente 
e em grandes quantidades. Sugere-se ainda que as bebidas sejam 
aromatizadas com sabor doce para melhorar a palatabilidade e a 
ingestão voluntária, e que sejam compostas por carboidratos e cloreto 
de sódio para promover a reidratação adequada (BIESEK; ALVES; 
GUERRA, 2015).
39
A concentração ideal de carboidratos nessa bebida é de 4 a 8% e de 
sódio de 10 a 35 mmol/L (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
1.3 Hidratação após o exercício
A desidratação involuntária já é fato consolidado no meio esportivo, uma 
vez que muitos atletas não conseguem restabelecer o balanço hídrico 
após o exercício, por não sentirem vontade de se reidratar. Isso se torna 
ainda mais difícil quando a desidratação durante o exercício é maior que 
2% do peso corporal e quando o intervalo entre os treinos é inferior a 
seis a oito horas (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
A reidratação insuficiente após o exercício afeta a capacidade de 
realização de exercícios e promove modificações no balanço hídrico e na 
temperatura corporal. Dessa forma, torna-se imprescindível a reposição 
de eletrólitos e água perdidos no suor (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
A reidratação após o exercício é influenciada pelo volume e composição 
do fluído consumido. Diversos fatores têm influência no volume 
ingerido, como a palatabilidade do líquido e os seus efeitos sobre a sede 
(PASCHOAL; NAVES, 2014).
A reposição hidroeletrolítica pós-exercício também sofre influência do 
volume perdido pela sudorese, seu conteúdo de eletrólitos e tempo 
disponível entre as sessões de exercício. Geralmente,a adequada 
reidratação ocorre de doze a vinte e quatro horas após o término 
do exercício, pois as bebidas e os alimentos ingeridos nesse tempo 
fornecem água e cloreto de sódio suficientes para a hidratação (BIESEK; 
ALVES; GUERRA, 2015).
Nesse momento pós-exercício, a quantidade ideal de sódio é de 25 a 50 
mmol/L. Uma quantidade maior que essa, além de deixar a bebida com 
sabor desagradável, não promove benefícios adicionais. O consumo 
de alimentos que contenham sódio e a adição de sal de cozinha às 
40
refeições também auxilia no aumento da ingestão hídrica (BIESEK; 
ALVES; GUERRA, 2015).
A oferta de água pura nesse período pode provocar a queda da 
osmolalidade sérica e aumento da diurese, por isso, essa prática não é 
recomendável (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
2. Reposição hidroeletrolítica
Para uma rápida e completa recuperação da hidratação pós-exercício, a 
água não é a bebida mais indicada (PASCHOAL; NAVES, 2014).
A adição de sódio nas bebidas esportivas é essencial, pois estimula 
a absorção de glicose no intestino delgado e ajuda na prevenção do 
quadro de hiponatremia (PASCHOAL; NAVES, 2014). O Quadro 2 ilustra 
as diferenças de recomendações de reposição hidroetrolítica em 
esportes com diferentes tempos de duração.
41
Quadro 2 – Recomendações de reposição hidroeletrolítica em 
esportes com diferentes tempos de duração
Duração do 
exercício
Finalidade da 
reposição
Formulação 
proposta
Frequência 
e volume de 
ingestão
Justificativa
≤1 hora. Reposição de 
fluidos para 
amenizar 
aumento agudo 
da temperatura 
interna durante 
o exercício 
intenso, 
realizado em 
ambientes 
quentes.
Pré-exercício: 
30 a 50g de 
CHO e água.
Durante o 
exercício: 
água.
Pré-exercício: 
300 a 500ml.
Durante o 
exercício: 500 a 
1000ml.
Pré-exercício:
CHO – fornecer fonte 
exógena de glicose para 
prevenir a depleção de 
glicogênio.
Fluido–atenuar efeitos 
da desidratação ocorrida 
durante o exercício.
Durante o exercício:
Fluido – ingestão de água 
auxilia na reposição do 
fluido perdido no suor 
e na amenização do 
aumento da temperatura 
interna.
42
Entre 1 e 3 
horas.
Fornecimento 
de fluidos e 
carboidratos.
Pré-exercício: 
água.
Durante o 
exercício:
Sódio – 20 a 
30 mEq.
Cloreto – 10 a 
20 mEq.
CHO – 6 a 8%.
Pré-exercício: 
300 a 500ml.
Durante o 
exercício: 500 
a 1000ml/h 
para suprir 
necessidades 
de CHO e de 
800 a 1600ml/h 
para suprir 
necessidade de 
fluidos.
