Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders_ A Narrative Review

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Esportes 2020, 8, 149; doi:10.3390/sports8110149 www.mdpi.com/journal/sports
investigaram as rotinas de treinamento de longo prazo de fisiculturistas. Esses estudos demonstram um padrão
fora de temporada, pré-competição, semana de pico e pós-competição. Cada período tem um espectro específico de intensidade
são dependentes da categoria - por exemplo, os homens que participam do fisiculturismo clássico apresentam menos músculos
Esportes
Ragami C. Alves
e Tácito P. Souza-Júnior
Wilson MA de Moraes
Alan A. Aragão
Resumo: O fisiculturismo é um esporte que necessita de estratégias de treinamento adequadas para maximizar
, Jonato Prestes 
Belmiro F. de Salles 3,
Palavras-chave: musculação; treinamento de resistência; hipertrofia muscular esquelética; fora de temporada; pré-concurso
1. Introdução
Análise
,
fora da temporada do que na pré-competição.
Thiago B. Trindade
cada competidor na aparência estética baseada na massa muscular, simetria e definição [1,2].
,,, Alysson Enes 1,*
Programas de treinamento projetados para hipertrofia muscular
em Fisiculturistas: Uma Revisão Narrativa
carga, volume total de treinamento e tipo de exercício (multiarticular ou uniarticular). Concluímos que a musculação
os competidores empregaram uma carga de maior intensidade, menor número de repetições e intervalos de descanso mais longos
Com base nessas características, as práticas de treinamento dos praticantes de musculação priorizam estratégias que visam
42
2 2
1
1
3 Escola de Educação Física e Desportos da Universidade Federal do Rio de Janeiro,
1
4
2
maximizar a hipertrofia muscular esquelética. Além disso, o grau de hipertrofia e definição muscular
Esperava-se que todos os atletas apresentassem a menor gordura corporal possível. Cada categoria tem propostas e especificidades
Rio de Janeiro 21941-599, Brasil; b.desalles@stlab.com.br
Grupo de Pesquisa em Metabolismo, Nutrição e Treinamento Resistido, Universidade Federal do Paraná,
* Correspondência: alysson.enes@hotmail.com
jonatop@gmail.com (JP); wmaxnutri@gmail.com (WMAdM); ttrindade@me.com (TBT)
alaneats@gmail.com
Departamento de Educação Física, Universidade Católica de Brasília, Brasília 71966-700, Brasil;
Recebido: 3 de outubro de 2020; Aceito: 16 de novembro de 2020; Publicado: 18 de novembro de 2020
Departamento de Ciências da Família e do Consumidor, California State University, Northridge, CA 91324, EUA;
Curitiba 81531-980, Brasil; ragami1@hotmail.com (RCA); tacitojr@ufpr.br (TPS-J.)
das rotinas de treinamento destinadas à hipertrofia muscular utilizadas pelos fisiculturistas. Uma pesquisa foi
volume e definição muscular extrema, enquanto fisiculturistas seniores apresentam maior volume muscular
regras que ditam os objetivos dos fisiculturistas; em categorias como Culturismo Clássico, a altura do atleta
determina a massa corporal que deve ser demonstrada no dia da competição. Atletas de Culturismo Clássico têm
e suas variações que envolvem os respectivos resultados. Foram identificados quatorze estudos que
O fisiculturismo é um esporte que envolve a realização de uma série de poses no palco onde os juízes classificam
Classic Physique, diferenciam-se principalmente pela quantidade de massa muscular, já que no palco é
Science, e CINAHL com as palavras “Treinamento de resistência” e “hipertrofia” em fisiculturistas
algumas dificuldades em atingir um volume muscular elevado, devido às regras estabelecidas para esta categoria.
acompanhado de definição muscular [3]. Essas categorias e outras, como Men's Physique e
realizado nas bases de dados Pubmed/MEDLINE, Scielo, EBSCO, LILACS, SportDiscus, Web of
na organização formativa, existindo uma separação da formação em quatro períodos distintos:
Os atletas que apresentarem pontuações superiores em maior número de poses prevalecem como vencedores [1].
