EXERCICIO-FISICO-E-LOW-CARB

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SUMÁRIO 
1 INTRODUÇÃO ............................................................................................ 3 
2 EXERCÍCIO FÍSICO E LOW CARB ............................................................ 4 
2.1 O exercício físico: um fator importante para a saúde ........................... 5 
2.2 Atividade física e doenças cardiovasculares ...................................... 13 
2.3 Atividade física e doenças respiratórias ............................................. 15 
2.4 Atividade física para crianças e adolescentes .................................... 16 
2.5 Metas de atividades físicas para crianças e jovens ............................ 17 
2.6 Atividade física em idosos .................................................................. 19 
2.7 Atividade física durante a gestação .................................................... 20 
3 DIETA LOW CARB: FUNDAMENTOS E PRÍNCIPIOS ............................. 21 
4 DIETA CETOGÊNICA ............................................................................... 23 
4.1 Jejum intermitente .............................................................................. 25 
5 MELHORES EXERCÍCIOS PARA SE FAZER NUMA DIETA LOW 
CARB..........................................................................................................................28 
5.1 Cuidado com o efeito compensatório dos exercícios na dieta Low 
Carb........................................................................................................................28 
5.2 Exercícios fazer para emagrecer com dieta Low Carb ....................... 29 
5.3 Como inserir exercícios no dia a dia Low Carb .................................. 32 
6 CARBOIDRATOS NO TREINO DE HIPERTROFIA ................................. 34 
6.1 Papel dos carboidratos no anabolismo............................................... 34 
REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICAS .................................................................. 36 
 
 
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1 INTRODUÇÃO 
Prezado aluno! 
O grupo educacional FAVENI, esclarece que o material virtual é semelhante ao 
da sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável - um 
aluno se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma 
pergunta, para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum é 
que esse aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a 
resposta. No espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas 
poderão ser direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em 
tempo hábil. 
Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da nossa 
disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à execução das 
avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana e a hora 
que lhe convier para isso. 
A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser 
seguida e prazos definidos para as atividades. 
 Bons estudos! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2 EXERCÍCIO FÍSICO E LOW CARB 
 
Fonte: gooutside-static-cdn. 
A obesidade representa atualmente um dos maiores problemas de saúde 
pública do mundo, e é responsável pelo aumento do desenvolvimento de Doenças 
Crônicas e pelo aumento da morbidade/mortalidade. Trata-se de uma doença 
multifatorial que necessita de estratégias multidisciplinares para combatê-la. A 
alimentação ocidental tem demonstrado relação direta com aumento de peso, por 
conta da grande quantidade de carboidratos ingeridos, sendo esse macronutriente 
responsável pela maior oferta de energia na alimentação do indivíduo (XAVIER, 2017. 
Apud CORDEIRO, SALLES, AZEVEDO, 2017). 
A manipulação do carboidrato na dieta quando associados a pratica de 
atividade física regular, apresenta diversos benefícios sobre a composição corporal, 
bem perceptível em quem pretende reduzir o percentual de gordura (MACHADO et 
al., 2016). 
As dietas para perda de peso até o final do século XX tinham como base 
principal uma grande restrição de gordura na dieta, eram as dietas “Low Carb”, porém, 
as dietas pobre em carboidratos e com uma proporção de gorduras e proteínas 
começaram a ser foco de atenção dos pesquisadores. As variáveis dietéticas onde 
ocorre restrição de macro nutrientes são as mais utilizadas por quem visa redução de 
gordura, dietas com baixo teor de carboidratos vem sendo cada vez mais estudadas 
como um importante mecanismo no controle de peso corporal (XAVIER, 2017). 
 
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Dietas hipocalóricas com restrição de carboidratos têm se mostrado eficientes 
não só no processo de perda de peso, mas também na melhora de marcadores 
fisiológicos que são bem comuns estarem alterados em quem está acima do peso, 
marcadores como: Pressão arterial, Glicemia, Perfil lipídico e hormonal. Porém esse 
processo, pode gerar diversos danos à saúde se for uma restrição de carboidratos 
deve ser progressivo, pois podemos gerar diversos danos à saúde se for uma restrição 
excessiva e longa, danos como: estresse oxidativo, oscilações de humor, diminuição 
da imunidade e problemas com déficit de vitaminas e micronutrientes (CHAGAS, 
2016). 
O excesso de carboidratos refinados na dieta pode desencadear diversas 
reações metabólicas negativas, tais como: hiperglicemia, hiperinsulinemia, podendo 
acarretar em resistência à insulina, gerando uma cascata que pode levar o indivíduo 
ao sobrepeso e obesidade, ocorrendo assim o surgimento de diversas patologias 
(CARMO, 2017). 
Segundo Zugliani (2017), as diretrizes para uma dieta Low Carb variam entre 
estudos e autoridades. Em pesquisa, Low Carb é frequentemente classificada como 
menos de 30% de calorias vindas de carboidratos. A maioria das dietas Low Carb 
moderadas consiste de 50 - 150 g de carboidratos por dia, um valor bastante alto de 
proteína e ingestão de gordura moderada a alta. 
 A dieta Cetogênica (KD ou VLCD) é um tipo de dieta Low Carb, mas com maior 
restrição de carboidratos, tendo máximo de 50g de carboidratos/dia (usualmente 30g 
carboidratos dia) ou 10% do valor energético provenientes dos carboidratos. As 
principais fontes de combustíveis são os ácidos graxos, sendo que cerca de 70% do 
valor energético é obtido por meio de gorduras e proteínas da dieta, além do tecido 
adiposo. Uma dieta cetogênica bem elaborada com ingestão de carboidratos 
extremamente baixa ajuda a atingir cetose, um processo no qual cetonas e gordura 
tornam-se a fonte principal de energia para o corpo e o cérebro (ZUGLIANI, 2017). 
2.1 O exercício físico: um fator importante para a saúde 
A atividade física é reconhecida como fator de proteção para a saúde, sendo 
seus benefícios associados à redução de doenças crônicas e à diminuição do risco 
de morte prematura por doenças cardiovasculares. Embora a atividade física seja um 
 
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importante recurso para políticas de promoção de saúde, o baixo nível e a inatividade 
física são preocupantes em todo o mundo (POLISSENI, RIBEIRO, 2014). 
Em uma sociedade cada vez mais urbanizada e industrializada, exercícios 
físicos praticados regularmente são importantes recursos para manter o nível de 
atividade física recomendado, contudo, é preciso identificar as práticas mais 
adequadas às necessidades preconizadas como efeito protetor do exercício físico 
para a saúde (POLISSENI, RIBEIRO, 2014). Nas últimas décadas a inatividade física 
tem contribuído para o aumento do sedentarismo e seus malefícios associados à 
saúde e ao bem-estar do indivíduo. Tudo isso, e consequência de um novo padrão de 
vida da sociedade moderna. Essas mudanças de hábitos resultaram num ambiente 
propicio a inatividade física e juntamente com alimentação excessiva e errônea para 
um estilo de vida incorreto. 
As prevalências de inatividade física verificadas em pessoas adultas de 
diversos países, em 2008, foram acima de 10%. No Brasil, havia 26,1% de inativos.Observou-se similaridade no nível de atividade física e fatores associados em pessoas 
até 49 anos para ambos os sexos. Em 2011, em média, uma em cada cinco pessoas 
no mundo foram consideradas fisicamente inativas, sendo a inatividade física mais 
prevalente em países urbanizados, entre mulheres e idosos (MACIEL, 2010). 
As consequências do sedentarismo e ter sobrepeso/obesidade isso parecem 
ser bastante claras. As pessoas obesas têm maiores probabilidades de vivenciar mais 
doenças crônicas, desde uma simples “falta de ar” a veias varicosas a outro extremo, 
como a osteoporose ou condições mais sérias tais como doenças coronarianas, 
hipertensão e diabetes assim como certas formas de câncer (GUARDA, 2010). 
A atividade física é identificada como qualquer movimento corporal produzido 
pelo sistema musculoesquelético que resulta em gasto energético, podendo ser 
investigada sob as óticas do lazer, isto é, aquela realizada no tempo livre, incluindo 
esportes, caminhadas e exercícios fiscos, ou sob a ótica global, que inclui, além das 
primeiras, as atividades domésticas, de deslocamento e ocupacionais (POLISSENI, 
RIBEIRO, 2014). 
Como se sabe, a atividade física em toda sua amplitude apresenta efeitos 
benéficos em relação à saúde, além de retardar o envelhecimento e prevenir o 
desenvolvimento de doenças crônicas degenerativas, as quais são derivadas do 
sedentarismo, sendo um dos maiores problemas e gasto com a saúde pública nas 
sociedades modernas nos últimos anos. Tudo isso tem sido causado principalmente 
 
