Planilha_42km_SUB_3h30_COSAN

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1ª
semana
1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA
SEGUNDA TERÇA QUARTA
DAY
OFF
2ª
semana
DAY
OFF
SEGUNDA TERÇA
DAY
OFF
SEGUNDA TERÇA
3ª
semana
4ª
semana
DAY
OFF
70’LE
SEGUNDA TERÇA QUARTA
7ª
semana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
5ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
6x
1x
1x 5’LE
15’MO
3’CA3’FO
QUARTA
1x
20’LE
10’LE
5’FO15’MO
1x
20’LE
10’RE
10’FO15’MO
1x 14km MO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 24km MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
6ª
semana
DAY
OFF
30’MO
1x
20’LE
10’FO
QUARTA
5’LE
4x
1x
1x 5’MO
4’MO 3’FO 3’CA
TERÇA QUARTA
8ª
semana
DAY
OFF
1x 70’LE 3x
10’MO
10’TR
15’MO
5’FO
1x
40’MO
1x 10’FO
10’LE
3x
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 26km TR
30’MO
1x
20’LE
10’FO
50’MO
1x 20’FO
10’LE
SEGUNDA
1x 80’MO
60’MO
1x
30’LE
30’MO
1x 70’MO
1x
DOMINGOQUINTA SEXTA SÁBADO
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 16km LE1x 50’LE
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 18km MO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 18km MO
1x
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 22km LE
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 1x
8km MO
8km FO
#EUSONHOECORROATRÁS
42km SUB 3h30min. | 16 semanasOferecido por: Corre
SEGUNDA TERÇA QUARTA
11ª
semana
DAY
OFF 4x
1x
1x
5’MO
5’MO
3’CA12’RE
SEGUNDA TERÇA QUARTA
10ª
semana
DAY
OFF1x 80’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
9ª
semana
DAY
OFF
3x
SEGUNDA TERÇA QUARTA
12ª
semana
DAY
OFF
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 14km MO1x 45’LE
1x
40’MO
30’TR
1x
50’MO
20’TR
1x 60’LE
5’LE
6x
1x
1x 5’MO
7’PR 3’CA
SEGUNDA TERÇA QUARTA
13ª
semana
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 32km TR
15’MO4x
5’FO
35’MO
1x 15’FO
20’LE
DOMINGOQUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 30km TR
DOMINGOQUINTA SEXTA SÁBADO
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 28km TR1x 40’MO
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 32km MO1x 6km FO
15’MO
5’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
14ª
semana
DAY
OFF1x
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 16km LE1x 8km MO3x
15’PR
5’CA
30’PR
30’RE
5’LE
4x
1x
1x 5’MO
6’PR 2’FO 2’CA
SEGUNDA TERÇA QUARTA
15ª
semana
DAY
OFF1x
DOMINGO
DAY
OFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 12km MO1x 40’LE8km MO1x60’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
16ª
semana
DAY
OFF1x
DOMINGO
DAY
OFF
SEXTAQUINTA SÁBADO
DAY
OFF 1x 45’LE10km MO1x12km LE
PROVA
42K
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | 50% a 65% da FCM
 Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
 Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg 
REG
 Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente 
 
PRO
 Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o 
ritmo gradualmente FO
MF
 Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
 Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | 50% a 65% da FCM
 Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
 Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg 
REG
 Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente 
 
PRO
 Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o 
ritmo gradualmente FO
MF
 Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
 Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
 Caminhada | Pace acima de 8 minutos
 Corrida Leve | Pace entre 5’15’’ e 5’40’’
 Corrida Moderada | Pace entre 5’39’’ e 5’15’’
TR Tempo Run | Pace entre 4'59''e 4'55''
RG
Progressivo | Começar em LE e terminar em 
FO, subindo o ritmo gradualmente 
PR
Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, 
Reduzindo o ritmo gradualmenteFO
MF
 Corrida Forte | Pace entre 5'14'' e 4'55''
 Corrida Muito Forte | Pace entre 4'54''e 4'30'' FCM = Frequência Cardíaca Máxima
 Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE
3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x
1x
1x 5’CA