Dieta para Cutting

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Orientação Nutricional Para Otimização Hormonal
Nossa estratégia para não deixar cair o metabolismo será a realização de 1 junk meal por semana, preferencialmente no jantar em dia de treino pesado. O junk meal é uma refeição lixo, opte preferencialmente por refeições ricas em carboidratos como sushi, risotos, massas sem glúten, etc. Evite excesso de gorduras e glúten pois podem comprometer seus resultados por dias. Porem somente poderá ser realizada caso todas as outras refeições estejam rigorosamente conforme o plano. Caso contrário o deslize contará como o junk meal. 
PROIBIDO CONSUMO DE PRODUTOS ADOÇADOS COM SUCRALOSE EM REFEIÇÕES COM CARBOIDRATOS!!! SUCRALOSE SE CONSUMIDA COM CARBOIDRATOS BLOQUEIA A QUEIMA DE GORDURA!!! Link explicativo:
https://www.instagram.com/tv/CLW1-IPApZu/?utm_source=ig_web_copy_link 
 
EVITAR LATICÍNIOS, queijos com zero carboidrato e pouca gordura e iogurte grego zero açúcar e zero gordura com moderação eventualmente
EVITAR GLUTEN E FARINACEOS EM GERAL, INCLUSIVE BARRAS DE CEREAIS
PESAR OS ALIMENTOS DEPOIS DE PRONTOS
PROTEÍNAS: grelhados, assados ou cozidos, frutos do mar, carnes magras (file mignon, alcatra, patinho, coxao mole), aves, ovos
Substituições: 100g de grelhados = 30g de whey = 8 claras = 4 ovos = 120 g de peito de peru defumado ou lombo canadense defumado 
FRUTAS - PODEM SER CONSUMIDAS PREFERENCIALMENTE NO CAFÉ DA MANHÃ, ANTES E APÓS OS TREINOS APENAS. OBS – AS FRUTAS COM ASTERISCOS *** PODEM SER CONSUMIDAS A QUALQUER MOMENTO DO DIA, ATÉ 5 PORÇOES AO DIA.
CREATINA monohidratada micronizada tem que ser com matéria prima CREAPURE ou Con-creat, para evitar a retenção de liquido em tecido subcutâneo, típico de creatinas baratas com sódio. Creatina boa somente retém liquido dentro dos músculos, aumentando a HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA. Caso mesmo assim note inchaço e retenção, diminua a dose para apenas 2 a 3 g pós treino.
SAL - CONSUMIR SEM RESTRIÇÃO SAL marinho 
OBS - não caia na monotonia alimentar do “frango grelhado seco com batata doce”. Utilize molhos moderadamente, desde que não sejam a base de açucares ou frutose ou xarope de milho (existem ketchup, barbecue, etc. sem açúcar, frutose ou xarope de milho), gordura vegetal, leite e queijos gordurosos. Molhos a base de tomate, azeite de oliva, leite de côco, vinagre e vinagre balsâmico, mostarda, ervas, são opções mais saudáveis, SEMPRE COM MODERAÇÃO!!! Ao final coloquei uma receita de molho de funghi seco. Abuse dos variados tipos de cortes MAGROS de carnes, como carneiro, porco e javali (file mignon, lombo, alcatra), peru (peito e sobrecoxa sem pele), frutos do mar diversos (siri, carangueijo, camarão, ostra, vieira, berbigão, marisco, lula, polvo, lagosta, peixes diversos, etc.).
Lanches “coringa”
Opção 1 
1 dose e meia de whey isolado ou concentrado ou hidrolisado ou proteina da carne isolada ou OU 1 dose e meia de blend proteico time release
+ 30 g de oleaginosas (amendoim, castanhas, amendoas, nozes, pasta de amendoim, etc.) OU 100 g de abacate
 
Opção 2 
• 4 ovos mexidos, cozidos ou omelete com opcional de peito de frango grelhado ou cozido ou carne magra grelhada + vegetais da lista do almoço a vontade (cogumelo, brócolis, tomate, etc.) - usar azeite de oliva para cozinhar
+
30 g de oleaginosas (amendoim, castanhas, amendoas, nozes, pasta de amendoim, etc.) OU 100 g de abacate
Opção 3
Caso queira o Brownie Proteico do Formigoni, SEM FARINHA ALGUMA, UTILIZAR 1/4 DA RECEITA DESCRITA NO FIM DA DIETA POR PORCAO.
