na minha marmita tem

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01 Manual prático para marmitas saudáveis
Na minha marmita tem 
Manual prático para marmitas saudáveis
Um guia completo para você planejar e preparar marmitas saudáveis e práticas para toda a 
família. Dicas, receitas e exemplos de cardápios para não cair na rotina!
02 Manual prático para marmitas saudáveis
Índice
Apresentação
04
RECEITAS 
SABOROSAS E 
PRÁTICAS
29
Cardápio das 
marmitas
05
Passo a passo 
como planejar 
a semana
14
PASSO A PASSO 
NA PRÁTICA DA 
COZINHA
19
IDEIAS DE 
LANCHINHOS 
RÁPIDOS E 
PASTINHAS
26
SALADAS E 
MOLHOS 
28
LISTA DE 
MERCADO 
24
PASSO A PASSO 
NO MERCADO
23
04 Manual prático para marmitas saudáveis
Apresentação
Você está cansado de comer sempre na rua, em restaurantes e 
gostaria de economizar? Ou está cansado de preparar suas marmitas 
e comer sempre a mesma coisa? 
E se eu te dissesse que você poderia ter uma vida mais saudável 
com mais disposição e energia? Você desejaria melhorar a 
qualidade da alimentação da sua família mais não abre mão de 
uma alimentação saborosa, temperada e principalmente, variada 
e com um toque gourmet?
Já vimos muitos vídeos e livros ensinando como preparar marmitas, 
mas é sempre a mesma coisa, receitas praticamente iguais, sem 
vida, sem sabor. Acreditamos que comer não é apenas a ingestão de 
nutrientes, mas também uma ocasião especial, de afeto, que nos dá 
prazer e traz boas lembranças. Comida saudável não precisa ser sem 
graça! Para isso precisamos de organização, planejamento e mais do 
que tudo! Muito tempero e amor! 
Então, se você quer economizar tempo, dinheiro e não abre mão de 
comer uma comida saudável e saborosa, esse e-book é para você! 
Elaboramos um cardápio completo de refeições para 1 mês com todas 
as receitas. Para não cair na rotina, você ainda ganha uma planilha de 
sugestões com ideias de outros preparos para os alimentos.
E mais, um bônus com uma lista de lanches rápidos, uma lista de 
compras de mercado para imprimir e dicas de alimentação para tornar 
a sua vida mais prática e saudável!
Vou mostrar para vocês que cozinhar não é um sacrifício e pode 
ser transformado em uma atividade extremamente prazerosa. Você 
já tem habilidades culinárias? Procure desenvolvê-las e partilhá-las 
com a família. Você sabia envolver as crianças na rotina da cozinha 
e nas compras de mercado ajuda a transformá-las em adultos mais 
saudáveis e conscientes? Não tem habilidades culinárias ainda? Não 
tem probl ema, você não precisa ser um master chef, é só treinar um 
pouquinho pois com a prática, irá adquirir um hábito e incorporar a sua 
rotina. Então, ficou animado? Mãos à obra! 
Annie e Bruna
1a SEMANA
Segunda-feira: Quarta-feira: Sexta-feira:
Terça-Feira: Quinta-feira:
Almoço 
 
Chuchu ou abobrinha recheado com carne 
moída + Arroz + Grão de bico + salada
Jantar
Peixe no papillote com legumes 
Almoço 
 
Peixe no papillote+arroz integral 
Jantar
Empadão de grão de bico + salada 
Almoço 
 
Franguinho acebolado+arroz integral+Mix 
de legumes no forno+salada
Jantar
Empadão de grão de bico com frango 
desfiado + salada
Almoço 
 
Filé de frango acebolado + Arroz 
integral+Mix de legumes no forno + salada 
Jantar
Macarrão de abobrinha com carne (molho 
de tomate caseiro prático)
Almoço 
 
Chuchu ou abobrinha recheado com carne 
moída+arroz integral + salada 
Jantar
Salada de grão de bico + atum em lata + 
tomate + ovo cozido + folhas verdes
• ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: carne moida, 
file de frango e filé de peixe; 
• CEREAL: arroz intergral; 
• FEIJÕES: grão de bico; 
• LEGUMES: abobrinha, brócolis, cenoura, 
• SALADA: a sua escolha; 
• CORINGA: Atum em óleo
ESCOLHAS DA 
SEMANA: 
05 Manual prático para marmitas saudáveis
EXEMPLOsDE COMO VARIAR:
salada, chuchu com 
carne moída e queijo, 
arroz branco, cenoura 
assada e vagem ervilha 
refogada
salada, frango assado, 
grão de bico, arroz 
7 cereais, legumes 
assados
Salada, Peixe no 
papillote com brócolis 
e cenoura, arroz 
integral
06 Manual prático para marmitas saudáveis
2a SEMANA
Segunda-feira: Quarta-feira: Sexta-feira:
Terça-Feira: Quinta-feira:
Almoço 
 
Sobrecoxa de frango assada com batata 
inglesa, batata doce e cebolinhas + salada
Jantar
Risoto de quinoa com camarao grelhado + 
ervilha
Almoço 
 
Salada no pote 
Jantar
Camarão salteado com macarrão bifum + 
guacamole
Almoço 
 
Almondegas de carne assadas + batata 
inglesa, batata doce e cebolinhas assadas + 
espinafre refogado + salada 
Jantar
Omelete com espinafre + ervilha + salada 
de tomate caseiro prático)
Almoço 
 
Almondegas de carne + macarrão integral 
ou outro, vagem + salada
Jantar
Mexidão na frigideira com Arroz 7 cereais, 
frango desfiado, ervilha, tomate, vagem
• ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: Sobrecoxa frango, 
camarão e carne moida;
• CEREAL: Arroz 7 cereais, quinua
• FEIJÕES: ervilha;
• LEGUMES: batata doce, inglesa, vagem, espinafre 
• SALADA: a sua escolha; 
• CORINGA: Ovo.
ESCOLHAS DA 
SEMANA: 
Almoço 
 
Sobrecoxa assada + arroz 7 cereais com 
vagem + salada
Jantar
Torta de quinoa com espinafre, ervilha + 
salada
07 Manual prático para marmitas saudáveis
salada, frango 
ensopado, feijão 
fradinho, macarrão 
palmito pupunha com 
molho de tomate
salada, frango com 
legumes assado
salada, carne moída 
refogada, feijão preto, 
arroz branco, couve 
refogada
EXEMPLOsDE COMO VARIAR:
08 Manual prático para marmitas saudáveis
3a SEMANA
Segunda-feira: Quarta-feira: Sexta-feira:
Terça-Feira: Quinta-feira:
Almoço 
 
Quibe de carne moida+arroz integral com 
lentilha+beringela no forno+salada
Jantar
Salmão/peixe branco assado com limão e 
ervas+vagem de ervilha+salada
Almoço 
 
Torta de frango com couve flor+pure de 
batata baroa+ lentilha+salada 
Jantar
Couscous marroquino com frango desfiado, 
passas, cenoura, damascos, castanhas
Almoço 
 
Torta de frango com couve flor+pure de 
batata baroa+ lentilha+salada 
Jantar
Couscous marroquino com frango desfiado, 
passas,cenoura, damascos, castanhas
Almoço 
 
Quibe de carne moida+arroz integral com 
lentilha+beringela de forno+salada
Jantar
Arroz de couve flor com amendoas laminadas 
+ frango desfiado, palmito pupunha + tomate.
• ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: Carne moida, 
salmão, frango desfiado;
• CEREAL: Arroz branco; 
• FEIJÕES: lentilha
• LEGUMES: batata baroa, beringela, vagem 
de ervilha, couve flor 
• SALADA CORINGA: couscous, palmito 
pupunha
ESCOLHAS DA 
SEMANA: 
Almoço 
 
Salmão/peixe branco assado com limão e 
ervas+vagem de ervilha+salada
Jantar
Omelete com salmão desfiado+palmito 
pupunha assado com cabeças de alho e ervas
09 Manual prático para marmitas saudáveis
salada, torta de frango 
com massa de couve flor 
recheado de cenoura e 
brócolis, feijão mulatinho, 
arroz 7 cereais
salada com quinoa, 
peixe grelhado, couve 
refogada e palmito 
assado
Salada de repolho, 
peixe assado, arroz 
integral com brócolis, 
escarola refogada.
EXEMPLOsDE COMO VARIAR:
10 Manual prático para marmitas saudáveis
Segunda-feira: Quarta-feira: Sexta-feira:
Terça-Feira: Quinta-feira:
Almoço 
 
Picadinho de carne+arroz negro, 
milho+abobora assada com ervas+salada
Jantar
Peixe a milanesa falso (empanado na farinha de 
castanhas) + arroz negro com cenoura ralada
Almoço 
 
Frango picado com leite de coco e curry + 
chips de batata doce+ brócolis novapor
Jantar
Quibe de abóbora com quinoa
Almoço 
 
Frango picado com leite de coco e curry+ 
chips batata doce+brócolis vapor+ salada
Jantar
Omelete com cogumelos e brócolis+salada
Almoço 
 
