Hidratação no exercício físico

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25/11/2020
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Profa. Mariana Lindenberg Alvarenga
Água - maior componente do 
organismo ➔ 60 a 70%

atleta de 70 kg - 42 L
Massa magra ➔ 75% de água 
1 g de glicogênio retém 2,7 g de 
água
ATLETA > CONTEÚDO DE ÁGUA
ÁGUA
FONTE ml
Alimento 1000
Líquidos 1200
Metabolismo 350
Total 2550
FONTE ml
Urina 1250
Fezes 100
Pele 850
Pulmões 350
Total 2550
TEMPERATURA NORMAL - SEM EXERCÍCIO
37o C
FONTE ml
Alimento 1000
Líquidos 1200
Metabolismo 350
Total 2550
FONTE ml
Urina 1250
Fezes 100
Pele 5000
Pulmões 350
Total 6300
TEMPERATURA ELEVADA - EXERCÍCIO INTENSO
> 37o C
 Temperatura normal do organismo ➔ 36-37o C
• Durante o exercício ➔ mecanismo que dissipa
o calor é a evaporação
• Para cada 1% de peso corporal perdido durante
a atividade a temperatura 0.15 a 0.20 o C

HIDRATAR-SE SEMPRE !!!
(Moran & Mendal. Sports Med, 2000; Casa et al. J. Athletic Association, 2000)
ESPORTE SEXO TEMPERATURA
(ºC)
PERDA DE 
CALOR (mL/h)
CORRIDA 10km F 19-24 1490
CORRIDA 10km M 19-24 1830
MARATONA M 6-24 540-1520
BICICLETA 
40km
F
M
19-25
19-25
750
1140
FUTEBOL M 10 1000
FUTEBOL M 25 1200
FUTEBOL F 26 800
BASQUETE F 20-25 900
BASQUETE M 20-25 1600
REMO F 10 780
REMO F 32 1390
REMO M 10 1165
REMO M 30 1820
1 2
3 4
5 6
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RESPOSTAS FISIOLÓGICAS À DESIDRATAÇÃO 
  
Incidência distúrbio 
gastrointestinal 
 
Volume plasmático 
Osmolalidade plasma 
 
Débito cardíaco 
Batimento cardíaco 
 
Desempenho 
Uso glicogênio muscular 
 
Capacidade 
endurance 
Viscosidade do sangue 
 
Fluxo sangüíneo 
 
 
Adaptado de MURRAY. In Fluid needs of athletes, 1998; Nuccio, Barner, Baker, 2017
Aumento do cortisol
Biesek, Alves, Guerra, 2015
PERDA HÍDRICA X EFEITOS ADVERSOS
Perda de peso em 
% 
Efeitos 
1% Limiar da sede, início comprometimento 
da termoregulação 
2% Sensação de sede + intensa, perda apetite 
3%  débito urinário, boca seca 
4%  cerca de 20 a 30% trabalho 
5% Dificuldade concentração, dor cabeça, 
sonolência e impaciência 
6%  freqüência cardíaca, comprometimento 
severo da regulação da temperatura 
7% Provável colapso 
 Mcardle, 2003
COMO SABER SE ESTÁ HIDRATADO O 
SUFICIENTE ?

