The Crohn's Disease Cookbook_ 1 - Amanda Foote RD-201-308

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Lasanha de Frango com Legumes
REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
1 colher de sopa de azeite 
8 onças de peito de frango desossado e sem pele, cortado em pedaços pequenos 1 (28 
onças) lata de molho de tomate 2 colheres de sopa de azeite com infusão de alho 1 
colher de sopa de orégano seco 1 colher de sopa de manjericão fresco picado 1 
abobrinha, descascada, sem sementes, e corte em cubos de ½ polegada 1 xícara de 
cogumelos fatiados 12 onças de macarrão de lasanha pronto para forno (cerca de 15 
macarrão)
TEMPO DE PREPARAÇÃO 20 MINUTOS • TEMPO DE COZEDURA 45 MINUTOS PARA 2 A 4 PESSOAS
COM SOBRAS
3. Adicione o frango e cozinhe por 3 a 5 minutos, até ficar opaco.
2. Em uma frigideira média em fogo médio, aqueça o óleo até 
brilhar.
Não deve ser confundida com a Caçarola de Enchilada de Frango, 
esta é uma lasanha tradicional - mas sem o queijo recheado com 
lactose. Saboreie os sabores de inspiração italiana aqui, sem dor 
de estômago.
1. Pré-aqueça o forno a 350°F.
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8. Cubra o recheio com os últimos 5 macarrões.
4. Em uma tigela grande, misture o frango, o molho de 
tomate, o azeite com alho, o orégano, o manjericão, 
a abobrinha e os cogumelos. Misture bem.
5. Em uma assadeira de 9 por 12 polegadas, disponha 5 
noodles de forma que cubram o fundo da assadeira.
7. Repita os passos 5 e 6 para a camada do meio.
9. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 45 
minutos.
10. Sirva às colheradas.
6. Adicione metade do recheio de frango e legumes, 
espalhando em uma camada uniforme.
Esta receita faz muitas sobras que podem ser
dica de ingrediente: Embora o macarrão de lasanha seja tradicional, você pode usar
avançar:
reaquecido no final da semana. Depois de uns rápidos 3 a 5 minutos 
no microondas, as sobras são servidas.
qualquer forma de macarrão nesta receita e chame de massa assada. Ou use 
seu macarrão sem glúten favorito para uma versão sem glúten.
Fibra: 8g; Açúcares: 10g; Proteína: 22g
Por porção: Calorias: 357; Gordura Total: 14g; Gordura Saturada: 2g; Carboidratos Totais: 40g;
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Sliders de rolo de carne de peru
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARO 15 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 1 HORA • PARA 4 PESSOAS
1 libra de peru moído magro a 93% 8 onças de 
champignon picado 1 maço de salsa fresca picada 1 colher de sopa de 
azeite com infusão de alho 1 colher de sopa de molho Worcestershire 2 
colheres de sopa de ketchup 1 xícara de migalhas de pão ÿ xícara de 
caldo de galinha 2 ovos batidos 8 pãezinhos havaianos doces
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Forre um pão de 9 por 5 polegadas
Esta receita é uma versão fresca do bolo de carne da sua mãe.
2. Em uma tigela grande, misture o peru, os cogumelos, a 
salsinha, o azeite, o molho inglês, o ketchup, a farinha 
de rosca, o caldo de galinha e os ovos. Usando limpo
assadeira com papel manteiga.
Usando peru em vez de carne e cogumelos em vez de cebola, 
esses controles deslizantes de bolo de carne são suaves no 
sistema, mas ainda satisfazem quando você deseja comida 
caseira.
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ou mãos enluvadas, amasse a mistura até que todos os 
ingredientes estejam distribuídos uniformemente.
3. Coloque a mistura na forma de pão.
5. Corte o bolo de carne em fatias de 2 por 2 polegadas 
e sirva em pãezinhos havaianos doces.
4. Asse o bolo de carne por 1 hora.
substituição:
peru nesta receita, se preferir.
Frango moído funcionará bem no lugar do chão
Fibra: 3g; Açúcares: 13g; Proteína: 44g
Por porção: Calorias: 625; Gordura Total: 25g; Gordura Saturada: 7g; Carboidratos Totais: 60g;
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Escondidinho
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
BAIXO FODMAP • PALEO
2 quartos de água 
2 batatas-doces grandes ou inhames, descascados e cortados em cubos de 
½ polegada 1 colher de sopa de azeite 1 libra 93% de peru moído magro 2 
colheres de sopa de substituto de manteiga 4 colheres de sopa de leite vegetal 
sem açúcar 15 onças de ervilhas verdes, frescas, congeladas ou enlatadas 
(escorrido) 1 lata de molho de tomate 1 colher de chá de molho Worcestershire 
½ colher de chá de alecrim seco
PREPARO 10 MINUTOS • COZIMENTO 40 MINUTOS • PARA 4 PESSOAS COM
sobras
O que comumente chamamos de torta de pastor - a versão deste 
prato feito com carne bovina - é na verdade um prato inglês 
chamado cottage pie. A verdadeira torta de pastor é um clássico 
irlandês feito com cordeiro. Esta receita se desvia de ambos 
usando peru moído e batata-doce, mas é igualmente deliciosa.
1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Em uma panela grande em fogo alto, leve a água para ferver.
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10. Asse descoberto por 20 minutos.
6. Escorra as batatas-doces, deixando algumas
9. Espalhe o purê de batata-doce sobre a mistura de peru.
5. Adicione o peru moído e cozinhe por 15 minutos.
8. Em uma assadeira de 9 por 9 polegadas, misture o peru, 
as ervilhas, o molho de tomate, o molho Worcestershire 
e o alecrim, mexendo até que todos os ingredientes 
estejam bem incorporados.
7. Adicione o substituto da manteiga e o leite desnatado e 
amasse as batatas-doces até que não haja grumos.
4. Enquanto isso, em uma frigideira média em fogo 
médio, aqueça o azeite até dourar.
3. Adicione as batatas-doces e cozinhe por 15 minutos ou até 
que estejam macias ao serem espetadas com um garfo.
11. Sirva às colheradas.
colheres de sopa do líquido amiláceo para esmagar.
Esta é uma ótima receita para preparar com antecedência e congelar
para sempre que precisar de uma refeição rápida. Congele em recipientes próprios para freezer 
por até 6 meses. Para reaquecer, asse em um prato próprio para forno por 1 hora a 400 ° F.
avançar:
Por porção: Calorias: 508; Gordura Total: 23g; Gordura Saturada: 5g; Carboidratos Totais: 39g;
Fibra: 9g; Açúcares: 11g; Proteína: 39g
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3. Coloque as batatas-doces na assadeira preparada
2. Em uma tigela grande ou em um saco plástico com zíper, misture 
as batatas, o óleo e ¼ colher de chá de canela.
folha em uma única camada. Deixe cerca de um quarto da 
panela vazia - é onde você vai cozinhar a carne de porco.
dobrando as laterais e bordas para a carne de porco descansar
4. Usando uma folha separada de papel alumínio, crie um barco
1. Pré-aqueça o forno a 400°F. Forre uma assadeira com papel 
alumínio.
A carne de porco costuma ser um gatilho para pessoas com doença 
de Crohn, mas esta receita foi incluída para qualquer pessoa para 
quem a carne de porco funciona bem. Você pode facilmente substituir 
o frango pela carne de porco, se funcionar melhor para você.
REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARAÇÃO 10 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 40 MINUTOS, MAIS 5 MINUTOS
PARA DESCANSAR • SERVE 4
2 batatas doces ou inhamesgrandes, descascadas e cortadas em cubos 2 
colheres de sopa de azeite ½ colher de chá de canela em pó, dividida 8 
onças de lombo de porco 1 colher de sopa de molho de soja
Lombo de Porco com Batata Doce
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6. Asse por 20 minutos, vire a batata-doce e a carne de 
porco e asse por mais 15 a 20 minutos, observando 
para queimar. A carne de porco estará pronta quando 
atingir uma temperatura interna de 145°F.
dentro. Coloque a carne de porco no barco de 
alumínio e coloque o barco no espaço reservado na assadeira.
8. Corte a carne de porco em medalhões e sirva com o
5. Cubra a carne de porco com o molho de soja e 
polvilhe com a restante canela.
7. Retire a assadeira do forno e deixe a carne
batatas doces.
descansar por pelo menos 5 minutos.
Por porção: Calorias: 247; Gordura Total: 10g; Gordura Saturada: 2g; Carboidratos Totais: 21g;
Fibra: 3g; Açúcares: 4g; Proteína: 18g
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2. Em uma panela média em fogo alto, misture a água 
e o arroz.
1. Em uma peneira ou peneira, lave o arroz várias vezes
O gengibre é uma especiaria nutritiva e perfumada para 
desfrutar em abundância. Aqui, é combinado com carne 
de porco e brócolis para uma saborosa refeição para 
viagem. As vitaminas e minerais do brócolis podem 
proteger o intestino e, em pequenas quantidades, o 
brócolis bem cozido é uma adição rica em nutrientes à sua dieta.
vezes.
REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
1 xícara de arroz branco 
2 xícaras mais 1 colher de sopa de água 2 
colheres de sopa de molho de soja 1 colher de 
sopa de vinagre de vinho branco 2 colheres de 
sopa de mel 1 colher de chá de gengibre moído 
2 colheres de sopa de óleo de canola 8 onças de 
lombo de porco, cortado em medalhões de 1 
polegada 1 xícara de brócolis picado, fresco ou congelado
TEMPO DE PREPARO 10 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 30 MINUTOS • PARA 4 PESSOAS
Carne de porco com gengibre pegajoso com brócolis
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6. Em uma frigideira média em fogo médio, aqueça o óleo até 
dourar.
9. Adicione o brócolis picado à panela e misture ao molho.
reduza o fogo para baixo e cozinhe por 15 minutos.
7. Adicione os medalhões de porco à panela e sele cada lado 
por 1 minuto.
3. Tampe a panela e deixe a água ferver, depois
4. Retire a panela do fogão e deixe o arroz descansar, tampado, 
por mais 15 minutos.
10. Cubra e cozinhe por 10 a 15 minutos, mexendo
8. Adicione o molho à panela, tampe e cozinhe por 10
ocasionalmente para evitar que o molho queime, até 
que o brócolis esteja macio. A carne de porco estará 
pronta quando atingir uma temperatura interna de 145°F.
5. Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o molho de 
soja, o vinagre, o mel e o gengibre.
11. Sirva a carne de porco e brócolis em uma cama de arroz 
pegajoso com uma colher de molho de panela.
minutos, mexendo de vez em quando para evitar que o 
molho queime.
Esta receita também ficaria deliciosa com cubos de tofu ousubstituição:
frango no lugar da carne de porco. Você pode torná-lo sem glúten, substituindo
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tamari para o molho de soja.
torná-lo mais fácil: Esta receita inclui instruções para fazer pegajoso
arroz. Para economizar tempo, você pode cozinhar o arroz normalmente ou usar arroz cozido em saquinho.
Por porção: Calorias: 338; Gordura Total: 9g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 48g;
Fibra: 1g; Açúcares: 9g; Proteína: 17g
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2. Adicione água suficiente para cobrir apenas a carne e os 
legumes.
horas.
4. Sirva a carne e os legumes com uma colher generosa do líquido 
da cozedura.
A carne bovina costuma ser um gatilho para pessoas com doença de 
Crohn, mas esta receita foi incluída para qualquer pessoa para quem a 
carne funciona bem. A carne pode ser facilmente substituída por frango, 
se for o que funciona melhor para o seu corpo.
1. Coloque a carne, as batatas, as cenouras, o aipo, a mostarda e o 
tomilho em uma panela de cozimento lento.
3. Cozinhe em fogo baixo por 7 a 8 horas ou em fogo alto por 3 a 4
REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
8 onças de carne assada, como carne assada ou assado
2 batatas Idaho ou russet, descascadas e cortadas em quartos 2 
cenouras, descascadas e picadas grosseiramente 2 talos de aipo, 
picados grosseiramente 1 colher de sopa de mostarda Dijon 1 colher 
de chá de tomilho moído
HORAS EM SERVIÇOS ALTOS 4
TEMPO DE PREPARAÇÃO 10 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 7 A 8 HORAS EM BAIXO, 3 A 4
Carne assada
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o processo de cozimento é o mesmo. No entanto, para evitar doenças transmitidas por 
alimentos, certifique-se de que a temperatura interna do frango atinja 165 ° F.
substituição: Peito de frango desossado e sem pele é mais magro que carne bovina e
Fibra: 4g; Açúcares: 5g; Proteína: 6g
Por porção: Calorias: 142; Gordura Total: 1g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 29g;
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Salmão com Mel e Mostarda
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Tacos de peixe
Peixes e frutos do mar são importantes em um plano alimentar 
para Crohn, pois são ricos em ácidos graxos ômega-3 anti-
inflamatórios, gorduras insaturadas saudáveis, vitaminas do 
complexo B e proteínas - e todos facilmente digeridos. A variedade 
de receitas neste capítulo fará com que você deseje frutos do mar.
Truta Limão
Pizza de anchova (ou não de anchova)
Wrap Salmão-Abacate
Refogado De Camarão
Salmão com Mel e Mostarda
Rissóis De Sardinha
Camarão ao Gengibre com Arroz Pegajoso
Cavala Assada No Forno
Tigelas Simples de “Sushi”
CAPÍTULO 9
Peixes e frutos do mar
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1. Em uma frigideira grande ou wok em fogo médio, aqueça
2. Adicione a cenoura e a couve chinesa e cozinhe 
por 5 minutos, até que comecem a amolecer.
3. Adicione o camarão e a abobrinha e cozinhe por 3 a 5 
minutos, até que os camarões fiquem rosados.
o óleo até brilhar.
Bok choy é rico em antioxidantes e nutrientes anti-
inflamatórios nas formas de selênio, vitaminas C e E e beta-
caroteno. É também um vegetal de baixo FODMAP que é mais 
fácil de digerir do que a maioria, especialmente quando bem 
cozido.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
BAIXO FODMAP • PALEO
TEMPO DE PREPARAÇÃO 10 MINUTOS • TEMPO DE COZEDURA 10 MINUTOS • PARA 4 PESSOAS
2 colheres de sopa de azeite com infusão de alho 1 
cenoura, descascada e ralada 1 cabeça pequena de 
bok choy, picada grosseiramente 8 onças de camarão, 
descascado e limpo 1 abobrinha, descascada, sem 
sementes e picada ½ colher de sopa de mel 1 colher de 
sopa de vinagre de vinho branco ¼ colher de chá de 
gengibre em pó
Refogado De Camarão
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5. Adicione o molho à panela e refogue por 2 a 3 
minutos.
ter.
6. Sirva sobre seu arroz ou macarrãopreferido, ou sobre
4. Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture 
o mel, o vinagre e o gengibre.
dica de ingrediente: Se você não se sente confortável em cozinhar camarão cru, pode
compre camarão pré-cozido no balcão de frutos do mar da mercearia. Siga 
as mesmas instruções para garantir que o camarão cozido esteja bem 
aquecido.
Por porção: Calorias: 148; Gordura Total: 8g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 10g;
Fibra: 3g; Açúcares: 7g; Proteína: 11g
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reduza o fogo para baixo e cozinhe por 15 minutos.
1. Em uma peneira ou peneira, lave o arroz várias vezes
O camarão pode ser cozido rapidamente (e saboroso!) 
no fogão, devido ao seu tamanho pequeno. Combiná-los 
com um molho doce de gengibre e cozinhá-los usando 
esse método produzirá o sabor e a textura que tornam o 
camarão uma delícia de comer.
2. Em uma panela pequena em fogo alto, misture a 
água e o arroz.
3. Tampe a panela e leve o arroz para ferver, depois
vezes.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
BAIXO FODMAP
1 xícara de arroz branco 
2 xícaras de água 2 
colheres de sopa de mel 1 colher 
de chá de vinagre de vinho branco ½ colher 
de chá de gengibre em pó 8 onças de camarão, 
descascado e limpo 1 colher de sopa de óleo de canola
TEMPO DE PREPARO 10 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 30 MINUTOS • PARA 4 PESSOAS
Camarão ao Gengibre com Arroz Pegajoso
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6. Junte os camarões ao molho de gengibre e envolva-os
9. Sirva o camarão em uma cama de arroz pegajoso.
mel, vinagre e gengibre.
8. Cozinhe os camarões por 2 a 3 minutos de cada lado, até 
ficarem rosados.
5. Enquanto isso, em uma tigela média, misture o
7. Em uma frigideira média em fogo médio, aqueça o óleo até 
brilhar.
4. Retire a panela do fogão e deixe o arroz descansar, 
tampado, por mais 15 minutos.
uniformemente.
torná-lo mais fácil: Esta receita inclui instruções para fazer pegajoso
Se você não se sentir confortável em cozinhar camarão cru, pode comprar 
camarão pré-cozido no balcão de frutos do mar do supermercado. Na etapa 8, 
basta cozinhá-los até que estejam bem aquecidos.
arroz. Para economizar tempo, você pode cozinhar o arroz normalmente ou usar arroz cozido em saquinho.
Por porção: Calorias: 288; Gordura Total: 4g; Gordura Saturada: 0g; Carboidratos Totais: 46g;
Fibra: 1g; Açúcares: 9g; Proteína: 17g
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1. Em uma peneira ou peneira, lave o arroz várias vezes
vezes.
2. Em uma panela média em fogo alto, misture a água 
e o arroz.
Sushi é algo que você pode sentir falta enquanto vive 
com a doença de Crohn, porque comer proteínas cruas 
ou mal cozidas pode ser perigoso. Sushi também é difícil 
de fazer em casa. Esta receita resolve ambos os 
problemas, usando peixe totalmente cozido e métodos simples.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARO 10 MINUTOS • PARA 4 PESSOAS
1 xícara de arroz branco 
1 ½ xícara de água ¼ 
xícara de vinagre de arroz ½ 
colher de sopa de óleo de canola 2 
colheres de sopa de açúcar ¼ colher 
de chá de sal 1 pepino, descascado, 
sem sementes e cortado em cubos ½ abacate em cubos 120 
gramas de imitação de caranguejo ou camarão pré-cozido 
0,5 onça de algas marinhas, esfareladas Molho de soja
Tigelas Simples de “Sushi”
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4. Enquanto isso, em uma panela pequena, misture 
o vinagre, o óleo, o açúcar e o sal.
