guia Dor lombar

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LUCAS EMANUEL S. B. MATTOS 
O GUIA DE 
PARA O PROFISSIONAL 
 DE EDUCAÇÃO FÍSICA 
DOR LOMBAR O 
MAL DO 
SÉCULO XXI 
A dor lombar é uma condição que pode atingir 
até 65% das pessoas anualmente e até 84% da 
população em algum momento da vida, 
apresentando uma prevalência pontual de 
aproximadamente 11,9% na população mundial, o 
que causa grande demanda aos serviços de saúde. 
Entretanto, esses valores podem estar 
subestimados uma vez que menos de 60% das 
pessoas que apresentam dor lombar procuram por 
tratamento. E eu imagino que você, um familiar e 
até mesmo seus clientes sofrem ou já sofrem com 
esse tipo de dor. 
S
U
M
Á
R
I
O
 
04 
 
 
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A DURA GUERRA CONTRA À 
DOR LOMBAR 
 
CAUSAS PROVÁVEIS 
 
ARMAS DOS PROFISSIONAIS 
DE EDUCAÇÃO FÍSICA 
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Lombalgia também conhecida como dor lombar é usualmente definida como dor 
localizada abaixo da margem das últimas costelas (margem costal) e acima das linhas 
glúteas inferiores com ou sem dor nos membros inferiores. 
Um levantamento da universidade Harvard, nos estados unidos, englobando 
23.918 consultas por causa de queixas desse tipo entre 1999 e 2010. Os 
pesquisadores concluíram que, os médicos não seguem direito as recomendações 
para o manejo do problema, o que resulta em um abuso na prescrição de remédios, 
exames de imagem e até mesmo cirurgias. 
No Brasil, o exagero parece ocorrer sobre tudo nos exames de imagem, como 
raios x e ressonância magnética. Infelizmente, não encontrei uma pesquisa que mostre 
como os profissionais de educação física abordam essa dor, mas se você observar e 
questionar por um dia diversas professores das academias sobre como eles tratam 
essa dor, as resposta mais comuns seriam: 
• Colo mais prancha e exercícios para lombar ( na maioria é o banco 
romano) 
• Em caso de dores fortes peço que procurem um medico. 
• Diminuo o ritmo dos treinos e tiro dos treinos os exercícios livres 
 
De certa forma eles não estão errados, mas algumas dessas deveriam ser 
regras básicas para todos os profissionais. Essa estratégias em curto prazo podem até 
funcionar, mas uma coisa é certa, logo mais ela vai voltar, por que na maior parte das 
vezes o fortalecimento da região lombar(core) e deixado de lado para o uso de 
abdominais e também é muito negligenciado por atletas e alguns treinadores. Você 
como um profissional que busca novas estratégias de treinamento sabe que não se 
pode construir um corpo verdadeiramente forte sem uma boa base para sustentar. 
Claro que não adianta a ciência se esgoelar atrás de saídas efetivas ou 
ultramodernas se até nos profissionais às vezes não cuidamos da postura, quanto 
mais nos alunos e pior ainda quem vive no sedentarismo. 
 Você já sabe que exercícios são fundamentais para fortalecer o abdômen e os 
músculos que protegem a coluna, mudanças de hábito têm seu papel na remissão e 
prevenção das dores, mas imagino que você não saiba que até fumar e exagerar na 
bebida conspira para a prevalência da dor? 
Para que possamos prescrevendo exercícios para o auxílio da dor e melhora do 
desempenho, devemos antes entender um pouco melhor a região lombar . 
5 
LOMBAR 
A lombar é composta de 5 vértebras, numa vista lateral a coluna apresenta uma 
curvatura considerada fisiológica que na região lombar a vista é convexa ventral –lordose. 
A região lombar geralmente é tratada como todas as outras e o que mais vemos em 
uma abordagem mais tradicional é a busca por movimento na região para o 
“fortalecimento” dos músculos da região. No entanto, o que acaba sendo altamente 
negligenciado é o que realmente esses músculos ao redor da lombar fazem. 
A lombar é o principal elo de ligação entre os membros inferiores e superiores. Por 
ter essa característica, essa região não possui uma amplitude movimento robusta, o que 
se resume a mais ou menos 15 a 20 graus de liberdade, praticamente nada comparado ao 
quadril e torácica. Isso significa que ela não tem como prioridade o movimento e sim a 
necessidade de estabilizar, alinhar o corpo e realizar transferências de força. Porém 
algumas linhas de pesquisa sugerem que a coluna possui um número limitado de 
movimentos, e que após certo limite, danos nos discos ocorreriam. O problema dessa 
lógica é que estudos com discos intervertebrais provavelmente não conseguirão ser 
reproduzidos em um tecido vivo! O quanto desses achados são transferidos para o 
ambiente treinamento é altamente questionável. 
O dr stuart mcgill relatou que a coluna vertebral suporta uma compressão entre 
12.000 e 15.000N antes de entrar em colapso – ossos se esfarelarem, ligamentos 
arrebentarem- e causar uma tragédia. 
Levantadores olímpicos de alto nível geram forças de compressão de mais de 
17.000N durante seus treinamentos, segundo estudo de capozzo. Powerlifters amadores 
podem gerar algo bem parecido a isso. 
A razão pela qual a coluna desse pessoal ainda não desabou feito um castelo de 
cartas é que eles aprenderam a usar a musculatura do core para estabilizar a coluna e 
manter tudo no lugar. 
É o core que estabiliza seu tronco, transmitindo e distribuindo a força dos membros 
inferiores para o tronco e vice-versa. 
 
