PLANO ALIMENTAR EMAGRECIMENTO PDF 10-07-2021

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PLANO ALIMENTAR PARA 
EMAGRECIMENTO
KELLY SOUZA 
N U T R I C I O N I S TA
C R N 9 : 2 3 5 1 2
10/07/2021
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FATORES
Existem diferentes fatores que
interferem no processo de
emagrecimento. Alguns podem
colaborar e outros podem prejudicar.
Escolha diariamente hábitos que irão
de acordo com seus objetivos.
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ALIMENTA-
ÇÃO
FATORES 
GENETICOS
ATIVIDADE 
FÍSICA
FATORES 
HORMONAIS
FATORES
ESTRESSE
BAIXA 
INGESTÃO 
DE ÁGUA
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▪ Promove inúmeros benefícios:
▪ Maior gasto energético
▪ Maior vitalidade e disposição
▪ Autoconhecimento
▪ Saúde
▪ Menor risco de desenvolvimento de doenças
crônicas
▪ Bem estar físico e mental
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REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
É um processo gradual onde 
existe uma mudança nos hábitos 
alimentares com o objetivo de 
promover saúde. 
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ATENÇÃO: 
É importante entender que a reeducação alimentar é um processo 
GRADUAL E INDIVIDUALIZADO. 
CASO TENHA DÚVIDAS SOBRE ESSE PROCESSO OU NECESSITE DE 
ORIENTAÇÃO PARA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E SAUDÁVEL 
PROCURE UM PROFISSIONAL NUTRICIONISTA.
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ALIMENTAÇÃO 
ADEQUADA
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EXEMPLO DE PLANO ALIMENTAR PARA 
EMAGRECIMENTO
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DESJEJUM 
OPÇÃO 1
• Café sem 
açúcar ou slim
coffe + leite 
desnatado
• Pão integral + 
ricota + alface
OPÇÃO 2
• Chá de frutas 
vermelhas 
HND
• Omelete com 
cottage
OPÇÃO 3
• Crepioca
recheada com 
frango 
desfiado com 
cenoura e 
queijo
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COLAÇÃO
OPÇÃO 1
• Ameixa vermelha + 
lascas de coco
OPÇÃO 2
• Suco verde
• Nuts (amêndoas, 
nozes ou castanhas)
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ALMOÇO
OPÇÃO 1
• Panqueca de carne 
moída
• Brócolis + cenoura + 
batata baroa + gergelim
• Alface + azeite
OPÇÃO 2
• Peixe cozido ou refogado
• Arroz integral 
• Feijão
• Batata yacoon + chuchu 
+ pimenta biquinho
• Acelga + azeite
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❑ Varie as hortaliças consumidas;
❑ Consuma primeiro a salada crua, em seguida consuma o 
restante da refeição. 
❑ Varie os tipos de proteína consumidos. 
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LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 1
• Iogurte natural 
desnatado
• Chia e coco
OPÇÃO 2
• Fatia de melancia
• Torradas 
integrais
OPÇÃO 3
• Idem desjejum
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JANTAR
OPÇÃO 1
• Frango grelhado
• Arroz integral
• Feijão
• Salada de espinafre 
+ cebola + alho-poró 
refogados com 
azeite 
• Acelga ou agrião
OPÇÃO 2
• Sopa de legumes + 
carne desfiada
• Salada de tomate + 
ovo de codorna
OPÇÃO 3
• Idem almoço
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CEIA
OPÇÃO 1
• Chá de maracujá HND
• torrada
OPÇÃO 2
• Fruta 
z DICAS 
IMPORTANTES
É importante variar na composição 
de frutas e verduras para conseguir 
abranger todas as vitaminas 
necessárias para um bom 
funcionamento do metabolismo
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Consuma de 3 a 4 frutas por dia 
(prefira com casca e bagaço 
quando possível)
Retire a gordura das carnes, 
incluindo pele do peixe e do frango. 
A próxima página lista os cortes mais 
magros de cada tipo de carne. 
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CORTES MENOS CALÓRICOS
Patinho;
Maminha;
Lagarto;
Coxão mole;
Coxão duro 
(chã-de-fora)
Filé mignon;
Lombo;
Filé mignon 
(Filézinho);
Pernil traseiro.