Pré-exercício:
Beber apenas água para 
amenizar efeitos da 
desidratação ocorrida 
durante o exercício.
Durante o exercício:
CHO – exercício de 
alta intensidade pode 
depletar estoques de 
glicogênio muscular e 
levar à hipoglicemia.
Fluidos – taxa de 
sudorese é variável 
e dependente da 
temperatura ambiente, 
intensidade do exercício, 
nível de treinamento, 
aclimatação ao calor e 
diferenças individuais.
Sódio – melhora 
absorção de CHO 
e fluidos, aumenta 
palatabilidade e auxilia 
na manutenção do 
volume no espaço 
extracelular.
Cloreto – melhora a 
absorção dos fluidos.
43
>3 horas. Fornecimento 
de fluidos, 
carboidratos e 
sódio.
Pré-exercício: 
água.
Durante o 
exercício:
Sódio – 20 a 
30 mEq.
Cloreto – 20 a 
30 mEq.
CHO – 6 a 8%.
Pré-exercício: 
300 a 500ml.
Durante o 
exercício: 500 
a 1000ml/h 
para suprir 
necessidades 
de CHO e 
fluidos.
Pré-exercício:
Beber apenas água para 
amenizar efeitos da 
desidratação ocorrida 
durante o exercício.
Durante o exercício:
CHO – exercício com 
duração maior que 
3 horas depleta o 
glicogênio muscular.
Fluidos – esse tipo de 
exercício apresenta 
intensidade e taxa de 
sudorese menores que 
naqueles que duram de 1 
a 3 horas.
Sódio – melhora 
absorção de CHO 
e fluidos, aumenta 
palatabilidade e previne a 
hiponatremia.
Cloreto – melhora a 
absorção dos fluidos.
Fonte: adaptado de Paschoal e Naves (2014, p. 272-273).
Além de prevenir a desidratação, a adequada reidratação após o 
exercício físico visa prevenir a hiponatremia. A recomendação geral para 
reduzir o risco de super-hidratação ou hiponatremia é composta de seis 
etapas (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015), que podem ser observadas n 
Quadro 3.
44
Quadro 3 – Etapas de prevenção à hiponatremia
1. Ingestão de 400 a 600 ml de líquidos, de duas a três horas antes do 
exercício.
2. Ingestão de 150 a 300 ml de líquidos, nos 30 minutos que antecedem 
o exercício.
3. Ingestão de, no máximo, 1000ml/hora de água a cada quinze minutos 
durante ou após o exercício.
4. Acrescentar de ¼ a ½ colher de chá de sódio a cada 900ml de líquido 
ingerido.
5. Evitar a restrição de sal de cozinha na alimentação.
6. Acrescentar glicose na bebida esportiva, na proporção de 5 a 8% de 
solução, com a finalidade de facilitar a absorção intestinal de água, por 
meio do mecanismo de transporte de glicosídeo.
Fonte: adaptado de McArdle, Katch e Katch (2015, p.191).
2.1 Reposição para exercícios com duração menor que 
uma hora
Com a finalidade de repor os fluidos e amenizar a elevação aguda da 
temperatura interna e amenizar as consequências da desidratação 
durante exercícios de alta intensidade em ambientes quentes, sugere-se 
a ingestão de 300 a 500 ml água pré-exercício. Recomenda-se ainda, a 
ingestão de 30 a 50g de carboidrato pré-exercício para fornecimento de 
glicose e aumento da performance em eventos com menos de uma hora 
de duração e que levam à depleção de glicogênio (PASCHOAL; NAVES, 
2014).
45
Durante o exercício, a recomendação é de 500 a 1000 ml de água para 
repor o fluido perdido no suor e atenuar o aumento da temperatura 
interna (PASCHOAL; NAVES, 2014).
2.2 Reposição para exercícios com duração de uma a três 
horas
Para exercícios com duração superior a uma hora e menor que três 
horas, é indicado apenas o consumo de água antes para amenizar 
os efeitos deletérios da desidratação durante o exercício. Durante, 
é recomendável a ingestão de 6 a 8% de carboidratos, uma vez que 
o exercício de alta intensidade pode levar à depleção de glicogênio 
muscular e à hipoglicemia, 10 a 20 mEq de sódio para melhorar 
absorção dos carboidratos ingeridos, aumentar a palatabilidade e 
promover a manutenção do volume extracelular. Além disso, sugere-se o 
consumo de 10 a 20 mEq de cloreto para ajudar a promover a absorção 
de fluidos (PASCHOAL; NAVES, 2014).
