Treinamento para potência anaeróbica e aeróbica

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Treinamento para potência anaeróbica e aeróbica
- Princípios do treinamento físico:
1. Sobrecarga
2. Especificidade
3. Diferenças individuais
4. Reversibilidade
- Treinamento e sistema anaeróbico:
Ocorrem três alterações importantes com o treinamento de potência
anaeróbica:
· Níveis maiores de substratos anaeróbicos: após o treinamento de resistência é notável níveis aumentados de ATP, PCr, creatina livre e glicogênio nos músculos treinados em repouso, junto com uma aproximação de 28% de ganho de força muscular 
· Maior quantidade e atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbica (glicolítica) do catabolismo da glicose
· Maior capacidade de gerar e tolerar altos níveis de lactato sanguíneo durante o esforço explosivo: provavelmente essa adaptação acontece por se ter maiores níveis de glicogênio e de enzimas glicolíticas e também por maior motivação e tolerância a dor 
- Treinamento e sistema aeróbico
Maquinário metabólico
· As mitocôndrias que limitam a capacidade oxidativa do músculo não treinado e não o suprimento de O2
· As fibras dos MEE treinados em Endurance contém mitocôndrias maiores e mais numerosas
· Por causa do aumento do mecanismo mitocondrial e adaptações enzimáticas geram um grande aumento na capacidade de mitocôndrias musculares subsarcolemais e intermiofibrilares de gerarem ATP aerobicamente
Metabolismo das gorduras
· O treinamento de Endurance aumenta a oxidação de ácidos graxos para obter energia em repouso e durante o exercício submáximo (duração de esforço estendida)
· Aumento na capacidade dos músculos de utilizar triglicerídeos intramusculares como fonte primária para oxidar ácidos graxos durante o exercício
4 fatores que influenciam o aumento da lipólise induzida pelo treinamento:
1. Maior fluxo de sangue para o músculo treinado
2. Mais enzimas para mobilização e o metabolismo das gorduras
3. Capacidade respiratória melhorada das mitocôndrias musculares
4. Menor liberação de catecolaminas para mesma produção absoluta de potência
Metabolismo dos carboidratos
· Maior capacidade do músculo oxidar carbo durante exercício máximo
· A redução da utilização de carbo e maior queima de ácidos graxos no exercício submáximo com endurance se dá pelos seguintes fatores combinados:
1. Menor utilização de glicogênio muscular
2. Produção de glicose reduzida
3. Utilização baixa de glicose carreada pelo plasma
A capacidade gliconeogênica hepática exacerbada pelo treinamento também proporciona resistência à hipoglicemia durante a atividade física prolongada
- Adaptações cardiovasculares
Hipertrofia cardíaca | O “coração de atleta”
· O treinamento aeróbico a longo prazo em geral faz aumentar a massa e o volume do coração, com maiores volumes diastólicos terminais no ventrículo esquerdo durante o repouso e a atividade física.
· A hipertrofia cardíaca moderada secundária ao crescimento longitudinal das células miocárdicas reflete uma adaptação ao treinamento fundamental e normal do músculo para uma carga de trabalho aumentada independentemente da idade. Esse aumento de volume caracteriza-se pelo aumento de tamanho da cavidade ventricular esquerda (hipertrofia excêntrica) e pelo espessamento moderado de suas paredes (hipertrofia concêntrica).
· Quando o treinamento de endurance faz aumentar o tamanho do ventrículo esquerdo, o crescimento não reflete uma adaptação permanente.
· As adaptações morfológicas e funcionais do coração, incluindo a bradicardia em repouso, o volume sistólico aumentado e as dimensões ventriculares internas ampliadas, ocorrem também em crianças pré-púberes que são submetidas a treinamento intenso de endurance.
Volume plasmático
· Um aumento de 12 a 20% no volume plasmático ocorre após 3 a 6 sessões de treinamento aeróbico, na ausência de modificações na massa eritrocitária.
