Plano alimentar Larisa

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•Inicie a refeição pela salada; 
•Mastigue bem os alimentos; 
•Evite ingerir líquidos com as refeições; 
• Salpique mix de sementes nas salada (chia, gergelim); 
•Temperar com azeite de oliva extra virgem e limão; 
• Evite o consumo de café logo após a refeição, pois atrapalha a absorção dos nutrientes. 
• Ingerir no mínimo 3 litros de água por dia 
 
 
 Café da manhã 
 
Opção 1 
 
• 1 pão francês 
• 2 ovo mexido 
• 1 xícara de café com leite ou 150 ml de suco natural ou integral 
• 1 fruta da sua preferência 
 
 
Opção 2 
 
 
• 2 fatia de pão integral 
• 2 colher de requeijão light 
• 1 xícara de café com leite ou 150 ml de suco natural ou integral 
• 1 fruta da sua preferência 
 
Opção 3 
 
• 3 torradas 
• 2 colher de patê de atum ou frango 
 
• 1 xícara de café com leite ou 150 ml de suco natural ou integral 
• 1 fruta da sua preferência 
Opção 4 
 
• Tapioca (3 colher) 
•2 ovos mexidos 
•1 fatia de melão 
• 1 xícara de café c/leite ou 150 ml de suco natural 
 
 
 Lanche da manhã 
 
Opção 1 
 
•1 banana 
• 3 colher de aveia 
 
Opção 2 
 
 
• Salada de frutas (porção: 1 (100 g) • Granola (colher de sopa: 1 (20g) 
Obs: Salpique a granola em cima da salada de frutas 
Composição da salada: 
Banana (1 unidade ) com morango (3unidade) 
ou Maça (1unidade ) com uva (4unidade ) 
 ou Mamão (1 fatia) com morango (3unidade 
Ou Melão (1 fatia) com banana (1/2unidade ) 
 Ou Laranja (1unidade) com maça (1unidade ) 
 
 
Opção 3 
 
• Iogurte natural ou desnatado 
• 3 colher de granola 
• 1 colher de mel 
 
Opção 4 
 
•70 g de cuscuz 
•50 g de frango ou 1 ovo mexido 
 
Opção 5 
 
• Metade de um abacate pequeno ( pode ser cortado em cubos) 
• 4 colher de leite em pó 
• 2 colher de mel 
 
 
 
 Almoço 
 
 
• Salada cru/ralada á vontade 
• Vagem com cenoura (colher de servir: 3 (80g) 
 
• Arroz branco cozido 100g 
• Feijão carioca cozido 50 g 
• Na escolha da proteína dê preferência para carnes magras e evite frituras . 
Ex: 1 filé de frango ( 100g) 
 
• sobremesa : 1 laranja 
 
 
 
 
Substituição:Carboidratos (arroz, massas) 
 
Arroz branco por: batata cozida ou purê (100 g) ou batata doce cozida ou purê ( 100g) 
Macarrão ( 100 g ) 
 
Substituição de proteína 
 
•Almôndega ou hambúrguer (caseiro): 4unidades grandes (90 g) 
•Carne bovina grelhado/assada: 1 filé pequeno (90 g) 
•Carne moída: 2 colheres de servir (90 g) 
•cubos de frango: 4 cubos (90g) 
•Cubos bovino: 4 pedaços (90 g) 
•Filé de peixe grelhado/cozido 1 filé grande (90g)) 
•Lombo Suíno assado 1 filé grande (90g) 
•Ovo 3ovos 
 
 
 
 
Lanche da tarde 
 
Opção 1 
 
 
• 60 g de batata doce 
• 1 fruta da sua preferência 
 
Opção 2 
 
• 1 lanche natural ( 2 fatia de pão integral + 2 colher de patê de atum ou frango) 
• 150 ml de suco integral ou natural 
 
 
 
Opção 3 
 
 
• 3 torrada 
• 1 colher de requeijão 
• 150 ml de suco natural 
 
 
 
 
 
 Jantar 
 
 
• Salada cru/ralada á vontade 
• Vagem com cenoura (colher de servir: 3 (80g) 
 
• Arroz branco cozido 100g 
• Feijão carioca cozido 50 g 
• Na escolha da proteína dê preferência para carnes magras e evite frituras . 
Ex: 1 filé de frango ( 100g) 
 
• sobremesa : 1 laranja 
 
 
 
 
Substituição:Carboidratos (arroz, massas) 
 
Arroz branco por: batata cozida ou purê (100 g) ou batata doce cozida ou purê ( 100g) 
Macarrão ( 100 g ) 
 
Substituição de proteína 
 
•Almôndega ou hambúrguer (caseiro): 4unidades grandes (90 g) 
•Carne bovina grelhado/assada: 1 filé pequeno (90 g) 
•Carne moída: 2 colheres de servir (90 g) 
•cubos de frango: 4 cubos (90g) 
•Cubos bovino: 4 pedaços (90 g) 
•Filé de peixe grelhado/cozido 1 filé grande (90g)) 
•Lombo Suíno assado 1 filé grande (90g) 
•Ovo 3ovos 
 
 
Opção prática para o jantar 
 
• Rap10 
• 90 g de frango desfiado 
•tomate e rúcula 
 
 
Ceia 
 
Chá de maracujá ( polpa)