11 Truques de todo o mundo para dormir melhor à noite

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11 – Truques de todo o mundo para dormir melhor à
noite.
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Truques de todo o mundo para
dormir melhor à noite.
Banho quente – Um banho quente antes
de dormir pode ajudar a relaxar o corpo e a
mente.
Chá de ervas – Beber uma xícara de chá de ervas, como camomila, pode ajudar a
acalmar os nervos e a induzir o sono.
Respiração profunda – Praticar a respiração profunda pode ajudar a acalmar a mente
e o corpo, preparando-o para dormir.
Meditação – A meditação pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, o que pode
tornar mais fácil adormecer.
Música suave – Ouvir música suave, como música clássica ou sons da natureza, pode
ajudar a relaxar o corpo e a mente.
Aromaterapia – Usar óleos essenciais, como lavanda, pode ajudar a acalmar os nervos e
a melhorar a qualidade do sono.
Yoga – Praticar yoga antes de dormir pode ajudar a acalmar a mente e o corpo,
preparando-o para um sono reparador.
Exercício físico – Fazer exercício físico regularmente pode ajudar a melhorar a
qualidade do sono, mas evite fazê-lo muito perto da hora de dormir.
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11 truques para dormir de todo o mundo
Já teve o desprazer de não conseguir dormir mesmo estando exausto? Ou talvez você
finalmente caia, mas seu sono é inquieto e constantemente interrompido.
De qualquer forma, você provavelmente conhece a dor de procurar soluções para dormir
no meio da noite.
Embora não haja uma resposta única para todos, as culturas ao redor do mundo criaram
suas próprias maneiras de garantir que tenham o descanso de que precisam.
Continue lendo para obter dicas de sono da América do Sul, Suécia e além.
Banho de pés quente da China e frutas indutoras do sono
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Escalda-pés
Se você gosta de pedicure de spa, experimente este.
Esse costume noturno tem raízes na Medicina Tradicional Chinesa (MTC) e é uma ótima
maneira de relaxar, acalmar os pés cansados e colher os benefícios de um pouco de
terapia com água quente.
Tudo o que você precisa é de uma banheira ou uma pequena bacia de plástico. Você pode
vestir sua água quente com diferentes ingredientes calmantes, como:
sal Epsom
óleos essenciais seguros para a pele, como lavanda e rosa
cascas de frutas
ervas como artemísia
De acordo com a MTC, isso pode ajudar a reduzir a quantidade de energia
vital, ou qi, na mente.
A temperatura quente ajudará a reduzir o qi da cabeça, deixando você mais relaxado. Ele
relaxa o sistema límbico e sinaliza para o cérebro e o corpo relaxarem, preparando-o para
dormir.”
Embora a pesquisa sugira que há benefícios para a saúde, autoridades não monitoram ou
regula a pureza, ou a qualidade dos óleos essenciais.
É importante conversar com um profissional de saúde antes de começar a usar óleos
essenciais e pesquisar a qualidade dos produtos de uma marca.
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Sempre faça um teste de contato antes de experimentar um novo óleo essencial e dilua
qualquer óleo essencial com um óleo transportador para não queimar a pele.
Fruta jujuba
A fruta jujuba (suan zao ren) é usada na MTC para acalmar a mente e as emoções,
estimulando um estado de espírito relaxado e um sono profundo e reparador.
A jujuba contém dois produtos químicos, saponinas e flavonoides, que suprimem a
sensação de estresse e, ao mesmo tempo, promovem o relaxamento.
Flavonoides e saponinas também podem ajudar a prolongar o tempo de sono. Os
flavonoides, em particular, podem aumentar o tempo gasto no sono de ondas lentas
(SWS).
SWS é a parte mais restauradora do nosso sono.“Associada à memória e ao aprendizado, a
falta desse tipo de sono pode levar à redução do funcionamento diurno e do estado de
alerta, além de despertar com uma sensação de cansaço.
Em um ensaio clínico randomizado 2020, 106 mulheres na pós-menopausa tomaram
cápsulas orais de jujuba de 250 mg duas vezes ao dia durante 21 dias.
Comparado com o grupo de controle, descobriu-se que a jujuba teve um impacto positivo
na melhoria da qualidade do sono e pode ser recomendado como um medicamento
fitoterápico útil.
Remédio de ervas da Índia
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Uma das ervas mais importantes da medicina Ayurveda, a medicina tradicional do
subcontinente indiano, a ashwagandha é usada há milhares de anos.