Quanto à ingestão de fluidos, a recomendação é de 300 a 500 ml de 
água pré-exercício e de 500 a 1000 ml, por hora, de bebida esportiva 
durante o exercício para reposição de carboidratos e de 800 a 1600 ml, 
por hora, para reposição de fluidos (PASCHOAL; NAVES, 2014).
2.3 Reposição para exercícios com duração superior a 
três horas
Exercícios com duração superior a três horas exigem: água antes do 
evento e, durante, a reposição de carboidratos na concentração de 
6 a 8%, para atenuar a depleção do glicogênio muscular; reposição 
de fluidos, ainda que esse tipo de exercício tenha intensidade e 
taxa de sudorese menores que aqueles que duram de uma a três 
horas; reposição de 20 a 30 mEq de sódio, para tornar a absorção de 
carboidratos e fluidos melhor e aumentar a palatabilidade, e prevenir a 
46
hiponatremia; e reposição de 20 a 30 mEq de cloreto, a fim de promover 
a absorção de fluidos (PASCHOAL; NAVES, 2014).
A recomendação de água para esse tipo de exercício é de 300 a 500 ml 
antes, e 500 a 1000 ml/h de bebidas esportivas durante o exercício para 
reposição de carboidratos e fluidos (PASCHOAL; NAVES, 2014).
3. Características das bebidas esportivas
Apesar de mais vantajoso que o consumo de água para a reidratação 
durante o exercício, o consumo de bebidas esportivas necessita de 
cuidados. Esses cuidados incluem a quantidade de líquido ingerida, 
para evitar desconforto gastrointestinal, o tempo demandado para 
que o líquido seja esvaziado do estômago e o tempo que leva para ser 
absorvido no intestino (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
A taxa de esvaziamento gástrico e a absorção intestinal podem 
influenciar a disponibilidade dos líquidos ingeridos. Alguns fatores 
regulam o esvaziamento gástrico,sendo os mais relevantes: o volume do 
conteúdo gástrico, a densidade energética e a osmolaridade da bebida 
ingerida. O retardamento pode ocorrer pelo aumento do conteúdo de 
carboidratos da bebida e o tipo de carboidrato influencia na absorção 
(PASCHOAL; NAVES, 2014).
Bebidas compostas por sacarose e glicose auxiliam na absorção de água 
e sódio, mas promovem o estímulo da absorção de pequena quantidade 
de carboidratos. Por outro lado, aquelas compostas por glicose e frutose 
aumentam absorção de carboidratos, absorção moderada de água e 
pequena de sódio (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015). Dessa forma, bebidas 
que contenham diferentes tipos de carboidratos, contribuem para 
tornar a absorção intestinal de água e sódio mais rápida (BIESEK; ALVES; 
GUERRA, 2015; GLASER et al., 2018).
47
Em relação à quantidade de carboidratos, de maneira geral, de 30 a 60g 
por hora de exercício, na forma de polímeros de glicose em exercícios de 
até duas horas de duração são bem tolerados. Até 90g de carboidratos, 
por hora, para exercícios com duração superior a 120 minutos (GLASER 
et al., 2018).
Apesar de auxiliar na absorção de glicose e água no intestino delgado 
e na manutenção do volume extracelular, as quantidades de sódio 
presentes nas bebidas esportivas disponíveis no mercado são pequenas 
e tem efeito praticamente nulo na absorção intestinal (BIESEK; ALVES; 
GUERRA, 2015). No Quadro 4 observam-se os fatores que tem influência 
na absorção intestinal de fluidos.
Quadro 4 – Fatores que contribuem para a absorção intestinal de 
fluidos ingeridos
Fator Contribuição
Concentração de 
carboidrato.
Concentrações de carboidratos iguais ou maiores 
que 8% levam à saturação dos transportadores, 
e o carboidrato disponível no lúmen intestinal 
influencia na absorção de fluidos.
Tipo de carboidrato.
Polímeros de glicose não são mais vantajosos 
que glicose livre quando ingeridos na mesma 
porcentagem de carboidratos.
Presença de sódio. Promove pressão osmótica que permite a absorção de água.
Osmolaridade.
Quando diversos substratos estão presentes no 
fluido, a osmolaridade tem menor impacto se 
comparada à quando há apenas um substrato 
presente.