Opção 4 
 150 A 200 g de peito de frango assado, grelhado ou cozido desfiado ou file mignon/ alcatra/ patinho/ coxao mole grelhado 
+ 30 g de oleaginosas (amendoim, castanhas, amendoas, nozes, pasta de amendoim, etc.) OU 100 g de abacate
SUBSTITUIÇÃO DO FRANGO E CARNES MAGRAS POR HAMBURGUER CASEIRO FIT:
200 a 280 g de frango ou patinho moido, 1 a 2 colheres de sopa de farinha de aveia (suficiente para dar a liga), alho em pó a gosto, cebola/alho/salsa desidratados a gosto, 1 colher de sopa de azeite de oliva - (esta é a receita básica demais temperos desidratados ou em pó e ervas opcionais a gosto). 
Misturar tudo com as mãos até obter uma massa modelável. Separar em 2 porções e modelar como um hambúrguer. Fritar em bistequeira (frigideira ante-aderente com elevações transversais, parecido com uma grelha no fundo). Inicia em fogo alto, virando ambos os lados para selar, continuar em fogo baixo para não queimar e cozinhar por dentro, sempre virando. Depois de frito, perde em média 30% do peso em água, restando 150 a 200 g. 
Opção 5 - 1 a 2 salgados maromba low carb (receita abaixo)
Opção 6 - pizza low carb (receita ao final) (MAXIMO 1X AO DIA)
Dias com treino a noite 
Café da manhã 
Opção 1:
• Proteinas : 150 a 200 g de peito de frango grelhado ou cozido ou 150 a 200 g de carne magra grelhada
OU
Até 4 ovos mexidos, cozidos ou omelete com opcionais de peito de frango grelhado ou cozido ou carne magra grelhada + vegetais da lista do almoço a vontade (cogumelo, brócolis, tomate, etc.) - usar azeite de oliva para cozinhar
OU
1 dose de whey isolado ou hidrolisado ou proteina da carne isolada + meia dose de caseina ou albumina
+ 500 mg g de vitamina C
- Suco com 2 porções de 2 tipos de frutas abaixo, água e stévia Jasmine OU eritritol para adoçar OU comer as frutas inteiras OU bater com shake de proteínas acima
Frutas (por porção) 
• Polpa de Açaí puro (sem adição de açúcares, mel ou xarope de guaraná) OTIMA OPÇAO, MUITAS FIBRAS, GORDURAS BOAS E ANTIOXIDANTES!!!
- beterraba crua para suco - 2 a 3 unidades OU 300 ml de suco concentrado
•Ameixa – 2 unidades ***
•Kiwi – 1 unidade ***
•Melão cantalupo e amarelo – 1 xíc. (chá) da fruta picada ***
•Morango ou framboesa ou amora ou cerejas – 1 xíc. (chá) ***
•Nectarina – 1 unidade pequena ***
•Papaia – 1 unidade média (115 g) ***
•Pêssego – 1 unidade ***
•goiaba – 1 unidade ***
•Banana - 1 unidade 
DICA - pode ser utilizado 1 banana, 100 g de polpa de açaí pura , 1 dose e meia de whey de baunilha de sabor agradável, um pouquinho de agua para dar liga. Bata no liquidificador até virar um creme. Consumir em um bowl com 20 g de oleaginosas picadas. 
OPCIONAL - Lanche da manhã - caso sinta fome entre o almoço e a próxima refeição
- utilizar uma das opções de lanches coringa ao início da dieta
Almoço 
• legumes cozidos no vapor e saladas - azeite de oliva para temperar , se quiser tambem vinagre é permitido
Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar)
•Abobrinha
•Aipo
•Alcachofra
•Alcaparra
•Algas
•Alho
•Alho-poró
•Aspargo
•Berinjela
•Brócolis
•Brotos
•Cebola
•Cenoura crua
•Cogumelos
•Couve-de-bruxelas
•Couve-flor
•Folhas verdes
•Funcho (erva-doce)
•Palmito
•Pepino
•Pimentões
•Quiabo
•Tomate
• frango, carne magra ou frutos do mar cozidos, assados ou grelhados 300 gramas
OU 4 ovos mexidos, cozidos ou omelete com peito de frango grelhado ou cozido ou carne magra grelhada + vegetais da lista do almoço a vontade (cogumelo, brócolis, tomate, etc.) - usar azeite de oliva para cozinhar
• CARBOS OBRIGATÓRIOS (necessários para o treino): opção 1 - Até 200g de Aipim OU Cará OU inhame ou Batata-doce cozidos no vapor e/ou assados OU arroz integral cozido OU quinoa cozida OU macarrão sem gluten cozido
15 h - Lanche da tarde – pré-treino PRECOCE
Opção 1
150 a 200g de arroz integral OU Aipim cozido e assado OU quinoa cozida OU macarrão de quinoa cozido, OU 200 a 250 g de Batata baroa OU Batata-doce OU cará OU inhame assado ou cozido com 1/2 colher de sopa de azeite de oliva + 150 a 200 g de frango, carne magra ou frutos do mar grelhados, cozidos ou assados
OU 2 tortinhas de whey com frango
OU 2 paes de batata sem glúten com frango
OU 300 a 400 g de croquete Maromba do Formigoni (receita ao final da dieta)
+ 2 Tabletes de MTOR BOOST da Performance Nutrition OU 3 tabletes de 2 g cada power BCAA New Millen
Opção 2
BIG Sanduiche com 2 a 3 fatias de 30 g cada em media de pão sem glúten, 150 g de frango grelhado ou desfiado OU file mignon/ alcatra/ patinho/ coxao mole grelhado , 1 colher de sopa de maioneselight, salada a vontade.
