Métodos de treinamento aeróbio para corridas de rua

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Métodos de treinamento aeróbio para corridas de rua
Métodos de entrenamiento aeróbico para las carreras urbanas
Methods of aerobic training for street races
 
 
Profissional de Educação Física, pesquisador membro da equipe da USP
do Núcleo de Estudos, Ensino e Pesquisa do Programa
de Assistência Primária de Saúde Escolar - PROASE 
 
 
Prof. Dr. José Eduardo Costa de Oliveira 
prof.zedu@usp.br
(Brasil) 
 
 
 
 
 
Resumo
 O pedestrianismo, que aqui será tratado na sua forma mais típica na contemporaneidade - a corrida de rua - é uma prática que vem ganhando muitos adeptos
no mundo, tendo se tornado a segunda modalidade mais praticada no Brasil, ficando atrás, apenas, do futebol. Historicamente, a origem da corrida é localizada na pré-
história, quando os homens precisavam se movimentar rapidamente para caçar e/ou fugir de seus predadores. A mais famosa das corridas teria sido aquela que deu
origem à prova que se conhece hoje como Maratona, no ano de 490 a.C., quando um homem, com a incumbência de levar a Atenas, na Grécia antiga, a notícia de que
os gregos haviam vencido os persas na batalha de Maratona; sendo que, para tanto, ele teria corrido 35 quilômetros para dar a notícia ao imperador, o que teria
ocasionado sua morte, logo após o mesmo cumprir com sua tarefa (MOLLER, 2008). Neste sentindo, o presente texto intenciona discutir e analisar 16 (dezesseis)
métodos de treinamento, específicos, para o desenvolvimento das capacidades físicas e das habilidades específicas, envolvidas nas diferentes modalidades de corridas
de rua. Assim, na perspectiva de uma análise conclusiva, espera-se que se possa ter contribuído com ao enriquecimento do material, específico, disponível para esta
modalidade desportiva que vem crescendo exponencialmente no Brasil e no mundo, e que as discussões aqui suscitadas possam instigar outros pesquisadores,
técnicos e professores de Educação Física a discorrerem sobre o assunto com ainda mais minúcias, e assim também contribuir para o engrandecimento desta
modalidade esportiva que vem tomando um vulto social, capaz de internalizar nos indivíduos a consciência corporal necessária aos processos de construção de um
sujeito social que se movimenta criticamente e capaz de intervir nos processos de fomento de sua saúde e qualidade de vida.
 Unitermos: Métodos. Corrida de rua. Treinamento aeróbio.
 
Abstract
 The hiker, which will be treated here in its most typical form in contemporary times - the road race - is a practice that is gaining many followers around the
world and has become the second most practiced sport in Brazil, behind, just soccer. Historically, the origin of the race is located in prehistory when men needed to
move quickly to hunt and/or escape their predators. The most famous of races would have been the one that gave rise to the test substance known as Marathon, in
the year 490 b.C., when a man, with the mandate to lead Athens in ancient Greece, the news that the Greeks had won the Persians at the Battle of Marathon, and
that, therefore, he would have run 35 kilometers to break the news to the Emperor, which would have caused his death soon after it fulfill its task (MOLLER, 2008). In
this feeling, this text intends to discuss and analyze sixteen (16) methods of training, specific to the development of physical skills and specific skills involved in
different forms of street racing. Thus, the prospect of a definitive analysis, it is expected that may have contributed to the enrichment, specific, material available for
this sport that has been growing exponentially in Brazil and the world, and that the discussions raised here may instigate other researchers, technical and physical
education teachers to discourse about the subject with even more detail, and thus also contribute to the growth of this sport that has been taking a social figure, able
to internalize the individuals body awareness necessary for construction processes of a subject social moves that critically and able to intervene in the development of
their health and quality of life.
 Keywords: Methods. Street race. Aerobic training.
 
 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 19 - Nº 193 - Junio de 2014. http://www.efdeportes.com/
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Introdução
 O pedestrianismo, que aqui terá tratamento na sua forma mais típica e presente na sociedade na contemporaneidade - a corrida de
rua - é uma prática de exercícios físicos que vem ganhando muitos adeptos no mundo, tendo se tornado a segunda modalidade mais
praticada no Brasil, ficando atrás, apenas, do futebol.
