NUTRIÇÃO APLICADA À ATIVIDADE FÍSICA

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1.1 NUTRIÇÃ O E ÃTIVIDÃDE 
ESPORTIVÃ: IMPORTÃ NCIÃ E 
CÃRÃCTERI STICÃ DÃ DIETÃ DO 
ÃTLETÃ 
1) A prática de atividade física em jejum pode trazer algumas 
consequências para atletas ou pessoa fisicamente ativas. Uma dessas 
possíveis consequências é: 
R: Utilização das reservas proteicas para o fornecimento de energia. 
RESPOSTA CORRETA: 
Durante o jejum, a gordura é disponibilizada para a queima e 
fornecimento de energia. Porém, esse processo metabólico é um 
tanto limitado e, a partir de certo momento (que depende do tipo de 
atividade, intensidade e tempo), o organismo começa a utilizar as 
reservas proteicas (massa magra) com o propósito do fornecimento 
de energia. 
2) Qual o substrato energético é mobilizado quase que imediatamente a 
partir da contração muscular, no início da atividade física? 
R: Glicogênio. 
RESPOSTA CORRETA: 
O sistema anaeróbico é fornecedor imediato de energia, sendo 
ativado para o fornecimento rápido ao músculo em movimento. A 
energia é fornecida prontamente pelos ATP e CP (adenosina trifosfato 
e creatina fosfato), ou fosfatos de alta energia, que estão 
armazenados dentro dos músculos específicos em atividade. Os 
carboidratos estocados na forma de glicogênio muscular e hepático 
são utilizados pelos músculos como fonte primária de combustível, ou 
seja, logo quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá 
início ao exercício (processo que é iniciado pela contração muscular). 
3) No sistema aeróbico de fornecimento de energia, quais são os 
substratos energéticos preferencias? 
R: Carboidratos e gorduras. 
RESPOSTA CORRETA: 
No sistema aeróbico de fornecimento de energia, ocorre a 
mobilização da glicose, sob a forma de ácido pirúvico, que é 
convertido em acetil-CoA, que entrará no ciclo de Krebs e começará a 
fornecer energia aeróbia (com queima de oxigênio). É necessário o 
tempo de um a dois minutos para que esse sistema aeróbico seja 
capaz de atender ou se aproximar da demanda energética, visto que 
depende de um aumento do fluxo sanguíneo para ofertar oxigênio e 
para ativar as várias reações enzimáticas. Nesse momento, a gordura 
também contribuirá para as necessidades energéticas do músculo. O 
ácido graxo livre entra na célula muscular, sofre uma transformação 
enzimática chamada beta-oxidação e é transformado em Acetil-CoA, 
que também entrará no ciclo de Krebs (lipólise). Assim, no sistema 
aeróbico, os carboidratos e as gorduras representam os substratos 
energéticos preferenciais, fazendo com que os exercícios aeróbicos 
sejam a primeira escolha para redução de peso corporal. 
4) Para a prática de atividade física, a alimentação diária deve ser 
baseada em qual componente? 
R: Carboidratos, 65% das calorias diárias. 
RESPOSTA CORRETA: 
A alimentação de um praticante de atividade física precisa ser 
composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos, 
devendo corresponder a até 65 % do total de calorias fornecidas pela 
alimentação diária. Os carboidratos servem de substrato para a 
produção de glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia 
utilizada durante os exercícios. 
 
5) Na alimentação pós-treino, o principal propósito é recuperar, de 
forma rápida e eficaz, o glicogênio muscular e os nutrientes perdidos 
durante a atividade. Qual a composição adequada de uma refeição 
para esse momento (dieta de recuperação) 
 R: Carboidratos + proteínas + líquidos. 
RESPOSTA CORRETA: 
O principal propósito da alimentação no pós-treino é recuperar, de 
forma rápida e eficaz, o glicogênio muscular que foi utilizado durante 
a atividade. O atleta também precisa repor os nutrientes perdidos, 
para que o equilíbrio metabólico seja restabelecido prevenindo o 
aparecimento de lesões e queda no sistema imunológico. A 
recuperação muscular começa a partir da ingestão de uma refeição 
que contenha carboidratos e proteínas, associada à oferta de líquidos 
para manter o estado de hidratação e reposição dos eletrólitos 
perdidos, principalmente pelo suor. 
1.2 CÃRBOIDRÃTOS: METÃBOLISMO 
6) Representa a principal função dos carboidratos? 
 R: Fornecer energia para suprir as necessidades das células. 
 RESPOSTA CORRETA: 
 A principal função dos carboidratos é, sem dúvidas, fornecer energia 
para suprir as demandas das células do organismo. 
7) Por que os carboidratos são considerados “poupadores de 
proteínas”? 
 
R: O consumo suficiente de carboidratos impede que as proteínas 
sejam desviadas para a produção de energia, mantendo sua função 
essencial que é a estrutural (construção e reparação). 
 RESPOSTA CORRETA: 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61182
O consumo de carboidratos em quantidades correspondentes às das 
demandas impede que as proteínas sejam desviadas para a produção 
de energia, mantendo sua função essencial que é a estrutural 
(construção e reparação). Por isso, o consumo adequado de 
carboidratos é considerado como “regulador do metabolismo 
proteico”. Quando acontece a privação de alimentos fonte de 
carboidratos por um longo período, a retirada contínua de proteínas 
dos músculos, do coração, dos rins, do fígado e de outros órgãos 
vitais pode resultar em mau funcionamento e até insuficiência e 
falência dos órgãos. 
8) Qual é a forma de absorção dos carboidratos pelo organismo? 
 