hipertrofia muscular esquelética. O objetivo da presente revisão foi realizar uma avaliação narrativa
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O American College of Sports Medicine [4] estabelece diretrizes para “adultos saudáveis”, considerando o 
status de treinamento e os objetivos do praticante. Com essas diretrizes, tem sido amplamente divulgado que uma 
intensidade de treinamento entre 60% a 70% para uma repetição máxima (1 RM) com séries múltiplas (3–6 séries) 
em uma zona de 6–12 repetições com intervalos de descanso de 1– 3 min entre as séries promove aumento na 
área de secção transversa muscular (AST) [4]. Embora os protocolos específicos de treinamento resistido (TR) 
tenham finalidades diferentes, as diretrizes atuais não contemplam uma série de estratégias de treinamento 
comumente utilizadas por fisiculturistas. Esta diretriz é generalista, considerando uma população de “adultos 
saudáveis” e não praticantes de musculação, que têm nutrição e recuperação maximizadas para estarem prontos 
para o próximo treino. Além disso, considerando alguns aspectos da rotina dos fisiculturistas, como a nutrição e o 
uso de recursos ergogênicos farmacológicos, aspectos específicos da rotina de treinamento para ganhos máximos 
de força e desenvolvimento de hipertrofia muscular permanecem indeterminados [5,6].
Os fisiculturistas auto-relatam uma separação do treinamento em duas fases distintas: fora de temporada 
(OFF) e pré-temporada (PRÉ) [1]; tem sido argumentado que uma semana de pico e um período pós-competição 
podem ter estratégias distintas para os grandes OFF e PRE. Na fase OFF, esses atletas usam rotineiramente 
rotinas de treinamento divididas, com grupos musculares normalmente treinados uma ou duas vezes por semana 
[9]. Geralmente, a fase PRÉ é iniciada 20 a 12 semanas antes da competição, onde o foco principal é a redução 
da gordura corporal para níveis extremamente baixos [10]. Nesse período, muitos fisiculturistas relatam alto 
volume de exercícios aeróbicos, acompanhados de sessões de TR com cargas reduzidas [9]. Outros mantêm 
cargas elevadas e optam por aumentar o volume da sessão de TR enquanto realizam poucos exercícios aeróbicos [1].
A falta de pesquisas diretas e objetivas sobre práticas de treinamento de musculação é reforçada por uma 
revisão narrativa de Helms et al. [11], que se esforçaram para fornecer diretrizes baseadas em evidências para 
práticas de treinamento em fisiculturistas naturais. No entanto, a discussão foi baseada em resultados de pesquisas 
nas quais os participantes não eram fisiculturistas. Nos estudos citados e discutidos envolvendo fisiculturistas, os 
sujeitos não relataram sua real rotina de treinamento, mas sim seguiram um protocolo estipulado pelos 
pesquisadores. Esta condição não reflete as práticas reais empregadas pelos atletas físicos. Até o momento, 
apenas Hackett et al. [2] procuraram especificamente elucidar como os fisiculturistas realizam uma rotina nas 
fases OFF e PRÉ. Este estudo entrevistou 127 fisiculturistas do sexo masculino. Vale ressaltar que, dos 73 
sujeitos que competiram em shows amadores não testados, 56 faziam uso de esteroides anabolizantes (EAA). 
Além disso, as rotinas de treinamento não foram estratificadas entre fisiculturistaslivres de drogas naturais e 
fisiculturistas que usam AAS. Além disso, no estudo também não foi possível identificar se os usuários de 
esteroides tiveram uma estratégia de treinamento mais eficiente durante a fase PRÉ. Um dos principais problemas 
na definição de uma estratégia única para rotinas de treino é que as categorias masculina e feminina requerem 
diferentes níveis de volume e definição muscular e, consequentemente, existem estratégias de treino e dieta muito distintas.
Além disso, o TR destinado a fisiculturistas e sujeitos treinados deve ser sistematicamente organizado para 
evitar o platô e manter o estímulo de forma eficaz, garantindo uma sobrecarga progressiva com o gerenciamento 
adequado das cargas de treinamento (ou seja, periodização), ajudando a gerenciar o estresse imposto das 
sessões de treinamento e evitando não -overreaching funcional ou desenvolvimento de overtraining a longo prazo 
[7,8]. Porém, sabemos que muitos fisiculturistas não necessariamente treinam de acordo com essas recomendações 
[2]. Isso pode ser apurado por meio de depoimentos e entrevistas de atletas profissionais ou de seus treinadores. 
Esses relatórios também destacam a grande variabilidade de estratégias utilizadas no treinamento para aumentar 
a massa muscular.
Esportes 2020, 8, 149 2 de 15
Portanto, as estruturas dos programas de treinamento entre os fisiculturistas são distintas, pois nem todos seguem 
os mesmos esquemas de periodização e manipulação associada das variáveis do TR.