Fonte: adaptado de Paschoal e Naves (2014, p. 268).
É recomendável que a temperatura das bebidas seja menor que a 
ambiente, ficando em torno de 15ºC para que se tornem atraentes para 
48
os atletas. Entretanto, as preferências individuais devem ser respeitadas 
para favorecer a adesão (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015; NASCIMENTO; 
COSTA, 2017).
Um estudo transversal descritivo analisou os rótulos de dezenove 
marcas comerciais de maltodextrina nacionais e importadas e comparou 
as recomendações de carboidratos e sódio do produto final, elaborado 
de acordo com as instruções do fabricante e as indicações de uso antes, 
durante e após o exercício entre elas, e sua adequação com as diretrizes 
de nutrição esportiva. Os resultados mostraram que, das dezenove 
marcas, dezessete apresentavam alto conteúdo de carboidratos no 
produto final, o que pode provocar desconforto gastrointestinal se 
preparadas conforme o rótulo. Além disso, mostrou que nenhuma 
delas apresentou a quantidade ideal de sódio para ingestão durante 
o exercício, mostrando-se inadequadas à prevenção da hiponatremia. 
Ainda, apenas uma das marcas apresentou recomendações de 
preparação distintas para uso no pré, durante e pós-exercício (GLASER et 
al., 2018).
Com esse estudo, pode-se concluir que para garantir a segurança dos 
atletas e o seu bom desempenho durante treinamentos e competições, 
o uso dessas bebidas esportivas deve ser feito somente após a 
prescrição e orientações de um profissional nutricionista (GLASER et al., 
2018).
Referências
BIESEK, Simone; ALVES, Leticia A.; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e 
suplementação no esporte. 3. ed. São Paulo: Manole, 2015.
COZZOLINO, Silvia Maria Franciscato; COMINETTI, Cristiane. Bases bioquímicas e 
fisiológicas da nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. São 
Paulo: Manole, 2013.
GLASER, Yana B.; BERNARDI, Bernardo R. B.; SMOLARECK, André C. et al. Análise 
de bebidas esportivas preparadas a partir de maltodextrinas comerciais e sua 
49
adequação com as diretrizes de nutrição esportiva. RBNE-Revista Brasileira de 
Nutrição Esportiva, v. 12, n. 70, p. 222-228, 2018.
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício. 
Wolters Kluwer Health, 2015.
NASCIMENTO, Angélica Valenti; COSTA, Roberto Fernandes. Efeitos da perda de 
peso e desidratação no desempenho de atletas de artes marciais. Nutrição Brasil, 
v. 16, n. 3, p. 172-181, 2017.
PASCHOAL, Valeria; NAVES Andrea. Tratado de nutrição esportiva funcional. 1. 
ed. São Paulo: Roca 2014.
50
Taxa de sudorese e 
recomendações práticas
Autoria: Camila Taise Tavares 
Leitura crítica: Tais Moala
Objetivos
• Entender as ferramentas existentes para 
mensuração do estado de hidratação e/ou 
desidratação de atletas.
• Aprender a calcular a taxa de sudorese de atletas.
• Conhecer os fatores que influenciam a taxa de suor.
• Estabelecer recomendações para as práticas de 
reidratação a partir da taxa de sudorese.
51
1. Ferramentas para mensuração do estado de 
hidratação de atletas
A prática de exercício físico pode elevar a temperatura corporal 
de quinze a vinte vezes em relação à temperatura de repouso, 
devido à baixa eficiência corporal em utilizar a energia para 
realização do movimento. Sendo assim, para promover o equilíbrio 
entre a termogênese e a dissipação do calor, alguns mecanismos 
termorregulatórios são ativados, a fim de proteger o corpo do 
superaquecimento. Dessa forma, a elevação da temperatura corporal 
eleva a taxa de suor e aumenta a perda de fluidos corporais durante o 
exercício (MACHADO et al., 2018).
É fundamental que, durante o exercício, o atleta conheça suas perdas 
hídricas em diferentes situações climáticas e de treinamento. Existem 
diversas ferramentas para avaliar o estado de hidratação de atletas 
e praticantes de exercício físico, como a densidade e a osmolalidade 
da urina, a osmolalidade do plasma e o peso corporal (BIESEK; ALVES; 
GUERRA, 2015).
O método de densidade urinária avalia a hidratação por meio da 
densidade da urina em relação à densidade da água sob a mesma 
temperatura. É aplicado com a utilização de um refratômetro, que 
projeta um feixe de luz na amostra e permite mensurar a densidade da 
urina. Assim, atletas com densidade urinária menor ou igual a 1,020 são 
considerados eu-hidratados (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015; ALMEIDA, 
2019).
