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EXERCÍCIO FÍSICO PARA OS IDOSOS SAINT-CLAIR BERNARDES BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA Melhorar força muscular Melhorar flexibilidade Melhorar condicionamento cardiorrespiratório Evitar doenças cardiovasculares Melhorar coordenação motora e equilíbrio Reduzir risco de quedas Reduzir problemas psicológicos Melhorar qualidade de vida Promover independência EXERCÍCIO FÍSICO PARA IDOSOS Benefícios inclusive com início após a fase tardia da vida Preservação de força Potência muscular Manutenção de mobilidade e independência Prevenção e redução de quedas e fraturas Melhora da qualidade de vida EXERCÍCIO FÍSICO PARA IDOSOS Inatividade física em idosos (Vigitel – BRASIL 2009): 52,6% Adesão à atividade física (Cerri, Simões 2007): EUA: 76% saúde Brasil: 58% orientação médica População com menor escolaridade e políticas públicas ineficazes ↓ Dinheiro Cansaço Falta de companhia Falta de tempo Presença de doença AVALIAÇÃO Avaliação Criteriosa Força muscular Flexibilidade Equilíbrio Capacidade física EXERCÍCIOS Exercícios de flexibilidade Exercícios aeróbios Exercícios de fortalecimento AUTOR DURAÇÃO (minutos) FREQUENCIA SEMANAL FOX et al (1991) 15-60 2-5 HARRE (1976) - Diário ACSM (2000) - 2-3 PLATONOV E BULATOVA (s.d.) 45- 60 (objetivo de ganho) 20-30 (manutenção da saúde) Diário 3-4 RAPOSO (2000) 15-20 Diário Exercícios 1 x por semana NÃO são suficientes para melhorar a qualidade de vida DURANTE O EXERCÍCIO Hidratação adequada Monitorização da frequência cardíaca, frequência respiratória, sinais gerais Limite: geralmente DOR interromper o exercício Roupas e calçados adequados Segurança do paciente AQUECIMENTO Aumento do fluxo sanguíneo local Aumento da quantidade de O2 no músculo Aumento da velocidade de transmissão de impulso nervoso Melhora a coordenação de movimentos Aumenta a capacidade das articulações de suportar carga FLEXIBILIDADE ESTÁTICO ETNYRE & LEE (1987) BLOMFIELD & WILSON (2000) 10”- 30” 20”- 60” BALÍSTICO ETNYRE & LEE (1987) 30” A 60” DE REPETIÇÕES DINÂMICO ATIVO ZACHAROV (1992) 10-15 REP C/ 2-3 SÉRIES FLECK & KRAEMER (1999) 3 – 6 SÉRIES FORÇA MUSCULAR Treinamento de força: ↓ sarcopenia e ↑ força muscular Aumento de até 226% da força muscular (ADAMS et al. 1999) Inclusive para idosos com idade > 80 anos Treinamento com pesos NÃO possui contra-indicação para musculação Até 80% da carga máxima de força muscular (MAZZEO et al. 1998) Treinamento funcional ou de força PARECEM não ter efeito a longo prazo na qualidade de vida: ESTABILIZAÇÃO DA QUALIDADE DE VIDA EXERCÍCIOS AERÓBIOS IDOSOS INICIANTES OBJETIVO: promover adaptações positivas gerais INTENSIDADE: 60% FCMáx ou escalas de percepção subjetiva de esforço VOLUME: 20’ por sessão (mínimo) FREQUÊNCIA SEMANAL: 2 a 3 x por semana MÉTODOS: contínuos extensivos ou variativos com baixa intensidade EXERCÍCIOS AERÓBIOS IDOSOS INTERMEDIÁRIOS OBJETIVO: desenvolver capacidade aeróbia INTENSIDADE: 70 a 80% FCMáx ou escalas de percepção subjetiva de esforço VOLUME: 30’ a 40’ por sessão FREQUÊNCIA SEMANAL: 3 a 4 x por semana MÉTODOS: contínuos extensivos, intensivos ou variativos Exercício intervalado pode ser iniciado EXERCÍCIOS AERÓBIOS IDOSOS AVANÇADOS OBJETIVO: específicos (ex. melhora do VO2Máx, melhora do limiar anaeróbio) INTENSIDADE: 70 a 90% FCMáx ou escalas de percepção subjetiva de esforço VOLUME: 40’ a 60’ por sessão ou mais FREQUÊNCIA SEMANAL: 4 a 6 x por semana MÉTODOS: todos
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