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pela inatividade física e consequentemente influenciada pelas inovações tecnológicas 
e más hábitos alimentares (GUEDES, 2012). 
A atividade física regular apresenta efeitos benéficos contra doença tais como, 
doença coronária, a hipertensão e diabetes entre adultos mais velhos, além de reduzir 
o risco de desenvolvimento em individuo normal. Também é recomendada no 
tratamento de doença do estado emocional nociva bem como a depressão. Desta 
forma, o aumento do nível de atividade física regular traz resultados positivo na 
diminuição da morbidade e eventualmente da mortalidade da população em geral e 
particularmente entre os idosos. Para ter uma boa qualidade de vida, saúde e maior 
longevidade um dos fatores fundamentais é a prática de atividade física regular, que 
além de atuar na prevenção/manutenção em doenças da ordem metabólica também 
melhora o bem-estar e a autoestima (BATISTA FILHO et al., 2017) 
O engajamento em um programa de exercícios regulares, predominantemente 
aeróbicos, que mobilizem grandes grupos musculares, leva a adaptações dos 
sistemas fisiológicos que mantêm esta atividade física e consequente uma melhoria 
da capacidade funcional, culminando no estado que habitualmente recebe a 
denominação de forma física. Um indivíduo em boa forma física tem maior capacidade 
de tolerar as demandas físicas que fazem parte do cotidiano, enquanto outro que não 
esteja em forma por vezes terá de interromper a atividade devido a fadiga (SILVA, 
LACORDIA, 2016). 
 
Fonte: assets.folhavitoria.com.br 
A forma física e a boa saúde não são sinônimas, mas complementares entre 
si. Enquanto uma boa saúde significa simplesmente a ausência de doenças, a forma 
 
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física pressupõe energia suficiente para buscar as recompensas da vida e não 
depender fisicamente de outras pessoas. Na Medicina do Esporte, considera-se de 
suma importância o problema de prevenir ou remediar os efeitos negativos de um 
estilo de vida sedentário e do envelhecimento (BATISTA FILHO et al., 2017). 
O exercício aeróbico pode consistir de atividades como caminhada, corrida, 
natação, ciclismo, remo, patinação ou esqui cross-country. Também podem ser 
praticados esportes de raquete e esportes coletivos, desde que se controle a 
intensidade e sejam evitadas atividades mais intensas. A intensidade do exercício 
deve ser o suficiente para manter a frequência cardíaca entre 50 e 80% da frequência 
cardíaca máxima. A escolha da atividade dependerá de fatores como o interesse, o 
acesso a locais e instalações para sua prática, a idade e o estado físico. É conveniente 
uma revisão geral realizada por um médico, especialmente para os adultos e para os 
que apresentam fatores de risco conhecidos. 
O exercício físico regular pode contribuir para a melhora da saúde a permitir 
aos indivíduos uma vida mais produtiva e mais agradável (CHAVES, OLIVEIRA, 
BRITTO, ELSAS, 2007). 
Segundo Goldner (2013), a sociedade mundial atualmente ainda permanece 
estagnada, fruto de um sedentarismo jamais visto em séculos anteriores o momento 
é histórico de incontrolável morbidade. Alguns fatores contribuem para esse quadro 
doente em que se encontra a sociedade, a globalização tecnológica seja talvez o 
principal fator, o próprio capitalismo que confere a todos a necessidade de trabalho 
intenso e quase sem intervalos. Em alguns momentos parece um período de 
escravidão moderna este trabalho incessante, a população do trabalho, do cansaço, 
em sua maioria mental ficou refém, torna o corpo cansado e assim desencadeia 
adultos totalmente sedentários, em sua maioria, da mídia, diga-se que essa, com 
habilidade, usa de artifícios da grade de programação para “abocar” seus 
espectadores em programações que sequer contribuem para o desenvolvimento 
intelectual. 
Guerra, Farias, Florindo (2015) verificou que os adultos estimulam 
implicitamente que as crianças sejam sedentárias por ser um exemplo para os jovens, 
filhos em geral, mas não somente pelo exemplo sedentário, mas entrando em um 
aspecto pedagógico, a grande maioria dos pais tentam suprir de alguma maneira sua 
ausência ocasionada pelo trabalho e pela falta de paciência em se relacionar com os 
filhos gerando um misto de incompetência e necessidade, tentam suprir essa falha 
 
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oferecendo cada vez mais brinquedos que estimulam excessivamente a 
individualidade, o egoísmo e o sedentarismo. 
Alguns pais mais interagidos com as tecnologias, e financeiramente mais 
estruturados, disponibilizam ao futuro da nação e porque não do mundo, as crianças, 
um dispositivo eletrônico que possibilite a prática de movimentos corporais mais 
complexos ou não tão mecânicos. Percebemos que essa evolução tecnológica tem a 
intenção de sufocar uma (re)evolução situacional, uma discussão da área pedagógica, 
especialmente escolar, que confere a necessidade da criança interagir com outras 
crianças e criar vinculo social, a necessidade de crianças brincarem, movimentarem 
seus corpos afim de conferir-lhes desenvolvimento motor, psicomotricidade adquirida 
que a tempos vêm sendo suprimida pela existências de jogos eletrônicos (BURGOS, 
2002. Apud SILVIA, LACORDIA, 2016). 
O círculo vicioso como todo vício é uma doença que necessita de tratamento, 
para aqueles que a qualquer custo inventam desculpas para manterem sua preguiça 
em um lugar privilegiado, não existe remédio. A atividade física deve começar desde 
cedo, na educação infantil, no desenvolvimento motor, na educação infantil, 
ensinando a disciplinaridade da educação física, habituando desde cedo o cidadão a 
praticar atividade física e evidenciando a estes que é saudável ser ativo fisicamente. 
Devemos expor os motivos da necessidade de realizar atividade física, benefícios em 
amplos aspectos, pois, visivelmente existe um problema para modificar a forma de 
vida dos jovens adultos (GOLDNER, 2013 Apud SILVA, LACORDIA, 2016). 
“A educação física tem um papel de grande na importância na educação 
infantil, desenvolvendo novas experiências, vivenciando com outras pessoas 
fora do ambiente familiar, trabalha o movimento, linguagem corporal, a cultura 
da criança através de atividades lúdicas, jogos e brincadeiras. É possível 
afirmar que o desenvolvimento ocorre em vários domínios, físico, cognitivo e 
psicossocial e as mudanças ocorridas refletem nas demais. As mudanças 
ocorridas no corpo, no cérebro, na capacidade sensoriale nas habilidades 
motoras são consequência do desenvolvimento físico. Já o desenvolvimento 
cognitivo relaciona-se a mudança da capacidade mental tal como a 
aprendizagem, a memória, o raciocínio, o pensamento e a linguagem” 
(GOLDNER, 2013). 
É subjetivo o conceito de qualidade de vida implexa e multidimensional. O 
conceito e a delimitação do que significa atividade física também pode ter diferentes 
explanações, partindo desta afirmativa entenderemos que atividade física é toda e 
qualquer atividade com orientação, preferencialmente acompanhamento profissional 
ser praticada regularmente. Entende-se por exemplo, uma caminhada 3 vezes por 
 
