nutri espor

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NUTRIÇÃO NA 
PRÁTICA 
ESPORTIVA 
Sandra Muttoni
Catalogação na publicação: Poliana Sanchez de Araujo – CRB 10/2094
M992n Muttoni, Sandra.
Nutrição na prática esportiva / Sandra Muttoni. – Porto 
Alegre : SAGAH, 2017.
195 p. il. ; 22,5 cm.
ISBN 978-85-9502-002-3
1. Nutrição. 2. Prática esportiva. I. Título.
CDU 613.2:796
Ingestão antes, durante 
e após o exercício
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
  Reconhecer a importância dos carboidratos na prática esportiva.
  Descrever orientações para o consumo de carboidratos antes do 
exercício físico.
  Demonstrar orientações para o consumo de carboidratos durante e 
após o exercício físico.
Introdução
A alimentação adequada é fundamental para o bom desempenho es-
portivo. Entre os nutrientes, os carboidratos merecem destaque, uma 
vez que a performance durante a atividade física tem relação direta com 
a mobilização dos estoques musculares e hepáticos de glicogênio, que 
são obtidos por meio do consumo desse macronutriente. 
Desta forma, torna-se imprescindível a utilização de estratégias nu-
tricionais que envolvam a ingestão oportuna de fontes alimentares de 
carboidratos para o alcance das metas esportivas. 
Neste texto, você vai estudar a importância do consumo adequado 
de carboidratos antes, durante e após o exercício físico, assim como 
conhecer orientações nutricionais específicas, que devem ser fornecidas 
aos praticantes de atividade física. 
Os carboidratos e sua estreita relação com a 
prática esportiva 
Qualquer atividade física exige contração muscular para gerar movimento, em 
maior ou menor escala e, para que os músculos possam se contrair, torna-se 
necessário um dispêndio de energia. A base fi siológica e nutricional aplicada 
à atividade física é exatamente a mesma, tanto para atletas quanto para os 
praticantes de atividade física, sendo que a intensidade e a duração da ativi-
dade é que farão a diferença e determinarão os cuidados específi cos. Assim, 
percebe-se que a contração muscular é que inicia o processo de solicitação de 
energia aos músculos e, a partir das reservas corporais, essa energia é liberada 
por meio de processos oxidativos dos macronutrientes (carboidratos, lipídios 
e proteínas) para gerar ATP (adenosina trifosfato). 
A atividade esportiva, seja com o objetivo de promoção e manutenção 
do estado de saúde, seja com o de alto rendimento, promove aumento no 
gasto energético, que será diretamente proporcional à frequência, duração e 
intensidade da atividade realizada. Dessa maneira, caso o consumo energético 
não seja pertinente a tal demanda, ocorrerá um desequilíbrio energético, com 
consequente alteração no peso e na composição corporal, podendo provocar 
comprometimento da performance esportiva e da condição de saúde. 
Os carboidratos como substrato energético 
A energia proveniente dos alimentos é metabolizada e armazenada sob a 
forma de substratos para poder ser utilizada quando necessário. Por meio 
da alimentação diária, deve ser oferecido ao organismo quantidades e tipos 
de nutrientes capazes de suprir as demandas de energia e reposição de seus 
estoques de glicogênio, otimizando a recuperação muscular, a construção e a 
reparação de tecidos e a manutenção da competência imunológica, assim como 
o equilíbrio do sistema endócrino e a melhora do desempenho desportivo. 
Nesse contexto, os carboidratos representam a principal fonte de energia 
contínua para os músculos, tanto para manter as atividades do dia a dia, quando 
para realizar o exercício físico. A quantidade de energia fornecida em cada 
grama de carboidrato é 4 kcal, que é prontamente disponibilizada para todas 
as células do corpo ou armazenada sob a forma de glicogênio no fígado e nos 
músculos. O carboidrato será responsável por maximizar seus estoques antes 
do exercício, fornecer energia durante e também terá um papel fundamental 
no período de recuperação depois do exercício.
Diversos estudos na literatura especializada sugerem que um adequado 
aporte de carboidrato na alimentação melhora o desempenho durante o exer-
cício, ao passo que uma ingestão inadequada desse nutriente pode resultar 
em cansaço e fadiga, com consequente queda no desempenho esportivo. 