3. Deixe o arroz ferver, reduza o fogo para baixo, 
tampe e cozinhe por 20 minutos.
6. Despeje a mistura sobre o arroz cozido e mexa até 
que o arroz absorva o líquido.
7. Construa quatro tigelas de “sushi” cobrindo porções 
de arroz com pepino, abacate, imitação de 
caranguejo, chips de algas esfarelados e molho de soja a gosto.
5. Cozinhe a mistura em fogo médio por 3 a 5 
minutos, até que o açúcar e o sal estejam 
totalmente dissolvidos.
dica de ingrediente: Você pode encontrar batatas fritas de algas em qualquer mercearia, geralmente em
na ala internacional junto aos produtos japoneses ou na ala dos snacks junto 
aos frutos secos e frutos secos.
Para economizar tempo, você pode cozinhar o arroz normalmente ou usar arroz cozido em saquinho.
facilite: Esta receita inclui instruções para fazer arroz de sushi.
Fibra: 3g; Açúcares: 9g; Proteína: 6g
Por Porção: Calorias: 290; Gordura Total: 5g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 54g;
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assadeira com papel alumínio.
As anchovas são peixes oleosos de água salgada, ricos em ácidos 
graxos ômega-3. Eles também estão cheios de inúmeras vitaminas e 
minerais, incluindo o mineral selênio, um componente de vários 
antioxidantes. Esses minúsculos filés de peixe são cheios de sabor, 
mas esta receita inclui uma variação para omiti-los, pois não são os 
favoritos de todos.
2. Corte o pão ao meio no sentido do comprimento e depois cada metade
1. Pré-aqueça o forno para assar ou a 500°F. Linha a
3. Pincele o pão com o azeite.
meio, fazendo 4 pães de pizza.
FLARE-UP • REMISSÃO • BAIXA GORDURA • BAIXA FIBRA • BAIXO FODMAP
2 colheres de sopa de 
azeite 1 (2 onças) lata de filés de anchova, escorridos (opcional) 
1 (8 onças) lata de molho de tomate
½ colher de sopa de tempero italiano 
½ xícara de queijo muçarela ralado 1 
pimentão verde, descascado e fatiado
1 meio pão francês ou italiano macio
TEMPO DE PREPARO 15 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 10 MINUTOS • PARA 4 PESSOAS
Pizza de anchova (ou não de anchova)
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temperos e anchovas.
4. Pique finamente as anchovas.
8. Asse os pães de pizza por 5 a 7 minutos, até o queijo derreter.
6. Na assadeira preparada, toste o pão no forno por 2 a 3 
minutos, tomando cuidado para não queimar.
9. Sirva quente.
7. Retire a forma do forno e coloque a pizza em camadas
5. Em uma tigela pequena, misture o molho de tomate italiano
pães com molho de anchova-tomate, queijo muçarela e 
pimentão.
substituição:
prato é tão delicioso sem ele. Sinta-se à vontade para omitir o queijo ou usar uma 
alternativa de queijo vegano.
Pode parecer estranho comer pizza sem queijo, mas isso
Por porção: Calorias: 153; Gordura Total: 11g; Gordura Saturada: 3g; Carboidratos Totais: 11g;
Fibra: 2g; Açúcares: 3g; Proteína: 6g
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1. Em uma tigela média, amasse as sardinhas com um garfo para obter 
uma textura de flocos.
3. Com as mãos enluvadas ou limpas, misture bem a mistura.
4. Forme 4 hambúrgueres.
2. Adicione a farinha de rosca, o ovo, o suco de limão e o 
orégano.
A sardinha é um peixe oleoso rico em ácidos graxos ômega-3, cálcio, 
ferro e vitaminas do complexo B. Você pode comprar sardinhas sem 
pele e sem espinhas, mas tanto a pele quanto os ossos são comestíveis, 
então fica a seu critério.
REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
sobras
2 (4,4 onças) latas de sardinha em água, escorrida ÿ 
xícara de migalhasde pão ou biscoitos salgados sem sal triturados 1 
ovo 1 colher de chá de suco de limão 1 colher de chá de orégano 
seco Spray de cozinha antiaderente, para untar a frigideira
PREPARO 10 MINUTOS • COZIMENTO 10 MINUTOS • PARA 4 PESSOAS COM
Rissóis De Sardinha
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5. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Cubra 
levemente o interior da frigideira com spray de cozinha.
6. Coloque os hambúrgueres na assadeira. Sele os 
hambúrgueres por 3 a 5 minutos de cada lado, até 
atingirem o nível de crocância de sua preferência.
7. Sirva como substituto do hambúrguer no pão, ou 
como entrada de proteína, com os condimentos 
de sua preferência.
substituição: Se você não é fã de sardinha, pode substituir por conservas
atum ou salmão enlatado para as sardinhas.
Fibra: 1g; Açúcares: 0g; Proteína: 18g
Por porção: Calorias: 176; Gordura Total:8 g; Gordura Saturada: 2g; Carboidratos Totais: 8g;
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A cavala é um peixe oleoso de água salgada com um sabor mais 
suave do que o salmão. Também é menos conhecido porque é 
mais difícil de encontrar nas regiões do interior. Como a cavala é 
rica em ácidos graxos ômega-3, é perfeita para comer com Crohn 
- mas se você não conseguir encontrá-la, o salmão é um substituto 
adequado.
2. Esfregue a cavala com o sumo de limão e 1
3. Grelhe por 5 a 7 minutos, até que os filés comecem a 
descamar e atinjam uma temperatura interna de 145°F.
1. Pré-aqueça o forno para assar ou a 500°F.
colher de sopa de azeite. Coloque-o em uma assadeira 
pequena.
INCIDÊNCIA • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXA FIBRA • BAIXA
FODMAP • PALEO
6 onças de filé de cavala sem osso e sem pele ½ colher de sopa 
de suco de limão 2 colheres de sopa de azeite, divididas 6 
azeitonas kalamata sem caroço 6 azeitonas verdes sem caroço, 
com ou sem pimenta 1 colher de chá de endro fresco seco ou 
picado
TEMPO DE PREPARO 5 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 10 MINUTOS • PARA 2 PESSOAS
Cavala Assada No Forno
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5. Sirva a cavala com uma colher generosa de 
tapenade de azeitonas.
4. Enquanto a cavala coze, pique finamente a
azeitonas e misture em uma tigela pequena com 
o endro e 1 colher de sopa restante de azeite.
em fogo médio por 4 minutos de cada lado.
dica de ingrediente: Você também pode cozinhar a cavala na frigideira ou na grelha
Por porção: Calorias: 315; Gordura Total: 26g; Gordura Saturada: 4g; Carboidratos Totais: 3g;
Fibra: 0g; Açúcares: 0g; Proteína: 22g
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2. Polvilhe os filés de tilápia com o orégano e cozinhe 
por 4 a 5 minutos de cada lado, até que o peixe 
fique opaco e desfie com um garfo.
A tilápia é um peixe branco de água doce leve e de fácil 
digestão, com sabor e textura delicados. Esses tacos de 
tilápia são suaves para o corpo e brilhantes no paladar.
1. Em uma frigideira média em fogo médio, aqueça o óleo 
até brilhar.
3. Enquanto isso, em uma tigela média, misture os 
tomates, o abacate e o suco de limão.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
1 colher de sopa de azeite com infusão de alho 
2 (6 onças) de filés de tilápia 1 colher de chá 
de orégano seco 1 (15 onças) lata de tomate 
em cubos, escorrido ½ abacate, cortado em cubos de 
½ polegada 1 colher de sopa de suco de limão 8 (6 
polegadas) de farinha Tortas
2 folhas de alface manteiga, picadas
TEMPO DE PREPARAÇÃO 15 MINUTOS • TEMPO DE COZEDURA 15 MINUTOS • PARA 4 PESSOAS
Tacos de peixe
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5. Limpe a panela com uma toalha de papel e aqueça 
em fogo alto.
4. Retire a tilápia da frigideira e coloque-a em um prato 
forrado com papel toalha enquanto aquece as 
tortilhas.
7. Cubra as tortilhas quentes com tilápia, alface 
picada e o molho de tomate e abacate.
6. Aqueça cada tortilha por 1 minuto de cada lado.
Você também pode usar tortillas de milho, que fornecem uma doçura
e leve noz.
substituição:
Por porção: Calorias: 338; Gordura Total: 16g; Gordura Saturada: 2g; Carboidratos Totais: 39g;
Fibra: 12g; Açúcares: 3g; Proteína: 20g
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A pele de peixe, que fica aqui, é uma guloseima crocante 
cheia de ômega-3.
2. Escame a truta raspando a pele com uma faca afiada 
contra o grão das escamas. Você pode dizer que 
as escamas estão saindo quando a pele tem uma 
aparência de “rede de pesca”.
3. Lave bem as trutas e seque-as.
1. Corte uma metade do limão em fatias finas. Esprema 
a outra metade e reserve o suco. Descarte a casca.
A truta é um peixe de água doce rico em ácidos graxos 
ômega-3, vitaminas do complexo B, potássio e fósforo. 
Eles têm uma carne rosa clara com sabor semelhante ao 
salmão e requerem apenas uma preparação simples para o sabor completo.
BAIXO FODMAP • PALEO
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
TEMPO DE PREPARO 15 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 10 MINUTOS • PARA 4 PESSOAS
1 limão cortado ao meio 
2 trutas de riacho empanadas ¼ colher 
de chá de sal 2 colheres de sopa de 
azeite
Truta Limão
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7. Sirva com o suco de limão espremido na hora por cima.
