Hidrataçao

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Profa. Dra. Jaqueline Girnos Sonati
A importância da água
� Água - RN = 70% PC
- = 57 a 65% PC
- = 46 a 53% PC
� Diferenças relacionadas à % gordura corporal� Diferenças relacionadas à % gordura corporal
� 10% superior na .
Compartimentos de água no organismo
� Intracelular: dentro da célula
� Extracelular: fora da célula 
= (plasma + líquido intersticial)
� Conteúdo de minerais:
- Espaço Intracelular: [Na+] , [Cl-] e [K+]
- Espaço Extracelular: [Na+] , [Cl-] e [K+]
Diferença de concentração de eletrólitos tem função 
de favorecer trocas através da membrana celular. 
Balanço hídrico
� Ingestão de água: balanço hídrico do indivíduo sedentário 
à Tº amb.
� Normal = ingestão de 2,5l Lq/d. (*FONTES DE ÁGUA)
� Eliminação de água: 
urina = 1 a 1,5 l/d + pele = 0,35 l/d + fezes = 0,1 a 0,2 l/d + � urina = 1 a 1,5 l/d + pele = 0,35 l/d + fezes = 0,1 a 0,2 l/d + 
expiração = 0,25 a 0,35 l/d (exercício físico influencia fortemente 
essa perda, podendo chegar a 3,5 ml/min. qdo intenso).
� Taxa de suor: influenciada por vários fatores (sexo, idade, 
intensidade exercício, ambiente).
Composição do suor: NaCl + eletrólitos (K+,Ca+, Mg+)
No Exercício
� As recomendações dependem do tipo de atividade e de 
fatores individuais, como condicionamento físico, 
idade, modalidade praticada, estresse ambiental, entre 
outros.outros.
� A desidratação, causada pelo exercício físico, aumenta 
a temperatura corporal, prejudica as respostas 
fisiológicas e o desempenho físico, com riscos para a 
saúde.
� Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da
temperatura corporal em até 0,4oC para cada percentual
subsequente de desidratação.
No Exercício
subsequente de desidratação.
� Em torno de 3%, há redução importante do desempenho.
� De 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica.
� A partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e
morte.
� A desidratação afeta o desempenho aeróbio, diminui o volume de
ejeção ventricular pela redução no volume sanguíneo e aumenta
a frequência cardíaca.
No Exercício
� São alterações mais acentuadas em climas quentes e úmidos, pois
a maior vasodilatação cutânea transfere grande parte do fluxo
sanguíneo para a periferia, em vez da musculatura esquelética,
ocasionando importantes reduções da pressão arterial, do
retorno venoso e do débito cardíaco.
SBME, 2009
HIDRATAÇÃO
� A desidratação decorrente do exercício pode ocorrer 
não apenas devido à sudorese intensa, mas, também, 
devido à ingestão insuficiente e/ou deficiente absorção devido à ingestão insuficiente e/ou deficiente absorção 
de líquidos, é importante reconhecer os elementos que 
influem na qualidade da hidratação.
ÁGUA
� Boa opção, barata, disponível, esvaziamento gástrico é rápido.
� Atividades físicas intermitentes com mais de 1 hora de
duração ou para atividades de menor duração mas de alta
intensidade (futebol, basquetebol, tênis e handebol)intensidade (futebol, basquetebol, tênis e handebol)
� ▶desvantagens de não conter sódio e carboidratos e de ser
insípida, favorecendo a desidratação voluntária e
dificultando o processo de equilíbrio hidroeletrolítico.
SÓDIO
� A perda de sódio através da sudorese justifica sua ingestão durante o
exercício, em algumas situações. Sua concentração no suor varia
individualmente, de acordo com fatores como a idade, grau de
condicionamento e a aclimatização ao calor.
� A concentração média de sódio no suor de um adulto está em torno de
40mEq/L.
Um indivíduo de 70kg que corre por três horas e perde dois litros de suor
por hora, possui uma perda total de sódio de 240mEq, que representa 10%
do total de sódio existente no espaço extracelular.
SÓDIO
� Se não houver reposição hídrica de água e sódio, aumenta o risco de 
hiponatremia.
� Concentrações de sódio plasmático menores que 130mEq.l-1 levam a 
hiponatremia.
� Causando apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões.
� Bebidas reidratantes com inclusão de sódio promovem maior absorção 
de água e carboidratos pelo intestino.
https://www.youtube.com/watch?v=zx29QaIxYcM&ebc=ANyPxKpxQYzcY4ogkRAAJ3LtUhd1QvkkaI9hoyKs3A6Mwd6vKVio5vgaSG9Zbm9nJf2qfGh9VdqCiDOiGQikLyvQvrZF25BNew
Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se
beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g.l-1 (20 a 30mEq·l-1) de sódio.
▶Lembrando que cada caso deverá ser estudado individualmente.
CARBOIDRATO
� Macronutriente utilizado em bebidas de reposição 
hídrica.
� Retardam a fadiga nas modalidades esportivas que 
envolvem exercícios intermitentes e de alta envolvem exercícios intermitentes e de alta 
intensidade.
� Bebidas com 8% de CHOs ocasionam lentidão no 
esvaziamento gástrico.
� O ideal são aquelas que possuem até 6% de CHOs.
30 à 60 g/hora de atividade (com concentração de 4 à 8g/100ml).
Fatores que podem afetar a 
reposição hídrica
� Bebidas com alta concentração de carboidratos podem 
levar a um aumento de secreção de água para a luz 
intestinal.