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semana por um período de 40 minutos com orientação/prescrição de um profissional 
de educação física como atividade física. (GOLDNER, 2013). 
A necessidade do acompanhamento é um clamor fisiológico necessário ao 
desenvolvimento salutar da atividade física e do corpo. Desenvolver o corpo é mais 
que ganhar músculos, produzir um abdômen definido e alienar-se ao esteticismo 
corporal, desenvolver o corpo é partir do pressuposto que o corpo necessita de 
cuidados afim de torná-lo mais resistente, mais eficiente ao desenvolvimento 
corpóreo, e assim mais produtivo em prol do indivíduo (SANTOS & SIMÕES, 2012 Apud 
GOLDNER, 2013). 
“Na área da saúde, vários estudos relacionam diversas práticas corporais, 
atividade física, exercício físico e prática esportiva como fatores que são 
positivamente vinculados à melhoria da qualidade de vida que diretamente 
liga-se a “obtenção de saúde”, alguns entendem que saúde é a capacidade 
do corpo de regenerar-se de doenças, outros que saúde é o poder do corpo 
de não adoecer, e outros como simplesmente a ausência de doenças. É 
definido como saúde “um estado de completo bem-estar físico, mental e 
social, e não apenas a ausência de doenças (OMS)” (GOLDNER, 2013). 
Podemos nos apropriar da afirmativa anterior, que a qualidade de vida está 
diretamente e indiretamente ligada atividade física, isso porque já foi exposto como é 
benéfico na disposição diária do indivíduo, o que traduz em um melhor humor, um dos 
benefícios da atividade física é a melhoria no humor do indivíduo, que são fatores 
preponderante no relacionamento social. A prática de atividade física, evidenciada por 
um planeta cada vez mais doente e com vícios oriundos do sedentarismo, é 
certamente essencial aos que almejam torna os corpos resistentes as doenças. É 
evidente a contribuição da atividade física no quadro clinico da saúde (SILVA et al., 
2010). 
Não sentir as “dores da vida” é um fato relevante que existe, mesmo que 
inconscientemente, uma busca do ser humano por amenizar os efeitos de vivencia do 
dia a dia, do envelhecimento e uma forma de ao envelhecer. O grande problema é 
que com a globalização e consequente modernização do planeta e suas 
consequências sobre o ser humano, tem aglomerado cada vez mais indivíduos 
vitimados pela obesidade, distúrbio do sono, tabagismo, estresse, obesidade, 
doenças coronarianas, distúrbios neurais, distúrbios alimentares, além das 
conhecidas anomalias articulares (artrite e artrose), osteoporose, fibromialgias entre 
vários outros exemplos (GOLDNER, 2013 Apud SILVA, 2018). 
 
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A aptidão física e cardiorrespiratória é conferida pela prática da atividade física 
que relacionada a saúde oferece ao indivíduo equilíbrio cardíaco, respiratório e 
circulatório, aumentando espantosamente a capacidade do corpo levar oxigênio aos 
vasos capilares e da melhor nutrição celular. Contudo, a resposta do corpo a 
microrganismos nocivos à saúde é mais rápida e mais intensa, possibilitando ao 
indivíduo não adoecer com facilidade e responder ligeiramente no caso de uma 
recuperação corporal em um indivíduo acometido por uma virose, por exemplo (SILVA 
et al., 2018). 
 
 
Fonte: thumbs.dreamstime.com 
 Tem a cada dia ganhado novos integrantes a preocupação com a saúde 
mundial, no Brasil essa preocupação segue a linha mundial, mas os investimentos na 
prática e na orientação dos benefícios da atividade física são muito fracos, a presença 
de planos governamentais de saúde familiar, a preocupação no presente momento 
mostra-se dirigida para prevenção clínica, tem sido intensificado especialmente na 
prevenção a presença de profissionais médicos. Ainda que rotineiramente, a 
prescrição da atividade física é fator primordial para que o corpo possa estar 
preparado para o dia a dia, em uma conversa rápida com qualquer médico 
(GOLDNER, 2013). 
“Nota-se que a prescrição da atividade física neste momento não tem o único 
papel de tornar o corpo bonito, com músculos torneados e com a finalidade 
de “emagrecimento”, a atividade física vai além do esteticismo padronizado, 
estende-se a socialização, disposição intermitente para tarefas diárias a 
serem executadas, precede a utilização de psicotrópicos em tratamento de 
disfunções psicológicas e na prevenção de doenças” (GOLDNER, 2013). 
 
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Pode ter efeitos negativos a falta de atividade física sobre a vida do indivíduo 
como o aumento da taxa de diabetes, aparecimento de doenças cardíacas, e leva até 
mesmo a um aumento do risco de infarto. Um estilo de vida sedentária é um forte 
contribuinte nas mortes por doenças crônicas que inclui doenças coronárias, infarto e 
câncer, perdendo somente para o hábito de fumar e a obesidade. É fundamental a 
importância o incentivo à prática de atividades físicas regulares, pois, prevalência de 
um estilo de vida sedentária aumenta com a idade (HERCULANDO, 2015). 
 “A atividade física é um importante aliado do tratamento antidepressivo 
devido ao seu baixo custo e sua característica preventiva de patologias que 
podem levar um indivíduo a situações de estresse e depressão. Os estudos 
que relacionam a atividade física à depressão têm verificado que indivíduos 
que praticam atividade física de forma regular reduzem significantemente os 
sintomas depressivos” (GOLDNER, 2013). 
São fatores preponderantes na qualificação da vida dos indivíduos, o controle 
para não adoecer e a capacidade recuperar-se. Doenças cardiovasculares, Câncer, 
Diabetes Mellitus, e doenças respiratórias crônicas são as 4 que apresentam maior 
mortalidade no Brasil, segundo o ministério da saúde. Pode ser reduzida através da 
prática da atividade física a mortalidade ocasionada por essas doenças, pois o corpo 
administra melhor as situações anormais ocorridas no metabolismo corporal o que 
confere um convívio menos doloroso com as doenças, além disso o corpo vigorado 
metabolicamente reage melhor aos estressores metabólicos e têm maior chance de 
reação (GOLDNER, 2013 Apud SILVA, 2018). 
A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores: 
Preferência pessoal: O benefício da atividade só é conseguido com a prática 
regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em 
realiza-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem 
praticando. 
Aptidão necessária: Algumas atividades dependem de habilidades específicas. 
Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa 
de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves 
 Risco associado à atividade: Alguns tipos de exercícios podem associar-se a 
alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos. 
 
13 
2.2 Atividade física e doenças cardiovasculares 
 
Fonte: quickcachr.fotos.sapo.pt 
Constantemente evidencia-se em pesquisas que a atividade física é importante 
fator no combate a essas doenças, uma vez que altera as principais causas que levam 
a tais doenças. É evidente que não podem ser alterados os fatores imutáveis, uma 
vez que a ciência ainda não consegue reverte-los, fazem entender-se por estes 
fatores os hereditários que são a predisposição genética e a idade que torna os órgãos 
mais frágeis, fácil de contrair doenças, ainda sim no segundo item a atividadefísica é 
capaz de estender o tempo para a ocorrência das doenças cardiovasculares em dano 
relacionado a este fator (COELHO, BURINI, 2009). 
 Entre os fatores mutáveis percebemos que a atividade física agirá 
positivamente nos resultados do combate ao fumo, na redução do colesterol 
(LDL – Low Density Lipoprotein), no controle da pressão arterial e na 
adequação do índice de obesidade. A diabete mellitus é outro fator 
preponderante na ocorrência de doenças cardiovasculares, mas é importante 
ressaltar que se enquadra nos itens ao qual a atividade física traz grandes 
benefícios. Atividade física é fator primordial no combate ao fumo por vários 
fatores, entre os quais faço questão ressaltar a liberação de hormônios que 
inibem a vontade de fumar e as sensações que essa liberação de hormônio 
proporciona ao indivíduo que ajudam a não sentir a ausência das substâncias 
químicas do fumo (GOLDNER, 2013). 
Segundo Guedes et al. (2005) para diminuição do tabagismo na adolescência, 
existe a necessidade de uma intervenção com prática regular de atividade física, pois, 
pode aumentar duas vezes em fumantes quando comparados com não-fumantes a 
tendência de aumento do risco de pressão arterial elevada e de lipídios. A prática da 
atividade física auxilia na regulação da pressão arterial, proporciona ao corpo a 
 