Precisamos começar a pensar diferente, e compartilhar uma mensagem. Precisamos 
começar a diminuir a crença de que a coluna é algo frágil, e que precisa ser "protegida" a 
qualquer custo. Nossa coluna não é tão frágil como muita gente pensa, e por mais que 
tenhamos períodos com maior sensibilidade, nós não possuímos um número limitado de 
movimentos. E não, não é por causa disso que devemos começar a levantar cargas 
durante o treinamento físico com a coluna em flexão. Exercício físico é uma coisa, 
capacidade funcional da coluna é outra. 
 
Talvez seja interessante questionarmos se às nossas rotinas de movimentos promovidas 
pelo exercício físico estão sendo relevantes para promover uma adaptabilidade das 
capacidades funcionais da coluna. 
 
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CAUSAS 
PROVÁVEIS 
01 
7 
A dor lombar pode ter várias causas possíveis e cabe a você como profissional 
de educação física saber quando deve realizar treino e quando deve interromper, por 
esse motivo vamos analisar as causas mais comuns 
As dores musculares são as mais comuns, principalmente em iniciantes e 
pessoas que trabalham muito tempo sentados ou em pé paradas; e elas podem 
acontecer devido ao seguintes fatores: 
FRAQUEZA MUSCULAR 
A fraqueza na musculatura lombar é a principal causa de dores em pessoas que 
permanecem muito tempo sentadas e essas dores se tornam mais frequentes se elas 
são sedentárias 
 
DESEQUILÍBRIO MUSCULAR 
O desequilíbrio da musculatura do core é muito 
comum em atletas, principalmente amadores, pois 
alguns esportes geram uma demanda muito grande 
em determinadas regiões e muitos atletas não fazem 
fortalecimento do core. 
O desequilíbrio muscular também acomete com frequência pessoas que fazem 
uso de apenas um lado do corpo para mover sobrecargas constantes durante o dia, 
como trabalhadores de indústrias e entregadores de encomendas, mas mulheres 
que usam bolsas com muita frequências tem grandes chances de desenvolverem o 
desequilíbrio, pois a carga constante geram pela bolsa(mesmo que pequena ) gera 
uma tensão maior no lado oposto a bolsa. 
TENSÃO 
A tensão na musculatura da região lombar por ser um dor muito desconfortável 
e até “travar” o seu cliente. Essa dor pode se iniciar por um postura inadequada 
mantida por muito tempo ou por excesso de flexão/extensão da coluna lombar, é 
extremamente comum em que exercícios como abdominais e o banco romano gerem 
dores na região lombar a ponte de seu cliente se sentir “travado”. 
8 
É importante ressaltarmos um pontos , em 90% dos casos de dores na lombar 
elas são causadas por fraqueza na musculatura estabilizadora da região lombar e 
posturas inadequadas e a partir deste ponto ela evolui para uma lesão mais séria. 
 