R: Monossacarídeos. 
RESPOSTA CORRETA: 
A digestão dos carboidratos inicia-se na cavidade oral, pela ação da 
enzima amilase salivar, capaz de iniciar a hidrólise do amido, a qual é 
auxiliada mecanicamente pela mastigação. No intestino delgado, 
ocorre a ação da enzima amilase pancreática, que atuará em partes 
ainda intactas do amido. O resultado do processo de digestão do 
amido é a obtenção de glicose, maltose e dextrinas (sendo essas 
últimas ainda consideradas polissacarídeos); entretanto, a absorção 
dos carboidratos só é possível quando eles estão na forma de 
monossacarídeos (glicose, frutose e galactose). Desta forma, a 
digestão dos dissacarídeos oriundos do amido ou da própria 
alimentação (sacarose, lactose e maltose, por exemplo) continua por 
intermédio das dissacaridases (sacarase, lactase e maltase), que são 
secretadas pelas células intestinais (borda em escova). 
9) Em termos de utilização pelas células, qual é o carboidrato 
considerado preferencial? 
 
R: Glicose. 
RESPOSTA CORRETA: 
Em termos de utilização pelas células, a glicose representa o 
carboidrato preferencial, apresentando os possíveis destinos: 
utilização direta pelas células para a produção de energia intracelular 
(ATP); armazenamento, sob a forma de glicogênio hepático e 
muscular; conversão em outros tipos de carboidratos para posterior 
produção de aminoácidos não essenciais; armazenamento, sob a 
forma de ácidos graxos. 
 
 
 
10) Quais são as principais fontes alimentares de carboidratos? 
 
R: Cereais, tubérculos, raízes, açúcares e doces. 
RESPOSTA CORRETA: 
As principais fontes alimentares de carboidratos são os cereais (arroz, 
trigo e milho), os tubérculos (especialmente a batata) e as raízes 
(principalmente a mandioca), assim como os açúcares e os doces. 
Além dessas fontes, os cereais como a aveia, o centeio e a cevada 
também possuem boas quantidades de carboidratos. Salienta-se que 
os produtos derivados desses alimentos também constituem fontes 
alimentares de carboidratos, por exemplo: farinha de trigo, farinha de 
 mandioca, pães, bolos e biscoitos, macarrão, flocos de cereais.
 
 
2.1 PROTEINÃS 
1) Quanto às recomendações de proteína, qual é o valor diário que deve 
ser oferecido a um atleta de endurance (resistência)? 
 
R: 1,2 a 1,4 g/kg/dia.
 
RESPOSTA CORRETA: 
Relativo às modalidades esportivas, os exercícios físicos de força 
exigem um maior consumo de proteínas quando comparados aos 
exercícios de resistência. Para os praticantes de atividades de 
endurance, a ingestão de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo de 
peso corporalparece ser suficiente para contemplar a demanda 
metabólica. As proteínas são utilizadas para síntese de massa 
muscular e de novos compostos proteicos induzidos pelo exercício, 
 assim como para o reparo e recuperação dos tecidos após a atividade.
2) Sabe-se que a capacidade de assimilação do sistema digestório 
diminui à medida que aumenta o consumo de proteínas. Qual a 
quantidade de proteína por quilo de peso considerada limite para que 
a resposta anabólica atinja sua totalidade (limiar)? 
 
R: 2,4 g/kg de peso corporal. 
RESPOSTA CORRETA: 
O consumo superior a 2,4 gramas de proteína por kg de peso corporal 
ao dia faz com que a resposta anabólica atinja seu limiar, enquanto a 
velocidade de degradação dos aminoácidos consumidos se eleva de 
maneira considerável. Para exemplificar, com um consumo de 0,8 g 
de proteínas por kg de peso, um atleta de endurance degrada 14 % de 
sua ingestão proteica. Já com um consumo de 1,8 g de proteínas por 
kg de peso, 25 % dos aminoácidos ingeridos são degradados e, por 
sua vez, com uma ingestão de 3,6 g por kg de peso, 54 % das 
proteínas são degradadas, mostrando que a capacidade de 
assimilação do sistema digestório diminui à medida que aumenta o 
 consumo de proteínas.
3) Relativo ao consumo de proteínas por atletas das modalidades de 
força, qual a recomendação para a ingestão diária? 
 
R: 1,6 a 1,7 g/kg/dia.
 
RESPOSTA CORRETA: 
Relativo às modalidades esportivas, os exercícios físicos de força 
exigem um maior consumo de proteínas quando comparados aos 
exercícios de resistência. Quando objetivo é a hipertrofia muscular 
(modalidade de força), atletas ou praticantes teriam suas 
necessidades atingidas com o consumo entre 1,6 a 1,7 gramas de 
proteína por quilo de peso corpóreo ao dia, o qual pode, na maioria 
das vezes, ser totalmente contemplado a partir de uma alimentação 
 equilibrada.
 
4) Existe um mito de que quanto maior for a ingestão de proteínas, 
maior será a hipertrofia muscular. Essa crença faz com que, muitas 
vezes, ocorra um consumo desnecessário desse macronutriente, o 
que poderá acarretar prejuízos à condição de saúde e ao rendimento 
esportivo. Qual é a quantidade máxima de proteínas por refeição a 
ser aproveitada para a síntese de novas proteínas (anabolismo) pelo 
adulto? 
 
R: 0,25 a 0,3 gramas por quilo de peso corporal. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Levando-se em consideração que a ingestão proteica por refeição 
precisa ser relacionada à massa corpórea do indivíduo, a margem de 
20 a 25 gramas de proteínas é sugerida para aqueles indivíduos com 
peso corporal aproximado de 80 kg. Dessa forma, a razão de 
proteínas em gramas por quilo de peso equivale a 0,25 a 0,3 g/kg de 
peso em cada refeição. Isto é, um consumo proteico superior a esse 
limite em uma refeição é considerado desaconselhável, uma vez que 
não será aproveitado para a síntese de novas proteínas (o acúmulo de 
 proteínas nos diversos tecidos corporais é limitado).
 