SUBSTITUIÇÃO DO FRANGO E CARNES MAGRAS POR HAMBURGUER CASEIRO FIT:
200 g de frango ou patinho moido, 1 a 2 colheres de sopa de farinha de aveia (suficiente para dar a liga), alho em pó a gosto, cebola/alho/salsa desidratados a gosto, 1 colher de sopa de azeite de oliva - (esta é a receita básica demais temperos desidratados ou em pó e ervas opcionais a gosto).
Misturar tudo com as mãos até obter uma massa modelável. Separar em 2 porções e modelar como um hambúrguer. Fritar em bistequeira (frigideira ante-aderente com elevações transversais, parecido com uma grelha no fundo). Inicia em fogo alto, virando ambos os lados para selar, continuar em fogo baixo para não queimar e cozinhar por dentro, sempre virando. Depois de frito, perde em média 30% do peso em água, restando 140g aproximadamente.
+ 2 Tabletes de MTOR BOOST da Performance Nutrition OU 3 tabletes de 2 g cada power BCAA New Millen
Opção 3 
3 fatias de pão sem glúten OU até 200 g de batata doce com 1/2 colher de sopa de manteiga ou ghee + 4 ovos mexidos, cozidos ou omelete
+ 2 Tabletes de MTOR BOOST da Performance Nutrition OU 3 tabletes de 2 g cada power BCAA New Millen
Opção 4 :
Crepioca de 4 ovos + 3 colheres de sopa de tapioca, recheado com frango desfiado ou peito de peru fatiado e queijo mussarela light sem lactose OU cottage sem lactose.
+ 2 Tabletes de MTOR BOOST da Performance Nutrition OU 3 tabletes de 2 g cada power BCAA New Millen
Opção 5:
 150 a 200 g de polpa de açaí pura, 1 banana , whey de baunilha de sabor agradável, um pouquinho de agua para dar liga, 1 colher de sopa de açúcar de côco ou palatinose. Bata no liquidificador até virar um creme. Consumir em um bowl com 20 biscoitos de arroz integral Camil quebrados 
Opção 6 – shake – 1 dose de whey isolado ou hidrolisado (30 g) + 1/2 dose de albumina ou caseina (15 g) + 40 a 60 g de FARINHA de aveia 
Opção 7 – 1 a 2 barras de proteína QUEST OU OPTI-BAR OU DYMATIZE ELITE BAR ou BSN Syntha 6 Protein Crunch ou Adaptogen Tasty Bar OU Hart’s Vegana OU MP Combat crunch bar OU Nutrata OU 2 a 3 barras DUX
Pré treino (60 minutos antes) 
Opção 1
PROTEINA - 1 dose e meia (45 g) de whey isolado ou hidrolisado ou proteina da carne isolada com agua 
OPÇÕES DE CARBOIDRATO – 30 a 40 g de Palatinose OU waximaize OU açúcar de côco no whey 
OPCIONAL - Frutas do café da manhã - 2 opções
+ 500 mg de vitamina C
+ 5 g de CREAPURE 
Opção 2 - Proteinas + carboidratos + frutas:
150 a 200 g de polpa de açaí pura, 1 banana , 1 dose e meia de whey de baunilha de sabor agradável, um pouquinho de agua para dar liga, 1 colher de sopa de açúcar de côco ou palatinose. Bata no liquidificador até virar um creme. Consumir em um bowl com 15 a 20 biscoitos quebrados de arroz integral Camil por cima + 500 mg de vitamina C + 5 g de CREAPURE 
Intratreino Opcional (somente caso note melhora no treino): BCAA em pó (Xtend scivation, AminoX BSN , Integralmédica, Gaspari) OU AMINOACIDOS ESSENCIAIS EM PÓ (Amino Hard Integralmeédica) 10 a 15g – com 700 a 1500 ml de água 
Pos treino imediato : PROTEINA - 1 dose e meia (45 g) de whey isolado ou hidrolisado ou proteina da carne isolada com agua + 5 g de CREAPURE 
+ 30 g de oleaginosas (amendoim, castanhas, amendoas, nozes, pasta de amendoim, etc.) OU 100 g de abacate
+ Omega 3 (óleo de peixe ou krill) – dose com 2000 mg ou mais de EPA+DHA 
JANTAR 
• legumes cozidos no vapor e saladas - azeite de oliva para temperar , se quiser tambem vinagre é permitido
Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar)
