Aula 5 - Recomendacoes de macronutrientes

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Papel dos carboidratos no 
desempenho físico 
Camila Junqueira
Docente da Universidade Anhembi Morumbi
>> Contração muscular utiliza ATP muito rápido
>> Então, a concentração de ATP intramuscular não pode cair
ATP PRECISA CONSTANTEMENTE 
SER RESSINTETIZADO!!
Relembrando…
Utilização dos substratos de acordo com a duração
do exercício
0
50
100
0 10 130
Tempo (segundos)
E
n
e
rg
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is
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m
a
 (
%
)
Sistema Fosfagêncio
Sistema Glicólise Anaeróbia
Sistemas Oxidativos
60
Utilização dos substratos de acordo com a intensidade
do exercício 
Van Loon, Luc J. C., 2004
Carboidratos
Maior limitante do exercício físico
FADIGA
Fornecimento energético
CARBOIDRATO
→Glicogênio: ~2,000 Kcal 
→Glicose sanguínea: ~80 Kcal
GORDURA
→Tecido adiposo: > 25,000 Kcal (AG e corpos 
cetônicos)
→Músculo esquelético: ~1,200 Kcal (AG)
Brook et al., 2000
Limitado !!!
... carboidratos
FONTE:
➢ PÃES
➢ TÚBERCULOS E RAÍZES
➢ GRÃOS (ARROZ, MILHO, ETC)
➢ MASSAS
➢ CEREAIS
➢ BISCOITOS
➢ SUPLEMENTOS (MALTODEXTRINA, ETC.) 
Quem são os responsáveis pela 
manutenção da glicose sanguínea e 
glicogênio muscular?
- Monossacarídeos 
- Glicose (dextrose)
- Frutose
- Galactose 
CARBOIDRATOS - classificação
- Dissacarídeos 
- Sacarose (glicose + frutose)
- Maltose (glicose + glicose)
- Lactose (glicose + galactose)
- Polissacarídeos
- Glicogênio (glicose)
- Amido (glicose)
- Maltodextrina (glicose)
- Celulose (glicose)
De acordo com a polimerização:
➢ muito importante para 
performance
➢ energia rapidamente 
disponível para contração 
muscular
>> todos os monossacarídeos são transportados para o fígado e convertidos em glicose
Glicose
Frutose
Galactose
Fígado GLICOSE
Absorção
>> manter a glicemia durante a atividade física e repor o
glicogênio muscular
ENERGIA
MANUTENÇÃO 
DA GLICEMIA
Então, qual a principal função dos 
carboidratos para o exercício?
Quantidade 
necessária
Tipo de exercício
(intensidade x duração)
Recomendação 
de Carboidrato
Leve Atividade de intensidade baixa ou atividades de 
habilidades
3-5g/Kg de peso
Moderada Programa de exercício moderado (~1 hora por dia) 5-7g/Kg de peso
Alta Exercício de endurance (1-3 hora por dia de exercício 
de intensidade moderada-alta)
6-10g/Kg de peso
Muito alta Exercício extremo (>4-5 hora por dia de exercício de 
intensidade moderada-alta)
8-12g/Kg de peso
Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
Qual recomendação diária
de carboidrato para atletas?
50 a 80 % do Valor Energético Total (VET) OU
1) Indivíduo A 70kg: VET – 4000kcal/dia
50% VET – 2000 kcal CHO – 500g CHO – 7,1g/kg
É fácil atingir a recomendação diária?
3) Indivíduo C 60kg: VET – 4000 kcal/dia 
50%VET – 2000kcal CHO – 500g CHO - 8,33g/kg
2) Indivíduo B 70kg: VET – 2000 kcal/dia
60% VET – 1200kcal CHO – 300g CHO – 4,3g/kg
4) Indivíduo D 60 Kg: atividade moderada 
6g/kg x 60kg – 360g CHO – 1440kcal CHO
DURANTE o exercício
Quanto usar?
>> Estudo dose resposta 
12 ciclistas pedalaram 2 horas (77% VO²)
Smith et al., 2010
de glicose
DURANTE o exercício
de glicose
de glicose
+ 60g/hora
Saturação dos transportadores SGLT1
Quanto mais glicose melhor?
Lenta 
até 30g/h
(Não indicados
isoladamente)
Frutose (mel, frutas)
Galactose (leite, frutas e legumes)
Isomaltulose (mel e cana)
Trehalose (microorg)
Amilose (amido)
Rápida 
até 60g/hora
Glicose
Sacarose
Maltose
Maltodextrina
Amilopectina (waxymaize)
Muito rápida
Mix até 90g/hora
Glicose (60g/h) + Frutose (30g/hora)
Glicose (60g/h) + Sacarose (15g/h) + Frutose (15g/h)
Jeukendrup. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.