Picadinho de carne+abóbora assada com 
ervas+arroz negro+ salada
Jantar
Salpicão de frango com milho e cogumelos
• ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: picadinho de 
carne, file de peixe, file de frango
• CEREAL: Arroz negro, quinoa;
• FEIJÕES: milho;
• LEGUMES: abobora, batata doce, cenoura, 
brócolis 
• CORINGA: Ovos, cogumelos
ESCOLHAS DA 
SEMANA: 
Almoço 
 
Peixe a milanesa falso (empanado na farinha de 
castanhas)+arroz negro com cenoura ralada
Jantar
Quibe de abóbora com quinoa
Manual prático para marmitas saudáveis
4a SEMANA
11 Manual prático para marmitas saudáveis
salada, carne moída re-
fogada, quibe de quinoa 
com abóbora, vagem 
francesa, beterraba
salada, picadinho de filé, 
batata inglesa assada 
com alecrim, quiabo, 
cenoura refogada
Salada, carne moída 
refogada, abóbora 
japonês assada, 
espinafre refogado.
EXEMPLOsDE COMO VARIAR:
12 Manual prático para marmitas saudáveis
Ao cozinhar para a semana inteira em apenas um dia, temos que 
planejar as nossas refeições e incluir variações de alimentos de todos 
os grupos alimentares, a saber: carboidratos, leguminosas, proteínas, 
legumes e saladas. Essa variação deve ser suficiente a ponto de nos 
garantir os nutrientes necessários e não ser monótona, pois nem todos 
os alimentos possuem os mesmos nutrientes e ninguém gosta de 
comer a mesma coisa todos os dias. Porém deve ser variada a ponto 
de poder ser realizada em apenas algumas horas. Para isso, montamos 
a planilha a seguir com cardápio para 1 mês. Ela é apenas uma ideia 
para que você depois possa planejar suas marmitas e refeições para 
o ano inteiro. 
A nossa sugestão é que você escolha para cada semana algumas 
opções de cada grupo alimentar e faça todas as receitas baseadas 
neles, mudando os temperos e modo de preparo. Assim, sugerimos 
de 1 a 2 variedades de leguminosas; 1 de cereal; 2 a 3 variedades de 
proteínas; 3 variedades de legumes; 1 ou 2 variedades de saladas. 
O macarrão e o ovo entram como coringa e podem ser usados 
para preencher os dias que faltarem no final da semana ou para 
preparações rápidas para o jantar. Claro que é mais rápido e prático 
fazer apenas uma carne, um legume e um cereal, mas acredite, você 
não vai conseguir olhar para sua marmita a partir da 4ª feira! E como 
consequência, vai perder o interesse e acabar comprando algo na 
rua. Outra dica importante, se você faz mais do que uma refeição 
fora de casa por dia, planeje para que sejam diferentes!
Assim, para exemplificar, caso você escolha um salmão assado como 
uma das proteínas da semana, pode aproveitar e usá-lo desfiado para 
fazer uma salada, um omelete, comer com uma massa no jantar ou 
fazer um bolinho de salmão assado. Caso escolha uma couve flor 
como um dos legumes da semana, pode tentar fazer diferentes tipos 
de apresentação, como usá-la na massa da torta de frango, cozido no 
vapor, assado com ervas ou triturado como arroz de couve flor. Então, 
quando for calcular as quantidades para fazer a lista do mercado, já 
leve isso em consideração.
13 Manual prático para marmitas saudáveis
PASSO A PASSO 
COMO PLANEJAR 
A SUA SEMANA:
Definir a rotina e a quantidade de refeições: Quantas refeições eu 
como fora de casa e em casa? Quantidade e qualidade? 
Definir o dia/hora do preparo das refeições: Quantas vezes na 
semana vou preparar as refeições? Consigo separar 3 ou 4 horas 
por semana, 1 x na semana para preparar? Qual o melhor dia?
Definir o cardápio/lista ingredientes/ir ao mercado: Com base no 
cardápio, faça uma lista de compras para o mercado. Com esse 
planejamento você evita desperdício e ainda economiza. 
Essa organização é muito importante para preparar o cardápio da 
semana e a lista de compras do mercado. As refeições que você 
comerá em casa podem ser preparadas ou servidas na hora, caso 
você deseje e somente as que serão levadas deverão estar em 
potinhos tipo marmita.
Para não ficar perdida na hora em que estiver planejando a marmita, 
siga a base 
Cereais/tubérculos + Feijões/cogumelos + alimento de origem 
animal (proteínas) + legumes/verduras + salada 
1 Passo: organização: 
2 PASSO: MONTE A BASE 
carne (alimento de 
origem animal)
salada (salada)
arroz(cereias/
tubérculos)
feijão(feijões)
couve (legumes/
verduras)
14 Manual prático para marmitas saudáveis
Cereais e tubérculos Feijões e Cogumelos Proteínas animais Legumes/verduras
1 PORÇÃO = 2 COLHERES DE SOPA
Arroz: Integral, Negro, 7 cereais, Branco, arroz 
com lentilha e cebolas caramelizadas, arroz com 
brócolis.
DICA! Variar o arroz e colorir adicionando 
cenourinha ralada, ervilha, vagem picadinha etc., 
temperos como açafrão ou cúrcuma ou lascas de 
amêndoas.
Batata doce: purê, assada em rodelas, chips, 
bolinhos, escondidinho com recheio de carne 
moida, frango desfiado, camarão ou cogumelos, 
nhoque de batata doce
Aipim: Purê, cozido com um fio de azeite ou 
manteiga ghee, assado com azeite, escondidinho 
com recheio de carne moida, frango desfiado, 
camarão ou cogumelos.
Batata baroa: Purê, cozida, assada com ervas, 
escondidinho com recheio de carne moida, 
frango desfiado, camarão ou cogumelos.
Quinua: saladas, tabule, substituindo o arroz, 
bolinhos, hamburguer, risoto com legumes, 
cogumelos ou camarão, quibe de abóbora com 
quinoa, hamburguer.
Macarrão: integral ou de arroz ou quinua ou 
mandioca, ou grão de bico.
Couscous marroquino
Batata inglesa: assada com alecrim e sal grosso, 
escondidinho com recheio de carne moida, 
frango desfiado, camarão ou cogumelos.
Inhame: Purê, assado com ervas, chips, creme 
batido com espinafre e queijo.
GRÃO DE BICO: empadão de grão de bico 
(com recheio de legumes, frango, carne moida, 
framgo desfiado, camarão ou cogumelos), 
salada de grão de bico, hamburguer, pastinha 
de hummus, cozido vegetariano, salada.
Ervilha: refogada, purê, hamburguinho, sopa.
LENTILHA: Cozida com caldo, arroz de 
lentolha, Salada de Lentilha com cenoura e 
curry, hamburguer
Feijão com molho OU como salada. (preto, 
mulatinho, azuki, vermelho, manteiga, branco, 
lentilha, carioca, fradinho)
DICA! cozinhar e congelar em potes de vidro 
para o mês todo. Não encher o pote até o final 
para não estourar
MILHO: cozido, creme de milho
DICA: tentar usar o milho fresco cozido. O 
milho em conserva é um alimento processado 
que contém açúcar e sal)
COGUMELOS: refogados, recheados, 
escondidinho com tubérculo.
CARNE: carne moida refogada, hamburguinho, 
picadinho, almondegas assadas, quibe 
assado, rocambole de carne moida recheado, 
croquete de carne assado, carne assada, 
carne enssopado tipo jardineira com legumes, 
escondidinho com tuberculo, estrogonofe.
FRANGO: frango desfiado, frango em tiras ou 
cubinhos refogado com legumes ou acebolado, 
picado com molho de leite de côco e curry, 
sobrecoxa ou coxa assada, peito assado com 
molho de tomate e muçarela de búfalo, file de 
frango á milanesa assado, escondidinho com 
tubérculo, salpicão de frango, estrogonofe.
PEIXE: Samão ou peixe branco assado, file de 
peixe grelhado, filé de peixe a milanesa falso, 
file de peixe com crosta, peixe no papillote, 
atum em lata 
DICA! COMPRAR ATUM EM OLEO. O 
óleo protege o atum de contaminações da 
embalagem. Retirar o oleo antes de consumir)
CAMARÃO: grelhado para salada, grelhado 
com guacmole, grelhado com macarrão bifum, 
com cuscuz marroquino, escondidinho com 
tubérculo, estrogonofe
OVOS: cozidos, omelete na frigideira ou forno. 
Bolinhos de omelete assados em forminhas de 
cupcake de silicone.
Legumes ao forno com temperos frescos 
picados em cubinhos – abobora, batata doce, 
batata inglesa, abobrinha, berinjela e azeite
Beringela: camponata, grelhada, lasanha com 
ou sem proteina, assad epanada na farinha de 
amêndoas.
Espinafre:refogado, suflê, com ovo mexido, 
creme de espinafre.
Couve, chicória ou almeirão refogados
Vagem francesa ou vagem de ervilha 
refogada
Palmito pupunha assado com alho e ervas, 
macarrão de palmito.
Couve flor: Arroz de couve flor, creme, purê, 
cozida no vapor, assada com ervas, gratinada, 
torta fácil de couve flor
Aspargos grelhados
Abobrinha: Macarrão de abobrinha, abobrinha 
grelhada, abobrinha recheada com frango, 
carne moida, quinoa ou cogumelos, lasanha de 
abobrinha, suflê, pizza de abobrinha
Brocolis: refogado, purê, vapor, assada, 
bolinho.
Abóbora: Assada com ervas, purê, 
escondidinho, quibe de abóbora com quinoa
Beterraba: ralada, cozida
Cenoura: ralada, refogada, assada com ervas, 
sufê, purê,
1 PORÇÃO = 1 CONCHA PEQUENA OU 
4 colheres DE SOPA 
*milho cozido = 1 unidade
1 PORÇÃO = 100 A 150 GRAMAS OU 1 FILÉ 
MÉDIO OU 2 OVOS
1 PORÇÃO = 4 colheres 
de SOPA 