•Abobrinha
•Aipo
•Alcachofra
•Alcaparra
•Algas
•Alho
•Alho-poró
•Aspargo
•Berinjela
•Brócolis
•Brotos
•Cebola
•Cebolinha verde
•Cogumelos
•Couve-de-bruxelas
•Couve-flor
•Folhas verdes
•Funcho (erva-doce)
•Palmito 
•Pepino
•Pimentões
•Quiabo
•Tomate
• sobre coxa ou coxa de frango, carnes gordas ou frutos do mar mais gordurosos assados, cozidos ou grelhados, 300 g
OU 4 ovos mexidos, cozidos ou omelete com opcional de peito de frango grelhado ou cozido ou carne magra grelhada + opcionais de vegetais a vontade (cogumelos, tomate, cebola, brocolis, etc.) - usar azeite de oliva para cozinhar
• CARBOS – OBS – SE DESEJAR SECAR MAIS PODE SER DIMINUIDA A QUANTIDADE OU SUPENSO O USO DE CARBOIDRATOS NESTA REFEIÇÃO: opção 1 - Até 200g de Aipim OU Cará OU inhame ou Batata-doce cozidos no vapor e/ou assados OU arroz integral cozido OU quinoa cozida OU macarrão sem gluten cozido
OU opção 2 – 2 a 3 conchas de feijão, lentilha ou grão de bico 
OU opção 3 - metade da opção 1 e metade da opção 2 acima
Opcional - Ceia - somente caso sinta fome antes de dormir
150 g de peito de frango assado, grelhado ou cozido desfiado ou file mignon grelhado
+ 30 g de oleaginosas (amendoim, castanhas, amendoas, nozes, pasta de amendoim, etc.) OU 100 g de abacate
OU
4 ovos ou 6 claras e 2 gemas de ovos mexidos, cozidos ou omelete com 50 a 100g de peito de frango grelhado ou cozido ou carne magra grelhada + opcionais de vegetais a vontade (cogumelos, tomate, cebola, brocolis, etc.) - usar azeite de oliva para cozinhar
+ 30 g de oleaginosas (amendoim, castanhas, amendoas, nozes, pasta de amendoim, etc.) OU 100 g de abacate
OU
1 dose e meia de whey isolado ou hidrolisado ou proteina da carne isolada OU 1 dose e meia de blend proteico time release
+ 30 g de oleaginosas (amendoim, castanhas, amendoas, nozes, pasta de amendoim, etc.) OU 100 g de abacate
Antes de dormir 
10 g de glutamina em agua COM LIMÃO (pode ser consumido pela manhã, mas a noite ajuda na função do GH)
DIAS SEM TREINO 
Café da manhã 
• 150 a 200 g de peito de frango grelhado ou cozido ou 150 a 200 g de carne magra grelhada
OU
• 4 ovos mexidos, cozidos ou omelete com opcionais de peito de frango grelhado ou cozido ou carne magra grelhada + vegetais da lista do almoço a vontade (cogumelo, brócolis, tomate, etc.) - usar azeite de oliva para cozinhar
OU
1 dose de whey isolado ou hidrolisado ou proteina da carne isolada + meia dose de caseina ou albumina
• - 2 tipos de frutas - 1 porção de cada ou bater no liquidificador e adotar com sucralose ou stevia se necessário.
Frutas (por porção)
• Polpa de Açaí puro (sem adição de açúcares, mel ou xarope de guaraná) OTIMA OPÇAO, MUITAS FIBRAS, GORDURAS BOAS E ANTIOXIDANTES!!!
- beterraba crua para suco - 2 a 3 unidades OU 300 ml de suco concentrado
•Ameixa – 2 unidades ***
•Kiwi – 1 unidade ***
•Melão cantalupo e amarelo – 1 xíc. (chá) da fruta picada ***
•Morango ou framboesa ou amora ou cerejas – 1 xíc. (chá) ***
•Nectarina – 1 unidade pequena ***
•Papaia – 1 unidade média (115 g) ***
•Pêssego – 1 unidade ***
•goiaba – 1 unidade ***
•Banana - 1 unidade 
+ 5g de creapure + 500 mg de vitamina C
+ Omega 3 (óleo de peixe ou krill) – dose com 1000 mg ou mais de EPA+DHA (ideal 2000 mg pelo menos)
DICA - pode ser utilizado 1 banana, 100 g de polpa de açaí pura , 1 dose e meia de whey de baunilha de sabor agradável, um pouquinho de agua para dar liga. Bata no liquidificador até virar um creme. Consumir em um bowl com 20 g de oleaginosas picadas. 