14 
capacidade necessária para se manter equilibrado em situações do cotidiano, o corpo 
como todo fica nitidamente preparado, o coração ganha em capacidade e de melhor 
funcionamento. 
Nesse processo é possível perceber que as gorduras acumuladas nos vasos 
sanguíneos sofrem desgaste e com isso desobstruem para passagem 
sanguínea, isso deve-se ao fato de em atividades aeróbicas a fonte de 
energia mais rápidas são as LDL e assim aumentam a quantidade de HDL 
(High Density Lipoprotein). Nesse processo o HDL confere a limpeza dos 
vasos sanguíneos de forma a eliminar placas de gordura encontradas nas 
artérias (COELHO, BURINI, 2009). 
A obesidade é outro fator relevante, que se tornou nos últimos anos um mal de 
combate mundial. A ausência de prática da atividade física e prevalência de 
alimentação desequilibrada, combinam em obesidade que influencia na disposição de 
doenças cardiovasculares, psicológicas e até mesmo em distúrbios do 
comportamento como ansiedade. Observando a benfeitoria da atividade física no 
combate da obesidade, Sabia, Santos e Ribeiro (2004) compararam o resultado do 
exercício físico aeróbio contínuo e exercício anaeróbio intermitente associado a uma 
orientação alimentar sobre as medidas bioquímicas e a aptidão física de adolescentes 
obesos. Para os pesquisadores foram satisfatórios os resultados, pois com um plano 
de treinamento e alimentação balanceada conseguiram diminuir significantemente 
nos dois tipos de exercício, as medidas antropométricas e mantendo também a 
avaliação bioquímica em números satisfatórios. 
A atividade física pode atuar na atenção primária, secundária e terciária da 
saúde. No entanto, embora a maioria dos mecanismos biológicos associados à 
redução, tanto da morbimortalidade por agravos não transmissíveis como da 
incapacidade funcional, pela prática de exercícios físicos, ainda não estejam 
completamente entendidos, aqueles já estabelecidos tornam evidentes a associação 
da promoção e recuperação da saúde com atividade física (COELHO, BURINI, 2009). 
Coelho & Burini (2009) aponta que a atividade física apresenta fundamental 
desempenho não só na prevenção a Diabetes, mas também no controle de quem dela 
é portador. A hereditariedade é um fator que propicia a diabetes, mas essa 
predisposição pode ser amenizada com a prática de atividade física uma vez que o 
corpo entra em um estado de equilíbrio, nesse momento entendemos que praticar 
atividade física é preparar o corpo para aproveitar as respostas metabólicas e 
químicas do corpo. Em praticantes de atividade física regular é sabido que o corpo se 
 
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adapta a maior apropriação de glicogênio a nível celular, ou seja, o indivíduo apropria-
se de reservas glicolíticas, tornando mais eficaz na produção de enzimas glicolíticas 
conferindo ao corpo muscular uma maior capacidade de resposta aos estímulos. A 
alimentação correta é muito importante principalmente associada a prática de 
atividade física, pois é a atividade física que contribuirá para que o corpo tenha 
estabilidade no processamento dos açucares, no equilíbrio sensorial e no 
desempenho funcional corporal. 
É importante todo o processo de degradação dos açucares que o corpo faz 
durante a atividade física, pois nos minutos iniciais o corpo consome a fonte mais 
rápida de energia que possuímos, ou seja, os carboidratos e esse processo auxilia na 
regulação da produção de insulina, além disso, possibilita ao corpo utilização 
otimizada dessas fontes de energia que ainda pode ser lipídeos saturados, que 
normalmente ocorre a partir de 25 minuto (GOLDNER, 2013). 
2.3 Atividade física e doenças respiratórias 
A relação da atividade física com doenças respiratórias tem tido, até o 
momento, pouco estudo. Apesar disto vislumbra-se na atividade física a possibilidade 
de redução de acometidos por estes tipos de doenças, uma vez que em geral são 
processos inflamatórios no sistema respiratório e, como visto anteriormente, a prática 
de atividade física regular oportuniza ao corpo do indivíduo uma defesa sensivelmente 
maior do que em indivíduos sedentários (GOLDNER, 2013). 
Para Goldner (2013) partindo do pressuposto a recomendação parte do que a 
atividade cardiorrespiratória exigida durante a atividade física causa expansão 
pulmonar e torácica, torna as vísceras capazes ao processo respiratório, o que nos 
leva a acreditar que a atividade física auxilia na convivência com Asma entre outras 
doenças respiratória. Algumas pesquisas relatam que broncos espasmos em 80% a 
90% dos asmáticos são provocados pelos exercícios físicos. Porém, este tipo de 
reação não é gerada em todas as atividades físicas. Diferentes exercícios, em 
diferentes intensidades provocam diferentes magnitudes de crises. Essas afirmativas 
podem serem constatadas em um depoimento de um dos ícones dos esportes 
aquáticos brasileiro Fernando Scherer, o Xuxa, que começou a treinar tarde. Aos 14 
anos, um médico sugeriu que ele fizesse natação para controlar as crises de asma, 
cada vez mais frequentes e incômodas. O problema de saúde se manifestou pela 
 
16 
primeira vez quando ele tinha 12 anos. Revelou aos 38 anos em suas entrevistas a 
diversos veículos de informação que nunca mais teve um ataque de falta de ar 
ocasionado pela asma depois que entrou na piscina. 
2.4 Atividade física para crianças e adolescentes 
A obesidade infantil vem aumentando em frequência e severidade no mundo 
todo. Nas crianças brasileiras, há também uma tendência de aumento nas taxas de 
sobrepeso e de obesidade. Dados do Sistema de Vigilância Nutricional (SISVAN) do 
ano de 2016 apontaram que 17,53% dos adolescentes brasileiros estavam com 
sobrepeso, 6,85% com obesidade e 1,48% com obesidade grave (PAES, MARINS, 
ANDREAZZI, 2015). 
O aumento da prevalência de obesidade infantil resulta em uma maior 
ocorrência de comorbidades não somente na vida adulta, mas já presentes também 
na infância, incluindo: 
 Hipertensão arterial sistêmica; 
 Aterosclerose precoce; 
 Diabetes mellitus tipo 2; 
 Distúrbios do sono; 
 Problemas hormonais. 
Tal condição coloca essas crianças em alto risco para desenvolvimento de 
doenças crônicas precoces, o que aumenta as taxas de complicações a médio e longo 
prazo. A obesidade, sabidamente, é uma doença multifatorial, representando uma 
interação entre características genéticas, metabólicas, hábitos de vida e fatores 
ambientais. Nesse sentido, a atividade física desempenha um papel fundamental na 
prevenção e como parte do tratamento da obesidade infantil. 
O incentivo à sua prática, bem como a orientação dos pais e criançasa seu 
respeito, deve fazer parte da rotina da consulta pediátrica ambulatorial (CANCELIER, 
2017). 
 
 
17 
2.5 Metas de atividades físicas para crianças e jovens 
 
Fonte: exercicioesaude.files.wordpress.com/ 
A Organização Mundial da Saúde estabeleceu em 2011 o nível de atividade 
física ideal por faixas etárias. O cumprimento desta meta, para crianças de 5 a 17 
anos, está associado a melhora do desempenho cardiorrespiratório e muscular, à 
saúde óssea e dos marcadores cardiovasculares e metabólicos. Acompanhe algumas 
recomendações a seguir (CANCELIER, 2017): 
 Crianças e jovens devem acumular ao menos 60 minutos diários de atividade 
física moderada a intensa; 
 Tempo superior a este pode trazer mais benefícios; 
 O tempo deve ser em sua maioria de atividades aeróbicas; no entanto, 
durante 3 vezes na semana, exercícios de força podem ser incorporados. 
A prática de atividade física em crianças deve ser estimulada, porém existe 
sempre a dúvida de quando é necessária uma avaliação cardiológica. Recente 
documento publicado pela Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda o seguinte 
com relação à avaliação (CANCELIER, 2017): 
 A liberação para atividades físicas recreativas deve ser atestada pelo 
pediatra assistente, já que a anamnese é o padrão ouro para atestar aptidão para 
realização de atividades físicas estruturadas. 
 Crianças saudáveis a princípio não necessitam de avaliação com 
cardiologista pediátrico antes de iniciarem a prática de atividades físicas estruturadas. 
O encaminhamento ao cardiologista pediátrico deverá ser realizado na 
presença de sintomas cardiovasculares, histórico familiar positivo para morte súbita e 
 
