FATORES QUE INFLUENCIAM O EMAGRECIMENTO

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FATORES QUE 
INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
Santiago Paes
Renato Bianchini
Vitor Mendonça
Neste e-book criado pela Citius – Exercício, Nutrição e
Resultado, nós reunimos 92 (NOVENTA E DOIS) textos de
nossa autoria voltados para todos os fatores que
influenciam o emagrecimento e a perda de peso. É um
conteúdo riquíssimo que você leitor, pode usar como
consulta sempre que tiver dúvida sobre algum assunto
ligado ao emagrecimento. E o mais importante, 100% do
conteúdo deste e-book é pautado na ciência.
FATORES QUE INFLUENCIAM 
O EMAGRECIMENTO
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Índice
Introdução........................................................................................................
Obesidade: uma perspectiva diferente .............................................................
Como garantir o sucesso de um programa de emagrecimento?........................
Dieta não emagrece?........................................................................................
Por que fazer dieta não emagrece?...................................................................
Muitas refeições diárias aumentam o metabolismo?........................................
Comer de 3 em 3 horas?....................................................................................
Como o jejum intermitente melhora o metabolismo?......................................
Fazer jejum intermitente é efetivo para o emagrecimento?.............................
Jejum intermitente, massa muscular e emagrecimento.................................... 
Quanto tempo uma pessoa consegue ficar em jejum?......................................
Fome ou vontade de comer?............................................................................
Por que comer de manhã pode emagrecer mais?..............................................
A verdade que nunca contaram a você sobre alimentação................................
Você sabe escolher os melhores carboidratos?.................................................
Beber água emagrece?.....................................................................................
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Índice
Por que 30 minutos de exercícios físicos por dia?.............................................. 
Ingerir mais proteínas acelera o emagrecimento?............................................
Emagrecer fazendo dieta sem exercícios? Cuidado!..........................................
Dietas para emagrecer podem reduzir a força muscular...................................
Melhora do controle alimentar: fome e saciedade............................................
Musculação é a fonte da juventude metabólica?..............................................
Não conte calorias............................................................................................
É verdade que o ganho de peso começa no intestino?......................................
A importância da aderência ao exercício físico..................................................
Não faça dieta sem musculação........................................................................
Preferência por doces e perda de peso.............................................................
Sono: principal modulador metabólico?...........................................................
Dormir pouco pode engordar?..........................................................................
Falta de sono leva ao ganho de peso?...............................................................
Treinar em alta intensidade pode reduzir o desejo por comida?.......................
Existe dieta detox?............................................................................................
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Índice
Chocolate engorda?.........................................................................................
Ganho e perda de peso e eixo neuroendócrino.................................................
O que é preciso para evitar o reganho de peso?...............................................
Quais os benefícios do treinamento concorrente?...........................................
O que é preciso para mudar o estilo de vida e emagrecer?................................
Todo exercício físico é capaz de emagrecer?....................................................
Emagrecer com dieta ou exercício físico?.........................................................
Musculação, sem dieta, emagrece?..................................................................
Por que variar o treino potencializa seus resultados?........................................
Estresse leva ao consumo de açúcar?...............................................................
Por que estresse engorda?...............................................................................
Sleep low – uma boa estratégia de emagrecimento?........................................
É só caminhar que emagrecerei?......................................................................
Como reduzir de forma inteligente a absorção de gorduras das refeições?.......
Porque fazer hiit pode ser inapropriado?..........................................................
O que é preciso para mudar o estilo de vida e emagrecer?................................
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Índice
Quais fatores influenciam o ganho de peso?.....................................................
Obeso metabolicamente saudável....................................................................
Quais alimentos podem acelerar o processo de emagrecimento?.....................
Quais fitoterápicos melhoram exercícios aeróbicos e queima de gordura?.......
Porque a maioria das dietas não conseguem emagrecer?.................................
Porque dietas podem engordar ao invés de emagrecer?....................................
Porque você não é aquilo que você come?........................................................
Fazer uma refeição por dia irá te catabolizar?...................................................
Como a falta de atividade física afeta o funcionamento de nosso corpo?..........
Sedentarismo, catabolismo muscular e prejuízos metabólicos..........................
Como a prática de exercícios irá melhorar seu metabolismo ?..........................
Uma estratégia simples para o exercício acelerar o seu emagrecimento...........
O que deixa a prática de exercício físico motivante?.........................................
Felicidade, exercício físico e atividade cognitiva................................................
Treine pensando em seus filhos.........................................................................
Por que problemas intestinais levam ao ganho de peso?...................................
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Índice
Como melhorar os resultados do exercício físico?.............................................
Evitar o aeróbio por causa do desgaste articular?..............................................Quais os benefícios do treinamento concorrente?............................................
Exercícios intensos, como o hiit, são predominantemente aeróbicos?..............
O que é melhor, fazer hiit ou aeróbio contínuo?................................................
Em curto prazo, o que é melhor aeróbico ou hiit?.............................................
Açúcar: o doce veneno para a saúde.................................................................
Como a indústria alimentícia está nos enganando a mais de meio século.........
Emagrecimento e triptofano.............................................................................
Que cuidados são exigidos pelo método sleep low?..........................................
Aplicativos fitness são confiáveis?....................................................................
Exercício físico é saúde?....................................................................................
Estar fitness é estar saudável?..........................................................................
Por que o hiit pode não ser o ideal para pessoas pouco ativas?.........................
O que emagrece mais? Diminuir carboidratos ou gorduras na dieta?................
Quanto contribui o epoc do exercício físico para o emagrecimento?.................
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Índice
Exercício físico reduz o comando da genética?.................................................
Hiit é sempre melhor que aeróbico contínuo no emagrecimento?....................
Treino de hiit é tudo igual?................................................................................
Por que engordamos novamente o peso perdido?............................................
Exercício físico melhora a microbiota intestinal?...............................................
Lipoaspiração melhora o metabolismo?...........................................................
Por que a hipertrofia emagrece? Uma visão diferente.....................................
Por que o açúcar não é considerado comida e promete ser o vilão do século?..
O que emagrece mais: exercício físico ou alimentação?..................................
Ganho de peso afeta a capacidade cognitiva?.................................................
Traços de depressão podem interromper a aderência ao exercício?................
Efeito pouco relatado da musculação sobre o metabolismo...........................
Exercício físico e leptina..................................................................................
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INTRODUÇÃO
A velocidade das respostas com que nosso corpo gerencia a queima ou o estoque de gordura, é prioritariamente
desencadeada pelo grau de funcionamento de nosso metabolismo. Em outras palavras, nosso corpo funciona melhor
quando os diversos setores de nosso sistemas orgânicos interligam-se de uma forma eficiente. Ou seja, quando nossos
hormônios estão funcionando adequadamente junto de nossas respostas de neutralização dos danos provocados pela
ferrugem e inflamação do oxigênio ou de outros agentes nutricionais deletérios, podemos presumir que a utilização
e/ou absorção dos substratos energéticos serão consequência do quanto nosso corpo funcionará através da integração
desses múltiplos sistemas. Isso é o que justifica a necessidade de incorporar hábitos de vida saudáveis pro resto de
nossas vidas. A partir dessa condição é que conseguiremos programar adequadamente o funcionamento de nosso
metabolismo e consequentemente iremos aumentar a eficiência da queima de gordura tanto em poucos dias ou após
muitos anos.
Mas como conseguir deixar nosso metabolismo suficientemente ativado para desenvolver um funcionamento ótimo
que permita a eficiência da queima de gordura, ganho ou manutenção da massa muscular e através dessa condição
alcançar o emagrecimento?
Para isso iremos elencar vários estudos relatando diversos exemplos pelos quais poderíamos tirar proveito e tomar
como exemplos para nossa vida.
A partir do exposto poderemos desenvolver condições propícias para gradualmente aumentar a capacidade metabólica
de nosso corpo e a partir dessas adaptações melhorar de forma crônica o funcionamento de nosso corpo. Embora a
profundidade e complexidade dos fatores que influenciam o emagrecimento pode levar a você a desanimar, por achar
que não conseguirá atingi-los lembre-se que você pode contar com a CITIUS para alcançá-los.
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INTRODUÇÃO
A organização e alinhamento dos diversos fatores com sua individualidade biológica e hábitos de vida, são a melhor
forma de encaixar de maneira prazerosa, todos os bons hábitos que irão melhor seu metabolismo. Entretanto, para que
isso aconteça é importante alinhar a mentalidade a prática de exercícios físicos e alimentação. Ambos, realizados
inteligentemente de acordo com seu estilo de vida. Ou seja, sabe aquela história do Maomé e da montanha, pois bem,
dizem que em determinadas situações a montanha consegue chegar até maomé ao invés do contrário, parece loucura
não? Bom, ao conhecer como a montanha funciona, estamos desenvolvendo condições para entender o fenômeno
como um todo e é a partir daí que presumimos que talvez essa “utopia” pode se tornar realidade sim, desde que você
conheça qual é a distância entre a montanha e Maomé e o mais importante como está o caminho que teremos que
transpor.
