HIIT BODY WORK A NOVA CALISTENIA

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HIIT BODY WORK
A NOVA CALISTENIA
ALEXANDRE F. MACHADO
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Autor: Alexandre F. Machado, PhD.
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ALEXANDRE F. MACHADO
HIIT BODY WORK 
A NOVA CALISTENIA 
1º EDIÇÃO
ISBN: 978-85-69284-08-6
SÃO PAULO
VO2PRO
2019
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Alexandre F. Machado, pai do Matheus, Ana Clara e do Davi. Runaholic 
assumido, surfista de final de semana e praticante de jiu-jitsu e CrossFit. 
É Graduado em educação física (1995 - UFRRJ), pós graduado em fisiologia 
do exercício (2001 - UCB), Mestrado em ciência da motricidade humana 
(2005 - UCB) e doutor em educação física (2019 - USJT). 
É autor de 10 livros na área de Educação Física, entre eles HIIT - manual 
prático do treinamento (editora Phorte) e Cross Training (editora Ícone), além 
de diversos artigos em periódicos nacionais e internacionais. No Brasil 
atualmente é o pesquisador com maior número de pesquisas sobre o HIIT 
com peso do corpo.
Palestrante no Brasil e na exterior. Foi docente do ensino superior de 2002 a 
2011 (UNESA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, coordenador 
do laboratório de pesquisa em fisiologia do exercício de 2005 a 2007 
(LAFIEX - UNESA / Petrópolis). 
Atualmente é Líder da EdTech VO2PRO, uma empresa com foco no ensino à 
distância para profissionais de educação física, professor na Universidade 
Anhanguera em São José dos Campos - SP e coordenador do curso de pós 
g r a d u a ç ã o e m 
CROSS TRAINING do 
instituto Valorize.
O AUTOR
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Apresentação
Curiosidades sobre o HIIT BODY WORK
CAP 1: Por que HIIT BODY WORK ?..................10
CAP 2: A ciência.................................................15
CAP 3: Os exercícios..........................................23
CAP 4: A sessão.................................................44 
CAP 5: Princípios do treinamento.......................56
Referências bibliográficas..................................64 
SUMÁRIO
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 A elaboração de uma sessão de calistenia segue três 
princípios, que são: seleção, precisão e totalidade. Os princípios 
são fundamentais para sustentar os quatro pilares da calistenia, 
sendo eles: (1) a sessão deve ser de caráter inclusivo, (2) usar 
apenas o peso do corpo, (3) ter como objetivo saúde, 
condicionamento e ou estética e (4) a seleção dos exercícios 
para a elaboração de uma sessão deve obedecer uma regra 
metodológica. A partir dos princípios da calistenia e com o uso 
dos quatros pilares a sessão é construída em três momentos, 
sendo eles: (1º) introdutório que são os exercícios de 
aquecimento; (2º) fundamental que são os exercícios de 
extensão, flexão e laterais de tronco, equilíbrio, abdominais, 
corridas e saltos e os (3º) conclusivo, constituídos de exercícios 
de volta à calma.
 O HIIT BODY WORK usa os mesmo pilares que a calistenia 
mas, os princípios para prescrição da sessão de treino são 
diferentes, sendo eles: (1º) seleção de exercícios, os exercícios 
são classificados em simples e complexos, (2º) cargas de 
tempo, as caras de tempo são: tempo total da sessão, tempo de 
estímulo e tempo de recuperação devem ser diferenciadas para 
o perfis diferentes de praticantes, (3º) número de ciclos por 
exercício, para indivíduos com menor nível de condicionamento 
um número menor de ciclos por exercício. 
 Mesmo com princípios diferentes o HIIT BODY WORK 
mantem os mesmo pilares da antiga calistenia, com uma 
abordagem diferenciada e mais atualizada do treinamento com 
peso do corpo, mas com os mesmo objetivos. E nesta obra você 
leitor entenderá todos os processos que levaram o HIIT BODY 
WORK a ser denominado como a nova calistenia. 
Boa Leitura e bons treinos 
Alexandre Machado
APRESENTAÇÃO
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O primeiro curso de HIIT BODY WORK aconteceu na cidade de 
São Paulo (SP) em julho de 2015. Entre julho de 2015 a junho de 
2019 foram mais de 3 mil profissionais e estudantes que 
participaram de cursos e palestras sobre HIIT BODY WORK no 
Brasil, Portugal e Colômbia.
Foto: 1º  turma de HIIT BODY WORK, curso de certificação da 
VO2PRO. Olha eu ai no canto (seta vermelha). 
A PRIMEIRA TURMA DE 
C E RT I F I C AÇ ÃO D O 
CURSO HIIT BODY 
WORK 
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Muito provavelmente, se não fosse um pé quebrado, eu não 
existiria o HIIT BODY WORK. No ano de 2012, eu quebrei o pé 
direito em num buraco, a lesão foi muito grave e após 1 ano eu 
ainda não conseguia correr nem 1 km, e isso me levou a buscar 
novas formas de exercícios físicos que eu pudesse praticar. Em 
2013, conheci o Insanity Trainer, um treinamento intervalado de 
alta intensidade usando apenas o peso do corpo e que virou 
febre no mercado norte americano em função da promessa de 
entregar resultados de 1 ano de academia em apenas 8 
semanas de prática. 
Procurando entender o porquê que da seleção dos movimentos, 
do tempo de execução e recuperação, percebi que haviam 
muitas respostas a serem respondidas para que pudesse usar o 
treinamento intervalado com peso corporal como uma sessão de 
treinamento segura e eficiente. Então aqui começa a minha 
história com o treinamento intervalado de alta intensidade 
usando apenas o peso do corpo ou, como é mais conhecido 
hoje, o HIIT BODY WORK.
No ano de 2015, após uma gestação de aproximadamente 1 
ano, entre entender os tipos de exercícios, as linhas de cargas e 
fazer as experimentações na prática surge o primeiro curso de 
HIIT BODY WORK do Brasil a certificação do VO2PRO, 
empresa que até então era específicas para os cursos voltados 
para a corrida de rua.
Em 2016 inicio o Doutorado na Universidade São Judas Tadeu 
em São Paulo com objetivo de trazer a ciência para a prática do 
HIIT BODY WORK. 
Entre o início do curso de doutorado em 2016 até o final do curso 
em junho de 2019, foram 11 artigos publicados, sendo oito deles 
como primeiro autor, dois livros publicados, três estágios de 
doutorado em Universidades fora de São Paulo (UERJ e UFJF), 
sendo uma delas em Portugal (UTAD), uma palestra 
internacional e pelo menos 20 palestras no Brasil, tudo sobre o 
HIIT BODY WORK. Quem diria que um pé quebrado iria me 
levar tão longe. 
C O M O S U R G I U A 
PROPOSTA DO HIIT 
BODY WORK? 
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O nome surgiu da necessidade de se ter um apelo comercial, 
onde fosse de fácil pronuncia e que fosse em inglês para que 
possamos internacionalizar a proposta de treinamento. 
Entre as opções que representavam bem a dinâmica do 
treinamento tínhamos:
1º - HIIT WHOLE BODY 
2º - HIIT BODY WEIGHT
3º - HIIT BODY WORK
Como a proposta surgiu aqui no Brasil, tinha que ser um nome 
de fácil pronuncia para nós brasileiros.
Você vai concordar comigo que as palavras “BODY” e “WORK”, 
são bem conhecidas dos brasileiros e de fácil pronuncia e que 
combinou muito bem com “HIIT”. Ai fica fácil entender o porque 
escolhemos o nome HIIT Body Work.
Então podemos definir o HIIT BODY WORK como um treino 
intervalado de alta intensidade que usa apenas o peso do corpo.
O POR QUE DO 
NOME HIIT BODY 
WORK ? 
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duzz.comO uso do treinamento intervalado de alta 
intensidade para promover condicionamento não 
é um fato novo na ciência da atividade física, mas 
a forma com que ele vem sendo utilizado, com o 
peso do corpo, faz com que o reconheçamos 
como uma inovação de valor. 
Podemos entender como inovação de valor a 
capacidade de modificar processos com foco em 
um determinado objetivo e, com isso, gerar um 
CAPÍTULO 1
POR QUE HIIT 
BODY WORK ?
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novo mercado para esse produto. No caso, o 
treinamento intervalado de alta intensidade com 
peso do corpo para uma rápida resposta sobre 
a estética corporal. 
Temos então a união da metodologia de 
treinamento intervalado de alta intensidade e de 
exercícios usando apenas o peso do corpo, 
chamado de calistenia. 
A calistenia 
Desde de muito tempo atrás, o exercício físico 
com peso corporal já era praticado com 
diferentes objetivos: na Grécia antiga, com 
objetivo de desenvolvimento da força e dos 
valores da sociedade da época; na Roma antiga 
era prat icado como preparação mil i tar 
(AZEVEDO, SANTOS, 2015). 
 A palavra "Calistenia" tem origem nas 
palavras gregas Kallos, que significa beleza e 
Stehnos, que significa força. A calistenia 
começou a ser difundida na França do século 
XIX pelo suíço Phoktion Heinrich Clias. Em 1827, 
Marian Mason, que era discípula de Clias, 
publicou o livro: On the utility of exercise na 
Inglatera, que falava das vantanges do exercício 
calistênico (CLERK, CRENN, LISTELLO, 1964). 
Em 1829, Clias publicava o livro "Kallisthenie - 
Exercises for Beauty and Strength", a partir do 
qual a calistenia foi denominada como exercício 
físico de forma ritmada, usando apenas o do 
peso corpo e sem nenhum tipo de equipamento 
ou apoio (ALIJAS& TORRE, 2015). 
A publicação de Clias teve uma rápida 
disseminação pela Europa, sendo publicado em 
Inglês e Alemão um ano após seu lançamento. 
