Plano alimentar GABRIELA YASMIN TERRA 01 10 21 - 1 consulta

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Curitiba, 01 de Outubro de 2021. 
 Dr. Tatiane Santos CRN 8/ 11794 
 tatisantosnutricionista@gmail.com 
 METAS E ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS 
 
 Objetivo: Emagrecimento (Reduzir percentual de gordura) 
 Paciente: Gabriela Yasmin Terra 
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- Nova consulta em 30 dias!! 
 
METAS: 
 
1. Seguir cardápio todos os dias → Fazer 1 a 2 refeições/ livre por semana, em quantidade moderada – mas lembre-se, 
deve ser apenas 1 a 2 refeições na semana, e não o fim de semana inteiro pra não prejudicar seus resultados; 
 
2. Consumo de doces e alimentos açucarados deve ocorrer de preferência na refeição livre ou no pré-treino – Sempre em 
pequena quantidade, no máximo 2x/semana; 
 
3. Aumentar o tempo de exercício aeróbico (caminhada, intercalando com corrida – mín 20 min por dia, incluindo os finais 
de semana; 
 
4. Quando for consumir refrigerante nas refeições livres, trocar refrigerante comum por refrigerante zero OU por suco de 
fruta natural sem açúcar; 
 
5. Se possível pesar os alimentos conforme o cardápio; 
 
 
6. CONSUMIR 2 a 3 PORÇÕES DE FRUTA/ DIA E 3 PORÇÕES DE VEGETAIS/ DIFERENTES NO ALMOÇO E JANTAR: 
DICA: Separe um dia da semana pra organizar sua alimentação (comprar, higienizar e pré-preparar os hortifrutis), e deixar 
congelados tanto as marmitas prontas como também verduras, legumes e até algumas porções de frutas; 
- Compre porções pequenas e opções variadas para a semana. 
- Se organize também um dia antes, para ter toda as refeições do dia seguinte mais prática; 
- Higienize os hortifrutis corretamente com hipoclorito de sódio (1 colher de sopa pra 1l de água) deixe frutas e vegetais 
de molho no hipoclorito dissolvido por 15 min, depois enxague um a um. Seque e guarde em recipiente fechado. Para 
folhosos você pode colocar uma camada de papel toalha por baixo e em seguida coloque as folhas, faça isso em camadas, 
tampe e armazene na geladeira pra ir utilizando ao longo da semana; 
- Para alguns vegetais você pode pré-preparar (cozinhar no vapor) e colocar em embalagens plásticas em porções 
pequenas (quantidade que dê pra uma refeição) e congelar. Assim você tem eles por bastante tempo e quando for fazer 
uma refeição já tem eles ali, é só descongelar, temperar e refogar (conforme seu cardápio); 
- Frutas também você pode estar congelando pra fazer sucos, vitaminas (conforme seu cardápio); 
- OU se preferir pode estar comprando alguns legumes já congelados no mercado, como por exemplo: ervilha, brócolis, 
cenouras, mix de legumes, vagem, abóbora, milho, etc, pois também são opções saudáveis assim como os outros; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Curitiba, 01 de Outubro de 2021. 
 Dr. Tatiane Santos CRN 8/ 11794 
 tatisantosnutricionista@gmail.com 
 
 AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA 
 Objetivo: Emagrecimento (Reduzir percentual de gordura) 
 Paciente: Gabriela Yasmin Terra 
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 Conforme Avaliação Física: 
 Altura: 1,62m 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Balança de Bioimpedância 
 29/09/21 
%Massa Gorda: 33,5% 
% Massa Muscular (massa livre de gordura, ossos e água): 29,5% 
Taxa Metabólica Basal: 1234 calorias/dia 
 
Cálculo Taxa Metabólica Basal (pela fórmula: Haris e benedict): 1386 kcal/ dia 
Cálculo Gasto Energético Total (pela fórmula: Haris e benedict): 1628 Kcal/ dia 
CIRCUNFERÊNCIAS 29/09/2021 
Peso (Kg) 65,9 
IMC (Kg/m²) 25,15 - 
Sobrepeso 
C. Braço e/d (cm) 25/ 26,5 
C.Cintura (cm) 70 
C. Abdomen (cm) 77 
C.Quadril (cm) 103 
C. Panturrilha e/d (cm) 38/38,5 
C. Coxa e/d (cm) 59/58,5 
PREGAS CUTÂNEAS 29/09/2021 
PC Bíceps (mm) 31 mm 
PC Tríceps (mm) 26,5 mm 
PC Subescapular (mm) 22,8 mm 
PC Suprailíaca (mm) 35 mm 
PC Abd. (mm) 33,8 mm 
PC torácica (mm) 8 
PC Ax.Média(mm) 12 
PC Pant. (mm) -- 
PC Coxa (mm) 42,33 mm 
% Massa Gorda (Fórmula Jackson, Pollock & Ward) 33,96% 
Massa Gorda (Kg) 22,35 Kg 
% Massa Magra 66,04% 
Massa Magra (Kg) 43,45 Kg 
 