A osmolalidade plasmática reflete a quantidade de partículas dissolvidas 
em uma solução. Dessa forma, avalia as concentrações de sódio, 
potássio, cloreto, glicose e ureia presentes em uma amostra de sangue. 
É um método que apresenta elevada precisão nos resultados e é a 
52
principal ferramenta utilizada em situações laboratoriais, segundo 
Almeida (2019).
Já o peso corporal pode ser utilizado para mensurar a taxa de suor. 
A taxa de suor pode ser expressa em litros ou mililitros, por hora, 
e significa a quantidade de suor que o atleta é capaz de perder por 
unidade de tempo, ou seja, é o volume de água perdido pelas glândulas 
sudoríparas, por meio do suor, a cada hora de atividade física (BIESEK; 
ALVES; GUERRA, 2015; ALMEIDA, 2019). Dessa forma, considera-se 
que quanto maior a taxa de sudorese, menor o peso corporal após o 
exercício (MACHADO et al., 2018).
A partir dos resultados obtidos nos cálculos de taxa de sudorese, é 
possível classificar o estado de hidratação do atleta, segundo Almeida 
(2019). O Quadro 1 traz as classificações do estado de hidratação de 
acordo com o percentual de perda de peso corporal.
Quadro 1 – Classificação do estado de hidratação a partir do 
percentual de perda de peso corporal
Estado de hidratação. %Δ peso corporal.
Eu-hidratação. +1 a -1.
Desidratação mínima. -1 a -3.
Desidratação significativa. -3 a -5.
Desidratação grave. >-5.
Fonte: adaptado de Almeida (2019, p. 15).
Legenda: %Δ:percentual de variação do peso corporal.
Outro método acessível e de fácil aplicação é a coloração da urina, que 
consiste em uma escala, que é comparada à coloração da urina do atleta 
e permite avaliar seu estado de hidratação. Essa escala é constituída de 
níveis de 1 a 8, na qual se a urina do atleta corresponder aos níveis de 1 
a 3, é considerado hidratado, se for classificado de 4 a 6 é considerado 
53
moderadamente desidratado e nos níveis 7 ou 8 ou se apresentar 
coloração ainda mais escura, é considerado desidratado, de acordo com 
Almeida (2019).
A escala de coloração da urina possui grande correlação com a 
densidade e osmolalidade urinária e com a osmolalidade plasmática, 
segundo Almeida (2019). A Figura 1 apresenta a escala de coloração da 
urina.
Figura 1 – Escala de coloração da urina
Fonte: adaptada de Almeida (2019, p. 16).
Para obter um resultado o mais fidedigno possível, é indicado que 
sempre sejam utilizadas mais de uma ferramenta de avaliação do 
estado de hidratação do atleta. A escolha da ferramenta utilizada nessa 
avaliação depende das condições de trabalho e da praticidade de 
aplicação (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
1.1 Fórmulas para cálculo da taxa de sudorese
As fórmulas podem ser utilizadas para calcular a taxa de suor e grau 
de desidratação do atleta e são ferramentas simples e acessíveis, pois 
54
basta uma balança digital, copo medidor e calculadora para ser utilizada 
(BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015), conforme demonstrado na Figura 2.
Figura 2 – Fórmulas para cálculo da taxa de sudorese 
e grau de desidratação
Fonte: adaptada de Biesek, Alves e Guerra (2015, p. 109).
Legenda: ΔP: variação do peso; mL= mililitros
Outra fórmula muito utilizada em estudos científicos e de fácil aplicação 
para mensuração da taxa de sudorese, é a que é representada na Figura 3.
Figura 3 – Fórmula para mensuração da taxa de sudorese
Fonte: adaptada de Almeida (2019, p. 25).
Legenda: Ts = taxa de sudorese; mL = mililitros; h = hora; T = tempo de 
exercício.
55
Uma taxa de sudorese acima de 1,5 L/h pode ocasionar uma perda de 
peso acima de 2% da massa corporal, considerada significativa pelo 
American College of Sports Medicine. Isso representa um desafio prático e 
fisiológico, pois pode influenciar negativamente as funções fisiológicas 
e, consequentemente, o desempenho esportivo (FERREIRA et al., 2015; 
ALMEIDA, 2019).