4. Coloque 2 rodelas de limão dentro de cada truta, 
polvilhe com sal e feche bem o peixe.
5. Em uma frigideira grande ou frigideira em fogo 
médio, aqueça o óleo até brilhar.
vire e frite o outro lado por mais 5 minutos. O peixe 
está cozido quando estiver opaco e desfiar 
facilmente com um garfo.
Você pode deixar as rodelas de limão dentro do 
peixe ou retirá-las antes de comer.
6. Frite a truta de um lado por 5 minutos e depois
borboleta o peixe para você. Melhor ainda, pergunte se eles podem dimensioná-los para você.
dica de ingrediente: Ao comprar a truta no balcão da peixaria, peça para
Fibra: 0g; Açúcares: 0g; Proteína: 8g
Por porção: Calorias: 123; Gordura Total: 9g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 1g;
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2. Sele o salmão por 3 a 4 minutos de cada lado, até que se 
desfaça facilmente e a temperatura interna atinja 145°F.
Algumas combinações de sabores são clássicas, como 
manteiga de amendoim e geléia e manteiga e pipoca. O molho 
cremoso de endro combina perfeitamente aqui com salmão da 
mesma forma harmoniosa. Como bônus, o molho cremoso de 
endro neste wrap não contém laticínios.
1. Em uma frigideira média em fogo médio, aqueça o óleo até 
brilhar.
3. Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o 
iogurte, o suco de limão e o endro.
FLARE-UP. REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
1 colher de sopa de óleo de 
canola 6 onças de salmão desossado e sem pele 1 
colher de sopa de iogurte natural sem açúcar 1 colher de chá de suco de 
limão 1 colher de chá de endro fresco seco ou picado 2 tortilhas de 
farinha (de 10 polegadas ou do tamanho de uma embalagem) 2 folhas de 
alface manteiga
TEMPO DE PREPARO 5 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO10 MINUTOS • PARA 2 A 4 PESSOAS
½ abacate, fatiado
Wrap Salmão-Abacate
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6. Embrulhe bem e sirva.
4. Em um prato próprio para micro-ondas, coloque as tortilhas no 
micro-ondas por 30 segundos para torná-las maleáveis.
5. Espalhe metade do molho de endro em cada tortilha e 
acrescente a alface, o abacate e o salmão.
Mostarda Dijon funcionaria bem no lugar do endro cremoso
molho.
substituição:
Por porção: Calorias: 205; Gordura Total: 11g; Gordura Saturada: 2g; Carboidratos Totais: 16g;
Fibra: 3g; Açúcares: 1g; Proteína: 12g
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1. Pré-aqueça o forno a 450°F. Forre uma assadeira pequena com 
papel alumínio.
3. Seque o salmão e coloque-o na assadeira 
preparada.
O salmão é um peixe gorduroso, rico em ômega-3 
anti-inflamatório, que combina perfeitamente com 
preparações doces e salgadas. Esta receita é doce e 
salgada, com uma cobertura de mostarda e mel que 
carameliza em uma cobertura deliciosa enquanto assa.
2. Em uma tigela pequena, misture a mostarda, 
o mel, o suco de limão e o tomilho.
4. Espalhe a mistura de mostarda e mel sobre o salmão.
FODMAP • PALEO
INCIDÊNCIA • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXA FIBRA • BAIXA
TEMPO DE PREPARO 5 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 15 MINUTOS • PARA 2 PESSOAS
1 colher de sopa de mostarda Dijon 1 
colher de sopa de mel 1 colher de chá de 
suco de limão ¼ colher de chá de tomilho 
moído 2 (3 onças) de filés de salmão sem 
osso e sem pele
Salmão com Mel e Mostarda
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6. Sirva com arroz, macarrão ou legumes.
5. Asse, descoberto, por 12 a 15 minutos, até que o
salmão atinge uma temperatura interna de 145 ° F.
com spray de cozinha e cozinhe por 4 minutos de cada lado.
dica de ingrediente: Você também pode fritar o salmão. Cubra levemente a panela
Por porção: Calorias: 218; Gordura Total: 11g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 9g;
Fibra: 0g; Açúcares: 9g; Proteína: 22g
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paella
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Arroz frito
Macarrão Tomate Manjericão
Macarrão e arroz são alimentos básicos de Crohn, fáceis de digerir 
e rápidos de preparar. Os grãos constituem uma grande parte de 
nossas dietas, fornecendo vitaminas e minerais valiosos. Mais 
importante ainda, eles nos fornecem as calorias que nossos corpos e 
cérebros usam como combustível.
Macarrão com molho vermelho
Macarrão com Pesto de Abacate
Arroz De Jasmim De Espinafre
Macarrão Assado De Inspiração Marroquina
Macarrão Caprese
Arroz de Cranberry-Laranja
Arroz espanhol 
sufocado
Macarrão De Cogumelos
Abóbora Recheada com Arroz
CAPÍTULO 10
paella
Jambalaya
Macarrão e Arroz
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1. Em uma panela média em fogo alto, misture a água, o 
arroz e ½ colher de sopa de óleo.
2. Deixe o arroz ferver e reduza o fogo para
3. Em uma frigideira em fogo médio, aqueça ½ colher 
(sopa) de óleo até dourar; refogue o arroz cozido 
com a mistura de legumes por 5 minutos.
baixo, tampe a panela e cozinhe por 15 a 20 minutos, 
até que toda a água tenha sido absorvida.
O arroz frito é o favorito para levar, mas prepará-lo em 
casa é quase tão rápido e fácil quanto fazer um pedido 
para viagem. Em menos de 30 minutos, você pode comer 
um delicioso arroz frito sempre que quiser, por uma fração do custo.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARO 5 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 20 MINUTOS • PARA 2 A 4 PESSOAS
2 xícaras de água 
1 xícara de arroz 
branco 1 ½ colher de sopa de óleo de canola, 
dividida 1 xícara de legumes congelados ou enlatados (escorra se enlatados) 2 ovos 
grandes, batidos 1 colher de sopa de molho de soja
Arroz frito
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5. Despeje a ½ colher de sopa restante de óleo no poço e 
aqueça até brilhar.
7. Junte os ovos mexidos ao arroz e aos legumes.
8. Adicione o molho de soja e mexa bem para combinar todos 
os ingredientes.
6. Despeje os ovos batidos no buraco e mexa os ovos até 
que pequenas coalhadas comecem a se formar.
4. Empurre o arroz e os legumes para as bordas da panela 
para criar um buraco no meio.
9. Sirva quente.
dica de ingrediente: Arroz de grão curto e longo funcionam bem nesta receita,
assim como o arroz de jasmim. Tudo o que você tem em mãos está perfeitamente bem.
Fibra: 2g; Açúcares: 2g; Proteína: 8g
Por porção: Calorias: 255; Gordura Total: 6g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 42g;
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1. Em uma panela média em fogo alto, leve a água
O arroz é uma maravilhosa tela em branco para absorver o 
sabor, e este brilhante e saboroso arroz inspirado no Dia de 
Ação de Graças certamente se tornará o favorito durante todo 
o ano. É um acompanhamento maravilhoso ou base para as 
coberturas de sua escolha.
2. Enquanto isso, em uma tigela pequena para micro-ondas, 
misture as raspas de laranja, a geléia de cranberry, o 
vinagre e o tomilho.
e arroz para ferver. Reduza o fogo para baixo, tampe a 
panela e cozinhe por 15 a 20 minutos, até que toda a água 
tenha sido absorvida.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARO 10 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 20 MINUTOS • PARA 2 A 4 PESSOAS
1 xícara mais 1 colher de sopa de água 1 
xícara de arroz branco 1 colher de sopa de 
raspas de laranja 1 colher de sopa de 
geléia de amora 1 colher de chá de vinagre 
de vinho branco ¼ colher de chá de tomilho 
moído
Arroz de Cranberry-Laranja
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aparte.
3. Leve o molho ao micro-ondas por 30 segundos, mexa e reserve
servir.
4. Despeje o molho sobre o arroz cozido, mexa bem e
substituição: Você pode usar suco de laranja no lugar das raspas de laranja se quiser
preferir - ou mesmo raspas de limão ou suco de limão.
Por porção: Calorias: 178; Gordura Total: 0g; Gordura Saturada: 0g; Carboidratos Totais: 39g;
Fibra: 1g; Açúcares: 2g; Proteína: 3g
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2. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15 a
20 minutos, até que toda a água tenha sido absorvida.
1. Em uma panela média em fogo alto, leve o caldo, o arroz 
e a água para ferver.
O arroz jasmim é um tipo de arroz pegajoso com um aroma 
doce e floral, mas o tipo de arroz que você usa é menos 
importante aqui. Esta receita mostra como você pode ser 
criativo mesmo com um item básico da despensa, como o arroz.
Por 5 minutos.
3. Retire a panela do fogo e deixe tampada
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
BAIXO FODMAP
1 ½ xícara de caldo de legumes 1 
xícara de arroz jasmim 2 colheres 
de sopa de água 1 colher de sopa 
de azeite 2 xícaras de espinafre 
fresco picado ¼ colher de chá de sal
TEMPO DE PREPARO 5 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 25 MINUTOS • PARA 2 A 4 PESSOAS
Suco de limão
Arroz De Jasmim De Espinafre
Machine Translated by Google5. Adicione o espinafre à panela e cozinhe por 5 minutos
4. Enquanto o arroz esfria, aqueça o azeite em uma
7. Sirva com um pouco de suco de limão.
frigideira grande em fogo médio até brilhar.
ou até murchar.