Descobertos esses fatores, o ideal de que isso somente seria alcançado com um milagre, começa a ser encarado mais
racionalmente e cada vez surgem novas possibilidades e hipóteses de como conseguiríamos lograr êxito em unir
Maomé e a montanha, cuja metáfora se remete a você que quer emagrecer e o sucesso em obter o emagrecimento!
Portanto, a dica é ler com atenção todos os pequenos textos que irão ser descritos nesse ebook, e entender quais
fatores estão diretamente relacionados ao emagrecimento. A partir do conhecimento sobre o fenômeno do ganho de
peso corporal seremos capazes de entender o processo como um todo e desenvolver ações eficazes para realizar o
caminho inverso, que é o de perda de peso, ou utilizando apenas uma palavra, alcançar o EMAGRECIMENTO.
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CONTEÚDO
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OBESIDADE: UMA PERSPECTIVA 
DIFERENTE 
Atualmente, aproximadamente 500 milhões de pessoas são obesas no mundo. daqui a 15 anos, estima-se que essa
incidência alcance 1,4 bilhões de pessoas. nós já perdemos a guerra a obesidade. Contudo sabe-se que o
desenvolvimento da obesidade está atrelada a inúmeras causas, que vão desde o balanço energético positivo diário
(consumo calórico advindo da alimentação ultrapassa a energia gasta pelo corpo para suprir as funções vitais+ gasto
energético oriundo da atividade física) até mesmo ao consumo de alimentos de alto teor energético pelas mães
durante a gravidez (refrigerantes, açúcar, gordura hidrogenada) que induz adaptações epigenéticas programando o
filho para se tornar um jovem ou adulto obeso. diante desse panorama, a prática regular de exercícios físicos, desde que
prescrita por um profissional especialista, é capaz de melhorar o funcionamento metabólico do corpo e atenuar os
efeitos deletérios da doença. entretanto, é importante frisar que o programa de exercícios físicos deve ser
constantemente alterado (carga, volume, intensidade, descanso, periodização semanal, mensal e anual)para que os
ganhos sejam mantidos e progressivamente aumentados. embora diretrizes e consensos apontem que exercícios
físicos de moderada intensidade(ex: caminhada), só são eficientes para redução da gordura corporal se realizados por
mais de 250 minutos/semana, um bom profissional de educação física é capaz de planejar estratégias de treinamento
físico que por menor que seja o tempo de duração da atividade, serão capazes de mobilizar uma maior utilização dos
substratos energéticos (glicose e gordura) e consequentemente aumentar o gasto energético diário do indivíduo, sem
prejudicar funções articulares e musculares, e permitindo um rotina saudável de aderência a prática, preservação da
integridade funcional do corpo e aumentando a qualidade de vida do praticante. portanto, não perca tempo! encontre
um professor de confiança e potencialize sua saúde!
P. D. Gluckman et al. Losing the war against obesity: The need for a developmental perspective. Sci. Transl. Med.
2011,3;19.
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COMO GARANTIR O SUCESSO DE UM 
PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO?
No artigo recentemente publicado no International Journal of Endocrinology and Metabolic Disorders, os professores
Santiago Paes e Renato Biachinni, sintetizam as principais estratégias responsáveis pela garantia do sucesso de
qualquer programa de emagrecimento. São aspectos importantes e fundamentais, que de forma simples e orientado
por profissionais de educação física, nutrição, psicologia, medicina entre outros, aumentam as chances de sucesso no
que tange a redução do peso corporal e percentual de gordura e ganho de massa muscular.
1. Entender o processo do ganho de peso: muitas vezes os profissionais acham que somente o aumento do consumo
alimentar e diminuição do gasto energético, ambos diário, são os principais responsáveis por isso. existem inúmeros
fatores que podem estar atrelados a isso: tipo de nutriente ingerido, grau de inflamação e sensibilidade desse nutriente
em expressar proteínas via transcrição gênica (determinados açúcares, como lactose e alguns tipos de gordura), flora
intestinal, entre outros.
2. A prática de exercícios físicos, é capaz de aumentar a taxa metabólica e consequente gasto de energia. entretanto,
existem diversos formas de otimização desse gasto através da manipulação das cargas e formas de se praticá-la, é
importante ser orientada por um profissional de educação física.
3. O ganho de massa muscular, é essencial para aumentar a taxa metabólica de repouso, pois o músculo é o nosso
tecido muscular mais metabolicamente ativo. dietas restritivas, tem maior eficiência quando conjugadas com esse tipo
de exercício físico.
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COMO GARANTIR O SUCESSO DE UM 
PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO?
4. Os aspectos psicológicos, são fundamentais para que a aderência ao programa de emagrecimento, seja assimilado, e
com o tempo transforme-se em hábito, isso é umas das tarefas mais difíceis a ser conquistadas, pois você comerá e se
movimentará até o término de sua vida, ou seja, mudar um comportamento previamente adquirido é a chave do
sucesso.
5. Metas pequenas e alcançáveis devem ser traçadas. a perda de peso deve ser gradual e acompanhada da modificação
da morfologia corporal, são elas que vão mostrar ao seu hipotálamo que seu corpo está se adaptando e trabalhará num
ritmo metabólico diferente. o chamado set point, é a forma que seu corpo desenvolveu para mediar o controle e
modulação da atividade de diversos hormônios reguladores do metabolismo. O efeito sanfona, acontece quando a
regulação desse controle não acontece ou a perda de peso é tão rápida que o corpo não consegue detectar essa nossa
realidade, e busca “trazer você” para aquele peso que antes apresentava.
Procure se informar e exija sempre o melhor para você. não esqueça, só se vive uma vez! Portanto viva intensamente e
com saúde.
Paes ST e bianchini RM. obesity: how can interventions ensure treatment success? international journal of
endocrinology and metabolic disorders. v.1, n.4, 2015.
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DIETA NÃO EMAGRECE?
A busca pela perda de peso é um fator importante contra a obesidade; Estar acima do peso ideal é um dos principais
fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiometabólicas. Contudo o processo é dificultoso. Apenas 4 em
cada 100 pessoas obterão sucesso na redução sustentada do peso corporal e consequente MANUTENÇÃO de valores
normais. Viver em dieta, segundo especialistas, ironicamente já é apontado como preditor para o ganho de peso. Além
disso, essa constante luta contra a balança e as indas e vindas das dietas, estão relacionadas ao desenvolvimento de
compulsão alimentar.
No artigo intitulado “ Dietas não são a resposta” , Mann e colaboradores, avaliaram 31 estudos que acompanharam a
longo prazo, indivíduos que realizaram dietas restritivas para perda de peso (você tem ideia do que são 31 estudos que
analisaram o efeito de dietas para emagrecimento?).
A conclusão foi a de que fazer dieta é um fator de risco para se ganhar peso. Os resultados dos estudos apontaram que
2/3 das pessoas que fizeram dietas, ao longo dos períodos subsequentes a dieta, “reganharam” (recuperaram tudo que
perderam), e o pior, aumentaram ainda mais peso que apresentavam quando em dieta. O chamado efeito “ioiô” ou
sanfona está fortemente associado com aumento da incidência de problemas cardíacos e metabólicos.
Mas, diante desse panorama, qual seria então o segredo para se perder peso a partir da alimentação? O
comportamento frente aos hábitos alimentares. Estes que ao longo da vida são culturalmente e socialmente
modulados por aniversários, reuniões de família, celebrações, encontros profissionais, manifestações religiosas, “happy
hours”, praticidade de processamento, falta de tempo, enfim... A longo prazo, ficamos susceptíveis a alterações no
paladar, responsividade hormonal e programação do funcionamento de nosso metabolismo, a partir de condições que
rotineiramente incorporamos em nossas vidas.
Dessa maneira, acredita-se que um plano alimentar, realizado pelo nutricionista, visando a perda de peso, não será
efetivo se o profissional se atentar somente a adequação dos nutrientes sem ao menos tentar de alguma forma intervir
na mudança do comportamento alimentar e o que a comida representa em sua vida.
Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments:
diets are not the answer. Am Psychol. 2007;62:220-233.
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POR QUE FAZER DIETA NÃO EMAGRECE?
Alguns estudos, como a revisão citada pelo post anterior (“Dietas não são a resposta”), cujos resultados apontaram que
2/3 das pessoas que fizeram dietas, ao longo dos períodos subsequentes a dieta, “reganharam” todo o peso perdido e
em alguns casos aumentaram ainda mais peso que apresentavam quando em dieta, mostram que dieta não só não
emagrece, como ao longo dos anos, tem contribuído para o aumento da obesidade por provocarem, a médio e longo
prazo, não apenas a recuperação do peso perdido, mas um incremento de peso ainda maior.
Estar ou não estar em dieta, pode afastar a pessoa da construção de uma maneira sustentável e duradoura de como
elaborar uma alimentação responsável, com prazer, e coordenada aos objetivos. Se dieta não funciona, o que fazer?
Uma nova perspectiva dietética está surgindo dentro da área de nutrição.