OPCIONAL - lanche da manhã
- utilizar uma das opções de lanches coringa ao início da dieta
Almoço
• legumes cozidos no vapor e saladas - azeite de oliva para temperar , se quiser tambem vinagre é permitido
Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar)
•Abobrinha
•Aipo
•Alcachofra
•Alcaparra
•Algas
•Alho
•Alho-poró
•Aspargo
•Berinjela
•Brócolis
•Brotos
•Cebola
•Cenoura crua
•Cogumelos
•Couve-de-bruxelas
•Couve-flor
•Folhas verdes
•Funcho (erva-doce)
•Palmito
•Pepino
•Pimentões
•Quiabo
•Tomate
• frango, carne magra ou frutos do mar cozidos, assados ou grelhados 300 gramas
OU 4 ovos ou 6 claras e 2 gemas de ovos mexidos, cozidos ou omelete com peito de frango grelhado ou cozido ou carne magra grelhada + vegetais da lista do almoço a vontade (cogumelo, brócolis, tomate, etc.) - usar azeite de oliva para cozinhar
• CARBOS (podem ser diminuídos os carbos do almoço se desejar secar mais): opção 1 - Até 200g de Aipim OU Cará OU inhame ou Batata-doce cozidosno vapor e/ou assados OU arroz integral cozido OU quinoa cozida OU macarrão sem gluten cozido
OU opção 2 – 2 a 3 conchas de feijão, lentilha ou grão de bico 
OU opção 3 - metade da opção 1 e metade da opção 2 acima
Lanche da tarde
- utilizar uma das opções de lanches coringa ao início da dieta
Lanche da tarde 2 - OPCIONAL - caso sinta fome antes do jantar
- utilizar uma das opções de lanches coringa ao início da dieta
Jantar
• legumes cozidos no vapor e saladas - azeite de oliva para temperar , se quiser tambem vinagre é permitido
Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar)
•Abobrinha
•Aipo
•Alcachofra
•Alcaparra
•Algas
•Alho
•Alho-poró
•Aspargo
•Berinjela
•Brócolis
•Brotos
•Cebola
•Cenoura crua
•Cogumelos
•Couve-de-bruxelas
•Couve-flor
•Folhas verdes
•Funcho (erva-doce)
•Palmito
•Pepino
•Pimentões
•Quiabo
•Tomate
• frango, carne magra ou frutos do mar cozidos, assados ou grelhados 300 gramas
OU 4 ovos ou 6 claras e 2 gemas de ovos mexidos, cozidos ou omelete com peito de frango grelhado ou cozido ou carne magra grelhada + vegetais da lista do almoço a vontade (cogumelo, brócolis, tomate, etc.) - usar azeite de oliva para cozinhar
• CARBOS – OBS – SE DESEJAR SECAR MAIS PODE SER DIMINUIDA A QUANTIDADE OU SUPENSO O USO DE CARBOIDRATOS NESTA REFEIÇÃO: opção 1 - Até 200g de Aipim OU Cará OU inhame ou Batata-doce cozidos no vapor e/ou assados OU arroz integral cozido OU quinoa cozida OU macarrão sem gluten cozido
OU opção 2 – 2 a 3 conchas de feijão, lentilha ou grão de bico 
OU opção 3 - metade da opção 1 e metade da opção 2 acima
OPCIONAL - Ceia 
150 g de peito de frango assado, grelhado ou cozido desfiado ou file mignon grelhado
+ OPCIONAIS - 30 g de oleaginosas (amendoim, castanhas, amendoas, nozes, pasta de amendoim, etc.) OU 100 g de abacate
OU
4 ovos ou 6 claras e 2 gemas de ovos mexidos, cozidos ou omelete com 50 a 100g de peito de frango grelhado ou cozido ou carne magra grelhada + opcionais de vegetais a vontade (cogumelos, tomate, cebola, brocolis, etc.) - usar azeite de oliva para cozinhar
+ OPCIONAIS - 30 g de oleaginosas (amendoim, castanhas, amendoas, nozes, pasta de amendoim, etc.) OU 100 g de abacate
OU
1 dose e meia de whey isolado ou hidrolisado ou proteina da carne isolada OU 1 dose e meia de blend proteico time release
+ Opcionais - 30 g de oleaginosas (amendoim, castanhas, amendoas, nozes, pasta de amendoim, etc.) OU 100 g de abacate
Antes de dormir 
10 g de glutamina em agua COM LIMÃO (pode ser consumido pela manhã, mas a noite ajuda na função do GH)
Dica – para evitar a compulsão por carboidratos consumir quantidades maiores de proteínas e vegetais permitidos.