TABELA COM IDEIAS DE PREPARAÇÕES PARA SUA ESCOLHA
15 Manual prático para marmitas saudáveis
Para facilitar a sua vida, montamos o quadro abaixo com opções de todos os grupos alimentares para não faltar ideia no seu cardápio!
As marmitas duram 2 dias na geladeira. As marmitas que 
já estiverem sido montadas deveram ser congeladas logo 
que preparadas. Assim, caso você cozinhe no domingo, 
deixe as marmitas de 2ª feira e 3ª feira na geladeira e 
congele as demais. Retire as marmitas na noite anterior ao 
dia do consumo e deixe na geladeira para descongelar. 
Não descongele em temperatura ambiente pois isso facilita 
a contaminação. Observe que alguns itens não ficam bons 
congelados e devem ser feitos na hora como ovos e purê de 
batatas por exemplo. 
1. Aposte em pratos únicos: Invista em preparações fáceis, 
tipo tudo na mesma panela ou tabuleiro, quando você pode 
fazer preparações que já contenham todos os quase todos 
os ingredientes na mesma hora e ao mesmo tempo. Isso vai 
te poupar tempo no pré preparo, no cozimento e na limpeza 
dos utensílios. Um ótimo exemplo é colocar o frango para 
assar com legumes variados, ou fazer uma carne ensopada 
com legumes. Outros exemplos:
• lasanha berinjela; yakisoba saudável com macarrão arroz 
e legumes; 
• salada de atum ou frango com feijão fradinho/grão de bico, 
ovo cozido, tomate cenoura, beterraba ralada e folhas verdes; 
• escondidinho de batata ou aipim com carne moída, camarão 
ou frango; 
• quibe abobora com quinoa; 
• peixe no papillote com legumes ou peixe assado com legumes; 
• salpicão de frango. 
3 PASSO: O CONGELAMENTO 
4 PASSO: SUPER DICAS DA NUTRI!
2. Invista na salada no Pote! Que tal uma opção, bem fresquinha, mas 
completa nutricionalmente para dias de correria ou para o jantar? Salada 
não precisa ser sem graça e pode ser uma refeição completa. Escolha uma 
das opções de molho para salada que estão no capítulo 6 combinando 
saladas e molhos.
16 Manual prático para marmitas saudáveis
2. Vamos colorir? – Um prato sem graça e monótono 
desanima. Vamos botar uma cor nele! Rale uma cenoura 
no arroz ou na salada, faça uma berinjela grelhada, pique 
uns tomatinhos cereja, faça um brócolis no vapor e crie o 
costume de ter cor na comida. 
3. Varie o arroz com feijão – Troque por legumes assados, 
lentilha, grão de bico, sopas, couscuz marroquino, quinoa, 
e purês. 
4. Cuidado com o tamanho da porção: Dependendo do 
tamanho do pote que você costuma usar para levar a comida, 
vale a pena medir a porção em um prato antes de colocar para 
não superestimar ou até subestimar a sua refeição. 
5. Alimentos de origem animal- Qualquer que seja a sua 
escolha a melhor forma de levar a proteína animal é já picada, 
moída ou em tirinhas para que não fique seca ou borrachuda. E 
dê preferência a misturas com legumes refogados ou molhos. 
Se quiser levar ovos mexidos ou omeletes, faça se possível 
apenas na noite anterior antes de levar na marmita. Lembre-se, 
ovos não ficam bons congelados.
17 Manual prático para marmitas saudáveis
PASSO A PASSO NA 
PRÁTICA DA COZINHA
Comida saudável não precisa ser sem graça. O que dá sabor aos 
alimentos não é a gordura e sim os temperos. Use e abuse de 
temperos naturais sem aditivos e sem glutamato monossódico como 
alho, cebola, alho poró, coentro, salsinha, cebolinha, manjericão, 
hortelã, sálvia, tomilho, açafrão, noz moscada, cardamomo, cominho, 
mostarda, pimenta, gengibre etc. Você pode comprar os temperos 
frescos, em saquinhos de ervas secas e desidratadas ou em pó. 
Existem misturas de temperos naturais desidratados prontos em 
saquinhos vendidos nos mercados, hortifrútis e casas especializadas 
como por exemplo, temperos com ervas de Provence, tempero de 
alho cebola e sal ou ervas finas.
Dicas para facilitar o dia a dia: 
1. Deixe os temperos organizados próximos do fogão. 
2. Ervas secas perdem o sabor depois de 6 meses;
3. Ervas secas podem ser adicionadas durante o cozimento e as 
ervas frescas são adicionadas ao final do cozimento, para que o 
sabor não se perca.
4. Ervas frescas podem ser conservadas por mais ou menos 10 dias 
se colocadas em copos com agua dentro da geladeira, protegidas 
por um saco plástico. 
Outra opção é higienizar, secar bem as ervas, picar e congelar em 
potes de vidro por 3 meses. Para usar, é só mexer com uma garfo 
para soltar, usar o necessário e devolver para o freezer. O sabor não 
fica igual a erva fresca, mas quebra um galho por já estarem limpas 
e picadas! Ideal para salsa, cebolinha, coentro e alho poró. 
Como temperar a sua comida 
18 Manual prático para marmitas saudáveis
A terceira opção é congelar as ervas picadas com azeite em formas 
de gelo. Após congeladas, você pode retirar das formas e armazenar 
no freezer em saquinhos ziploc.
5. Preparar um tempero caseiro ou seu sal de ervas:
Sal de ervas: Use esse sal para temperar a comida ao 
cozinhar, assim você estará usando menos sal do que o 
habitual. Misturar a mão ou em um liquidificador: + 2 Colheres 
de sopa de alecrim desidratado + 2 Colheres de sopa de 
salsinha desidratado+2 Colheres de sopa de manjericão 
desidratado + 2 Colheres de sopa de orégano desidratado 
+ 1 xicara de sal integral. Armazenar em um pote de vidro 
por 20 dias.
Tempeiro caseiro: Bater no multiprocessador até formar um purê: 
4 dentes de alho + 1 cebola picada+1/2 maço salsinha +1/2 maço 
cebolinha +1/2 maço manjericão +4 Colheres de sopa de azeite. 
Após, acrescentar 100g de sal marinho (sal integral que não 
passou por processo de refinamento). Conservar na geladeira 
19 Manual prático para marmitas saudáveis
Gorduras são boas e necessárias na nossa alimentação. 
A melhor forma de consumi-las é em seu estado 
natural, sem aquecimentos como no azeite, abacate, 
oleaginosas, manteiga etc. Porem temos que usar um 
veículo condutor ao cozinhar e ao aquecer as gorduras, 
substancias ruins podem ser produzidas. Desta forma:
1. Utilize sempre os óleos com ponto de fumaça mais 
elevado. Isso quer dizer que a integridade do óleo 
será melhor mantida mesmo após o aquecimento, sem 
degradação e formação de compostos da peroxidação 
lipídica. O azeite é uma das melhores opções e pode 
ser usado para refogar e cozinhar. Use o extra virgem 
nas preparações frias como molhos e saladas e para 
regar legumes e peixes e o azeite virgem para cozinhar. 
As gorduras mais recomendadas são: azeite, óleo de 
coco, manteiga orgânica e banha de porco orgânica. 
2. A gordura é apenas veículo de condução de 
calor. Escolha a gordura que mais se adequa a sua 
preparação, reveze as gorduras e use pouco! O 
problema são os excessos. 
Qual gordura usar? 
20 Manual prático para marmitas saudáveis
Alecrim: carnes, frango, peixe e legumes assados.
Cheiro verde: mistura de ervas aromáticas que são 
a salsinha e a cebolinha. Molhos, refogados, caldos, 
recheios, cozidos e saladas
Coentro: folha fresca ou pó. Peixes e frutos do mar e 
pode ser usado durante o cozimento ou salpicado por 
cima antes de servir.
Dill (endro): salmão, cremes, omeletes e preparados 
com iogurte. 
Hortelã: Saladas, carnes, para acompanhar 
legumescozidos e aromatizar água e sucos. Muito 
usado na culinária árabe mas também fica ótimo 
picado na salada!
Louro: Ensopados, carnes assadas, feijão, sopas e 
para aromatizar caldos. Tirar antes de servir.
Manjericão: Muito usada em massas, pizzas e 
molho de tomate. Usar fresco e adicionado logo 
antes de servir. 
Manjerona: Erva com sabor semelhante ao do 
orégano, porém mais suave. Pode ser usada em 
peixes, aves, pizzas, molhos e preparações 
com tomate.
Orégano: É usado em pizzas, molhos de tomate e 
ensopados e aves grelhadas com limão e azeite, 
legumes ao forno.
Sálvia: Massas recheadas, abóbora, vegetais e 
carnes em geral (aves, peixes e carne bovina). 
Tomilho: Pode ser usado em todo tipo de preparo. 
Açafrão: Arroz, sopas, saladas e pães. Vai bem no 
omelete. Tem um perfume especial.
Aipo ou Salsão: Cai muito bem na sopa e no 
salpicão, tem um sabor acentuado.
Alho:, Tempera molhos em geral, refogados, carnes, 
frango e frutos do mar e torradas que acompanham 
sopas e massas deliciosas.
Baunilha: Estimulante, afrodisíaca. Perfuma bolos, 
doces, cremes, mingaus, bebidas e licores. 
Cravo:. Harmoniza-e com arroz doce, pão de mel, 
pudins, compotas de frutas e pratos asiáticos, 
especialmente indianos.
Cardamomo: Preparo de pães, pratos com frutas, 
batatas e batata-doce, pratos indianos, tortas e bolos 
escandinavos, sopas, arroz, bolachas, licores, café, 
conservas de arenque e saladas de frutas.
Canela: Compotas, marinados, picles, ensopados, 
bolos, pães, biscoitos e doces caseiros. Ótimo para 