Essa nova técnica de abordagem a obesidade e emagrecimento, se chama COACHING NUTRICIONAL.O foco da
intervenção é a mudança dos comportamentos alimentares, orientação quanto aos receios da alteração da composição
corporal e o remodelamento dos hábitos alimentares, de forma a encaminhar a pessoa para o estilo de vida saudável
através da alimentação. A primeira evidência dessa técnica foi recentemente publicado no American Journal of
Lifestyle Medicine.
Trata-sede um estudo de caso que descreve mudanças na composição corporal após 12 semanas de acompanhamento
sem prescrição de dieta e com a utilização de técnicas de coaching nutricional. A melhora dos hábitos nutricionais se
fez sem a prescrição de dieta! Atribui-se ao paciente/cliente, o principal agente da mudança, respeitando suas escolhas
e seus motivos para tal desejo. Ao nutricionista, fica a dica! Enxergar seu cliente, além da culpabilização pelo ganho de
peso, recompensas sociais e restrição alimentar pode não ser o caminho para o sucesso de um programa de
adequação/restrição alimentar. Pense nisso, transcenda seu olhar como profissional, humanize sua assistência, esse
pode ser um aspecto crucial para obtenção do sucesso (profissional e de seus clientes).
Antonio Herbert Lancha, Jr, Gary A. Sforzo, and Luciana O quendo Pereira-Lancha. Improving Nutritional Habits With
No Diet Prescription: Details of a Nutritional Coaching Process. American Journal of Lifestyle Medicine
1559827616636616, first published onMarch 1, 2016
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MUITAS REFEIÇÕES DIÁRIAS AUMENTAM 
O METABOLISMO?
Realizar muitas refeições diárias aumenta o metabolismo? A resposta é não!
A taxa metabólica diária (o quanto de energia seu corpo precisa diariamente para manter o seu peso corporal) é
intimamente associado a 3 fatores: Taxa metabólica de repouso (energia necessária pra manter suas funções vitais, cuja
quantidade de massa muscular é o principal “consumidor de energia”) Efeito termogênico dos alimentos e gasto
energético oriundo da prática de exercícios físicos. São esses fatores que vão determinar se você irá engordar
ou emagrecer.
Aumentar o número de refeições ao longo do dia, não demonstra ser um ativador metabólico. É o que o consenso
publicado na International Society of Sports Nutrition relata. Além disso, o aumento da frequência de refeições não
demostra ser capaz de mudar a composição corporal (massa muscular e percentual de gordura) em indivíduos
sedentários. porém, contudo, entretanto, todavia, Meta análise atual de Schoenfeld, demonstrou que em se tratando
da morfologia corporal de indivíduos atletas ( Você sabe o que é ser atleta?) o consumo de 5 ou mais refeições mostra
capaz de melhorar a massa muscular e de gordura.
Apesar de apresentar limitações (estudos com indivíduos sedentários, cercamento do consumo de proteínas e análise
do efeito térmico dos alimentos e relação com apetite) ENTRETANTO, em pessoas que não são ATLETAS, o aumento
da frequência de refeições diárias mostra-se capaz de ajudar a diminuir a fome e melhorar o controle orexígeno
(apetite). Além disso, apresenta efeito positivo na melhora dos níveis de insulina e colesterol total, especialmente na
redução de LDL. Ademais, caso o consumo de #proteínas esteja ajustado, o aumento de refeições durante períodos
de dietas hipoenergéticas pode ajudar a preservar contra a perda de massa muscular.
É importante que profissionais (educador físico, nutricionista, médico) que trabalham com pessoas cujo objetivo seja
principalmente emagrecimento e melhora da composição corporal, entendam de fato quais são os principais
mediadores das respostas metabólicas para que as intervenções sejam eficientes, seguras, saudáveis e
individualizadas.
Schoenfeld BJ et al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition
ReviewsVR Vol. 73(2):69–8214 January 2015 La Bounty et al. International Society of Sports Nutrition position stand:
meal frequency. J of ISSN, 2011, 8:4.
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COMER DE 3 EM 3 HORAS?
Muitos estudos apontam que comer de 3 em 3 horas não é capaz de promover aumento da atividade metabólica do
corpo, haja visto que outros fatores são comprovadamente pivôs nesse processo ( atividade hormonal, atividade física,
efeito termogênico dos alimentos, composição corporal) e não o possível aumento do número de refeições ao longo do
dia [1,2,3,4,5].
Contudo, um estudo que acaba de ser publicado vem chamando atenção pelo resultado apresentado [6], nele os
pesquisadores compararam o efeito de se realizar 6 versus 3 a 9 refeições/dia (nos mesmos horários) entre mulheres
saudáveis durante 14 dias. Os resultados mostraram que não houve nenhuma diferença na composição corporal, perfil
lipídico ou nos hormônios que controlam fome, saciedade e apetite (Grelina, GLP-1 e PYY). Contudo,
interessantemente, o grupo das mulheres que fizeram 6 refeições/dia ( 3 em 3 horas), apresentou maiores valores de
efeito térmico dos alimentos e também menores valores de glicose plasmática, esse último um bom marcador para o
risco de diabetes.
Não entrando no mérito de se tratar de um estudo de 14 dias, efeito termogênico dos alimentos ser o menor fator
metabólico entre os 3 principais ( taxa metabólica de repouso até 60% e exercício físico 30% do metabolismo de
repouso) tampouco a glicose plasmática não ser correlacionada com os valores de hemoglobina glicada ( melhor
marcador do comportamento glicêmico), os resultados são bem interessantes do ponto de vista de possíveis manejos
dietéticos em prol da aderência a hábitos alimentares saudáveis.
Em contrapartida, um estudo publicado na revista diabetologia (expressiva revista do gênero) demonstrou que comer
apenas o café da manhã e o almoço, apresenta maior efetividade no controle glicêmico e que esta pode ser uma
conduta mais indicada para a redução da glicemia de jejum que fazer maiores refeições, no caso 6. Uma das
justificativas, seria a melhora da sensibilidade hormonal principalmente de insulina, glucagon e peptídeo-c, mas
salienta-se que esse estudo foi feito com diabéticos. Entretanto, tendo em vista a relação da estratificação das
refeições e metabolismo os achados são intrigantes.
Bom, por outro lado, aquele que relata que comer de 3 em 3 horas, ou qualquer estratégia dietética relacionada a
estratificação do número de refeições em prol da alteração do comportamento metabólico de nosso corpo,citamos:
Um estudo que avaliou 30 voluntárias que fizeram uma dieta restritiva e hipocalórica durante 3 dias. Variáveis diretas
relacionadas ao metabolismo foram “trocadas” pela avaliação da taxa metabólica basal. Resultado? Em 3 dias de
restrição calórica severa, não houve modificação da taxa metabólica basal.
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COMER DE 3 EM 3 HORAS?
Restrição calórica aguda, mesmo severa, não "desacelera" o metabolismo, ou seja, não foi capaz de modular o
funcionamento metabólico do corpo [2]. Outro estudo, avaliou 16 voluntários, 8 homens e 8 mulheres, submetidos a
jejum em dias alternados, ou seja, dieta normal em um dia, e jejum no outro dia, por 22 dias consecutivos. Segundo o
senso comum nutricional, seu metabolismo deveria ficar muito mais lento com todo esse jejum, e mais lento ainda nos
dias de jejum quando comparado aos dias de alimentação normal. Não foi o que aconteceu. A taxa metabólica em
repouso não mudou do início ao fim do estudo, ou de dias alimentados para dias em jejum. Nem mesmo a temperatura
do corpo mudou. Não estamos falando em pular uma refeição, estamos falando em pular todas as refeições por 24
horas.[3] Além desses supracitados, outro estudo avaliou o efeito do jejum de 12, 36 e 72 horas, entre os quais diversos
marcadores fisiológicos foram medidos num dado grupo composto de homens e mulheres. Como resultado, foi
observado um aumento da taxa metabólica basal. Veja bem, essas pessoas não estavam comendo a cada 3 horas,
estavam comendo a cada 3 dias! Ainda assim, o metabolismo basal não foi reduzido, muito pelo contrário ele
aumentou.[4] Para finalizar (UFA!!) Temos 10 voluntários do sexo masculino que foram alimentados com comida
suficiente para atingir suas necessidades calóricas diárias, e depois disso foram submetidos alternadamente a uma
alimentação dividida em apenas duas refeições por dia ou dividida em sete refeições por dia. O resultado?A frequência
da alimentação não afetou em nada a taxa metabólica basal ou o gasto energético total dos indivíduos.[5]
1.Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. 2.Keim
NL, Horn WF. Restrained eating behavior and the metabolic response to dietary energy restriction in women. Obes Res.
2004 Jan;12(1):141-9. 3. Leonie K Heilbronn et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight,
body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr 2005 vol. 81 no. 1 69-73 4. Webber J, Macdonald IA. The
cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994
Mar;71(3):437-47. 5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD Effect of the pattern of food intake on
human energy metabolism. Br J Nutr. 1993 Jul;70(1):103-15. 6. Maha H Alhussain et al. Irregular meal-pattern effects on
energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight
women. Am J Clin Nutr, 2016. 7. Hana Kahleova et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more
effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover
study. Diabetologia, 2014.