OBS – Evitar o paladar muito doce, porque comer 1 doce faz voce querer comer uma tonelada. 
RECEITAS:
MOLHO DE FUNGHI
Hidrate 30 g de funghi seco. Em uma panela, cozinhe o funghi em 300 a 400 ml de leite de côco com seu caldo de hidratação em fogo baixo. Ao começar engrossar, acrescente 30 g de queijo minas padrão LIGHT santa clara (este tem baixo teor de gordura e quase ausente de lactose) ralado ou mussarela light sem lactose, misture até derreter e incorporar ao molho. Acrescente sal marinho ou rosa ou light, noz moscada e pimenta branca ou chili ao seu gosto.
Receita de “croquete maromba” (utilizar porçao de 300 a 400 g para substituir refeições com carboidratos ) :
Pesar os ingredientes depois de cozidos
Assar lentamente as batatas doce com casca em forno a gás a 200 graus (demora… deve ficar bem macia…), virar os lados de 15/15 min / Separar 500 g de batata doce assada (pesar após assada) descascada (depois de assada a casca sai com a mão)
PROTEINAS: 500 g de peito de frango desfiado e temperado já cozido OU 700 g de bacalhau dessalgado OU 500 g de carne seca dessalgada desfiada OU 500 g de carne moida temperada sem molho
1 ovo inteiro para a massa + 2 a 3 ovos batidos para empanar
Farinha de linhaca dourada + gergelim (mistura meio a meio)
sal Light a gosto + pimenta branca a gosto
mix de alho / cebola / salsa desidratados a gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Em frigideira, frite rapidamente para não queimar o alho / cebola / salsa desidratados no azeite de oliva EM FOGO BAIXO
Esmague com garfo ou espremedor de batatas a batata doce
Junte e amasse com as mãos a batata doce, azeite de oliva com temperos fritos, 1 ovo inteiro, amasse e sove até virar uma massa
Acrescente 1 das opções de proteína e amasse e sove até incorporar a massa e ficar homogênea (caso utilize frutos do mar frescos, deixá-los escorrer bem a agua antes, se mesmo assim a massa empapar, pode ser acrescentado farinha de aveia até dar a liga.
Separe em bolinhos de 50 g aproximadamente, rende uns 20 a 25 bolinhos, molde como croquete ou bolinhas com as mãos
Mergulhe nos ovos batidos e empane na farinha de linhaça e gergelim 
Asse na Air Fry a 200 graus (pode ser feito também em forno elétrico ou forno a gás na falta da airfry) (não sei bem o tempo, vai olhando para não queimar, inventei esta receita de improviso…)
Congele os restantes
BROWNIE PROTEICO DO FORMIGONI NOVA RECEITA
Ingredientes:
* 6 ovos inteiros 
* 150 g de pasta de amendoim. 
* 50 g de farinha de coco ou amêndoa
* 5 doses de 30 g de whey protein bem doce sabor chocolate (tem que ser sabor muito bom, tipo Iso100 Dymatize ou DUX ou outros de sua preferência, é ele que determina o sabor).
* 1 colher de sopa de manteiga ou ghee sem sal.
* 4 colheres de sopa de cacau em pó 
* Opcional de pasta de amendoim sem açucar ou creme de avelã diet para cobertura
* agua para dar liga
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes, exceto os da cobertura, ate a consistência de massa pastosa em um PROCESSADOR ou liquidificador potente , cuidado para não queimar o seu! Acrescente agua aos poucos se necessário para amolecer a massa.
Pré aqueça o forno a 200 graus por 20 minutos (FUNDAMENTAL), espalhe a massa em assadeira pré untada com manteiga.
Leve ao forno por apenas 5 a 10 minutos, cheque enfiando o garfo como faz com bolos. Ou asse em microondas em potencia alta por 3 a 5 minutos (quanto menos assado, mais úmido fica, se assar demais fica com consistência de pão). Opcionalmente cubra com pasta de amendoim sem açucar ou creme de avelã diet . Divida em 5 porções. Coserve em geladeira.
BOLOS BRANCOS e MOUSSE
1 - BOLO DE BAUNILHA E CASTANHAS 
3 ovos (sendo 3 claras e 2 gemas);
2 scoops de Whey Protein  sabor cookies and cream OU SORVETE DE BAUNILHA;
Canela a gosto.