18 
doenças cardíacas hereditárias ou alteração no exame físico cardiovascular. Este 
mesmo documento sugere a utilização das diretrizes da American Heart Association 
sobre quando encaminhar para avaliação com cardiologista pediátrico; transcrevemo-
las a seguir. Tal recomendação se aplica às atividades convencionais. Atletas de alto 
desempenho necessitam de avaliação e acompanhamento diferenciado 
(CANCELIER, 2017): 
 História pessoal: 
 Dor torácica ao esforço físico; 
 Síncope sem causa conhecida; 
 Dispneia ou fadiga excessiva ao esforço físico; 
 Achado progresso de sopro cardíaco; 
 Elevação da pressão arterial; 
 Cardiopatia congênita prévia; 
 Distúrbios do ritmo cardíaco. 
 Histórico Familiar: 
 Morte prematura (súbita ou inexplicável) antes dos 50 anos de idade devido 
a doença cardíaca em parentes de primeiro grau; 
 Incapacidade por doença cardíaca em parente de primeiro grau com menos 
de 50 anos de idade e conhecimento das seguintes condições em membros da família; 
 Cardiomiopatia hipertrófica ou dilatada; 
 Síndrome do QT longo ou outra canalopatia; 
 Síndrome de Marfan ou arritmia cardíaca grave. 
 Exame Físico: 
 Presença de sopro cardíaco; 
 Alteração na amplitude dos pulsos femorais (afastar coarctação da aorta); 
 Características fenotípicas de síndrome de Marfan. 
É papel do pediatra estimular a atividade física em crianças e, mais ainda, 
orientar quanto ao uso de equipamentos eletrônicos nesta faixa etária, o que se 
denomina “tempo de tela”. O ideal para menores de 2 anos é nenhum período de tela 
e dos 2 anos aos 17 anos um máximo de 2 horas por dia. Todas estas recomendações 
podem ser resumidas na Pirâmide de Atividade Física, que mostra de forma lúdica à 
criança como deve ser sua semana, estimulando que ela se movimente a maior parte 
do tempo. Outro fato que deve ser lembrado é que hábitos adquiridos na infância 
 
19 
podem se manter até a vida adulta. Estimular uma criança a praticar atividade física 
pode mudar seus hábitos por toda uma vida (PAES, MARINS, ANDREAZZI, 2015). 
2.6 Atividade física em idosos 
 
Fonte: hub.ihrsa.org/h 
A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das causas 
de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da 
capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, 
sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício. Está mais do que 
comprovado que os idosos obtêm benefícios da prática de atividade física regular 
tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a autoestima, a 
autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização (MACIEL, 2010). 
Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma 
avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar 
a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, 
natação, hidroginástica e musculação. Algumas recomendações são importantes, e 
valem também para as outras faixas etárias (RIBAS, 2013). 
 Uso de roupas e calçados adequados; 
 Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício; 
 Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem; 
 Iniciar as atividades lenta e gradualmente; 
 Evitar o cigarro e medicamentos para dormir; 
 
20 
 Alimentar-se até duas horas antes do exercício; 
 Respeitar seus limites pessoais. 
2.7 Atividade física durante a gestação 
 
Fonte: portalpenelope.files.wordpress.com 
Gravidez saudável e exercícios físicos combinam muito bem. Se manter ativa 
durante os mais de 9 meses de gestação promove maior disposição, 
menos inchaço e enjoos, menos dores nas costas e nas articulações e previne 
doenças como o diabetes gestacional e a hipertensão arterial que pode levar a um 
quadro de pré-eclâmpsia. Isso tudo sem contar os benefícios para a hora do parto já 
que a gestante terá um melhor preparo muscular e cardiovascular e uma rápida 
recuperação no pós-parto (SURITA, NASCIMENTO, SILVA, 2014). 
Um estudo da Universidade de Montreal mostra que o aumento da circulação 
de sangue na placenta causada pelos exercícios aeróbicos melhora a oxigenação do 
bebê no útero favorecendo seu desenvolvimento cerebral. 
Exercícios recomendados durante a gravidez (FEITOSA,2017): 
 Musculação; 
 Pilates; 
 Natação; 
 Alongamento; 
 Exercícios cardiovasculares; 
 Hidroginástica; 
 
21 
 Ioga; 
 Ginástica localizada; 
 Dança. 
3 DIETA LOW CARB: FUNDAMENTOS E PRÍNCIPIOS 
 
Fonte: encrypted-tbn0.gstatic.com 
Um estudo realizado por Hashimoto (2016) nos elucida a eficácia quantitativa 
em relação a redução do peso corporal (kg) e massa gorda (kg) promovida pela dieta 
com baixo teor de carboidrato, através de uma revisão sistemática de uma meta 
análise realizada com 14 estudos controlados randomizados, onde concluiu-se que as 
dietas Low Carb promoviam no curto prazo uma redução de peso corporal e massa 
gorda, porém no longo prazo não apresentava relação direta com a redução do peso 
corporal e sim apenas para a massa gorda, outro ponto importante foi a relação de 
que quanto maior a restrição de carboidrato, maior era a redução de massa gorda em 
indivíduos obesos. 
Outro estudo realizado por Rajaie (2014), mostra que uma dieta com restrição 
de carboidratos, promove uma redução da pressão arterial sistólica e diminuição da 
síndrome metabólica, porém mostra que são dietas com baixa taxa de adesão no 
longo prazo. Segundo uma breve revisão da literatura, onde Arstrup e Hjorth (2017) 
analisaram qual dieta seria mais adequada para perda de peso, se seria uma com 
baixo teor de carboidratos ou com baixo teor de gorduras, eles chegaram à conclusão 
que dependeria do metabolismo da glicose de cada indivíduo, ou seja, indivíduos com 
 
22 
sobrepeso que são normoglicêmicos, apresentam uma melhor perda de peso com 
dietas com baixo teor de carboidratos e gordura. 
Indivíduos pré-diabéticos apresentam uma melhora na perda de peso utilizando 
carboidratos de qualidade melhor, no que se refere ao índice glicêmico, e também nas 
quantias dos outros nutrientes,dietas pobres em carboidratos e ricas em gorduras 
boas e proteínas, promoveram perda de peso e melhora no controle glicêmico. Um 
estudo realizado por Gregory (2016) com 27 praticantes de crossfit que se 
submeteram a um programa de 6 semanas numa dieta “Low Carb” e “high fat” 
associados a uma rotina de 4 treinos semanais de crossfit, mostrou que esse tipo de 
dieta associado a essa prática, nesse curto espaço de tempo mostrou considerável 
redução na gordura corporal e mantimento da massa magra, e também não limitou o 
rendimento e a possibilidade de melhora do rendimento. 
Leite (2017) analisou os benefícios de um planejamento alimentar adequado 
com a prática de HIIT por 12 semanas, dois grupos foram utilizados, o grupo 1 
apresentava uma ingestão diária de carboidratos de 100g/dia e o outro 250g/dia (que 
é o considerado normal) e ambos os grupos com restrição calórica, as dietas foram 
adequadas de acordo com a necessidade de cada indivíduo, o intuito dos estudos foi 
de analisar a questão do efeito na composição corporal de ambos os grupos e dos 
marcadores bioquímicos. 
Concluiu-se que a restrição calórica que é intensificada pelo exercício físico é 
o melhor caminho para a perda de peso, os resultados foram semelhantes em ambos 
os grupos quanto a redução de medidas e emagrecimento, porém o grupo que utilizou 
um menor consumo de carboidratos, apresentou uma maior melhora no perfil lipídico 
(através do aumento do HDL) e ambos com diminuição dos fatores de risco metabólico 
(DANTAS, 2017). 
Os estudos mostraram que a dieta de baixo carboidrato é eficiente na redução 
de peso e massa corporal, sem riscos à saúde quando ajustadas adequadamente por 
um profissional qualificado, sendo importante por parte de o profissional analisar as 
questões de adaptação da dieta, sabendo que cada organismo fisiologicamente 
responde de formas e em tempos diferentes (DANTAS, 2017). 
 
23 
4 DIETA CETOGÊNICA 
 
Fonte: i.pinimg.com/originals 
Inicialmente nos anos 20 a dieta cetogênica foi difundida para o tratamento de 
pacientes que sofriam com epilepsia, doença caracterizada por um desarranjo 
nervoso (GOMES, 2017). A dieta cetogênica clássica oferta em média 90% da sua 
energia através das gorduras e 10% através dos carboidratos e proteínas (SAMPAIO, 
2016), podendo ser adaptável essa proporção, proporções do tipo 5:1, 3:1 e 2:1 
(Gorduras: Proteínas e carboidratos) podem até ser usadas, porém a mais 
recomendada é a 4:1 (GOMES, 2017). 
Diante desse contexto, em meados dos anos 60, um cardiologista americano 
Robert Atkins, propôs um modelo de dieta chamado de “Dieta Atkins”, com 
características cetogênicas, escrevendo seu livro em 1972 (a dieta revolucionária do 
Dr. Atkins), sendo revisado em 2004 (A nova dieta revolucionária do Dr. Atkins), 
afirmando ser “A melhor dieta do século XX”. O modelo da dieta basicamente consiste 
em uma dieta hipocalórica, com consumo liberado de gorduras e proteínas, e uma 
relativa restrição de carboidratos, sendo compostas por três fases (DANTAS, 2017): 
Dieta de indução (aqui são consumidos em média 15 a 20g diários de 
carboidratos, fase onde ocorre perda de peso excessiva), após a estagnação do peso 
o indivíduo entra na fase permanente onde é aumentado 5g de carboidratos da dieta 
e de acordo com o progresso do indivíduo, entra na fase de manutenção onde ele 
consumirá em média a quantidade de carboidratos que usará pelo resto da vida 
(DANTAS, 2017). 
 