 Toda esta difusão da corrida de rua sociedade deu-se, teoricamente, por que para correr ou caminhar, aqueles que desejaram praticá-
la subentenderam, equivocadamente, que para tanto, bastariam alguns poucos elementos, como um tênis e força de vontade; valores
estes falaciosos, e, inclusive ratificados pela mídia diuturnamente.
 Sendo assim, assevera-se que este tipo de prática, apesar de assim difundida, coloca em risco os praticantes, caso se negligencie a
importância de exames médicos preventivos, e, sobretudo, de orientação profissional especializada, que deve ser fornecida,
exclusivamente, por um profissional de Educação Física credenciado nos diversos Conselhos Regionais da área.
A história da corrida
 Historicamente, a origem da corrida é localizada na pré-história, quando os homens precisavam se movimentar rapidamente para
caçar ou fugir de seus predadores.
 A mais famosa das corridas teria sido aquela que deu origem à prova que se conhece hoje como Maratona; originária do ano de 490
a.C., quando um homem, com a incumbência de levar a Atenas, na Grécia antiga, a notícia de que os gregos haviam vencido os persas
na batalha de Maratona, sendo que, para tanto, ele teria corrido 35 quilômetros para dar a notícia ao imperador, o que teria ocasionado
sua morte, logo após o mesmo ter cumprido sua tarefa (MOLLER, 2008).
 Uma lenda ou uma história verdadeira? Apesar de não se poder responder a este questionamento com total fidedignidade, fato é que
esta história (ou estória) foi o grande evento que impulsionou a entrada da prova de maratona, logo na primeira edição dos Jogos
Olímpicos modernos em 1896, realizada em Atenas, Grécia.
 Mais recentemente, existem dados históricos que revelam que as provas de corridas de rua, tal como elas são na atualidade, surgiram
na Inglaterra, no século XVIII, onde se tornaram bastante popular, e, posteriormente a modalidade expandiu-se para o resto da Europa e
Estados Unidos. 
 No final do século XIX, as corridas de rua ganharam impulso após o grande sucesso da primeira Maratona Olímpica, supracitada,
popularizando-se, particularmente, nos Estados Unidos, sendo que, posteriormente, por volta de 1970 surgiu o método conhecido como
"jogging boom", baseado na teoria do médico norte-americano Kenneth Cooper, que difundiu seu famoso "Teste de Cooper", e que a
partir de então, a prática da modalidade cresceu de maneira exponencial nas sociedades (MOLLER, 2008).
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 Paralelamente, ainda na década de 70, surgiram provas onde era permitida a participação de populares (não atletas profissionais)
junto às provas oficiais e aos corredores de elite, o que impulsionou, ainda mais, o crescimento e a difusão da modalidade. 
 Atualmente, o critério da Federação Internacional das Associações de Atletismo (IAAF) define as corridas de rua, como disputadas em
circuitos (ruas, avenidas, estradas) com distâncias oficiais variando de 5 Km a 100 Km (MOLLER, 2008). 
 Portanto, fruto do que fora supracitado, é fato que “correr está na moda”, e, parase atender a essa recente e lucrativa demanda,
academias de ginástica e assessorias esportivas investem, maciçamente, na preparação e no acompanhamento de clientes, cada vez mais
exigentes, que participam de competições profissionais, o que resultou em um tipo de “novo atleta”, denominado de “corredor
recreativo”, em face do perfil não relacionar-se diretamente com o profissionalismo dos corredores de elite.
 Cita-se a recente propagação da montagem de tendas com áreas Vips durante as provas, com direito a seguranças e uma
infraestrutura profissional que dispõem de serviços variados, como assessoria, massagens, alimentação, hidratação, aquecimento,
alongamentos, a orientação à distância (internet), entre outros “mimos” oferecidos aos seus clientes. Serviços estes que tem tornado
conta, cada vez mais, do mercado de academias e de assessoria de corridas, sem contar com os maciços investimentos da indústria
esportiva na confecção de calçados, suplementos alimentares e roupas apropriadas a esta prática de exercícios físicos.
