Revisão do Plano de Dieta Volumetrica para Perda de Peso Prós Contras e Passos

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Revisão do Plano de Dieta Volumetrica para Perda de Peso:
Prós, Contras e Passos
Os especialistas acreditam que, para perder peso por comer uma dieta saudável – e, mais importante,
mantê-la – sentir-se satisfeito em vez de faminto e privado é fundamental. Esta é a promessa da dieta
volumétrica, que enfatiza alimentos de baixo teor calórico, alto volume e enchimento.
Aqueles que compartilharam estudos de sucesso da dieta volumétrica atribuem isso à flexibilidade,
sustentabilidade e tendência da dieta para reduzir os desejos. Uma boa quantidade de pesquisas
demonstra que, como esse tipo de plano alimentar permite que você coma grandes refeições que incluem
uma variedade de alimentos, além de que nenhum grupo alimentar específico está fora dos limites, é uma
abordagem flexível que pode ajudar com a manutenção do peso a longo prazo.
O que é a dieta volumétrica?
A dieta volumétrica é outro nome para um “programa de alimentação de densidade de energia reduzida”. É
um plano que envolve escolher principalmente alimentos que são baixos em calorias e comê-los em
porções satisfatórias.
Muitos desses alimentos, como vegetais e frutas, também são ricos em nutrientes essenciais.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3869862/#!po=11.3636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2018610/?report=reader
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18483475
https://draxe.com/nutrition/essential-nutrients/
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O “Plano de Controle de Peso da Dieta de Vídeo” foi publicado pela primeira vez em 2000, depois de ser
desenvolvido pela professora de nutrição da Penn State University, Barbara Rolls. O princípio fundamental
da dieta é o controle calórico e aderir a uma “equação de equilíbrio calórico”.
Em outras palavras, a dieta recomenda que você consuma menos calorias do que seu corpo requer a cada
dia para perder peso.
A ideia principal é “escolher alimentos que embalem menos calorias em cada mordida – isto é, eles são
mais baixos em densidade calórica”, de acordo com o livro “Ultimate Volumetrics Diet”. Embora os criadores
da dieta possam não dizer isso de imediato, a dieta volumétrica é principalmente uma dieta com baixo teor
de gordura.
De muitas maneiras, a dieta é semelhante à dieta DASH (ou dieta MIND, que inclui aspectos da dieta
mediterrânea) porque é principalmente baseada em vegetais, embora não totalmente vegetariana, e rica em
nutrientes como fibras, eletrólitos e vitaminas essenciais.
Prós e Contras
Embora a perda de peso seja certamente possível ao seguir a dieta volumétrica, não é o único benefício.
Os prós da dieta incluem:
Comer refeições grandes e satisfatórias enquanto ainda tem uma baixa ingestão de calorias.
Diminuição da fome e dos desejos.
Uma abordagem agradável e flexível para uma alimentação saudável. Cozinhar em casa muitas
vezes também é recomendado.
Nenhum alimento em particular ou grupo alimentar inteiro sendo restrito.
Alta ingestão de fibras (como uma dieta rica em fibras) de alimentos como vegetais, frutas, feijão e
grãos integrais.
Risco reduzido de problemas como constipação, obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
Por outro lado, a dieta tem alguma crítica, uma das quais é que não é necessariamente original. Alguns
argumentam que é apenas outra maneira de comer uma dieta com baixo teor de gordura e contar calorias
na esperança de perda de peso.
Os contras da dieta podem incluir:
Menor ingestão de gordura. Embora grandes porções possam ser satisfatórias, algumas pessoas
podem sentir fome se reduzirem demais a ingestão de proteínas e gorduras.
Uma dose de proteína um pouco baixa. Esta parece ser uma preocupação legítima, considerando que
muitos estudos mostram que uma dieta rica em proteínas é muito boa no controle da fome e levando
à perda de peso.
https://draxe.com/nutrition/low-fat-diet-risks/
https://draxe.com/nutrition/mind-diet-plan-benefits/
https://draxe.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan/
https://draxe.com/nutrition/high-fiber-diet/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
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Demasiado foco no conteúdo calórico dos alimentos. Contar calorias (como na dieta CICO) pode até
se tornar “obsessivo” e estressante para algumas pessoas quando feito a longo prazo.
Não necessariamente muita ênfase na escolha de alimentos integrais e não processados,
especialmente aqueles que podem ser alimentos ricos em nutrientes, mas relativamente ricos em
calorias.
Porque cozinhar em casa é basicamente necessário, pode ser demorado.
Passos do Plano de Dieta
Não há um plano de refeições específico que você deve seguir para se beneficiar de uma dieta do tipo
volumétrico. Você é livre para comer alimentos de todos os grupos de alimentos, embora haja uma ênfase
em alimentos vegetais densos em nutrientes.
Também não há um horário específico para seguir. Recomenda-se que você tome café da manhã, almoço,
jantar e um a dois lanches se estiver com fome.