salpicar em frutas e mingau.
Cominho: Para molhos, cremes, legumes, ovos, 
sopas e pães. É componente do curry.
Gengibre: Muito bom como acompanhamento, picles, 
molhos, doces, bolos, pães, saladas e para aromatizar 
a agua e fazer chá.
Mostarda: conservas, pães, assados, picles e 
marinados (em grão). Ótimo para molho de salada.
Noz moscada: doces, molhos e massas. Deve 
ser ralada somente na hora do uso e necessita 
de pequena quantidade para oferecer seu aroma 
delicado. Não existe molho branco sem uma pitadinha 
de noz moscada.
Páprica: utilizada no lugar da pimenta seca, dá um 
ar picante ao prato. Pode ser picante, defumada 
ou doce.
Curry: feito com uma combinação de 65 tipos de 
especiarias diferentes. Uso: culinária indiana, arroz, 
sopas e frango. Experimente no seu omelete!
TABELA DE TEMPEROS
21 Manual prático para marmitas saudáveis
• Lave e higienize todas as folhagens para a semana e seque bem 
com um secador de folhas que vendem em lojas de utensílios para 
o lar. Acomode na geladeira em potes fechados forrados com papel 
toalha. Tempere somente na hora da refeição, levando o tempero em 
um potinho ou vidros especiais. 
Verduras, frutas e legumes:
1. Lavar os alimentos em água corrente para retirar a terra, possíveis 
bichos e impurezas
2. Deixar as verduras e frutas e legumes que tenham casca de 
molho em uma bacia com agua e cloro (água sanitária ou clorin) na 
proporção de 1l de água para 1 Colher de sopa de água sanitária por 
10 minutos. 
Como fazer com que as saladas 
durarem 
Como higienizar os alimentos?
22 Manual prático para marmitas saudáveis
ATENÇão
Vinagre, limão não são eficazes para tirar a contaminação 
bacteriana! Não usar detergente pois retira o óleo e odor natural 
dos alimentos
ATENÇão
Não lavar o frango pois espalha a contaminação pela cozinha. O 
cozimento já destrói as bactérias. 
3. Lavar novamente os alimentos em água corrente.
4. Trocar a água e repetir esse processo a cada alimento
Use a técnica do branqueamento, é só lavar bem os vegetais, cortar 
em cubos ou rodelas, mergulha em uma panela com água já fervente 
e, após a fervura, jogar ineditamente em recipiente com água gelada 
por dois a seis minutos. Esta técnica ajuda a manter qualidade dos 
nutrientes dos vegetais por muito mais tempo.
Não guarde suas marmitas quentes ou congeladas em 
recipientes de plástico. O plástico contém substâncias tóxicas 
como o Bisfenol-A, que podem prejudicar a saúde e o calor ou 
frio ajuda a liberar essas substancias. Sendo assim use plástico 
apenas para preparações já frias e não esquente no microondas. 
O ideal é procurar por vasilhas onde há a indicação “sem BPA” 
ou vasilhas de vidro. Ao levar para o trabalho ou universidade 
procure sempre carregar a marmita em uma bolsa térmica para 
mantê-la livre de bactérias que possam estragar com a refeição. 
Caso vá congelar alimentos por mais tempo do que a semana 
do consumo, etiquete as embalagem, escrevendo a data e o 
conteudo para ter um maior controle. 
Como Congelar vegetais: 
Recipientes: 
23 Manual prático para marmitas saudáveis
24 Manual prático para marmitas saudáveis
PASSO A PASSO 
NO MERCADO
• Faça uma lista de compras antes de sair de casa. Assim fica mais fácil 
não comprar em excesso ou coisas que não fazem parte do planejamento.
• Evite ir ao mercado com fome. Nesses casos, acabamos preenchendo o 
carrinho com mais comida do que deveria, além de escolhermos alimentos 
que não estavam na lista, principalmente guloseimas.
• Comece pelos alimentos não perecíveis e termine pelos refrigerados/
congelados para uma melhor conservação até voltar para casa.
• Por fim, faça com que a base das suas compras seja composta de 
alimentos de verdade, com poucos industrializados. Comida e verdade 
ou os chamados alimentos in natura, são obtidos diretamente da 
natureza, provenientes de bicho e planta! Vamos “Descascar mais e 
desembalar menos!’ 
Os produtos orgânicos são produzidos em um cultivo baseado em 
processos naturais, que evitam agredir o solo e eliminam o uso de 
químicos, venenos, agrotóxicos e fertilizantes na colheita como na 
agricultura tradicional, por isso, são considerados mais saudáveis para 
o meio ambiente e para a alimentação do homem. Essas substâncias, 
podem causar indiretamente, muitas doenças e alergias, além de serem 
responsáveis pela contaminação do solo e lençóis freáticos. Na criação 
de animais orgânica, não são usados hormônios, antibióticos ou qualquer 
Consuma mais orgânicos e alimentos 
da safra. 
substância que coloque em risco a saúde humana ou meio 
ambiente. Os animais são criados livres e comem comida natural, 
pasto ou ração orgânica.
Se você ainda acha caro consumir orgânicos ou não tem muito 
tempo, siga essas dicas:
1. Planeje bem o seu cardápio e a semana para comprar 
exatamente o que vai precisar e evitar o desperdício.
2. Compre de pequenos produtores ou juntas locais. Hoje em dia 
tem vários que entregam cestas em casa.
3. Escolha para comprar orgânicos, itens que não tem casca 
(a casca reduz o contato do agrotóxico com o alimento) e itens 
campeões nas listas de quantidade de agrotóxico como p ex. 
pimentão, morango, pepino, tomate, alface, cenoura, abacaxi, 
beterraba, couve, mamão etc.
4. Prefira carnes, frangos e ovos orgânico ou caipiras de animais 
criados soltos.
5. Aproveite os alimentos da safra para comer melhor e mais 
barato. Cada alimento precisa de certas condições para se 
desenvolver. Quando ele é colhido na época certa, tem maior 
qualidade nutricional, mais sabor e menos agrotóxicos — afinal, 
ele possui todas as condições climáticas e de solo a seu favor. 
25 Manual prático para marmitas saudáveis
LISTA DE MERCADO 
Uma lista de compras mensal completa para sua casa! Todos os artigos que você precisa organizados em uma lista para imprimir, marcar e levar ao mercado! 
MERCEARIA
 Arroz branco/Arroz integral/Arroz 7 
cereais/negro
 Azeite
 Alecrim
 Amaranto
 Atum em lata com óleo
 Açúcar mascavo/demerara/de côco
 Água de côco
 Amêndoas
 Aveia/farelo aveia
 Azeitona
 Biscoito de arroz
 Cacau em pó
 Canela
 Cominho
 Chocolate em barra 70%
 Castanha de caju/pará
 Chia
 Coco ralado sem açúcar 
 Curry em pó
 Cuscuz marroquino
 Damasco
 Ervilha congelada
 Farinha mandioca
 Farinha de arroz integral
 Farinha de aveia
 Farinha de côco
 Farinha de trigo integral
 Fécula de batata
 Feijão preto/marrom/branco/fradinho
 Fermento em pó
 Flocos de amaranto
 Fubá orgânico
 Gelatina incolorGeléia sem açúcar
 Gergelim
 Grão de bico
 Leite de côco
 Leite vegetal
 Lentilha
 Linhaça dourada
 Mate em pó
 Mel
 Milho para pipoca
 Macarrão integral/arroz/quinoa/grão de 
bico/bifum
 Mostarda heinz / dijon
 Nibs de cacau
 Nozes
 Noz moscada
 Óleo de côco
 Orégano
 Páprica doce ou defumada em pó
 Passas
 Pão artesanal/do bento
 Pimenta do reino/calabresa/branca
 Pistache
 Psyllium
 Polvilho doce/azedo
 Quinoa em flocos/em grãos
 Tapioca goma
 Tomate pellati
 Tahine(pasta de gergelim para fazer 
hummus e molhos)
 Trigo para quibe
 Vinagre maça
 Vinagre balsâmico
 Sal marinho integral
 Semente de girassol/abóbora
 Suco de uva integral
LATICINIOS
 Manteiga ou Ghee
 Requeijão de búfala
 Cottage
 Leite Orgânico
 Queijo minas ou padrão
 Muzzarela búfala 
 Queijo parmesão
 Queijo prato/muzzarela
 Iogurte Natural
 Ricota
 Creme de Ricota
PROTEÍNA
 Carne moída (patinho)
 Frango (sobrecoxa/coxa/filé de peito)
 File mignon / bifes
 Carne assada (alcatra/coxão mole/capa 
de filé/lagarto)
 Peixe salmão e peixe branco (linguado/ 
congro/pescadinha)
 Ovos orgânicos
 Camarão
HORTIFRUTI
 Abacaxi
 Abóbora japonesa ou pescoço 
 Abobrinha 
 Abacate
 Alface americano/roxo/frise
 Agrião
 Aipim
 Alho 
 Alho poró 
 Aipo ou salsão
 Amora
 Banana
 Banana da terra verde
 Batata Baroa/batata doce/ batata 
inglesa 
 Berinjela
 Beterraba
 Blueberry
 Brócolis
 Cará 
 Caqui
 Cebola/cebola roxa
 Cebolinha
 Cenoura
 Chuchu
 Couve
 Coentro
 couve flor
 Côco fresco
 Côco seco
 Cogumelos
 Endro
 Espinafre
 Framboesa
 Gengibre
 Hortelã 
 Inhame
 Laranja
 Limão
 Louro
 Maçã
 Mamão
 Manga
 Melão
 Melancia
 Maracujá 
 Morango 
 Milho
 Palmito pupunha
 Pera
 Pimentão vermelho 
 Pepino
 Rúcula 
 Salsa
 Sálvia
 Tangerina
 Tâmaras
 Tomate/tomate cereja
 Tomilho
 Uva
 Vagem/vagem de ervilha/vagem 
francesa
Para facilitar a sua vida, fizemos também uma lista de compras por semana para o cardápio de 1 mês do ebook! É só calcular a quantidade de cada item da lista 
de acordo com a quantidade de refeições que serão realizadas na semana e de quantas pessoas irão comer e preencher a lacuna. 
LISTA DE COMPRAS POR SEMANA DO CARDÁPIO DE 1 MÊS
1ª SEMANA
 