· Um aumento no volume plasmático aprimora a reserva circulatória e aumenta o volume diastólico terminal, o volume sistólico de ejeção, o transporte de oxigênio, o VO2máx e a capacidade de regular a temperatura durante a atividade física.
Frequência cardíaca
· O treinamento de endurance acarreta desequilíbrio entre a atividade tônica dos neurônios aceleradores simpáticos depressores parassimpáticos em favor de um maior domínio vagal – uma resposta mediada principalmente pela atividade parassimpática aumentada e por pequena redução na descarga simpática.
· O treinamento reduz também a taxa de acionamento intrínseco do tecido do marca-passo do nódulo sinoatrial (SA)
· Essas adaptações contribuem para a bradicardia em repouso e durante o exercício submáximo em atletas de endurance altamente condicionados ou em indivíduos previamente sedentários que treinam aerobicamente.
· O treinamento em endurance reduz a frequência cardíaca submáxima para uma tarefa física padrão em 12 a 15 bpm, enquanto uma redução muito menor ocorre para a frequência cardíaca de repouso.
Volume sistólico
· O treinamento de endurance acarreta um aumento no volume de ejeção sistólica do coração durante o repouso e a atividade física, independentemente da idade ou do sexo. Quatro fatores provocam essa mudança:
1. Aumento do volume interno do ventrículo esquerdo (consequente à expansão do volume plasmático induzida pelo treinamento) assim como em sua massa.
2. Rigidez cardíaca e arterial reduzida.
3. Tempo de enchimento diastólico aumentado (em virtude da bradicardia induzida pelo treinamento).
4. Possivelmente, função contrátil intrínseca do coração aprimorada
Débito cardíaco
· Um aumento no débito cardíaco máximo representa a adaptação mais significativa na função cardiovascular observada com o treinamento aeróbico
· Em atletas e estudantes treinados, o débito cardíaco aumenta linearmente com o consumo de oxigênio pela maior parte da variação na intensidade do exercício, com os atletas alcançando os valores mais altos para ambas as variáveis.
Fluxo sanguíneo e sua distribuição
· As pessoas treinadas realizam o exercício submáximo com um débito cardíaco mais baixo (e um fluxo sanguíneo muscular inalterado ou ligeiramente menor) do que as pessoas não treinadas.
· Aumento das áreas em corte transversal das grandes e pequenas artérias (arteriogênese) e veias, e aumento de 10 a 20% na capilarização por grama de músculo (angiogênese). Esse efeito começa rapidamente em virtude da maior quantidade de fatores de crescimento do endotélio vascular – produzidos pelas células musculares esqueléticas a fim de induzir a angiogênese – após uma única sessão de exercícios em pessoas treinadas e não treinadas
· As modificações vasculares estruturais incluem aumento da área transversal das artérias coronárias proximais, possível proliferação arteriolar e crescimento longitudinal, recrutamento dos vasos colaterais e aumento da densidade capilar. Essas adaptações proporcionam perfusão adequada capaz de apoiar o fluxo sanguíneo e atender às demandas energéticas do miocárdio funcionalmente aprimorado
· Dois mecanismos ajudam a explicar como o treinamento aeróbico faz aumentar o fluxo sanguíneo coronariano e a capacidade de troca capilar:
1. Progressão ordenada da remodelagem estrutural que faz melhorar a vascularização miocárdica quando se formam novos capilares e estes se transformam em pequenas arteríolas
2. Controle mais efetivo da resistência vascular e da distribuição sanguínea no miocárdio
Pressão arterial
· O treinamento aeróbico regular reduz as pressões sistólica e diastólica durante o repouso e a atividade física submáxima
· A maior redução ocorre na pressão sistólica, particularmente nos indivíduos hipertensos
- Adaptações pulmonares com o treinamento
· Várias semanas de treinamento aeróbico acarretam uma redução no equivalente ventilatório para o oxigênio ( VE/ VO2) durante a atividade física submáxima e uma queda no percentual do custo total em oxigênio que possa ser atribuído à respiração. O consumo reduzido de oxigênio por parte da musculatura ventilatória aprimora a endurance por duas razões:
1. Reduz os efeitos cansativos da atividade física sobre a musculatura ventilatória.
2. Qualquer oxigênio que deixa de ser utilizado pelamusculatura respiratória torna-se disponível para os músculos locomotores ativos
· Em geral, o treinamento faz aumentar o volume corrente e reduz a frequência respiratória.