Atualmente, a manipulação de variáveis do TR, como intensidade-carga (%1 RM) e volume total de treinamento 
(TTV), auxiliam de alguma forma no aumento da sobrecarga progressiva, resultando em estímulos anabólicos para 
promover hipertrofia muscular esquelética [12]. Essas manipulações já são utilizadas há algum tempo por 
fisiculturistas [13]. Dentro desses princípios os atletas aplicam uma ampla gama de técnicas como pirâmide
Portanto, a definição muscular pode ser o critério mais importante para esta categoria. Nesse sentido, podemos 
especular que essas diferenças entre as categorias de fisiculturismo podem influenciar a forma como os atletas 
desenvolvem suas rotinas de treinamento.
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O presente manuscrito revisou o conjunto atual de evidências que examinaram fatores relacionados à 
musculação, envolvendo intervenções com TR e os efeitos das alterações musculares induzidas pelo exercício na 
espessura muscular, área de secção transversa (AST), força muscular e composição corporal. A busca de artigos 
foi realizada nas seguintes bases de dados – Pubmed/MEDLINE, Scielo, EBSCO, LILACS, SportDiscus, Web of 
Science e CINAHL – que foram pesquisadas de 7 de janeiro de 2019 a 8 de setembro de 2020 sem delimitação 
temporal para um amplo espectro de pesquisar. Os descritores utilizados como termos de busca foram: 
(“Composição corporal” OR “Espessura muscular” OR “Área transversal” OR “CSA” OR “Crescimento” OR 
“Crescimento muscular” OR “hipertrofia” OR “Massa corporal magra”
Dois especialistas com experiência em força e condicionamento extraíram os dados. As informações extraídas de cada estudo 
foram: sujeitos, desenho do estudo, programa, TR da intervenção, resultados nas variáveis, área de secção transversa (AST), gordura 
corporal e força muscular.
Descrição dos Estudos Selecionados
2. Materiais e métodos
E “Treinamento de resistência” OU “Exercício de resistência” OU “Treinamento de força” OU “Exercício de levantamento de peso ” OU 
“Levantamento de peso” OU “Levantamento de peso” OU “Levantamento de peso” OU “Programa de força” E “Musculação” OU 
“Fisiculturista” OU “fisiculturista competitivo” OU “atleta físico” OU “ competidor de fitness” OU “atleta de figura”). Os artigos foram 
identificados e lidos na íntegra, sendo selecionados apenas os artigos que possuíam as palavras musculação e treinamento inseridas 
no título.
3. Resultados
Foram identificados quatorze estudos que investigaram rotinas de treinamento de fisiculturistas, hipertrofia muscular e alterações 
na composição corporal. Seis investigações foram estudos de caso. Apenas dois estudos tiveram desenho experimental com hipertrofia 
como desfecho. Os estudos observacionais descritivos apresentaram amostra inadequada para o delineamento. Todos os estudos 
relataram que os atletas investigados foram campeões ou pelo menos terceiros colocados em suas categorias [14]. Somente nos 
estudos de Trabelsi et al. [15] e Gentil et al. [16] os atletas relataram uso de esteróides; todos os outros estudos envolveram fisiculturistas 
naturais.
As investigações descritivas observacionais e os estudos de caso relataram uma ampla gama de tempo de preparação que variou entre 
6 e 32 semanas. Os estudos apresentados nesta revisão narrativa mostraram semelhanças entre as rotinas de TR na pré-temporada e 
fora de temporada (Tabela 1).
negativos, superconjuntos e repetições forçadas [13]. No entanto, não temos relatos de quais técnicas são 
utilizadas com mais frequência e como elas são distribuídas no programa de treinamento [2]. Nessa perspectiva, 
pode-se dizer que há uma gritante falta de dados sobre os programas e estratégias de treinamento que os 
fisiculturistas utilizam nas fases OFF e PRÉ. Tais informações sobre o treinamento de musculação seriam 
importantes para direcionar pesquisas futuras e auxiliar na identificação de áreas de estudo subsequentes. Assim, 
nosso objetivo foi realizar uma revisão narrativa revisitando as rotinas de treinamento destinadas à hipertrofia 
muscular utilizadas por fisiculturistas e fornecer alguns insights sobre recomendações baseadas em evidências 
para fisiculturistas e atletas físicos.
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Solicite informações por questionário.
Médio = 2–6 séries por exercício (12–20 repetições)
Masculino: 5,5 dias/semana; 9,5 horas/semana; faixa 
10–13 séries/grupo muscular com exceção abdômen (6,7 séries) e 9–
10 repetições máximas/série com exceção abdômen (26,2 repetições/
série); Feminino: 5,8 dias/semana; 13,8 horas/semana; 
faixa 13–23 séries/grupo muscular e 12–13 repetições 
máximas/série; 60% dos homens e 100% das mulheres realizaram 
exercícios aeróbicos 
com duração de 1,5 a 3 horas/semana e 1,5 a 3,6 horas/semana para 
homens e mulheres, respectivamente.
