Plano alimentar II - Carlos André

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PLANO ALIMENTAR 
 
 Jackeline Ribeiro 
Nutricionista 
CRN 5: 0239/S CRN 6: 23956/P 
 
DADOS DO PACIENTE 
Nome: CARLOS ANDRE BISPO SANTOS OLIVEIRA 
DN: 30.04.2001 Idade: 19 anos. 
Objetivo: Definição Muscular. Patologias: Não. 
Alergias: Não. 
Peso anterior: 74,6 kg IMC: 21,86kg - Eutrófico – Adequado 
Peso atual: 72,40kg 
 
Altura: 1,82 
 
 
 
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS 
 
 Beba bastante água ao longo do dia (cerca de 2 litros/dia, que equivale a 10 copos de 
200 ml). Manter-se hidratado é fundamental! Mantenha uma garrafinha de água sempre 
por perto para não esquecer; 
 
 Pratique atividades físicas! Alimentação saudável aliada a prática de exercícios físicos 
é a melhor forma de conseguir saúde e bem-estar; 
 
 Evite “beliscar” ao longo do dia, respeitando os horários das refeições principais e 
lanches, pois isso atrapalha as refeições principais; 
 
 Procure sempre consumir alimentos naturais, evitando os industrializados. Eles 
favorecem o aumento da glicemia, pressão arterial, gastrite, entre outros problemas; 
 
 Evite exagerar no uso do sal, evite utilizar temperos prontos (Knoor, Sazón). Prefira 
temperos naturais: cebola, cebolinha, salsa, açafrão, coentro, pimentão, pimenta-de-
cheiro, orégano, alecrim, etc. Deixam a comida mais saborosa e saudável; 
 
 Inclua sempre as frutas, verduras e legumes na sua alimentação; 
 
 Evitar jejuns prolongados; 
 Comer devagar e mastigar bem os alimentos; 
 Preferir preparações assadas, cozidas ou grelhadas. 
 
 
 
 
 
 Jackeline Ribeiro 
Nutricionista 
CRN 5: 0239/S CRN 6: 23956/P 
 
 
CARDÁPIO ALIMENTAR 
CAFÉ-DA-MANHÃ 07:00 
Opção 1: Panqueca de banana com aveia – 2 porções. 
 
Opção 2: Crepioca – 2 ovos + fécula/goma tapioca – 2 colheres de sopa + queijo 
coalho ralado - 1 colher de sopa. 
 
Opção 3: Torrada integral – 4 unidades + frango desfiado com queijo ricota com 
cenoura ralado – 1 filé médio. 
 
Opção 4: Banana da terra – 2 unidades pequena + Queijo coalho- 1 fatia média. 
 
Opção 5: Omelete temperada – 3 ovos. 
 
Opção 6: Pão integral – 2 fatias + queijo coalho – 2 ovos + 1 fatia de queijo coalho. 
 
Bebida para após a refeição 
 
1. Café com leite desnatado com chocolate de 50% – 1 caneca rasa. 
2. Suco de fruta – 200ml. 
3. Chá claro – 1 caneca rasa. 
 
 
LANCHE DA MANHÃ - 10:00 
Opção 1: Fruta – 2 porções + amendoim triturado – 1 colher de sopa. 
 
 
Opção 2: Iogurte natural - 1 copo + fruta – 1 fatia média + granola (preferência por 
natural/caseira) – 1 colher de sopa cheia. 
 
 
Opção 3: Queijo coalho – 2 fatias média + castanha de caju – 4 unidades ou castanha 
do pará – 3 unidades pequenas ou 2 unidades médias. 
 
 
Opção 4: Ovo mexido ou omelete – 2 ovos + 1 colher de sobremesa de chia . 
 
 
ALMOÇO - 13:00 
Carboidrato – Escolha 1 opção 
Opção 1: Arroz integral – 6 colheres de servir rasa. 
Opção 2: Arroz parboilizado com cenoura ralada OU couve OU beterraba – 6 
colheres de servir rasa. 
 
 Jackeline Ribeiro 
Nutricionista 
CRN 5: 0239/S CRN 6: 23956/P 
 
Opção 3: Macaxeira cozida sem manteiga – 5 pedaços médio. 
Opção 4: Batata doce cozida - 6 rodelas média. 
 
Proteína – Escolha 1 opção. 
Opção 1: Filé de frango cozido - 3 pedaços médio. 
Opção 2: Frango cozido com legumes – 3 pedaços médio. 
Opção 3: Peixe cozido/grelhado – 3 filés médio. 
Opção 4: Carne cozida (patinho) ou grelhado - 3 bifes pequenos. 
Opção 5: Ovo cozido ou mexido - 3 unidades. 
 
Leguminosa 
Opção 1: Feijão cozido (tipo conforme preferência) - 5 colheres de servir. 
 
 
Verduras e legumes 
Escolha 3 opção da lista em anexo - capriche no prato! 
Opcional 
Sobremesa: Fruta - 1 unidade pequena ou 1 fatia média (preferência por 
frutas cítricas: Laranja, tangerina, abacaxi, caju, kiwi). 
LANCHE DA TARDE – 16:00 
Opção 1: Crepioca – 2 ovos + 1 colher de sopa de farelo de aveia + queijo coalho 
ralado – 1 colher de sopa cheia. 
 