__ Arroz integral
__ Alecrim
__ Abobrinha
__ Alho
__ Atum em lata com óleo
__ Azeite
__ Açafrão em pó
__ Chuchu
__ Carne moída
__ Cebola
__ Cebolinha
__ Coentro
__ Cenoura
__ Folhas verdes
__ Grão de bico
__ Gengibre
__ Limão
__ Mix de temperos para os legumes 
assados
__ Manjericão
__ Ovos
__ Peito de frango
__ Pimenta
__ Peixe em filés
__ Queijo ralado ou queijo muçarela
__ Tomate
__ Sal integral
__ Salsinha
2ª SEMANA
__ Alho
__ Alho poró
__ Alecrim
__ Abacate
__ Arroz 7 cereais ou rito
__ Azeite
__ Batata inglesa
__ Batata doce
__ Carne moída
__ Cebola
__ Camarão
__ Cebolinha
__ Ervilha
__ Espinafre
__ Farinha arroz integral
__ Limão
__ Mix de temperos secos
__ Macarrão bifum
__ Macarrão integral ou sem glúten
__ Ovos
__ Orégano
__ Pimenta
__ Quinua
__ Queijo minas padrão
__ Tomate
__ Sal integral
__ Salsinha
__ Sobrecoxa de frango
__ Vagem normal ou francesa
__ Vinho branco
3ª SEMANA
__ Alho
__ Amêndoas laminadas
__ Arroz branco
__ Azeitona
__ Azeite
__ Batata barôa
__ Beringela
__ Carne moída
__ Cebola
__ Cenoura
__ Couscous marroquino
__ Cebolinha
__ Couve flor
__ Damasco seco
__ Dill/endro
__ Gengibre
__ Limão
__ Lentilha
__ Hortelã
__ Mix de temperos secos
__ Ovos
__ Pimenta
__ Passas
__ Peito de frango
__ Palmito pupunha
__ Requeijão de búfala ou creme de 
ricota
__ Tomate
__ Trigo para quibe
__ Sal integral
__ Salsinha
__ Salmão em filé
__ Vagem de ervilha
 