· Isso equivale a uma observação comum de que as pessoas não treinadas ventilam proporcionalmente mais ar para conseguir o mesmo consumo submáximo de oxigênio.
O treinamento é benéfico para a Endurance ventilatória
· A atividade física intensa e prolongada induz a fadiga dos músculos inspiratórios e reduz também a capacidade dos músculos abdominais de gerar uma pressão expiratória máxima.
· O treinamento físico permite alcançar níveis sustentados e excepcionalmente altos de ventilação submáxima
· O aumento induzido pelo treinamento nos níveis das enzimas aeróbicas e na capacidade oxidativa da musculatura respiratória contribui para aprimorar a função dos músculos ventilatórios
· O treinamento aumenta também a capacidade dos músculos inspiratórios de gerar força e suportar um determinado nível de pressão inspiratória
· Essas adaptações são benéficas para o desempenho nos exercícios, de três maneiras:
1. Menos trabalho respiratório pelos músculos ventilatórios reduze as demandas energéticas do exercício global.
2. Os músculos ventilatórios produzem menos lactato durante a atividade física prolongada e intensa.
3. Os músculos ventilatórios metabolizam com mais eficiência o lactato circulante como fonte energética metabólica.
Concentração sanguínea de lactato
· A explicação subjacente concentra-se em três possibilidades relacionadas com as adaptações estruturais e periféricas ao treinamento aeróbico abordadas neste capítulo:
1. Menor taxa de formação de lactato durante a atividade física.
2. Maior taxa de remoção ou depuração (clearance) do lactato durante a atividade física.
3. Efeitos combinados de menor formação de lactato e de maior remoção de lactato.
Quatro adaptações adicionais ao treinamento aeróbico
1. Modificações na composição corporal
2. Transferência de calor corporal
3. Alterações no desempenho
4. Benefícios psicológicos
Seis possíveis benefícios psicológicos da atividade física regular
1. Redução no estado de ansiedade (i. e., o nível de ansiedade por ocasião da mensuração).
2. Redução da depressão leve a moderada.
3. Redução do neuroticismo (atividade física a longo prazo).
4. Coadjuvante para o tratamento profissional da depressão grave.
5. Aprimoramento no humor, na autoestima e no autoconceito.
6. Redução em vários índices de estresse psicológico.
Visão resumida
A capacidade aeróbica em geral aumenta em 15 a 20% durante os primeiros 3 meses de treinamento intensivo e pode melhorar em 50% durante um intervalo de 2 anos, dependendo do nível de aptidão inicial. Quando o treinamento é interrompido, o VO2máx diminui rapidamente e retorna ao nível pré treinamento. Efeitos do treinamento ainda mais impressionantes ocorrem para as enzimas aeróbicas do ciclo do ácido cítrico e para a cadeia de transporte de elétrons dentro das mitocôndrias dos músculos treinados. Essas enzimas aumentam rápida e substancialmente durante todo o período de treinamento tanto nos tipos de fibras quanto em suas subdivisões. Inversamente, 2 a 3 semanas de destreinamento reduzem substancialmente grande parte das adaptações enzimáticas. O número de capilares musculares aumenta durante o treinamento. Quando o treinamento cessa, essa adaptação no suprimento sanguíneo provavelmente diminui com relativa lentidão. O destreinamento definitivo ocorre com o envelhecimento. Atividades físicas regulares lentificam, porém não conseguem eliminar a atrofia muscular, a fraqueza e a fatigabilidade que acompanham o envelhecimento.