Plano alimentar para melasma

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PLANO ALIMENTAR MELASMA 
 
 
 
Informações do Plano 
CAL 1400 Kcal 
CHO 185,7g 48,0% 
PTN 101,8g 29,1% 
LIP 35,7g 22,9% 
FIB 35,8g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAFÉ DA MANHÃ 
 
 
 
 
 
 
 
 
07:00 
 
 1 unidade média (40g) de banana (magnésio) 
1 colher de sobremesa (4g) de psyllium (fibras) 
2 unidades média (90g) de ovo de galinha cozido 
1 copo americano (240ml) de suchá de goiaba 
(fotoprotetor) 
 
OU 
 
1 fatia média (170g) de mamão papaia (betacaroteno) 
1 colher de chá cheia (6g) de semente de linhaça (ácidos 
graxos essenciais e compostos fenólicos) 
1 unidade (100g) de iogurte natural 
1 copo médio (240g) de kombuchá (polifenóis) 
 
 
 
 
 
LANCHE DA 
MANHÃ 
 
 
 
 
09:00 
 
 2 unidades (5g) de castanha de caju (selênio) 
2 unidades (8g) castanha do pará sem sal (selênio e 
glutationa) 
2 unidades (14g) de damasco seco (betacaroteno) 
1 unidade média (42g) de ameixa (vitamina A, C e 
antocianidina) 
 
 OU 
 
 1 unidade (20g) de smoothie de frutas vermelhas 
(vitamina C, vitamina E, fibras, proteínas e antocianinas) 
 (ver receita) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ALMOÇO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
12:00 
 
Proteína 
1 filé médio (110g) de patinho grelhado 
OU 
1 filé médio (100g) de peito de frango sem pele grelhado 
OU 
1 filé médio (120g) de peixe cozido. 
 
Carboidrato 
1 colher de servira cheia (55g) de arroz integral cozido 
OU 
1 colher de servir cheia (50g) de macarrão integral cozido 
OU 
5 colheres de sopa cheia (150g) de batata inglesa cozida. 
 
Leguminosa: 
 
1 colher de servir cheia (35g) de feijão carioca cozido 
OU 
1 colher de servir cheia (35g) de lentilha cozida 
OU 
1 colher de servir cheia (30g) de grão de soja cozida. 
 
Salada a vontade 
 
(exemplos: beterraba (carotenoides e flavonoides) + 
brócolis cozido (vitamina C e flavonoides) + azeitona verde 
(oleuripeína) + espinafre cozido (betacaroteno) + couve de 
bruxelas (vitamina C e ácido fólico) + aspargo cozido 
(glutationa) + tomate cereja (licopeno) + rabanete 
(antocianinas). 
 
Utilize 1 colher de sopa (8ml) de azeite de oliva extra 
virgem (vitamina E) OU limão espremido (vitamina C) para 
temperar a salada. 
 
 
 
LANCHE DA 
TARDE 
 
 
 
 
 
15:00 
 
 
 1 copo americano (240ml) de suchá de romã, gengibre, 
beterraba e chia 
 3 fatias médias (225g) de abacaxi (vitamina A e C). 
 
 OU 
 
 
 2 unidades (5g) de castanha de caju (selênio) 
2 unidades (8g) castanha do pará sem sal (selênio e 
glutationa) 
2 unidades (14g) de damasco seco (betacaroteno) 
1 unidade média (180g) de laranja (betacaroteno). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
JANTAR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
19:00 
 
Proteína 
2 filés médio (110g) de tilápia cozida OU 
1 filé médio (100g) de atum grelhado/assado OU 
1 filé médio (100g) de peito de frango sem pele grelhado 
 
Carboidrato 
3 colheres de sopa cheia (126g) de batata doce assada OU 
4 colherheres de sopa cheia (picada) (120g) de mandioca 
cozida OU 1 escumadeira média cheia (110g) de macarrão 
cozido. 
 
Leguminosa 
1 colher de servir cheia (35g) de lentilha cozida OU 
1 colher de servir cheia (35g) de feijão preto OU 
1 colher de servir cheia (55g) de grão de bico cozido. 
 
Salada a vontade 
 
(exemplos: beterraba (carotenoides e flavonoides) + 
brócolis cozido (vitamina C e flavonoides) + azeitona verde 
(oleuripeína) + espinafre cozido (betacaroteno) + couve de 
bruxelas (vitamina C e ácido fólico) + aspargo cozido 
(glutationa) + tomate cereja (licopeno) + rabanete 
(antocianinas). 
 
Utilize 1 colher de sopa (8ml) de azeite de oliva extra 
virgem (vitamina E) OU limão espremido (vitamina C) para 
temperar a salada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RECEITAS 
 
 
Suchá de romã, gengibre, beterraba e chia 
 
Ingredientes: 
• *100ml de infusão de casca de romã gelado 
• *100ml de infusão de gengibre gelado 
• 2 rodelas de beterraba 
• 1 colher de sobremesa de chia 
 
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber. 
 
*Infusão de Romã 
Ingredientes 10 gramas da casca de romã 
1 xícara de água 
 
Modo de preparo: Adicione as cascas de romã em uma panela com a água, deixe em 
fervura por 5 minutos e desligue. Deixe em repouso por mais 5 minutos com a panela 
tampada. Deixe gelar. 
 
*Infusão de gengibre: 
Ingredientes: 
1 rodela de gengibre 
1 litro de água 
 
Modo de preparo: Ferva 1 litro de água. Depois adicione o gengibre e deixe a panela em 
fervura por 10 minutos. Desligue e deixe esfriar. 
 
Smoothie de frutas vermelhas 
Ingredientes: 
 
 
• Morango (5 unidades) 
• Mirtilo (5 unidades) 
• Banana congelada (1 unidade) 
• Semente de chia (1 Colher de sopa cheia (15g)) 
• Whey protein isolado (1 Medidor (30g)) 
• Água de coco (1 Copo pequeno cheio (165ml)) 
 
Forma de preparo: 
Em um liquidificador ou mixer, bata todos os ingredientes até atingir a consistência de 
smoothie. Sirva gelado 
 
Suchá fotoprotetor 
Ingredientes: 
 
• 1/2 goiaba 
• 1 fatia de gengibre 
• 200ml de chá verde ou erva mate 
 
Forma de preparo: 
Em um liquidificador, bata todos os ingredientes e sirva logo em seguida.