Isso porque os estoques desse nutriente no nosso organismo são bastante 
limitados, ao contrário dos estoques de gordura, por exemplo. Apenas para 
57Ingestão antes, durante e após o exercício
dimensionar, se o carboidrato fosse o único nutriente a fornecer energia para 
o organismo, uma atividade moderada de 90 minutos seria capaz de esgotar 
seus estoques. Sendo assim, o consumo adequado de carboidratos ao longo 
do dia é refletido diretamente na manutenção e reposição de seus estoques, 
impactando o desempenho esportivo.
Na Figura 1, podemos ver o uso dos substratos energéticos na prática 
esportiva e quanto os carboidratos se sobressaem quando comparados às 
proteínas e às gorduras:
Figura 1. Comparação de uso dos substratos energéticos em diferentes atividades.
Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p. 439). 
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Haltero�lismo Corrida com
obstáculos 
de 200 m
Basquete 
competitivo
Ciclismo 
difícil
por 1 h
Maratona
de 2 h
Proteína Carboidrato Gordura
 Nutrição na prática esportiva 58
Recomendações quanto ao consumo 
diário de carboidratos 
A alimentação de um praticante de atividade física precisa ser composta, em 
sua maior parte, por alimentos fonte de carboidratos, devendo corresponder 
até 65 % do total de calorias fornecidas pela alimentação diária (média de 60 
%). Em geral, para aqueles indivíduos que treinam de três a quatro vezes por 
semana, durante trinta a sessenta minutos, suas necessidades de carboidratos 
dão atendidas consumindo, em média, de 3 a 5 gramas/kg peso/dia. Já para 
aqueles programas mais intensos de treinamento, que compreendem de cinco 
a seis vezes por semana, com duração de 2 a 3 horas por sessão, as demandas 
podem ser atingidas com um consumo entre 5 a 8 gramas/kg peso/dia, sendo 
que, frequentemente, faz-se necessário o uso de suplementos específi cos 
para contemplar tais demandas. Para exemplifi car, um homem de 95 kg que 
pratica musculação seis vezes por semana, com sessões de 1h30min, preci-
saria consumir de 475 a 760 gramas de carboidratos ao dia, equivalente ao 
consumo de 8 a 12 pratos rasos de macarrão (na prática, percebe-se que é um 
tanto difícil realizar tal consumo e os suplementos favoreceriam o suprimento 
das necessidades). 
Muitas pessoas praticam atividade física em jejum ou restringem consideravelmente o 
consumo de carboidratos, sobretudo com o objetivo de elevar a queima de gordura. 
Durante o jejum, de fato, a gordura é disponibilizada para a queima e fornecimento 
de energia. Porém, esse processo metabólico é um tanto limitado e, a partir de certo 
momento, o organismo começa a utilizar as reservas proteicas (massa magra) com 
o propósito do fornecimento de energia. Dessa forma, fazer refeições em intervalos 
regulares, em quantidades suficientes e com alimentos variados mantém o metabolismo 
funcionando de maneira adequada e contribui para o alcance e manutenção de um 
bom condicionamento físico. 
59Ingestão antes, durante e após o exercício
Os carboidratos estocados na forma de glicogênio muscular e hepático e a glicose 
sanguínea são utilizados pelos músculos como fonte primária de combustível, ou seja, 
logo quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá início ao exercício. 
Isso porque, como a produção de energia a partir do glicogênio pode ocorrer na 
ausência de oxigênio (sistema anaeróbico), o glicogênio muscular constitui o principal 
fornecedor de energia nos primeiros minutos do exercício. À medida que o exercício 
continua, a liberação de energia a partir dos carboidratos é ativada. Nesse momento, 
há a decomposição de glicose para duas moléculas de ácidopirúvico que é convertido 
em ácido lático. No caso de alta intensidade, o nutriente mais utilizado como substrato 
energético é justamente o carboidrato, pois há grande liberação de glicose durante 
exercícios com esse tipo de demanda.
O consumo de carboidratos antes 
do exercício físico
Os carboidratos representam o principal substrato para a produção de glico-
gênio muscular, que é a mais importante fonte de energia ativada durante os 
exercícios. Pelo fato de os estoques musculares e hepáticos de glicogênio serem 
limitados, a reposição de carboidratos por meio do consumo alimentar deve 
ser feita de maneira constante e sistemática a fi m de evitar a falência desses 
estoques. Conforme as reservas de glicogênio muscular diminuem, a glicose 
sanguínea começa a ser requisitada para o fornecimento de energia. Assim, com 
a alta taxa de utilização da glicose sérica, o glicogênio hepático (responsável 
por mantê-la constante), pode sofrer depleção rapidamente, fazendo com que 
a reposição de carboidratos seja necessária quando a atividade física tiver 
duração superior a uma hora. 