Curitiba, 01 de Outubro de 2021. 
 Dr. Tatiane Santos CRN 8/ 11794 
 tatisantosnutricionista@gmail.com 
 Plano Alimentar – 1° Consulta em 29/09/2021 
 
 Objetivo: Emagrecimento (Reduzir percentual de gordura) 
 Paciente: Gabriela Yasmin Terra 
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PLANEJAMENTO ALIMENTAR COM APROXIMADAMENTE 1250 CALORIAS, 43% DE PROTEÍNAS E 34% DE CARBOIDRATOS 
 Sendo: 1,8g/proteína/Kg/dia 
 
Ingesta hídrica diária: 3,0 a 3,2L/ dia – Pode adicionar chás sem açúcar para auxiliar na hidratação; 
 
07H00 – CAFÉ DA MANHÃ 
Água OU Água de coco OU Chá de sua preferência (sem açúcar) – á vontade; 
Pão 100% integral (1 fatia média – 25g) + Creme de ricota OU Requeijão light (1 ponta de faca – 7g) + 
Ovo mexido (1 unid. inteira) OU Patê de peito de frango desfiado com requeijão light OU De Atum com requeijão light (1 c. sopa 
cheia de frango/atum– 25g + 1 c. de sobremesa de requeijão light – 12g) + 
Mamão (1 fatia media – 100g/ se for papaya – 1/2unidade – 100g) + Semente de chia (1 c. de sobremesa – 9g) + Farinha de 
Psyllium (1 c. de sobremesa – 8g) 
 
OPÇÃO 02: 
Água OU Água de coco OU Chá de sua preferência (sem açúcar) – á vontade; 
Mamão (1 fatia media – 100g/ se for papaya – 1/2unidade – 100g) + Semente de chia (1 c. de sobremesa – 9g) + 
Banana (1 unidade média – 75g) + Farelo de aveia (2 c. sobremesa rasa – 20g) + 
Ovo mexido com tomate (1 unid. inteira); 
 
OPÇÃO 03: 
Água OU Água de coco OU Chá de sua preferência (sem açúcar) – á vontade;Farofinha de ovo: 
Farinha de milho (1 colher e meia de sopa cheia – 30g) + Ovo (1 unid. inteira) + Tomate e temperos naturais á gosto; + 
Mamão (1 fatia media – 100g/ se for papaya – 1/2unidade – 100g) + Semente de chia (1 c. de sobremesa – 9g) + Farinha de 
Psyllium (1 c. de sobremesa – 8g) 
 
OPÇÃO 04: 
Água OU Água de coco OU Chá de sua preferência (sem açúcar) – á vontade; 
Pãozinho de aveia de frigideira: 
Ovo (1 unidade) + Farelo OU Farinha de aveia (2 c. sopa – 25g) + Semente de chia (1 c. sobremesa – 9g) + Fermento (1 c. chá) + Sal 
e temperinhos naturais a gosto. 
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e levar a frigideira untada e pré-aquecida, espalhando bem (ou no micro-ondas 
por 3 a 4 minutos), deixe dourar dos dois lados; + 
Recheio: Queijo Minas Padrão Light OU Ricota (1 fatia fina– 20g) + Requeijão light OU Creme de ricota (1 ponta de faca – 7g).+ 
Mamão (1 fatia media – 100g/ se for papaya – 1/2unidade – 100g) + Semente de chia (1 c. de sobremesa – 9g) + Farinha de 
Psyllium (1 c. de sobremesa – 8g); 
 
***OBS: 1) Prestar atenção nas quantidades e se possível fazer a pesagem dos alimentos. 
2) Preparar o ovo/ farofa de ovo da seguinte maneira, untar a frigideiracom azeite de oliva extra-virgem ou óleo de milho ou outra 
gordura de sua preferência, utilize papel toalha garantindo que não terá gordura em excesso. 
 Utilizar o mínimo de óleo ou azeite possível; 
 3) Marcas recomendadas de pão 100% integral: ®Wickbold 100% integral, ®Nutrella 12 grãos, ®Pulman sem açúcar, ®Seven Boys; 
4) Pode estar adicionando no ovo mexido OU no pão de frigideira: tomate picadinho, temperos naturais a gosto como 
cebola, orégano, chimichurri, páprica,etc; 
 