Com isso, inicia-se uma diferenciação entre os 
termos ginástica e calistenia, em que se 
entendia como Ginástica a prática de exercícios 
com ou sem aparelhos e a Calistenia, como a 
prática de exercícios somente com o peso 
corpora l , movimentos r i tmados e uma 
elaboração da sessão de treino obedecendo 
uma regra metodológica (MACHADO, 2018).
 Nos EUA, a difusora da calistenia foi a 
americana Catherine Beecher, com a publicação 
do livro "Physiology and Calisthenics for schools 
and families". 
A calistenia ganhou força nos EUA com o 
movimento "Saúde, Educação Fís ica e 
Recreação", que utilizou a prática de atividade 
física para promover a saúde na população da 
época. Basicamente, o movimento estimulava a 
prática da calistenia para toda a população, 
i ndependen te de sexo e /ou n í ve l de 
condicionamento. Além do treinamento físico 
proposto pelos exercícios calistenicos, o 
mov imento também t inha um foco de 
sociabilização, uma vez que todos participavam 
juntos (MACHADO, 2018).
Porém, foi através da Associação Cristã de 
Moços (ACM) que a calistenia se difundiu pelo 
EUA, pois passou a ser encarada como um 
sistema de treinamento, praticada em clubes e 
associações. As aulas de calistenia eram 
elaboradas levando em consideração seis 
princípios (AMARAL, 1965), sendo eles: 
Seleção, precisão, totalidade, progressão, 
unidade e adaptação.
• Princípio da seleção: utiliza os exercícios 
que mais se adaptam aos objetivos propostos. 
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• Princípio da precisão: os movimentos 
devem ser executados com a mecânica correta 
para evitar possíveis lesões.
• Princípio da totalidade: os movimentos 
devem envolver grandes músculos nas sessões 
de treinamento. 
• Princípio da progressão: aumento do 
número de exercícios e da intensidade em 
função dos objetivos.
• Princípio da unidade: os exercícios 
deveriam ser selecionados a partir de uma 
estratégia, para evitar sobrecarga.
• Princípio da adaptação: os estímulos 
devem ser fortes para promoverem adaptação 
de forma individual nas sessões de calistenia. 
Os exercícios foram divididos em 8 grupos, 
organizados a partir da seleção de objetivos e 
considerando a prescrição das sessões de 
treino (ALIJAS, TORRE, 2015). Os grupos eram 
divididos em: (1) braços e pernas; (2) região 
posterior-superior do tronco; (3) região 
posterior-inferior do tronco; (4) região lateral do 
tronco; (5) equilíbrio; (6) região abdominal; (7) 
gerais do ombro e (8) saltos e corridas 
(AMARAL, 1965).
A Calistenia proposta no século XIX, que eu vou 
chamar aqui de caistenia tradicional, tem quatro 
pilares básicos: usar apenas o peso do corpo; 
ser de caráter inclusivo; a seleção de exercícios 
tem que obedecer a uma regra; objetivo de 
saúde; condicionamento e estética.
O HIIT body work 
 Há relatos que o primeiro treinamento de 
HIIT foi em 1930 e era com base na frequência 
cardíaca, em que os praticantes corriam 400 ou 
200 metros seguidos de um período de 
recuperação passiva (parados) de 30, 60 ou 90 
segundos (DANTAS, 1998).
 Os exercícios com peso corporal passaram 
a ser realizados usando o HIIT e a proposta foi 
chamada de whole-body training (McRAE et al. 
2012), Whole-body calisthenics (GIST et al. 
2014; GIST et al. 2015) e HIIT body work 
(MACHADO, 2015), modalidade que teve seu 
boom no ano de 2012 nos EUA. 
 Entretanto, somente em 2017, com a 
publicação de Machado e colabores: “High-
intensity interval training using whole-body 
exercises: training recommendations and 
methodological overview”, que o treinamento 
intervalado de alta intensidade usando o peso 
do corpo passa a ser utilizado de forma 
sistematizada, com base em critérios claros para 
sua prescrição. 
 Até o ano de 2017, as publicações de HIIT 
com peso do corpo observavam apenas 
respostas fisiológicas agudas e crônicas a partir 
de protocolos já existentes na literatura, mas que 
não foram propostos como aulas para os 
praticantes de atividade física do universo 
fitness. Machado et al (2017a), propõe um 
formato de aula estruturada e com cargas de 
tempo e seleção de exercícios bem descritas 
para serem aplicados em qualquer indivíduo, 
independente de idade, sexo e/ou nível de 
condicionamento. 
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 Contudo, para que você possa entender o 
porquê da proposta do HIIT body work é 
necessário que passemos rapidamente pela 
história da ginástica de academia no Brasil.
A primeira academia de ginástica no Brasil 
surgiu no Rio de Janeiro, na década de 1930 e 
a p l i c a v a a c a l i s t e n i a c o m o m e i o d e 
desenvolvimento do condicionamento físico. Na 
década de 1980, chega ao Brasil a ginástica 
aeróbica, que foi inspirada na antiga calistenia 
com a inclusão de alguns passos de dança, que 
rapidamente dominou o mundo e no Brasil não 
foi diferente. 
A partir da ginástica aeróbica, que também é 
conhecida como ginástica de alto impacto, 
surgem as outras modalidades de ginástica de 
academia como: ginástica localizada, step, 
jump, spinning, hidroginástica e, com os 
avanços tecnológicos e científicos, surgem 
posteriormente muitas outras modalidades.
 Avançando um pouco na linha do tempo e 
indo para 2012, na cidade de Los Angeles, nos 
EUA, Shaun T. que é ex atleta de futebol 
americano e personal trainer de algumas 
ce lebr idades , lança um programa de 
condicionamento chamado de Insanity training, 
que prometia resultados de 1 ano em apenas 8 
semanas de treinamento. Foi uma febre nos EUA 
em 2013 e rapidamente chegou ao Brasil. 
O programa era vendido em CDs e os alunos 
faziam as aulas propostas seguindo as 
orientações. Não era diferente das aulas em 
VHS de ginástica da Jane Fonda, que eram 
vendidas em bancas de jornais aqui no Brasil na 
década de 1980. Estes são chamados de home 
fitness programs. 
As aulas propostas pelo programa Insanity 
training não seguem uma metodologia de 
seleção de exercícios e muito menos de 
prescriçãodas cargas de tempos, que são 
diferenciadas para diferentes perfis de 
praticantes, assim como outros programas de 
HIIT que existem no mercado diferente da 
proposta do HIIT body work. 
O HIIT body work tem dois pilares para a 
elaboração de sua sessão de treino. O 1º pilar é 
o tipo de exercício, que é divididos em dois 
tipos: simples e complexo. Os exercícios 
simples são aqueles que tem mesmo padrão de 
movimento durante toda sua execução, um 
exemplo é o Jump Jack; já o complexo, tem 
padrão de movimento alterado ou combinado 
durante a execução, como exemplo temos o 
Burpee (MACHADO et al, 2017a). 
As sessões podem ser elaboraras usando 
apenas os exercícios simples ou somente os 
complexos ou, ainda, um combinado com 
ambos os tipos de exercícios. A elaboração da 
sessão usando os exercícios complexos e 
simples pode ser de forma alternada, como por 
exemplo: um bloco de exercício simples seguido 
de um bloco de exercícios complexos; ou dois 
ou três blocos de exercícios simples seguidos 
de dois ou três blocos de exercícios complexos 
e vice versa. No HIIT body work são muitas as 
possibilidades e todas elas com respostas 
fisiológicas mapeadas, o que nos possibilita 
uma prescrição eficiente e segura da sessão. 
O 2º pilar são as cargas de tempo, que 
dividimos em tempo de estímulo (TE) e tempo 
de recuperação (TR). Para indivíduos iniciantes 
o TR deve ser maior que o TE; para indivíduos 
intermediários, o TR deve ser igual ao TE e para 
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os avançados o TR deve ser inferior ao TE 
(MACHADO et al. 2017b). 
Portanto, não basta sair fazendo qualquer 
exercício em alta intensidade, se faz necessário 
uma diretriz clara para a prescrição de forma 
segura e eficiente do treinamento de alta 
intensidade com peso corporal. 
Nesse ponto, o HIIT body work segue os 
mesmos princípios da calistenia tradicional e 
esse é o motivo do HIIT body work ser chamado 
de "a nova calistenia". 
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Ciência, do latim Scientia, que tem como 
significado “conhecimento”. Representa o 
conhecimento adquirido através de experimentos 
ou da aplicação prática baseada em evidências. 
As evidências científicas 
 O Americam College of Sport Medicine 
(ACSM), sempre no final de cada ano lança as 
tendências do universo fitness para o próximo 
ano. O HIIT não aparecia na lista das 20 
CAPÍTULO 2
A CIÊNCIA
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principais tendências para 2013 e de forma 
assustadora em 2014 era o primeiro colocado 
da lista. Desde então vem se mantendo entre os 
três primeiros colocados na lista até 2018. 
 O treinamento com peso do corpo, em 
2013, estava na terceira posição e até a lista de 
tendências de 2017 se manteve entre as três 
primeiras posições. Na lista de 2018, caiu para 
quarta posição. Mesmo assim, fica clara a 
grande sinergia entre a metodologia HIIT e o uso 
do peso do corpo como ferramenta de treino.
 O HIIT ganhou destaque pelos rápidos 
re s u l t a d o s e s t é t i c o s , e m b o r a a l g u n s 
pesquisadores (GILLEN et al, 2016, KEATING et 
al. 2014) não tenham observado diferenças 
entre sua eficácia quando comparado aos 
exercícios com intensidade moderada. 