5) Os atletas devem atentar para a qualidade da proteína consumida, 
sendo esta definida pelo seu perfil de aminoácidos, tanto em tipo, 
quantidade e proporcionalidade. São exemplos de alimentos fonte de 
proteína de alta qualidade (alto valor biológico): 
 
R: Carne de frango; iogurte natural integral; clara de ovo.
 
RESPOSTA CORRETA: 
Esses alimentos são todos de origem animal e representam fontes 
proteicas de alto valor biológico. Essas proteínas são consideradas 
completas, pois apresentam todos os aminoácidos essenciais em 
quantidades e proporções adequadas, possibilitando a síntese 
 proteica.
 
2.2 LIPI DIOS 
1) Depois dos carboidratos, os lipídios representam o principal 
substrato energético durante o exercício, sendo a sua utilização 
mais acentuada durante as atividades prolongadas e de baixa à 
moderada intensidade. Nessas modalidades esportivas, depois 
que os estoques de glicogênio se esgotam, quanto de energia 
poderá ser proveniente das gorduras para manter o exercício? 
 
R: Até 90 % da energia. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Depois dos carboidratos, os lipídios representam o principal 
substrato energético durante o exercício, sendo a sua utilização 
mais acentuada durante as atividades prolongadas e de baixa à 
moderada intensidade. Em tais atividades, depois que se 
esgotarem os estoques de glicogênio, até 90 % da energia poderão 
ser provenientes das gorduras. 
 
2) Além das gorduras do tecido adiposo, o esportista também 
armazena gorduras nos seus músculos, que são consideradas 
como energia de reserva e utilizadas nos exercícios prolongados, 
podendo contribuir com até 25 % dos requerimentos energéticos 
para esses esforços. Como são chamadas estas gorduras? 
 
R: Triglicerídeos intramusculares. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Além das gorduras do tecido adiposo, o esportista também 
armazena gorduras nos seus músculos, os denominados 
triglicerídeos intramusculares. São esses triglicerídeos que 
conferem à carne bovina o aspecto marmóreo, por exemplo. 
Quanto maior for o nível de condicionamento físico do esportista, 
maior será a quantidade de gordura em seus músculos. Esses 
triglicerídeos musculares são considerados como energia de 
reserva, que é utilizada nos exercícios prolongados, podendo 
contribuir com até 25 % dos requerimentos energéticos para os 
esforços prolongados. Para atividades com duração superior a 
duas horas, mais essas reservas diminuirão (por exemplo, no 
ciclismo). 
 
3) Em geral, as recomendações de consumo de lipídios para os 
praticantes de atividade física e esportes devem ser as mesmas 
utilizadas para a população sedentária. Quais são as 
recomendações diárias de consumo de lipídios? 
 
R: 20 a 30 % em relação ao VET diário. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Na prática esportiva, assim como para os indivíduos sedentários, o 
consumo excessivo de lipídios é desaconselhável e deverá ser 
individualizado conforme o nível de treinamento e os objetivos 
estabelecidos para a composição corporal. Em geral, as 
recomendações para os praticantes de atividade física e esportes 
devem ser as mesmas utilizadas para a população sedentária, 
sendo que o percentual de lipídios em relação ao VET diário deve 
corresponder em torno de 20 a 30 %, quantidade considerada 
suficiente para proporcionar ácidos graxos e triglicerídeos para a 
obtenção de energia durante o exercício físico. 
 
4) Durante a prática esportiva, a utilização de gordura para a 
obtenção de energia varia proporcionalmente com o fluxo 
sanguíneo por meio do tecido adiposo que, aliado à ação de 
hormônios, aceleram a quebra dos triglicerídeos com liberação de 
ácidos graxos livres para o fornecimento e utilização de energia 
aos músculos (lipólise). Escolha, dentre as opções abaixo, o 
hormônio que é considerado como inibidor da lipólise 
 
R: Insulina. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
A insulina provoca absorção de glicose pelas células musculares, 
fígado e tecido adiposo, reduzindo desse modo o nível de açúcar 
no sangue (glicemia). Além disso, a insulina estimula a absorção de 
ácidos graxos pelas células de gordura, que os convertem em 
triglicerídeos, que é a forma de armazenamento primário de 
gordura no corpo. Dessa forma, a insulina promove a lipogênese, 
sendo considerada como o principal hormônio inibidor da lipólise. 
 
5) Na prática esportiva, assim como para a população em geral, deve-
se atentar ao tipo de lipídio consumido, mantendo um percentual 
considerado normal de lipídios em relação ao valor calórico. Nesse 
contexto, qual o tipo de gordura mais recomendada para 
consumo? 
 
R: Gorduras insaturadas. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
O tipo de gordura mais recomendado para o consumo de 
praticantes de atividade física (e da população em geral) é a 
gordura insaturada, pois apresenta propriedades específicas, que 
reduzem os riscos de doenças cardiovasculares, principalmente 
reduzem o colesterol total, os triglicerídeos e o LDL-colesterol e 
aumentam o HDL-colesterol.3.1 MICRONUTRIENTES 
1) Assim como os macronutrientes são fundamentais à prática 
esportiva, os micronutrientes também representam componentes 
que são essenciais ao exercício. Marque uma situação que é 
mediada pelas vitaminas e minerais, que representa um 
importante fator na prática desportiva. 
 
R: Proteger o organismo contra o estresse oxidativo. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Diversos micronutrientes são considerados antioxidantes, ou seja, 
funcionam como uma barreira de proteção ao efeito nocivo do 
estresse oxidativo, que fica mais elevado em função do exercício 
físico. Alguns exemplos de componentes antioxidantes são: 
vitamina A, vitamina C, vitamina E e selênio. 
 