 Neste sentindo, o presente texto intenciona discutir e analisar 16 (dezesseis) métodos de treinamento, específicos, para o
desenvolvimento das capacidades físicas e das habilidades específicas, envolvidas nas diferentes modalidades de corridas de rua.
O método
 Assim, considerando as características motoras, cognitivas e outros fatores, é interessante que se busque por várias maneiras de
conduzir o processo de ensino dos esportes, onde dependendo da idade e da realidade do aprendiz, o treinador lançará mão de
“caminhos”' - métodos de ensino - para abordar os conteúdos específicos de cada modalidade esportiva a ser ensinada, o que não é
diferente para o pedestrianismo ou a corrida de rua, aqui em questão.
 Por método, entende-se que a palavra tem origem grega, méthodos, e que significa “o caminho para chegar a um determinado fim”,
ou o programa que regula, previamente, uma série de operações que se deve realizar, apontando erros evitáveis, em vistas a um
resultado determinado. Ou o processo ou técnica de ensino. Formado por meta, que é sinônimo de “para”, e hodos, similar a “caminho”
(XAVIER, 1986).
 Segundo Libâneo (1994), o método de ensino é a ação do professor/treinador, ao dirigir e estimular o processo de ensino, em função
da aprendizagem dos alunos/praticantes, quando utiliza intencionalmente um conjunto de ações, passos, condições externas e
procedimentos, de onde se pode esperar um determinado resultado do processo de ensino.
 Paralelamente, para Kunz (2003) apud Oliveira (2013), os métodos de ensino supõem maneiras organizadas e sistemáticas de se criar
ambientes que, de modo eficiente e científico, levem a resultados favoráveis.
Os Métodos de Treinamento aeróbio em corridas de rua
O Método de Treinamento de Ritmo
 Método que visa o ganho de “ritmo constante” de corrida; para que o praticante possa manter a velocidade de corrida
alta e constante ao mesmo tempo, pelo maior tempo possível. Ou seja, aumenta-se a “resistência de velocidade”, que é
justamente a capacidade que o corredor, mesmo os de fundo, precisa ter para não oscilar picos e/ou quedas de velocidade,
frente às varáveis que uma prova de rua pode apresentar, tais como as alterações nas inclinações (aclives e declives), a
quilometragem percorrida, o cansaço, o piso e etc.
 Sendo assim, os treinamentos devem ser executados com medias e altas intensidades, e, sobretudo, com velocidade
constante do início ao fim, utilizando-se de 70% a 90% da capacidade aeróbia do corredor.
 Método de treinamento preferencialmente realizado em esteiras e pistas. Em esteiras, pode-se conseguir um maior
controle e constância das velocidades utilizadas, e em pistas pode-se recorrer ao auxílio tecnológico de
relógios/cronômetros que possuem GPS (Global Position Systen), para uma maior exatidão da constância da velocidade, o
que é basilar para a utilização correta deste método. Assim, basearemos-nos nestes mesmos procedimentos para orientar a
execução de vários outros métodos que serão descritos a seguir.
 Exemplo: percorrer 5Km a 10 Km/h (fixos) do início ao fim do treinamento, descontando-se, apenas, os períodos de
aquecimento e volta à calma, que poderão contar com intensidades variáveis.
O Método de Treinamento de Ritmo Progressivo
 Este método apresenta-se como a primeira variação do método de ritmo tradicional supradescrito; também com o
objetivo de aumentar a resistência de velocidade do corredor, tal como no treino de ritmo tradicional. No entanto, executa-
se este método com progressões de velocidade em blocos de períodos variados, ao invés de se percorrer um determinado
percurso em velocidade fixa.
 Para tanto, também se utiliza de 70% até 90% da capacidade aeróbia, e, a períodos predeterminados pelo treinador, a
velocidade recebe - acréscimos - em progressão linear, até um máximo também predeterminado. Método que, também,
deve ser preferencialmente realizado em esteiras e pistas, visando um maior controle e constância das velocidades
utilizadas. Vide exemplo abaixo:
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 Exemplo: em um percurso de 12 km, por exemplo, realiza-se a distância fracionada em quatro blocos de 3 km cada,
acrescendo-se 0,5 Km/h na intensidade da corrida a cada bloco de 3 Km. Portanto: 3 km a 9 km/h + 3 km a 9,5 km/h + 3
Km a 10 km/h + 3 Km a 10,5 km/h = Total 12 km. Descontam-se, apenas, os tempos/quilometragem do aquecimento e da
volta à calma!