Para os praticantes de atividade física que realizam seus treinos desportivos 
com duração inferior a uma hora, não há necessidade de reposição específica 
de carboidratos e o consumo adequado ao longo do dia é suficiente para suprir 
as demandas.
A refeição pré-exercício é de suma importância e tem como principais 
objetivos: manter a hidratação; preencher os estoques corporais de energia; 
prevenir a fome e minimizar o desconforto gástrico. Assim, o volume ofere-
 Nutrição na prática esportiva 60
cido, a composição e o momento dessa refeição merecem destaque especial e 
precisam ser observados. Relativo à escolha dos alimentos que irão compor a 
refeição, as fontes de carboidrato devem ser peculiares à demanda energética do 
exercício e à manutenção da glicemia, com o intuito de garantir o desempenho 
esportivo e evitar a hipoglicemia. 
Também é de fundamental importância que as preferências e gostos indi-
viduais, assim como as formas de preparo, sejam considerados. Dependendo 
das porções alimentares e da composição da refeição, o tempo para a digestão 
pode ser mais longo e demorar mais de três horas, podendo gerar desconforto 
abdominal, náuseas e vômitos, além de atrapalhar o tempo de início da ativi-
dade. Quando não há possibilidade de aguardar esse tempo, é aconselhável 
que sejam priorizadas refeições ricas em carboidratos e pobres em gorduras e 
em fibras, a fim de facilitar o esvaziamento gástrico e disponibilizar glicose 
para os músculos no momento da atividade física. As refeições realizadas 
até uma hora antes dos exercícios devem ser compostas basicamente por 
carboidratos de médio e alto índice glicêmico (em média de 15 a 20 gramas 
de carboidratos), que irão proporcionar uma absorção mais rápida e garantir o 
aporte adequado de glicose no momento da atividade. Vale salientar que essa 
refeição deve ser, preferencialmente, de consistência líquida ou pastosa, para 
facilitar o esvaziamento gástrico e prevenir possíveis desconfortos.
Quando a refeição for realizada com mais de duas horas de antecedência 
em relação ao início da prática esportiva, os carboidratos que irão compor a 
refeição devem ser, de preferência, de baixo e médio índice glicêmico, pois 
apresentam absorção mais lenta e irão garantir a manutenção da glicemia até 
que a atividade seja iniciada. Essa refeição deverá apresentar entre 60 a 70 
% das calorias sob a forma de carboidratos, com certa restrição de gorduras 
(de 10 a 25 % do valor energético total da refeição), com moderada oferta 
de proteínas (10 a 20 % das calorias da refeição). Quando possível, deve-se 
dar maior ênfase ao consumo de carboidratos complexos antes da atividade 
física (até 3 horas antes), visto que tais alimentos evitam os picos glicêmicos, 
tornando a oferta de glicose mais equilibrada e constante.
Vale lembrar que em algumas modalidades esportivas, como a corrida e 
artes marciais, nas quais há grande movimento do corpo, existe uma maior 
tendência ao desconforto gastrointestinal. Nessas situações, torna-se necessário 
uma atenção maior ao volume e composição da refeição, dando-se preferência 
às preparações mais leves, formadas por alimentos que fazem parte da rotina 
alimentar do praticante esportivo. Assim, minimiza-se o risco de possíveis 
desconfortos abdominais, que poderão prejudicar o rendimento. 
61Ingestão antes, durante e após o exercício
Na hora de se alimentar antes dos treinos/exercícios, é bastante comum surgirem 
dúvidas em relação ao consumo de alimentos. Confira, a seguir, alguns exemplos de 
refeições que podem ser realizadas (escolher uma das opções):
Até 2 ou 3 horas antes do exercício:
  Arroz + feijão + 1 bife grelhado + cenoura refogada + salada de vagem, alface e 
tomate + 1 banana (sobremesa)
  Macarrão ao sugo + feijão + filé de frango grelhado + abobrinha refogada + salada 
de beterraba cozida, rúcula e pimentão vermelho + 3 fatias de manga (sobremesa).