2) Representa a principal ação da vitamina D na prática esportiva, 
tornando-a um micronutriente fundamental nos esportes: 
 
R: Manutenção da saúde óssea 
 
RESPOSTA CORRETA: 
A vitamina D possui extrema importância para a adequada 
absorção de cálcio, na regulação dos níveis plasmáticos de fósforo 
e na manutenção da saúde óssea. A deficiência de vitamina D é 
mais comum em atletas praticantes que treinam em locais com 
pouca incidência solar (extremo norte do planeta, por exemplo), 
ou que treinam/competem em ambiente fechados. O sol participa 
diretamente na síntese da vitamina D, a partir de seus raios 
ultravioletas. 
 
 
3) Sabe-se que a vitamina B12 e o ácido fólico são fundamentais no 
exercício físico. Quais são as principais funções desses 
componentes alimentares, que contribuem para o melhor 
desempenho esportivo e saúde do praticante? 
 
R: Produção de células vermelhas sanguíneas, síntese de novas 
proteínas e reparação tecidual (englobando o muscular). 
 
RESPOSTA CORRETA: 
As vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, 
piridoxina, ácido pantotênico, biotina, ácido fólico, vitamina B12): 
apresentam duas principais funções relacionadas com o exercício. 
Boa parte delas está envolvida na produção de energia durante a 
atividade, ao passo que a vitamina B12 e o ácido fólico são 
importantes na produção de células vermelhas sanguíneas, síntese 
de novas proteínas e reparação tecidual (englobando o muscular). 
 
4) Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), quantas porções 
ao dia de frutas e hortaliças deveriam ser consumidas para 
oportunizar ao organismo quantidades adequadas de 
micronutrientes? 
 
R: Cinco porções. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Segundo a OMS, a quantidade ideal recomendada para consumo 
seria a ingestão diária de pelo menos 400 gramas de frutas e 
hortaliças variadas, que equivale, aproximadamente, ao consumo 
de cinco porções desses alimentos, a fim de garantir uma oferta 
suficiente de micronutrientes. 
 
5) Existe alguma recomendação específica de consumo de vitaminas 
e minerais para praticantes de atividade física? Qual parâmetro 
deve ser utilizado para definir as quantidades necessárias no 
exercício físico? 
 
R: Não. Os praticantes de atividade física devem seguir os mesmos 
parâmetros para a população saudável, segundo a DRI (valores de 
RDA). 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Na prática de atividade física, as recomendações para o consumo 
de micronutrientes têm por fonte as DRI, uma vez que existe 
unanimidade entre as diretrizes da área dos esportes de que a 
ingestão de vitaminas e minerais entre praticantes de exercício 
físico deve ser semelhante às recomendações para a população 
saudável, sendo que não há evidências científicas que sustentem 
que o uso em quantidades maiores traga benefícios à saúde ou à 
performance esportiva. 
 
3.2 HIDRÃTÃÇÃ O E REPOSITORES 
HIDROELETROLI TICOS 
1) Qual a recomendação da DRI (Dietary reference intakes), para 
indivíduos adultos, quanto à ingestão de água baseada no consumo 
calórico? 
 
R: 1 mL/kcal/dia. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Determinar os valores de necessidades hídricas envolve fatores 
dietéticos, fisiológicos, ambientais e de atividade física realizada 
pelo indivíduo, sendo que a DRI (IOM, 2004) fornece as referências 
de ingestão adequada de água, conforme a faixa etária e o estado 
fisiológico do indivíduo. A DRI oferece a recomendação de ingestão 
diária de água baseada no consumo calórico que é 1mL/kcal para o 
 adulto (correspondendo à media de 35 mL/kg de peso corporal).
 
2) Representa um dos principais impactos da desidratação na atividade 
física: 
 
R: Diminuição do rendimento físico. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
O estado de hidratação é um fator determinante na prática de 
atividades físicas, pois qualquer grau de desidratação reduz a 
capacidade dos mecanismos circulatórios e reguladores da 
temperatura de se ajustarem aos requerimentos do exercício, 
tornando fundamental o equilíbrio hídrico para o funcionamento do 
sistema cardiovascular, para a termorregulação e para o 
desempenho físico. A desidratação também reduz o tempo que o 
exercício pode ser sustentado antes que haja fadiga induzida pelo 
calor, ou seja, ela diminuiu o rendimento do atleta. Assim, os níveis 
de hidratação precisam ser mantidos de forma eficiente para que o 
exercício físico possa ser realizado de forma segura, sem gerar 
agravos ao organismo. 
 
3) As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva 
recomendam que o consumo de água duas horas antes do exercício 
fique em torno de qual volume? 
 
R: 250 a 500 mL. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, a 
respeito da reposição hidroeletrolítica, recomendam de forma geral 
que o indivíduo inicie a hidratação com 250 a 500 mL de água duas 
horas antes do exercício e mantenha a ingestão de líquido a cada 15 
a 20 minutos durante o exercício. 
 
4) Na reposição hídrica durante o exercício, qual o volume médio que 
deve ser ingerido a cada 15 ou 20 minutos? 
 
R: 150 a 250 mL. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Em treinamentos/atividades com duração entre uma e três horas, é 
necessário a reposição hídrica, de eletrólitos e do substrato 
energético (carboidratos). O volume a ser ingerido deve ficar entre 
150 e 250 mL a cada 15 ou 20 minutos, evitando volume superior a 
350 mL em 15 minutos. 
 
5) A hiper-hidratação pode levar a desequilíbrios hidroeletrolíticos 
potencialmente perigosos, que podem colocar em risco a vida do 
atleta ou do praticante de atividade física. Uma dessas condições é: 
 
R: Hiponatremia. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Assim como a reposição de líquidos é fundamental no exercício, o 
excesso no consumo (hiper-hidratação) deve ser evitado, uma vez 
que o volume ingerido deve ser proporcional às perdas. A hiper-
hidratação pode levar a desequilíbrios potencialmente perigosos de 
eletrólitos, incluindo a hiponatremia, uma condição grave em que o 
nível de sódio no sangue se torna muito baixo, colocando em risco a 
continuidade da vida. Dessa forma, não adianta apenas repor água 
sem a devida reposição de eletrólitos, quando esta se fizer 
necessária. 
 