4ª SEMANA
__ Alho
__ Alho poró
__ Amêndoas
__ Alecrim
__ Açafrão em pó
__ Arroz Negro
__ Azeite
__ Abóbora
__ Batata doce
__ Brócolis
__ Carne para picadinho
__ Cebola
__ Curry
__ Cogumelos
__ Cenoura
__ Cebolinha
__ Iogurte natural
__ Limão
__ Linhaça ou farinha de linhaça
__ Leite de côco
__ Milho em espiga
__ Maça verde
__ Ovos
__ Pimenta
__ Páprica defumada
__ Peixe em filés
__ Peito de frango
__ Quinua
__ Quinua em flocos ou farinha
__ Tomate
__ Tomilho
__ Sal integral
__ Salsinha
26 Manual prático para marmitas saudáveis
IDEIAS DE LANCHINHOS RÁPIDOS E PASTINHAS: 
Sabemos que o fim da tarde é uma hora 
crítica, seja no trabalho, estudo ou qualquer 
atividade que você esteja fazendo neste 
horário, a fome bate forte e vai aumentando. 
É um momento no qual precisamos estar 
preparados para não atacar qualquer 
coisa que vemos pela frente. Para não 
sermos pegos desprevenidos, a melhor 
arma é a organização! Assim, listamos 
para vocês alguns lanchinhos rápidos e 
saudáveis que podem ser preparados em 
casa ou comprados em supermercados 
e lojas especializadas. Você pode deixar 
no trabalho, levar na bolsa ou junto com 
a sua marmita. A ideia é sempre aliar os 
benefícios da alimentação saudável com a 
praticidade do dia a dia.
• Iogurte + frutas + fibras (1 colher de sopa 
de aveia OU farelo aveia OU amaranto OU 
chia OU flocos de quinoa)
• Frutas + 2 colheres de sopa de pasta 
de nuts 
• Mix de nuts: 2 castanhas do pará OU 2 
colheres de sopa de nuts (pistache, nozes, 
amêndoas, castanha do caju, castanha do 
baru, macadâmias ou avelas)
• Fruta + 2 colheres de sopa de lascas de 
côco assadas 
• Banana com canela no microondas
• Panquequinha de 1 banana + 1 ovo 
+ 1 colher de sopa de aveia + canela = 
amassa tudo e faz panquecas na frigideira. 
Comer com geleia sem açúcar, cottage ou 
pastinha de ricota.
• Pastinha de húmus com vegetais (tomate 
cereja, palitos de pepino e cenoura) 
• 2 bolas de muçarela de búfala com 
tomatinhos
• Ovinhos de codorna cozidos
• 1 xícara de pipoca feita na panela
• 1 espiga de Milho cozido 
• Chips de tubérculos assados (batata 
doce, baroa e inhame)
• Snack de couve assado
• Sementes de abóbora assadas com sal 
• 40g de Chocolate 70% cacau 
• Snack de grão de bico temperado 
assado
• Sanduiche saudável: usar a base + 
recheio + alface/tomate/pepino
27 Manual prático para marmitas saudáveis
Base Recheio
1 fatia de pão integral 100% 
ou artesanal ou pão sem 
glúten
Geleia sem açúcar
Pastinha de húmus (Grão de bico cozido 
+ azeite + limão + alho + tahini – bater no 
multiprocessador)
Cottage/ricota temperado (orégano ou 
manjericão ou hortelã +azeite + limão)
Pastinha ovo (ovo cozido amassado + 
ricota ou creme de ricota) 
Pastinha tofu (tofu soft orgânico + azeite, 
limão, e ervas à gosto como hortelã ou 
salsinha e cebolinha ou manjericão – bater 
tudo no mixer ou liquidificador) 
Pastinha de frango (Cozinhar peito de frango 
na panela de pressão com temperinhos. 
Triturar no mixer o peito de frango cozido 
com um pouco da agua do cozimento, 
acrescentar, se quiser, requeijão de búfala 
ou iogurte + cenoura ralada+salsinha)
Atum (atum amassado + tomate picado+ 
cebolinha) 
Dica! Comprar em óleo e escorrer o óleo para evitar contam-
inação da lata 
 