24 
Estudos analisando os efeitos no desempenho esportivo em atletas que 
seguem uma dieta cetogênica ainda são escassos. Diante desse contexto Paoli 
(2012), realizaram um estudo com oito atletas de alto rendimento da ginástica artística, 
os avaliados foram submetidos por 3 meses a uma dieta cetogênica onde a base da 
alimentação era peixe, vegetais verdes e azeite de oliva, ao final do planejamento, os 
atletas foram avaliados e apresentaram uma redução no percentual de gordura e 
mantimento de massa magra, quanto ao desempenho não foi notado nenhuma 
diminuição, os autores chegaram à conclusão que tal modelo de dieta pode ser 
bastante útil para modalidades onde os atletas precisam atingir determinado peso. 
A fim de investigar os efeitos da dieta cetogênica em atletas de Power lifting. 
Agee (2015) realizou um estudo de seis semanas onde atletas levantadores de peso 
eram submetidos a um planejamento de dieta cetogênica nas seguintes proporções: 
5% carboidratos, 45% proteínas e 50% gorduras. Após as seis semanas de 
intervenção o estudo analisou que não houve queda de desempenho nesses atletas 
e a perda de peso não apresentou resultados significativos. 
Um estudo realizado por Guisado (2008) com 31 pacientes obesos (22 homens 
e 9 mulheres), mostrou que diante de um protocolo de dieta cetogênica a base de 
azeite virgem, vegetais verdes e peixe, durante 12 semanas, promoveu melhora 
significativas no perfil lipídico, pressão arterial e glicemia em jejum. Porém, Johnston 
(2006) analisou se a dieta cetogênica apresentava vantagem em relação a dietas 
hipocalóricas convencionais, ofertando uma dieta cetogênica com as seguintes 
proporções: 30% proteínas, 60% gorduras e 10% carboidratos, para 20 adultos 
obesos, comparando com um grupo controle que realizou uma dieta hipocalórica 
convencional, os resultados mostraram que ambas foram similares na perda de peso 
durante o protocolo de seis semanas, porém os pacientes que realizaram a dieta 
cetogênica apresentaram efeitos emocionais adversos em relação ao grupo controle. 
Os estudos evidenciaram que a dieta cetogênica é eficaz na perda de peso, não sendo 
comprovada ainda sua superioridade em relação a outros tipos de planejamento, 
porém foi percebido além da perda de peso, melhoras nos marcadores biológicos e 
em alguns estudos nenhuma diminuição do rendimento na atividade física. Estudos 
que avaliam os seus efeitos no longo prazo ainda são escassos. 
 
25 
4.1 Jejum intermitente 
 
Fonte: institutodrbrunolage.com.br 
O hábito de se alimentar de maneira intermitente fez parte da evolução 
humana, representando um pilar importante na nossa evolução. Atualmente, a prática 
do jejum intermitente (nos seus variados protocolos), tem sido utilizada com o intuito 
de promover a alteração da utilização de substratos energéticos, estimando que com 
a redução do glicogênio hepático induzido pelo jejum prolongado, o organismo 
potencializaria outras vias de geração de energia incluindo gliconeogênese, lipólise, 
oxidação de gorduras e cetogênese (BAPTISTELLA, SANTOS, 2017). 
Os protocolos mais comuns utilizados atualmente sãos os: Método 16/8 (onde 
o indivíduo realiza 16h de jejum diário e comumente faz duas refeições nessa janela 
de 8h), Método do jejum completo (onde o indivíduo realiza um jejum de 24h, uma ou 
duas vezes na semana) e o método 5:2 (no qual o indivíduo se alimenta normalmente 
durante cinco dias e durante dois dias consecutivos se alimenta apenas com 500 kcal 
a 600 kcal diários), (BAPTISTELLA, SANTOS, 2017) 
Harvie (2013) realizou um estudo randomizado com 115 mulheres com 
sobrepeso, nesse estudo essas mulheres foram divididas em dois grupos, o grupo 1 
realizou dieta de jejum intermitente com restrição de carboidrato no método 5:2 
durante 3 meses e 1 mês de manutenção realizando o método 5:1 (Jejum completo 
durante 1 dia na semana), já o grupo 2 realizou uma dieta convencional de restrição 
calórica, os resultados mostraram uma maior perda de peso no grupo 1, ou seja no 
curto prazo o protocolo de jejum se mostrou mais eficaz na perda de peso e redução 
de gordura corporal segundo esse estudo. 
 
26 
Tinsley et al., (2017) avaliou 18 homens dividindo-os em dois grupos, um grupo 
que realizou o seguinte protocolo de jejum: Durante 4 dias na semana eles se 
alimentavam numa janela de 4h diárias, ou seja 20h de jejum, o consumo calórico era 
ilimitado nesse período, já o outro grupo seguia uma dieta “ad libitum”(à vontade), 
ambos os grupos realizaram treino resistidos 3 vezes na semana, os resultados 
mostraram que não houve diferença significativa na composição corporal (entre os 
grupos), ambos os grupos obtiveram aumento da secção transversa do músculo, e 
não apresentaram queda do rendimento. 
Dezesseis mulheres com sobrepeso/obesidade foram submetidas a um 
protocolo de HIIT na bicicleta ergométrica durante seis semanas em um estudo 
realizado por Gillen et al., (2013), no qual elas foram subdivididas em dois grupos, o 
grupo 1 realizava o HIIT no estado de jejum e o outro grupo alimentado, os resultados 
mostraram que ao final do estudo, ambos os grupos apresentaram redução na gordura 
corporal, porém sem diferença significativa entre os dois, o que mostra que o HIIT é 
uma atividade eficaz em programas de emagrecimento e que não há diferenciação 
em realizar no estado alimentado ou jejum. 
Em um estudo parecido com o anterior, Schoenfeld et al., (2014) avaliou 20 
mulheres com sobrepeso/obesidade, porém realizando aeróbio continuo (1h) numa 
frequência de 3 dias na semana, durante 4 semanas, as mulheres foram divididas em 
dois grupos (ambos com dietas hipocalóricas planejadas), no grupo 1 o exercício 
aeróbico foi realizado em jejum e no outro em estado alimentado, o resultado mostrou 
que ambos os grupos apresentaram considerável redução na composição corporal, 
porém sem diferenças significativas entre os grupos. 
 
 
27 
Fonte: wp.com/cte7.com.br 
Um estudo realizado por Van proeyen et al., (2011) avaliou 20 homens 
treinados durante 4 sessões de treinamento de endurance, durante seis semanas, 
dividindo-os em dois grupos, o grupo 1 realizava o treinamento no estado de jejum e 
o outro grupo no estado alimentado, ambos os grupos seguiram o mesmo protocolos 
de treinamento e o mesmo saldo calórico proveniente da dieta, os resultados 
mostraram que o grupo que realizou os treinamentos em jejum obteve vantagens em 
relação ao outro, uma maior concentração de glicogênio muscular, maior utilização da 
gordura intramuscular durante o exercício, melhora no metabolismo aeróbio e no 
controle glicêmico, mostrando que o treino em jejum é interessante pra promover 
adaptações metabólicas importantes que venham a melhorar o desempenho de 
praticantes de atividades de endurance. 
Outro estudo realizado por Varady et al., (2013) comparou o efeito do jejum 
alternado em indivíduos obesos durante 12 semanas, tanto na questão da composição 
corporal, como nos marcadores do perfil lipídico, para isso 15 indivíduos realizaram o 
protocolo de jejum em dias alternados consumindo apenas 25% das calorias diárias 
recomendadas, nos outros fora o do jejum eles comiam a vontade, enquanto o grupo 
controle (n=15) comia a vontade todos os dias, os resultados mostraram que houve 
considerável perda de peso ao final do processo e nenhuma alteração nos valores 
(Triglicerídeos, LDL e HDL), mostrando que o jejum em dias alternados pode ser uma 
medida eficaz em pacientes obesos. Indivíduos que foram submetidos a jejum em dias 
alternados, apresentaram redução considerável do percentual de gordura e 
marcadores como glicemia em jejum, porém, relataram bastante fome nesses dias de 
jejum e que o efeito da fome não foi amenizado, o que em alguns casos não torna 
esse tipo de dieta viável para se seguir em longo prazo. 
O Jejum Intermitente apresentou-se eficaz em protocolos de perda de peso em 
curto prazo, apresentando bons resultados nos pacientes obesos e quando associado 
à atividade física sem prejudicar no rendimento, marcadores biológicos também não 
se mostraram alterados durante os períodos de jejum e em alguns estudos são 
mostradas até melhoras, porém estudos dos efeitos do jejum em longo prazo ainda 
são escassos (DANTAS, 2017) 
 