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COMO O JEJUM INTERMITENTE MELHORA 
O METABOLISMO?
Já se sabe que comer de 3 em 3 horas não se mostra eficiente para otimizar o metabolismo, entretanto não quer dizer
que você não possa se alimentar utilizando essa estratégia dietética. Dentro da necessidade energética nutricional
diária o mais importante é que se consuma diariamente tanto a energia quantos os nutrientes requeridos por sua
individualidade biológica. O nutricionista irá avaliar qual melhor forma de consumo de adequará a seu estilo de vida.
Isso é um elemento chave e interessantíssimo do ponto de vista de modulação do metabolismo e consequente
composição corporal. Sabe-se que o maior tempo de jejum entre um refeição e outra é capaz de modular a atividade
hormonal que regula a queima de gordura e também gerencia os sinais de fome, saciedade e apetite. Ambos eixos
hormonais ajudam também a melhorar a eficiência do hormônio insulina, maior hormônio anabólico para aumentar o
conteúdo de gordura do tecido adiposo e por outro lado gerenciar a entrada de glicose (açúcar) no sangue. A questão
não é contraindicar qualquer tipo de dieta ou comida. A questão é alinhar o comportamento, crenças, cultura, religião,
hábitos e aspectos psicológicos do indivíduo ao alimento e o prazer pela comida. Dessa maneira, promoveremos maior
adaptação e aderência a condutas sadias alimentares e consequentemente melhoraremos o maior número de vias
biológicas responsáveis por gerenciar o metabolismo. A partir desse refinamento do metabolismo emagrecer ou
ganhar massa muscular torna-se consequência e não objetivo!
Barnosky AR et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human
findings. Transl Res. 2014;164:302–11.
Bhutani S et al. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter
plasma lipids in obese humans. Obesity. 2013;21:1370–9.
Klempel MC et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-
protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98.
Varady KA et al. Improvements in LDL particle size and distribution by short-term alternate day modified fasting in
obese adults. Br J Nutr. 2011;105:580–3.
Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin
Nutr. 2007;86:7–13
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
21
FAZER JEJUM INTERMITENTE É EFETIVO 
PARA O EMAGRECIMENTO?
Aumentar o tempo de jejum intermitente (período sem se alimentar, podendo variar de 8-16 horas), entre as refeições ou
após consumir refeições que supram a necessidade dietética diária é uma prática que tem sugerido melhorar diversos
parâmetros bioquímicos e fisiológicos, tais quais os níveis de colesterol (redução de LDL, aumento de HDL),diminuição de
triglicérides, melhora da sinalização hormonal e resposta metabólica (cortisol, insulina, tiroxina, etc) além de proporcionar
redução da massa adiposa e peso corporal e em determinadas situações, ganho de massa muscular.
Entretanto, é importante e necessário que haja, antes da utilização dessa estratégia, a realização da adequação e
estratificação nutricional das necessidades diárias por um especialista. Além disso, o profissional avaliará as particularidades
fisiológicas e comportamentais do indivíduo a fim de elaborar o planejamento e acompanhamento dietético adequado.
Diante, dessa perspectiva estudos que avaliaram essa “nova” velha milenar prática, tenderam a considerar a “nova velha
prática” como clinicamente benéfica, principalmente no ponto de vista de prevenção de doenças cardiometabólicas,
neurodegeneração e alguns cânceres. Entretanto, a maioria dos estudos foram resultados de ensaios realizados com
modelo animal e os estudos que o fizeram em humanos ainda carecem de rigor metodológico e científico, e também o
esclarecimento dos aspectos que possam contra-indicar essa estratégia (indivíduos que nunca realizaram dietas restritivas
como a lowcarb e cetogênicas ou que apresentem disfunções hormonais como hipercortisolismo ou diabetes melitus) para
que de fato a comunidade científica consolide essa prática.
Corroborando, ao supracitado, uma recente meta análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition, após filtrar e
avaliar somente ensaios clínicos e randomizados, concluiram que apenas 3 ensaios foram identificados, embora os
resultados foram promissores no que tange a melhora de parâmetros metabólicos, a ausência de estudos randomizados
controlados, sugere cautela dos resultados e necessidade de desenvolvimento de estudos com maior rigor metodológico.
A prática regular de exercício físico é sempre bem-vinda e sob essas condições também pode ser realizada ( principalmente
a musculação), entretanto é importante que o profissional de educação física esteja em sintonia com o nutricionista que
acompanha o individuo engajado nessa prática, para garantir a eficácia e segurança da intervenção.
Horne BD et al. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr 2015
Aug;102(2):464-70.
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
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JEJUM INTERMITENTE, MASSA 
MUSCULAR E EMAGRECIMENTO 
O jejum intermitente tem se mostrado uma estratégia alimentar de bons resultados tanto no
metabolismo de glicose quanto de ácidos graxos, ambos mediados por um reajuste da ação
de hormônios metabólicos. Entretanto, alguns ainda se perguntam se o aumento do número de horas, em jejum,
não tem impacto na manutenção da massa muscular. A literatura nesse sentido é vasta. Um dos principais
comportamentos estudados para justificar essa premissa, são os estudos com o ramadã (período de 30 dias, do
calendário islâmico, durante o qual os muçulmanos devem jejuar do levantar ao pôr do sol). No estudo publicado no
International Journal of Endocrinology and Metabolism, avaliou-se as medidas antropométricas e composição
corporal, de um grupo de 43 indivíduos (sendo 36 mulheres). A ingestão energética média diária 1600 Kcal, não
apresentando alteração significativa no período do ramadã. Os principais resultados ao longo de 28 dias mostraram
uma diminuição média da gordura corporal em 484g e o mais interessante NÃO HOUVE ALTERAÇÃO NA MASSA
MUSCULAR. Após o período de estudo o peso corporal dos voluntários retornou aos mesmo valores pré-intervenção
de jejum intermitente. É importante, ressaltar que todos eram sedentários. Embora, os resultados do pondo de vista
do emagrecimento sejam relativamente pequenos, a preservação da massa magra é um aspecto interessante a seobservar nesse tipo de estratégia. Entretanto, quando associada a prática de exercícios físicos é necessário que tanto
o educador fisico e o nutricionista que acompanham seu desenvolvimento sejam consultados para estabelecer o
melhor programa de exercício e dieta, afim de ajustar o treinamento e a rotina alimentar de todo o programa. Olhos
neles, eles que garantirão a obtenção do resultado com segurança, saúde e prescrição individualizada. Apesar da
magnitude desses benefícios ser influenciada por outras variáveis como composição corporal, nível de atividade
física e teor nutricional da dieta, fica a pergunta. Em pessoas treinadas, o jejum intermitente também é capaz de
alterar a composição corporal?
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
23
JEJUM INTERMITENTE, MASSA 
MUSCULAR E EMAGRECIMENTO 
Para responder essa pergunta um recente estudo publicado no Journal of translational medicine, que conta com a
participação de autores como os professores Antonio Paoli e Paulo Gentil, avaliaram o efeito do JI em 34 indivíduos
masculinos com experiência na prática de musculação durante 8 semanas. Os resultados do estudo mostraram que o
adoção do jejum intermitente em que todas as calorias dietéticas são consumidas dentro de uma janela de 8 horas ( ou
seja, todos os nutrientes da dieta são consumidos por refeições dentro desse intervalo de tempo diário), quando
acompanhado com a prática de musculação, além de melhorar a atividade de alguns hormônios é eficiente para
aumentar a perda de gordura e manter a massa muscular magra ( ou seja, o JI não irá catabolizar sua massa magra
nobre ciborque monstro marombeiro.
Portanto, tanto treinados quanto não treinados podem ser beneficiados com estratégias dietéticas que envolvam um
maior tempo entre as refeições, desde que bem avaliada, estratificada e prescrita por um nutricionista, podem ser
benéficas para a melhorar ainda mais a composição corporal, desde que sempre associada a musculação. Uma
modificação simples da alimentação desde que contextualmente aplicada ao treinamento físico é capaz de otimizar
seus resultados. É importante levar em consideração todas as variáveis envolvidas na nutrição e treinamento para
potencializar seus resultados, inclusive o jejum! O metabolismo é único, diferente são as formas de lidar com ele! Fica a
dica.
SF Syam et al. International Journal of Endocrinology and Metabolism, 14(1), 2016.
Moro T. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body
composition in resistance-trained males. J Transl Med (2016) 14:290.
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
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QUANTO TEMPO UMA PESSOA CONSEGUE 
FICAR EM JEJUM?
Segundo a literatura médica foram 382...minutos? NÃO! ...Horas? Também NÂO! ...hã?? Hein?? Cuma?! Foram dias????? SIM!!!
(inclusive alcançou o guiness book).