É usado para reduzir o estresse e a ansiedade e apoiar o tratamento de sintomas
relacionados à saúde mental.
Em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo em 2020, 150 adultos
saudáveis receberam 120 mg de ashwagandha uma vez ao dia durante 6 semanas. O
estudo descobriu que ashwagandha:
latência reduzida do sono (o tempo que leva para adormecer)
qualidade de sono melhorada
sono não restaurador reduzido
melhor qualidade de vida
Revisão sistemática e meta-análise descobriram que a ashwagandha teve um impacto
“pequeno, mas significativo” no sono, especialmente para aqueles diagnosticados com
insônia.
Ashwagandha também foi encontrado para melhorar a ansiedade e o estado de alerta
mental.
No entanto, os autores pediram mais dados de segurança para determinar possíveis
efeitos adversos.
Estudo de 2019 descobriram que a ashwagandha foi associada a maiores reduções nos
níveis de ansiedade e cortisol matinal quando comparada com um placebo.
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O cortisol é um hormônio do estresse produzido pelo eixo hipotálamo-hipófise-adrenal
(HPA) que pode contribuir para a interrupção do sono.
A carne favorita da Suécia e a bebida antes de dormir
Se o seu estômago é o caminho para o seu coração, também pode ser o caminho para uma
boa noite de sono.
Välling
Um truque clássico para dormir melhor na Suécia – tanto para crianças quanto para
adultos – é beber Välling, uma bebida quente de mingau contendo leite e aveia, antes de
dormir.
Rico em nutrientes e saciante, esta bebida de cereais lácteos feita de aveia moída e leite de
vaca é frequentemente dada a bebês e crianças pequenas.
O leite morno é uma sugestão comum para induzir a sonolência. Ele contém compostos
conhecidos por apoiar ciclos de sono saudáveis, como:
triptofano
magnésio
melatonina
serotonina
O calor do leite e o ritual calmante também podem ajudar a provocar o Zzz.
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No entanto, vale a pena notar que um estudo de 2021 feito na Suécia descobriu que
alimentar crianças com uma bebida de cereal com leite enquanto jovens pode contribuir
para o excesso de peso mais tarde na vida, embora sejam necessários mais estudos para
confirmar isso.
Alce
Outro alimento indutor do sono popular na Suécia é a carne de alce.
De acordo com Departamento de Agricultura, 100 gramas de carne de alce tem 30,2
gramas de proteína e 0,545 gramas de triptofano, um aminoácido essencial. Por
comparação,100 gramas de peru tem apenas 19,5 gramas de proteína e 0,219 gramas de
triptofano.
De acordo com uma revisão de 2022, a suplementação de triptofano, especialmente acima
de 1 grama, pode ajudar no sono.
Sauna a vapor da Finlândia
Outra tradição nórdica é a prática finlandesa de desfrutar de uma sauna à noite.
Isso aumenta a temperatura corporal, relaxa os músculos e, como resultado, deixa você
com muito sono.
De acordo com uma revisão de 2018, as saunas oferecem vários benefícios à
saúde, incluindo suporte para:
DPOC
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insuficiência cardíaca congestiva
doença arterial periférica
artrite reumatoide
depressão e ansiedade
recuperação muscular
De acordo com uma pesquisa de 2019 com 482 entrevistados, 83,5% relataram benefícios
do sono que duraram de 1 a 2 noites após o uso de uma sauna. Aqueles que o usaram de 5
a 15 vezes por mês relataram pontuações mais altas de bem-estar mental do que aqueles
que não o fizeram.
Desde que você se hidrate adequadamente durante a sauna, dormirá como um bebê.
A tradição do shikibuton no Japão
O shikibuton é um colchão futon japonês usado no chão. Não é apenas economia de
espaço, mas também pode oferecer benefícios para o sono e a saúde.
Semelhante ao yo coreano, você pode enrolar o shikibuton eguardá-lo quando não estiver
usando. Normalmente é feito com materiais ecológicos e naturais, como algodão e lã.
Embora não haja muita pesquisa sobre os benefícios dos colchões do futon, como o
shikibuton, alguns acreditam que ele ajuda a prevenir ou aliviar a dor lombar e fornecer
suporte para a coluna.
América do Sul e Central
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Se você gosta de se balançar em uma rede ao ar livre, considere pendurar uma no quarto.
O hábito da rede
Muitas vezes negligenciadas, as redes são vistas como uma opção legítima para dormir.
A rede oferece duas coisas cruciais para a qualidade do sono: segurança e conforto.