4.1 INGESTÃ O ÃNTES, DURÃNTE E 
ÃPO S O EXERCI CIO 
1) Para um bom desempenho na prática de atividade física, a 
alimentação diária deve ser baseada em qual componente? 
 R: Carboidratos, até em torno de 65 % das calorias totais diárias. 
RESPOSTA CORRETA: 
 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61187
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61187
 
Os carboidratos representam a principal fonte de energia constante 
para os músculos, tanto para manter as atividades do dia a dia 
quanto para o exercício físico. A quantidade de energia que é 
fornecida em cada grama de carboidrato é 4 kcal, que é 
prontamente disponibilizada para todas as células do corpo ou 
armazenada sob a forma de glicogênio no fígado e nos músculos. O 
carboidrato será responsável por maximizar seus estoques antes do 
exercício, fornecer energia durante e também terá um papel 
fundamental no período de recuperação depois do exercício. 
2) Representam as principais funções dos carboidratos na atividade 
física: 
 R: Maximizaros estoques de glicogênio antes do exercício, fornecer 
energia durante o exercício e repor o glicogênio (recuperação) depois 
do exercício. 
RESPOSTA CORRETA: 
Os carboidratos relacionam-se diretamente com a performance 
esportiva. O consumo adequado desse macronutriente irá garantir o 
aporte suficiente de energia para manter os estoques de glicogênio 
antes, durante e após a atividade física. Também por meio dos 
carboidratos que o organismo consegue a energia necessária (e de 
forma rápida) para o período do exercício (manter a disposição, a 
força e os níveis de glicemia). 
 
3) Para praticantes de atividade física, que treinam de 3 a 4 vezes por 
semana, em sessões de 30 a 60 minutos, qual é o consumo médio de 
carboidratos capaz de atender suas necessidades? 
 R: 3 a 5 gramas/kg peso/dia 
RESPOSTA CORRETA: 
Em geral, os indivíduos que treinam de três a quatro vezes por 
semana, com duração de trinta a sessenta minutos, atendem suas 
necessidades de carboidratos consumindo, em média, de 3 a 5 
gramas/kg peso/dia. 
 
4) Atualmente, é amplamente aceito que o efeito ergogênico da 
ingestão de carboidratos durante o exercício físico prolongado irá 
retardar o aparecimento da fadiga, além de proporcionar melhora no 
desempenho. Qual é a recomendação de consumo e concentração de 
carboidratos durante a atividade física, que tenha duração igual ou 
superior a uma hora? 
R: 30 a 60 g por hora, com concentração entre 4 a 8 % (média de 6 a 8 
%). 
RESPOSTA CORRETA: 
A necessidade energética durante o exercício físico depende da 
intensidade e duração da modalidade esportiva, do gênero do 
praticante e do seu estado nutricional inicial. Quanto maior a 
intensidade dos exercícios, maior será a participação dos carboidratos 
no fornecimento de energia. Recomenda-se que a concentração de 
carboidratos fique entre 4 e 8 % (média de 6 a 8 %), em torno de 30 a 
60g por hora, para a manutenção das concentrações de glicose, 
devendo-se dar preferência para soluções com mistura de 
carboidratos (glicose e frutose, por exemplo), que facilitam o 
esvaziamento gástrico e a oxidação. 
 
5) Na alimentação pós-treino, o principal propósito é recuperar, de 
forma rápida e eficaz, o glicogênio muscular e os nutrientes perdidos 
durante a atividade. Qual a composição adequada de uma refeição 
para esse momento? 
 
R: Carboidratos + proteínas + líquidos. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
O principal propósito da alimentação no pós-treino é recuperar, de 
forma rápida e eficaz, o glicogênio muscular que foi utilizado 
durante a atividade. O atleta também precisa repor os nutrientes 
perdidos, para que o equilíbrio metabólico seja restabelecido 
prevenindo o aparecimento de lesões e queda no sistema 
imunológico. A recuperação muscular começa a partir da ingestão 
de uma refeição que contenha carboidratos e proteínas, associada à 
oferta de líquidos para manter o estado de hidratação e reposição 
dos eletrólitos perdidos principalmente pelo suor. 
 
4.2 ÃNTIOXIDÃNTES X ESTRESSE 
OXIDÃTIVO 
1) O estresse oxidativo é uma condição orgânica que pode trazer riscos 
ao estado de saúde e ao rendimento esportivo. O que se entende por 
estresse oxidativo? 
 
R: Estresse oxidativo refere-se à formação aumentada de radicais 
livres e/ou espécies reativas de oxigênio (EROs) e à incapacidade do 
sistema antioxidante do organismo combatê-los. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Resposta correta. Estresse oxidativo refere-se à formação aumentada 
de radicais livres e/ou espécies reativas de oxigênio (EROs) e à 
incapacidade do sistema antioxidante do organismo em combatê-los. 
Assim, quando a produção de espécies reativas de oxigênio ou de 
radicais livres supera a capacidade dos sistemas de defesa 
antioxidante na remoção das mesmas, estabelece-se a condição 
metabólica denominada de estresse oxidativo. 
 
 
2) Durante o processo de adaptação do organismo ao exercício físico, 
ocorre aumento da produção de enzimas consideradas antioxidantes. 
Quais enzimas protegem contra o estresse oxidativo? 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61188
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61188
 
R: Catalase, glutationa peroxidase e superóxido dismutase. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Durante esse processo de adaptação do organismo ao exercício, 
ocorre aumento da produção de enzimas antioxidantes, dentre as 
quais estão: catalase, glutationa peroxidase e superóxido dismutase. 
A glutationa peroxidase é dependente de selênio e sintetizada a 
partir da glutamina e a superóxido dismutase é dependente de cobre, 
zinco e manganês 
 
3) Sabe-se que o organismo produz substâncias de defesa eficazes 
contra os efeitos deletérios do estresse oxidativo. Associado a essas, 
estão agentes antioxidantes extrínsecos, representados por 
componentes alimentares específicos, que desempenham funções 
protetoras de extrema importância e facilitam uma melhor condição 
de saúde. 
 