Peito;
Sobrecoxa;
Coxa.
*Todos sem pele
Tilápia;
Cação;
Atum;
Merluza;
Truta;
Sardinha;
Pintado;
Salmão.
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CUIDADO COM BEBIDAS 
AÇÚCARADAS
O excesso de açúcar presente em 
bebidas açucaradas está associado 
com diabetes tipo 2, 
doenças cardíacas e problemas 
dentários.
zPREFIRA ALIMENTOS
INTEGRAIS
Possuem diversas
propriedades benéficas à:
✓ Saúde
✓ Metabolismo
✓ Saciedade. 
Também são responsáveis
por fornecer carboidratos de 
melhor qualidade. 
zUSE TEMPEROS 
NATURAIS 
• Evite o uso do sal de cozinha. 
Prefira misturas de temperos
naturais como cebola, alho, 
limão, pimentas, curry, 
manjericão, salsinha, cebolinha, 
alecrim, orégano, etc. 
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- Gengibre;
- Pimentas;
- Canela;
- Café; 
- Chá verde; 
etc.
CONSUMA ALIMENTOS COM EFEITOS 
TERMOGÊNICOS
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SUGESTÕES DE 
RECEITAS
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CHIPS DE BATATA DOCE
• 3 batatas-doces
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Alecrim a gosto
1. Lave as batatas
2. Corte-as com casca, em rodelas bem fininhas
3. Ajeite as fatias em uma assadeira coberta 
com papel-manteiga e untada com azeite
4. Tempere com sal e pimenta, regue com um fio 
de azeite e complete com o alecrim
5. Leve ao forno preaquecido a 200° por 20 
minutos ou até ficarem douradas
6. Retire do forno e deixe esfriar
z QUICHE DE ALHO PORÓ
Massa
2,5 xícaras (chá) farinha integral
0,5 xícara (chá) linhaça dourada
1 unidade ovo
3 colheres (sopa) óleo de coco
2 colheres (sopa) água gelada (até dar "liga" na massa)
Recheio
1 unidade alho-poró cortado em rodelas finas
1 unidade cebola média picada
4 unidades ovos
0,5 xícara (chá) creme de leite ou cream cheese ou ricota 
amassada
1 unidade tomate picado
Sal
Pimenta
Massa
Junte a farinha, a linhaça, o ovo e o óleo até formar uma farofa.
Acrescente a água gelada e amasse bem até formar uma massa lisa.
Faça uma bola, embrulhe em filme plástico e leve à geladeira por 20 
minutos.
Com um rolo, abra a massa, forre o fundo e as laterais de uma forma 
de 30 cm com fundo removível
Fure a massa com um garfo e leve ao forno, preaquecido em 
temperatura média (170 °C a 190 °C), por 20 minutos. 
Retire do forno e reserve.
Recheio
Bata os ovos e o creme de leite.
Refogue a cebola e o alho-poró na frigideira com um pouquinho de 
azeite de oliva.
Depois, misture o alho no creme, o tomate picado cru e coloque na 
massa já pré-assada.
Leve ao forno por + ou - 40 min numa temperatura de 180 graus ou 
até dourar.
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SALADA ROXA
4 xícaras (chá) repolho roxo
1 cenoura grande cortada em fatias
1 xícara (chá) manga cortada em 
cubos
2 colheres (sopa) salsinha picada
2 colheres (sopa) suco de limão
2 colheres (sopa) azeite de oliva
Sal
Pimenta do reino
Cozinhe rapidamente as rodelas de 
cenoura, deixando-as crocantes ainda.
Pique finamente o repolho e distribua 
em um recipiente.
Junte a cenoura e a manga.
Para o molho, misture o suco de limão e 
o azeite, e regue a salada.
Tempere com sal e pimenta do reino.
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C R N 9 : 2 3 5 1 2
( 3 2 ) 9 9 1 7 8 - 8 2 8 6
@ n u t r i c i o n i s t a k e l l y s o u z a
( 3 2 ) 9 8 8 9 1 - 7 9 5 3
@ C R O S S E X P E R I E N C E . J D E S P E R A N C A