O Método de Treinamento de Ritmo Regressivo
 Também com o objetivo de aumentar a resistência de velocidade, como nos treinos de ritmo tradicional e progressivo;
porém, executa-se o método com - regressões - de velocidade em períodos, predeterminados, também com intensidades
que variem de 70% até 90% da capacidade aeróbia, quer seja em esteiras ou pistas, desde que sem perder de vista o
controle e a constância das velocidades utilizadas.
 Exemplo: em um percurso de 12 Km, também se realiza a distância fracionada em quatro blocos de 3 Km, totalizando-se
os 12 Km previstos, subtraindo-se 0,5 Km/h a cada bloco de 3 Km. Portanto: 3 Km a 10,5 Km/h + 3 Km a 10 Km/h + 3
Km/h a 9,5 Km/h + 3 Km a 9 Km/h = Total 12 Km. Descontam-se os tempos/quilometragem do aquecimento e da volta à
calma.
O Método de Treinamento Montanhoso
 Método de treinamento executado, preferencialmente, em terrenos montanhosos, podendo-se alterná-los em aclives,
declives e poucas planícies (para propiciar alguma recuperação parcial).
 Atenda-se que em esteiras ergométricas pode-se realizar o controle manual dos períodos de inclinações, assim como da
minimização do impacto que este tipo de treinamento provoca, sendo que para tanto se podem utilizar os programas,
típicos, destes equipamentos, tal como o Randon, Hill e etc.
 Priorizar as distâncias realizadas em sua maioria em inclinações e declinações. Variar ao máximo possível os níveis de
inclinação e declinação = de 0 a 8% de variação positiva e negativa, conforme ilustra a figura 1, a seguir, que demonstra a
variabilidade dos graus de inclinação e declinação que podem ser utilizados em esteiras ergométricas, e/ou em terrenos
montanhosos.
Figura 1. Ilustração do Método Montanhoso
O Método de Treinamento Cross Country
 Metodologia também realizada em terrenos exclusivamente irregulares. No entanto, a irregularidade diferencia-se dos
aclives e declives do método anterior, por preconizar-se a utilização de terrenos como canaviais, estradas de terra, em
bairros de cidades com ruas irregulares e demais percursos que possam contribuir para a variação do terreno.
 Apesar da pouca especificidade deste tipo de percurso para corredores de provas de asfalto, o mesmo se faz de suma
importância durante a fase de preparação do condicionamento físico geral dos atletas, por visar o fortalecimento muscular
e tendinoso, específicos, para corredores, através do estímulo aos proprioceptoresdos membros inferiores (tornozelo e
joelho, sobretudo), ao se pisar em pedras, buracos, terrenos com inclinações laterais, poeira, lama, e etc., durante este tipo
de treinamento, o que resulta em minimização de lesões.
O Método de Treinamento Fartlek
 Fartlek é uma palavra de origem sueca que significa “jogo de velocidade”; ou seja: treinar com alternância de
velocidades rápidas, com velocidades.
 Trajeto ideal: pistas, porém podendo ser realizado também em planícies, terrenos montanhosos, esteiras ergométricas e
etc.
 O objetivo deste método é desenvolver um ou mais sistemas energéticos concomitantes, importantes aos corredores,
quer sejam de fundo ou meio-fundo.
 Exemplo: Em um percurso de 10Km previstos, executa-se um tiro, seguido de uma recuperação passiva e parcial. Tiro:
significa realizar uma determinada distância em ritmo forte. Recuperação Passiva e Parcial: significa recuperar com uma
velocidade leve, mas, sem interromper o trote.
 O ideal é que as distâncias dos tiros e das recuperações sejam iguais, mas, podendo-se variá-las, caso se deseje.
Portanto, num percurso de 10 Km previstos, varia-se a cada 400m, tiros, também de 400m de corrida forte, seguidos de
400m corrida recuperativa, fraca, e assim sucessivamente até o final da distância programada. Exemplo: 400m a 14 Km/h
+ 400m a 8,5 Km/h, e assim alternados sucessivamente até o final dos 10 Km previstos.
