Dieta de resistência à insulina 8 passos para ajudar a prevenir o diabetes em um

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Dieta de resistência à insulina: 8 passos para ajudar a prevenir
o diabetes [em um ?)
Compreender os mecanismos celulares da resistência à insulina nos ajuda a escolher intervenções
terapêuticas mais eficazes para o tratamento e prevenção de pré-diabetes e diabetes tipo 2.
A resistência à insulina está presente em indivíduos obesos e com diabetes mellitus. Vários estudos
descobriram que uma dieta de resistência à insulina e protocolo de exercício pode alterar as vias de
sinalização de insulina e retardar o início da resistência à insulina.
Por exemplo, estima-se estimatedque o número de pessoas que sofrem de diabetes nas Américas passará
de cerca de 62 milhões para 109 milhões até 2040. Enquanto isso, ambos os números podem ser até 40%
maiores porque muitos deles não estão cientes de que têm a condição.
Uma dieta de resistência à insulina, semelhante a um plano de dieta diabética, pode ajudar as pessoas a
perder o excesso de peso, além de regular os níveis de insulina e glicose no sangue, a fim de reduzir o
risco de desenvolver pré-diabetes e diabetes.
O que é a insulina?
A insulina é um hormônio peptídeo que é feito no pâncreas, um órgão que contém aglomerados de células
chamadas ilhotas e células beta dentro das ilhotas que produzem insulina e liberam no sangue. Estudos
mostram que a insulina mantém níveis normais de açúcar no sangue, facilitando a absorção de glicose
https://draxe.com/health/prediabetes-symptoms/
https://draxe.com/health/diabetes-symptoms/
https://www.paho.org/en/news/11-11-2022-number-people-diabetes-americas-has-more-tripled-three-decades-paho-report-says
https://draxe.com/nutrition/diabetic-diet-plan/
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https://draxe.com/health/normal-blood-sugar/
https://draxe.com/health/normal-blood-sugar/
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celular; regulando o metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas; e promovendo a divisão e o
crescimento celular.
A insulina desempenha um papel importante na regulação de como o corpo usa alimentos digeridos para
energia. Com a ajuda da insulina, a glicose é absorvida pelas células do seu corpo e usada para energia.
Quando os níveis de glicose no sangue aumentam após uma refeição, a insulina é liberada pelo pâncreas
no sangue. Então a insulina e a glicose viajam no sangue para as células em todo o corpo.
A insulina é responsável por vários mecanismos em todo o corpo. Ajuda as células musculares, de gordura
e do fígado a absorver a glicose da corrente sanguínea, diminuindo assim os níveis de glicose no sangue;
estimula o fígado e o tecido muscular a armazenar o excesso de glicose; e reduz os níveis de glicose no
sangue, reduzindo a produção de glicose no fígado.
Sintomas
A resistência à insulina é definida clinicamente como a incapacidade de uma quantidade conhecida de
insulina exógena ou endógena para aumentar a captação e utilização de glicose em um indivíduo, tanto
quanto em uma população normal.
Em outras palavras, quando você é resistente à insulina, seu corpo não tem a capacidade de responder e
usar a insulina que produz. As células musculares, de gordura e do fígado não respondem adequadamente
à insulina e, portanto, não podem absorver facilmente a glicose da corrente sanguínea.
Pessoas com resistência à insulina precisam de níveis mais altos de insulina para ajudar a glicose a entrar
nas células. Quando as células beta no pâncreas não conseguem acompanhar a demanda por insulina, o
excesso de glicose se acumula na corrente sanguínea, o que leva a sérios distúrbios de saúde, como pré-
diabetes e diabetes tipo 2.
A resistência à insulina geralmente não tem sintomas, e as pessoas podem ter essa condição de saúde por
vários anos sem saber. Um sinal de resistência à insulina grave é acantose nigricans, que é uma condição
da pele que causa manchas escuras no pescoço, cotovelos, joelhos, juntas e axilas.
Testes de níveis de insulina
O teste de insulina pode ser solicitado com testes de glicose e C-peptide. Os níveis de insulina também
podem ser medidos ao fazer o teste de tolerância à glicose para avaliar a resistência à insulina.
As pessoas que apresentam sintomas de hipoglicemia normalmente têm seus níveis de insulina testados;
sintomas de hipoglicemia podem incluir sudorese, palpitações, visão turva, tontura, desmaios, confusão e
fome. Isso geralmente ocorre quando os níveis de glicose no sangue são inferiores a 70 miligramas por
decilitro.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11460565
https://draxe.com/health/hypoglycemia-symptoms/
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Os níveis de insulina que são muito baixos e muito altos são ambos problemáticos. Se os níveis de insulina
são muito baixos, nossos fígados continuam fazendo glicose e muito são despejados em nosso sangue.
Pessoas com baixos níveis de insulina podem ter diabetes tipo 1.