 Existe um grande número de evidências 
científicas que observaram adaptações 
semelhantes e/ou superiores do HIIT, quando 
comparado ao treinamento convencional com 
baixa ou moderada intensidade, com um volume 
na sessão de treino superior ao proposto no HIIT 
(GIST et al. 2015; GIBALA, GILLEN, PERCIAVL, 
2014; GIST, FREESE, CURETON, 2014; McRAE 
et al. 2012; GIBALA, LITTLE, 2010), para 
indicadores clínicos (GIBALA, LITTLE, 2010; 
G I B A L A , G I L L E N , P E R C I AV L , 2 0 1 4 ) , 
condicionamento físico (GIST et al. 2015; GIST, 
FREESE, CURETON, 2014; McRAE et al. 2012) e 
emagrecimento (GIBALA, GILLEN, PERCIAVL, 
2014).
 O que fica claro nas pesquisas é sua 
efic iênc ia , quando comparado com o 
treinamento de intensidade moderada, para 
melhora do condicionamento físico (GIBALA et 
al. 2014; ROZENEK et al. 2016) e redução da 
gordura corporal usando apenas exercícios com 
o peso do corpo (McRAE et al. 2012; GIST et al. 
2014; GIST et al. 2015; MACHADO et al. 2018) 
ou com uso de ferramentas como o kettlebell 
(MEIER et al 2015), uso da bicicleta em não 
atletas (ROZENEK et al. 2016) ou esteira 
(GIBALA, GILLEN, PERCIVAL, 2014).
 Embora a maior parte das pesquisas sobre 
HIIT sejam realizadas em bicicleta e esteira, o 
que se observa é que o HIIT mais aplicado nas 
academias, centros de treinamento ou em 
espaço abertos é o HIIT com o peso do corpo 
(MACHADO et al. 2018). 
 Ainda são poucas as evidências científicas 
que investigam as estratégias para as sessões 
de HIIT com o peso do corpo. Embora as já 
existentes apontem para a necessidade de uma 
estrutura metodológica com base nas respostas 
fisiológicas, para a construção de sessões 
eficientes e seguras.
 O uso do HIIT no meio fitness ficou muito 
conhecido a partir do experimento de Tabata e 
seus colaboradores (TABATA et al., 1996). No 
experimento, os pesquisadores observaram que 
o protocolo proposto de 4 minutos, com 8 ciclos 
de 20 segundos de estímulo (170% iVO2 
máximo) e 10 segundos de recuperação passiva 
foi mais eficiente quando comparado com 
atividades de intensidade moderada com 
duração superior a 30 minutos. 
 O protocolo proposto por Tabata e seus 
colaboradores (TABATA et al., 1996) é realizado 
na bicicleta ergométrica, mas, em função de sua 
grande popularização, hoje é reproduzido em 
praticamente qualquer tipo de ergômetro, 
ferramentas como Kettlebell e também com o 
peso do corpo. O que leva a muitos 
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questionamentos sobre a reprodutibilidade do 
protocolo e aos seus resultados (VIANA et al., 
2018). 
 Em 2012, McRae e seus colaboradores 
(McRAE et al., 2012) adaptaram o protocolo 
proposto por Tabata (TABATA et al., 1996) para o 
uso com exercícios usando apenas o peso do 
corpo. Participaram do experimento 22 
mulheres jovens, universitárias e com idade 
média de 20 anos. 
 Foram utilizados quatro exercícios, sendo 
eles: Burpee, Jump jack, Mountain clibers e 
Squat trust. A frequência semanal foi de quatro 
vezes e a cada dia elas faziam somente um 
único exercício. Além disso, a carga de trabalho 
foi “all out” em todos os ciclos de todas as 
sessões. O experimento teve a duração de 
quatro semanas, totalizando 16 sessões. No final 
os pesquisadores observaram alterações 
significativas nas medidas de massa corporal e 
VO2 máximo.
 Sessões com 4 minutos de duração, 
gerando resultados iguais ou superiores ao 
treinamento com intensidade moderada com 
duração de 1 hora, têm sem dúvida um grande 
ape lo comerc ia l . Mas as adaptações 
continuarão a acontecer após as quatro 
semanas?
 Surge também uma segunda pergunta: 
qual foi o critério utilizado para a seleção dos 
exercícios? 
 Em outro artigo, os autores Brett Klika e 
Chris Jordan, com base em suas experiências 
em treinamento para não atletas e a partir de 
uma revisão de literatura, propuseram em 2013 
um treinamento em circuito usando apenas o 
peso do corpo em alta intensidade (KLICA, 
JORDAN, 2013). High-Intensity Circuit Training 
(HICT) foi o nome denominado para a proposta 
dos pesquisadores. Eles dividem os exercícios 
em quatro classificações, sendo elas: (1) 
exercícios que utilizam todo o corpo, (2) 
exercícios para membros inferiores (MMII), (3) 
exercícios para membros superiores (MMSS) e 
(4) exercícios para CORE. 
 São 12 exercícios, sempre distribuídos na 
sequência corpo todo, MMII, MMSS e CORE. O 
tempo de estímulo é de 30 segundos e o tempo 
de recuperação de 10 segundos, podendo ser 
15 segundos para indivíduos iniciantes. A 
proposta é que sejam feitos de 2 a 3 passagens. 
Segundo Klica eJordan (2013), o tempo de 30 
segundos para o estímulo é o equivalente a 
execução de 15 a 20 repetições. 
 Observa-se que os autores tiveram uma 
g rande p reocupação na o rgan i zação 
metodológica da estrutura da sessão de HICT, 
com recomendações claras sobre a ordem dos 
exercícios, número de exercícios na sessão e o 
tempo de execução. 
 A proposta é muito clara e não deixa 
dúvidas quanto a forma de execução do HICT, 
porém não há evidências que comprovem a 
eficácia da proposta. Outro ponto importante é 
que para ser caraterizado com uma atividade de 
alta intensidade usando apenas o peso do 
corpo, os exercícios propostos devem permitir 
que a execução possa ser realizada com uma 
velocidade significativa para gerar um estresse 
metabólico, alguns exercícios propostos pelos 
a u t o re s d o H I C T n ã o p o s s i b i l i t a m o 
desenvolvimento da velocidade, sendo eles: 
Wall sit, plank, push-up and rotation e side 
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plank. Porém, um ajuste na seleção dos 
exercícios, seguindo as recomendações da 
proposta, deve ser suficiente para eliminar essa 
falha metodológica. 
 Nicholas H. Gist também pesquisou o 
treinamento intervalado de alta intensidade 
usando apenas o peso do corpo, porém, em 
s e u s d o i s e x p e r i m e n t o s , e l e e s e u s 
colaboradores usaram apenas um único 
exerc íc io, o Burpee. Em seu pr imeiro 
experimento (GIST et al. 2014), comparou um 
protocolo de HIIT que consiste em 4 estímulos 
de 30 segundos (all out) seguidos de 4 minutos 
de recuperação passiva na bicicleta (SIT) e 
usando apenas o peso do corpo com o exercício 
Burpee (HIC). Gist e seus colaboradores 
observaram neste experimento que as 
adaptações agudas provocadas pelo protocolo 
HIC são semelhantes àquelas observadas no 
protocolo SIC e sugere que o uso de exercícios 
com peso corporal pode ser uma alternativa 
para aqueles que buscam condicionamento 
físico, tanto de forma recreativa, quanto 
competitiva.
 No segundo experimento (GIST et al, 
2015), compararam os efeitos de dois diferentes 
protocolos de treinamento após quatro semanas 
de intervenção. O protocolo HIT consistiu de 4 a 
7 sets de 30 segundos do exercício Burpee, 
com intensidade all out, seguidos de 4 minutos 
de recuperação. O protocolo TPT é um teste 
padrão de aptidão física do exército dos EUA e 
consiste em 2 minutos de push-ups (flexões de 
braço), 2 minutos de sit-ups (abdominal 
remador) e corrida de 2 milhas, um na 
sequência do outro e nessa ordem. Em ambos 
os protocolos foram realizados treinamentos 
com uma frequência de três vezes na semana.
 O grupo TPT foi composto por 8 homens e 
5 mulheres e o grupo HIT, por 9 homens e 4 
mulheres. Em ambos os grupos a média de 
idade foi de 20 anos. Ao final das quatro 
semanas de intervenção com os diferentes 
protocolos, foram observadas diferenças 
significativas quando comparado pré e pós 
período de intervenção do mesmo grupo, porém 
não foram observadas diferenças significativas 
entre os resultados entre os TPT e HIT sobre as 
variáveis testadas, que foram: massa corporal, 
massa gorda e VO2 pico.
 Os pesquisadores observaram que as 
respostas com o protocolo HIT foram 
semelhantes ao protocolo TPT, o que sugere que 
o exercício calistênico realizado em alta 
intensidade pode ser uma alternativa de 
condicionamento viável para a preparação física 
das forças armadas norte americanas (GIST et 
al. 2015). 
 O HIIT é uma metodologia de fácil 
aplicabilidade e com custo operacional baixo, 
mas requer que o profissional tenha um 
excelente nível de conhecimento sobre o 
método, para uma correta prescrição e controle 
da sessão de treino (GRAY et. 2016). No HIIT 
body work não é diferente, ou melhor, há uma 
necessidade ainda maior em função da 
diversidade de movimentos e de suas 
combinações. 
! A ciência do HIIT body work 
 Em 2017 foi publ icado o pr imeiro 
experimento sobre o estudo da tese de 
doutoramento, intitulado: HIGH INTENSITY 
INTERVAL TRAINING WITH BODY WEIGHT: 
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THE NEW CALISTHENICS ? Na revista Manual 
Therapy, Postutology e Rehabilition Journal 
(MACHADO et al, 2017ª). O foco do artigo foi os 
diferentes tipos de exercícios utilizados na 
sessão de HIIT body work, classificados como 
simples e complexos. 
 Ainda no ano de 2017, foi publicado o 
artigo com maior impacto na comunidade 
científica sobre prescrição de exercícios com 
peso corporal, o artigo intitulado: High-intensity 
interval training using whole-body exercises: 
training recommenddations and methodological 
overview, na revista Clinical Physiology and 
functional imaging (MACHADO et al, 2017b). 