Até 1 hora antes do exercício:
  1 copo de suco de fruta + 1 sanduíche (1 hora antes)
  1 copo de vitamina de fruta + 1 sanduíche
Até 30 minutos antes do exercício:
  1 copo de vitamina de fruta + 2 colheres de sopa de cereais matinais 
  1 copo de suco de fruta + 3 ou 4 biscoitos água e sal
Até 15 minutos antes do exercício:
  1 copo de suco natural de fruta
  1 porção média de fruta
O índice glicêmico (IG) dos alimentos representa o efeito sobre a glicemia (taxa de 
glicose sanguínea) de uma quantidade fixa de carboidrato disponível em um determi-
nado alimento, ou seja, o IG se refere à medida da velocidade na qual um carboidrato é 
absorvido e transformado em glicose pelo organismo. Alimentos com alto IG – como 
a melancia, a manga, o mel, o milho e as barras de cereais – são absorvidos mais 
rapidamente, enquanto alimentos com baixo IG – arroz integral, tomate, abobrinha, 
brócolis, maçã, pera – são absorvidos de forma mais lenta, alterando gradativamente 
os níveis de glicose sanguínea. 
Por sua vez, a carga glicêmica (CG) é um produto do índice glicêmico (IG) e da quanti-
dade de carboidrato presente na porção de alimento consumido. Esse marcador mede 
o impacto glicêmico da dieta, sendo calculado a partir do produto do IG do alimento 
pela quantidade de carboidrato contida na porção consumida do alimento. Vale salientar 
que quando se fala em índice e carga glicêmicos, a velocidade da absorção de um 
carboidrato não está relacionada à quantidade de carboidratos presentes no alimento, 
ou seja, um alimento pode ter um índice glicêmico alto e uma carga glicêmica baixa.
 Nutrição na prática esportiva 62
O consumo de carboidratos durante e 
após o exercício físico
Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração mus-
cular durante o exercício físico e, após o esforço, a ingestão de carboidratos 
visa repor os estoques depletados e garantir o padrão anabólico. Assim, para 
manter, ou até mesmo aumentar, os estoques de glicogênio muscular durante os 
períodos de treinamento, torna-se necessário a adoção de um padrão alimentar 
pautado em uma elevada quantidade de carboidratos. Especifi camente quanto 
aos exercícios de força, o treinamento físico associado ao uso de dietas ricas 
em carboidratos pode proporcionar um aumento nas reservas de glicogênio 
muscular, acentuando o processo de ganho de massa muscular (hipertrofi a).
Consumo de carboidratos durante a atividade física 
Atualmente, é amplamente aceito que efeito ergogênico da ingestão de car-
boidratos durante o exercício físico prolongado irá retardar o aparecimento 
da fadiga, além de proporcionar melhora no desempenho. Em contrapartida, 
caso não ocorra o consumo de carboidratos durante os exercícios de longa 
duração (igual ou superior a 1 hora), os estoques de glicogênio corporais serão 
depletados, o que provocará uma queda nas concentrações de glicose sanguínea 
e, como consequência, o sistema nervoso central e o metabolismo muscular 
irão entrar em colapso,provocando a interrupção da atividade. 
A necessidade energética durante o exercício físico depende da intensidade 
e duração da modalidade esportiva, do gênero do praticante e do seu estado 
nutricional inicial. Quanto maior a intensidade dos exercícios, maior será a 
participação dos carboidratos no fornecimento de energia. Recomenda-se que 
a concentração de carboidratos fique entre 4 e 8 % (média de 6 a 8%), em 
torno de 30 a 60 g por hora, para a manutenção das concentrações de glicose, 
devendo-se dar preferência para soluções com mistura de carboidratos (glicose 
e frutose, por exemplo), que facilitam o esvaziamento gástrico e a oxidação. 
Carboidratos provenientes de uma única fonte, como a glicose, por exem-
plo, conseguem ser oxidados na taxa de aproximadamente 60 g/h. Por outro 
lado, quando se ingere uma mistura de carboidratos (ex.: glicose e frutose), 
as taxas de oxidação podem chegar a, e até ultrapassar, 100 g/h. Ainda em 
relação à quantidade de carboidrato a ser ingerida durante o exercício físico 
com maior tempo de duração (acima de 1 hora), o consumo entre 40 e 75 g 
de carboidratos por hora indicam benefícios no desempenho ao passo que a 
ingestão de um único tipo de carboidrato, como glicose ou maltodextrina, 
63Ingestão antes, durante e após o exercício
em taxas maiores que 60 a 70 g/h, não parece ser mais eficaz na melhora do 
desempenho que a ingestão de dois tipos de carboidratos na quantidade de 
60 a 70 g/h, talvez por causa das limitações na taxa de absorção de um único 
tipo de carboidrato pelo intestino. 