6. Adicione o arroz cozido e o sal aos espinafres e misture 
até que todos os ingredientes estejam bem distribuídos.
dica de ingrediente: você pode usar arroz branco de grão curto ou longo no lugar de
arroz de jasmim - o prato ficará um pouco menos aromático. Além disso, você 
pode usar espinafre fresco ou congelado nesta preparação com o mínimo de 
diferença.
Por porção: Calorias: 79; Gordura Total: 3g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 11g;
Fibra: 0g; Açúcares: 1g; Proteína: 1g
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colheres de sopa de azeite e polvilhe com o sal.
2. Esfregue o interior das metades da abóbora com 2
3. Coloque a abóbora na assadeira preparada, com o lado 
cortado para baixo, e asse por 30 minutos.
1. Pré-aqueça o forno a 400°F. Forre uma assadeira com 
papel alumínio.
Ao contrário das outras receitas deste capítulo, esta não é 
centrada em arroz ou macarrão. A carne da abóbora fica tão 
cremosa e macia que funciona mais como um molho do que 
como um vegetal.
BAIXO FODMAP
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
2 abobrinhas, cortadas ao meio e sem sementes 4 
colheres de sopa de azeite, dividido ¼ colher de chá 
de sal 2 xícaras mais 1 colher de sopa de caldo de 
galinha 1 xícara de arroz 8 onças de cogumelos fatiados 2 
colheres de sopa de vinagre de vinho branco
TEMPO DE PREPARO 10 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 45 MINUTOS • PARA 4 PESSOAS
Abóbora Recheada com Arroz
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6. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15 a 20 
minutos, até que todo o líquido tenha sido absorvido.
4. Vire a abóbora e asse por mais 15 minutos.
sem mexer. Assim que os cogumelos começarem a 
dourar, continue a cozinhar por mais 3 a 5 minutos, 
mexendo periodicamente.
5. Enquanto isso, em uma panela média em fogo alto, leve o 
caldo de galinha e o arroz para ferver.
11. Retire a carne da quarta metade da abóbora e amasse 
com um garfo ou espremedor de batatas até não restar 
nenhum caroço.
10. Quando as metades da abóbora estiverem assadas, 
retire-as do forno e reserve 3 delas.
8. Adicione os cogumelos e cozinhe por 3 minutos
mistura de cogumelos até que esteja distribuída uniformemente.
cogumelos e mexa.
7. Enquanto o arroz cozinha, em uma panela grande ou 
frigideira em fogo médio, aqueça as 2 colheres de sopa 
restantes de óleo até dourar.
12. Misture o purê de abóbora no arroz e
9. Adicione o arroz cozido e o vinagre ao
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apenas a pele permanece. A pele pode ser descartada.
14. Para saborear, retire cada pedaço do centro, até
13. Recheie cada uma das 3 metades restantes da 
abóbora com uma colher da mistura de arroz e cogumelos.
facilitar: você também pode assar ou ferver abóbora em cubos enquanto
dica de ingrediente: Ao fazer compras, procure uma boa abóbora;
o arroz está cozinhando e simplesmente sirva o arroz e a abóbora 
misturados ou lado a lado.
parecerá pesado e macio com poucas manchas.
Por porção: Calorias: 396; Gordura Total: 14g; Gordura Saturada: 2g; Carboidratos Totais: 62g;
Fibra: 8g; Açúcares: 3g; Proteína: 8g
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2. Adicione o arroz e toste no azeite por 3 a 5
azeite até brilhar.
minutos, mexendo sempre para evitar que queime.
4. Aumente o fogo para médio-alto e deixe o arroz ferver.
3. Adicione o caldo, tomate, pasta de tomate, cominho e sal e 
mexa.
1. Em uma frigideira grande e funda em fogo médio, aqueça o
Viver com a doença de Crohn não significa que você tenha 
que desistir de seus favoritos. Este arroz espanhol é leve no 
sistema, mas cheio de sabor.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
BAIXO FODMAP
1 colher de sopa de azeite com infusão de alho 1 
xícara de arroz 2 xícaras de caldo de galinha 1 
xícara de tomates em cubos enlatados, escorridos 1 
colher de sopa de extrato de tomate ¼ colher de chá de 
cominho ¼ colher de chá de sal
TEMPO DE PREPARO 5 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 30 MINUTOS • PARA 2 A 4 PESSOAS
Arroz Espanhol
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a 20 minutos, até que o arroz esteja cozido e possa 
ser afofado com um garfo.
7. Sirva como prato principal ou como acompanhamento.
5. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15
6. Retire a tampa e cozinhe até que todo o líquido restante 
tenha evaporado, 5 a 10 minutos a mais.
facilite: Não precisa torrar o arroz. Para economizar tempo, você
pode pular os passos 1 e 2.
Por porção: Calorias: 262; Gordura Total: 5g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 45g;
Fibra: 2g; Açúcares: 4g; Proteína: 7g
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Étouffée é um prato clássico nas cozinhas cajun e 
crioula, ambas originárias da Louisiana. Ele compartilha 
um perfil de sabor com gumbo e jambalaya, mas 
apresenta um molho louro mais claro, feito com caldo 
de galinha nesta receita.
1. Em uma panela média em fogo alto, leve a água 
e o arroz para ferver. Reduza o fogo para baixo, 
tampe a panela e cozinhe por 15 a 20 minutos, 
até que todo o líquido tenha sido absorvido.
2. Enquanto isso, em uma panela ou frigideira 
grande em fogo médio, aqueça o azeite até dourar.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARO 15 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 30 MINUTOS • PARA 2 A 4 PESSOAS
2 xícaras de água 
1 xícara de arroz 
branco 2 colheres de sopa de azeite com infusão de cebola ou chalota 
2 talos de aipo, picados 1 pimentão verde, descascado e picado 1 
xícara mais 2 colheres de sopa de caldo de galinha, dividido 1 colher 
de sopa de amido de milho
abafado
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ingredientes juntos.
7. Enquanto mexe o étouffée, despeje a pasta na 
panela para engrossar o molho.
5. Adicione 1 xícara de caldo de galinha à panela e
8. Retire a panela do fogo. Deixe o molho descansar e 
engrossar por até 5 minutos e sirva.
leve para ferver em fogo médio-alto por 5 
minutos.
6. Em uma tigela pequena, misture as 2 colheres de 
sopa restantes de caldo de galinha e o amido de 
milho, criando uma pasta grossa.
4. Adicione o arroz cozido na panela e mexa o
3. Adicione o aipo e o pimentão e cozinhe por 5 a 10 
minutos, até ficar macio.
uma adição facilmente digerível e rica em proteínas a este prato. Adicione o 
camarão durante os últimos 5 minutos de cozimento.
dica de ingrediente: Étouffée geralmente contém frutos do mar, e camarão seria
Por porção: Calorias: 189; Gordura Total: 1g; Gordura Saturada: 0g; Carboidratos Totais: 41g;
Fibra: 2g; Açúcares: 1; Proteína: 4g
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Jambalaya é um prato Cajun da Louisiana que é 
semelhante à paella espanhola. Tradicionalmente, 
apresenta a chamada santíssimatrindade (cebola, aipo e 
pimentão verde), uma base de tomate picante e uma 
variedade de carnes. Esta versão é completamente amiga 
de Crohn, feita suave o suficiente para um surto.
1. Em uma panela média em fogo alto, leve a água e 
o arroz para ferver. Reduza o fogo para baixo, 
tampe a panela e cozinhe por 15 a 20 minutos, até 
que toda a água tenha sido absorvida.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARO 15 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 30 MINUTOS • PARA 2 A 4 PESSOAS
2 xícaras de água 
1 xícara de arroz 
branco 2 colheres de sopa de azeite com infusão de cebola ou chalota 
2 talos de aipo picados 1 pimentão verde descascado e picado 2 folhas 
de louro ½ xícara de molho de tomate 2 colheres de sopa de extrato de 
tomate ¼ colher de chá de tomilho moído
Jambalaya
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3. Adicione o aipo, o pimentão e as folhas de louro à 
panela e cozinhe por 5 a 10 minutos, até ficarem macios.
2. Enquanto isso, em uma frigideira grande em fogo 
médio, aqueça o azeite até dourar.
5. Adicione o molho de tomate, a pasta de tomate e o 
tomilho à panela e cozinhe por 10 minutos.
6. Retire as folhas de louro e sirva.
4. Adicione o arroz cozido à panela e mexa.
dica de ingrediente: Camarão ou frango vão bem nesse prato, se preferir
gosta de adicionar carne. Você pode adicionar frango cozido desfiado na etapa 5 ou 
cozinhar pedaços pequenos de frango cru com os vegetais na etapa 3. Quer os 
camarões estejam crus ou cozidos, você também pode adicioná-los na etapa 5.
Por porção: Calorias: 251; Gordura Total: 7g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 42g;
Fibra: 2g; Açúcares: 3g; Proteína: 4g
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1. Em um grande forno holandês ou frigideira funda, 
aqueça o azeite em fogo médio até brilhar.