Altas taxas de sudorese dificultam a reposição hídrica em modalidades 
esportivas, como o tênis, por exemplo. Assim, é necessário o 
planejamento para que a hidratação ocorra desde o início das sessões 
de treinamento e que sejam reestabelecidos os níveis normais ao seu 
fim (FERREIRA et al., 2015).
Sendo assim, com o objetivo de minimizar a possibilidade de redução 
do desempenho esportivo decorrente de desajustes fisiológicos, 
causados pela hipo ou hiper-hidratação, o conhecimento da taxa de 
sudorese produzida individualmente é necessário. Conhecendo essa 
taxa, será possível ao atleta identificar o volume de líquido que perde 
ao se exercitar e, a partir dessa informação, estabelecer as melhores 
estratégias de reidratação (FERREIRA et al., 2015).
1.2 Fatores que influenciam a taxa de sudorese
A taxa de suor entre os atletas é muito variável por diversos fatores 
que a influenciam, como a temperatura ambiente, a umidade, o peso 
corporal, a genética, a aclimatação ao calor e a eficiência metabólica. 
Dessa forma, essa taxa pode apresentar grande variação intra e entre 
indivíduos (COZZOLINO; COMINETTI, 2013; PASCHOAL; NAVES, 2014; 
BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015). No Quadro 2 podem ser observadas 
algumas varáveis que interferem na taxa de suor e seu mecanismo de 
ação.
56
Quadro 2 – Variáveis que interferem na taxa de suor
Fatores Mecanismo de ação
Área corporal.
O número de glândulas ativadas pelo 
suor por unidade de área é um grande 
determinante da taxa de sudorese.
Gênero.
Homens possuem taxas de sudorese 
maiores que a das mulheres. No 
entanto, mulheres têm mais glândulas 
ativadas pelo suor por área corporal.
Tipo de atividade.
Sob condição ambiental padrão, 
quanto maior a intensidade do 
exercício, maior a produção de calor e 
taxa de suor.
Já em atividades intermitentes, em que 
a intensidade é variada, as taxas de 
suor podem ser baixas, pois as pausas 
existentes nessas atividades permitem 
que a produção de suor diminua 
momentaneamente.
Condições 
ambientais.
Temperaturas altas, sob intensidade 
constante, aumentam as taxas de 
suor.
As altas umidades, sob intensidade 
constante, também promovem 
maiores taxas de suor.
57
Status físico.
Indivíduos que passam pelo processo 
de aclimatação ao calor iniciam a 
sudorese em temperaturas corporais 
mais baixas e podem se exercitar por 
logos períodos.
Indivíduos mais condicionados tendem 
a responder ao suor de maneira 
mais eficiente, com a elevação da 
temperatura durante o exercício e 
pode contribuir para uma maior perda 
total de suor.
O nível de hidratação também é fator 
que influencia a taxa de suor, uma 
vez que a desidratação contribui para 
redução da capacidade de suor.
Fonte: adaptado de Biesek, Alves e Guerra (2015, p. 109).
Mulheres, em geral, suam menos que os homens em condições 
padronizadas, mesmo após um período de aclimatação ao calor. Quanto 
à idade, em crianças a taxa de sudorese é menor que em adultos, e em 
adultos é maior do que em idosos (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
A modalidade esportiva também influencia a taxa de sudorese. Jovens 
atletas tendem a possuir taxa de sudorese próxima a 510 mililitros por 
hora, enquanto que em tenistas pode chegar a 2,5 litros por hora. Em 
uma partida de futebol americano, devido à utilização de equipamentos 
e vestimentas pesados, a sudorese pode chegar a 3,6 litros (PASCHOAL; 
NAVES, 2014).
58
A intensidade do exercício também é outra variável, pois enquanto a 
realização de exercício leve pode levar a perda de um a dois litros por 
hora de atividade, em exercícios mais intensos no calor, a perda pode 
chegar a 2,5 litros por hora (PASCHOAL; NAVES, 2014; FERREIRA et al., 
2015).
Um estudo avaliou a taxa de sudorese de indivíduos praticantes 
de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Todos os 
participantes do estudo receberam 500 ml de água, 120 minutos antes 
do exercício e foram divididos em dois grupos: indivíduos ativos e 
inativos. Os indivíduos foram submetidos a uma única sessão de HIIT e a 
taxa de sudorese foi mensurada a partir da pesagem dos participantes, 
antes e após a sessão de treinamento. Os autores puderam concluir que 
a taxa de sudorese é influenciada pela intensidade do exercício e não 
pelo nível de atividade física dos indivíduos (MACHADO et al., 2018).
