Fichas de Exercícios para Musculação

Prévia do material em texto

FICHA A: 
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES PAUSA OBSEVAÇÕES 
SUPINO 
ARTICULADO 
INCLINADO 
4 3X DE 
AQUECIMENTO 
20-15-10 (1 
MINUTO DE 
PAUSA) 
8 
2 MINUTOS E 
MEIO 
AUMENTAR O PESO 
DE UMA SÉRIE 
PARA A OUTRA. 
EXEMPLO : FAZ 20 
REPETIÇÕES, FAZ A 
PAUSA, AUMENTA 
O PESO E FAZ 15. 
SUPINO 
INCLINADO 
BANCO 30 
5 15-10-10-8-8 2 MINUTOS E 
MEIO 
AUMENTAR O PESO 
DE UMA SÉRIE 
PARA A OUTRA. 
EXEMPLO : FAZ 15 
REPETIÇÕES, FAZ A 
PAUSA, AUMENTA 
O PESO E FAZ 10. 
CRUCIFIXO 
BANCO 30 
HALTER 
4 15-10-8 1 MINUTO E 
MEIO 
AUMENTAR O PESO 
DE UMA SÉRIE 
PARA A OUTRA. 
EXEMPLO : FAZ 15 
REPETIÇÕES, FAZ A 
PAUSA, AUMENTA 
O PESO E FAZ 10. 
CROSS POLIA 
ALTA 
3 10 1 MINUTO E 
MEIO 
 
TESTA 
BARRA 
4 15-10-10-8 1 MINUTO E 
MEIO 
AUMENTAR O PESO 
DE UMA SÉRIE 
PARA A OUTRA. 
EXEMPLO : FAZ 15 
REPETIÇÕES, FAZ A 
PAUSA, AUMENTA 
O PESO E FAZ 10. 
FRANCÊS 
POLIA 
3 15+10 1 MINUTO E 
MEIO 
FAZ 15 
REPETIÇÕES, SEM 
PAUSA, DIMINUI O 
PESO E FAZ MAIS 
10. 
PRANCHA 
ABDOMINAL 
4 1 MINUTO E 
MEIO 
40 
SEGUNDOS 
 
 
 
FICHA B: 
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES PAUSA OBSEVAÇÕES 
LEG PRESS 45 4 3X DE 
AQUECIMENTO 
20-15-10 (1 
MINUTO DE 
PAUSA) 
10 
2 MINUTOS 
E MEIO 
AUMENTAR O PESO 
DE UMA SÉRIE PARA A 
OUTRA. EXEMPLO : 
FAZ 20 REPETIÇÕES, 
FAZ A PAUSA, 
AUMENTA O PESO E 
FAZ 15. 
LEG PRESS 
HORIZONTAL 
5 15-10-10-6-6 2 MINUTOS 
E MEIO 
AUMENTAR O PESO 
DE UMA SÉRIE PARA A 
OUTRA. EXEMPLO : 
FAZ 15 REPETIÇÕES, 
FAZ A PAUSA, 
AUMENTA O PESO E 
FAZ 10. 
HACK 
MÁQUINA 
4 15-10-10-15 2 MINUTOS 
E MEIO 
AUMENTAR O PESO 
DE UMA SÉRIE PARA A 
OUTRA. EXEMPLO : 
FAZ 15 REPETIÇÕES, 
FAZ A PAUSA, 
AUMENTA O PESO E 
FAZ 10. 
ELEVAÇÃO 
PÉLVICA 
MÁQUINA 
5 15-10-10-6-6 2 MINUTOS AUMENTAR O PESO 
DE UMA SÉRIE PARA A 
OUTRA. EXEMPLO : 
FAZ 15 REPETIÇÕES, 
FAZ A PAUSA, 
AUMENTA O PESO E 
FAZ 10. 
CADEIRA 
FLEXORA 
4 12 1 MINUTO E 
MEIO 
 
CADEIRA 
EXTENSORA 
4 10 1 MINUTO E 
MEIO 
 
PANTURRILHA 
LEG 
HORIZONTAL 
10 10 10 
SEGUNDOS 
 
 
FICHA C: 
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES PAUSA OBSEVAÇÕES 
REMADA 
BAIXA 
PEGADA 
PRONADA 
4 3X DE 
AQUECIMENTO 
20-15-10 (1 
MINUTO DE 
PAUSA) 
8 
2 MINUTOS E 
MEIO 
AUMENTAR O 
PESO DE UMA 
SÉRIE PARA A 
OUTRA. 
EXEMPLO : FAZ 
20 REPETIÇÕES, 
FAZ A PAUSA, 
AUMENTA O 
PESO E FAZ 15. 
REMADA 
CURVADA 
BARRA 
4 15-10-6-6 2 MINUTOS E 
MEIO 
AUMENTAR O 
PESO DE UMA 
SÉRIE PARA A 
OUTRA. 
EXEMPLO : FAZ 
15 REPETIÇÕES, 
FAZ A PAUSA, 
AUMENTA O 
PESO E FAZ 10. 
PUXADA 
FRENTE 
SUPINADA 
4 10+10 2 MINUTOS E 
MEIO 
FAZ 10 
REPETIÇÕES, 
SEM PAUSA, 
DIMINUI O PESO E 
FAZ MAIS 10. 
ELEVAÇÃO 
LATERAL 
BANCO 45 
4 15-10-10-15 1 MINUTO E 
MEIO 
AUMENTAR O 
PESO DE UMA 
SÉRIE PARA A 
OUTRA. 
EXEMPLO : FAZ 
15 REPETIÇÕES, 
FAZ A PAUSA, 
AUMENTA O 
PESO E FAZ 10. 
ELEVAÇÃO 
LATERAL 
HALTER 
4 10 1 MINUTO E 
MEIO 
 
ROSCA 
DIRETA CABO 
4 10+10 1 MINUTO E 
MEIO 
FAZ 10 
REPETIÇÕES, 
SEM PAUSA, 
DIMINUI O PESO E 
FAZ MAIS 10.