Os sabores espanhóis estão prestes a fazer uma adição 
maravilhosa ao seu repertório de refeições!
2. Adicione o pimentão, os tomates com seus sucos,
Um prato de uma panela, a paella tradicional contém arroz, 
azeite, açafrão e uma variedade de vegetais ou carnes.
cogumelos e abobrinha e cozinhe por 5 minutos, até 
ficar macio.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARO 15 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 30 MINUTOS • PARA 2 A 4 PESSOAS
2 colheres de sopa de azeite com infusão de alho 1 
pimentão vermelho, descascado e picado 1 (15 onças) 
lata de tomates em cubos com seus sucos 8 onças de cogumelos 
fatiados 1 abobrinha, descascada, sem sementes e picada 3 xícaras de 
caldo de legumes ½ colher de chá de açafrão moído 1 xícara de arroz 
branco 8 azeitonas verdes sem caroço cortadas em rodelas
Suco de limão
paella
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4. Adicione o arroz, reduza o fogo para médio-baixo,
5. Sirva com azeitonas verdes fatiadas e um pouco de 
suco de limão.
tampe e cozinhe por 15 a 20 minutos, até que o arroz 
esteja totalmente cozido.
3. Adicione o caldo e o açafrão, aumente o fogo para médio-
alto e leve a mistura para ferver.
dica de ingrediente: Açafrão, que é tradicionalmente usado para colorir e dar sabor
paella, é caro e pode ser difícil de encontrar. Esta receita usa açafrão, um 
tempero de sabor suave com o mesmo tom amarelo mágico, mas você 
também pode usar alguns fios de açafrão, se tiver.
Por porção: Calorias: 297; Gordura Total: 9g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 48g;
Fibra: 4g; Açúcares: 7g; Proteína: 7g
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Pesto é um molho italiano tradicionalmente feito com azeite, 
pinhões, alho, sal, manjericão e queijo parmesão.
1. Em uma panela grande em fogo alto, leve 2 quartos de
Aqui, ele foi modificado para dietas sem laticínios e sem nozes, 
mas ainda tem o sabor rico e suntuoso do pesto.
2. Adicione o macarrão e cozinhe por 8 a 12 minutos, até
macio.
água para ferver.
3. Enquanto isso, misture o abacate, o azeite, o manjericão, o 
suco de limão, 2 colheres de sopa de água e o sal no 
liquidificador ou processador de alimentos e bata até formar um purê.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARO 5 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 15 MINUTOS • PARA 2 A 4 PESSOAS
2 litros mais 2 colheres de sopa de água, dividida 8 onças de 
massa, qualquer forma 1 abacate, em cubos 1 colher de sopa 
de azeite com infusão de alho 1 xícara de manjericão fresco 2 
colheres de sopa de suco de limão ¼ colher de chá de sal
Macarrão com Pesto de Abacate
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4. Escorra o macarrão.
6. Sirva esta massa como refeição principal ou como acompanhamento
prato.
5. Adicione o pesto à massa e mexa até que a massa esteja uniformemente 
revestida.
o pesto atinge a textura desejada - você pode preferir totalmente 
liso ou com um pouco de textura.
dica de ingrediente: Pesto pode ser feito substituindo ÿ xícara de pinho moído
nozes e ÿ xícara de queijo parmesão ralado para o abacate na etapa 3, 
se isso não desencadear crises para você.
Por porção: Calorias: 176; Gordura Total: 10g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 21g;
Fibra: 5g; Açúcares: 1g; Proteína: 4g
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Esta é uma refeição em rotação frequente em nossa casa. 
Uma massa simples servida com molho marinara de Crohn 
é um prato que você pode comer como está ou incrementar 
da maneira que quiser. Por que gastar $ 15 ou mais em 
espaguete em um restaurante quando você pode ter algo 
tão bom (e bom para você) no conforto da sua própria casa?
1. Em uma panela grande em fogo alto, leve a água para 
ferver.
3. Enquanto isso, em uma panela média, misture o 
molho de tomate, os tomates em cubos, 1 colher 
de sopa de azeite com infusão de alho, o tempero italiano e o sal.
2. Cozinhe o macarrão por 8 a 12 minutos, até ficar macio.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
2 litros de água 8 
onças de macarrão seco, qualquer formato 1 
(15 onças) de molho de tomate
1 xícara de tomates em cubos enlatados, escorridos 2 
colheres de sopa de azeite com infusão de alho, dividido 1 colher 
de sopa de tempero italiano ¼ colher de chá de sal
TEMPO DE PREPARO 5 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 15 MINUTOS • PARA 2 A 4 PESSOAS
Macarrão com molho vermelho
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molho.
minutos, até que a massa esteja pronta.
4. Cozinhe o molho em fogo médio-baixo por 10 a 15
colher de sopa de óleo. Misture o macarrão no molho até 
que o macarrão esteja coberto uniformemente.
6. Sirva com pão macio para enxugar o delicioso
5. Escorra a massa e regue com o restante
substitutos de almôndegas.
macarrão grátis.
substituição:
dica de ingrediente: Você também pode usar este molho marinara em pizza ou
Faça esta receita sem glúten usando seu glúten favorito
Por porção: Calorias: 186; Gordura Total: 8g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 26g;
Fibra: 5g; Açúcares: 6g;Proteína: 5g
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3. Enquanto isso, em uma panela média, misture os 
tomates, o extrato de tomate, o manjericão e 1 colher de 
sopa de azeite com infusão de alho.
2. Adicione o macarrão e cozinhe por 8 a 12 minutos, até
O manjericão é uma erva rica em antioxidantes que é 
agradavelmente suave para o seu sistema. É particularmente 
saboroso quando preparado aqui e é rico em vitaminas e minerais.
macio.
1. Em uma panela grande em fogo alto, leve a água para 
ferver.
Sinta-se à vontade para adicionar generosamente o sabor fresco e levemente 
adocicado do manjericão a uma grande variedade de pratos.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
2 litros de água 8 onças 
de macarrão cabelo de anjo 1 (15 onças) 
lata de tomate em cubos com seus sucos 1 colher de sopa de pasta de tomate 
8 folhas de manjericão fresco, picadas 2 colheres de sopa de azeite com 
infusão de alho, divididas
TEMPO DE PREPARAÇÃO MENOS DE 5 MINUTOS • TEMPO DE COZEDURA 15 MINUTOS • RESERVA 2 PESSOAS
PARA 4
Macarrão Tomate Manjericão
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7. Sirva quente ou frio como uma salada de macarrão em uma
minutos, até que a massa esteja pronta.
4. Cozinhe o molho em fogo médio-baixo por 10 a 15
6. Misture o macarrão no molho até que o macarrão esteja
revestido uniformemente.
5. Escorra o macarrão e regue com a colher de sopa 
restante de óleo.
dia.
dica de ingrediente: Qualquer forma de massa funciona nesta receita, mas cabelo de anjo
a massa adiciona uma textura única que pode ajudar a adicionar alguma variedade às suas 
refeições.
Fibra: 3g; Açúcares: 4g; Proteína: 5g
Por porção: Calorias: 172; Gordura Total: 8g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 22g;
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1. Em uma panela grande em fogo alto, leve a água para 
ferver.
Caprese é uma salada italiana fresca, composta de mussarela, 
tomate, manjericão, azeite e sal. Esta receita foi modificada 
para torná-la apropriada para um surto ou remissão, e você 
pode optar por omitir a mussarela para uma refeição ainda 
mais suave.
macio.
2. Adicione o macarrão e ferva por 8 a 12 minutos, até
3. Enquanto isso, em uma tigela grande, misture os tomates, 
manjericão, mussarela (se estiver usando), vinagre balsâmico e
FLARE-UP • REMISSÃO • BAIXA GORDURA • BAIXA FIBRA • BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARO 5 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 15 MINUTOS • RESERVA 4
Sal
2 litros de água 
12 onças de macarrão seco, qualquer 
formato 1 (15 onças) lata de tomate em cubos, 
escorrido 2 colheres de sopa de manjericão fresco 
picado 4 onças de mussarela fresca ou ralada (opcional) 2 
colheres de chá de vinagre balsâmico 3 colheres de sopa de 
azeite com infusão de alho
Macarrão Caprese
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azeite. (Se a mussarela estiver fresca, corte-a 
em cubos ou esfarele-a antes de adicioná-la à tigela.)
4. Escorra o macarrão e coloque-o na tigela grande.
5. Misture os ingredientes e sirva com uma pitada de sal.
substituição:
macarrão sem glúten.
Para fazer esta receita sem glúten, basta usar o seu favorito
Por porção: Calorias: 244; Gordura Total: 12g; Gordura Saturada: 2g; Carboidratos Totais: 31g;
Fibra: 4g; Açúcares: 4g; Proteína: 6g
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2. Em uma tigela grande, misture o macarrão seco, a abóbora, 
os tomates em cubos com seus sucos, o caldo, o gengibre,
1. Pré-aqueça o forno a 425°F.
Marrocos é um país do norte da África no Mar Mediterrâneo, logo 
abaixo da Espanha. Seus sabores tradicionais de gengibre, 
canela, cominho, limão e tomate são robustos e compatíveis com 
Crohn. Esta massa assada é inspirada no tagine marroquino, uma 
refeição de uma panela de carne e legumes.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARAÇÃO 10 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 40 MINUTOS, MAIS 10
MINUTOS PARA DESCANSO SERVE 2 A 4
8 onças de massa seca, em qualquer formato 
1 xícara de purê de abóbora 1 (15 onças) lata 
de tomate em cubos com seus sucos 2 xícaras de caldo de galinha ½ 
colher de chá de gengibre em pó ½ colher de chá de cominho em pó ½ 
colher de chá de canela em pó ½ colher de chá de sal ½ xícara de 
migalhas de pão panko 1 colher de sopa de azeitona óleo
Macarrão Assado De Inspiração Marroquina
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5. Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o panko e 
o azeite.
cominho, canela e sal. Misture até que todos os 
ingredientes estejam bem distribuídos.