R: Agem impedindo a formação e a ação dos radicais livres na 
formação de lesões celulares e também podem reparar as lesões já 
instaladas. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Os antioxidantes podem, teoricamente, prolongar a fase de iniciação 
ou de propagação da oxidação, entretanto não conseguem impedi-la 
por completo. Em linhas gerais, os componentes alimentares 
antioxidantes atuam de diferentes formas contra os radicais livres. 
Primeiramente, eles agem impedindo a formação das moléculas 
reativas, os antioxidantes também são capazes de impedir a ação dos 
radicais livres evitando a formação de lesões celulares e podem, 
ainda, reparar as lesões causadas, removendo os danos e facilitando a 
reconstituição das células danificadas. 
 
4) Os exercícios físicos podem gerar danos musculares, representados 
por lesões oxidativas promovidas pelo excesso de radicais livres. Em 
virtude disso, existe alguma recomendação específica de consumo de 
antioxidantes para o exercício físico e qual parâmetro definiria as 
quantidades necessárias de antioxidantes para praticantes de 
atividade física? 
 
R: Não. Os praticantes de atividade física devem seguir os mesmos 
parâmetros para a população saudável, segundo a DRI (valores de 
RDA). 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Na prática de atividade física, as recomendações para o consumo de 
antioxidantes têm por fonte as DRI (Dietary Reference Intakes), uma 
vez que existe unanimidade entre as diretrizes da área dos esportes 
de que a ingestão de vitaminas e minerais entre praticantes de 
exercício físico deve ser semelhante às recomendações para a 
população saudável, sendo que não há evidências científicas que 
sustentem o benefícios à saúde ou à performance esportiva do uso 
em quantidades maiores. 
 
5) A manutenção dos estoques de antioxidantes do organismo é 
fundamental e depende sobretudo da ingestão de fontes alimentares 
específicas de maneira contínua e sistemática. Representam alguns 
dos principais componentes antioxidantes alimentares de acordo com 
a maioria das pesquisas: 
 
R: Vitamina E, Vitamina C e Selênio. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Esses componentes alimentares são exemplos de antioxidantes 
alimentares com ampla literatura sobre sua ação benéfica no 
combate/redução do estresse oxidativo. 
 
5.1 PRÃ TICÃ ESPORTIVÃ E 
NECESSIDÃDES NUTRICIONÃIS PÃRÃ 
GRUPOS ESPECIÃIS 
1) Na prática esportiva, como podem ser definidos os grupos especiais? 
R: Os grupos especiais englobam os portadores de condições de 
saúde, passageiras ou não, que requerem cuidado e atenção 
 redobrada em termos de prática de exercícios físicos.
RESPOSTA CORRETA: 
Na prática esportiva, os grupos especiais englobam os portadores de 
condições de saúde, passageiras ou não, que requerem cuidado e 
atenção redobrada em termos de prática de exercícios físicos. Tais 
cuidados são referentes às dificuldades que eles podem apresentar 
para realizar os exercícios, em decorrência de sua condição física, 
emocional e psíquica.2) Representam os principais objetivos dos exercícios físicos para os 
indivíduos que compõem os grupos especiais na prática esportiva: 
 
R: Melhorar as condições de saúde e a qualidade de vida.
 
RESPOSTA CORRETA: 
Para os indivíduos que fazem parte dos grupos especiais, os principais 
objetivos do exercício físico são: melhorar as condições de saúde e a 
qualidade de vida, sendo que o rendimento esportivo não está em 
primeiro plano. 
 
3) Na atividade física, como devem ser definidas as recomendações 
nutricionais para os grupos especiais? 
 
R: Devem ser definidas da mesma maneira que para os indivíduos 
sedentários, observando as peculiaridades de cada estágio de vida, 
condição de saúde e enfermidades ou limitações apresentadas. 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61189
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61189
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61189
 
RESPOSTA CORRETA: 
As recomendações nutricionais para os indivíduos dos grupos 
especiais deverão ser definidas da mesma maneira que para os 
indivíduos sedentários, devendo ser observada as peculiaridades de 
cada estágio de vida, condição de saúde e enfermidades ou limitações 
apresentadas. Ou seja, uma alimentação variada e nutricionalmente 
equilibrada na oferta de calorias e nutrientes, obtida a partir dos 
alimentos do dia a dia, é capaz de suprir as demandas nutricionais 
dos praticantes de atividade física dos grupos especiais. 
 
4) Especificamente para os idosos que praticam exercícios físicos, qual a 
recomendação de carboidratos em relação ao VET diário? 
 
R: 50 a 60 % 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Quanto aos carboidratos, recomenda-se um total de 50 a 60 % do 
VET, procurando priorizar os carboidratos complexos para minimizar 
os picos de hiperglicemia seguidos por hipoglicemia temporária, 
situação relativamente comum com o avançar da idade (intolerância 
à glicose). 
 
5) Para os indivíduos que praticam atividade física e apresentam 
Doenças Cardiovasculares, deve ser dada uma atenção maior em 
relação aos lipídios na alimentação. Como dever ser caracterizada a 
oferta de lipídios para essa população? 
 
R: Deve-se priorizar a qualidade e dar preferência às instauradas e 
com diminuição das saturadas, das trans e do colesterol, sendo o 
 percentual de lipídios em relação ao VET de 25 a 35 %.
 
RESPOSTA CORRETA: 
Nas DCNT, os principais cuidados referem-se à qualidade das 
gorduras. Deve-se priorizar a qualidade e dar preferência às 
instauradas e com diminuição das saturadas, das trans e do 
colesterol. O percentual de gorduras em relação ao VET deve situar-se 
entre 25 a 35 %. 
 