Nesse artigo, foi sugerido uma relação de 
cargas de treino diferenciada para os diferentes 
perfis de praticantes do HIIT com peso corporal. 
 E ainda em dezembro de 2017, foi 
publicado o terceiro artigo sobre o HIIT body 
work; este, por sua vez, em parceira com o 
professor Alexandre Evangelista, o artigo 
intitulado: Effects of high-intensity calisthenic 
training on mood and affective responses, 
publicado no JEP online (EVANGELISTA et al, 
2017). O foco nesse experimento foram as 
mudanças de humor durante a sessão de HIIT 
body work. 
 Logo no início de 2018, é publicado o 1º 
experimento com o HIIT body work, um estudo 
piloto intitulado: Frequência de treinamento no 
HIIT body work e redução da massa corporal: 
um estudo piloto (MACHADO et al, 2018ª). O 
experimento observou a resposta sobre a massa 
corporal em 24 indivíduos de ambos os sexos, 
com idade média de 34 anos. Os voluntários 
foram divididos em três grupos, sendo eles: 
grupo 1, HIIT com peso corporal cinco vezes na 
semana; grupo 2, HIIT com peso corporal três 
vezes na semana e grupo 3, corrida cinco vezes 
na semana com intensidade moderada. 
 O grupo 1 acumulou 150 minutos de 
atividade na semana, o grupo 2 acumulou 90 
minutos e o grupo 3 acumulou 300 minutos de 
atividade na semana. A partir dos resultados, 
observou-se que nos três grupos houve perda 
significativa de massa corporal após o período 
de quatro semanas de intervenção dos 
protocolos de treinamento (grupo 1, 2 e 3), 
porém não houve diferenças significativas 
quando comparado entre os grupos a variação 
da perda da massa corporal.
 A grande pergunta que esse experimento 
deixou foi: Por que o grupo 1, que treinou HIIT 
com peso corporal cinco vezes na semana, não 
obteve um resultado mais expressivo do ponto 
de vista da perda de massa corporal? A 
hipótese, que não foi testada, é que  o pouco 
tempo de recuperação entre uma sessão e outra 
interferiu na qualidade de execução dos 
movimentos, o que afetou diretamente a 
qualidade da sessão.
 Em sequência, é publicado mais um artigo. 
Este que foi o primeiro a ser submetido da 
sequência de artigos sobre o HIIT com peso do 
corpo é um artigo de revisão sistemática. O 
objetivo do artigo foi descrever as estratégias de 
controle de carga e as diferentes adaptações 
promovidas pela prática do treinamento 
intervalado de alta intensidade com peso 
corporal, publicado na revista Brasileira de 
Medicina do Esporte (MACHADO et al, 2018b).
 Dos 288 estudos selecionados, apenas 3 
foram incluídos para análise que são: McRae et 
al, 2012; Gist et al, 2014 e Gist et al, 2015. Os 
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estudos utilizaram diferentes tempos de estímulo 
e recuperação, assim como o tempo total da 
sessão, as chamadas varáveis de tempo, o que 
pode ter influenciado nas diferentes adaptações 
observadas nos experimentos. 
 Coincidentemente, na mesma revista foi 
publicado outro experimento do grupo, este 
intitulado: Taxa de sudorese após treinamento 
intervalado de alta intensidade usando o peso 
do corpo (MACHADO et al, 2018c). O objetivo 
foi avaliar a perda de água durante uma sessão 
de HIIT usando o peso do corpo. O experimento 
comparoua perda de água de uma sessão de 
HIIT com peso do corpo com uma sessão de 
corrida contínua de intensidade moderada, em 
i n d i v í d u o s c o m d i f e re n t e s n í v e i s d e 
condicionamento e observaram que a sessão de 
HIIT com peso corporal tem maior perda de 
água, mesmo para os indivíduos com maior nível 
de condicionamento. 
 Outro experimento muito importante do 
grupo foi o int i tulado: A high-Intensity 
jump-based aquatic exercise program improves 
boné mineral density and functional fitness in 
postmenopausa women (ABOARRAGE JUNIOR 
et al, 2018), publicado na revista Rejuvenation 
Reserarch. Os pesquisadores observaram que o 
HIIT com peso corporal realizado na água, com 
senhoras com idade média de 65 anos, gerou 
melhoras na densidade mineral óssea e na 
capacidade funcional após o período de 24 
semanas de intervenção.
 E por último, um dos mais importantes do 
grupo, o artigo intitulado: Descrition of training 
loads using whole-body exercise during 
high-intensity-interval training (MACHADO et al, 
2018d), publicado pela revista Clinics. O 
experimento descreve o comportamento da 
frequência cardíaca, percepção de esforço e 
pe rcepção de recupe ração , a l ém da 
concentração de lactato e carga interna pelo 
método trimp após a sessão de HIIT body work.
 
Transformando ciência em treinamento 
 A intensidade dos estímulos para o HIIT 
body work é “all out”, que é caracterizada como 
a maior intensidade possível durante o período 
de estímulo proposto (GIBALA, et al 2008; 
MACHADO et al. 2017a). 
 Para prescrição do HIIT body work de 
forma segura e eficiente é necessário conhecer 
as variáveis envolvidas na prescrição da sessão, 
que estão divididas em duas categorias: 
variáveis de tempo e variáveis de distribuição. 
 Entre as variáveis de tempo temos: (1) 
tempo total da sessão; (2) número total de ciclos 
da sessão; (3) tempo de estímulo; (4) tempo de 
recuperação e (5) relação de carga. Nas 
variáveis de distribuição temos: (6) número de 
ciclos por exercício; (7) seleção de exercícios; 
(8) tipo de recuperação e (9) estrutura da 
sessão de treino. 
Variáveis de tempo
Tempo total da sessão - refere-se ao tempo total 
de treino na sessão. 
Número total de ciclos – Refere-se à soma de 
todos os ciclos da sessão. Os ciclos são 
compostos pelo tempo de estímulo mais o 
tempo de recuperação. 
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Tempo de estímulo – É o tempo de execução do 
movimento em cada ciclo.
Tempo de recuperação – É o tempo de 
recuperação em cada ciclo. 
Relação de carga – Refere-se à proporção 
matemática do tempo de recuperação sobre o 
tempo de estímulo. Entendido que o tempo de 
estímulo sempre será 1 e o tempo de 
recuperação será proporcional ao tempo de 
estímulo.
Exemplo-1: Tempo de estímulo de 30 segundos 
e tempo de recuperação de 30 segundos temos 
uma relação de carga de 1:1, onde o tempo de 
recuperação é igual ao tempo de estimulo.
Exemplo-2: Tempo de estímulo de 30 segundos 
e tempo de recuperação de 60 segundos temos 
uma relação de carga de 1:2, onde o tempo de 
recuperação é duas vezes o tempo de estimulo.
Exemplo-3: Tempo de estímulo de 30 segundos 
e tempo de recuperação de 15 segundos temos 
uma relação de carga de 1:1/2, onde o tempo 
de recuperação é a metade do tempo de 
estimulo.
 A relação entre carga de tempo e nível de 
aptidão física no HIIT body work ainda não é 
bem definida, embora o número de publicações 
científicas tenha aumentado consideradamente. 
As cargas de tempo devem ser manipuladas 
independente do nível de condição física do 
indivíduo e de forma que o mesmo possa 
realizar o maior número de repetições possíveis 
durante o estímulo (MACHADO et al, 2017ª). 
Dessa forma, é possível prescrever o HIIT body 
work para indivíduos com os mais diferentes 
perfis de condicionamento. 
 Para os iniciantes a recomendação é 
utilizar uma carga de tempo com menor impacto 
fis io lóg ico (MACHADO e t a l , 2017b) , 
caracterizada com um menor tempo de estímulo 
em relação ao tempo de recuperação proposto 
do ciclo de exercício. Outra variável importante 
para a prescrição da sessão de HIIT body work 
é a seleção dos exercícios que também 
interferem na sessão.
Variáveis de distribuição
Número de ciclos por exercício – Refere-se à 
quantidade de ciclos para cada exercício na 
sessão. Quanto maior a quantidade de ciclos 
por exercício, mais estressante é a sessão. 
Seleção de exercícios – Os exercícios podem 
ser classificados como simples ou complexos 
(MACHADO et al, 2017ª). Os exercícios simples 
causam menor impacto sobre o organismo, 
enquanto que os complexos causam um maior 
impacto. A seleção dos exercícios corretos 
influencia diretamente na sessão de treino.
Tipo de recuperação – Existem dois tipos de 
recuperação: a passiva, que o aluno deve 
permanecer parado e a ativa em que eles se 
mantém em movimento, porém com uma 
intensidade bem baixa, que permita com que 
ele possa se recuperar. 
Estrutura da sessão de treino – A estrutura da 
sessão diz respeito à organização da execução, 
podendo ser de três formas distintas, sendo 
elas: bloco, circuito e fracionada.
Vamos usar aqui um modelo padrão de sessão 
de HIIT body work para exemplificarmos cada 
um dos três modelos de sessão de treino.
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Exercício 1 – Jump jack
Exercício 2 – Burpee
Exercício 3 – Escalador
Exercício 4 – Squat jump
Tempo total da sessão de 24 minutos
Numero total de ciclos = 24 (6 ciclos por 
exercício)
Ciclo = 30 segundos (TE): 30 segundos (TR) 
Estrutura Bloco: O praticante irá realizar os 6 
ciclos do exercício 1 para passar para o 
exercício 2 e assim até o último exercício da 
sessão. 
Estrutura em Circuito: O praticante irá realizar 
1 ciclo para cada exercício na ordem proposta, 
até que termine o número de ciclos prescritos na 
sessão. 
Estrutura Fracionado: Esse modelo é uma 
combinação entre as duas estruturas anteriores. 