DISTENSÃO 
A distensão acontecem por contade choques, 
fraquezas e traumas. 
È um rompimento parcial ou completo das fibras 
musculares e pode acontecer depois de um esforço 
extremo do músculo. 
Costumam ir embora em 4 ou 5 dias, 
normalmente. Para prevenir as distensões, mantenha o 
músculo fortalecido e alongado, mas tome cuidado para 
não ultrapassar seu limite. 
 
 
 
 
FALTA DE MOBILIDADE 
A falta de mobilidade articular no tornozelo, quadril, torácica ou glenoumeral 
pode contribuir para casos de dores lombar. 
Quando se realiza um movimento onde a sobrecarga deve ser divida na 
articulações que participam do movimento, a falta de movimento (mobilidade) de uma 
dessa articulações acima ou abaixo da lombar geram uma sobrecarga desnecessária 
na região central do corpo, levando a casos de dor aguda ou até mesmo em lesões 
mais sérias. 
 
 A- com mobilidade de tornozelo 
 B- sem mobilidade de tornozelo 
 
Como na imagem acima você 
pode observar que a falta de 
movimento no tornozelo altera a 
mecânica do agachamento, causando 
um maior braço de força no quadril e 
na coluna cervical como um todo 
9 
ARTROSE 
com o passar do tempo, a cartilagem - tecido esbranquiçado, liso e elástico - 
que envolve as articulações, inclusive as da coluna, pode se desgastar. 
Quanto mais a cartilagem se deteriora, mais os ossos se atritam diretamente entre si, 
o que causa crepitações, inflamação, dor e limitação de movimentos. 
 
Coluna normal Coluna com artrose 
 
 
 
Causas: a idade avançada é a principal causa, mas movimentos repetitivos, 
sedentarismo, obesidade e tabagismo também podem contribuir para o aparecimento 
da doença. 
Sintomas: dores localizadas. 
 
 
BICO DE PAPAGAIO 
 
conhecido como osteofitose, o bico de papagaio é uma formação óssea anormal que 
acontece, em muitos casos, como forma de defesa do corpo para absorver melhor a 
sobrecarga de uma articulação. 
É como se a coluna criasse um "prolongamento" ósseo para compensar algum desvio. 
 
Coluna normal Coluna com bico de papagaio 
 
 
 
Causas: costuma atingir pessoas com mais de 60 anos. No entanto, jovens 
também podem desenvolvê-la. A chance aumenta quando há sobrepeso e 
sedentarismo. 
 
 
 
 
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ESTENOSE ESPINHAL 
os nervos são responsáveis pela movimentação do nosso corpo e pela 
sensibilidade. são eles que levam os estímulos para nossos membros inferiores e 
posteriores. 
 
 Normal Estenose espinhal 
 
 
 
 
 
quando o espaço dedicado a eles na coluna vertebral (uma espécie de cano) 
diminui, os nervos são pressionados, causando dor. 
Causas: a pressão acontece por vários motivos, como idade, desgaste nas 
articulações e degeneração dos discos. 
Sintomas: dor que irradia para pernas e braços, dormência, fraqueza, 
diminuição da sensibilidade nos pés. 
 
 
Os discos funcionam como uma espécie de amortecedor entre as vértebras. 
São "recheados" gelatinoso que absorve água. 
 
