Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

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06/06/2023, 09:09 Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes
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Você se dedica no treino, controla a alimentação e não
consegue chegar no seu objetivo? O problema pode estar
na sua dieta. Veja como calcular!
Aumentar a massa muscular ou emagrecer não é uma tarefa tão simples.
Não basta contar calorias, treinar e pronto.
Mais do que se preocupar com calorias, você precisa saber a quantidade
correta de cada macro e micronutriente que seu organismo precisa.
E isso não é tão complicado quanto parece.
Nós vamos te ajudar a calcular o quanto de calorias e macronutrientes você
precisa para chegar no seu objetivo com saúde.
Saca só:
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macro e micronutrientesmacro e micronutrientes
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Como calcular sua necessidade de macro e
micronutrientes
 Como calcular sua necessidade calórica
Uma fórmula simples e recomendada para atletas e praticantes de atividade
física é a recomendação da Sociedade de Medicina Esportiva.
A ingestão calórica recomendada é de 37 a 41kcal/kg de peso corporal por
dia, que pode variar 30 e 50 kcal/kg de peso corporal, para perda ou ganho
de peso corporal.
Então, se você quer emagrecer, você precisa ter um consumo calórico mais
reduzido, mais perto de 30 calorias / kg de peso por dia. Mas se o seu
objetivo for ganho extremo de massa muscular, você precisa de um consumo
calórico bem mais alto – mais próximo de 50 calorias.
É claro que tudo depende também do tipo e intensidade do seu treino.
Basta você multiplicar o seu peso por essa recomendação para descobrir
quanto de calorias você precisa consumir em um dia.
Então, a fórmula �caria mais ou menos assim: PC (peso corporal) X 30 ou
50 calorias. Sendo 30 para perda de peso e 50 para ganho de massa
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muscular.
Por exemplo, um cara de 80 kg que deseja perder peso corporal e
treina todos os dias, precisa de 2400 calorias diárias em média.
Agora que você já sabe quanto de calorias precisa consumir ao longo do dia
para chegar no seu objetivo, você precisa saber quanto de cada proteína,
carboidrato e gordura você precisa ingerir.
Como calcular os macros
É o equilíbrio entre o consumo desses nutrientes de acordo com o seu
objetivo que vai tornar sua alimentação saudável e fazer com que você
chegue no seu objetivo de forma mais efetiva.
Também existem diversas recomendações para a distribuição calórica, ou
seja, quanto de cada um dos macronutrientes você deve consumir em
relação às suas necessidades calóricas.
10 a 35% de proteína
45 a 65% de carboidrato
20 a 35% de gordura
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Com essa recomendação, você precisa pegar a quantidade de calorias diárias
que você precisa e dividir conforme o percentual indicado.
Usando o exemplo do cara de 80 kg que você consumir 2400 calorias diárias,
ele precisa aproximadamente:
720 calorias de proteína
1080 calorias de carboidrato
600 calorias de gordura
Cada grama de proteína e carboidrato equivale a 4 calorias, enquanto cada
grama de gordura é 9 calorias. Então, se você dividir o número de calorias de
proteína e carbo por 4 e de gordura por 9, você descobre quantos gramas de
cada nutriente você precisa.
Vamos lá.
720 / 4 = 180 g
1080 / 4 = 270 g
600 / 9 = 66 g
Lembre-se que 180g de proteína não é 180g de um alimento fonte de
proteína, então você precisa calcular quantos gramas de proteína tem um
�lé de frango por exemplo e somar com a quantidade de proteína de outros
nutrientes para chegar nos 180g que você precisa.
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Micronutrientes
As doses de micronutrientes (vitaminas e minerais) são mais fáceis de serem
calculadas, pois os especialistas recomendam uma dose padrão para
consumo diário.
Assim �ca bem mais fácil, hein?!
Algumas pessoas podem ter di�culdade de absorver algumas vitaminas ou
minerais, então é preciso consumi-las em quantidades diferentes.
Além disso, essas quantidades podem variar de acordo com a idade, gênero,
etc.
Porém, vamos levar em consideração uma situação normal:
Vitamina B12: 3 a 5 microgramas (µg) por dia
Vitamina D: 5 a 50 microgramas (µg) por dia
Vitamina A: 900 microgramas (µg) por dia
Vitamina C: 90 miligramas (mg) por dia
Vitamina E: 15 miligramas (mg) por dia
Cálcio: 1000 miligramas (mg) por dia
Iodo: 150 microgramas (µg) por dia
Ferro: 8 miligramas (mg) por dia
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Zinco: 11 miligramas (mg) por dia
Com uma alimentação equilibrada e variada você vai conseguir facilmente a
ingestão desses nutrientes.
Então, uma alimentação colorida e variada e o consumo adequado de frutas
e vegetais são fundamentais para uma ingestão de micronutrientes
adequado.
Além disso, há suplementos nos mercados ricos em vitaminas e minerais
que ajudam a evitar a de�ciência desses nutrientes e ainda podem ajudar na
melhora do desempenho físico.
 Quais suplementos?
Nem sempre conseguimos todos esses nutrientes com a alimentação.
Então, os suplementos podem te ajudar a chegar nas quantidades de
nutrientes que você precisa e ainda potencializar seus resultados.