Para utilizar esse modelo de estrutura o 
pré-requisito é que o número de ciclos tem que 
ser par, como em nosso exemplo, o número de 
ciclos é 6 por exercício, logo o praticante irá 
realizar 3 ciclos na estrutura bloco e depois na 
sequência mais três ciclos na estrutura de bloco 
novamente.
 Entre as estruturas da sessão de HIIT body 
work, a que tem maior impacto fisiológico é a 
estrutura em bloco e a que tem menor impacto 
fisiológico é a estrutura em circuito.
 A classificação dos exercícios em simples 
e complexo é em referência ao padrão de 
movimento. Exercícios com padrão único de 
movimento são denominados como simples, por 
exemplo: Jump jack. E exercícios com padrão 
de movimentos combinados são denominados 
como complexos, por exemplo: Burpee 
(MACHADO et al, 2017ª). 
No link abaixo você tem acesso a biblioteca de 
artigos no site da VO2PRO com todos os artigos 
do grupo sobre o HIIT BODY WORK.
http://www.vo2pro.com.br/biblioteca/#
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http://www.vo2pro.com.br/biblioteca/#
http://www.vo2pro.com.br/biblioteca/#
Os exercícios no HIIT body work são classificados 
em função da complexidade do gestor motor. 
Abaixo há alguns exemplos de exercícios que 
podem ser utilizados nas sessões de HIIT body 
work.
CAPÍTULO 3
OS EXERCÍCIOS
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3.1 - Jump Jack 
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3.2 - Seal Jack 
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3.3 - Split. 
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3.4 - Line up 
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3.5 - Squat 
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3.6 - Mountain Climber 
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 3.7 - Running ou Skipping 
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3.8 - Abdominal remador 
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3.9 - Abdominal canivete (V-up) 
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Exercícios Complexos 
são classificados como aqueles com padrão de 
movimento combinado, por exemplo: Burpee. 
 O Burpee sem dúvida é um dos mais 
conhecidos entre os exercícios com peso do 
corpo, mas sabe a história do Burpee?
O Burpee foi inventado pelo fisiologista Dr. Real 
Huddleston Burpee, daí vem o nome do 
exercício. O objetivo do Burpee incialmente era 
medir a aptidão física. Ele ficou conhecido 
quando foi incluído como exercício obrigatório 
na preparação física do exército americano, a 
partir daí todos passaram a usar o Burpee como 
exercício para condicionamento. 
O Burpee está entre os exercícios mais 
praticados em todo o mundo e no HIIT body 
work não poderia ser diferente. Para uma 
pessoa de aproximadamente 80 Kg, o gasto 
energético é de 1,43 calorias por BURPEE 
realizado. Esta mesma  pessoa realizando 10 
BURPEES por minuto terá um gasto energético 
de 14,3 calorias por minuto, o que chega a ser 
mais intenso que a corrida em terreno plano que 
tem o gasto energético aproximado de 10 
c a l o r i a s p o r m i n u t o . 

BURPEE ORIGINAL (1939): agachar e colocar 
as duas mãos no chão a frente do corpo, jogar 
as duas pernas para trás parando na posição de 
prancha, retornar os pés rapidamente e voltar à 
posição de pé. Hoje, o Burpee original é 
chamado de Squat thrust.
BURPEE TRADICIONAL: é o utilizado pelo 
exército norte americano, sendo: agachar e 
colocar as duas mãos no chão a frente do 
corpo, jogar as duas pernas para trás parando 
na posição de prancha, deitar no chão tocando 
o peito no chão, levantar o tronco, retornar os 
pés rapidamente, voltar à posição de pé e saltar 
com os braços elevados à cima da cabeça 
(Figura 3.10).
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3.10 - Burpee 
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3.10 - Burpee, finalizando o movimento com um 
salto e os cotovelos devem estar acima dos 
ombros. 
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3.11 - 1/2 Burpee 
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3.12 - Squat Jump. 
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3.13 - Alternado ou Lange 
Este salto é pouco conhecido, mas é tão temido 
quanto o Burpee por aqueles que o conhecem. 
Em sua execução após a etapa D, descrita 
abaixo nas fotos, os movimentos da etapa A e B 
se repetem, mas com as pernas alternadas.
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3.14 - Big jump 
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3.15 - Ski jump 
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 3.16 - Deslocamento lateral 
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3.17 - Deslocamento agachado 
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Como na calistenia, o HIIT body work obedece 
uma regra metodológica para a seleção dos 
e x e r c í c i o s , e m f u n ç ã o d o n í v e l d e 
condicionamento ou estratégia para sessão de 
treino, os exercícios na sessão podem ser todos 
simples, todos complexos, alternar entre simples 
e complexos ou um grupo de exercícios simples 
seguidos de complexos e ainda um grupo de 
exercícios complexos seguidos dos simples 
(MACHADO et al.2017b)
 A seleção e ordem dos exercícios 
pode interferir na sessão de treinamento (SIMÃO 
et al. 2005; SIMÃO et al. 2007) e também nas 
adaptações encontradas no treinamento de 
forma crônica (JANNIG et al. 2009; SANTOS et 
al. 2009; GIL et al. 2011). 
 Conhecer entre os exercícios quais 
podemos classificar como simples e quais 
podemos classificar são de extrema importância 
para uma elaboração correta e segura da 
sessão de HIIT body work. Abaixo, na tabela 
3.1, um quadro de visualização rápida da 
classificação dos exercícios citados nesse 
capítulo, seguindo a proposta de Machado e 
colaboradores (2017b): Exercícios simples com 
padrão de movimento único e exercícios 
complexos com padrão de movimento 
combinado. 
Exercícios simples: Jump jack, Seal jack, Split, 
Squat, Line up, Mountain climber, Running e 
abdominal remador e canivete.
Exercícios complexos: Burpee, 1/2 Burpee, 
Squat jump, Lange ou Alternado, Big jump, Ski 
jump, deslocamento com jump e deslocamento 
agachado. 
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Elaborar uma sessão de treinamento parece fácil, 
mas requer muito planejamento e harmonia na 
organização entre cada um dos momentos da 
sessão, com o objetivo de que a mesma seja uma 
experiência única para seu aluno/cliente.
A sessão de treinamento geralmente é dividia em 
3 momentos bem distintos, que são: preparo, 
treino e relaxamento. Todos com funções 
específicas na sessão.
CAPÍTULO 4
A SESSÃO 
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Preparo – Tem com objetivo tirar o organismo da zona de repouso através de movimentos com 
enfoque neuromotor e metabólico. 
O preparo proporciona um aumento da eficiência motora em função de uma melhor ação da 
coordenação intramuscular e intermuscular, diminuição da resistência vascular periférica e aumento 
do metabolismo do tecido (PLATONOV, 2008). 
Treino – Aqui é desenvolvida a proposta para gerar a adaptação no organismo do aluno/cliente. No 
HIIT body work, temos 3 diferentes modelos de aulas, que são: DTA, NO STOP e DUO SET que 
podem ser aplicadas de duas formas distintas, em bloco ou circuito e o tempo de treino pode variar 
de 10 a 30 minutos. 
Relaxamento – Tem como objetivo desacelerar o organismo e fazer com que ele volte perto dos 
valores de repouso. Aqui podem ser usados exercícios de alongamento, liberação miofascial e 
relaxamento. 
Ao realizar exercícios com no mínimo intensidade mínima, algumas variáveis fisiológicas retornam ao 
normal de forma mais lenta e, com isso, o relaxamento irá auxiliar no: retorno do fluxo de sangue dos 
músculos para os órgãos que tiveram o fluxo reduzido com a atividade física, redução dos níveis de 
adrenalina no sangue, redução na tensão muscular e eliminação de produtos indesejáveis 
resultantes da atividade física (PLATONOV, 2008). O relaxamento pode ser interpretado como o 
início da recuperação.
 No HIIT body work o tempo total de uma sessão pode variar de 20 a 50 minutos, em todas as 
variações estão presentes, o preparo, treino e o relaxamento. 
 O número de sets proposto por exercício deve ser no mínimo de 3 para os iniciantes no HIIT 
body work; entre 5 e 6 para os alunos mais experientes e sem um número máximo previsto para 
alunos com perfil de condicionamento mais avançado. Quanto mais exercícios na sessão, menor 
será o estresse fisiológico e quanto maior o número de sets por exercício maior será o estresse 
fisiológico da sessão.
 Contudo, um número de sets superior a 6 deixa a sessão de treino muito repetitiva para os 
alunos. Recomendo usar um número de sets superior a 6 quando for uma proposta específica de 
treinamento fora de uma sessão coletiva. 
Os modelos de sessão de treino propostos aqui não são direcionados para um perfilde aluno 
determinado, eles podem ser utilizados para todos os perfis. O importante é que durante a 
elaboração da parte principal da sessão aqui denominada de treino, a seleção dos exercícios, o 
número de sets por exercício e a carga de tempo possam ser prescritas de acordo com o perfil de 
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cada aluno. Abaixo descrevo alguns modelos de sessão com tempo definido em cada um dos 
momentos. 
Uma característica particular na prescrição do HIIT body work é usar ciclos de 1 minuto de duração, 
isso por um motivo bem simples: fica muito mais fácil a organização da sessão de treino do ponto de 
vista operacional, mas não quer dizer que outros tipos de ciclos estejam errados, somente não são 
práticos. 
MODELO 1 - 20 minutos 
PREPARO - 5 minutos 
TREINO- 10 minutos 
RELAXAMENTO - 5 minutos 
Para os iniciantes, este modelo é uma excelente alternativa para que possam experimentar uma 
sessão de HIIT body work de forma rápida. Como proposta, mesmo sendo um individuo iniciante, 
mas em função do pouco volume de treino, é utilizar uma carga de tempo de 30 segundos de 
estímulo por 30 segundos de recuperação (1:1) e somente dois exercícios simples ou um simples e 
outro complexo. 
