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Sugestão de Cardápio Vegetariano Café da Manhã ALIMENTOS Em todas as refeições você deve escolher 1 alimento de cada grupo GRUPO 1 1 porção de fruta fresca (preferencialmente mamão) GRUPO 2 1 a 2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo de aveia GRUPO 3 1 colher (café) de farinha de semente de linhaça OU 1 colher (café) de semente de gergelim OU 1 colher (café) de semente de chia OU 1 colher (chá) de semente de girassol GRUPO 4 1 a 2 ovos OU 1 fatia de tofu - 100g (pode grelhar no azeite ou óleo de coco (100g) OU 1 fatia de queijo minas frescal (30g) OU 1 fatia de queijo vegano - 100g (pode grelhar no azeite ou óleo de coco) OU 1/2 dose de suplemento de proteína vegana GRUPO 5 1 xícara de café OU de chá da sua preferência OBSERVAÇÕES Leia atentamente as observações • 1 porção de fruta fresca equivale a 100g de fruta ou 1 xícara (chá) • Caso não goste de mamão ou não tenha acesso a ele, pode consumir outra fruta ou até mesmo salada de frutas, respeitando apenas a quantidade. O objetivo de consumir mamão pela manhã é auxiliar o funcionamento do intestino • Caso tenha alguma alergia às sementes, não deve consumir • O ovo pode ser cozido, mexido ou omelete • Existem em lojas de suplementos proteína vegana, você pode optar pela de ervilha ou de arroz • Sempre que possível, opte pelo queijo de origem vegetal, sem leite de origem animal • Caso não tenha hábito de café ou chá, não precisa consumir • O ideal é não adoçar as bebidas, mas caso não seja possível para você, use adoçante a base de stévia (100% stévia) ou a menor quantidade possível de açúcar demerara. Lanche da Manhã 1 porção de fruta fresca • 1 porção de fruta fresca equivale a 100g de fruta fresca ou 1 xícara (chá) • Você pode substituir a porção de fruta fresca por: 3 damascos secos OU 3 ameixas secas OU 3 tâmaras secas OU 1 colher (sopa) de uva passa • Sempre que possível, opte pela fruta fresca Almoço GRUPO 1 2 ovos OU 1 colher (das de servir) de champignon OU 1 fatia de tofu – 100g GRUPO 2 1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou refogados (100g) GRUPO 3 3 colheres (sopa) de arroz integral (70g) OU 4 colheres (sopa) de purê (100g) OU 1 pedaço pequeno de mandioca cozida (70g) OU 1 pedaço pequeno de batata doce cozida (70g) OU 1 xícara (chá) de macarrão cozido sem glúten ou integral (80g) OU 2 colheres (sopa) de farofa (40g) OU 3 colheres (sopa) de polenta (70g) GRUPO 4 1/2 a 1 concha pequena de feijão (80g) OU 3 colheres (sopa) de lentilha cozida (60g) OU 3 colheres (sopa) de grão de bico cozido (60g) OU 4 colheres (sopa) de ervilha cozida (60g) OU 4 colheres (sopa) vagem cozida (60g) GRUPO 5 Salada de folhas (livre) Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho, radichio, almeirão, acelga GRUPO 6 Temperos para a salada Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas (orégano, limão, manjericão, hortelã etc) • O ovo pode ser cozido, mexido ou omelete • Esse grupo é facultativo, caso não goste ou não tenha acesso, não precisa comer • Você pode consumir qualquer legumes que goste • O consumo de macarrão deve ser limitado a uma vez na semana • o consumo de farofa deve ser limitado a uma vez por semana • você pode consumir o purê da sua preferencia: batata, batata doce, mandioca, abóbora etc É importante para o seu organismo e saúde consumir folhas verdes escuras. Pode misturar as folhas verdes escuras com a alface caso não tenha hábito de comer folhas verdes escuras Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino, rabanete, fruta Procure sempre usar azeite extra virgem na salada (1 colher de sobremesa), pois além de sabor, irá ajudar o seu intestino a funcionar melhor Você pode usar sal na salada, mas sempre busque usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa Sugestão de Cardápio Vegetariano Jantar GRUPO 1 2 ovos OU 1 colher (das de servir) de champignon OU 1 fatia de tofu – 100g GRUPO 2 1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou refogados (100g) GRUPO 3 Salada de folhas (livre) Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho, radichio, almeirão, acelga GRUPO 4 Temperos para a salada Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas (orégano, limão, manjericão, hortelã etc) 1 prato fundo de sopa de legumes 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal OU 1 pedaço de coco seco (1 pedaço equivalente a 1 colher de sopa - 25g) OU 2 colheres (sopa) de abacate • O ovo pode ser cozido, mexido ou omelete • Esse grupo é facultativo, caso não goste ou não tenha acesso, não precisa comer • Você pode consumir qualquer legumes que goste • É importante para o seu organismo e saúde consumir folhas verdes escuras. Pode misturar as folhas verdes escuras com a alface caso não tenha hábito de comer folhas verdes escuras • Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino, rabanete, fruta • Procure sempre usar azeite extra virgem na salada (1 colher de sobremesa), pois além de sabor, irá ajudar o seu intestino a funcionar melhor • Você pode usar sal na salada, mas sempre busque usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa • Você pode usar qualquer legumes de goste na sopa • Lembrando apenas que batatas e mandioca não são legumes • Não colocar macarrão ou arroz na sopa • Caso não tenha fome, você não precisa fazer a ceia OPÇÃO 2 OPÇÃO 1 Ceia Lanche da Tarde 2 GRUPO 1 1 pedaço pequeno de batata doce cozida (70g) OU 1 pedaço pequeno de mandioca cozida (70g) OU 1 porção de fruta OU 1 espiga de milho cozida pequena OU 1 pedaço pequeno de cuscuz (70g) OU 1 a 2 fatias de pão sem glúten OU 1 a 2 fatias de pão integral OU 1 tapioca (até 3 colheres de sopa de farinha de tapioca) OU 1 colheres (sopa) de aveia + 1 colheres (sopa) de farinha de mandioca GRUPO 2 1 ovo OU 2 colheres (sopa) de pasta de tofu OU 2 colheres (sopa) de pasta de grão de bico OU 50g de tofu OU 50g de queijo vegano OU ½ dose de proteína vegana • Você pode usar as pastas, ovo ou queijos vegetais para fazer sanduíches, rechear a tapioca ou para acompanhar um alimento do grupo 1 OPÇÃO III 2 fatias de pão integral ou sem glúten (com manteiga ou geleia) No segundo módulo do curso teremos aula sobre o que comer antes e após os exercícios O que comer antes de se exercitar? OPÇÃO I 1 pires (chá) de batata doce cozida OU de mandioca cozida – 100g a 120g OPÇÃO II 1 banana + 1 colher (sopa) de farelo de aveia OU aveia em flocos Lanche da Tarde Você pode fazer os dois lanches da tarde ou escolher apenas um deles. O objetivo de se fazer dois lanches é evitar que tenha muita fome no jantar GRUPO 1 1 porção de fruta fresca GRUPO 2 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal OU 2 colheres (sopa) de abacate OU 1 pedaço de coco fresco (1 pedaço equivalente a 1 colher de sopa OU 25g) • 1 porção de fruta fresca equivale a 100g de fruta fresca ou 1 xícara (chá) • Você pode substituir a porção de fruta fresca por: 3 damascos secos OU 3 ameixas secas OU 3 tâmaras secas OU 1 colher (sopa) de uva passa • Sempre que possível, opte pela fruta fresca Caso você tenha alergia às castanhas pode comer apenas a fruta Lanche da Tarde 1
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