HÉRNIA DE DISCO 
 O problema é mais comum nas regiões lombar e cervical por suportarem mais 
carga e estarem mais sujeitas a movimentos repetitivos. 
Com o passar do tempo e movimentos repetitivos, os discos se desgastam e o 
material gelatinoso sai da posição normal e começa a pressionar os nervos que saem 
da coluna. 
 
Coluna Normal Coluna com hérnia de disco 
 
 
 
 
Causas: predisposição genética, envelhecimento, falta de atividade física, tabagismo e 
carregar ou levantar muito peso. 
Sintomas: queimação, dormência, formigamento, perda de força muscular. 
 
11 
Frequentemente , indivíduos com hérnia de disco não possuem nenhum 
sintoma. É comum também o relato de alguns clientes que “ travaram as costas” após 
fazer algum tipo de esforço, na maioria das vezes envolvendo flexão associado a 
rotação da coluna . normalmente, essa dor não ocorreu por um único movimento, mas 
é a consequência de múltiplos fatores incluindo o desgaste e desidratação dos discos 
por longos períodos sem dor 
 
DEGENERAÇÃO 
Com o tempo, os discos perdem a capacidade de reter água. Logo, tornam-se 
mais finos. 
O resultado? As vértebras passam a se atritar mais do que deviam e produzem 
um desgaste que será refletido nos músculos que envolvem a coluna. O processo 
causa dor e tensão nas costas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
à Ã
Ç 
Lordose 
Escoliose 
Quando o médico diz ao seu cliente que ele está com escoliose, por exemplo, 
significa que você tem uma curvatura anormal na coluna. Muitas vezes, a dor é 
causada pelas consequências que essa curvatura causa nas vértebras, discos e 
articulações. 
 
 
 
 
 
 
 
 
12 
 
 
Essa curvaturas anormais na coluna pode gerar desequilibro muscular e ate 
gerar dores compensatórias em outras articulações. 
Causas: genética e postura inadequada por um longo período de tempo. 
 
 
 
• Coluna cervical 
dores que vão para os braços, pescoço e mãos podem indicar problemas na 
área da coluna cervical 
• Coluna lombar 
dores que vão para pernas, pés e quadril podem indicar problemas na área 
da coluna lombar 
 
 
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ARMAS DOS 
PROFISSIONAIS 
DE EDUCAÇÃO 
FÍSICA 
02 
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A partir do momento que seu cliente não apresente nenhuma das situações abaixo: 
1. A dor persistente por muito tempo 
2. Dor incapacitante 
3. As pernas ficarem fracas 
4. Houver perda de sensibilidade 
5. Houver dor noturna (mesmo com o corpo relaxado) 
 
Você como profissional da saúde pode estar prescrevendo exercícios para o auxílio da 
dor e melhora do desempenho. 
Assim como existem diversos remédios e métodos cirúrgicos para o tratamento da 
dor lombar a educação física também tem sua arma contra esse mal que assombra nossa 
era. 
Agora vou apresentar para você as principais estratégias que nós profissionais 
podemos utilizar para tratar,prevenir e melhora o desempenho de crianças,adultos,idosos, 
atletas amadores ou profissionais . 
 
As duas primeiras estratégias são técnicas respiratórias que auxiliam na correção 
postural e manutenção da postura sub estresse, já as demais técnicas estão ligadas aos 
exercícios de fortalecimento da região lombar através de movimento ou estabilização . 
B R A C I N G 
O bracing abdominal é uma técnica para contração de vários músculos ao redor do 
core e consequente estabilização da coluna , portanto, durante a utilização dessa técnica 
a coluna deve permanecer neutra e sem movimento. 
A técnica de aumentar conscientemente a pressão intra-abdominal (dentro da 
cavidade abdominal) através de respiração diafragmática e contração/ativação da 
musculatura do core é chamada de “bracing” – que pode ser traduzido como “amarração” 
ou “suporte”. 
Muito acham que o simples fato de fazer a inspiração (puxar o ar) diafragmática é 
o suficiente para dar o suporte à coluna, mas Se a musculatura do core não estiver toda 
contraída e ativada, a pressão simplesmente se dispersa.Para que o bracing seja eficaz é 
preciso: 
 Inspiração diafragmática ativa 
 Forte contração e ativação de toda a musculatura do core. 
 Não expirar (soltar o ar) no meio do movimento. Após completar a repetição, solte 
o ar, se reposicione, faça o bracing e prossiga para a próxima repetição. 
 