A dieta volumétrica divide os alimentos em quatro grupos, desde aqueles que são “denemidade de baixa
energia” a “alta densidade de energia” (energia é outro nome para calorias).
A maioria dos especialistas na dieta trics recomenda obter cerca de 50 a 60 por cento das calorias diárias
de carboidratos não processados, cerca de 25 por cento a 30 por cento de gorduras saudáveis e cerca de
10 a 15 por cento de alimentos proteicos.
1. Coma mais alimentos de alto volume e baixa caloria
Como um estudo publicado na revista Physiology and Behavior explica: “O volume tem se mostrado um
importante controle direto da ingestão de alimentos, uma vez que maiores volumes de alimentos
consumidos antes de uma refeição podem inibir a ingestão subsequente”.
Para fazer escolhas alimentares que melhoram a saciedade e controle a fome, você quer escolher
alimentos volumosos que normalmente são ricos em fibras e água e com baixo teor de gordura. Isso lhe dá
o mesmo número de calorias por refeição, mas porções muito maiores.
Estudos sugerem que as pessoas tendem a comer um peso / volume semelhante de alimentos todos os
dias, embora as calorias nessa quantidade de alimentos possam variar muito. Na verdade, mesmo comer
alimentos que contêm mais ar, como alimentos inchados ou chicoteados, mostrou shownlevar à diminuição
da ingestão calórica. O mesmo pode ser dito sobre sopas à base de caldo, que têm um alto teor de água e,
portanto, tomam muito espaço no estômago.
Ao comer alimentos com baixa densidade calórica, você pode comer o volume de alimentos que você está
acostumado enquanto ainda está em um déficit calórico, o que os estudos sugerem que pode ajudar na
perda de peso.
Tente incluir legumes e frutas em tantos lanches e refeições quanto possível. Embora esta dieta possa ser
um pouco pobre em gordura em comparação com outros planos, como a dieta Paleo ou dieta cetogênica,
https://draxe.com/nutrition/cico-diet/
https://draxe.com/nutrition/nutrient-dense-foods/
https://draxe.com/nutrition/protein-foods/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16516251
https://draxe.com/health/satiety/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919928
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2005.123
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18636543
https://draxe.com/nutrition/paleo-diet-plan/
https://draxe.com/nutrition/guide-to-keto-diet-for-beginners/
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você ainda é encorajado a comer uma variedade de alimentos e um equilíbrio de macronutrientes, por isso
não se esqueça de suas fontes saudáveis de proteínas e gorduras.
Os melhores alimentos para comer enquanto seguem a dieta volumétrica incluem:
Todos os tipos de vegetais frescos (cozidos ou crus)
Todos os tipos de frutas frescas
Produtos lácteos com baixo teor de gordura, incluindo iogurte, leite e queijo
Legumes e feijões
100 por cento de grãos integrais
Carnes e proteínas magras, como peixe, frango e peru
Condimentos de baixa caloria, como mostarda, salsa, vinagre, especiarias e molhos leves
Produtos de tofu/soja orgânico
Nozes e sementes em pequenas quantidades
Pequenasquantidades de óleos e gorduras, como abacate e azeite
Pesquisas mostram que as pessoas fazem a maior parte de suas escolhas alimentares com base no sabor,
prazer e conveniência. Isso significa que, para que a dieta volumétrica funcione para você, você terá que
descobrir maneiras de incluir seus alimentos favoritos em alto volume em mais refeições que você já gosta.
Aqui estão alguns exemplos de como fazer isso:
Adicione legumes frescos às refeições como massas, caçarolas, grãos e peixe de carne.
Regularmente comer saladas, mas tenha cuidado ao adicionar lotes de coberturas de alto teor
calórico.
Tente ter mais sopas de recheio e ensopados, feitos com coisas como vegetais, feijões, ervas e grãos
integrais.
Combine alimentos densados em calorias, como carne ou ovos com uma salada lateral ou vegetais
cozidos para adicionar mais volume.
Adicione frutas frescas a alimentos mais densos, como cereais ou iogurte.
Limite calorias de bebidas, aderindo principalmente à água, seltzer, café e chá.
2. Coma menos alimentos de alto teor calórico e de baixo volume
Se você pesquisar on-line por “antes e depois das refeições dietéticas volumétricas”, notará que as
refeições “depois” são muito maiores, mas menores, no total de calorias. Isso porque grande parte da
gordura, açúcar adicionado e grãos refinados são removidos da dieta.
Em outras palavras, a dieta volumétrica exclui a maioria dos alimentos ultraprocessados e “altamente
simples” que são fáceis de comer demais.
Alimentos que você deseja evitar ou comer em quantidades limitadas incluem:
Adicionadas gorduras e óleos, incluindo molhos para manteiga e salada
Açúcar adicionado de todos os tipos
https://draxe.com/nutrition/macronutrients/
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Produtos feitos com farinha de grãos / trigo, como pães, massas, pãezinhos, etc.