10h00 – COLAÇÃO 
Uma porção de fruta + Granola zero açúcar (1 c. sopa rasa – 12g) + 
Mamão (1 fatia pequena – 80g) OU 
Melão (1 fatia grande – 140g) OU Morango (8 unidades médias – 90g) OU 
1/2 maçã picada (45g) + 3 morangos (40g0 OU 
1 pêra picadinha (65g) + 3 morangos (40g) OU 
2 fatias de melão – 170g OU 
½ banana (40g) + 5 morangos (60g) OU 
melancia – 2 fatias – 200g; OU Kiwi (2 unidades médias – 60g + 4 morangos – 50g) 
 
Curitiba, 01 de Outubro de 2021. 
 Dr. Tatiane Santos CRN 8/ 11794 
 tatisantosnutricionista@gmail.com 
 Plano Alimentar – 1° Consulta em 29/09/2021 
 
 Objetivo: Emagrecimento (Reduzir percentual de gordura) 
 Paciente: Gabriela Yasmin Terra 
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12h30 – ALMOÇO 
LISTA DE GRUPO DOS VEGETAIS: 
GRUPO A 
CONSUMO LIVRE 
GRUPO B 
CONSUMO MODERADO 
GRUPO C 
CONSUMO CONFORME CARDÁPIO 
Abobrinha, acelga, alface, aipo, almeirão, agrião, 
coentro, couve, aspargo, brócolis, bertalha, jiló, 
maxixe, pepino, rabanete, repolho, salsa, brotos, 
tomate, couve-flor, chuchu, rúcula, 
Abóbora, beterraba, cenoura, ervilha, 
vagem, nabo, quiabo, repolho de Bruxelas, 
Aipim, batata inglesa, batata doce, cará, cogumelo, 
inhame, aipim, milho verde, 
As hortaliças do mesmo grupo se comparam somente no que se relaciona às calorias, e não no seu valor mineral e vitamínico, em que cada qual tem 
características próprias. Por exemplo: couve tem alto teor de vitamina A, muito mais elevado do que a alface; espinafre tem mais ferro e brócolis 
tem mais vitamina C, mas elas entram no consumo livre, então aposte no consumo de vegetais verdes escuros, principalmente os folhosos; 
OPÇÃO 01: 
Escolha pelo menos 2 tipos de vegetais cru ou refogado ou cozido do GRUPO A – consumo livre; 
Escolha pelo menos 1 tipo de vegetal cru ou refogado ou cozido do GRUPO B – 3 c. sopa cheia; 
Azeite de oliva extravirgem pra temperar a salada (1 colher de chá) + sal e limão e/ou vinagre, conforme preferência; + 
Arroz integral OU Parboilizado – Pode intercalar (3 c. sopa médias – 50g) + Feijão OU Lentilha (1 concha média – 80g) + 
Proteína: pode optar por → Peito de frango OU Frango sem pele assado, cozido, grelhado ou refogado OU Patinho OU Coxão 
mole OU Lombo suíno OU Músculo (1 pedaço do tamanho da palma da sua mão – 100g) OU Peixe magro grelhado ou assado 
como tilápia, arenque, (2 filés médios – 150g); 
 
OPÇÃO 02: 
Escolha pelo menos 2 tipos de vegetais cru ou refogado ou cozido do GRUPO A – consumo livre; 
Escolha pelo menos 1 tipo de vegetal cru ou refogado ou cozido do GRUPO B – 3 c. sopa cheia; 
Azeite de oliva extravirgem pra temperar a salada (1 colher de chá) + sal e limão e/ou vinagre, conforme preferência; + 
Macarrão (2 pegadores peq. –55g) + Carne moída de patinho (2 colheres de servir rasas – 100g); 
 
OPÇÃO 03: 
Escolha pelo menos 2 tipos de vegetais cru ou refogado ou cozido do GRUPO A – consumo livre; 
Escolha pelo menos 1 tipo de vegetal cru ou refogado ou cozido do GRUPO B – 3 c. sopa cheia; 
Azeite de oliva extravirgem pra temperar a salada (1 colher de chá) + sal e limão e/ou vinagre, conforme preferência; + 
Batata inglesa cozida (3 unidades médias – 140g) + 
Proteína: pode optar por → Peito de frango OU Frango sem pele assado, cozido, grelhado ou refogado OU Patinho OU Coxão 
mole OU Lombo suíno OU Músculo (1 pedaço do tamanho da palma da sua mão – 100g) OU Peixe magro grelhado ou assado 
como tilápia, arenque, (2 filés médios – 150g); 
 
***OBS: 1) Não repetir; 
 2) Fazer pesagem dos alimentos, conforme a prescrição; 
 3) Variar a refeição dentre essas opções para não enjoar; 
 
16h30 – LANCHE DA TARDE E PRÉ-TREINO 
OPÇÃO 01: 
Whey protein Concentrado (1 medidor - 30g) + Leite desnatado (100ml) + 
Sanduiche natural: 
Pão 100% integral (2 fatias – 50g) + Creme de Ricota OU Requeijão light (1 ponta de faca cheia – 8g) + 
Tomate em rodelas + Alface OU Acelga OU Escarola OU Rúcula + Cenoura OU Beterraba ralada (1 colher de sopa – 12g)+ 
*Escolher uma porção de proteína: 
Patê de atum OU peito de frango desfiado (1 c de sopa rasa de atum/ peito de frango – 25g + 3 pontas de faca de requeijão light 
– 12g) – misturar tudo e passar no pão. 
 