Um estudo de caso clássico, publicado em 1973 na Post graduate medical journal relatou que um paciente de 27 anos
com obesidade severa (207 kg) internado para um programa de emagrecimento, inciou o tratamento SOB SUPERVISÃO MÉDICA
utilizando a estratégia de jejuar (ficar longos períodos sem comer nada). Após alguns dias, o paciente se mostrou extremamente
adaptado àquela estratégia de redução de peso, diante disso, a equipe decidiu estender o período de tratamento. Ao paciente era
liberado o consumo de líquidos não calóricos, polivitamínicos e eletrólitos. No início, permaneceu internado, contudo ao longo dos
dias, somente realizada visitas ambulatoriais.
Ao longo desses 382 dias, o peso total perdido foi de 124 Kg, cujo peso final alcançado foi de 82 Kg. Cinco anos após o jejum, o
paciente, embora tenha ganhado 7 kilos, manteve seu peso na casa dos 88 Kg. Outro dado interessante foi os valores glicêmicos
médios registrados ao longo dos últimos 8 meses de tratamento, a glicemia apresentada oscilava na casa dos 30mg/dl. Embora
vivendo em estado hipoglicêmico, o paciente não relatava nenhum desconforto, como tremores, cansaço ou visão embaçada.
Uma das justificativas dos especialistas que estudam e trabalham com programas de redução ponderal através do jejum
intermitente, é a de que a adaptação crônica a restrição energética, desde que seja realizava e supervisionada por profissional
qualificado, que avalie e ajuste as peculiaridades nutricionais inerentes a cada pessoa (nutricionista, nutrólogo, endocrinologista)
permite uma maior redução de peso corporal, reajuste dos hormônios e emagrecimento, sem alteração da saúde. Isso ocorre porque
indivíduos saudáveis e adaptados a maior utilização da gordura corporal estocada no tecido adiposo, são capazes de ajustar melhor
seu metabolismo para a utilização de corpos cetônicos como fonte de energia.
STEWART WK, FLEMING LW. Features of a successful therapeutic fast of 382 days duration. Postgraduate Medical Journal (March
1973) 49, 203-209.
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
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FOME OU VONTADE DE COMER?
Fome é a sensação provocada pela necessidade de ingerir alimentos. Apesar desta definição ser correta, estar com fome não é
sinônimo de precisar de comida, pois muitas vezes essa SENSAÇÃO ocorre mesmo 2-3 horas após uma refeição, onde o
nosso corpo ainda nem terminou de digerir os alimentos. Essa vontade de comer vem do costume de se alimentar em certa
frequência e principalmente da sua susceptibilidade genética. Ela é regulada por hormônios como a leptina (gera saciedade) e a
grelina (gera fome), e pode ser a principal responsável pela obesidade atualmente.
Um estudo (Llewellyn & Wardle, 2015) explicou como este fenômeno ocorre em uma visão fisiológica. Ele explica que pessoas com
tendência à ganho de peso são muito responsivas a sinais nervosos para começar a comer, e pouco responsivas à sinais nervosos para
parar comer. Em um período de escassez de comida, ninguém seria obeso, nem mesmo os geneticamente “programados” a isso,
mas em exposição a comida constante (como no mundo moderno), pessoas suscetíveis ao ganho de peso podem escolher o
momento de se alimentar, e só não engordam se forem extremamente disciplinados e controlados quanto a alimentação, indo
contra as compulsões do próprio cérebro. Isso explica porque aquela sua amiga é magrinha mesmo comendo de tudo, pois o cérebro
dela sabe a hora de comer e de parar, não agindo compulsivamente.
Conclusão, apesar de ser triste saber que o nosso cérebro pode induzir-nos a fazer escolhas erradas, ainda temos a chance de acertar
se formos menos compulsivos, eliminando desculpas do tipo metabolismo lento ou tendência genética de acumulação de gorduras.
Llewellyn, C., & Wardle, J. (2015). Behavioral susceptibility to obesity: Gene–environment interplay in the development of weight.
Physiology & behavior, 152, 494-501.
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
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POR QUE COMER DE MANHÃ PODE 
EMAGRECER MAIS?
O homem é um exemplo de animal de hábito diurno, em que caçava de dia e se escondia de noite, afinal de dia era caçador e de noite
era a caça, dessa maneira evolutivamente podemos inferir que essa condição adaptativa desencadeou um padrão fisiológico e
bioquímico no homem, pelo ato de comer sem a presença da luz natural, processos esses que orquestram os ritmos circadianos de
cada espécie.
Apesar de ser um assunto pouco explorado na literatura, é importante entendermos que nosso ciclo biológico diário da atividade
hormonal, chamado ciclo circadiano, pode exercer influência na atividade metabólica de nosso corpo, aumentando ou reduzindo sua
absorção, o que pode influenciar diretamente no ganho de peso corporal ou no emagrecimento.
Poucos estudos examinaram a associação entre o período do dia de ingestão de nutrientes e o ganho de peso. Contudo, um estudo
publicado no Obesity comparou os efeitos metabólicos entre a divisão da energia diária consumida (1400 kcal) entre as 3 principais
refeições do dia em mulheres obesas. Um grupo consumiu 700 kcal no café da manhã, 500no almoço e 200 no jantar e o outro
consumiu 200 kcal no café da manhã, 500 no almoço e 700 no jantar, ambos ao longo de 12 semanas. O grupo que consumiu mais
energia no café da manhã que no jantar apresentou maior perda de peso e redução da circunferência da cintura. Embora os níveis de
glicose de jejum, insulina e grelina foram reduzidos em ambos os grupos, a redução da glicemia de jejum e insulina foram
significativamente maiores no grupo que consumiu mais energia no café da manhã. Além disso, os triglicérides diminuíram 33,6%,
em contrapartida aumentou 14,6% no grupo que consumiu mais energia no jantar.
Dessa maneira, os resultados do estudo supracitado indicam que alinhar o período das refeições aos níveis oscilatórios de insulina
sanguínea ao longo do dia e a quantidade energética das refeições pode ser uma boa estratégia alimentar para o nutricionista que
trabalha com a obesidade. Lembrando, que de acordo com o estudo as refeições noturnas tendem a “engordar mais” pois os níveis
de insulina (hormônio extremamente anabólico) noturno onde estão aumentados. Portanto, a estratificação da quantidade de
nutrientes das refeições diárias, pode levar em consideração, do ponto de vista hormonal, que refeições mais calóricas no início do
dia e gradualmente energeticamente reduzidas no almoço e jantar do dia tendem a aproveitar melhor os hormônios de modo a
metabolizar melhor os substratos energéticos e contribuir significativamente para a perda de peso. Seria essa uma das justificativas
para aquela frase de sua avó ou mãe: “Filho, o café da manhã é a refeição mais importante do dia!?
Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.
Obesity (2013) 21, 2504-2512.
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
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A SURPREENDENTE VERDADE QUE NUNCA 
CONTARAM A VOCÊ SOBRE ALIMENTAÇÃO
Em excelente matéria, o jornal britânico The Guardian publicou hoje sobre os desastrosos conselhos alimentares oficiais emitidos pelas
autoridades nos últimos trinta anos que levaram a população a um surto de obesidade. A matéria é baseada é um relatório recém
emitido pelo Forum Nacional de Obesidade e Colaboração de Saúde Pública Britânica, tal relatório acusa os principais órgãos de saúde
pública em conspirarem junto a indústria de alimentos na confecção das diretrizes nutricionais.
O documento diz que o conselho de reduzir o teor de gordura e colesterol, que é a política oficial britânica desde 1983 tem gerado uma
crise de obesidade que custa £6 bilhões/ano ao Sistema Nacional de Saúde do país. Segue alguns pontos importantes do relatório:
- Coma COMIDA DE VERDADE, carnes, ovos e produtos lácteos;
- Não evite alimentos saudáveis com alto teor de gordura; Gordura saturada NÃO causa doença cardíaca, e ainda exerce efeito
cardioprotetor;
- Alimentos processador e rotulados como "baixo teor de gordura", "light", "baixo colesterol" devem ser evitados a todo custo;
- Indivíduos com diabetes tipo 2 devem comer uma dieta rica em gordura e não baseada em carboidratos;
- Lanches entre as refeições é uma das principais causas da crise atual de obesidade; Adição de açúcar nos alimentos deve ser evitada
porque "não tem nenhum valor nutritivo".
- NÃO conte calorias, as calorias provenientes de diferentes alimentos têm efeitos metabólicos completamente diferentes sobre o
corpo humano, tornando a mesma (contagem de calorias) inútil; A obesidade é um distúrbio hormonal e não pode ser resolvido
apenas aumentando o exercício.
Por fim, três interessantes citações do Dr. Aseem Malhotra, cardiologista britânico:
- "As orientações dietéticas que promovem os alimentos com baixo teor de gordura talvez tenham sido o maior ERRO na história da
medicina moderna, resultando em consequências devastadoras para a saúde pública"; "A integridade científica do conselho do
Sistema de Saúde Pública Britânica foi comprometida por INTERESSES comerciais"; "Coma gordura para emagrecer. Não tenha
medo da gordura; a gordura é sua amiga".