Altos níveis de insulina são um sinal de resistência à insulina e pré-diabetes, e muita insulina promove
ganho de peso e inflamação. Existem opções variadas sobre o nível ideal de insulina em jejum, mas a
pesquisa sugere que está abaixo de cinco microunidades por mililitro. Homens e mulheres com níveis mais
elevados de insulina em jejum estão mais em risco de desenvolver pré-diabetes e diabetes.
A resistência à insulina está ligada à obesidade, hipertensão e altos níveis de gordura no sangue. Com o
tempo, a resistência à insulina tende a piorar e as células beta pancreáticas que fazem a insulina começar a
se desgastar.
Eventualmente, o pâncreas não produzirá mais insulina suficiente para superar a resistência das células, o
que resulta em níveis mais altos de glicose no sangue (pré-diabetes) e depois diabetes tipo 2.
Recomendações de dieta
A pesquisa sugere que a principal causa de resistência à insulina é o excesso de peso, especialmente o
excesso de gordura em torno da cintura. Felizmente, a perda de peso pode ajudar o corpo a responder
melhor à insulina.
O Programa de Prevenção do Diabetes e outros grandes estudos indicam que pessoas com resistência à
insulina e pré-diabetes muitas vezes podem prevenir ou atrasar o desenvolvimento de diabetes, mudando
suas dietas para seguir uma dieta de resistência à insulina, juntamente com a perda de peso.
Aqui estão sete maneiras de começar a comer uma dieta de resistência à insulina.
1. Limite os hidratos de carbono
Uma pesquisa publicada no Diabetes, Síndrome Metabólica e Obesidade sugere que o monitoramento da
ingestão de carboidratos, seja por contagem de carboidratos ou estimativa baseada na experiência,
continua sendo uma estratégia fundamental para alcançar o controle glicêmico.
Embora todos os carboidratos possam ser incorporados na contagem de carboidratos, para uma boa saúde,
carboidratos de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e produtos lácteos têm prioridade sobre outras
fontes de carboidratos, especialmente aquelas que contêm gorduras adicionadas, açúcares ou sódio.
Quando se trata de produtos de farinha de grãos, é melhor consumir grãos em suas formas inteiras em vez
de forma de farinha, porque a farinha tende a aumentar a resistência à insulina. Se você precisar usar
farinha, escolha aqueles feitos de 100% de grãos integrais ou experimente farinha de coco ou farinha de .
2. Evite bebidas adoçadas
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance
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https://draxe.com/nutrition/coconut-flour-nutrition/
https://draxe.com/nutrition/coconut-flour-nutrition/
https://draxe.com/nutrition/almond-flour/
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Todos os tipos de açúcares são capazes de elevar os níveis de açúcar no sangue e contribuir para a
resistência à insulina, mas algumas fontes de açúcar e carboidratos são mais prejudiciais do que outras.
Pela primeira vez, as recomendaçõesnutricionais da American Diabetes Association agora aconselham
especificamente a prevenção de bebidas açucaradas. Estes incluem refrigerantes, bebidas de frutas, chá
gelado e bebidas energéticas e de água vitamínico contendo sacarose, xarope de milho rico em frutose,
concentrados de suco de frutas e outros adoçantes artificiais.
Em uma meta-análise de estudos de coorte publicados no Journal of Clinical Investigation, os indivíduos no
quartil mais alto versus o menor quartil de ingestão de bebidas açucaradas tiveram um risco 26% maior de
desenvolver diabetes.
Em vez de beber bebidas açucaradas, fique com água, seltzer, chá de ervas ou preto e café. Quando se
trata de adicionar adoçantes às suas bebidas ou alimentos, escolha adoçantes naturais como mel cru,
estévia orgânica, tâmaras, xarope de bordo puro ou melaço blackstrap.
3. Coma mais fibra
Pesquisas mostram que dietas contendo mais de 50 gramas de fibra por dia são relatadas para melhorar a
glicemia em pessoas com diabetes. Grandes estudos de coorte prospectivos relatam que o consumo de
grãos integrais está associado a uma incidência reduzida de diabetes tipo 2, mas as pessoas devem limitar
a quantidade de produtos de grãos integrais processados consumidos.
Consumir alimentos ricos em fibras, como alcachofras, ervilhas, abóbora de bolota, couve de Bruxelas,
abacate, legumes e feijões, sementes de linhaça, sementes de chia e quinoa ajudam a regular a resistência
à insulina. Carregue seu prato com vegetais frescos com a maior frequência possível – eles são ricos em
fibras, com baixas calorias e contêm uma variedade de vitaminas e minerais com propriedades anti-
inflamatórias.
4. Coma gorduras saudáveis
A pesquisa mostra que o tipo de ácidos graxos consumidos é mais importante do que a gordura total na
dieta. Indivíduos com resistência à insulina são encorajados a selecionar gorduras insaturadas no lugar de
ácidos graxos saturados e trans.