O estado de hidratação do atleta influencia a taxa de sudorese, ou seja, a 
sudorese pode diminuir de acordo com o aumento da desidratação. Isso 
se dá por um mecanismo de compensação,, no qual o corpo se adapta, 
reduzindo a produção de urina, com o objetivo de compensar as perdas 
pela sudorese no exercício (PASCHOAL; NAVES, 2014; ALMEIDA, 2019).
Em relação à quantidade de água ingerida, percebe-se que quanto mais 
água o atleta ingere durante o treino, menor é a quantidade de água 
perdida pelo mecanismo de suor, segundo Almeida (2019).
Em relação às condições ambientais, quanto maior a temperatura do 
ambiente, maior tende a ser a taxa de sudorese (PASHCOAL; NAVES, 
2014). Essa correlação direta entre temperatura ambiente e taxa de 
sudorese pode ser observada na Figura 4.
59
Figura 4 – Taxa de sudorese versus temperatura ambiente
Fonte: adaptada de Paschoal e Naves (2014, p. 262).
2. Recomendações práticas
A restauração completa do balanço hídrico após o exercício é 
fundamental na recuperação após o exercício, especialmente em 
esportes realizados em ambientes quentes e úmidos. Se o atleta tiver 
várias provas no mesmo dia, a reidratação tem importância ainda maior 
(BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
Durante o exercício, alguns posicionamentos de organizações 
internacionais envolvidascom o esporte colocam que o ideal é a 
ingestão de líquidos ad libitum, ou seja, de acordo com a sede, de 
maneira voluntária, mas não mais que 400 a 800 ml/h. Além disso, é 
recomendável que esse consumo esteja de acordo com o peso corporal, 
a intensidade do esforço e a temperatura ambiente. Entretanto, sabe-
se que esse tipo de reidratação voluntária é capaz de repor apenas de 
25 a 35% do volume perdido no suor. Na tentativa de manter o balanço 
60
hídrico e compensar as perdas pela sudorese, o corpo se adapta, 
reduzindo a diurese (PASCHOAL; NAVES, 2014).
A partir do conhecimento da taxa de sudorese individual, é possível 
elaborar um planejamento de reposição hídrica adequada a cada atleta. 
A recomendação é de que o volume de líquido, ingerido após o exercício, 
seja de 20 a 50% superior à perda de suor ocorrida no exercício 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que após o 
exercício sejam ingeridos de 450 a 675 ml de líquidos para cada 0,5 kg 
de peso perdido durante o exercício (COZZOLINO; COMINETTI, 2013; 
PASCHOAL; NAVES, 2014). O Quadro 3 representa os valores mínimo e 
máximo de líquidos a serem repostos após o exercício, de acordo com 
as recomendações do ACSM.
Quadro 3 – Valores mínimo e máximo de líquidos a serem repostos 
a cada 0,5 kg de peso perdido no exercício, de acordo com 
recomendações do ACSM
Peso perdido
Quantidade mínima de 
líquidos a ser reposta
Quantidade máxima de 
líquidos a ser reposta
0,50 kg 450 ml 675 ml
0,75 kg 675 ml 1012,5 ml
1,00 kg 900 ml 1350 ml
1,25 kg 1125 ml 1687,5 ml
1,50 kg 1350 ml 2025 ml
61
1,75 kg 1575 ml 2362,5 ml
2,00 kg 1800 ml 2700 ml
Fonte: elaborado pela autora.
Vale reforçar que as recomendações do Quadro 3 devem ser 
individualizadas de acordo com a modalidade praticada, tempo de 
duração do exercício, peso corporal do atleta, peso perdido durante o 
exercício, temperatura ambiente, entre outras variáveis.
Outra recomendação é a de repor as perdas de água em uma taxa 
próxima ou igual à de sudorese. Isso pode ser realizado pesando o 
atleta antes e após o treinamento. Considera-se que cada 450g de 
peso perdido representa uma desidratação de 450 ml (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2015). Dessa forma, recomenda-se a reposição 
hídrica em volumes semelhantes ao das perdas de água pelo suor, 
pois isso pode evitar a redução do volume de ejeção ventricular, que 
prejudica o sistema cardiovascular e também para a manutenção da 
termorregulação, facilitando a transferência de calor interno para a 
periferia corporal (PASCHOAL; NAVES, 2014).