Já para os alunos com um perfil de condicionamento melhor, os avançados, a sugestão é usar 
apenas um único exercício complexo com uma carga de tempo de 30 segundos de estímulo por 30 
segundos de recuperação (1:1) ou dois exercícios complexos com carga de tempo de 40 segundos 
de estímulo por 20 segundos de recuperação (1:1/2).
Uma segunda sugestão para os alunos avançados é utilizar uma carga de tempo de 50 segundos 
de estímulo por 10 segundos de recuperação (1:1/5), mas para os exercícios de prancha ou 
abdominais. 
MODELO 2 – 25 minutos 
PREPARO - 5 minutos
TREINO - 15 minutos 
RELAXAMENTO - 5 minutos 
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Com o aumento do tempo de treino, a sugestão para os iniciantes é trabalhar com uma carga de 
tempo com maior tempo de recuperação em relação ao estímulo, relação de carga (1:2). Um 
exemplo seria 30 segundos de estímulos por 60 segundos de recuperação e ainda utilizar dois 
exercícios, sendo um simples e outro complexo.
Outra opção para iniciantes seria usar 15 segundos de estímulos por 45 segundos de recuperação, 
relação de carga 1:3 e ainda seguindo o modelo de ciclos de 1 minuto de duração. Porém, nesse 
modelo de linha de carga, em especial para os iniciantes, a seleção dos exercícios deve ser 
direcionada para exercícios com um nível de complexidade maior, pois o tempo de estímulo é 
pequeno e o número de ciclos por exercício deve ser maior também para gerar um estresse 
acumulado significativo. 
Para os avançados, pode-se mudar a carga de tempo e deixá-la um pouco mais intensa, uma 
relação de carga de 1:1/3 no ciclo de um minuto, por exemplo: 45 segundos de estímulos por 15 
segundos de recuperação e trabalhar três diferentes exercícios, podendo ser: três simples ou três 
complexos ou ainda alternar entre simples-complexo-simples ou complexo-simples-complexo. 
Os modelos abaixo (3, 4, 5 e 6) podem seguir as mesmas orientações dos modelos 1 e 2, com os 
devidos ajustes em função do aumento de tempo de treino. 
MODELO 3 – 30 minutos 
PREPARO - 5 minutos 
TREINO - 20 minutos 
RELAXAMENTO - 5 minutos 
MODELO 4 – 45 minutos 
PREPARO - 10 minutos 
TREINO - 25 minutos 
RELAXAMENTO - 10 minutos 
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MODELO 5 – 45 minutos 
PREPARO - 10 minutos 
TREINO - 30 minutos
RELAXAMENTO - 5 minutos
MODELO 6 – 50 minutos 
PREPARO - 10 minutos
TREINO - 30 minutos
RELAXAMENTO - 10 minutos
Uma estratégia que você deve levar em consideração para os indivíduos iniciantes é inserir um 
exercício em decúbito no meio da sessão. 
Exemplo: para uma sessão para iniciantes com 3 exercícios.
Exercício 1 – Jump jack 
Exercício 2 – Abdominal remador 
Exercício 3 – Squat
Exemplo: para uma sessão para iniciantes com 5 exercícios.
Exercício 1 – Jump jack 
Exercício 2 – burpee 
Exercício 3 – Abdominal remador 
Exercício 4 – split
Exercício 5 – Squat jump
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CONSTRUINDO A SESSÃO DE TREINO 
 A construção da sessão de treino no HIIT body work envolve três momentos distintos: 1º 
-  identificar o perfil do aluno, se é iniciante, intermediário ou avançado; 2º - a partir do perfil do 
aluno, definir qual será a carga de tempo, lembre-se que carga de tempo envolve: tempo de 
estímulo, tempo de recuperação e tempo total de treino; 3º - número de ciclos por exercícios e 4º - a 
distribuição dos exercícios. 
Seleção dos exercícios 
 Lembre-se que os exercícios complexos exigem mais do praticante e sua execução 
será sempre mais difícil quando comparados aos exercícios simples. Se sua intenção for uma 
sessão que gere um menor estresse, priorize os exercícios simples. Uma outra opção para minimizar 
o impacto da sessão é inserir um exercício em decúbito no meio da sessão, por exemplo: abdominal 
remador ou prancha ventral.
Número de ciclos por exercício 
 Utilize no mínimo 3 ciclos por exercícios e no máximo 6. Acima de 6 ciclos para 
casos específicos de uma preparação para algum movimento específico ou que queira gerar um 
alto estresse metabólico no indivíduo.
Carga de tempo
 A carga de tempo total deve ser progressiva, isso quer dizer que começamos com 
uma carga menor e vamos aumentando com o aumento do condicionamento. A dica é começar 
sempre com uma relação de carga maior para a recuperação e ir diminuindo até que seja menor 
que o tempo de estímulo. 
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Ciclo de tempo de 1 minuto. O ciclo é composto pelo tempo de estímulo mais o tempo de 
recuperação.
As aulas coletivas
 Nas sessões coletivas, a linha de raciocínio não mais exige um maior planejamento 
do professor em função da seleção das cargas de tempo e seleção dos exercícios em função da 
heterogeneidade da turma. 
 Para as aulas coletivas, minha dica é usar cargas de tempo com relação de 1:1, por 
exemplo: 20 segundos de estímulo para 20 segundos de recuperação, 30 segundos de estímulo 
para 30 segundos de recuperação ou 45 segundos de estímulo para 45 segundos de recuperação.
 Para os indivíduos com menor condicionamento, realizar um ciclo sim e outro não. 
Com isso, ele terá um tempo maior de recuperação. E sobre a seleção dos exercícios, selecionar 
sempre movimentos que os indivíduos com menor condicionamento e coordenação possam fazer 
uma versão adaptada, com menor complexidade do gesto.
 Outro ponto importante é que, durante a sessão coletiva, mantenha os indivíduos 
iniciantes ou com menor condicionamento juntos e próximos a você. 
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Os tipos desafios
 Os desafios ganharam nomes para que o treinamento tenha uma um maior 
envolvimento dos alunos. Até o momento são três os desafios, sendo eles: DTA, NO STOP e DUO 
SET, cada um com uma característica específica.
 DTA é o modelo de desafio mais tradicional de HIIT body work, o nome vem do 
método de treinamento de força DTA, que significa dor, tortura e agonia. Sua característica é que a 
recuperação seja passiva, ou seja, parado.
 NO STOP, nesse modelo de desafio do HIIT body work a recuperação é em 
movimento. Detalhe Importante durante o movimento do tempo de recuperação: a intensidade deve 
ser baixa, para possibilitar a recuperação. Geralmente são exercícios simples, como: running ou 
abdominal remador. 
 DUO SET é o mais novo desafio de HIIT body work. Ele trabalha com duas cargas 
de tempo de estímulo em sequência e somente depois o tempo de recuperação (passiva). Veja no 
exemplo: a carga de tempo é expressa daseguinte forma 20+20/20, onde se lê 20 segundos do 
exercício 1, seguidos de 20 segundos do exercício 2 e a recuperação passiva de 20 segundos.
 Nos três tipos de desafios, a execução pode ser realizada no formato bloco ou 
formato em circuito. O bloco gera um estresse maior quando comparado com circuito.
 No bloco, a execução é feita exercício por exercício, até que se encerre os ciclos. 
Como exemplo em uma sessão com 5 exercícios e 3 ciclos para cada exercício, a execução dos 3 
ciclos do exercício nº 1 é realizada e somente depois irá para o exercício nº 2 e assim até completar 
todos os exercícios da sessão.
 No circuito, a execução é realizada como nos circuitos tradicionais. Seguindo o 
exemplo da sessão com 5 exercícios e 3 ciclos para cada exercício, nesse formato o aluno irá 
realizar a execução do ciclo 1 do exercício 1, 2, 3, 4 e 5 e depois inicia a execução do ciclo 2 de 
todos os exercícios novamente, até que termine o número de ciclos da sessão.
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Desafio DTA 
 
Esse modelo de desafio é indicado para perfis de alunos iniciantes, em função de um número de 
ciclos pequenos “3” e no meio do desafio temos um exercício em decúbito, o que diminui o estresse 
da sessão de treino. Para tornar essa sessão com maior estresse sobre os alunos, pode-se 
aumentar o número de ciclos de 3 para 5 e trocar o exercício “abdominal remador” para outro 
exercício que não seja posicionado em decúbito. E para tornar a sessão ainda mais estressante, 
basta diminuir o tempo de recuperação.
Desafio NO STOP
 
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Lembre-se que nesse modelo de desafio a recuperação é ativa, isso quer dizer que o aluno irá 
realizar movimento, mas com uma intensidade baixa. Nesse desafio, o exercício que será executado 
como recuperação ativa é sempre o running (corrida estacionária). Uma opção para deixar esse 
modelo de desafio com menor impacto é que o exercício de recuperação seja um realizado em 
decúbito, podendo ser abdominal ou prancha. E para deixar esse modelo de desafio mais intenso, 
use exercícios complexos nos estímulos. Uma outra opção é aumentar o número de ciclos por 
exercício.
Desafio DUO SET
 
 
Esse modelo de desafio é indicado para perfis de alunos intermediários e avançados. Ele permite 
uma execução em maior intensidade por maior tempo em função da mudança de movimentos e 
essa estratégia gera um alto estresse metabólico. 
Para gerar um estresse ainda maior, você tem a opção de selecionar apenas exercícios complexos e 
também aumentar o tempo de estímulo e manter o tempo de recuperação. 
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MODELOS DE DESAFIOS 
	 Aqui são apresentados alguns modelos de desafios para que você possa usar como 
referência na elaboração das suas rotinas de treino para seus alunos. As rotinas estão 
dividas em dois diferentes grupos, HIIT com recuperação passiva que entende-se que é 
parado e HIIT com recuperação ativa, isto é realizando algum tipo de movimento em 
baixa intensidade, aqui nós denominamos este HIIT em especial como HIIT no stop.