3. Encha uma assadeira de 9 por 9 polegadas com a mistura 
de macarrão.
6. Retire o papel alumínio, polvilhe o panko sobre a massa e leve 
ao forno, descoberto, por mais 10 minutos.
7. Retire do forno e deixe descansar e
4. Cubra o prato com uma dupla camada de papel alumínio e leve ao forno
engrossar por 10 minutos. Sirva quente.
por 30 minutos.
substituição:
massa livre e deixando de fora o panko.
Faça esta receita sem glúten usando seu glúten favorito
Por Porção: Calorias: 230; Gordura Total: 6g; Gordura Saturada: 1g; Carboidratos Totais: 37g;
Fibra: 6g; Açúcares: 7g; Proteína: 9g
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3. Enquanto isso, em uma panela pequena em fogo 
médio, aqueça o azeite com infusão de alho até dourar.
1. Em uma panela média, leve a água e o macarrão para 
ferver em fogo alto.
Esta receita satisfará qualquer desejo por um molho 
cremoso e delicioso - sem laticínios. Os molhos de creme 
podem pesar muito no seu sistema, mas este é leve e 
fácil de digerir. Desfrute desta massa de cogumelos 
como prato principal ou acompanhamento.
2. Cozinhe por 8 a 12 minutos, até ficar macio. Ralo.
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
1 litro de água 8 
onças de massa seca, de qualquer formato 
2 colheres de sopa de azeite com infusão de alho 1 
colher de sopa de farinha 1 xícara de leite vegetal sem 
açúcar 8 onças de cogumelos fatiados 1 colher de sopa 
de suco de limão ¼ colher de chá de tomilho moído ¼ 
colher de chá de sal 1 colher de sopa de salsa fresca 
picada, para enfeitar
TEMPO DE PREPARO 10 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 15 MINUTOS • PARA 2 A 4 PESSOAS
Macarrão De Cogumelos
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7. Sirva cada prato de massa com uma colher bem cheia de 
molho de cogumelos e uma pitada de salsa fresca.
6. Adicione os cogumelos, suco de limão, tomilho e sal; 
misture bem. Cozinhe por 2 a 3 minutos, até que os 
cogumelos estejam cozidos.
4. Misture a farinha para formar um roux e cozinhe por 1 a 2 
minutos, até que a mistura comece a dourar.
5. Adicionando ¼ xícara de cada vez, misture o leite vegetal 
para fazer um molho espesso.
pode achar que você tem uma preferência. Experimente com cogumelos 
botão, cremini, chanterelle, shiitake, ostra ou portabella.
dica de ingrediente: Qualquer tipo de cogumelo é adequado para este prato, mas você
Por porção: Calorias: 237; Gordura Total: 16g; Gordura Saturada:2g; Carboidratos Totais: 21g;
Fibra: 3g; Açúcares: 2g; Proteína: 6g
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BananaCupcakes
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Berry Crumble
CAPÍTULO 11
Biscoitos de aveia
peras escalfadas
Barras de cereais
Sorvete de Gengibre e Pêssego
Arroz doce
Sorvete De Melancia
cupcakes de banana
Pudim de banana
biscoitos de manteiga de amendoim
Depois de preparar seu caminho através deste livro, 
você certamente está pronto para um deleite decadente. 
Cada uma dessas dez sobremesas não contém laticínios 
e mais da metade não contém glúten! Aproveite-os 
livremente quando precisar de algo doce e não quiser se 
preocupar se será adequado ao seu sistema digestivo.
Sobremesas
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Sorvete De Melancia
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
BAIXO FODMAP • PALEO
substituição:
TEMPO DE PREPARO 5 MINUTOS • PARA 4
congelador por até 1 mês.
Você pode fazer grandes lotes de sorvete para manter noavançar:
2 xícaras de melancia sem caroço picada 2 xícaras 
de gelo 1 colher de sopa de suco de limão ¼ colher 
de chá de sal
melada.
Experimente este sorvete com diferentes tipos de melão, como melão ou
2. Sirva imediatamente ou congele.
Este sorvete é como morder uma fatia fresca de melancia 
em um dia quente de verão, mas ainda melhor.
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e 
bata por 30 a 60 segundos, até ficar homogêneo.
As melancias nem sempre estão na estação, então tente 
comprá-las quando estiverem disponíveis, cortá-las e 
congelá-las em recipientes próprios para freezer para 
uso durante todo o ano.
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Fibra: 0g; Açúcares: 3g; Proteína: 0g
P er porçã o: C alo rias: 1 6; Para F total em: 0 g; F saturado em: 0 g; Total de carboidratos: 4 g;
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Sorvete de Gengibre e Pêssego
Fibra: 4g; Açúcares: 20g; Proteína: 2g
BAIXO FODMAP • PALEO
Por porção: Calorias: 113; Gordura Total: 1g; Gordura Saturada: 0g; Carboidratos Totais: 28g;
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
avançar:
TEMPO DE PREPARO 5 MINUTOS • PARA 4
2 xícaras de pêssegos picados congelados 
2 bananas descascadas 1 colher de chá de 
gengibre moído
Você pode fazer grandes lotes de sorvete para manter no
congelador para uma refeição refrescante e nutritiva.
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou no liquidificador
A beleza do sorbet é que ele não é apenas uma alternativa sem laticínios ao 
sorvete - também é essencialmente um smoothie congelado que você come 
com uma colher. Você pode transformar qualquer smoothie em uma 
sobremesa congelada simplesmente diminuindo o líquido.
2. Sirva imediatamente ou congele.
processador e misture em alta por 30 a 60 segundos, até ficar 
homogêneo.
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peras escalfadas
PALEO
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
4 xícaras de água 
1 colher de chá de extrato de baunilha 
¼ xícara de açúcar 1 colher de chá 
de canela em pó 1 colher de chá de 
gengibre em pó 4 peras, descascadas, 
cortadas ao meio e sem caroço
TEMPO DE PREPARAÇÃO 15 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 20 MINUTOS, MAIS 10
MINUTOS PARA REFRIGERAR • SERVEM 4
3. Reduza o fogo para médio-baixo e adicione a pêra
misture a água, a baunilha, o açúcar, a canela e o 
gengibre.
4. Cozinhe por 10 minutos, vire as metades da pêra e 
cozinhe por mais 10 minutos.
metades.
2. Deixe o líquido ferver.
1. Em uma panela grande em fogo médio-alto,
Esta sobremesa frutada tem os benefícios adicionais 
de agentes anti-inflamatórios como canela e gengibre. 
As especiarias diminuem a doçura das peras, mas não 
se preocupe, elas ainda são agradavelmente doces.
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5. Retire a panela do fogo e deixe as peras 
esfriarem no líquido por 5 a 10 minutos.
6. Sirva com um fiozinho do líquido do cozimento.
dica de ingrediente: As peras mais comuns no supermercado são Anjou,
Bartlett e Bosc. As peras Bartlett são as mais macias, doces e suculentas.
As peras Bosc são crocantes e levemente doces. As peras Anjou estão em algum lugar 
no meio. Qualquer variedade funciona bem nesta receita.
Por porção: Calorias: 156; Gordura Total: 0g; Gordura Saturada: 0g; Carboidratos Totais: 41g;
Fibra: 6g; Açúcares: 30g; Proteína: 1g
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Pudim de banana
FODMAP • BAIXO GORDURA • PALEO
INCIDÊNCIA • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXA FIBRA • BAIXA
½ xícara de açúcar 
3 colheres de sopa de amido de milho
2 bananas, divididas 2 
xícaras de leite vegetal sem açúcar 1 colher de chá de extrato 
de baunilha
MINUTOS • SERVE 4
Pitada de sal
TEMPO DE PREPARAÇÃO 5 MINUTOS, MAIS 3 HORAS PARA REFRIGERAR • TEMPO DE COZIMENTO 10
1. Em uma tigela pequena, misture o açúcar,
3. Em uma panela média, misture os ingredientes 
úmidos e secos, mexendo até que não haja grumos.
O pudim seria extremamente suave para o seu intestino, 
se fosse sem laticínios. Bem, você está com sorte! Este 
pudim de banana é completamente livre de laticínios e 
ainda cremoso e delicioso.
amido de milho e sal.
2. Em uma tigela grande, amasse 1 banana até restar 
poucos caroços. Bata o leite não lácteo e a baunilha.
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servindo pratos, transfira para a geladeira e deixe 
esfriar por 3 horas.
5. Despeje o pudim em uma tigela ou em forminhas individuais
6. Fatie a banana restante e coloque as fatias em cima do 
pudim antes de servir.