5.2 ME TODOS DE CÃ LCULOS DÃS 
NECESSIDÃDES DE ENERGIÃ 
1) Coeficiente de equivalente metabólico que representa o consumo de 
oxigênio do indivíduo, sendo utilizado para estimar as calorias 
necessárias a atividade esportiva (gasto energético decorrente da 
atividade): 
 
R: MET. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Uma das maneiras de se definir o gasto energético no exercício é por 
intermédio de equivalentes metabólicos gastos (MET). Os MET 
representam o consumo de oxigênio do indivíduo, levando em 
consideração que 1 MET corresponde a cerca de 3mL/kg/min de 
oxigênio consumidos em repouso. O gasto energético na atividade 
física pode ser expresso em múltiplos de MET, ou seja, um exercício 
pode apresentar um dispêndio energético de 3 MET, significando três 
vezes a energia gasta em repouso. 
 
2) Jairo é um maratonista de 24 anos, que tem 72 kg, com uma rotina de 
treinamento diário de 3 horas. Quais seriam suas necessidades de 
energia (VET), a partir do método da FAO/OMS (198, considerando 
um Fator Atividade de 1,78 (para as atividades cotidianas) e o valor 
de 9 MET (considerar o resultado arredondado)? 
R: 5.113 kcal. 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61190
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61190
 
Cálculo do VET do atleta 
VET = TMB (taxa metabólica basal) X FA 
TMB = 15,3 x P + 679 
TMB = 15,3 x 72 + 679 
TMB = 1.780,60 kcal 
VET = 1.780,60 x 1,78 
VET = 3.169,46 kcal/dia 
Energia Gasta com a Atividade = 9 x 72 x 180 / 60 = 1.944 kcal 
VET = 3.169,46 + 1.944 = 5.113,46 kcal (5.113 kcal) 
RESPOSTA CORRETA: 
O valor do VET para as atividades do cotidiano corresponde a 3.169 
kcal e a energia necessária aos treinamentos do atleta (maratona, 
com treino de 3 horas/dia) é de 1.944 kcal. Somando-se os dois 
valores se obtêm o VET do atleta, que é 5.113k cal/dia. 
3) Para atletas, de uma maneira geral, considera-se que a atividade 
física ocasione um aumento nas necessidades energéticas de quantas 
vezes a energia produzida? 
R: 1,5 a 1,7 vezes. 
RESPOSTA CORRETA: 
Para atletas, de uma maneira geral, considera-se que a atividade 
física ocasione um aumento nas necessidades energéticas de 1,5 a 1,7 
http://lrq.sagah.com.br/uasdinamicas/uploads/layouts/1036027032_156701796392259972ce74d9e8d633c4464d5a16f426552caa.jpg
vezes a energia produzida, ou seja, cerca de 37 a 41 kcal/kg de peso 
corporal por dia, podendo ter uma variação de 30 a 50 kcal/dia, 
 conforme os objetivos propostos para cada atleta.
 
4) Dos nutrientes que fornecem energia para o organismo, qual deve ser 
priorizado na alimentação do atleta? 
 
R: Carboidrato. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Na prática esportiva, a alimentação precisa ser composta, em sua 
maioria, por alimentos fonte de carboidratos, devendo corresponder 
até 65% do total de calorias fornecidas pela alimentação diária 
(média de 60 %). 
 
5) O ideal é que oferta energética seja peculiar às demandas. Caso isso 
não ocorra, poderá surgir ganho ou perda de peso e alterações na 
composição corporal. No caso dos atletas, quais consequências essas 
alterações podem gerar? 
 
R: Essas alterações repercutem diretamente no condicionamento 
físico do atleta, acarretando impactos importantes no rendimento. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
A demanda energética é específica para cada indivíduo, conforme o 
estágio de vida em que se encontra e de acordo com o seu estado de 
saúde. Também o esforço físico desenvolvido influencia 
proporcionalmente os requerimentos energéticos, de acordo com o 
tipo, a intensidade e a duração da atividade esportiva. O ideal é que a 
energia consumida seja peculiar a essas demandas, caso contrário, 
poderá ocorrer ganho ou perda de peso, além de alterações na 
composição corporal. Especificamente para atletas, o peso e a 
composição corporal repercutem diretamente no condicionamento 
físico do atleta, acarretando impactos importantes no rendimento. 
SUPLEMENTOS PROTEICOS 
1) Segundo a ANVISA – RDC 18, de 27 de abril de 2010 –, os suplementos 
proteicos destinados a atletas são: 
 
R: Suplementos proteicos; suplemento de creatina; aminoácidos. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Segundo a RDC 18, da ANVISA, justamente para orientar o 
consumidor e garantir maior controle sobre o uso desses produtos, 
para atletas, indica-se os suplementos proteicos (Whey Protein, a 
Albumina, a Caseína e o Isolado Proteico de soja), suplemento de 
creatina (creatina em pó) e aminoácidos (BCAA, glutamina, arginina e 
alanina). 
 
2) O uso de suplementos proteicos na prática esportiva pode ser 
indicado quando: 
 
R: O consumo alimentar proteico não satisfizer as demandas ou a 
ingestão de fontes proteicas precise ser muito volumosa (quantidade 
de alimentos). 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Na prática esportiva, o uso dos suplementos proteicos deve estar de 
acordo com a ingestão proteica total, não devendo ser considerado 
como uma ingestão “extra” de proteínas. Se o consumo alimentar 
proteico for pertinente às demandas, não há necessidade de 
suplementação. A suplementação é indicada quando a ingestão de 
alimentos não conseguir alcançar as necessidades do indivíduo, ou 
mesmo se estas forem muito aumentadas, o que vai depender da 
frequência dos treinos e da atividade em questão. 
 
3) Suplemento derivado do soro do leite e completoem aminoácidos 
essenciais. Apresenta composição bem similar à do tecido muscular, 
favorecendo o seu aproveitamento. Pode ser encontrado na forma 
simples, concentrada, isolada ou hidrolisada. Essa descrição se refere 
a qual suplemento? 
 