 
 
 
 
 
 
Curitiba, 01 de Outubro de 2021. 
 
 
 
 
 
OPÇÃO 02; 
Whey protein Concentrado (1 medidor - 30g) + Leite desnatado (100ml) + 
Crepioca: 
Ovo (1 unid. inteira) + Tapioca (1 colher de sopa rasa – 15g) + Semente de chia (1 c. sobremesa rasa – 10g) + Sal e temperos 
naturais a gosto. 
Recheio: Tomate em rodela (opcional) + Ricota OU Queijo minas frescal (1 ft pequena -12g + Creme de ricota OU Requeijão light 
(1 ponta de faca – 7g); 
Modo de preparo: 
Misturar todos os ingredientes (exceto o recheio), leve a frigideira untada e pré-aquecida, espalhando sobre a frigideira, deixe 
dourar dos dois lados, acrescente o recheio. 
 
OPÇÃO 03: 
Whey protein Concentrado (1 medidor - 30g) + Leite desnatado (100ml) + 
Panqueca de Banana: 
Ovo (1 unidade) + Farelo de aveia (1 c. e meia de sopa rasa – 25g) + Semente de chia (1 c. de sobremesa rasa – 11g) + Banana (1/2 
unidade – 40g) + Adoçante natural (6 gotas) + Canela e cacau em pó (1 colher de café); 
Modo de preparo: Amasse ½ banana e misture com os demais ingredientes, leve a frigideira pré-aquecida e deixe dourar dos dois 
lados, pique a outra metade da banana e coloque por cima, deixe derreter um pouco a banana, salpique canela por cima e uma 
colher de café de geléia diet; 
 
***OBS: Marcas recomendadas de whey protein concentrado: ®Nutrata,®Dux, ®Growth, ®MaxTitanium; 
 
20H00- JANTAR 
OPÇÃO 01: 
Sopa de legumes: Colocar legumes/ verduras variadas grupo A e B (á vontade) + 
1 porção do grupo C → Batata inglesa cozida (55g) OU Batata doce coz. (45g) OU Batata salsa (65g) + 
Proteína: pode optar por → Peito de frango OU Frango sem pele assado, cozido, grelhado ou refogado OU Patinho OU Coxão 
mole OU Lombo suíno OU Músculo (1 pedaço pequeno – 80g) OU Peixe magro grelhado ou assado como tilápia, arenque, (1 filés 
grande – 120g); 
 
OPÇÃO 02: 
Legumes refogados/assados (Grupo B) á vontade + 
Mix de salada (grupo A) á vontade + 
Batata inglesa cozida (1 unidade pequena – 55g) + 
Proteína: pode optar por → Peito de frango OU Frango sem pele assado, cozido, grelhado ou refogado OU Patinho OU Coxão 
mole OU Lombo suíno OU Músculo (1 pedaço pequeno – 80g) OU Peixe magro grelhado ou assado como tilápia, arenque, (1 filés 
grande – 120g); 
 
22H00- CEIA 
OPÇÃO 01: 
Barrinha de proteína (1/2 unidade – 20g) 
***OBS: Marcas recomendadas: ®Nutrata, ®Bold, ®Bestwhey, ®Growth; 
 
OPÇÃO 02: 
Vitamina de fruta: 
Leite desnatado (1/2 copo médio – 100ml) + Morango (5 unidades grandes – 60g) + Banana (1/2 unidade-40g) + 
Semente de chia (1 c. de sobremesa – 10g); 
Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador e tomar em seguida. 
 
OPÇÃO 03: 
Mingau de aveia: 
Leite desnatado (1/2 copo médio – 100ml) + Aveia em flocos finos (2 c. sopa rasa – 20g) + Morango (5 unidades grandes – 60g) +Modo de preparo: Misture a aveia e o leite eleve em fogo médio, mexa até ficar na consistência de mingau, adicione os 
morangos picadinhos, deixe no fogo por mais alguns minutinhos até derreter a fruta. Se preferir pode adicionar algumas 
gotinhas de adoçante e polvilhar canela por cima.