E aí, meu nobre guerreiro ou heroína, quem será que esta errado nessa história?
http://www.theguardian.com/society/2016/may/22/official-advice-to-eat-low-fat-diet-is-wrong-says-health-charity
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
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VOCÊ SABE ESCOLHER OS MELHORES 
CARBOIDRATOS?
O índice glicêmico (IG) é um indicador da velocidade com que o carboidrato de um alimento alcança a corrente sanguínea. O conceito
esta ligado a quanto cada alimento eleva a glicose sanguínea quando comparado à uma solução de glicose pura, tenda essa um score
de 100.
- Alimentos de baixo índice glicêmico são absorvidos mais lentamente, enquanto os de alto índice glicêmico têm absorção rápida.
- Alimentos que possuem um IG abaixo de 55 são considerados de baixo IG, sendo estes preconizados como melhores opções, por
proporcionarem elevações graduais da glicemia e nos níveis de insulina.
Independente do estilo de vida adotado pelo indivíduo, seja low carb ou high carb, a escolha de carboidratos com menor índice
glicêmico tem sido aconselhadas pelas entidades de saúde para a prevenção de doenças como diabetes, obesidade, doenças
cardíacas, etc.
Ao analisar a tabela observamos alguns alimentos comuns no dia a dia da população e seus respectivos IG, como: Banana (62); Maçã
(39); "Cornflakes" (93); Pão Branco (73); Pão Integral (71); arroz branco (73); arroz integral (66); Feijão Preto (30); Batata Doce (59);
entre outros. Com rapidez observamos que o arroz integral e principalmente o pão integral preconizados como boa fonte
de carboidratos de baixo IG não possuem valores tão baixos assim não é mesmo nobre guerreiro? Será que você tem feito boas
escolhas em sua alimentação?
-"Uma mentira repetida mil vezes torna-se uma verdade" - Joseph Goebbels
E assim são propagadas inúmeras informações com baixo respaldo científico e alta influência das grandes indústrias alimentícias.
Portanto escolha um bom nutricionista que está atualizado e faz sua prescrição baseada no conhecimento científico para lhe auxiliar
na escolha dos melhores alimentos para sua saúde e qualidade de vida!
ATKINSON, Fiona S.; FOSTER-POWELL, Kaye; BRAND-MILLER, Jennie C. International tables of glycemic index and glycemic load
values: 2008. Diabetes care, v. 31, n. 12, p. 2281-2283, 2008.
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
29
BEBER ÁGUA EMAGRECE?
Beber água emagrece? A resposta é SIM! Estudo publicado no Journal of Clinical and Diagnostic Research avaliou o efeito do consumo
adicional (além da ingestão usual de água) de 1,5 litros de água diários sobre o peso corporal e percentual de gordura. 50 jovens
sobrepesas foram instruídas a beber 500ml de água (adicionais ao habitual), 3x/dia, 30 minutos antes do café da manhã, almoço e
jantar, durante 8 semanas. O resultado mostrou uma redução média significativa de aproximadamente 1,5 kg do peso corporal e de
0,6mm no somatório das pregas cutâneas. Os autores sugerem que o consumo de água é capaz de estimular fisiologicamente a
atividade nervosa simpática e também termogênese, aumentando a atividade do metabolismo, outro aspecto seria o aumento da
liberação de hormonios de saciedade em resposta a dilatação de alguns órgãos do trato gastrointestinal. Muitos acreditam que o
consumo de termogênicos artificiais podem garantir melhores resultados que nutrientes naturais. Embora, promovam o mesmo
efeito essa associação pode levar uma pessoa a se distanciar cada vez mais da alimentação saudável a partir da comida in natura de
verdade. No mundo atual esse resgate pode garantir em partes, bons resultados. Mas o que são termogênicos? São substâncias que
prometem aumentar a produção de calor corporal, por conseguinte aumentar a taxa metabólica do seu corpo, culminando num maior
gasto energético e consequentemente aumento do emagrecimento. Diante disso, são endeusados como produtos capazes de
emagrecer rapidamente. E de fato elespromovem isso...isso não está errado. Mas a máscara não consegue esconder, que os valores
aumentados de gasto energético quando equalizados em kcal são RIDÍCULOS, perto dos valores calóricos necessários para a perda
significativa de peso. Exemplo é o uso de cafeína, cujo aumento do gasto energético promovido pelo consumo é de cerca 9.2 kcal/h.
Levando em consideração que seu efeito dura em média 6 horas, teremos portanto um dispêndio energético ESTRATOSFÉRICO de
54.6 kcal. Em termos percentuais, isso representa apenas cerca de 3-4% da taxa metabólica de repouso. Em contrapartida, como já
descrito o consumo de 500ml de água é capaz de aumentar em mais de 20% da taxa metabólica de repouso!!!
E você ai gastando rios de dinheiro, ao invés de consumir rios de água ao longo de sua vida! Mas antes de querer virar camelo, peixe ou
um reservatório, converse com seu nutricionista ele estratificará os melhores valores de acordo com sua individualidade biológica!
Independente do resultado de qualquer estudo, procure SEMPRE um profissional especializado para orientação quanto as estratégias
a serem tomadas para emagrecimento, redução do peso e gordura corporal. Sempre leve em consideração as orientações do
professor de educação fisica e do nutricionista. Eles são os mais capacitados para tal.
1. Boschmann M et al. Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms. The Journal of Clinical
Endocrinology & Metabolism 2007, 92(8):3334 –3337. 2. Vinu A. Vij, AnjAli S. joShi. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body
Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2013 Sept, Vol-
7(9): 1894-1896
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
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POR QUE 30 MINUTOS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS 
POR DIA? 
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a American College of Sports Medicine (ACSM), Escola Americana de Medicina do
Esporte, bastam 30 minutos de atividade física todos os dias para prevenção de inúmeras doenças principalmente o sedentarismo
que atualmente mata 30% mais que o tabagismo. Toda forma de incentivo e ação no que diz respeito ao incentivo à prática regular de
exercício físico, é extremamente pertinente. Entretanto a banalização das condutas atreladas a prescrição de exercícios físicos deve
ser evitada. Primeiramente, a diretriz do ACSM, visa o componente de saúde pública, ou seja, aumentar a prática diária de atividade
física de moderada intensidade (ou diminuir o sedentarismo, já considerado principal fator de risco para desenvolvimento de doenças
cardiovasculares). Diante disso, é necessário entender que sim, de fato o organismo que se exercita habitualmente se beneficiará de
uma série de benefícios metabólicos, que melhorarão sua saúde. Contudo o corpo se adapta àquela realidade! Diante disso é
necessário traçar novas estratégias para manter a progressiva perpetuação desses benefícios (carga, volume, intensidade, descanso,
periodização semanal, mensal e anual). No que tange a redução de peso corporal, a própria diretriz do ACSM, recomenda que o
tempo de prática seja maior que 250 minutos semanais!
É importante lembrar que a melhora do funcionamento de diversos sistemas metabólicos [relacionados ao processamento de
substratos energéticos (glicose, ác. Graxos, aminoácidos)] pode acontecer sem apresentar redução do peso corporal!
Diante dessas variáveis consulte um especialista para avaliar, manipular e orientar o seu programa de exercícios físicos!
Garber CE et al., American College of Sports Medicine position stand. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.
Paes ST et al. Efeitos Metabólicos do Exercício Físico na Obesidade Infantil: Uma visão Atual. Revista Paulista de Pediatria 2015;33(1).
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
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INGERIR MAIS PROTEÍNAS ACELERA O 
EMAGRECIMENTO?
Já se sabe que o principal componente do emagrecimento é a melhora das vias que gerenciam o funcionamento do metabolismo
humano. O racional é simples, você conduzirá um carro mais lentamente em uma estrada repleta de lixo, em contrapartida
conseguirá guiar mais rapidamente caso o caminho “metabólico” estiver livre de detritos (inflamação, resistência a ação de
hormônios, imunidade rebaixada que não limpa alguns detritos). Do ponto de vista dietético, os nutrientes ingeridos são mais
importantes que a energia como um todo. Nesse prisma, pouco se explorava (até pela fama de causar doença renal) da utilização de
um consumo maior de proteínas na dieta como fator de controle sobre o emagrecimento. O que os estudos têm mostrado é que
dietas com maior teor de proteínas tem um GRANDE IMPACTO sobre o emagrecimento. As justificativas são inúmeras, entre elas, o
fator termogênico da proteína em relação ao carboidrato e gordura e principalmente a capacidade de redução do catabolismo
muscular. Outro aspecto importante, é que ao envelhecermos vamos “desacelerando” nosso metabolismo, aumentando a a
capacidade de estocar gorduras e perder massa muscular. O consumo aumentado de proteínas, portanto, é também sugerido para
pessoas mais velhas pela característica de perda natural da massa muscular e maior susceptibilidade ao estoque de gordura corporal.
Portanto, é importante modular esses componentes que influenciam diretamente o emagrecimento, através da reorganização do
plano alimentar individualizado que possa contemplar também o aumento do consumo de proteínas dietéticas. Sugere-se valores
acima de 1,2g de proteína por quilo de peso corporal para pessoas mais velhas e que estejam acima do peso corporal ideal.