O Método de Treinamento Wave (ondas)
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 Treinamento executado nos mesmos parâmetros do Fartlek, porém, o treinamento deverá ser realizado com velocidades
constantes. Assim, as variações (dificuldades), ao invés de se darem através das alternâncias (jogo) de velocidades, serão
realizadas, somente, através da alternância (jogo) de inclinações, com as recuperações realizadas de forma parcial em
inclinação zero e na mesma velocidade da inclinação. Portanto, variam-se somente os níveis de inclinação. Exemplo: em um
percurso de 10Km previstos, realiza-se o mesmo com velocidade constante, por exemplo, a 12Km/h, alternando-se a cada
400m, um nível de inclinação fixo, por exemplo, 4%; seguidos de 400m com inclinação de 0% e assim sucessivamente até
o final da quilometragem.
 Assim, a velocidade será constante, variando-se apenas a inclinação que seguirá o modelo de uma “Onda (wave)”, onde
hora se esta inclinado, hora em nível zero (plano), como se estivesse no pé e na crista da onda, alternadamente, tal como
num surf.
 Para tanto, o ideal é que se utilize de esteiras ergométricas, garantindo-se as alternâncias de inclinações, conforme
ilustra a figura 2, a seguir.
Figura 2. Ilustração do método Onda (“Wave”)
O Método de Treinamento Pirâmide
 Método realizado, também, nos mesmos moldes do Fartlek, porém, com progressões e regressões sucessivas das
inclinações. Pata tanto, também se faz necessário à utilização, exclusiva, de esteiras ergométricas para a garantia do bom
desenvolvimento da metodologia.
 Portanto: em um percurso de 10Km programados, fixa-se uma velocidade constante, por exemplo: 9 Km/h; iniciando-se
a percursos de 400m, o acréscimo de 1% de inclinação, até um máximo desejado, retornando-se pelos mesmos níveis de
inclinação até 0%.
 Exemplo: durante o percurso, iniciam-se os primeiros 400m com uma velocidade constante a 0% de inclinação, e, a
partir daí a cada 400m acrescenta-se 1% de inclinação, até que se atinja um máximo desejado (por exemplo: 4%),
retornando-se pelos mesmos níveis que foram acrescidos e que agora serão decrescidos, até que se retorne ao nível inicial
de 0%, e assim sucessivamente até o final da quilometragem.
 A figura 3, abaixo, ilustra o formato das inclinações e declinações formadas nesta metodologia, tal como numa pirâmide.
Figura 3. Ilustração do método Pirâmide
O Método de Treinamento Escada
 Método realizado, também, nos mesmos moldes do Fartlek e das escadas, porém, com progressões sucessivas das
inclinações e com a - regressão direta - no final do último nível de inclinação, até o nível inicial de 0% de inclinação.
Característica basilar e diferencial deste método, em relação aos outros. Realizar em esteiras e com velocidade constante.
 Exemplo: Velocidade constante de 9 Km/h em um percurso de 10 Km, onde se iniciará com 400m com inclinação a 0%,
seguidos de 400m com inclinação a 1%, mais 400m com inclinação a 2%, seguidos de 400m com inclinação de 3% e
finalizando-se a primeira escada com 400m de inclinação a 4%; descendo-se a 0% diretamente, e assim sucessivamente,
inclinando-se novamente até o final da quilometragem, conforme ilustra a figura 4 abaixo.
Figura 4. Ilustração do Método Escada
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O Método de Treinamento Interval Training (Treinamento Intervalado)
 Método que consiste na realização de “tiros”, seguidos de períodos de recuperação passiva. Podendo ser executados em
esteiras ergométricas ou preferencialmente em pistas. Tiro, seguido de recuperação total.
 Exemplo: 5 Km previstos = realizados em 10 tiros de 500m, onde 500m são realizados com a máxima velocidade
possível pelo praticante, seguidos de 90 segundos de descanso total (inatividade), entre um tiro e outro, e assim
sucessivamente até o final da quilometragem.
 Na recuperação passiva o ideal é que se recupere na relação de 1/1, ou seja, o mesmo tempo gasto para executar o tiro
estabelecido, seja o tempo máximo da recuperação para o próximo tiro.