28 
5 MELHORES EXERCÍCIOS PARA SE FAZER NUMA DIETA LOW CARB 
A maior parte das pessoas, quando pensa em exercícios para emagrecer, se 
imagina correndo por horas diariamente, ou mesmo se matriculando numa academia 
e indo todos os dias para executar inúmeros exercícios, com suas múltiplas séries de 
15 repetições cada. Todavia, se exercitar dessa forma não é o mais indicado para 
quem deseja emagrecer ainda mais se está numa dieta Low Carb, como a dieta Atkins, 
dieta Cetônica (cetogênica), dieta Paleolítica e até mesmo a dieta Low Carb. 
E, antes de explorarmos por que isso é verdade. Fazer exercícios de qualquer 
tipo tende a ser melhor do que não fazer. Ao mesmo tempo, também não vamos 
desandar para o lado oposto: incentivar todos os tipos de atividades que não são 
prazerosas e desagradáveis apenas com o intuito de perder peso. Embora os 
exercícios possam ser sim benéficos para sair de platô de peso (SAMPAIO, 2016. 
Apud DANTAS, 2017). 
5.1 Cuidado com o efeito compensatório dos exercícios na dieta Low Carb 
Exercícios aeróbicos são ótimos, se a pessoa gostar de fazê-los. Porque fazê-
los visando apenas ao gasto calórico proporcionado é uma péssima ideia. Fazer meia 
hora de esteira 3 vezes por semana não fará uma diferença tão significativa no total 
calórico gasto semanalmente. Isso porque a maior parte das pessoas tende a 
superestimar o gasto calórico proporcionado pelos exercícios, e subestimar o seu 
gasto metabólico basal. Na verdade, esse é um dos maiores enganos a respeito de 
exercícios e metabolismo (OLIVEIRA, 2014). 
Além disso, muitas pessoas exibem um efeito compensatório muito grande 
após o exercício. Isto é: após treinarem seu circuito de baixa intensidade ou sua 
caminhada, elas apresentam maior tendência a serem lenientes com a alimentação, 
acabam escolhendo alimentos que não comeriam geralmente quando em dieta. Por 
exemplo, elas podem comer um pedaço de bolo após o jantar, afinal “mereceram” isso 
porque caminharam naquele dia. 
Para piorar, esse efeito acontece muitas vezes de maneira inconsciente. Mas 
o que essa pessoa não sabe é que, mesmo caloria-por-caloria, seria mais vantajoso 
ela não caminhar e não comer o bolo do que fazer ambos. E, quando consideramos 
os efeitos metabólicos (como elevação da insulina e inflamação) de obter carboidratos 
 
29 
de fontes ruins (como farinha de trigo, por exemplo), essa relação fica ainda mais 
evidente, ainda mais se a pessoa em questão estava confiando em mecanismos como 
a cetose para acelerar sua perda de peso. Seguir uma dieta Low Carb é mais eficiente 
para perder peso do que se exercitar pensando em “compensar” escapadas 
(OLIVEIRA, 2014). 
5.2 Exercícios fazer para emagrecer com dieta Low Carb 
 
Fonte: senhortanquinho.com 
Treinamento Com Pesos (Musculação) 
Numa dieta Low Carb, se o maior objetivo ao se exercitar é otimizar os 
resultados da sua dieta e ganhar mais saúde, a recomendação é clara: faça 
treinamento com pesos (“musculação”). Os seus benefícios são inúmeros: 
Em primeiro lugar, treinar com pesos vai minimizar a perda de massa muscular 
enquanto emagrece. Isso porque esse tipo de treinamento vai atuar como um estímulo 
para o desenvolvimento dos músculos, mesmo num contexto de calorias mais 
reduzidas. Então, mesmo que nem sempre a pessoa consiga perder gordura e ganhar 
músculos ao mesmo tempo (embora isso seja possível em algumas situações 
específicas), pelo menos minimiza a perda muscular que costuma acompanhar o 
emagrecimento, o que ajuda inclusive, a evitar a aparência flácida ou abatida que 
algumas pessoas apresentam quando perdem muito peso (MANCINI, 2001. Apud 
SILVA, BENEDET, 2016). 
 
30 
Em segundo lugar, embora esse não seja o foco principal, uma vez que o mais 
importante para se emagrecer é uma boa dieta, este é um efeito colateral bem 
desejável para quem busca queimar gordura. Em terceiro lugar, o organismo fica mais 
forte. Possuir maior força física, o que auxilia a evitar quedas e aumenta a sua 
expectativa de vida. 
E, por fim, existe um benefício definitivo para quem deseja emagrecer: o fato 
de que, com o tempo, estará construindomassa muscular. E a grande vantagem de 
construir massa muscular é que os músculos são um tecido metabolicamente mais 
ativo do que outros do corpo. Isto é, eles gastam mais calorias mesmo quando você 
não está se exercitando. Isso quer dizer que os músculos são um tecido de alta 
manutenção para o corpo, exigindo um gasto calórico relativamente elevado mesmo 
quando não está fazendo nada. Porque seu corpo não gasta calorias apenas quando 
se exercita na verdade, ele gasta energia o tempo todo, para te manter vivo (SILVA, 
BENEDET, 2016). 
Então, apenas para cuidar de processos como respirar, fazer a digestão, 
manter o sistema circulatório funcionando bem e, basicamente, manter as células do 
seu corpo vivas já está queimando calorias. A esse gasto, chamamos de TMB – Taxa 
de Metabolismo Basal, ou Taxa Metabólica Basal. E ter uma Taxa de Metabolismo 
Basal mais elevada é uma das maneiras de aumentar o gasto calórico sem que ele 
seja diretamente atrelado ao tempo que passa se exercitando semanalmente, esse 
efeito é importante justamente porque o metabolismo tende a ficar mais lento 
conforme vamos perdendo peso. Por isso, ganhar massa muscular é uma medida 
muito útil para contrabalançar essa tendência. 
Os 3 benefícios do treinamento com pesos para quem deseja emagrecer e 
queimar gordura são (LENZI et al., 2018): 
 Minimizar a perda de massa muscular enquanto se emagrece; 
 Gastar calorias durante o exercício; e 
 Aumentar seu metabolismo basal no longo prazo. 
No entanto, uma distinção é importante: não basta ir à academia e fazer os 
treinos leves com muitas repetições, porque os estímulos que esse tipo de treino 
oferece são bastante limitados. Em vez disso, procurar um bom professor e aprender 
a fazer exercícios compostos (exercícios que recrutam vários grupos musculares ao 
mesmo tempo) com boa forma. Porque, além de proporcionar maiores ganhos de 
força, seus efeitos hormonais são mais acentuados. 
 
