TREINO 10 FEMININO - EMAGRECIMENTO DEFINIÇÃO

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NOME: 
TREINO A 
A Abdutora ²12 ²8 
A Agachamento Livre 4 8 
A Levantamento Terra ²12 ²8 
A Elevação Pélvica ²12 ²8 
A Abdutora inclinada + Sumô 3 12 
A Glúteo Cross 3 12 
A Extensora 3 10 
A Afundo 
A Abdominal Prancha 
TREINO B 
B Puxada Frontal pronada 4 12 
B Puxada Frontal supinada 4 12 
B Remada Sentada Aberta + 
Voador Invertido 
4 10 
B Crucifixo Invertido no cross 4 12 
B Tríceps Corda 4 10 
20 Minutos no Final do Treino 
TREINO C 
C Extensora 2X 25 
C Leg Press 45° 4 12 
C Afundo com Step na frente 4 12 
C Extensora 4 12 
C Stiff ²15 ³10 
C Sumô com halter 4 12 
C Mesa Flexora ²12 ²8 
20 Minutos no Final do Treino 
DATA DE ÍNICIO : 
ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS, 
SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B”, TREINO 
“C” E TREINO “D”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 
SEMANAS 
TREINO D 
Treino – metabólico 
Bike: 20 min 
Swing + Flexão de Braços + burpee3 x 10-15 
Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 
6,0 km/h 
Agachamento com salto + desenvolvimento em pé 
barra + polichinelo 3 x 10-15 
Abd prancha 5 x max com 20 s de intervalo 
Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 
6,0 km/h 
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 
5%. 
TREINO E 
D Supino Reto 4 10 
D Supino Inclinado com Halter ²12 ²8 
D Supino reto com Halter + 
Crucifixo com Halter 
4 10 
D Voador 4 12 
D Elevação Lateral 4 10 
D Rosca Alternada 4 12 
20 Minutos no Final do Treino