Aula 1 2022 2

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FUNDAÇÃO EDUCACIONAL ROSEMAR PIMENTEL
CENTRO UNIVERSITÁRIO GERALDO DI BIASE
NUTRIÇÃO 
ESPORTIVA
CURSO: NUTRIÇÃO
NOME DO DOCENTE: ALINE C. T. MALLET 
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
OBJETIVO:
Possibilitar ao Estudante a compreensão da 
importância da hidratação durante o exercício 
físico.
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CONTEÚDO: HIDRATAÇÃO
Nesta aula será abordado a importância da 
hidratação durante a atividade física.
ROTEIRO DA AULA
1. EXPOSIÇÃO DO CONTEÚDO
2. TEXTO BASE/SAIBA MAIS
3. TAREFA (Realize as tarefas postadas no NEAD)
4. ENCONTRO ONLINE
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HIDRATAÇÃO NO 
EXERCÍCIO FÍSICO
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INTRODUÇÃO
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Durante a prática de exercício físico – geração de calor – o corpo busca a
manutenção da temperatura corporal em torno de 37ºC;
Mecanismo de evaporação do suor;
A magnitude da perda hídrica durante o exercício é dependente de fatores
como a individualidade, as características da atividade física e as condições
ambientais.
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Taxa de suor
• Superfície corporal;
• Intensidade do exercício;
• Temperatura do ambiente;
• Umidade;
• Tipo de roupa;
• Aclimatação do atleta.
Como ocorre a termorreculação?
COMPROMETIMENTOS DECORRENTES DA DESIDRATAÇÃO
Uma perda de fluidos entre 1% e 2% do peso corporal já será capaz de
promover o comprometimento da função fisiológica e influenciar
negativamente o desempenho.
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Diminuição no fluxo sanguíneo;
Aumento da frequência cardíaca;
Aumento da incidência de distúrbios gastrointestinais;
Aumento do uso do glicogênio muscular;
Diminuição do desempenho.
COMPROMETIMENTOS DECORRENTES DA DESIDRATAÇÃO
Uma desidratação acima de 3% ocasiona um comprometimento mais
avançado e aumenta o risco de doenças relacionadas à alta
temperatura corporal.
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COMPROMETIMENTOS DECORRENTES DA DESIDRATAÇÃO
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ESTADO DE HIDRATAÇÃO
• variação da massa corporal;
• os parâmetros urinários;
• os parâmetros sanguíneos;
• a impedância bioelétrica e a ingestão de isótopos
estáveis.
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ESTADO DE HIDRATAÇÃO
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RECOMENDAÇÕES DE REPOSIÇÃO DE FLUIDOS
American College of Sports Medicine (1996)
1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas
que antecedem um exercício para promover uma hidratação adequada e haver tempo
suficiente para excreção da água ingerida em excesso.
2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares,
com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água
perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada.
3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a
ambiente (entre 15 e 22oC) e com sabor atraente.
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RECOMENDAÇÕES DE REPOSIÇÃO DE FLUIDOS
American College of Sports Medicine (1996)
4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para
eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água
pelo organismo e melhora o desempenho.
5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L-1 de água) na solução de reidratação se
o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto,
promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns
indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos.
National Athletic Trainer’s Association (NATA)
HIDRATAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO
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(SBME, 2003) - 250 a 500 mL de água 2 horas antes do exercício.
(NATA, 2000) - 500 mL de água ou bebida esportiva 2 a 3 horas antes do exercício.
200 a 300 mL de 10 a 20 minutos antes do exercício.
HIDRATAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO
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(ACSM, 2016) - 5 a 10 mL/kg peso corporal de água ou bebida esportiva 2 a 4 horas
antes do exercício.
(ISSN, 2018) - 500 mL de água ou bebida esportiva na noite que antecede o evento e
ao acordar.
400 a 600 mL de 20 a 30 minutos antes do evento.
Importante! Observar a tolerância dele para melhorar o rendimento e 
evitar o desconforto gástrico.
HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO
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Protocolo tem que ser INDIVIDUAL.
(ACMS, 2016; NATA, 2017)
Objetivo: Prevenir perda excessiva de fluídos (>2% massa corporal) e alteração do
balanço hídrico. EVITAR GANHO DE PESO DURANTE O EXERCÍCIO.
Baseado na Taxa de SUDORESE.