Sobremesas e assados, como biscoitos, bolos, etc.
Alimentos fritos e fast food
Carnes de alto teor calórico, incluindo carnes curadas como salame, salsicha, carne bovina, etc.
Produtos lácteos de alto teor calórico
Álcool em quantidades excessivas, especialmente bebidas adoçadas
Soda, suco e outras bebidas açucaradas
3. Preste atenção às porções e tente comer conscientemente
Embora você possa comer mais alimentos enquanto segue o plano trics do que muitas outras dietas, ainda
é importante prestar atenção aos sinais de fome e plenitude do seu corpo.
Sirva porções menores, especialmente de alimentos de alto teor calórico. Tente comer devagar, sem
distrações, e parar de comer quando estiver cerca de 80% cheio, em vez de recheado.
Dê a si mesmo cerca de 20 minutos ou mais para comer uma refeição, tomando seu tempo para mastigar
bem – desta forma você dá ao seu corpo a chance de se sentir satisfeito antes de comer demais.
Para ajudar a prolongar sua refeição e fazê-la sentir mais recheio, considere começar com uma salada ou
sopa à base de vegetais.
Você também pode experimentar manter um diário alimentar ou usar um aplicativo Volumetrics em seu
telefone / tablet para rastrear sua ingestão de alimentos. Isso pode ajudar a mantê-lo responsável e apontar
padrões que estão no caminho de você alcançar seus objetivos.
4. Planeje com antecedência e acompanhe seu progresso
Para obter o máximo de benefícios da dieta volumétrica, outras dicas e sugestões incluem:
Escrever um plano de refeições semanal a cada semana, depois dedicar um dia para comprar
mantimentos e cozinhar.
Cozinhar alimentos com métodos de baixa caloria, como vapor, refogado, torrefação ou grelhar,
usando pouca gordura adicionada
Remover todos os alimentos tentadores de sua casa.
Dar a si mesmo uma cota diária de calorias para alimentos “divertidos”, como uma pequena
sobremesa ou tratamento.
Pesando-se semanalmente (isso é opcional, mas incentivado para fornecer feedback).
Idealmente caminhar 10.000 passos por dia ou mais.
Riscos e efeitos colaterais
Como os alimentos com um alto volume são o foco principal desta dieta, é tentador comer uma dieta muito
baixa em gordura, a fim de “salvar” calorias para alimentos mais volumosos.
https://draxe.com/health/sugary-drinks-raise-risk-of-cancer/
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O livro “Ultimate Volumetrics” explica que “a gordura é densa em calorias. Quanto maior o teor de gordura
dos alimentos, menor a porção que você recebe para suas calorias. Embora isso possa ser verdade, as
gorduras saudáveis em sua dieta ainda são importantes para o controle do apetite, sabor e muito mais,
então o objetivo não é restringir toda a gordura.
Tente combinar uma porção sensata de alimentos contendo gordura com uma porção maior de alimentos de
alto volume, como vegetais, feijões ou grãos integrais. Isso ainda permitirá que você se atenha a uma dieta
de densidade de calorias relativamente baixa sem sacrificar o sabor ou sua saúde.
A fim de encontrar um equilíbrio entre comer demais e pensar demais no conteúdo calórico de suas
refeições, aqui está uma boa regra: apontar para encher metade do seu prato com vegetais e / ou frutas,
cerca de um quarto com uma fonte de qualidade de proteína, e o resto com uma pequena porção de um
carboidrato complexo.
Em seguida, adicione um pouco de gordura saudável, como na forma de azeite, nozes, sementes, manteiga
alimentada com capim ou abacate fatiado.
Conclusão
Um plano de dieta volumétrica é aquele que enfatiza alimentos de baixa caloria e alto teor de
nutrientes, como frutas frescas, vegetais, grãos integrais e feijão. Alimentos que são mais calóricos,
como gorduras adicionadas e açúcar, são limitados ou evitados.
O que são alguns prós e contras da dieta volumétrica? Os profissionais incluem aumentar a ingestão
de fibras, permitindo uma alimentação flexível e agradável, ajudando com a perda de peso e
potencialmente reduzindo seu risco de alguns problemas de saúde. Os contras incluem muito foco em
comer com baixo teor de gordura e contagem de calorias.
Como começar a dieta? Comece seguindo estes passos: Coma mais alimentos que não sejam
processados e ricos em fibras e água; adicione frutas e vegetais frescos ao maior número possível de
refeições e lanches; corte alimentos processados com adição de açúcar, farinha e gordura; preste
atenção ao tamanho das porções e coma de forma mais consciente; e considere manter um diário
alimentar e fazer uma pesagem semanal.
https://draxe.com/nutrition/healthy-fats/
https://draxe.com/health/how-to-stop-overeating/
https://draxe.com/health/mindful-eating/