 Como exemplo, citam-se os treinamentos das corridas de velocidade de 100 e 200 metros, mas, aqui adaptados para
distâncias de fundo e meio-fundo, vislumbrando propiciar ao executante um maior sprint em finais de provas.
O Método de Treinamento Longo
 Metodologia baseada nos treinamentos tidos como lentos e de longas distâncias, com o objetivo de condicionar o ritmo
cadenciado de corrida (Steady-paced), do executante, variando-se a velocidade o mínimo possível.
 Para tanto, utiliza-se de cargas entre 60% a 80% da capacidade aeróbia do executante. Ratifica-se sua importância,
pois, é uma metodologia que deve ser executada, impreterivelmente, e independentemente do cansaço semanal causado
pelos treinos anteriores, sempre como o último treinamento da semana (microciclo), pois, constitui um treinamento de
extrema importância dentro da periodização, por perfazer aquela que vislumbra a “transferência” de todos os ganhos
auferidos para as especificidades da corrida na rua.
 Treino que deve contar com distâncias que variam de 80% a 120% da prova que se deseja cumprir, e para a qual se
está treinando.
O Método de Treinamento Misto
 Metodologia que consiste no processo de envolvimento de dois ou mais métodos numa mesma unidade de treinamento
(dia).
 Exemplo: dentro de um percurso previsto de 10Km, executa-se 400m na forma de tiro + 400m de recuperação + 400m
com inclinação + 400m de recuperação ativa + 400m de ritmo, e assim sucessivamente até o final da quilometragem
prescrita.
O Método de Treinamento Recuperativo
 Método que deve preferir terrenos planos, com médias e baixas intensidades, justamente na intencionalidade de
propiciar a recuperação/regeneração do organismo, bem como dos sistemas energéticos utilizados nos demais
treinamentos realizados.
 No entanto, a metodologia consiste em “não interromper” o treinamento, e, sim, em “treinar leve”, ou como se costuma
mencionar na ciência do treinamento desportivo: “descansar treinando!”
 Para tanto, utiliza-se, sempre, pequenas e médias distâncias como supramencionado, realizando-as através de trotes
recuperativos. Portanto, esta é uma metodologia de recuperação ativa, onde não se interrompe o estímulo, e sim, apenas
diminui-se a intensidade e o volume da carga de trabalho, propiciando a recuperação do organismo, sem que haja
“destreinabilidade”.O Método de Treinamento Recuperativo Total
 Metodologia que, ao contrário da anterior, vislumbra a “recuperação total” do organismo, ou seja: quando se propicia
algum período de descanso, quer seja o dia todo ou um determinado período da unidade de treinamento.
 Via de regra, este método consiste no denominado “day off” pela ciência do treinamento desportivo, por perfazer
aquela(s) unidade(s) de treinamento(s) onde “não se treina”!
 Portanto, é o dia da recuperação “total” do organismo, perfazendo o “dia do ganho”, do anabolismo total (recuperação
dos substratos energéticos do organismo, bem como do sistema neuromuscular).
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 Método ratificado pelo “pai” do treinamento, o Russo Yuri Verkhoshansky, que em certo momento citou em seus
trabalhos científicos a seguinte frase, que ratifica a importância desta metodologia, e que muitas vezes é negligenciada
pelos treinadores e atletas: “Tão importante quanto um bom treinamento é um bom descanso”.
 Assim permite-se que o praticante saia de sua rotina de treinamento, de sua dieta, retomando o convívio social, tão
importante e necessário aos processos de recuperação emocional, psicológica e física dos atletas.
O Método de Treinamento dos 5
 Método executado, inicialmente, através de um teste de 5.000m, vislumbrando-se obter o cálculo do tempo gasto para
todos os quilômetros percorridos, dentro deste percurso.
 Exemplo: 5.000m realizados em 30 minutos = “6 minutos/Km” = base de cálculo para a execução dos tiros.
 A partir disto, executam-se, então, tiros, preferencialmente de 1.000m ou 2.000m, sempre resultando numa somatória
superior a distância utilizada no teste de 5Km (teste de 5Km, treino e 7, 8, etc. Km).