31 
Dentre esses efeitos, incluímos a melhora na sensibilidade à insulina, a 
secreção de hormônio do crescimento, o aumento da testosterona circulante, entre 
muitos outros. E alguns exercícios que são recomendados são: supino reto, 
levantamento terra, agachamento, barra fixa, e barras paralelas, além de flexões de 
braço e pranchas (LENZI et al., 2018). 
Inclusive, mesmo que a pessoa não frequente uma academia, pode colher os 
benefícios de vários desses exercícios, mesmo sem gastar nada. Por exemplo, indo 
a um parque ou mesmo fazendo alguns deles em casa. Algumas pessoas dizem que 
não fazem academia para não ficar “musculosa demais”, fique tranquila: porque 
dificilmente ficará com um corpo maior do que deseja. Afinal, muitos homens, com 
muito mais testosterona não conseguem atingir esse tipo de resultados sem o uso de 
esteroides anabolizantes. 
Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT) 
 
Fonte: fitness.com.br 
Dentre vários benefícios destacamos tanto o estímulo à síntese muscular, 
assim como o treinamento com pesos faz quanto o after-burn effect. Isto é, o efeito de 
elevação do metabolismo que persiste mesmo após o fim do exercício, que nada mais 
é do que uma maneira de queimar mais calorias até mesmo dormindo. 
E é devido a esses dois benefícios, além da capacidade de melhorar a 
performance até mesmo em atividades aeróbicas, que o HIIT se encaixa entre os 
exercícios indicados para quem deseja emagrecer numa dieta Low Carb (LENZI et al., 
2018). 
Exercícios Aeróbicos Leves 
 
32 
 
Fonte: dicasdemulher.com.br 
Caminhar é uma atividade acessível, porque todo mundo pode ir para a rua e 
começar a andar. Não precisa ter acesso a equipamentos caros ou ir para algum local 
distante. Em segundo lugar, ela pode ser posta em prática imediatamente, porque não 
envolve nenhum tipo de aprendizado refinado, pois aprendemos a andar desde 
pequenos, e não costumamos perder essa capacidade tão cedo. Além disso, 
caminhar é uma atividade que pode ser incorporada aos trajetos que já fazem parte 
do dia a dia (seja para ir ao trabalho, ao açougue, ou à casa de parentes e amigos 
próximos) (LENZI et al., 2018). 
5.3 Como inserir exercícios no dia a dia Low Carb 
Toda atividade que faça a pessoa levantar e mover seu corpo já terá um efeito 
benéfico. Pular corda, andar com o cachorro, fazer pilates, dançar, subir escadas, 
andar de bicicleta, esquiar, andar de patins. Qualquer uma dessas atividades físicas 
pode e deve ser feita. Também ajuda a pessoa a se acostumar e perceber a maneira 
exata de como cada tipo de exercício físico faz o corpo se sentir, aumentando a 
atenção aos sinais que ele envia (LENZI et al., 2018). 
Isso ajuda inclusive porque um dos principais motivos de comermos junk foods 
(as famosas “porcarias”) na dieta é a ansiedade e o fator emocional, que muitas vezes 
vêm de estar desconectados como o corpo se sente, e com o que ele gostaria de ser 
nutrido. Somando-se a isso, a pessoa pode e deve treinar com pesos, especialmente 
os exercícios compostos (que mencionamos acima: supino reto, levantamento terra, 
 
33 
agachamento, barra fixa, flexões de braço, barras paralelas e pranchas) que 
trabalham diversas partes do seu corpo de uma só vez. Porém, nesse contexto, vale 
alertar: a ideia de treinar com pesos é justamente aumentar a quantidade de peso ao 
longo do tempo. Por isso, não pode ter medo de colocar peso na barra, ou anilhas, ou 
caneleira. Porque grande parte do benefício de se treinar com pesos vem justamente 
da progressão consistente de dificuldade em se fazer o exercício (OLIVEIRA, 2014). 
Claro que essa progressão pode vir de diversas formas, pode aumentar a 
quantidade de exercícios que faz por treino, a quantidade de repetições por série, a 
frequência de treinos por semana, diminuir o intervalo entre as séries e exercícios. 
Pelo menos para iniciantes, e para quem segue uma dieta Low Carb, aumentar a 
carga é uma medida bem mais eficaz. Um segundo benefício de aumentar o peso em 
vez de aumentar o número de exercícios por sessão também chamado de volume de 
treino, ou a quantidade de vezes por semana que vai na academia, a frequência de 
treino é simplesmente que não tem que investir mais tempo da sua vida na academia 
para colher bons resultados. Vale lembrar que, antes de iniciar séries com carga 
máxima, é interessante fazer um aquecimento com uma carga mais leve, para evitar 
qualquer tipo de lesão. Sendo assim, aumentando a carga consistentemente, a 
pessoa consegue ótimos resultados com treinos 2 ou 3 vezes por semana, com menos 
de 40 minutos cada (OLIVEIRA, 2014). 
Treinar dessa maneira inteligente é o que permite que pessoas que 
anteriormente detestavam ir à academia consigam desenvolver um gosto por essa 
prática. Porque nem todo mundo está disposto a investir horas e horas treinando todo 
santo dia, por outro lado, ir treinar 2 vezes na semana, por 40 minutos, é 
completamente viável. 
 
34 
6 CARBOIDRATOS NO TREINO DE HIPERTROFIA 
 
Fonte: nutrindoideias.com 
Basicamente, o treino de hipertrofia precisa ser feito em uma intensidade mais 
alta, com exercícios de curta duração. Desta maneira, o principal substrato energético 
usado para o treino de hipertrofia, acaba sendo a glicose e o glicogênio. O glicogênio 
(que é convertido em glicose) é o nutriente fundamental para o treino de hipertrofia. É 
possível que a “gordura” passe a fazer este papel, o corpo se adapta em dietas com 
baixo carboidrato. Porém, este processo demora mais tempo e consequentemente, 
irá reduzir seu desempenho. Além da questão do desempenho, temos ainda outra 
questão muito importante: o anabolismo (KATER, PIRES, LIMA, GARCIA, 2011). 
6.1 Papel dos carboidratos no anabolismo 
Este é mais um ponto que precisa ser levado em conta. Além de ser um dos 
principais elementos ligados a execução dos exercícios, os carboidratos têm um 
importante papel no anabolismo muscular. Após o treino para hipertrofia, indica-sea 
ingestão de alguma fonte de carboidrato, justamente para otimizar o processo 
anabólico. Isso por que ele irá repor o glicogênio das células, o que vai fazer com que 
o processo regenerativo se inicie (KATER, PIRES, LIMA, GARCIA, 2011). 
Os carboidratos ainda otimizam a secreção de insulina, um dos mais potentes 
hormônios para o anabolismo. Isso faz com que o processo de hipertrofia seja 
otimizado. Além disso, os carboidratos ajudam a reduzir o catabolismo proteico. Com 
 
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mais glicose e glicogênio circulante, o corpo não vai utilizar tantos aminoácidos como 
fonte energética, preservando desta maneira, a massa muscular. Ou seja, para a 
grande maioria das pessoas que buscam resultados consideráveis em termos de 
hipertrofia, os carboidratos são de grande importância (OLIVEIRA, 2014). 
Carboidratos de alta glicemia, como o açúcar, devem ser evitados. 
Primeiramente, eles não trazem uma boa qualidade em termos de armazenamento de 
glicogênio. Eles fazem com que o corpo gere uma descarga mais acentuada de 
insulina. Como as células não tem uma grande capacidade de reserva, o corpo acaba 
convertendo o excesso de glicose em gordura. Por isso, tudo o que foi falado acima 
sobre os benefícios do carboidrato para a hipertrofia, está relacionado com nutrientes 
de boa qualidade (OLIVEIRA, 2014). 
Os carboidratos de baixa glicemia precisam ser a base de sua dieta. Necessita 
tomar cuidado com soluções prontas. Há inúmeros adeptos de dietas Low Carb que 
tem bons resultados, mas jamais verá um fisiculturista que faz Low Carb o tempo todo. 
Infelizmente a maioria das pessoas procura soluções prontas, Low Carb é estratégia 
não um fim em si mesmo. Restringir totalmente um nutriente do organismo não é algo 
benéfico em longo prazo (KATER, PIRES, LIMA, GARCIA, 2011). 
No geral, ela não é indicada para quem está em fase de banking. Em cutina, 
ela é altamente comum. Neste caso, ela acaba sendo muito efetiva. Mas para o 
aumento da massa muscular, a dieta Low Carb acaba sendo limitada. Primeiramente, 
por que ela pode reduzir o desempenho. Segundo, por que ela acaba tendo um 
ambiente anabólico menos efetivo. Quando comparamos uma dieta Low Carb com 
outro bem executado. 
É mais inteligente usar uma dieta com uma boa quantidade de carboidratos de 
boa qualidade, na fase de construção muscular. Sempre salientando que há inúmeros 
fatores individuais que devem ser levados em conta e que o acompanhamento de um 
bom profissional é imprescindível. 
 
 
 
 
 
 
 
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