O impacto da ingestão a longo prazo de ácidos graxos saturados sobre a resistência à insulina é importante
porque, à medida que as pessoas com diabetes diminuem a ingestão de carboidratos, elas aumentam sua
ingestão de gordura, especialmente gordura saturada de alimentos como assados e carne gordurosa. Um
estudo publicado na Public Health Nutrition sugere que a ingestão de gordura saturada deve ser inferior a
7% de sua ingestão total de energia por dia.
A ingestão de alimentos ricos em gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada como componente da
dieta mediterrânea foi relatada para melhorar o controle glicêmico e lipídios séricos quando os ácidos
graxos monoinsaturados foram substituídos por carboidratos e gorduras saturadas. Isso inclui gorduras de
azeite de oliva, abacates, nozes e sementes.
https://diabetesjournals.org/care/article/42/5/731/40480/Nutrition-Therapy-for-Adults-With-Diabetes-or
https://draxe.com/nutrition/high-fructose-corn-syrup-dangers/
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Pessoas com resistência à insulina também devem aumentar os alimentos que contêm ácidos graxos
ômega-3, especificamente comendo pelo menos duas porções de peixes gordos capturados na natureza a
cada semana, como parte de uma dieta de resistência à insulina. Isso inclui cavala, salmão, arenque, atum,
peixe branco e sardinha. Outros alimentos ômega-3 incluem nozes, sementes de chia, sementes de linhaça,
sementes de cânhamo, gemas de ovo e natto.
5. Obter Proteína o suficiente
Um estudo de 2011 publicado no International Journal for Vitamin and Nutrition Research descobriu que o
consumo de quantidades mais altas de proteína durante o tratamento dietético da obesidade resultou em
maior perda de peso do que com quantidades mais baixas de proteína.
Os pesquisadores indicam que a ingestão adequada de proteína dietética é de importância específica para
pessoas com resistência à insulina e diabetes tipo 2, porque as proteínas são relativamente neutras em
relação ao metabolismo da glicose e lipídios, e preservam a massa muscular e óssea, que podem ser
diminuídas em pessoas com resistência à insulina mal controlada.
Alimentos ricos em proteínas, como frango orgânico, peixe selvagem, ovos ao ar livre, lentilhas, iogurte e
amêndoas, ajudam a regular seus níveis de açúcar no sangue.
6. Comer laticínios
Há um crescente corpo de evidências científicas que liga a ingestão de produtos lácteos a um risco
reduzido de diabetes tipo 2. Os potenciais mecanismos subjacentes para essa associação incluem o papel
dos produtos lácteos na obesidade e na síndrome metabólica, bem como vários componentes lácteos,
como cálcio, vitamina D, gordura láctea e, especificamente, ácido transpalmitolônico.
Cientistas da Escola de Saúde Pública de Harvard sugerem que o ácido transpalmitólico, um ácido graxo
encontrado no leite, queijo, iogurte e manteiga, pode reduzir substancialmente o risco de resistência à
insulina e problemas de saúde relacionados à resistência à insulina, como pré-diabetes e diabetes tipo 2.
Ao escolher laticínios como parte de uma dieta de resistência à insulina, vá para produtos orgânicos em vez
de produtos convencionais feitos com leite de vaca. Leite de ovelha ou cabra é sempre uma opção melhor,
assim como queijo cru e kefir.
7. Pense sobre suas porções
Quando se trata de controlar a resistência à insulina, sabemos que perder peso é fundamental. Você pode
fazer isso seguindo esta dieta de resistência à insulina, mas você também precisa reduzir suas porções e
ingestão de calorias para o máximo impacto. Pesquisas mostram que, nas últimas décadas, aumentos no
tamanho da porção ocorreram em paralelo com o aumento da prevalência de obesidade.
Coma refeições menores ao longo do dia e nunca deixe-se ficar com muita fome, o que só aumenta suas
chances de comer demais durante a próxima refeição. Comece uma refeição com uma porção menor e
https://draxe.com/nutrition/omega-3-foods/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139563
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adicione mais conforme necessário.
Para evitar comer demais, tente estar ciente de seus níveis de fome durante uma refeição; não termine
automaticamente a porção inteira – leve as sobras para casa. Para adicionar isso, comer alimentos ricos em
fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis ajuda a alcançar a saciedade e menos propensão a comer
demais. Isso é parte de comer consciente, ou estar presente e consciente de seu apetite e porções.
8 - O que se é. Considere alguns suplementos
Um estudo publicado no World Journal of Cardiology demonstrou que o extrato de arroz vermelho também
pode ajudar na manutenção saudável dos níveis normais de açúcar no sangue. Este estudo analisou
especificamente os efeitos de um suplemento contendo berberina, arroz vermelho e policosanol em
comparação com um placebo sobre a resistência à insulina em pessoas com síndrome metabólica.