40 g de castanha de caju moida 
Modo de preparo:
Basta misturar todos os ingredientes um a um até que se misturem e formem uma massa homogênea, depois leve ao forno por 30 minutos em temperatura média ou no microondas de 5 a 7 minutos. Para a calda, coloque meio scoop de whey de chocolate, uma colher sopa de cacau em pó e uma colher de sopa de alfarroba ralada ou em pó. Leve ao microondas por 30 segundos ou ao fogo brando por 5 minutos. - RECEITA RENDE 2 PORÇÕES
2 - Bolo de Whey com nozes e damascos.
INGREDIENTES:
3 medidas (90g)de whey protein
1/2 xícara de FARELO de aveia Oat Bran)
1/2 xícara de farinha de AMENDOAS
150ml de leite de soja
5ml (1 colher de chá) de essência de baunilha
4 claras de ovo
30g (2 colheres de sopa cheias) damascos picados
30g (2 colheres de sopa) de nozes
MODO DE PREPARO:
1°passo: bata as claras em neve e reserve.
2° passo: pique as nozes.
3° passo: em um recipiente, misture todos os ingredientes, menos a clara, até obter uma mistura homogênea. Adicione suavemente as claras na massa até que elas se incorporem na mistura. Despeje em uma forma forrada com papel manteiga e leve ao forno por 20 minutos. RENDE 3 PORÇÕES
3 - BOLO DE WHEY DE CANECA
Ingredientes
BOLO
1 ovo
1 scoop de whey de chocolate (15g)
1 colher (sopa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de farelo de aveia (OAT BRAN)
1 colher (chá) de fermento em pó químico
CALDA 
1 scoop de whey de chocolate (15g)
4-6 colheres (sopa) de leite de côco
Modo de Preparo
BOLO
1 – Dentro de um recipiente, bata ligeiramente um ovo com a ajuda de um garfo ou batedor de claras.
2 – Em seguida acrescentea banana já amassada e misture até ficar bem homogêneo.
3 – Agora adicione o cacau, o whey e o farelo de aveia. Misture novamente.
DICA: Se preferir bata tudo no liquidificador ou com a ajuda de um mixer.
4 – Adicione o fermento e misture lentamente para que faça efeito.
DICA: Se desejar adicione adoçante ou açúcar.
5 – Despeje essa massa dentro de uma caneca untada com óleo de coco OU azeite de oliva OU manteiga Ghee.
6 – Leve ao microondas por aproximadamente 3 minutos.
CALDA
1 – Enquanto o bolo está no microondas, prepare a calda.
2 – É bem simples, coloque o whey dentro de um recipiente e vá adicionando leite de coco aos poucos.
3 – Adicione leite de coco até obter a consistência desejada. Pode ficar bem cremosa ou bem liquida.
MONTAGEM
1 – Desenforme o bolo.
2 – Agora cubra com a calda e decore como preferir.
Opcional: Castanhas trituradas OU nibs de cacau 
RENDE APENAS 1 PORÇÃO
4 - MOUSSE DE WHEY COM AMENDOAS - 1 PORÇÃO
80 g de abacate
1 dose de whey de sabor a sua escolha
Sucralose ou Xyitol para adoçar
Opcional de nibs de cacau
20 g de amêndoas laminadas
Misture o abacate, whey e sucralose a gosto (nibs de cacau opcional). Cubra com as amêndoas e sirva. RENDE 1 PORÇÃO
Salgado maromba Low Carb | Ingredientes
Massa
2 xícaras de frango cozido
1 xícara de couve flor cozida
2 colheres de cha de psyllium
1 colher de sopa de farinha de côco ou farinha de amêndoa
1 clara
2 dentes de alho OU 1 colher de sopa de alho+salsa+cebola desidratados
Sal, pimenta e orégano e/ou manjericão a gosto
1 colher de sopa de manteiga
1 gema para pincelar
Recheio
peito de frango desfiado e temperado já cozido OU bacalhau dessalgado desfiado OU carne moida cozida temeperada sem molho OU camarão pré cozido temperado 
+ (opcional) queijo minas padrão light Santa Clara ralado para misturar às proteínas acima.
 Passo a passo
1. Em uma panela de pressão, frite o peito de frango com a manteiga e o alho em pedaços, tempere com sal e pimenta. Cubra com água e cozinhe por 25 minutos.
2. Escorra a água do cozimento do frango e triture no processador a quantidade de frango equivalente a duas xícaras.
3. Cozinhe a couve flor coberta com água e sal até amolecer bem. Retire, deixe escorrer bem a água e passe a couve no processador, quantidade suficiente para uma xícara. Para eliminar toda a agua torça a couve-flor em um pano de prato depois de processada.
