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O Ebook Guia de Exercícios foi desenvolvido exclusivamente para 
auxiliar os clientes de Consultoria Fitness Online a se orientarem frente 
aos exercícios resistidos prescritos nas Planilhas de Treinamento. 
 
Este Guia não dispensa a ajuda de um profissional de Educação Física 
presente em sala de aula para a correção de possíveis erros de 
execução de movimentos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO: 02/10/2014 
 
 
 
 
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SUMÁRIO 
 
CAPÍTULO I: QUADRÍCEPS páginas 
AFUNDO COM BARRA...........................................................................................5 
AGACHAMENTO HACK INVERTIDO.......................................................................5 
AFUNDO NO SMITH MACHINE..............................................................................6 
AGACHAMENTO BULGARO...................................................................................6 
AGACHAMENTO COM HALTERES..........................................................................7 
AGACHAMENTO FRENTE COM BARRA LIVRE........................................................7 
AGACHAMENTO FRENTE NO SMITH MACHINE....................................................8 
AGACHAMENTO LIVRE..........................................................................................8 
AGACHAMENTO NO HACK....................................................................................9 
AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE (PÉS NA LARGURA DOS OMBROS)...........9 
AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE (PÉS UNIDOS)..........................................10 
AGACHAMENTO NO SMITH MACHINE (PERNAS AFASTADAS).............................10 
AGACHAMENTO SPLIT.................................................................................... .....11 
CADEIRA EXTENSORA...........................................................................................12 
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL......................................................................13 
LEG PRESS 45° PÉS AFASTADOS NO ALTO DA PLATAFORMA...............................14 
LEG PRESS 45° PÉS NO CENTRO DA PLATAFORMA...............................................15 
LEG PRESS 45° PÉS PRÓXIMOS NO INÍCIO DA PLATAFORMA...............................16 
LEG PRESS 45° UNILATERAL………………………………………………………………………...…..17 
LEG PRESS HORIZONTAL ……………………………………………………………………………..…..18 
PASSADA COM BARRA .........................................................................................19 
SISSY SQUAT.........................................................................................................20 
 
 CAPÍTULO II: POSTERIORES DE COXA 
CADEIRA FLEXORA..................................................................................................21 
FLEXOR UNILATERAL...............................................................................................22 
FLEXOR VERTICAL COM CANELEIRAS......................................................................22 
MESA FLEXORA.......................................................................................................23 
MESA FLEXORA UNILATERAL..................................................................................24 
STIFF COM BARRA...................................................................................................25 
STIFF COM HALTERES..............................................................................................25 
 
 CAPÍTULO III: PANTURRILHAS 
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ SMITH MACHINE ...........................................................26 
FLEXÃO PLANTAR MÁQUINA..................................................................................26 
FLEXÃO PLANTAR NO HACK MACHINE...................................................................27 
FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 45°......................................................................27 
FLEXÃO PLANTAR UNILATERAL NO LEG PRESS 45°.................................................28 
FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS HORIZONTAL......................................................28 
FLEXÃO PLANTAR SENTADO...................................................................................29 
 
 
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FLEXÃO PLANTAR SOB UM STEP........................................................................29 
FLEXÃO PLANTAR UNILATERAL SOB STEP..........................................................30 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO I: QUADRÍCEPS | QUADS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO II: POSTERIORES DE COXAS | HAMSTRINGS© 2014 Vinicius Piffardini – Todos os Direitos Reservados 
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CAPÍTULO III: PANTURRILHAS | CALVES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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