Para evitar o comprometimento do desempenho na próxima sessão de 
exercício, a promoção da reidratação após o exercício é fundamental. 
Para isso, o atleta deve acompanhar suas próprias mudanças no peso 
corporal antes e depois do exercício, para verificar se a reposição hídrica 
durante o exercício foi realizada adequadamente. Na prática, deve-se 
considerar que cada quilograma de peso perdido equivale a um litro de 
líquido perdido (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
Deve-se considerar que as perdas hídricas continuam a acontecer 
pela urina e pelo suor durante o período de recuperação, por isso, é 
importante que o atleta reponha de 125 a 150% do volume perdido, em 
62
um intervalo de tempo de duas a quatro horas (BIESEK; ALVES; GUERRA, 
2015).
Por outro lado, é importante destacar que o excesso de ingestão hídrica 
antes, durante e/ou após o treinamento deve ser evitado, uma vez que 
pode levar à diluição dos eletrólitos plasmáticos e, como consequência, 
causar a condição conhecida como hiponatremia (FERREIRA et al., 2015).
Assim, a fim de evitar tanto a desidratação como as complicações 
decorrentes de uma reposição hídrica excessiva, verifica-se a 
importância não só da reposição hídrica, como também da reposição de 
carboidratos e eletrólitos, como sódio, potássio e cloreto para adequada 
reidratação pós-exercício (PASCHOAL; NAVES, 2014; BIESEK; ALVES; 
GUERRA, 2015).
Dessa forma, o consumo de bebidas esportivas deve ser encorajado, 
individualmente, pois estas apresentam além de água, carboidratos 
e eletrólitos e tendem a ser mais palatáveis que a água pura, 
apresentando vantagens para utilização por atletas e praticantes de 
exercício físico (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015).
A educação de pessoas próximas e que exercem certa influência sobre 
os atletas, como técnicos, treinadores, pais, além da educação dos 
próprios atletas sobre os benefícios da hidratação para a saúde e o 
desempenho esportivo, auxilia na adequada reposição hídrica (BIESEK; 
ALVES; GUERRA, 2015). O estudo de Ferreira et al. (2015) reafirma essa 
necessidade de fornecimento de maiores informações aos atletas 
quanto à importância da hidratação, a fim de evitar a possibilidade de 
queda no desempenho (FERREIRA et al., 2015).
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Referências
ALMEIDA, Ana Rita Carrão. Ingestão de água, estado de hidratação, frequência 
cardíaca, tempo de reação e recuperação em atletas de natação de 
competição. Tese de Doutorado, Instituto Universitário Egas Moniz. Portugal, 2019.
BIESEK, Simone; ALVES, Leticia A.; GUERRA, Isabela. Estratégias de nutrição e 
suplementação no esporte. 3. ed. São Paulo: Manole, 2015.
COZZOLINO, Silvia Maria Franciscato; COMINETTI, Cristiane. Bases bioquímicas e 
fisiológicas da nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. São 
Paulo: Manole, 2013.
FERREIRA, Fabrícia G.; SECCATO, Alex S.; LIMA, Alan S. et al. Taxa de sudorese, 
consumo de líquido e nível de hidratação de tenistas amadores em etapa do 
campeonato brasileiro. RBPFEX–Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do 
Exercício, v. 9, n. 51, p. 11-16, 2015.
MACHADO, Alexandre F.; EVANGELISTA, Alexandre L.; MIRANDA, João M. Q. et 
al. Sweat rate measurements after high intensity interval training using body 
weight. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 24, n. 3, p. 197-201, 2018.
MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício. 
Wolters Kluwer Health, 2015.
PASCHOAL, Valeria; NAVES Andrea. Tratado de nutrição esportiva funcional. 1. 
ed. São Paulo: Roca 2014.
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BONS ESTUDOS!
	Sumário
	Água e o mecanismo de termorregulação
	Objetivos
	1. Água 
	2. Termorregulação 
	Referências 
	Desidratação, hiponatremia e os eletrólitos
	Objetivos
	1. Desidratação 
	2. Hiponatremia 
	3. Eletrólitos 
	Referências 
	Estratégias de hidratação e reposição hidroeletrolítica
	Objetivos 
	1. Recomendações de hidratação 
	2. Reposição hidroeletrolítica 
	3. Características das bebidas esportivas 
	Referências 
	Taxa de sudorese e recomendações práticas
	Objetivos
	1. Ferramentas para mensuração do estado de hidratação de atletas
	2. Recomendações práticas 
	Referências