SEMANA 01 - DESAFIO 21 DIAS

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TREINO A: Inferiores completo 
Método série gigante
EXERCÍCIO SÉRIES/ REPETIÇÕES/DESCANSO
Elevação pélvica 
3 rounds - Método Série gigante 
1°:round 20 repetições
2°:round 30 repetições
3°round: 40 repetições
Faz todos exercícios em seguida, descansa e 1 
minuto e vai para próximo round.
Agachamento 
borboleta
Stiff 
Bom dia + 
agachamento 
parcial 
Passada 
estacionária
Panturilha mão na 
parede
TREINO B: Superiores, cardio e abdômen
BLOCO 1
3 rounds x 45 seg cada exercício 
1 round = Todos exercícios em seguida sem descanso
EXERCÍCIO SÉRIES/ REPETIÇÕES/DESCANSO
Flexão de braço com 
joelhos apoiados Faz todos os exercícios em seguida, descansa 30 
seg e repete até dar 3 rounds totais.Abdominal curtinho
Meio Burpee
BLOCO 02 
3 rounds x 60 seg cada exercício
1 round = Todos exercícios em seguida sem descanso
Tríceps na cadeira 
Faz todos os exercícios em seguida, descansa 30 
seg e repete até dar 3 rounds totais.
Abdominal 
Remador
Mountain Climber
Emily Gabrielle Caires de Santana - emilycaires100@gmail.com - CPF: 865.013.185-99
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BLOCO 03
3 rounds x 90 seg cada exercício
1 round = Todos exercícios em seguida sem descanso
Bíceps - Rosca 
direta com 
halter/garrafa de 
água
Faz todos os exercícios em seguida, descansa 30 
seg e repete até dar 3 rounds totais.
Canivete alternado
Polichinelos 
TREINO C: Inferiores com foco em glúteos
Aquecimento
20 Poli Agachamento
20 Corrida frente/trás
20 agachamento com salto
Faz as 3 voltas seguidas sem descanso. Após o término, descansa 
1 minuto e inicia o treino.
EXERCÍCIO SÉRIES/ REPETIÇÕES DESCANSO
Elevação pélvica + 
abdução
3x
20 reps, sendo 
1 elevação + 1 
abdução = 1 
rep
30seg
Step Up - Agacha e 
sobe
3x
12/12 
(Agacha/sob
e) Sem descanso
Agacha + Afundo 4x 15/15 30seg
Sumo 3x
30 reps - 15 
completas + 
15 curtinhas
30seg
4 apoios perna 
flexionada completo 
+ insistência na 
contração + 
Extensão de quadril 
com perna 
estendida 
4x 15/15/15 30seg
OBS: Utilizar pesos caseiros: Garrafa, livros, sacos de comida...
@luiz_4d & @thiagorski CREF 9653-G/MS
Emily Gabrielle Caires de Santana - emilycaires100@gmail.com - CPF: 865.013.185-99