	 Nesta proposta de HIIT no stop os estímulos são realizados também em intensidade 
all out e a recuperação ativa em uma intensidade baixa, onde permita uma recuperação 
durante a execução do exercício. 
Rotinas HIIT com recuperação passiva
Perfil iniciante – Total de 20 ciclos de (30 segundos estímulo / 60 segundos 
recuperação) 
Jump jack - 4 x (30 segundos estímulo / 60 segundos recuperação passiva)
Burpee - 4 x (30 segundos estímulo / 60 segundos recuperação passiva)
Split - 4 x (30 segundos estímulo / 60 segundos recuperação passiva)
Squat jump - 4 x (30 segundos estímulo / 60 segundos recuperação passiva)
Abdominal - 4 x (30 segundos estímulo / 60 segundos recuperação passiva)
Perfil intermediário – Total de 30 ciclos de (30 segundos estímulo / 30 segundos 
recuperação) 
Suicidio - 6 x (30 segundos estímulo / 30 segundos recuperação passiva)
Jump jack - 6 x (30 segundos estímulo / 30 segundos recuperação passiva)
Burpee - 6 x (30 segundos estímulo / 30 segundos recuperação passiva)
Running - 6 x (30 segundos estímulo / 30 segundos recuperação passiva)
Squat thrust - 6 x (30 segundos estímulo / 30 segundos recuperação passiva)
Perfil Avançado – Total de 40 ciclos de (30 segundos estímulo / 15 segundos 
recuperação) 
Burpee - 10 x (40 segundos estímulo / 15 segundos recuperação passiva)
Lunge - 10 x (40 segundos estímulo / 15 segundos recuperação passiva)
Squat thrust - 10 x (40 segundos estímulo / 15 segundos recuperação passiva)
Suicidio - 10 x (40 segundos estímulo / 15 segundos recuperação passiva)
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Rotinas HIIT com recuperação ativa (No stop)
No stop com exercícios simples – Total de 20 ciclos de (30 segundos estímulo / 60 
segundos recuperação ativa).
5 x jump jack (30 segundos) - abdominal (60 segundos) 
5 x split (30 segundos) - prancha (60 segundos) 
5 x escalador (30 segundos) - abdominal (60 segundos)
5 x seal jack (30 segundos) - prancha (60 segundos) 
No stop com exercícios complexos – Total de 20 ciclos de (30 segundos estímulo / 60 
segundos recuperação ativa). 
5 x suicidio (30 segundos) - jump jack (60 segundos) 
5 x burpee (30 segundos) - split (60 segundos) 
5 x squat jump (30 segundos) - escalador (60 segundos)
5 x squat thrust (30 segundos) - seal jack (60 segundos)
 
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Com a passar dos anos o conceito de treinamento 
esportivo sofreu modificações em função do 
esporte ter saído da perspectiva de alto 
rendimento somente. Hoje quando falamos de 
treinamento temos uma visão mais ampla onde 
atingimos além do alto rendimento a educação e 
o lazer.
CAPÍTULO 5
PRINCÍPIOS DO 
TREINAMENTO
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O treinamento esportivo focado no alto rendimento tem por objetivo preparar atletas para chegarem 
ao máximo de sua forma física, técnica, tática e psicológica em uma época determinada em função 
do período de competições. No lazer o treinamento esportivo tem por objetivo a melhora da 
condição física para uma melhor qualidade de vida e no treinamento esportivo educacional ele esta 
focado no desenvolvimento motor para um melhor crescimento e desenvolvimento das crianças e 
jovens. 
Há ainda mais uma opção de treinamento esportivo que seria uma variante entre o alto rendimento e 
o educacional, denomina-se de esporte escolar (TUBINO, MOREIRA, 2003), que aplica os conceitos 
do esporte de alto rendimento em jovens escolares com objetivo de aprimorar sua condição física, 
técnica e tática para competições estudantis regionais, estaduais, nacionais e internacionais. 
O treinamento resume-se principalmente em exercícios que influenciam, diretamente ou não, a 
modalidade esportiva. Com isso podemos definir treinamento esportivo como processo 
sistematizado, organizado e planejado que tem por objetivo atingir o máximo da condição física, 
técnica, tática e psicológica de um atleta e ou equipe em um tempo determinado. 
Os exercícios físicos utilizados como meio de treinamento podem ser divididos em quatro 
categorias, descritas abaixo: 
(1)Preparação geral: Exercícios responsáveis pelo desenvolvimento funcional geral do organismo. 
Asseguram uma preparação de base concreta, possibilitando um desenvolvimento harmonioso do 
organismo; 
(2) Preparação complementar: Exercícios responsáveis me preparar o organismo para a preparação 
específica; 
(3)Preparação específica ou especial: Estes exercícios formam a maior parte do treinamento. São 
exercícios que possuem uma estrutura de intensidade e volume próximos àsda atividades de 
competição; 
(4)Preparação para competição: Realização de exercícios idênticos às atividades de competição, ou 
de exercícios que estão muito próximos a competição, respeitando as regras e as limitações da 
mesma.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
O desenvolvimento e aperfeiçoamento da condição física fundamenta-se em um processo com um 
conjunto de leis que constituem uma espécie de guia para os profissionais da área de preparação 
física, chamado de princípios do treinamento desportivo. O aumento do condicionamento físico 
ocorre como resultado de uma série de repetidas sessões de exercícios físicos. As adaptações 
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causadas no organismo pelo exercício serão planejadas de forma detalhada e estruturada, 
respeitando os princípios do treinamento desportivo (VERKHOSHNSKY, 1996).
A utilização dos princípios do treinamento desportivo durante a montagem do programa de 
treinamento, permite que o professor possa adaptar os métodos em meios de treinamento já 
existentes com as necessidades de cada aluno ou atleta (DANTAS, 2003). 
Não existe método de treinamento aplicado de forma isolada que irá melhorar a condição física do 
atleta. Para que um programa de treinamento seja bem sucedido devemos seguir os princípios do 
treinamento desportivo (MAGLISCHO, 2010).
Princípio da individualidade Biológica
Indivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mesmo treinamento, a este processo 
chamamos de individualidade biológica que basicamente é regido por dois fatores: (1) herança 
genética ou genótipo e (2) nível de condicionamento atual ou fenótipo.
O ser humano deve ser considerado como a soma do genótipo mais o fenótipo, com isso 
entendem-se que as potencias são determinadas pelo genótipo e as capacidades são 
determinadas pelo fenótipo (BOMPA, 2002).
Genótipo: A herança genética determina em grande parte a resposta do treinamento aeróbio e 
anaeróbio. A tipologia de fibras é um dos principais determinantes da performance e da adaptação 
no organismo, pois um indivíduo com um percentual de fibras rápidas predominantes no organismo 
responderá de forma mais eficiente ao treinamento de potência e velocidade enquanto que um 
indivíduo com um percentual de fibras lentas predominantes responderá de forma mais eficiente ao 
treinamento de resistência (MAGLISCHO, 2010).
Sem dúvida para a formação de um atleta de alto nível a genética faz toda a diferença, mas 
pensando em condicionamento físico voltado para saúde isso quer dizer que mesmo se o nosso 
aluno não tiver a genética favorecendo determinada capacidade física ele será capaz de 
desenvolve – lá e aperfeiçoa -lá. 
Fenótipo: O nível de condicionamento tem um papel fundamental para o desenvolvimento da forma 
física, pois indivíduos que estão muito tempo sem uma prática regular de exercícios físicos tendem a 
ter uma velocidade de desenvolvimento maior do que aqueles que já estão praticando regularmente 
o exercício físico. Este aumento é mais evidente nas primeiras 12 semanas de treinamento para 
aqueles que estão iniciando ou retornando a prática regular de exercícios físicos (MACHADO, 2010). 
Posteriormente a este período de evolução da condição física de forma rápida a maioria irá 
estabilizar a condição física ou terá progressos muito pequenos em função de estar trabalhando no 
limite fisiológico do organismo. 
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Em função do aumento de prática de exercícios físicos cada vez mais torna-se mais difícil a melhora 
da condição física no praticante caso ele não tenha uma modificação na metodologia de trabalho e 
manipulação das cargas de treinamento de forma a provocar estímulos diferenciados no organismo.
Certamente os indivíduos que treinam de forma consciente, planejada e orientada irão se sair melhor 
na evolução da condição física em comparação aos indivíduos que não tem nenhum tipo de 
planejamento e acompanhamento orientado. 
Princípio da adaptação
O princípio da adaptação é regido pela lei da ação e reação, para cada estimulo (ação) sofrido pelo 
organismo ele terá uma reação diferente. Para que ocorra a adaptação o organismo deverá 
trabalhar em um nível metabólico mais elevado. Cada intensidade de estímulo gera uma resposta do 
organismo, onde estímulos fracos não acarretam nenhuma alteração no organismo, estímulos 
médios apenas excitam, estímulos fortes causam as adaptações almejadas e os estímulos muito 
fortes causam danos ao organismo (DANTAS, 2003). 
Entre os estímulos ou stress como também podemos denominá-los, podem ocorrer dois tipos de 
stress o stress positivo que provoca uma adaptação biopositiva (eustress) ou o stress negativo que 
provoca uma adaptação bionegativa (distress). Foi observado que um conjunto de stress positivos 
proporcionava uma adaptação orgânica chamada de síndrome da adaptação geral (SAG), estas 
adaptações são compostas por três fases descritas abaixo (SELYE, 1956):
Fase de alarme: É quebrada a homeostase do organismo onde ocorre uma excitação mas não 
chega a provocar uma adaptação em função do estimulo ser de baixa intensidade.