Guacamole (receita aqui no ebook na página 34)
Pão de frigideira (*1 ovo + 1 
colher de sopa de cottage+ 1 
colher de sopa de farinha de 
aveia+1 colher sopa de farinha 
de linhaça ou de amêndoas 
+1 colher de chá de fermento 
+ 1 pitada de sal+ temperos 
a gosto: Orégano, açafrão, 
pimenta do reino a gosto- 
Misture todos os ingredientes 
e coloque na frigideira.) 
4 torradinhas de arroz
Chips de tubérculo assados
Tapioca
28 Manual prático para marmitas saudáveis
SALADAS E MOLHOS 
Montamos algumas opções de saladas e molhos para você escolher e 
adicionar ao cardápio de 1 mês. Escolha 1 ou 2 saladas por semana. Com 
exceção do molho de abacate que dura 2 dias na geladeira, os outros 
duram a semana toda armazenados em um pote de vidro na geladeira. 
Folhas variadas (alface america, crespa, rúcula) + tomate + pepino + 
beterraba ralada + molho mostarda (azeite+mostarda+limão)
Brotos + pepino + rabanete + castanha caju picada + molho de 
abacate (abacate + limão + hortelã + azeite)
Salada ralada: cenoura, beterraba e repolho verde/roxo ralados + 
molho oriental (azeite + óleo gergelim + semente de gergelim)
Salada de agrião + palmito + tomate +passas + molho gengibre(azeite + vinagre balsâmico + gengibre + alho)
Salada grega: pepino + tomate+ queijo de cabra ou muçarela búfala + 
azeitona grega +molho iogurte (azeite + vinagre + iogurte + folhas hortelã)
Salada rúcula + queijo feta ou minas + tâmaras +pistache + molho 
(azeite + vinagre balsâmico)
Salada alface americana + rúcula + cenoura ralada + molho pesto 
(nozes ou castanha caju + azeite + alho+ manjericão)
28 Manual prático para marmitas saudáveis
29 Manual prático para marmitas saudáveis
RECEITAS SABOROSAS E PRÁTICAS
Tempo preparo médio: 20 min
n. porções: 6 
Tempo preparo médio: 15 min
n. porções: 4
Chuchu ou abobrinha com carne moída
Peixe no papillote com legumes
• 3 Chuchus 
• 1/2 kg de Carne moída refogada
• Queijo ralado 
• Molho de tomate refogado
• Legumes: 2 abobrinhas, 2 cenoura,4 ramos de brócolis
• 4 Filés de peixe 
• Temperar o peixe com sal, limão, coentro, tomatinho cereja e gengibre. 
X 
Pode congelar
1a Semana
Y 
PREPARO RÁPIDO, PODE FAZER 
NA HORA (EM TORNO DE 15 MIN)
Descasque os chuchus e corte 
ao meio em sentido vertical 
retirando a parte branca. 
Refogue a carne moída à gosto. 
Retire com cuidado um pouco 
do miolo do chuchu com uma 
colher e arrume-os em um 
refratário ou forma. Recheie com 
a carne moída refogada cada 
meia parte dos chuchus. Cubra 
com o molho refogado e polvilhe 
com o queijo ralado. Leve ao 
forno por aproximadamente 10 
a 15 minutos
Descasque os chuchus e 
corte ao meio em sentido 
vertical retirando a parte 
branca. Refogue a carne 
moída à gosto. Retire com 
cuidado um pouco do miolo 
do chuchu com uma colher e 
arrume-os em um refratário ou 
forma. Recheie com a carne 
moída refogada cada meia 
parte dos chuchus. Cubra com 
o molho refogado e polvilhe 
com o queijo ralado. Leve ao 
forno por aproximadamente 
10 a 15 minutos
ou fatias de queijo 
muçarela 
ver receita pag 31 
com abobrinhas também 
fica uma delicia! 
linguado, st peeter, 
congro rosa 
30 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 10 min. 
Porções: 4 
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 4 
Frango acebolado
Mix de legumes no forno
• 4 Filés de frango
• 2 Cebolas
• Sal, alho, páprica defumada em pó
Usar os legumes de sua preferência. Podem ser picados 
em cubos, rodelas, tirinhas...
Organizar em uma assadeira, temperar com sal e pimenta, 
colocar ervas secas ou frescas a gosto, regar com azeite 
e assar em forno alto.
Sugestão: batata doce, batata inglesa, inhame, berinjela, 
abobrinha, abóbora, cebola, tomate, vagem, alho, 
cenoura, jiló...
Temperos: orégano, alecrim, tomilho, pimenta calabresa, 
mix de 7 ervas, ervas finas ou ervas de Provence...
Cortar os files de frango em tirinhas ou cubos. Temperar os files de 
frango com alho moído, sal e páprica defumada. Grelhar em frigideira 
com azeite. Aproveitar a frigideira e grelhar as cebolas cortadas em 
rodelas até dourarem. Jogar as cebolas douradas em cima do frango.
Pré cozinhe as batatas 
e inhame em água por 
10 minutos antes pois 
demoram mais para 
assar que os outros 
legumes. 
Macarrão de abobrinha com carne moída
Tempo preparo médio: 15 min. 
Porções: 4 
Dica: Para Cortar a abobrinha você deve usar cortadores/
raladores especiais que vendem em casas de utensílios 
para o lar. Observe que dependendo do tipo de ralador, 
a abobrinha deverá ser fina para poder caber no ralador. 
Você pode substituir por macarrão de palmito pupunha 
ou cenoura. Eles já vendem cortados em pratinhos no 
hortifrúti. Você também pode usar macarrão integral, de 
arroz, mandioca, grão de bico ou quinoa. (Importante ler os 
ingredientes e para verificar se é feito só com ingredientes 
naturais sem aditivos químicos)
Dica : Faça o molho à bolonhesa em maior quantidade e 
congele em potes de vidro! 
• 4 Abobrinhas
• 1 Cebola
• alho a gosto
• 400 g de Carne 
• Molho de tomate caseiro ou pronto sem açúcar 
e conservantes 
Lavar a abobrinha e fazer o macarrão com o ralador especial 
para macarrão de abobrinha ou mandolin. Refogar 1 cebola 
no azeite. Adicionar a abobrinha e refogar um pouco. 
Cuidado, é muito rápido. Refogar o alho e a cebola e dourar 
a carne moída. Adicionar o molho de tomate e deixar apurar. 
Colocar o molho em cima do macarrão.
confia em mim, fica 
uma delícia! 
Pode substituir a 
carne moída por 
cogumelos, frango 
desfiado, camarão
ver receita pag 31 
31 Manual prático para marmitas saudáveis
SUGESTÃO: CONGELAR EM VÁRIOS VIDROS NO FREEZER PARA USAR NO MÊS. 
Etiquetar os potes com a data e conteúdo para o seu maior controle
Molho de tomate caseiro rápido
• Bater no liquidificador:
• 2kg de Tomate descascados ou 2 latas 
de tomate pellati
• 100g de Alho refogado
• 200g de Cebola refogada
• Manjericão e salsinha a gosto
• Azeite E sal a gosto
Colocar na panela e cozinhar por em 
torno de 15 min ou até apurar.
Ingredientes - recheio: 
• 1 Pedaço de peito de frango médio (250g) 
• ½ Cebola picada, 
• 1 Colher de sopa de ervas (cheiro verde); 
• 3 Colher de sopa de molho de tomate caseiro ou 1 tomate picado
• Azeitona sem caroço 
Modo de preparo – recheio:
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 10 
Tempo preparo médio: 30 min. 
Porções: 4 
Empadão de grão de bico
Refogar o frango com cebola, e desfiar. Acrescentar o 
molho a azeitona e as ervas. 
Ingredientes - massa: 
• 250g de grão de bico cozido (faça remolho no grão 
antes de cozinhar), 
• Sal a gosto, 
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva.
Modo de preparo – massa: 
Bater o grão de bico com sal e azeite no mixer ou 
liquidificador (adicionar um pouco da água do cozimento 
para dar a ligar, vai virar uma massa consistente) e molde 
em uma forma (usei a de fundo falso). Em seguida, é 
só rechear, cobrir com o resto da massa e pincelar uma 
gema de ovo por cima. Leve ao forno por 30 min ou até 
ficar douradinho! 
italiano ou 
debora
O recheio pode ser de 
frango desfiado, palmito, 
camarão, carne moída ou 
berinjela.
Você também pode fazer empadinhas.
32 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 40 min. 
Porções: 6 
Sobrecoxa assada com batatas e cebolinha
• 1,2kg de Sobrecoxa de frango
• 3 Dentes de alho amassados
• 1 Cebola picadas
• 1 Ramo de alecrim picado
• 4 Colheres (sopa) de azeite
• Suco de 2 laranjas
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Batatinhas e cebolinhas para assar 
Coloque o frango em uma tigela e 
tempere com o alho, a cebola, o alecrim, 
o azeite, o suco, sal e pimenta. Cubra e 
deixe descansar por 2 horas na geladeira. 
Transfira para uma fôrma e junte a batata 
e a mini cebola temperada com sal e 
pimenta. Cubra com papel manteiga e 
leve ao forno médio, preaquecido, por 
20 minutos. Retire o papel e asse por 
mais 20 minutos ou até dourar. 
2a Semana
Tempo preparo médio: 15 min. 
Porções: 3
Risotinho de quinua com camarão
• 1 Xícara de grãos de quinoa
• 600g Camarão
• ½ Xícara de vinho branco seco
• 2 Dentes de alho picados
• Azeite 
• 1 c. Sopa de raspas de limão
• Salsa picada, Pimenta do reino, Sal
Cozinhe a quinoa em água 
fervente com uma pitada 
de sal por 15 minutos até 
que ela fique macia, sem 
desmanchar. Em uma 
frigideira coloque um fio 
de azeite e refogue o alho. 
Acrescente os camarões 
e grelhe até criarem cor. 
Adicione as raspas de 
limão e o vinho. Deixe 
secar. Tempere com sal 
e pimenta do reino. Tire 
do fogo e junte a salsa. 
Misture com a quinoa 
cozida e sirva.
Pode usar coxas também! 
Também fica ótimo com 
cogumelos variados! 
33 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 4 
Almondegas de carne assada ou
Hamburguinho de carne
Com a mesma receita você pode fazer a duas preparações.
• ½ kg de Carne moída
• 1 Cebola ralada 
• 3 Dentes de alho amassados
• 1 Ovo
• 2 Colheres de sopa de farinha de arroz 
• Salsinha e cebolinha picados a gosto
• Sal a gosto
Mistura tudo e faz bolinhas. Coloca para assar 
até dourar em um tabuleiro ou pirex e depois 
pode ou não jogar no molho de tomate.
Tempo preparo médio: 40 min. 
Porções: 4
Torta de quinoa• 3/4 Xícara (chá) quinoa em grãos;
• 1/2 Cebola picadinha; 
• 2 Dentes de alho amassados; 
• 1 Colher (sopa) de azeite; 
• 1 Xícara (chá) de alho poró finamente fatiado; 
• 1 Xícara (chá) de espinafre
• 5 Ovos levemente batidos; 
• 2 Colheres de sopa de azeitona fatiada;
• 1/2 Xícara (chá) de tomate cereja cortado ao meio; 
• 1/2 Xícara (chá) de leite de amêndoas; 
• 1 Xícara de chá de queijo minas padrão ralado
• sal, pimenta, manjericão e orégano a gosto. 
Refogue a cebola e o alho no 
azeite, junte a quinoa em grãos 
previamente (bem) lavada e 
escorrida e refogue um pouco 
mais. Adicione e xícaras cheias 
de água e deixe cozinhar (panela 
semi-tampada e fogo baixo) por 
20 minutos. Reserve. Em uma 
frigideira refogue o espinafre no 
alho poró e um pouco de azeite. 
Reserve. Em uma tigela misture 
os 5 ovos levemente batidos, a 
quinoa (previamente refogada 
e cozida), o espinafre refogado 
com o alho poró, os tomates, as 
azeitonas, o queijo minas ralado, 
o leite de amêndoas, além do 
sal, pimenta moída, folhas de 
manjericão e orégano. Leve ao 
forno para assar por 30 minutos!”
 ou brócolis
34 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 4
Camarão com macarrão bifum
• 1kg de Camarão limpo 
• sal e pimenta
• 3 Dentes de alho
• 1 Embalagem de macarrão bifum
• 1 Cebola picada
• Legumes a gosto
Tempere o camarão com sal, pimenta e reserve. 
Cozinhe no vapor os legumes que você tenha em 
casa ou utilize os que já tenha cozidos para a semana. 
Exemplo: 5 buquês de brócolis, 2 cenouras cortadas 
em tiras finas, 10 vagens cortadas em cubos. 
Prepare o bifum conforme a embalagem e reserve. 
Refogue 2 dentes de alho picadinhos, 1 cebola branca 
picadinha, quando a cebola estiver transparente 
adicione os camarões limpos corrija o sal e a pimenta 
do reino, tampe a panela e deixe cozinhar por 5 minutos. 
Apague o fogo, adicione os legumes e o bifum.
Finalize com coentro e cebolinha cortados. Caso 
goste, pode finalizar com 1 fio de óleo de gergelim. 
Sirva a seguir.
Tempo preparo médio: 5 min. 
Porções: 2
Guacamole
Dica: O Guacamole serve como curinga, podendo ser usado 
como molho para salada, como pastinha para comer com 
torradinhas ou chips de legumes no seu lanche ou como 
acompanhamento no almoço ou jantar.
• 1 Abacate maduro descascado
• 2 Tomates médios maduros
• 1 Cebola picada
• 1/2 de Xícara de folhas de coentro ou salsinha picadas
• Suco de 1 limão
• Pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto
• 2 colheres (sopa) de azeite
Pique os tomates, as 
cebolas e as folhas de 
coentro e coloque-os em 
uma tigela. Acrescente 
o abacate e amasse-o 
grosseiramente. Misture 