Após 18 semanas, o grupo que tomou o suplemento contendo arroz de levedura vermelha teve uma
diminuição significativa na resistência à insulina, bem como LDL e colesterol geral.
Os tipos de insulina
A insulina foi isolada pela primeira vez em 1921e usada como um tratamento de diabetes tipo 1 em 1922.
Desde então, a insulina avançou advanceddas preparações humanas e analógicas precoces para animais
biossintéticos e analógicas e é cada vez mais usada para tratar o diabetes tipo 2 em vários estágios da
progressão da doença.
Pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 podem precisar de injeções de insulina para ajudar seus corpos a usar
glicose para energia. Em pessoas com diabetes tipo 1, o pâncreas não produz mais insulina e as células
beta pancreáticas foram destruídas. Aqueles com diabetes tipo 1 precisam de injeções de insulina para usar
glicose a partir de refeições. Pessoas com diabetes tipo 2 produzem insulina, mas seus corpos não
respondem bem a ela, então algumas pessoas precisam de injeções de insulina para ajudar seus corpos a
usar glicose como energia.
Existem vários tipos de insulina que podem ser injetadas na gordura sob a pele para que ela entre no
sangue. De acordo com a American Diabetes Association, as insulinas são classificadas pelo momento de
sua ação em seu corpo. O início é o período de tempo antes que a insulina atinja a corrente sanguínea e
comece a diminuir a glicose no sangue, o tempo máximo é o tempo durante o qual a insulina está em força
máxima, e a duração é quanto tempo a insulina continua a diminuir a glicose no sangue.
A insulina de ação rápida começa a funcionar de cinco a 15 minutos após a injeção, atinge o pico em
cerca de uma hora e continua a trabalhar por duas a quatro horas. Este tipo de insulina é usado para
controlar os níveis de açúcar no sangue durante as refeições e lanches e corrigir o açúcar elevado no
sangue.
Insulina regular ou de ação curta – atinge a corrente sanguínea cerca de 30 minutos após a injeção,
atinge o pico de duas a três horas após a injeção e é eficaz por aproximadamente três a seis horas.
https://draxe.com/health/how-to-stop-overeating/
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Este tipo de insulina também é usado para controlar os níveis de açúcar no sangue durante as
refeições e lanches e corrigir o açúcar elevado no sangue.
A insulina de ação intermediária atinge a corrente sanguínea cerca de duas a quatro horas após a
injeção, atinge o pico de quatro a 12 horas depois e é eficaz por cerca de 12 a 18 horas. Este tipo de
insulina é absorvido mais lentamente e dura mais tempo, e é por isso que é usado para controlar os
níveis de açúcar no sangue durante a noite, enquanto jejua e entre as refeições.
A insulina de ação prolongada atinge a corrente sanguínea várias horas após a injeção e tende a
diminuir os níveis de glicose de forma bastante uniforme durante um período de 24 horas. Este tipo de
insulina é absorvido lentamente, tem um efeito de pico mínimo e, em seguida, um efeito de platô
estável que dura a maior parte do dia. É usado para controlar o açúcar no sangue durante a noite,
durante o jejum e entre as refeições.
Precauções de Precaução
Sabemos que a pesquisa mostra que a principal causa de resistência à insulina é o excesso de peso,
portanto, observar sua ingestão de calorias e seguir meu plano de dieta de resistência à insulina ajudará
você a regular seus níveis de insulina.
Lembre-se de que nenhuma dieta funciona para cada pessoa. Siga estas diretrizes e experimente uma
variedade de alimentos que são ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis. Se você está
tendo problemas para seguir um plano de dieta de insulina ou encontrar o que funciona para você, consulte
um nutricionista ou nutricionista para orientação.
Pensamentos finais
A insulina é um hormônio peptídeo que é feito no pâncreas, um órgão que contém aglomerados de
células chamadas ilhotas e células beta dentro das ilhotas que produzem insulina e liberam no
sangue.
A insulina desempenha um papel importante na regulação de como o corpo usa alimentos digeridos
para energia. Com a ajuda da insulina, a glicose é absorvida pelas células do seu corpo e usada para
energia.
Normalmente, não há sintomas de resistência à insulina, e pode passar por anos despercebido. As
pessoas que experimentam hipoglicemia ou manchas escuras da pele podem ser resistentes à
insulina e devem ter seus níveis verificados.
Uma dieta de resistência à insulina é um equilíbrio de proteína magra, gorduras saudáveis, alimentos
ricos em fibras e laticínios de alta qualidade. As pessoas que são resistentes à insulina devem evitar o
consumo de alimentos açucarados, bebidas açucaradas e carboidratos refinados como parte de um
protocolo de dieta de resistência à insulina.