R: Whey Protein. 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61191
RESPOSTA CORRETA: 
A Whei Protein é composta pelo soro do leite, tendo um ótimo perfil 
de aminoácidos essenciais, além de excelente digestibilidade. 
Também apresenta similaridade ao tecido muscular, favorecendo o 
seu aproveitamento pelo mesmo. A Whey Protein pode ser simples 
(30 % ou menos do conteúdo proteico total), concentrada (30 a 85 % 
de conteúdo proteico) e isolada (90 % ou mais do conteúdo proteico). 
Também existe a forma hidrolisada, caracterizada pela maior 
digestibilidade e baixo potencial alergênico. 
 
4) Suplemento que age sobre a potência e o rendimento em atividade 
de explosão anaeróbica, aumentando a capacidade do indivíduo para 
realizar treinamentos mais intensos. Qual alternativa apresenta o 
suplemento descrito? 
 
R: Creatina. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Como suplemento, a creatina tem ação sobre a potência e o 
rendimento em atividade de explosão anaeróbica (levantamento de 
peso, por exemplo), aumentando a capacidade do indivíduo para 
realizar treinamentos mais intensos. Também é indicada para 
praticantes de hipertrofia (atividades de força), pois propõe abreviar 
o tempo de aumento da carga no exercício, além de promover ganhos 
de força e de massa magra. A creatina, igualmente, pode reduzir a 
ocorrência de lesões durante as sessões, além de influenciar 
positivamente o ganho de massa muscular. 
 
 
5) O suplemento HMB é relativamente novo. Ele pode diminuir a 
proteólise e aumentar a força e a massa muscular, além de reduzir a 
sensação de dor muscular no pós-treino. Porém, parece ser mais 
eficiente quando usada antes dos treinamentos. Qual é o tempo 
prévio de consumo que parece aumentar a eficiência da HMB? 
 
R: Duas semanas antes do início do treinamento. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
A suplementação com HMB, associada ao treinamento de força, 
diminui a proteólise, podendo resultar em aumento da força e da 
massa muscular e em redução da sensação de dor muscular pós-
treino. Também se acredita que o HMB possa acelerar a recuperação 
muscular após os exercícios físicos de alta intensidade ou 
prolongados (musculação, por exemplo). Ressalta-se que a 
suplementação parece ser mais eficiente quando iniciada duas 
semanas antes do início do treinamento ou da mudança do tipo de 
treino. 
 
 RECURSOS ERGOGE NICOS E DOPING 
ESPORTIVO 
1) A história mostra que, no meio esportivo, o uso de diversos recursos 
ergogênicos ocorre há muito tempo e, atualmente, esses recursos são 
amplamente utilizados nas mais diversas modalidades esportivas, 
principalmente entre os atletas de elite. Quais são os principais 
propósitos dos recursos ergogênicos no esporte? 
 
R: Melhorar o desempenho atlético, retardando ou prevenindo a 
fadiga e o surgimento de lesões. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Recurso Ergogênico refere-se à aplicação de um procedimento ou 
recurso nutricional, físico, mecânico, psicológico ou farmacológico, 
capaz de aperfeiçoar a capacidade de realizar trabalho físico ou 
desempenho atlético por meio de uma intensificação de potência 
física, do limite mecânico ou da força mental, retardando ou 
prevenindo o início da fadiga e das lesões. 
 
2) Nos esportes, os recursos ergogênicos podem ser divididos em 
categorias. Quais são essas categorias? Marque a alternativa que 
contenha todas estas. 
 
R: Recursos fisiológicos, mecânicos, nutricionais, farmacológicos e 
psicológicos. 
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61192
https://ava.unibtadigital.com.br/mod/lti/view.php?id=61192
 
RESPOSTA CORRETA: 
Os recursos ergogênicos podem ser divididos em cinco categorias 
distintas: de recursos fisiológicos, mecânicos, nutricionais, 
farmacológicos e psicológicos. 
 
3) Dos recursos ergogênicos nutricionais, qual parece apresentar 
melhores benefícios para o rendimento atlético e ganho de massa 
muscular? 
 
R: Suplemento de creatina para atletas. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Esse produto é destinado a aumentar os estoques endógenos de 
creatina com finalidade de rendimento esportivo. De todos os 
recursos ergogênicos nutricionais, a creatina parece representar o 
mais satisfatório na melhora do desempenho em exercícios físicos de 
alta intensidade, assim como no aumento de massa muscular. Porém, 
mais estudos precisam ser desenvolvidos para esclarecer seus reais 
benefícios e possíveis malefícios ao organismo (danos renais e 
hepáticos). 
 
 
4) Atualmente, percebe-se que o treinamento e o desempenho 
esportivo são amplamente influenciados pela utilização constante de 
recursos ergogênicos e, também, pelo uso de doping. O que 
caracteriza o doping esportivo? 
 
R: O uso de substância ou processo banido por mascarar um agente 
ou preencher ao menos dois dos critérios a seguir: melhorar o 
desempenho, ameaçar a saúde ou ser contrário ao espírito esportivo. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
O doping esportivo caracteriza-se pelo uso de substância ou processo 
que tenham o propósito de mascarar o uso de substâncias ilegais, ou 
a própria prática de métodos ilegais, que venham a melhorar o 
desempenho, ameaçar a saúde do atleta ou ser contrário ao espírito 
esportivo. 
 
5) Assinale a alternativa que apresenta uma substância e/ou método 
proibido no esporte, cujo uso ou prática caracteriza doping: 
 
R: Esteroides androgênicos anabólicos; injeções de hemácias. 
 
RESPOSTA CORRETA: 
Os EAA são considerados ilegais e o seu uso é proibido na prática 
esportiva. As injeções de hemácias são uma forma (método) de 
doping sanguíneo.