A forma de ingestão, preferencialmente, deve ser a líquida (carboidrato 
misturado à água, por exemplo) pelo fato de ter esvaziamento gástrico rápido 
e também contribuir na reposição hídrica. Porém, outro recurso bastante 
utilizado pelas pessoas fisicamente ativas durante as competições são os 
repositores em gel ou barra (sports bars). A concentração de carboidratos 
nesses repositores varia entre 40 e 80 %, sendo compostos basicamente por 
maltodextrina, glicose, sacarose e frutose, o que fornece grande quantidade 
de energia rapidamente. Além disso, esse tipo de repositor é encontrado nos 
mais diversos sabores, de frutas a chocolate, o que agrada a maioria dos gostos. 
Ainda em relação ao consumo de carboidratos durante a atividade física, 
sempre é importante ficar atento à quantidade ingerida, pois, apesar de a 
ingestão desse nutriente possibilitar melhora na performance, o consumo de 
grandes quantidades não é necessariamente uma boa estratégia. Soluções 
altamente concentradas de carboidratos e bebidas com alta osmolaridade foram 
associadas ao desenvolvimento de desconforto gastrointestinal. Portanto, 
parece haver uma relação muito tênue entre a ingestão da melhor quantidade 
possível de carboidratos que consegue ser oxidada em energia sem causar o 
desconforto gastrintestinal, que pode afetar negativamente o desempenho 
esportivo. 
Consumo de carboidratos após a atividade física 
Em seguida ao término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido 
para que os estoques de glicogênio sejam repostos rapidamente, preparando os 
músculos para as atividades seguintes. Além disso, ao término da atividade, 
é importante que a energia gasta durante o exercício seja reposta de maneira 
quase imediata. A presença de glicose na corrente sanguínea atua de modo 
a poupar os aminoácidos no fornecimento de energia, fazendo com que eles 
sejam utilizados na reparação e construção musculares, evitando a fadiga 
crônica e preservando o desempenho desportivo e a própria saúde do praticante.
Após o exercício de longa duração, recomenda-se a ingestão de carboidrato 
na proporção de 1,0 a 1,2 g de /kg peso/hora durante as primeiras quatro a seis 
horas que se sucedem ao exercício, sendo que essa ingestão, quando realizada 
em um período de até 30 minutos após ao término da sessão, é ainda mais 
positiva, uma vez que favorece a reposição de glicogênio de forma mais rápida. 
 Nutrição na prática esportiva 64
Para os praticantes que se exercitam em academias, com sessões que duram 
entre 30 a 60 minutos, com frequência de 3 a 4 vezes na semana, não há reco-
mendação especial quanto ao consumo de carboidratos após o exercício. Uma 
alimentação diária, que ofereça em média 55 % das calorias totais na forma 
de carboidrato, é suficiente para repor os estoques de glicogênio e preparar o 
indivíduo para o próximo episódio de prática esportiva.
Ressalta-se que a combinação de carboidratos com proteínas possibilita uma 
melhor recuperação muscular. Assim, depois da prática esportiva, o consumo 
de uma refeição rica em carboidratos e que apresente uma certa quantidade 
de proteína (10 a 20 g) favorece a reposição da energia e dos estoques de 
glicogênio, além de otimizar a saúde muscular, ambos quesitos fundamentais 
para um desempenho esportivo satisfatório. 
Após o exercício físico, a ingestão combinada de carboidratos e proteínas oferece 
benefícios aos praticantes de atividade física. A seguir, algumas sugestões de lanches 
para esse momento: 
 Suco natural de frutas + sanduíche de queijo e peito de peru.
 Iogurte de frutas + cereais matinais ou granola. 
 Vitamina de frutas + cereais matinais ou granola.
 Sanduíche de queijo e presunto magro + 1 fruta.
 Iogurte + fruta picada + granola.
65Ingestão antes, durante e após o exercício
 Nutrição na prática esportiva 66
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