Tx sudorese = (peso antes – peso depois) + vol ingerido de líquido (l) – vol urina (l)
TSh = Ts/tempo em hora da atividade
HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO
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Antigamente: a cada 15-20 min consumir 150 a 250 ml de fluidos (SBME, 2009).
Variável (dependente da taxa de sudorese) 
A taxa de sudorese varia extensamente durante o exercício físico (0,3 a 4,0 L/h).
Duração e intensidade do exercício;
Temperatura ambiente e umidade do ar;
Aclimatação e tipo de vestimenta.
HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO
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O volume de líquido ingerido varia conforme as taxas de 
sudorese ou da tolerância do indivíduo.
Exercícios de longa duração > 4h – repor o sódio – 0,3-0,7 g/l. (NATA, 2017) 
(SBME, 2009)Exercícios com duração > 2h – repor o sódio – 0,46-0,7 g/l.
300 a 700 mg/l.
1,15 g de sal/l.
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HIDRATAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO
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Ingerir de 1,2 a 1,5 L/kg perdido ou 120 a 150% de peso perdido. 
Objetivo: Repor toda a perda de fluídos.
(ACSM, 2016) e (NATA, 2017).
Obs: usar bebidas com CHO e sódio ou água + alimentos com CHO e Sódio.
Em até 6h após o exercício.
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COMPONENTES DA HIDRATAÇÃO
Refeição Pós treino:
1 pão francês + 80 g de peito de frango grelhado + 2 folhas de 
alface + 3 rodelas de tomate + 300 ml de suco de laranja
Energia – 417 kcal
CHO – 62 g
PTN – 33 g
LIP – 4 g
Sódio – 338 mg
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CARACTERÍSTICAS DA BEBIDA
✓ Concentração Isotônica – 200 a 260 mOsmol/kg
✓ Evitar bebida hipercalórica >8% de CHO
✓ Palatabilidade
✓ Temperatura fria
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CONSUMO DE BEBIDAS ESPORTIVAS
* Quantidade de líquido ingerido;
* Tempo de esvaziamento gástrico;
* Tempo para ser absorvido.
CÁLCULO DA TAXA DE SUDORESE
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ETAPAS IMPORTANTES
1. Peso antes do treino em kilograma (com o mínimo de roupa e bexiga vazia: urinar 
antes)
2. Quanto de líquido você ingeriu em litros (l)
3. Tempo / duração do treino em minutos
4. Peso após o exercício em kilograma (com a mesma quantidade de roupa, seco 
com papel ou toalha, sem urinar)
CÁLCULO DA TAXA DE SUDORESE
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Tx de sudorese (L/h) = (Peso inicial (kg) – Peso final (Kg)) + Volume ingerido (l) / tempo de
exercício em horas
perda de líquido em L/h.
TAXA DE SUDORESE:
TAXA DE INGESTÃO DE LÍQUIDOS (L/h):
Tx de Ing de Líquidos (L/h) = Volume ingerido (L) / tempo de exercício (h)
Quanto repõe de líquido por hora L/h.
CÁLCULO DA TAXA DE SUDORESE
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Desidratação % = [Peso inicial (kg) – Peso final (Kg) / peso pré exercício (kg)] x100
Nível de desidratação.
% DESIDRATAÇÃO:
REPOSIÇÃO DE LÍQUIDOS (%):
Reposição de liquídos (%) = [Volume ingerido (L) / perda de líquidos ] x 100
Quanto repõe de líquido em relação ao que deveria repor.
CÁLCULO DA TAXA DE SUDORESE
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70 kg – 68 kg + 0,5l % 90 min = 0,027 litros / minuto.
CÁLCULO DA TAXA DE SUDORESE INDIVIDUAL:
–> 0,027 x 60 min (1 hora)
Recomendação = 27 ml por minuto = 1,6 litros por hora de treino
CONSIDERAÇÕES FINAIS
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Nesta aula pudemos verificar a importância da hidratação
durante a prática de qualquer atividade física, principalmente em
condições de temperaturas elevadas.
ATÉ SEMANA QUE VEM
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REFERÊNCIAS
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BIESEK, S. et al. Estratégias de nutrição e suplementação 
no esporte. 3 ed. Manole. 2015.
TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na
atividade física. 2 ed. Atheneu. 2012.
E fique por dentro de tudo o 
que acontece no UGB/FERP
@ugbferp @nutricaougb
OBRIGADA!
Aline C. T. Mallet
(24) 99308-6777
alinemallet@ugb.edu.br