Oxidação de diferentes formas de CHOs
LISTA DE EQUIVALENTE de CARBOIDRATO
30 gramas de 
carboidrato
=
2-3 fatias de pão branco
OU
1 colher de servir de batata cozida
OU
1 unidade média de batata doce 
OU
1 bananinha seca com açúcar
OU
2 bananas médias
OU
3-4 colheres de sopa de geleia
OU
2 saches de mel
OU
1-2 barrinhas de cereal 
30 a 50% dos atletas sofrem com os 
problemas gastrointestinais
• Trato superior – refluxo, inchaço
• Trato inferior – cólicas, diarreia e vômitos
*Efeito da atividade física (↓ fluxo sanguíneo)
*Consumo excessivo de fibras, gordura, suplementos CHO
*Genética
Treinar o “tipo” de CHO consumido
Adaptado de JEUKENDRUP & MCLAUGHLIN (2011).
Como treinar o intestino
Adaptado de JEUKENDRUP & MCLAUGHLIN (2011).
>> Atividades até 45min intensa ou 1h 20 moderada 
ÁGUA
>> Acima de 45min MUITO INTENSA ou acima de 1h30 moderada: 
30-60g de carboidrato/hora 
>> Acima de 2 a 3 horas: 
até 90g carboidrato/hora (OU 120 g/h ?)
Lindsay et al., Nutrients 2015 
DURANTE o exercício
APÓS o exercício
Burke et al., 2004
IMPORTÂNCIA DA RECUPERAÇÃO:
1.Restabelecer os estoques de glicogênio
2.Prevenir fadiga crônica
3.Reidratação
OBJETIVOS APÓS o exercício
AIS, 2004
1. Restabelecimento total dos estoques de glicogênio após 
depleção = 20 horas (~5% por hora)
Fase rápida 
>> duração: ~60 min após a sessão de treino 
>> Contração muscular ↑ da captação de glicose
>> ↑ ativação da “glicogênio sintase” (reconstrução do glicogênio) 
Fase lenta 
>> ↓ síntese de glicogênio
>> duração até 24 horas
OBJETIVOS APÓS o exercício
AIS, 2004
3. Quantidade
0,8g/Kg peso/hora de CHO + 0,4g/Kg de peso /hora de PROT 
OU 
1,2g/ Kg peso/ hora de CHO nas primeiras 3 a 4 horas até consumir ~500g 
OU 
fazer uma grande refeição rica em CHO 
Ou seja, um homem de 70 kg
recomenda-se cerca de 84 g de carboidratos por hora
total em 4 horas = 336 gramas = 1344 kcal apenas de carboidratos
APÓS o exercício
IG
Exemplo de uma refeição/lanche APÓS:
→ Bebidas isotônicas, gel ou pó E/OU
→ Frutas e/ou suco de frutas E/OU
→ Pão branco com geleia e mel E/OU 
→ Leite com achocolatado E/OU
→ Suplemento pós – treino E/OU
→ REFEIÇÃO RICA EM CARBOIDRATO
Recomendações práticas
Recomendações se baseiam na combinação entre:
Intensidade Duração
*Sempre considerar as regras e regulamentos do esporte
Assim, o carboidrato deve ser consumido:
ANTES: maximizar o acúmulo de glicogênio
DURANTE: retardar depleção de glicogênio
DEPOIS: repor o glicogênio perdido
ConclusãoDessa forma....
Papel das proteínas para o 
atleta
Profª Camila Junqueira
Docente da Universidade Anhembi Morumbi
O músculo vive em constante regulação...
Catabolismo
Degradação
Atrofia
Anabolismo
Síntese
Hipertrofia
VS.
Síntese – degradação
TURNOVER PROTEICO
Balanço nitrogenado
Philips (2004, 2009)
Balanço proteico: efeito da nutrição e do exercício
Proteína aumenta síntese 
proteica, mas não é 
suficiente para incrementar o 
balanço proteico
Proteína é capaz de 
aumentar balanço 
nitrogenado quando 
combinado com 
treinamento físico
http://www.jacn.org/content/vol24/issue2/images/large/zcq0020529690001.jpeg
Philips (2004, 2009)
Balanço proteico: efeito da nutrição e do exercício
Proteína aumenta síntese 
proteica, mas não é 
suficiente para incrementar o 
balanço proteico
Proteína é capaz de 
aumentar balanço 
nitrogenado quando 
combinado com 
treinamento físico
http://www.jacn.org/content/vol24/issue2/images/large/zcq0020529690001.jpeg
Philips (2004, 2009)
Balanço proteico: efeito da nutrição e do exercício
Proteína aumenta síntese 
proteica, mas não é 
suficiente para incrementar o 
balanço proteico
Proteína é capaz de 
aumentar balanço 
nitrogenado quando 
combinado com 
treinamento físico
Efeito crônico leva à hipertrofia muscular !!
http://www.jacn.org/content/vol24/issue2/images/large/zcq0020529690001.jpeg
Ingestão de proteínas: uma preocupação 
para atletas de endurance versus força
Intensidade do exercício influencia oxidação 
de aminoácido
✓ Consumo depende da INTENSIDADE, DURAÇÃO, FREQUÊNCIA e ESTADO DE 
TRAINAMENTO do indivíduo
✓ Desportista recreacional
0,8 g/ Kg de peso / dia
✓ Atletas de endurance de intensidade moderada
~ 1,1 g/ Kg de peso / dia
✓ Atletas de elite 
até 1,4 g/ Kg de peso/ dia
E atletasde força?