COLORAÇÃO E DENSIDADE DA URINA (1,010 -
bem hidratado e acima de 1,020 desidratação)
HIDRATAÇÃO ESTUDOS DE CASO
1-) Atleta de futebol, C.S.V., peso antes do treino (peso inicial -
PI) = 74,5 kg, peso depois do treino (peso final – PF) = 72,5 kg,
volume ingerido = 820 ml, volume urina = 120 ml, tempo de
treino = 2 horas. Responder as questões a, b e c.
2-) Atleta de tênis, P.L.M., peso antes do treino (peso inicial -
PI) = 78,3 kg, peso depois do treino (peso final – PF) = 76,1 kg,
volume ingerido = 950 ml, volume urina = 150 ml, tempo de
treino = 2 horas e meia. Responder as questões a, b e c.
a-) Qual a taxa de sudorese?
b-) Qual volume perdido em 1 hora de exercício?
c-) Qual volume e frequência de líquidos é recomendado para o
atleta?
7 8
9 10
11 12
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ACLIMATAÇÃO :
• 10 a 14 dias;
• Mudança de clima frio para quente faz a taxa de
suor  - primeira semana controlar bem a taxa de
suor e hidratação do atleta;
• Primeiras sessões de exercício - baixa
intensidade com duração máxima de 20 minutos;
Casa et al. J. Athletic Training, 2000; Mc Ardle, Katch & Katch. 
Nutrição para o Desporto e Exercício, 2001; IAAF, 2019
•Primeiros 3 a 5 dias - incluir sódio na bebida ➔
 palatabilidade e  probabilidade de cãibras;
•Roupas leves que permitam a evaporação;
•Aquecimento e alongamento na sombra.
ACLIMATAÇÃO :
AJUSTES FISIOLÓGICOS DURANTE A 
ACLIMATAÇÃO:
RESPOSTA
• Fluxo sangüíneo 
• Maior produção de
suor
• Menor [ ] sais no suor
• Menor dependência do
catabolismo dos
carboidratos durante o
exercício
EFEITO
• Transporta o calor
metabólico para a
periferia
• Maximiza o esfriamento
evaporativo
• Preserva os eletrólitos no
líquido extracelular
• Efeito de preservação dos
carboidratos
HIDRATAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO
RECOMENDAÇÕES 
- Consumir uma dieta adequada e balanceada 24 horas
antes da competição.
- 5 a 10 ml/kg nas 2 a 4 horas antes.
- 500 ml de líquidos 2 horas antes do início do
exercício para assegurar uma adequada hidratação e
ter tempo suficiente para a excreção do excesso de
líquidos.
- Em dias quentes, atletas devem ingerir um adicional
de 250 a 500 ml de 30 a 60 minutos antes da
atividade.
ADN, DC, ACSM, 2016; Casa et al. J. Athletic Training, 2000; 
Murray. Guide for professional working with active people , 2000
HIDRATAÇÃO DURANTE 
O EXERCÍCIO
13 14
15 16
17 18
http://images.google.com.br/imgres?imgurl=http://www.braccini.com.br/hidratacao01.jpg&imgrefurl=http://www.braccini.com.br/nutricao02.htm&h=342&w=480&sz=20&hl=pt-BR&start=1&sig2=xRpw4RVioZOP7eDDd1uubA&usg=__e2X3p61SezmNlf9sHRjYspTKOc4=&tbnid=fx7qKD116PlBuM:&tbnh=92&tbnw=129&ei=msruSPTtDIfOefb64LcH&prev=/images?q=HIDRATA%C3%87%C3%83O&gbv=2&hl=pt-BR
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As respostas cardiovasculares, termorregulatórias e 
do desempenho são otimizadas quando 80% do 
volume perdido é reposto durante a atividade

durante o exercício - atletas devem iniciar a 
ingestão de líquidos o mais cedo possível e em 
intervalos regulares
Murray. International J. Sports Med., 1998; Murray. Guide for professional
working with active people , 2000
HIDRATAÇÃO
FATORES QUE INFLUENCIAM O CONSUMO 
DE LÍQUIDOS DURANTE O EXERCÍCIO
RECOMENDAÇÃO EM RELAÇÃO AOS 
LÍQUIDOS
 Temperatura 15 a 22o C;
 Flavorizados para  palatabilidade e ingestão
voluntária;
 Conter carboidrato para desempenho;
 Incluir cloreto de sódio para promover a reidratação;
 Estar sempre disponíveis para os atletas;
Consumir líquidos de acordo com taxa de suor;
De 0,4 a 0,8 L /hora (ADN, DC, ACSM, 2016)
REPOSITORES HIDROELETROLÍTICOS
FÓRMULA CASEIRA:
SOLUÇÃO 8% DE CARBOIDRATO E 0,1 % DE 
NaCl
80 g de carboidrato
1,0 g de sal
1 L água
DEPOIS DO EXERCÍCIO: 450-675 ml de líquidos a cada 
0,5 kg perdido durante o exercício + alimentos salgados.
Não é indicado álcool pelo efeito diurético.
Cafeína apenas em indivíduos habituados.
HIDRATAÇÃO APÓS O 
EXERCÍCIO
(ADN, DC, ACSM, 2016)
19 20
21 22
23
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