4. Cozinhe o pudim em fogo baixo por 5 a 10
minutos, até engrossar. Mexa de vez em quando 
para evitar que queime.
gostos. Para o pudim de baunilha, omita a banana e dobre a baunilha (ou use leite 
desnatado com sabor de baunilha). Para o pudim de chocolate, adicione 1 colher 
de chá de cacau em pó. Cubra o pudim com geléia ou geléia de qualquer sabor.
substituição: Este pudim é uma base simples que pode modificar ao seu gosto
Substitua a banana por abacate por um pudim cheio de gordura saudável.
Por porção: Calorias: 193; Gordura Total: 2g; Gordura Saturada: 0g; Carboidratos Totais: 45g;
Fibra: 2g; Açúcares: 32g; Proteína: 1g
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Arroz doce
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • SEM GLÚTEN • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA •
BAIXO FODMAP
2 xícaras de água 
1 xícara de arroz 
branco 2 xícaras de leite vegetal sem açúcar, dividido 1 colher de chá 
de extrato de baunilha ¼ xícara de açúcar ¼ colher de chá de sal 1 ovo
TEMPO DE PREPARO 5 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 45 MINUTOS • RESERVA 4
Nos Estados Unidos, tendemos a pensar no arroz como um 
acompanhamento, mas em muitas partes do mundo ele é usado 
em todas as refeições, inclusive na sobremesa. Como uma tela 
em branco, o pudim de arroz pode assumir qualquer sabor que 
você escolher. Aqui, tem um sabor sutil, mas agradável, de 
baunilha para complementar a textura decadente.
1. Em uma panela média em fogo alto,leve a água e o arroz 
para ferver. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe 
por 15 a 20 minutos, até que o arroz possa ser afofado 
com um garfo.
2. Adicione o leite não lácteo, a baunilha, o açúcar e o sal 
ao arroz cozido e mexa em fogo médio.
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5. Mexa lentamente a mistura de ovos no pudim e
aquecer.
3. Cozinhe por 15 minutos, mexendo de vez em quando.
líquido fora da panela. Em uma tigela pequena, bata o ovo e, 
em seguida, bata lentamente o leite quente no ovo. Essa 
etapa ajudará a evitar que o ovo mexa ao adicioná-lo ao 
pudim.
cozinhe por mais 5 minutos.
6. Sirva quente.
4. Usando uma xícara ou concha, coloque cerca de ½ xícara de
Esta é uma receita básica de pudim de arroz. Sinta-se à vontade para incrementar
com especiarias como canela ou gengibre, enriqueça com cacau em pó 
ou alivie com frutas.
substituição:
Fibra: 1g; Açúcares: 13g; Proteína: 5g
Por porção: Calorias: 255; Gordura Total: 3g; Gordura Saturada: 0g; Carboidratos Totais: 50g;
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Barras de cereais
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
3 colheres de sopa de óleo vegetal ou de canola 10 a 
12 onças de marshmallows, de qualquer tamanho 6 
xícaras de cereais secos
TEMPO DE PREPARAÇÃO 5 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 10 MINUTOS, MAIS 10 MINUTOS
PARA REFRIGERAR FAZ 12 BARRAS
papel.
3. Adicione os marshmallows à panela e derreta-os. Mexa 
com frequência para evitar que queime.
Exemplos de cereais com baixo teor de fibras incluem Rice 
Krispies, Corn Flakes, Apple Jacks, Cocoa Krispies, Fruity 
Pebbles, Chex, Kix e Trix - todos deliciosos nesta receita.
2. Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo baixo.
4. Retire a panela do fogo e misture o
cereal.
A chave dessas barras de cereais é seu baixo teor de fibras.
1. Forre uma assadeira de 9 por 13 polegadas com pergaminho
A escolha de cereais fáceis de digerir torna esta sobremesa 
uma ótima maneira de terminar sua última refeição do dia.
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6. Deixe as barras esfriarem por 5 a 10 minutos e depois 
corte-as em quadrados de 2 polegadas.
5. Transfira a mistura de cereal e marshmallow para o
assadeira preparada e pressione-a em todos os cantos para 
que as barras tenham um topo plano.
Você pode fazer panelas dessas guloseimas com antecedência e
tornar mais fácil: você pode comprar penugem de marshmallow em vez de
guarde as barrinhas em saquinhos próprios para freezer, separados por papel manteiga, por até 
90 dias.
substituição:
derretendo os marshmallows, o que tornaria o processo um pouco mais 
rápido.
Faça esta receita sem glúten, escolhendo o seu favorito
avançar:
cereais sem glúten.
Fibra: 0g; Açúcares: 15g; Proteína: 1g
Por porção: Calorias: 156; Gordura Total: 4g; Gordura Saturada: 0g; Carboidratos Totais: 31g;
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Biscoitos de aveia
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO GORDURA • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARAÇÃO 15 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 10 MINUTOS, MAIS 10 MINUTOS
PARA DESCANSAR FAZ 12 BISCOITOS
½ xícara de farinha de trigo ¼ 
xícara de açúcar ½ colher de chá 
de bicarbonato de sódio 1 colher 
de chá de canela em pó 1 xícara de aveia 
em flocos ¼ xícara de óleo vegetal ou 
canola ¼ xícara de purê de maçã sem 
açúcar 1 colher de chá de extrato de baunilha
2. Em uma tigela grande, misture a farinha, o açúcar, 
o bicarbonato de sódio e a canela.
com papel manteiga.
3. Adicione a aveia, óleo, purê de maçã e baunilha, misturando 
até que a aveia esteja uniformemente revestida.
1. Pré-aqueça o forno a 375°F. Forre uma assadeira
Há algo tão reconfortante em um biscoito de aveia. Esta 
receita omite as passas perpetuamente caluniadas para 
um biscoito de aveia clássico, mastigável e não muito 
doce que é suave no sistema.
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6. Deixe os biscoitos descansarem na assadeira por 5
7. Sirva quente ou guarde em um recipiente hermético 
em temperatura ambiente por até 3 dias ou no 
freezer por 2 a 3 semanas.
marrom dourado.
a 10 minutos para firmar.
4. Retire 2 colheres de sopa da massa, enrole-a em uma 
bola e pressione-a levemente na assadeira preparada. 
Repita 12 vezes, espaçando os biscoitos com pelo 
menos 2,5 cm de distância.
5. Asse por 10 minutos ou até que os biscoitos estejam
avançar: Sobras de biscoitos fazem um bom café da manhã em movimento.
Por porção: Calorias: 104; Gordura Total: 5g; Gordura Saturada: 0g; Carboidratos Totais: 13g;
Fibra: 1g; Açúcares: 5g; Proteína: 2g
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biscoitos de manteiga de amendoim
FLARE-UP • REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO FIBRA • BAIXO FODMAP
TEMPO DE PREPARO 10 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 10 MINUTOS FAZ 2 DÚZIAS
BISCOITOS
1 xícara de farinha de trigo 1 
xícara de açúcar 1 colher de 
chá de bicarbonato de sódio ¼ 
colher de chá de sal 1 xícara de 
manteiga de amendoim cremosa natural ÿ xícara 
de leite vegetal sem açúcar 1 colher de chá de extrato 
de baunilha
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Forre uma assadeira
2. Em uma tigela grande, misture a farinha, o açúcar, o 
bicarbonato e o sal.
leite não lácteo e baunilha.
E se a sua sobremesa fornecesse alguma proteína? Graças 
a Deus pelos biscoitos de manteiga de amendoim. A 
manteiga de amendoim cremosa é considerada pobre em 
fibras e resíduos, mas é uma boa fonte de proteína e outros nutrientes essenciais.
com papel manteiga.
3. Em uma tigela média, misture a manteiga de amendoim,
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6. Use uma colher de sopa ou uma colher de sopa de biscoito 
para fazer 24 bolas e coloque-as na assadeira preparada 
com pelo menos 1 polegada de distância.
4. Adicione os ingredientes molhados aos ingredientes secos 
e misture com as mãos limpas ou enluvadas. A massa 
ficará muito dura para uma colher.
9. Sirva morno ou resfriado.
5. Sove a massa até que não haja restos de ingredientes 
secos.
7. Usando a parte de trás de um garfo, alise cada bola 
em um padrão cruzado.
8. Asse por 10 minutos para biscoitos mastigáveis, 12 a 
13 minutos para biscoitos mais crocantes.
substituição:
para uma opção sem amendoim.
Esses cookies congelam bem por até 60 dias.
Você pode fazer esses biscoitos com manteiga de semente de girassol
avançar:
Carboidratos: 14g; Fibra: 2g; Açúcares: 9g; Proteína: 3g
Por porção (1 biscoito): Calorias: 118; Gordura Total: 6g; Gordura Saturada: 1g; Total
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Berry Crumble
REMISSÃO • SEM LÁCTEOS • BAIXO GORDURA • BAIXO FODMAP
3 xícaras de mirtilos 3 
xícaras de morangos fatiados 1 
colher de sopa de suco de limão 2 
colheres de sopa de amido de milho 
1 xícara de aveia em flocos 1 colher 
de chá de canela em pó ¼ xícara de óleo 
vegetal ou de canola ¼ xícara de mel
TEMPO DE PREPARO 10 MINUTOS • TEMPO DE COZIMENTO 25 MINUTOS • RESERVA 9
1. Pré-aqueça o forno a 375°F.
morangos, suco de limão e amido de milho. Misture bem 
até que não haja