 Assim, o treino consistirá em realizar, por exemplo, 8 tiros de 1.000m (8 Km), todos com velocidade fixa de 6
minutos/Km, com intervalo de recuperação passiva de 1/1, ou seja: o tempo da recuperação deve ser igual ao tempo do
tiro, e, portanto, aqui no exemplo, realizando-se, no máximo, 6 minutos de recuperação entre um tiro e outro.
O Método de Treinamento dos 5 +
 Como uma primeira variação do método anterior, (treinamento dos 5), mas, acrescentando-se (dai a nomenclatura 5 +),
progressivamente, mais 5% do tempo gasto para percorrer o quilômetro do teste de 5.000m. Portanto, também parte-se
da realização de um teste inicial de 5.000m.
 Por exemplo: tomando-se por base os mesmos 5.000m realizados em 30 minutos no teste = “6 minutos/Km” = base de
cálculo para a execução dos tiros, executando-se, também, tiros, preferencialmente de 1000 m ou 2000 m com base de
ritmo de 6 minutos/Km.
 Assim, o treino consiste em realizar-se 8 tiros de 1000 m (8 Km), por exemplo, com o 1º tiro com o ritmo de 6 min/Km e
do 2º em diante acrescenta-se 5 % no tempo de cada tiro; portanto, deixando o 2º tiro com o ritmo de 6,3 min/Km; o 3º
tiro com ritmo de 6,6 min/Km, e assim sucessivamente até o final da distância prescrita!
 Portanto, os tiros ficam com dificuldades regressivas, ou seja: cada vez mais lentos, o que faz com que a intensidade do
treino seja menor, recuperativa, portanto.
O Método de Treinamento dos 5 –
 Como uma segunda forma de variação do método de treinamento dos 5, porém, ao contrário do modelo sugerido no
método dos 5+, onde agora se diminui 5% do tempo a cada tiro (dai o nome 5 -).
 Portanto, a cada tiro decrescem-se, progressivamente, 5% do tempo gasto para percorrer o quilômetro do teste de
5.000 m.
 Exemplo: ainda dentro da mesma base de teste dos 5.000 m em 30 minutos = “6 minutos/Km” = executam-se, então,
tiros, preferencialmente de 1.000 m ou 2.000 m com base de ritmo de 6 minutos /Km.
 Exemplo de Treino: 5 X 1.000m – 1º tiro com ritmo de 6 min/Km e do 2º em diante diminui-se os 5%; onde o 2º tiro,
portanto, fica com ritmo de 5,7 min/Km; o 3º tiro com ritmo de 5,4 min/Km e assim sucessivamente até o final da distância
prescrita, tornando-o as dificuldades progressivas, portanto.
Considerações finais
 Assim, na perspectiva de uma análise conclusiva, espera-se que se possa ter contribuído com ao enriquecimento do material,
específico, disponível para esta modalidade desportiva que vem crescendo exponencialmente no Brasil e no mundo, e que as discussões
aqui suscitadas possam instigar outros pesquisadores, técnicos e professores de Educação Física a discorrerem sobre o assunto com
ainda mais minúcias, e assim também contribuir para o engrandecimento desta modalidade que vem tomando um vulto social, capaz de
internalizar nos indivíduos a consciência corporal necessária aos processos de construção de um sujeito social que se movimenta
criticamente e capaz de intervir nos processos de fomento de sua saúde e qualidade de vida.
Bibliografia
KUNZ, E. et al. Didática da Educação Física 1. 3a ed. Ijuí: Unijuí, 2003.
LIBÂNEO, J. C. Didática. São Paulo: Cortez, 1994.
MOLLER, R. A história do esporte e das atividades físicas. São Paulo: IBRASA, 2008.
29/07/2020 Métodos de treinamento aeróbio para corridas de rua
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OLIVEIRA, J. E. C. Manual acadêmico para o ensino dos fundamentos básicos do basquetebol. EFDeportes.com, Revista Digital.
Buenos Aires, ano 18, n. 184, set. 2013. http://www.efdeportes.com/efd184/fundamentos-basicos-do-basquetebol.htm
XAVIER, T. P. Métodos de Ensino em Educação Física. São Paulo: Manole, 1986.
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http://www.efdeportes.com/