Weijs PJ, Wolfe RR. Exploration of the protein requirement during weight loss in obese older adults. Clin Nutr. 2016;35(2):394-8.
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
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EMAGRECER FAZENDO DIETA SEM 
EXERCÍCIOS? CUIDADO!
Já se sabe que o ganho de peso/obesidade não é predominantemente ativado pelo componente energético tanto da dieta quanto do
exercício físico. Isso quer dizer que não é gastando-se mais calorias ou ingerindo-se menos, o principal determinante do
emagrecimento ou ganho de peso. A melhoria das vias metabólicas como um todo (inflamatórias, hormonais, imunes) são o principal
modulador do quanto seu corpo irá desbloquear a queima de gordura e de glicose e consequentemente provocar o emagrecimento
ou ganho de massa muscular.
Todavia, o nutricionista pode em determinados casos utilizar da restrição energética como estratégia para se provocar o
emagrecimento, desde que o qualidade dos nutrientes contida no planejamento alimentar seja bem adequada. Entretanto, embora
essa condição consiga levar a uma modesta redução do peso corporal (aprox. 7% de peso), especialmente em mulheres acima do
peso, a utilização dessa estratégia pode levar a redução da massa muscular magra ( maior tecido metabólico de queima de gordura e
glicose) e também da capacidade cardiorrespiratória (o quanto seu corpo consegue absorver de oxigênio do ar respirado, quanto
maior esse índice maior é sua saúde e sua capacidade de queimar gordura). E o principal, quanto menor for esses 2 componentes,
maior será a chance de ganhar novamente todo o peso perdido.
A partir dessa condição, sugere-se que a adoção de dietas com restrição calórica (geralmente 20% a menos do valor energético dos
alimentos que ingere por dia), devem ser acompanhadas da prática de exercícios físicos QUE SEJAM CAPAZES DE AUMENTAR A
MASSA MUSCULAR E A CAPACIDADE CARDIORRESPIRATÓRIA. Ou seja, não basta ter o nutricionista em sua vida, você deverá
investir também no personal trainer. Eles irão “ler” o seu corpo e prescrever o melhor plano alimentar e treinamento físico para sua
condição biopsicossocial.
Weiss EP et al. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc. 2016.
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
33
DIETAS PARA EMAGRECER PODEM REDUZIR A 
FORÇA MUSCULAR
O replanejamento alimentar visando oemagrecimento deve ser levar em consideração os hábitos de vida da pessoa que almeja o
emagrecimento. A redistribuição dos macronutrientes, aumento do tempo entre as refeições, restrição da energia consumida e
outras estratégias de cunho otimizador do metabolismo podem ser incorporadas de acordo com o comportamento alimentar e
hábitos de vida da pessoa que quer emagrecer.
Contudo, a escolha inadequada principalmente dos macronutrientes, pode levar a redução da massa muscular durante o programa
dietético e consequentemente isso pode levar a redução da força muscular. Isso pode repercutir negativamente sobre diversos
contextos da vida diária. Em um idoso que necessita emagrecer a perda de força/massa muscular pode reduzir sua mobilidade,
capacidade funcional e repercutir negativamente na qualidade de vida. Em uma mulher, isso pode atrapalhar na realização da
musculação, lembrando que naturalmente o sexo feminino tende a ter menos força (Mas não “mexa” com uma dama bonita na rua
não hein! A resposta pode ser um “porretada” de respeito!) e no marombeiro isso pode reduzir a performance e aumentar a
susceptibilidade a lesões.
Uma das dicas é a qualidade dos nutrientes ingeridos. Lembrar da densidade nutricional ao invés da energética (ou seja, privilegiar
alimentos com mais nutrientes do que calorias e tentar abolir o inverso). Outro aspecto é o conteúdo proteico da dieta. Dietas
hiperproteicas se mostram efetivas na redução do catabolismo muscular. Essa é uma boa dica para modular o grau de perda de
massa/força muscular. Todavia, não será o aumento da proteína da dieta que vai potencialmente emagrecer mais ou ganhar mais
massa muscular. Tudo tem uma “dose” ótima, e para isso consulte um nutricionista (lembre-se que a diferença do remédio para o
veneno é a dose).
Zibellini J. et al. Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity – a systematic review and
meta-analysis of clinical trials. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):647-63.
FATORES QUE INFLUENCIAM O 
EMAGRECIMENTO
34
MELHORA DO CONTROLE ALIMENTAR: FOME E 
SACIEDADE
Embora seja muito vulnerável a sofrer interferência de diversos fatores (composição corporal, hormônios, inflamação, tipo e
intensidade de atividade física praticada , nível de condicionamento físico do praticante, tipo de alimento ingerido) o controle
alimentar é uma variável importante a ser verificada em pessoas que precisam ou gostariam de emagrecer (estamos falando de
APENAS metade da população do planeta Terra).
Nosso comportamento alimentar embora susceptível a diversos fatores, como os supracitados, é biologicamente regido pela
sinalização no cérebro (hipotálamo) por hormônios que são tanto liberados por órgãos periféricos como intestino, duodeno,
estômago, tecido adiposo, quanto pelo próprio cérebro.
A prática de exercício físico é um importante sensibilizador dessas respostas hormonais. Ou seja, quem pratica exercício físico, pode
ter tanto mais apetite/fome quanto maior saciedade. A questão não é comer mais, mais sim maior rapidez de envio dessas
informações. Assim, uma pessoa exercitada pode tanto ter muita fome e querer devorar um ser vivo/morto/zumbi ou vegetais
contudo a resposta de satisfação ao comer é mais rápida permitindo um ajuste refinado de controle alimentar que regula a saciedade
eficientemente. Pode-se comer mais porém se satisfaz mais rapidamente.
Agora olha que interessante, embora dependa de vários fatores (acho que já ficou claro isso né? Rs) uma pessoa treinada parece
apresentar essa “qualidade” INDEPENDENTEMENTE DA MODALIDADE QUE PRATICA (vamos dar aos mãos então corredores,
HIITers, marombeiros, crossfiteiros, caminhoneiros... digo, caminhadores e todos aqueles que são amantes do exercício).
O emagrecimento é consequência do ajuste dos diversos sistemas de nosso corpo, o sistema hormonal que regula as “sensações
alimentares” é apenas um deles, ENTRETANTO DE MUITA IMPORTÂNCIA. Sendo esse sistema indiretamente modulado pelo estilo
de vida saudável ( ponto para o personal e para o nutri?).
Schubert MM et al. Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite 63 (2013) 92–104.
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MUSCULAÇÃO É A FONTE DA JUVENTUDE 
METABÓLICA?
Desde a descoberta de que a rapamicina (agente imunossupressor), é capaz de regular a proteína mTOR (considerada uma das mais
importantes proteínas sinalizatórias do ganho de massa muscular e crescimento celular), e através dessa função estender o tempo de
vida (pelo menos em modelo animal) tem levado muitos pesquisadores a enaltecer toda ou qualquer forma de estímulo ambiental
capaz de agir sobre os complexos enzimáticos que gerenciam o comportamento da mTOR.
A mTOR já é considerada um coordenador metabólico central que gerencia adaptações fisiológicas entre sinais ambientais
(MUSCULAÇÃO), nutricionais (proteínas e aminoácidos) e hormonais (peptina, insulina GH, IGF-1 e testosterona) e aciona
mecanismo moleculares modulatórios do anabolismo/catabolismo. A magnitude da capacidade sinalizatória e sensibilizatória desse
complexo proteico tem sido associada ao retardo do envelhecimento e estresse oxidativo. Muito porque ela gerencia respostas
moleculares para a multiplicação, replicação e morte celular e por outro lado, acionamento da queima e depósito de gordura, ganho
ou depleção da massa e glicogênio muscular. Ou seja, em termos de regulação metabólica da utilização dos substratos energéticos
“reais” (gordura e glicose) ela é o “cara”.
Quanto melhor e mais eficiente são nossos sistemas energéticos, menor será a “ferrugem” gerada pelo “desgaste” diário do
funcionamento dos sistemas (estresse oxidativo). Quanto menor é o estresse oxidativo, menos você envelhece.
E qual tipo de exercício físico é comprovadamente capaz de aumentar a eficiência da atividade da mTOR muscular e também das
células de gordura?
A resposta é o exercício de força, vulgo musculação. Agora basta apenas ligar os pontos. Se a melhora da atividade da mTOR
melhora o controle metabólico, reduz a ferrugem e assim reduz/retarda o envelhecimento e por outro lado a prática de exercícios de
força/hipertrofia aumenta/melhora essa atividade Seria a musculação a fonte da juventude? Contudo lembre-se que nada adianta
treinar se minha capacidade antioxidante nutricional advinda da alimentação “bloqueia” os benefícios do treino e VICE-VERSA!
Kennedy BK et al. The Mechanistic Target of Rapamycin: The Grand Conductor of Metabolism and Aging. Cell Metabolism 23, 2016.