 
Opção 2: Vitamina de fruta – 300ml + pasta de amendoim pura ou amendoim 
triturado – 1 colher de sopa rasa. 
 
 
Opção 3: Banana da terra cozida com canela – 1 unidade média + 1 fatia de queijo 
coalho. 
 
 
Opção 4: Fruta – 2 porções + leite em pó desnatado – 2 colheres de sopa rasa + chia 
– 1 colher de sopa rasa ou semente de linhaça – 1 colher de sopa cheia. 
 
 
 
 Jackeline Ribeiro 
Nutricionista 
CRN 5: 0239/S CRN 6: 23956/P 
 
JANTAR 19:00 
Opção 1: Pão integral – 2 fatias + filé de frango - 2 filés médio + cenoura ralada + 1 
fruta – 1 porção. 
 
Opção 2: Sopa de frango com legumes ou Sopa de macaxeira com legumes e 
frango– 1 prato cheio + torrada integral – 2 unidade. 
 
 
Opção 3: Cuscuz temperado + queijo coalho – 2 fatias finas + ovo – 2 unidades. 
 
 
Opção 4: Omelete - 3 ovos (temperar conforme preferência) + filé de frango 
desfiado – 1 filé médio. 
 
CEIA – 21:00 
Opção 1: Mingau de aveia – 1 prato cheio. 
 
 
Opção 2: Vitamina de fruta – 250ml. 
 
 
Opção 3: Leite integral com chocolate 50% - 250ml + fruta – 1 unidade. 
 
 
SUPLEMENTOS 
PRÉ-TREINO – 1H ANTES DO TREINO 
Produto Dosagem Modo de usar 
100% Whey Protein Max 
Titanium 900 g 
 
3 dosadores – 
60g 
Vitamina de fruta – água de coco 
ou água – 200 – 250ml + 2 frutas 
conforme preferência + whey – 3 
dosadores. 
Pode ser utilizado no pré-treino ou 
no pós treino (retirar as frutas). 
 
1.Creatina 
Monohidratada – 
Probiotica 
 
Ou 
 
Creatina - Universal 
Nutrition 
 
 
 
 
3g 
3g junto com suco de fruta OU 
junto com whey protein (apenas 
com água ou água de coco) – Pré-
treino. 
Utilizar por 8 a 10 semanas e 
depois realiazar um intervalo. 
 
 
 
 Jackeline Ribeiro 
Nutricionista 
CRN 5: 0239/S CRN 6: 23956/P 
 
OPÇÕES DE VERDURAS E LEGUMES – Escolha 3 opções 
Legumes e Verduras 
 
Alimento Medida Caseira 
Abóbora Cozida 1 Colher de Sopa e Meia 
Abobrinha Cozida 3 Colheres de Sopa 
Acelga Cozida 2 Colheres de Sopa e Meia 
Acelga Crua Picada 6 Colheres de Sopa 
Alface 5 Folhas 
Berinjela Cozida 2 Colheres de Sopa 
Beterraba Cozida 3 Fatias 
Beterraba Crua Ralada 2 Colheres de Sopa 
Brócolis Cozido 4 Colheres de Sopa 
Cenoura Cozida 7 Fatias 
Cenoura Cozida Picada 1 Colher de Servir 
Cenoura Crua Picada 1 Colher de Servir 
Chuchu Cozido 2 Colheres de Servir e Meia 
Couve-Flor Cozido 3 Ramos 
Couve-manteiga Cozida 1 Colher de Servir 
Ervilha 1 Colher de Sopa 
Espinafre Cozido 3 Colheres de Sopa 
Pepino Picado 4 Colheres de Sopa 
Pimentão Cru Picado 3 Colheres de Sopa 
Quiabo Cozido 2 Colheres de Sopa 
Rabanete 3 Unidades 
Repolho Cozido 5 Colheres de Sopa 
Repolho Cru Picado 6 Colheres de Sopa 
Rúcula 5 Folhas 
Tomate 4 Fatias 
Tomate Cereja 6 Unidades 
Vagem Cozida 2 Colheres de Sopa 
Opções de Frutas – Cada medida caseira equivale a 1 porção. 
 
Alimento Medida Caseira 
Abacate 1 Colher de Sopa 
Abacaxi 1 Fatia Grande 
Ameixa-preta Seca 3 Unidades 
Ameixa-vermelha 2 Unidades 
Banana 1 Unidade 
Caju 2 Unidades 
Caqui 1 Unidade 
Carambola 1 Unidade 
Damasco Seco 4 Unidades 
Goiaba 1 Unidade 
Jaca 4 Bagos 
Kiwi 2 Unidades 
Laranja 1 Unidade 
 
 Jackeline Ribeiro 
Nutricionista 
CRN 5: 0239/S CRN 6: 23956/P 
 
Maçã 1 Unidade 
Mamão Formosa 1 Fatia 
Mamão Papaia 1/2 Unidade 
Manga 1 Unidade 
Melancia 2 Fatias 
Melão 2 Fatias 
Morango 10 Unidades 
Pêra 1 Unidade 
Salada de Frutas (Banana, Maçã, Laranja e Mamão) 1 Xícara de Chá 
Tangerina 1 Unidade 
Uva Itália 8 Uvas 
Uva Passa 1 Colher de Sopa