Fase de resistência: Geralmente ocorre com uma seqüência de estímulos ou com um estimulo com 
uma intensidade considerável ao ponto de provocar danos mas que o organismo consiga se 
recuperar após um período de recuperação. Nesta fase é que ocorre as adaptações biopositivas.
Fase de exaustão: Ocorre em função de um estímulo muito forte gerando lesões no organismo ou 
também por estímulos aplicados de forma seqüencial sem permiti que o organismo tenha uma 
período adequado de recuperação. Os danos provocados nesta fase podem ser temporários ou 
permanente gerando com isso um stress bionegativo ao praticante e impossibilitando-o de 
prosseguir com a pratica de exercícios.
A partir deste princípio podemos classificar as cargas de treinamento em cargas (OZOLIN, 1970): 
ineficaz, desenvolvimento, manutenção, recuperação e excessiva.
Carga ineficaz: Não provoca nenhum tipo de beneficio ao treinamento em função de sua baixa 
intensidade sendo insuficiente para causar uma adaptação biopositiva;
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Carga de desenvolvimento: Estas cargas geram uma adaptação biopositiva de magnitude ótima 
para o praticante de exercícios físicos, tendo como objetivo um desenvolvimento continuo da 
condição física de forma eficiente e segura para o praticante e ou atleta na sua respectiva 
modalidade 
Carga de manutenção: Estas cargas são inferiores as cargas de desenvolvimento, porém são de 
suma importância para o treinamento, pois, elas permitem a estabilização da condição física para 
que o praticante e ou atleta possa continua no processo de desenvolvimento da condição física. 
Basicamente estas cargas firmam o processo alcançado com as cargas de desenvolvimento. 
Carga de recuperação: As cargas de recuperação garantem ao organismo o restabelecimento das 
condições biológicas e são utilizadas após períodos longos de preparação e após competições. 
Sua característica é sempre com cargas de volume e intensidade baixos garantindo a regeneração 
dos substratos energéticos gastos durante o treinamento. 
Em geral esta carga deve permitir uma recuperação do organismo adequada assegurando uma 
nova carga de treinamento e seu desenvolvimento sobre esta carga.
Carga excessiva: Ao contrario da carga ineficaz esta carga pode provocar danos, queda no 
rendimento o conhecido overtraining. 
Na pratica o processo de adaptação deverá envolver três etapas distintas para que obtenha 
sucesso (MAGLISCHO, 2010): (1) Criar a necessidade de adaptação no organismo através do 
treinamento especifico, (2) Proporcionar uma recuperação adequada ao estímulo imposto e (3) 
Garantir que o organismo tenha nutrientes corretos e em quantidades ideais para permitir a total 
adaptação do organismo.
Após a adaptação do organismoo mesmo estimulo (treinamento) não será suficiente para continuar 
a provocar as adaptações e com isso surgirá a necessidade aplicar-se uma nova carga de trabalho 
seja pela intensidade, volume ou densidade do treinamento, em outras palavras deveremos aplicar o 
princípio da sobrecarga.
Princípio da sobrecarga
Todo estímulo é considerado uma carga para o organismo, e objetivo de se aplicar uma nova carga 
(sobrecarga) é atingir determinada forma física, com isso após aplicação de uma carga devemos 
respeitar alguns critérios (DANTAS, 2003), sendo eles: tempo de recuperação, intensidade da carga 
aplicada anteriormente, pois caso contrário, cairemos em um dos dois tipos de erros, que são a 
recuperação excessiva para carga aplicada e a recuperação insuficiente para a carga aplicada.
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A sobrecarga se faz necessária para provocar a adaptação biopositiva do organismo por três razões 
básicas: alcançar níveis superiores de adaptação, produzir quantidades superiores de energia a 
medida que a utilizamo-las e otimizar o processo de geração de energia aeróbia e anaeróbia 
(PLATONOV, 2008). 
 A dinâmica do aumento das cargas pode ocorrer de diferentes formas, porém todas devem ter 
aumento continuo e gradual respeitando as condições orgânicas do praticante e ou atleta de acordo 
com os objetivos. As dinâmicas das cargas podem ter características: linear crescente, ondulatória, 
escalonada e piramidal (MACHADO, 2011).
A sobrecarga na variável volume de treinamento é caracterizada pela grau de assimilação do 
treinamento do atleta, período dentro do macrociclo em que o atleta ou praticante se encontra e 
pelos objetivos almejados, a sobrecarga pela intensidade é caracterizada pela período macrociclo 
em que o praticante e ou atleta se encontra, pelos objetivos almejados e pela modalidade praticada 
e a sobrecarga pela densidade do treinamento é caracterizada pelo tempo entre um estimulo e 
outro.
 A quantificação das cargas de trabalho é uma das tarefas básicas e mais importantes do 
profissional de educação física. Para uma correta quantificação de cargas de trabalho devemos 
selecionar os conteúdos e combinar as distribuições das cargas ao longo do período de treinamento 
e para realizar a distribuição da carga de forma adequada devemos seguir algumas orientações: 
selecionar cargas de acordo com os níveis de condicionamento dos praticantes e ou atletas, 
cumprir de forma adequada o tempo de recuperação em função da magnitude da carga, aumentar 
de forma lenta e gradativa as cargas de trabalho, repetir o exercício físico com objetivo de conhecer 
o processo de regeneração deste, aplicar cargas integradas para um desenvolvimento 
generalizado, controlar e avaliar constantemente as cargas de trabalho e alternar as cargas de 
trabalho durante o período de treinamento. 
Princípio da manipulação das cargas de trabalho (volume, intensidade e densidade do 
treinamento).
O aumento da condição física é dependente do aumento das cargas de trabalho, e a escolha da 
incidência do volume, intensidade ou densidade no período determinado de treinamento respeitará 
a qualidade física trabalhada, o tempo de treinamento e o nível de condicionamento físico 
(VERKHOSHNSKY, 1996). A carga de trabalho selecionada deve garantir a correta adaptação do 
atleta para que possa ocorrer o desenvolvimento das capacidades físicas almejadas. 
Entende-se como uma variável de volume aquelas que estão direcionadas com a distância total 
percorrida, tempo total de trabalho, número total de exercícios, variável de intensidade aquelas que 
estão diretamente ligadas cargas utilizadas, velocidade de trabalho e amplitude de movimentos 
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(VERKHOSHNSKY, 1996) e densidade do treinamento os períodos de recuperação entre um 
estímulo e outro e entre uma sessão de treinamento e outra (MAGLISCHO, 2010).
O praticante não pode treinar semana após semana com a mesma demanda de carga de trabalho e 
ainda sim ter resultados biopositivos. Para que o indivíduo possa ter adaptações biopositivas de 
forma crescente e constante se faz necessária manipulação das cargas de trabalho de forma 
correta, pois a manipulação realizada de forma incorreta vai gerar uma adaptação bionegativa e 
conseqüentemente não irá gerar a adaptação esperada.
O método mais simples de melhorar o desempenho do praticante é pelo aumento da intensidade de 
treinamento, mas se o objetivo é melhorar o condicionamento aeróbio os aumentos na velocidade 
devem ser monitorados para que o praticante não desvie o metabolismo aeróbio para o anaeróbio. 
As adaptações conseguidas rapidamente com o aumento da intensidade são perdidas rapidamente, 
pois são apenas ajustes fisiológicos mas, as adaptações estruturais obtidas com o treinamento de 
intensidade permanecem por semanas até meses mesmo com um treinamento menos intenso.
A manipulação das cargas que envolve uma progressão do volume de treinamento permite que os 
praticantes aumentem de forma constante o metabolismo aeróbio e a resistência muscular. A 
sobrecarga pelo volume permite um desenvolvimento por até 16 semanas até o ponto de platô do 
condicionamento, onde será necessário uma manipulação das diferentes cargas para prosseguir 
com o aumento do condicionamento (MIRWALD, BAILEY, 1986).
A densidade do treinamento certamente é o mais efetivo método para o desenvolvimento da 
resistência muscular. Os intervalos de recuperação reduzidos aumentam a quantidade de energia 
fornecida pelo metabolismo aeróbio e diminuição da participação do metabolismo anaeróbio. Este 
método é indicado para trabalhar perto das competições e para o treinamento de ritmo.
A manipulação das variáveis do treinamento deve ser feita de forma consciente e planejada para 
que o indivíduo possa ter a progressão no condicionamento físico de forma constante e progressiva 
de acordo com os objetivos, abaixo podemos observar um quadro rápido das respostas das 
manipulações de cada uma das variáveis .
Princípio da continuidade
A preparação física basea-se em aplicação de cargas crescentes que automaticamente vão sendo 
assimiladas pelo organismo, onde se observa períodos de estresse e períodos de recuperação 
(DANTAS, 2003). Este princípio basea-se em uma aplicação de uma nova carga de trabalho antes 
que o organismo se recupere totalmente da carga anterior, e com a continuidade destes estímulos 
ocorrerá o fenômeno da super compensação.
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Este processo sistematizado e organizado é conhecido com princípio da continuidade, este por sua 
vez esta diretamente ligado com o princípio da sobrecarga pois sem uma correta aplicação de uma 
nova carga de trabalho o condicionamento pode ter um efeito negativo e com isso ter uma 
adaptação negativa ao invés de uma positiva.
Princípio da especificidade
Este princípio surgiu da necessidade de se adequar o treinamento do segmento corporal com o 
sistema energético e o gesto esportivo, tudo isso com um único objetivo o da melhor performance. 
Durante o treinamento o professor cria situações reais de prova para que se possa avaliar os 
sistemas metabólicos, músculo-esquelético e cardiorrespiratório em condições reais e assim obter 
dados mais fidedignos quanto as reais condições de seu aluno (WEINECK, 1999). 
O princípio da especificidade baseia-se em adaptações fisiológicas e metabólicas especificas do 
gesto motor realizado e que as adaptações serão mais eficientes quanto mais próximo da realidade 
forem os estímulos.
 
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REFERÊNCIAS 
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