Os suplementos são ótimos aliados para melhorar a performance, seja
fornecendo energia para aquele treino monstro, seja para ajudar na
reconstrução muscular.
O Whey protein, por exemplo, é um suplemento de proteína que vai te
ajudar a chegar na quantidade de proteína que você precisa e garantir
uma boa absorção do nutriente já que é uma proteína de excelente
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qualidade, além de estimular a hipertro�a, melhorar a recuperação muscular
após o treino e até a redução de gordura corporal.
O importante é que este suplemento contenha boa quantidade de proteína e
BCAA por dose, pelo menos 5g.
O Iridium Whey Concentrado, por exemplo, contém 29g de proteína por
dose e 6,4g de BCAA. Para saber sobre ele e os outros wheys da Iridium,
clique aqui.
Há diversos outros suplementos que podem te ajudar a potencializar seus
resultados e melhorar seu rendimento.
Os suplementos pré-treino, como o Minotauro, por exemplo, é rico em
diversos ingredientes que ajudam a aumentar disposição, energia, reduzir o
cansaço e fadiga, melhorando a resistência e o desempenho físico.
Além do Minotauro, a Iridium criou, também, o Minotauro Extreme. Quer
escolher o melhor para você? É só acessar aqui.
Assim, você treina mais e melhor.
Ingerir calorias não vale de nada se elas forem pobres nos nutrientes de que
você necessita. Fique atento à qualidade dos alimentos e pense, em primeiro
lugar, na sua saúde.
Agora que você sabe quanto deve consumir de macro e micronutrientes e
quais suplementos tomar, entenda porque macros e micros são tão
importantes.
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O que são macro e micronutrientes?
Alguns nutrientes são essenciais para o funcionamento do nosso organismo
e, obviamente, para emagrecer, melhorar o desempenho físico e/ou para a
construção de músculos.
Entre os micronutrientes, dois são essenciais: as vitaminas e os minerais.
Já entre os macronutrientes, estão as proteínas, os carboidratos e as
gorduras. Estes, como mencionados acima, são fundamentais para você
chegar no seu objetivo.
Veja porque cada um é importante na sua alimentação.
Macronutrientes
Proteínas
Matéria-prima dos músculos, é o nutriente fundamental para a construção
da �bra muscular e de praticamente todos os tecidos do organismo. Ou seja,
fundamental para construção e recuperação muscular.
Normalmente, são encontradas em maiores quantidades em carnes e
laticínios, mas também está amplamente presente em alguns alimentos de
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origem vegetal.
Carboidratos
É a principal fonte de energia do organismo e pode ser classi�cado como
“simples” ou “complexos”, e isso depende do tempo que o organismo leva
para quebrar suas moléculas.
Os simples são liberados e absorvidos rapidamente, enquanto os complexos
são liberados gradualmente. Não existe bom e ruim, tudo depende do
objetivo da pessoa e de como e quando cada um é consumido.
Batata doce, arroz e massas integrais são alguns exemplos de carboidratos
complexo. Entre os carboidratos simples estão os pães, batata inglesa, arroz,
entre outros.
Gorduras
Também fornecem energia para o organismo e ajudam a sintetizar diversas
vitaminas, além de auxiliarem na produção dos hormônios.
Ao contrário do que alguns pensam, o consumo de gordura é essencial para
a saúde e também você chegar no seu objetivo.
O consumo das gordura insaturadas (poli e monoinsaturadas) deve ser
priorizado, pois são as gorduras boas. Elas estão presentes no azeite,
abacate, castanhas, peixes e outros alimentos.
Quer mais dicas? Então se liga no que preparamos para você!
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LEIA MAIS: Whey Protein ou hipercalórico: descubra qual a melhor opção
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106 comentários Classificar por 
Daniel Bravo
Parabens muito boa a explicação
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Pâm Wodarski
Tudo que eu precisa saber!
Adorei
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Chicão Filho
Um dos poucos texto que me interessou e me fez ler até o fim
Curtir · Responder · 2 a
Gilberto Martins
Parabéns pela matéria.
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Bruna Agati
Maravilhosa essa explicação
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Lorrany Nunes
explicaram muito bem , porem nao e aconselhavel q uma pessoa sem formação faça esses calculos e
adequação da dieta , o calculo da necessidade calorica e bem complexo principalmente para perda de
peso , exemplo esses dia peguei um paciente com necessidade energetica total de 3500 kcal , ele
queria perda de peso , sua taxa metabolica basal (necessidade de kcal que o corpo necessita para
manter as funções vitais ) deu 2800 kcal , fui fazer o calculo com essa adequação de 30kcal por kg e o
valor do geb deu menor do que o tmb , se eu utiliza -se esse valor o paciente logo logo apresentaria
desnutri… Ver mais
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Fábio Farias
Muito obrigado, agora sim aprendi a caucular os marcos e micronutrientes!!! Excelente explicação!!!!
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Celso Andrade Escobar
Obrigado pela explicação! O texto é claro e objetivo meus parabéns!
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Amanda Querobino
ótima explicação!! Parabéns!!
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Helena Novais
Uma explicação excelente e hiper detalhada, meus parabéns, sanou muitas dúvidas minhas!
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