 
 
 
´ 
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A B A B 
A- Respiração com Bracing B- Respiração sem Bracing 
A B D O M I N A L H I P O P R E S S I V O 
O método abdominal hipopressivo(MAH), também conhecido como ginástica 
abdominal hipopressiva (GAH), é apresentado como um método postural global e 
sistêmico que pretende unir a técnica respiratória com manobras de contração 
abdominal e apneia respiratória. 
 
A técnica abdominal hipopressiva é uma alternativa, bem eficiente, para 
o fortalecimentoabdominal e dos músculos do assoalho pélvico. 
O MAH busca a melhora postural, 
respiratória, metabólica e, até mesmo, a sexual. 
Esses benefícios aparecem depois da busca por 
estímulos somático-sensoriais que proporcionam 
a normalização das pressões e produzem 
adaptações sistêmicas, periféricas e funcionais 
que geram uma melhor qualidade de vida. 
O Método Abdominal Hipopressivo vai 
muito além da famosa barriga negativa. Ele pode 
ser utilizado de diversas formas mas, 
principalmente, para trabalhar todos os músculos 
abdominais. É possível, ainda, diminuir a 
pressão intra-abdominal, ajudando seu aluno 
na prevenção e reabilitação da funcionalidade e 
capacidade da faixa abdominal, do diafragma e 
dos músculos do assoalho pélvico. 
O domínio deste método pode ser um diferencial na hora da sua aula pois, além 
de trabalhar os músculos internos e profundos do abdômen, o MAH também pode 
colaborar para uma melhora significativa no sistema respiratório dele. 
 
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CORE TRAINING 
 
A palavra “core” vem do inglês que significa centro, núcleo. São os músculos 
profundos da região abdominal, lombar e pélvica que têm como finalidade manter a 
estabilidade dessa região. 
Nessa região localiza-se também o centro de gravidade, e é nela que todos os 
movimentos têm início. O enfraquecimento dos músculos do core pode gerar alterações na 
posição do quadril, flacidez abdominal, dores na região da coluna lombar e possibilidade de 
aparecimento de hérnia de disco. 
O CT(core training) tem por objetivo gerar a estabilidade necessária para evitar o 
aparecimento de lesões e ainda, auxiliar na eficiência de atividades relacionadas à 
performance, principalmente, através do desenvolvimento e transferência de força e 
potência musculares. 
Muitos indivíduos têm força e potência musculares bem desenvolvidas para realizar 
atividades específicas, mas poucos desenvolveram os sistemas de estabilização 
otimamente é o mesmo que uma Ferrari com um motor de fusca, pode até andar, mas 
nunca vai chegar ao seu desempenho máximo. 
O core funciona com uma coluna de sustentação do 
corpo humano, com ou sem movimento, desta forma 
permite a criação e coordenação de movimento, de maneira 
que consiga absorver, gerar, transmitir e força para todo o 
corpo, o core tem sido referido como a força matriz de todos 
os movimentos dos membros adjacentes, visto que quando 
sistema realiza suas ações eficientemente tem como 
resultado um controle e distribuição de força sobre o 
movimento. Alem disso o core também atua com um 
mecanismo de proteção a coluna, por exemplo, de forças 
indesejáveis que fazem parte de movimentos funcionais. 
Portanto, independentemente do movimento ou ação 
motora realizada pelo indivíduo, a musculatura central do 
corpo é responsável por proteger, processar e pelo 
resultado conquistado na tarefa. 
Dentro do CT existe 6 padrões de estabilização que 
são responsáveis por prepara a musculatura do CORE para 
qualquer situação diária ou esportiva, são elas : 
1. ANTI –HIPEREXTENSÃO 
2. ANTI – FLEXÃO 
3. ANTI – FLEXÃO LATERAL 
4. ANTI - ROTAÇÃO 
5. DISSOCIAÇÃO LOMBAR QUADRIL 
6. PADRÃO DIAGONAL / ROTACIONAL 
 