Embora a maioria dos estudos sobre os benefícios de dormir em redes tenha bebês, um
estudo de 2011 explorou como o movimento de balanço das redes pode promover um
sono mais profundo.
No estudo, 12 homens tiraram dois cochilos de 45 minutos à tarde em dias separados, um
cochilo em uma cama estacionária e outro em uma cama de balanço.
Usando dados de polissonografia e eletroencefalograma (EEG), os pesquisadores
descobriram que cochilar em uma cama de balanço encurtou o tempo que os participantes
levaram para adormecer e prolongou o estágio 2 do sono, o estágio anterior ao sono
profundo.
As bonecas preocupadas da Guatemala
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As bonecas preocupadas são bonecas feitas à mão originárias dos povos indígenas das
terras altas da Guatemala. Eles são feitos de madeira, arame ou tecidos coloridos e depois
vestidos com roupas tradicionais maias.
As bonecas costumam ser dadas a crianças ansiosas, que são incentivadas a contar suas
preocupações e medos à boneca antes de colocá-la debaixo do travesseiro.
Embora não haja pesquisas científicas de que as bonecas possam realmente tirar suas
preocupações, acredita-se que o ato de nomear estressores e liberá-los simbolicamente
pode ajudá-lo a processar e lidar com emoções difíceis.
Esta pode ser uma forma de transferência saudável.
De acordo com um estudo de 2018, as bonecas preocupadas foram usadas para fornecer
apoio pré-luto às crianças para ajudá-las a se preparar para a morte de um dos pais,
resultando em menos necessidade de serviços convencionais de luto após a morte dos
pais.
Costumes de sono multiculturais
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O quarto da família
Se você tiver problemas para cochilar, abraçar seus filhos (ou parceiro, ou animal de
estimação) pode fornecer uma fonte de suporte para dormir.
De acordo com um estudo de 2016, muitos pais no mundo, além da América do Norte e
Europa, praticam o co-leito com seus filhos.
Embora a Academia Americana de Pediatria não defenda o compartilhamento de cama,
ela recomenda o compartilhamento de quarto pelo menos nos primeiros 6 meses a um
ano após o nascimento.
Estudo 2021 descobriram que as crianças que dormiam juntas por mais de 6 meses
tinham menos ansiedade, menos hábitos de sucção negativos e menos dentes tortos.
Um estudo de 2020 sobre compartilhamento de cama entre pais e filhos, parceiros,
irmãos e donos de animais de estimação e animais de estimação descobriu que os
relatórios subjetivos da qualidade do sono eram melhores quando se compartilhava a
cama, apesar das medidas objetivas geralmente piores do sono.
Claro, há prós e contras em compartilhar sua cama, e você sabe melhor se esse arranjo é
adequado para você.
Chá de camomila
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O chá de camomila tem sido usado tradicionalmente em culturas de todo o mundo, da
Rússia à China e à Grã-Bretanha. O chá é bem conhecido por suas capacidades calmantes
e calmantes.
O chá de camomila contém apigenina, uma substância química [que] se liga a receptores
no cérebro e desencadeia sonolência e relaxamento. Isso, por sua vez, o torna uma
excelente ajuda natural para combater a insônia e outros distúrbios do sono.
Um estudo de 2017 com 60 idosos mostrou que cápsulas de extrato de camomila (200
mg) tomadas duas vezes ao dia por 28 dias consecutivos levaram a melhorias na
qualidade geral do sono e na latência do sono.
Outro estudo de 2017descobriram que a administração oral de extrato de camomila tinha
propriedades sedativas em idosos hospitalizados, resultando em aumento da qualidade do
sono.
Estudo de 2015 sobre os efeitos de beber chá de camomila em novas mães com distúrbios
do sono e depressão encontraram pontuações significativamente mais baixas em
problemas de sono relacionados a sintomas físicos em comparação com aquelas que não
bebiam chá de camomila.
Revisão e metanálise de 2019 mostraram que a camomila teve um efeito positivo
significativo na qualidade do sono e no transtorno de ansiedade generalizada (TAG), mas
não na insônia.
O chá de camomila é melhor consumido cerca de 45 minutos antes de dormir para
aproveitar ao máximo os benefícios.
Conclusão
Olhar para outros países e culturas oferece uma nova perspectiva sobre como dormir — e
continuar dormindo.
Experimentar essas soluções de sono multiculturais pode lhe dar o sono que você está
procurando.
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Fontes
Entre em contato
 
 
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https://tookmed.com/curcumina
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