com cuidado para que 
o abacate não vire uma 
pasta; os pequenos 
pedaços fazem parte da 
receita. Acrescente o azeite 
e limão. Prove e acrescente 
o sal e a pimenta-do-reino 
se desejar.
Você pode variar esta receita 
trocando a proteína por 
tirinhas de carne, frango ou 
por uma versão vegetariana com 
cogumelos ou só legumes. 
Opcional
35 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 40 min. 
Porções: 6
Quibe de carne moída
• 2 Xícaras de trigo para quibe
• 4 Xícaras de água quente
• 1/2kg de Carne moída (patinho ou 
alcatra magros)
• 1 Maço de hortelã bem picada
• 1 Cebola bem picada
• 3 Dentes de alho picados
• 5 Colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta à gosto
Coloque o trigo para quibe de 
molho na água quente e deixe 
hidratando por uns minutos. Em 
outro recipiente misture os demais 
ingredientes do quibe e em seguida 
acrescente o trigo hidratado (se 
foi respeitada a proporção de 2 
xícaras do trigo para 4 xícaras 
de água quente não é necessário 
escorrer). Amasse muito bem esta 
mistura. Este é o segredo para 
um quibe firme e mais saboroso. 
Acerte o sal e a pimenta e reserve. 
Unte uma forma retangular com 
azeite, distribua uniformemente a 
massa do quibe, por cima despeje 
um fio de azeite. Cubra a forma 
com papel alumínio e leve ao forno 
para assar em fogo médio por uma 
hora. O papel alumínio evita que o 
quibe resseque.
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 6
Arroz com lentilha
• 1 Xícara de chá de lentilha
• 8 Xícaras de chá de água
• 2 Colheres de chá rasas de sal
• 3 Colheres de sopa de azeite
• 1 Dente de alho picado
• 2 Xícaras de chá de arroz
• 1 Cebola média cortada em rodelas
Escolha a lentilha e cozinhe em quatro xícaras 
de água com uma colher de chá de sal por 
15 minutos ou até ficar al dente. Reserve. 
Em outra panela, aqueça duas colheres de 
sopa de azeite e refogue o alho até dourar. 
Acrescente o arroz, refogue, adicione quatro 
xícaras de água e uma colher de chá de sal, 
deixe cozinhar até a água secar e o arroz ficar 
cozido. Reserve. Refogue a cebola em rodelas 
em uma colher de sopa de azeite até ficar 
dourada. Misture a lentilha cozida, a cebola 
refogada e as amêndoas torradas no arroz. 
use o arroz de sua 
preferência. Pode 
ser branco ou 
integral! 
36 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 40 min. 
Porções: 4
Berinjela de forno
• 2 Berinjelas grandes
• 2 Abobrinhas grandes
• 2 Cebolas
• 4 Tomates
• Azeite de oliva
• Passas a gosto
• 1 Dente de alho bem picadinhos
• Temperos a gosto de Orégano, alecrim, tomilho, pimenta calabresa. 
Cortar as cebolas e os tomates em 4 e reservar; cortar 
a berinjela em 4 (no comprimento) e cortar em rodelas; 
em um refratário, colocar uma camada de berinjela, 
uma de cebola e outra de tomate, intercalando com 
sal, orégano, alho, um pouco de aceto balsâmico e 
azeite de oliva (bastante). Colocar alho, e passas. 
Fazer novas camadas; levar ao forno por mais ou 
menos 40 minutos, até murchar os legumes. Misturar a 
cada 5 ou 10 minutos.
Tempo preparo médio: 10 min. 
Porções: 4
Peixe branco ou salmão assado
• 4 Filés de salmão com pele
• 4 Colheres de sopa de suco de limão
• 4 Colheres de chá de gengibre fresco ralado 
• 10 Ramos grandes de Endro fresco 
• Pimenta do reino moída na hora
Coloque cada um com a pele 
para baixo, em um quadrado 
de papel manteiga de tamanho 
suficiente para embrulhar o 
pedaço. Coloque o suco de 
limão, o gengibre, o Endro e 
um pouco de pimenta do reino 
moída. Feche o papel manteiga 
por cima do filé e reserve para 
que o peixe absorva os sabores. 
Alguns minutos antes de assar 
o peixe, pré-aqueça o forno 
a 150˚. Asse o peixe por 10 
minutos, até que fique cozido por 
dentro. Sirva com caldo liberado 
pelo peixe no papel manteiga e 
enfeite com o restante do Endro.
Opcional
opcional, mas dá um gosto 
adocicado especial!
cuidado para não assar muito o 
peixe pois ele resseca rápido. 
O salmão também fica muito 
saboroso levemente mal passado, 
com o interior cru. 
37 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 6
Torta de frango com couve flor 
sem farinha
• 3 Ovos
• 2 Colheres sopa requeijão de búfala ou creme de ricota
• 250g Frango desfiado
• 150 a 200g Brócolis cozido
• 150 a 200g Cenoura cozida
• 150 a 200g de Couve flor cozida
• Tomate cereja
• Queijo parmesão
• Temperos a gosto, azeitona, espinafre, cogumelos etc.
Bater no liquidificador os ovos, 
requeijão, temperos e couve flor. 
Misturar essa massa com os legumes 
e o frango. Colocar em um pirex 
e jogar um pouco de parmesão e 
tomates cereja picados. Assar por 
cerca de 20 min ou até dourar em 
forno médio alto.
Dica:Ter frango desfiado congelado 
em potinhos no freezer é uma ótima 
forma de agilizar a sua semana. Ele 
pode servir de ingrediente para outros 
pratos como p. ex. escondidinho, 
refogadinho com molho de tomate 
para comer com macarrão de 
abobrinha, ou apenas para colocar 
em uma salada ou omelete. Cozinhe 
frango na panela de pressão com 
alho, cebola e sal, depois desfie, 
porcione em potinhos no congelador.
Tempo preparo médio: 15 min. 
Porções: 4
Purê de batata baroa
• 1 kg de Batata Baroa sem casca
• 500ml de Água
• 3 Colheres de azeite
• 3 Pitadas de sal 
Numa panela média, coloque a água para ferver com o sal. Assim 
que atingir fervura, coloque asbatatas para cozinhar até amolecer por 
cerca de 10 minutos. Bata a batata-Baroa cozida no processador com 
o azeite ou use um espremedor de batatas. Misture o purê com um 
garfo. Ajuste o sal se necessário
Use a sua 
criatividade!!!
Para dar um toque 
diferente no seu purê 
adicione um fio de azeite 
aromatizado como p. ex. 
o trufado, de alecrim ou 
manjericão.
38 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 10 min. 
Porções: 4
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 4
Couscuz marroquino
Palmito pupunha assado
• 2 Xícaras de couscous marroquino
• 2 Xícaras de água
• 2 Colheres (sopa) de azeite
• Sal a gosto
• 2 Bandejas de Palmito pupunha
• Ervas a gosto
• Alho
• Azeite
Colocar a agua para ferver. Deixar o couscous hidratar por 4 minutos na agua 
fervente. Colocar uma pitada de sal. Colocar azeite na frigideira, adicionar o 
alho poró e refogar em forno baixo, colocar o couscous e mexer. 
Sugestão: Misturar frango desfiado mais legumes assados ou refogados, 
tomates picados, salsinha, cebolinhas, damascos picados, amêndoas ou 
castanha caju picadas, cenoura ralada, passas 
Assar o palmito em uma travessa com um pouco 
de azeite e ervas como alecrim, tomilho e orégano. 
Colocar algumas cabeças de alho para assar junto. 
Deixar ficar macio e levemente dourado.
Tempo preparo médio: 10 min. 
Porções: 4
Arroz de couve flor
• ½ Couve-flor
• ½ Xícara (chá) de cebola ralada
• 1 Dente de alho amassado
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 Colher (sopa) de salsinha picada
• Temperos a gosto como de cenoura ralada, passas, 
tomate, amêndoas laminadas, cebolinha etc.
Lave a couve-flor em água 
fria e seque bem. Coloque 
num processador e bata 
usando a função pulsar até 
obter uma textura similar à 
do arroz. Numa frigideira, 
refogue a cebola e o alho 
até que a cebola esteja 
transparente. Acrescente a 
couve-flor e deixe refogar por 
cerca de 5 minutos. Tempere 
com sal e pimenta e coloque 
os temperos desejados 
vende em 
feiras e lojas 
tipo hortifrúti
39 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 25 min. 
Porções: 6 
Picadinho de carne
• ½ kg de Carne picada em quadrados
• 3 Dentes alho amassados
• 1 Cebola 
• Sal
• Páprica e alecrim a gosto
• 1 Fio de azeite
• 2 Tomates picados
Misturar os temperos, 
2 dentes de alho 
amassados, ½ cebola 
ralada, sal, azeite, 
páprica e alecrim e deixar 
marinando na carne 
picada por no mínimo 15 
minutos. Refogar ½ cebola 
picada no azeite e deixar 
dourar. Acrescentar 1 
dente de alho amassado 
e jogar a carne para 
refogar. Quando a carne 
estiver dourada, colocar 
tomate picado e deixar 
apurar em fogo baixo até 
cozinhar, mais ou menos 
20 minutos.
4a Semana
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 4
Tempo preparo médio: 20 min. 
Porções: 4
Abóbora assada com ervas
Peixe a milanesa falso
Cortar a abobora em fatias. Pode ser a japonesa. Colocar 
em uma assadeira com azeite, pimenta, ervas a gosto 
como cominho, alecrim, tomilho, sal e pimenta e colocar 
para assar até dourar.
• 4 Files de peixe
• Sal, pimenta, mostarda
• ½ Xícara de chá de farinha de amêndoas ou castanha de caju
• ½ Xícara de chá de farinha de linhaça
• ½ Xícara de chá de quinoa em flocos ou em pó
• Açafrão em pó
Temperar os files de peixe com 
sal, pimenta e mostarda. Misturar 
1/2 xícara de chá de farinha de 
amêndoas com 1/2 xícara de chá 
de farinha de linhaça, com 1/2 
xícara de quinoa em flocos ou 
em pó e o Açafrão. Empanar os 
frangos no mix de farinhas. Dispor 
os files em uma assadeira forrada 
com papel asse bem e levar ao 
forno pré-aquecido aquecido por 
cerca de 15 -20minutos ou grelhar 
na frigideira com 1 fio de azeite.
alcatra, coxão 
mole, patinho 
ou file mignon
Esta receita também fica 
ótima com frango.
É só triturar as amêndoas 
em um mixer ou processador
40 Manual prático para marmitas saudáveis
Tempo preparo médio: 30 min. 
Porções: 6
Quibe de abóbora com quinoa
• 3 xícaras de quinoa cozida
• 2 Xícaras de abóbora picada
• Cebola roxa e tomate picadinho a gosto
• Salsinha, cebolinha picados, limão e azeite
• Requeijão de búfala para rechear
• 2 Peitos de frango em cubos
• Limão, sal, azeite
• 1 Pitada de curry em pó (em torno de 1 colher de café)
• 200ml Leite de côco
Tempere o frango com sal e limão e refogue em um fio de azeite. Quando 
estiver bem dourado, adicione o leite de côco e o uma pitada de curry em 
pó e misture bem até incorporar. 
Cozinhar a abóbora no vapor ou assar. Temperar a quinoa cozida com cebola, 
tomate, salsinha, azeite e limão a gosto. Amassar a abóbora e misturar com a 
quinoa temperada. Espalhar a metade da massa em um refratário, cobrir com 
o requeijão ou outro recheio e cobrir com a metade da massa. Assar em forno 
médio por 20 a 25 minutos.
Tempo preparo médio: 15 min. 
Porções: 4
Frango picado com leite de 
côco e curry
Tempo preparo médio: 15 min. 
Porções: 4
Chips batata doce
Picar as batatas doces em rodelas com uma faca ou mandolin. Se 
forem orgânicas pode deixar a casca. Colocar em um tabuleiro, regar 
com azeite e levar ao forno até que fiquem crocantes.
Tempo preparo médio: 10 min. 
Porções: 4
Salpicão de frango
• 2 Xícaras de frango desfiado
• 1 Copinho de iogurte desnatado ou 
castanha de caju batida com água
• 1 Maçã verde
• 4 Colheres de sopa de cenoura ralada 
• 2 Colheres de sopa de alho poró 
• 1 Ovo cozido picado
 • 1 Colher de sopa de milho
• Salsinha a gosto
 • Sal e Pimenta do reino a gosto 
Misturar todos os ingredientes e levar 
para geladeira.
pode ser creme de ricota, 
tofú, cogumelos ou berinjela
Comprar o 
frango já 
desfiado em 
bandejinhas no 
hortifrúti ou 
já ter porções 
congeladas.
Experimente 
também com 
batata baroa ou 
inhame
41 Manual prático para marmitas saudáveis
Elaborado por:
Bruna Messer é advogada, 
graduanda em nutrição e 
adora cozinhar. Acredita 
que uma alimentação com 
comida de verdade e cheia 
de sabor como é o melhor 
caminho para uma vida 
mais saudável.
Annie bello é nutricionista e doutora 
pela faculdade de medicina da UERJ/ 
Utah University. Realizou curso de 
gastronomia na UNIRIO).
Ama cozinhar e compartilhar dicas 
nos canais e redes sociais!
No canal no YouTube discute 
Nutrição Baseada em Evidência 
e o número de assinantes cresce 
exponencialmente. Através do 
facebook e do perfil do Instagram 
divulga o que existe de mais recente 
sobre Nutrição e Prevenção. Acesse 
o Blog que tem muito conteúdo 
acessível e disponível.
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