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NÃO CONTE CALORIAS
Embora o efeito termogênico dos alimentos represente cerca de 10-15% do gasto energético diário (o quanto de energia o
organismo gasta para processar e metabolizar os alimentos ingeridos) esse não é (e não pode ser) considerado aspecto central do
ganho de peso.
Tendo o foco voltado para esse argumento, de que maneira nosso corpo conseguiria gerar essa energia, caso outros sistemas não
disponibilizassem um ambiente propício para que isso ocorresse?
E é exatamente a partir desse princípio, que qualquer intervenção voltada para o emagrecimento deve focar na melhoria do
gradiente metabólico e não o gasto energético, aqui adiciona-se também o aspecto energético do exercício físico (que fique bem
claro que não estamos relacionando as adaptações).
O racional é simples, como o metabolismo funcionaria adequadamente ao ponto de ser capaz de gerenciar o calor das reações
provocadas pela interação bioquímica de utilização da gordura e glicose, se as rotas (inflamação, disfunção hormonal, rebaixamento
imune, ineficiência enzimática e proteica) que levam a esse desfecho estão prejudicadas?
Pautado nisso, foque em como estratégias alimentares, psicológicas e de exercícios físicos, vão melhorar os sistemas metabólicos
como um todo, e não pense no desfecho peso corporal ou calorias gastas (principalmente dos alimentos ingeridos ouda quantidade
de exercício físico realizada).
O que é mais fácil? Andar vagarosamente transpondo obstáculos em uma via cheia de lixo, detritos ou objetos que bloqueiam a
passagem, ou dedicar um tempo para limpá-los e depois de um tempo ter caminho livre para passear com seu carro?
Esse caminho livre é obtido pelas positivas adaptações de estratégias dietéticas que não pensam em calorias mas sim no conteúdo
dos alimentos e sua repercussão a nível hormonal e inflamatório, o mesmo serve para o exercício físico. De modo contínuo e
ininterrupto a aderência a essas boas práticas melhoraram os caminhos metabólicos de seu corpo, que de modo exponencial fará
você perder peso e gordura corporal, independente de contar calorias.
Dhurandhar NV et al. Energy balance measurement: when something is not better than nothing. International Journal of Obesity
(2015) 39, 1109–1113.
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É VERDADE QUE O GANHO DE PESO COMEÇA 
NO INTESTINO?
Muitos fatores estão envolvidos nas alterações metabólicas que levam ao ganho de peso/obesidade. Enquanto muitos ficam se
gladiando pelo trono (um beijo Lord Jon Snow!), no sentido de prescrever o melhor exercício ou dieta para emagrecer outros avaliam
quais vias metabólicas podem estar comprometidas e com isso desencadear a origem (se é que existe uma origem específica) da bola
de neve que leva ao ganho peso.
O intestino é um forte candidato. E você achando que ele só servia para... Bom, além de intermediar a atividade nervosa de nosso
corpo, liberar hormônios e principalmente regular a absorção dos nutrientes, ele abriga diversos microrganismos importantíssimos
para o metabolismo em sua esfera inflamatória, imune e já descrita hormonal.
A microbiota intestinal rege a simbiose entre os trilhões de micróbios que residem em todo tratogastrointestinal.
Influências ambientais tais como a dieta, exercício e exposição durante a primeira infância (por ex: leite materno/positivamente e
consumo de açúcares/ negativamente) pode afetar significativamente a composição da microbiota, promovendo o desequilíbrio
disbiótico entre algumas (principalmente firmicutes versus bacteriodetes) sendo isso uma possível peça inicial do quebra-cabeça que
leva ao aumento da inflamação, resistência hormonal, aumento da adiposidade que potencializa a pró-inflamação por aumentar a
liberação de adipocitocinas que de modo exponencial levam ao ganho de peso.
Em virtude disso, a capacidade da microbiota na regulação metabólica, função imune e deposição de gordura torna-o um alvo focal
para a realização de intervenções voltada a perda sustentada e segura do peso.
E quais são os principais mediadores do controle de nossos bichinhos fofinhos (eu escolho você pikachu microbiótico!)? Alimentação
(nesse caso, existem especificidades interessantes e alimentos modulatórios, quer saber quais? Utilize os produtos ...MENTIRA! Vá
ao nutricionista especializado) e o exercício físico (olha o prof. de educação física aí gente!). Fica a dica intestinal!
Nehra V et al. Gut Microbiota: Modulation of Host Physiology in Obesity. Physiology 31:327-335, 2016.
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A IMPORTÂNCIA DA ADERÊNCIA AO EXERCÍCIO 
FÍSICO
A aderência a um programa de exercícios físicos é considerado um dos principais (senão o principal) responsáveis pelos benefícios
obtidos pela pratica. O comportamento ativo é responsável tanto pela transição quanto manutenção da atividade metabólica
sensibilizada a ação de mediadores bioquímicos que irão permitir a sinalização adequada das reações hormonais, enzimáticas e
proteicas vinculadas a respostas de utilização adequada de nossos substratos energéticos preponderantes (gordura e glicose)
permitindo ao nosso corpo uma evolução da eficiência de "queima" dessas reservas e consequente direcionamento específico para
rotas metabólicas que orquestram reações anabólicas e catabólicas, cujos desfechos se expressam principalmente nos fenótipos
hipertrofia muscular (“monstroooooo!!!!”) e emagrecimento. Tendo em vista que nosso corpo é construído a partir de nossas
interações fisiológicas, psicológicas e sociais, é necessário que nossa mente esteja alinhada com o ambiente em que vivemos. A partir
do controle psicossocial de nossas ações (você não precisa ser um Jedi) seremos capazes de desenvolver comportamentos (hábitos
de vida saudáveis) que a longo prazo providenciarão que nosso corpo funcione adequadamente sem enferrujar (estresse
oxidativo/inflamação) e progressivamente seja metabolicamente ativado, permitindo um melhor controle sobre as reações
bioquímicas de controle do peso corporal e ganho de massa muscular! Esse sim é o melhor exercício para a saúde, o exercício da
aderência... Tanto a boas práticas alimentares quanto para a atividade física REGULAR seja ela aeróbia, intervalada de alta
intensidade, musculação, salada mista, pedra, papel, tesoura, amarelinha ou pique-pega. Bons treinos!
Lee HH et al. The Exercise-Affect-Adherence Pathway: An Evolutionary Perspective. Front Psychol. 2016 Aug 25;7:1285
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NÃO FAÇA DIETA SEM MUSCULAÇÃO
Embora o componente genético seja um modulador metabólico, esse não pode ser o principal argumento relacionado ao não
emagrecimento.
Por exemplo, sabe-se que mulheres afrodescendentes tem menor perda de massa muscular que europeias durante dietas de cunho
emagrecedor.
As taxas de massa muscular são importantes aliados no controle de peso, pois serem ativadores indiretos metabólicos (aumento da
taxa metabólica de repouso, melhora da atividade hormonal e inflamatória/imune). Perde-se aproximadamente 7 kg de massa
muscular durante a perda de peso ao longo de 6 meses de dieta.
Contudo, mesmo apresentando susceptibilidade transcricional para a síntese de proteínas e consequente maior facilidade para o
ganho de massa muscular, essa não é a principal variável que garante a manutenção da massa magra durante dietas restritivas.
Ou seja, não é facilidade para o ganho de massa muscular e sim qual recurso utilizado para alcançá-lo independentemente da
magnitude da facilidade de seu ganho.
Prova disso, é a de que durante o tratamento dietético voltado a perda de peso, tanto mulheres afrodescendentes quanto européias
apresentaram melhores taxa de emagrecimento e preservação da massa muscular QUANDO EXPOSTAS A UM PROGRAMA DE
MUSCULAÇÃO.
Isso justifica o efeito anti-catabólico que a prática de musculação apresenta em associação à dietas tanto de restrição energética
quanto de macronutrientes (lowcarb ou cetogênicas).
Portanto, quando alguém perguntar como emagrecer de modo saudável (cuidado com cartazes: ME PERGUNTE COMO!) não pense
somente em dieta (e no nutri) pense que os melhores resultados serão atingidos com a introdução da musculação (orientado e
acompanhado pelo personal trainer) dentro do protocolo de tratamento. Fica a dica!
Hunter GR et al. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Obesity (2008)
16, 1045–1051.
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PREFERÊNCIA POR DOCES E PERDA DE PESO
Estudos apontam que a perda/ganho de peso ( especialmente quando estimuladas pela prática de exercício físico) é capaz de
modular a preferência alimentar principalmente por alimentos altamente palatáveis, como doces e guloseimas. A redução da
sensibilidade do paladar pode induzir ao aumento do consumo de açúcar e consequentemente aumentar a hiperinsulinemia e
desequilíbrio hormonal (por ex: hormônios do tratogastrointestinal que controla fome, apetite, saciedade) induzida pela ingestão de
alimentos desse tipo. Contudo, as vias responsáveis pelo desencadeamento desse processo ainda necessitam de melhor elucidação.
A partir desse questionamento, pesquisadores avaliaram se a redução do peso ( ou quanto de peso perdido) exerce influência sobre o
“paladar doce” de 20 indivíduos