Plano alimentar

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NUTRICIONISTA ÉVILYN AFONSO
CRN2 11157d
Especialização em Nutrição Esportiva - RS
Especialização em Nutrição Esportiva e Estética - SP
Página 1/5 | Paciente Regina Dall Osbel | Prescrito em: 07/06/2022.
Regina Dall Osbel - Junho 2022
Planejamento alimentar
14:00 - Desjejum - OPÇÃO 1
Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Peito de frango sem pele cozido 1 Filé(s) médio(s) (100g)
Salada de legumes cozidos no vapor com sal 2 Colher servir cheia (110g)
Chocolate ao leite 1 Barra(s) pequena(s) (30g)
• Opções de substituição para Arroz branco cozido:
Arroz integral cozido - 90g - ou - Mandioca cozida - 80g - ou - Polenta/fubá cozido com sal - 92g - ou - Abóbora
moranga assada com sal - À vontade - ou - Batata inglesa assada - 110g - ou - Purê de batata inglesa - 140g -
ou - Batata doce assada - 66g - ou - Purê de abóbora - 190g - ou - Macarrão ao sugo - 110g
• Opções de substituição para Peito de frango sem pele cozido:
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 75g - ou -
Carne moída magra - 75g - ou - Tilápia cozida - 145g - ou - Lombo de porco assado - 77g - ou - Ovo de galinha
cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Observações:
- Salada de folhas = LIVRE CONSUMO!
Não ultrapassar 3ml de azeite de oliva para temperar a salada.
O chocolate é opcional - LEMBRANDO que quanto maior contrle, melhores os resultados obtidos.
Se sair da dieta frequentemente, exclua as "porcarias" adicionadas à esse planejamento.
14:00 - Desjejum - OPÇÃO 2
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Requeijão light / Creme de ricota / Cottage 1 Colher sopa rasa (15g)
Presunto sem capa de gordura fatiado 1 Fatia(s) média(s) (15g)
Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)
Tomate / tomate cereja / palmito / pepino À vontade
Chocolate ao leite 1 Barra(s) pequena(s) (30g)
NUTRICIONISTA ÉVILYN AFONSO
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• Opções de substituição para Presunto sem capa de gordura fatiado:
Peito de peru defumado - 1 Fatia pequena (18g) - ou - Ovo de galinha cozido / mexido - 1 Unidade(s) média(s)
(45g)
Observações:
- Salada de folhas = LIVRE CONSUMO!
Não ultrapassar 3ml de azeite de oliva para temperar a salada.
O chocolate é opcional - LEMBRANDO que quanto maior contrle, melhores os resultados obtidos.
Se sair da dieta frequentemente, exclua as "porcarias" adicionadas à esse planejamento.
17:00 - Lanche
Iogurte Corpus (Danone) OU Activia Zero 200ml
Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)
Mamão 220g
• Opções de substituição para Mamão:
Kiwi - 162g - ou - Morango - À vontade - ou - Pera - 174g - ou - Ameixa - 174g - ou - Maçã - 147g - ou -
Mamão - 220g - ou - Laranja - 210g - ou - Abacaxi - 194g - ou - Melancia - 320g - ou - Manga - 147g - ou -
Pêssego - 230g - ou - Uva - 167g - ou - Caqui - 140g - ou - Tangerina Ponkã - 230g - ou - Figo - 225g - ou -
Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão - 145g - ou - Batata doce assada - 65g
Observações:
- Qualquer iogurte com teor reduzido de gordura/calorias.
- Se preferir pode ser iogurte natural desnatado.
- Misture o whey ao iogurte.
21:00 - Jantar - OPÇÃO 1
Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Peito de frango sem pele cozido 1 Filé(s) médio(s) (100g)
Salada de legumes cozidos no vapor com sal 2 Colher servir cheia (110g)
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• Opções de substituição para Arroz branco cozido:
Arroz integral cozido - 90g - ou - Mandioca cozida - 80g - ou - Polenta/fubá cozido com sal - 92g - ou - Abóbora
moranga assada com sal - À vontade - ou - Batata inglesa assada - 110g - ou - Purê de batata inglesa - 140g -
ou - Batata doce assada - 66g - ou - Purê de abóbora - 190g - ou - Macarrão ao sugo - 110g
• Opções de substituição para Peito de frango sem pele cozido:
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 75g - ou -
Carne moída magra - 75g - ou - Tilápia cozida - 145g - ou - Lombo de porco assado - 77g - ou - Ovo de galinha
cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Observações:
- Salada de folhas = LIVRE CONSUMO!
Não ultrapassar 3ml de azeite de oliva para temperar a salada.
21:00 - Jantar - OPÇÃO 2
Ovo de galinha cozido / mexido 3 Unidade(s) média(s) (135g)
Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)
Observações:
ADICIONAIS E OPCIONAIS AO OMELETE: tomate, tomate cereja, palmito,
pepino, cenoura, azeitona, cebola, alho poró, pimentão e temperinhos.
Salada de folhas = LIVRE CONSUMO!
01:00 - Ceia - OPÇÃO 1
Iogurte com polpa de morango (Danone) 1 Unidade(s) (180ml)
Granola 2 Colher(es) de sopa (26g)
Whey protein concentrado 1 Colher(es) de sopa (10g)
• Opções de substituição para Granola:
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Sucrilhos (Kelloggs) - 35g
Observações:
- Poderá usar um iogurte com menos calorias para maior controle OU iogurte natural desnatado.
01:00 - Ceia - OPÇÃO 2
Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)
Água 200ml
Banana 1 Unidade Grande (120g)
Doce de leite 1 Colher sobremesa cheia (25g)
Observações:
DICA: Ingerir o whey com água ANTES para evitar picos de glicose.
- Pique a banana e adicione o doce de leite. Leve ao microondas por 30 segundos ou quanto achar necessário
para aquecer e deixar a banana mais molinha.
- Poderá adicionar canela em pó na banana antes de colocar o doce de leite.
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Relatório de nutrientes
Regina Dall Osbel - Junho 2022
Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias
Desjejum - OPÇÃO 1 37.7g 12.7g 46.7g 447 Kcal
Desjejum - OPÇÃO 2 16.9g 18.1g 43.9g 400 Kcal
Lanche 31.4g 2.7g 37.6g 290 Kcal
Jantar - OPÇÃO 1 35.6g 3.7g 28.9g 286 Kcal
Jantar - OPÇÃO 2 18.8g 16.6g 2.3g 233 Kcal
Ceia - OPÇÃO 1 15.4g 11.3g 42.9g 328 Kcal
Ceia - OPÇÃO 2 27.1g 1.8g 51.2g 324 Kcal
Total das refeições 120.1g 30.4g 156.1g 1350 Kcal
Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura
AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol
7.4g 5.6g 13.1g 0.2g 181.9mg
Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro
15.3g 618.5mg 157.0mg 765.8mg 3.8mg
Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio
656.2mg 1610.0mg 2.2mg 4.6mg 29.1mcg
Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina
1369.3mcg 683.1mcg 168.9mcg 0.5mcg 0.5mg
Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D
0.3mg 0.3mg 17.0mg 241.4mg 0.0mcg
Vitamina E Álcool
2.3mg 0.0g