Lemon (2000)
E atletas de força necessitam de mais
proteína ? 
Lemon (2000)
E atletas de força necessitam de mais
proteína ? 
• Estudo dose resposta em jovens
• 0, 5, 10, 20, 40 g de proteína (albumina)
• Síntese proteica foi mensurada
Moore et al., 2009
Qual a dose ideal de proteína consumida 
por refeição? 
Moore et al., 2009; Yang et al., 2012 
Qual a dose ideal de proteína consumida 
por refeição? 
20 g = 40 g
Qual a dose ideal de proteína consumida 
por refeição? 
Milward et al., 1995
Por que isso acontece?
Efeito da “saturação muscular”
Faixa “ótima”
✓ Sem efeito adicional
✓ Dose insuficiente 
Moore et al., 2015
Para dar conta da variabilidade 
individual, os autores adicionaram 2 SDs
= 0.4g/kg/refeição
Dados retrospectivos N=65
Ingestão ideal de proteína por refeição em 
jovens
Individuo de 70 Kg: 16 a 28 g de proteína por refeição
Qual melhor momento para consumir 
proteína?
ANTES ou DEPOIS do treino?
Tipton et al., 2007
20 g de whey protein antes 
ou depois da sessão de 
treino
Ou seja, janela de 
oportunidade é 
bastante ampla e 
assume uma 
importância menor 
do que se imaginou 
no passado
Será que a distribuição de proteína ao 
longo do dia influencia no ganho de 
massa muscular?
Phillips et al., 2014
Consumir 0,4 g/Kg de peso ao longo de 
4-5 refeições ao longo do dia
Distribuição da ingestão de proteína ao longo 
do dia
❑Carne vermelha
❑Leite
❑Whey
❑ Caseína
❑ Soja
Qual fonte de proteína é melhor?
▪ 20 g whey protein (~10 g aminoácidos essenciais)
▪ 20 g albumina (ovo ~9 g aminoácidos essenciais)
▪ 20 g caseína (~8 g de aminoácidos essenciais)
▪ 20 g soja (~7-8 g de aminoácidos essenciais)
TODAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO !!
todas essas proteínas possuem alto valor biológico
I
C
 [
L
e
cu
in
e
]
Time (min)
M
us
cl
e
 P
ro
te
in
S
y
nt
h
e
si
s
Leucina como
‘Gatilho’
Whey 
Soy
Casein
0 30 120
Breen & Phillips. (2011)
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS
Hipótese da leucinemia
Phillips (2009)
Papel da leucina
Leucina
Qual diferença?
CONCENTRADO ISOLADO HIDROLISADO 
PROCESSO Whey protein é microfiltrado 
até obter whey concentrado
Whey concentrado sofre 
processo de ultra filtragem para 
remoção de parte dos 
carboidrato e gordura 
O whey protein concentrado ou 
isolado passam por processo de 
hidrólise, quebrando moléculas 
mais complexas em fragmentos 
de fácil e rápida digestão
COMPOSIÇÃO até 80% de proteína por 
porção. O restante da porção 
é carboidrato e gordura
90% ou mais de proteína por 
porção
90% ou mais de proteína por 
porção
LACTOSE Pode conter quantidades 
significativas de lactose (até 50g 
a depender do produto). 
Não é aconselhável para quem 
tem intolerância à lactose
Pode conter quantidades < 5g 
de lactose a cada 100g. Pode 
ser aconselhável para pessoas 
que tenham intolerância à 
lactose leve
Contém quantidades 
insignificantes de lactose. 
Recomendável para pessoas 
com intolerância à lactose
PREÇO 
1) Atletas precisam de mais proteínas do que indivíduos sedentários/desportista;
2) Atletas de força precisam de mais proteínas do que atletas de endurance;
3) Porem, o excesso será eliminado;
4) Hipertrofia é resultado da combinação de treinamento de força + consumo 
“ótimo” de proteína;
5) Valorizar o tempo (“timing” 2 a 3 horas?) para ingestão de proteína. Contudo, 
existe uma janela de oportunidade de até 24 horas;
6) Consumir doses “ótimas” de proteína ao longo do dia (entre 0,24 a 0,4g/kg de 
peso corporal);
7) Fracionar ao longo do dia o consumo de proteína;
8) Atenção a qualidade das proteínas (em especial à leucina);
9) Qual whey protein é melhor? DEPENDE da realidade de cada paciente!! Todos os 
wheys são eficazes em aumentar síntese proteica.
Em suma..
Sugestão de 
leitura
OBRIGADA
cajunqueiranutricionista