Desta forma o CORE TRAINING se torna a estratégia mais eficiente quando o 
assunto é melhora da dor, previsão e rendimento esportivo . 
Se você quer conhecer melhor o Método CORE TRAINING, eu tenho um E-book 
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MOBILIDADE ARTICULAR 
 
Mobilidade = amplitude de movimento + flexibilidade 
 
Os exercícios de mobilidade articular são bem comuns na fisioterapia e aos poucos 
vem ganhando espaço dentro da educação física, por que eles são os melhores quando 
o assunto e prevenção de lesões, pois aparte do momento que o individuo se lesiona 
menos ele consegue manter por mais tempo o alto rendimento dentro dos ciclos 
propostos pelo treinador , alcançando os resultados finais com mais qualidade. 
Segundo boyle (2015) as lesões estão diretamente ligadas as função articulares, 
ou, mais apropriadamente, à disfunção articular. Em geral, os problemas em uma 
determinada articulação se revelam na forma de dor na articulação acima ou abaixo. 
O processo é simples 
• Perca mobilidade de tornozelo e ganhe dor no joelho 
• Perca mobilidade de quadril e ganhe uma lombalgia 
• Perca mobilidade torácica e ganhe dor na cervical e no ombro ou lombalgia 
 
 O objetivo deste exercícios e o ganho e recuperação de movimento de 
determinadas articulações do corpo . um dos motivos que podem leva a dor lombar pode 
ser um falta de mobilidade no quadril, que podemos observa na imagem, essa pouca 
mobilidade gera um retroversão pélvica e que acompanhada de um sobre carga pode 
levar a lesões na região lombar 
Quando se observa que a causa 
da dor e a falte de qualidade de 
movimento, já esta mais do que na hora 
de se utilizar os exercícios de 
mobilidade. 
De certa forma muito profissionais 
tem um visão fechada sobre a 
mobilidade dentro da musculação , mas 
vale resaltar que, a falta de mobilidade 
no quadril não interfere apenas no 
agachamento,mas também em 
exercícios com o leg press, cadeira 
extensora, mesa flexora e diversos 
outros . 
 
 
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EXERCÍCIOS LIVRE 
 
O ultimo e não menos importante é a utilização de exercícios livre como 
agachamento e levantamento terra. 
Faça o possível para fugir das maquinas, pois a posição sentado da maioria dos 
aparelho pode contribuir para a fraqueza da musculatura do core e em médio e longo 
prazo e possível que haja o aparecimento das primeira dores na lombar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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VOCÊ SE 
INTERESSOU 
PELO CONTEÚDO, 
MAS QUER IR 
ALÉM 
O que você acha de ter acesso ao guia 
completo do Core, onde você terá em 
mão o que existe de mais eficiente em 
tratamento, prevenção de dor lombar e 
melhora do desempenho esportivo 
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AUTOR 
LUCAS EMANUEL S. B. MATTOS 
BACHAREL EM EDUCAÇÃO FÍSICA PELO 
CENTRO UNIVERSITÁRIO UNA BOM 
DESPACHO, CREF 036188-G/MG, FAIXA 
MARROM DE JIU-JITSU COM 10 ANOS 
DE PRATICA E 5 ANOS COMO 
PROFESSOR E SÓCIO PROPRIETÁRIO DO 
STUDIO GÊNESIS SPORTS FUNCTIONAL 
TRAINING 
 
 
 
 
 
 
 
MATERIAL GRATUITO – DISTRIBUIÇÃO LIVRE NA INTERNET – PROIBIDO PLAGIAR, COPIAR 
PARTE OU TODO DESSE CONTEÚDO SEM PRÉVIA AUTORIZAÇÃO DO AUTOR