4. Volte o frango e a couve flor ao processador e adicione a clara do ovo, farinha de côco ou amêndoa e o psyllium.
5. Tempere a gosto com sal, pimenta e orégano e processe novamente para incorporar bem os ingredientes.
6. Corte um saco plástico limpo em duas folhas – a receita rende dois salgados.
7. Divida a massa em dois pedaços uma sob cada folha de plástico e espalhe a massa até ficar um retângulo de camada fina.
8. Faça tirinhas com os recheios escolhidos sobre os retângulos, posicione uma tira sob cada massa e feche o salgado usando o plástico para ajudar a moldar. Tente não deixar buracos na massa, para não escapar o queijo.
10. Ponha os salgados em uma forma retangular, retire o plástico, pincele com a gema e cubra com o queijo ralado.
11. Assar em forno pré-aquecido a 180 graus até dourar levemente por cima – cuidado porque a couve flor tende a queimar rápido por baixo, 
OU utilizar air fry a 160 graus, checar de 5 em 5 minutos e virar os lados para dourar por igual
PIZZA LOW CARB - pode ser usado nos lanches ou substituindo 1 refeição
Molho caseiro - 1 lata de tomates pelados + temperos a vontade (paprica doce, manjericão, orégano, cebola/alho/salsa desidratados, sal marinho ou rosa) + 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem + meio copo de agua - cozinhe os ingredientes em fogo baixo por 20 a 30 minutos (se necessário acrescente mais agua) e depois bata tudo no liquidificador. Acrescente aos poucos algumas gotas de sucralose para quebrar a acidez (coloque de 2 em 2 gotas e vá provando ate atingir o sabor desejado). Divida em porções de uso e congele as restantes.
Massa - 2 ovos + 1 colher de sopa de farinha de amêndoa + 1 colher de sopa de farinha de coco integral + sal marinho ou rosa a vontade - misture os ingredientes ate formar uma massa homogênea, cozinhe em uma frigideira untada grande como se fosse uma panqueca, doure bem dos 2 lados. Deixe esfriar.
Montar a pizza com molho de tomate a vontade, 2 fatias de queijo mussarela light sem lactose (tirol), 2 a 3 fatias de presunto magro OU peito de peru OU presunto parma. Aquecer em forno ou frigideira coberta em fogo baixo para derreter o queijo.
Suplementos vitamínicos, minerais e lipideos:
 
ANAVITE 3 a 4 cps, OU Optimen 1 dose, OU megamen (GNC) 1 dose, OU Animal Pack (Universal)
 
Omega 3 de óleo de peixe – depende da marca utilizada pois muda a concentração, ingerir pelo menos 2000 mg de EPA+DHA ao dia (basta checar no seu suplemento as informações nutricionais para calcular a quantidade de cápsulas) 
OPCIONAIS
Vasodilatadores - solicitar ao médico a manipulação de fórmula potente vasodilatadora se tiver interesse 
Dicas do Dr. Flavio Formigoni para acelerar o metabolismo:
 
Pratique exercícios intervalados como opção cardiovascular, melhora o VO2 e acelera a perda de gordura muito mais se comparado ao tradicional aeróbio continuo - Ex 1 de treino intervalado: bike ou transport, 3 minutos tiro máximo suportável (acima de 90% da FC máxima), descanso ativo de 1 minuto (ritmo muito lento), repetir 3 a 5x. Ex 2 de treino intervalado: bike ou transport, 1 minuto tiro máximo suportável com carga máxima (100% da FC máxima), descanso ativo de 1 minuto (ritmo muito lento, carga mínima), repetir 5 a 10x. Ex 3 de treino intervalado: esteira em rampa, inclinação de 15 graus, tiro na velocidade máxima suportável (100% da FC máxima) 1 minuto , descanso ativo de 1:30 minutos (ritmo muito lento, 2 km/h), repetir 4 a 8x.
OPÇAO PROTOCOLO TABATA: (RAPIDO E EFICIENTE, POREM DEVE SER MUUUUIIIITOOOO INTENSO PARA FUNCIONAR)
Bike ou Transport (não deve ser feito em esteira ou corrida na rua, grandes riscos de lesão pois o tiro deve ser muito rápido, a nano ser que você seja velocista de competição…)
3 a 5 min aquecimento em intensidade moderada
8 séries de: 20 seg carga pesada e velocidade máxima suportável / 10 seg parado para recuperar / repete 8x (total 4 minutos)
3 a 5 min leve e lento de desaquecimento
NATAÇAO: tiros de 25, 50, 75 ou 100 m, seguidos de 25 a 50 m nadando “solto” (muito lento).