� Palatabilidade afeta a ingestão voluntária.� Palatabilidade afeta a ingestão voluntária.
� Temperatura, doçura, intensidade do gosto, acidez e das 
preferências pessoais.
Cuidados especiais com crianças, adolescentes e idosos.
RECOMENDAÇÕES
� Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se 
que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício.
� Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos 
e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.
� O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, geralmente entre � O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, geralmente entre 
500 e 2.000ml/hora.
Atividades que duram mais de uma hora, ou se forem intensas 
(intermitente mesmo com menos de uma hora)
30 à 60 g./hora de atividade (com concentração de 4 à 8g/100ml) de CHO e 
Sódio na quantidade de 0,5 a 0,7g·/100ml
A bebida deve estar em temperatura em torno de 15 a 22oC e apresentar um sabor de
acordo com a preferência do indivíduo, favorecendo a palatabilidade.
� Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar
as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese.
� Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de
glicose, nas primeiras duas horas após o exercício para que se promova
RECOMENDAÇÕES
glicose, nas primeiras duas horas após o exercício para que se promova
a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de
glicogênio muscular e hepático.
� Mesmo com boa hidratação durante o exercício prolongado, no calor e 
com extremo estresse térmico, não podemos garantir que a hidratação 
seja suficiente. 
*Fontes de água
� Água de líquidos: 1,2 l/d
(aumento de 5 a 6 vezes durante exercício ou sob estresse
térmico)
� Água dos alimentos: 1,0 l/d
(principais fontes: frutas e hortaliças)
� Água metabólica: proveniente do CO2+H2O formados pela
degradação de nutrientes para gerar energia. Fornece em torno
de 25% da necessidade diária de um indivíduo sedentário (+ ou –
350 ml).
Estratégias de hidratação
Atividades com duração de 1 h ou menos
Objetivo:
Otimizar mecanismos de termorregulação e 
fornecimento de CHO.
Recomendações:Recomendações:
- Boa hidratação inicial – 500 ml 2 h antes
- Tº bebida = 15 a 20ºC
- Ingestão periódica de Lq: 150 a 250 ml a cada 15 a 
20 min.
- Para cada kg de peso perdido, ingerir 1,5 l Lq.
Estratégias de hidratação
Atividades com duração entre 1 e 3 horas
Objetivo:
Otimizar mecanismos de termorregulação e fornecimento de 
CHO. Evitar depleção glicogênio e, consequentemente, a 
fadiga.
Recomendações:Recomendações:
- Boa hidratação inicial – 500 ml 2 h antes
- Tº bebida = 15 a 20ºC
- Ingestão periódica de Lq: 150 a 250 ml a cada 15 a 20 min.
- Consumir bebida que forneça de 30 a 60 g CHO a cada hora 
de exercício.
- Para cada kg de peso perdido, ingerir 1,5 l Lq.
Estratégias de hidratação
Atividades com duração superior a 3 horas
Objetivo:
Minimizar o processoda desidratação, fornecer CHO durante 
atividade como fonte de energia (evitar depleção de glicogênio e 
fadiga). fadiga). 
Recomendações: idem às anteriores +:
- Começar a ingestão de líquidos o quanto antes!
- Atenção ao consumo de bebidas com altas concentrações de 
CHO (desconforto gastrintestinal).
- Repor as perdas HÍDRICAS e o SÓDIO.
Estratégias de hidratação
Atividades em altitude elevada
• O ar ambiente nas regiões montanhosas: frio e seco
• Evaporação de quantidade considerável de água corporal. 
• Desgaste físico muito grande (aclimatação, mal da montanha).
• Perda de líquidos costuma resultar em moderada desidratação 
e sintomas de secura dos lábios, da boca e da garganta. e sintomas de secura dos lábios, da boca e da garganta. 
Importante: manter-se hidratado.
Além da água, ingerir repositores eletrolíticos, que ajudam a 
recuperar alguns sais minerais essenciais perdidos durante o 
esforço. 
A reposição dos sais minerais é extremamente importante, pois 
ajuda a evitar a fadiga.
Orientações para reidratação adequada
� Acompanhar as alterações de peso corporal antes e depois 
do exercício.
� Lembrar que as perdas hídricas continuam no período de 
recuperação.
� Reposição deve ser de 150% do vol. perdido.
Utilizar líquidos palatáveis, em intervalos regulares, à � Utilizar líquidos palatáveis, em intervalos regulares, à 
temperatura de 15ºC ou menos.
� Quando houver déficit de moderado a elevado de líquido, 
fazer reposição do sódio.
� EVITAR ÁLCOOL e CAFEÍNA.
Bibliografia
� GUERRA, I. Hidratação no exercício. In: BIESEK, S., ALVES, L.A., GUERRA, I. Estratégias de nutrição
e suplementação no esporte. Barueri, SP: Manole, 2005. p.151-168.
� SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO EXERCÍCIO E DO ESPORTE. Modificações
dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação
ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 15, n. 3,
mai/jun 2009. Disponível em:mai/jun 2009. Disponível em:
� http://www.medicinadoesporte.org.br/images/pdfs/diretriz_modif_diet2009.pdf
� TIRAPEGUI, J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 1 ed. São Paulo:
Atheneu, 2005.
� WILLIAMS, M. H. Nutrição para saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo. 5. ed.
São Paulo: Manole, 2002.