Too et al. (1998) [20]
Duração 12–24 semanas (programa de treinamento).
O treinamento de força foi dividido em pesos leves, médios e pesados. 
A sessão dividida de manhã e à noite.
Participantes
Peso: 95 kg (fora de temporada)
Peso: 71,6 kg (pré-competição)
1 h/dia aeróbico (ciclismo ergométrico) 1 h/dia 
aeróbico (ciclismo bicicleta)
Os atletas responderam a questionários sobre suas experiências 
no esporte e no programa de treinamento 24 a 48 horas antes da 
competição.
Projeto
O programa de treinamento de exercícios consistiu em 2 horas 
de atividade aeróbica e 3 horas de treinamento de força/dia. 4 dias 
consecutivos de treino e 1 dia dedescanso. Os atletas foram 
estudados durante 8 semanas antes da primeira competição da 
temporada.
Sempre et al. (1992) [18]
Tempo de treinamento: 
ÿ5,8 ± 0,5 (masculino) 
ÿ5,4 ± 0,7 (feminino)
As primeiras 4 semanas consistiram em hipertrofia (resistência pesada 
e menor repetição), fase de transição de 1 semana para fase de 
resistência e definição de 4 semanas (menor resistência e alta 
repetição)
n = 1 (homem) – 34 anos (asiático)
Pesado = 2–6 séries por exercício (6–10 repetições) 10 
semanas foi usado o programa de treinamento, que consistia em 
sessões diárias de treinamento de força com duração de 4–5 horas 6 
dias/semana usou um programa de rotina dividida (parte superior do 
corpo em Segunda, quarta e sexta; parte inferior do corpo terça, 
quinta e sábado.
n = 5 (masculino), 25 ± 3,3 anos e 3,6 (variação: 
1–10) anos de experiência em competições de 
fisiculturismo; peso (kg): 82,2 ± 9,7 n 
= 6 (feminino), 27,8 ± 4,1 anos 
e 1,7 (variação: 0,75–2,5) anos de experiência 
em competições de fisiculturismo; peso 
(kg): 52,2 ± 3,1
Manore et al. (1993) [19]
Leve = 4–6 séries por exercício (15 repetições)
Programa de treinamento
Frequência de treinamento 5–6 dias/semanas Não 
intervenção no estudo, apenas observação.
Peso: 88,5–90 kg (pré-competição)
n = 1 (homem) – 31 anos 
Estatura: 171,5 cm
Autores (ano)
Sandoval et al. (1989) [17]
Ambos em ~60% VO2máx (~78% FCM).
Não utilizou esteróides durante o período 
de investigação.
Estudo de caso: apenas observação. Informações foram 
solicitadas verbalmente para acompanhamento do programa de treinamento.
Não utilizou esteróides durante o período 
de investigação.
concorrência recente.
Peso: 76,3 kg (fora de temporada)
Seu regime de musculação durante um período de 15 anos 
consistiu em um treino de corpo inteiro com treinamento de força 
pesado e baixas repetições. Os pesquisadores apenas observaram. 
Durante o monitoramento inicial (10 semanas) do estudo, 
o atleta decidiu treinar com um programa periodizado de 
musculação que foi anunciado em uma revista 
popular de fisiculturismo.
n = 5 (masculino) 
n = 5 (feminino) n 
= 2 (controle)
15–20 séries por exercício (peito e costas). 12–15 
séries por exercício (ombro, tríceps e bíceps).
Abdominal todos os dias).
Não utilizou esteróides durante o período 
de investigação.
Tabela 1. Características metodológicas dos estudos.
Os atletas foram examinados ÿ4 semanas após a data mais
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Tabela 1. Cont.
Essa quantidade de treinamento resistido foi mantida durante todo o 
preparo. Durante as 26 semanas de preparação, o atleta tentou 
manter a carga do treinamento resistido. No início da preparação para 
a competição, foram realizadas duas sessões de HIIT de 40 minutos 
por semana. Este HIIT geralmente consistia em um sprint total 
de 30 segundos, seguido por 4h30 de recuperação de corrida ativa. Ao 
final da preparação para a competição, o sujeito realizou quatro 
sessões de 60 minutos de HIIT e duas sessões de 30 minutos de 
exercício aeróbico de baixa intensidade em estado estacionário por 
semana.
Verificamos as alterações que ocorrem na composição 
corporal e nos marcadores da função renal em praticantes de 
musculação durante o Ramadã sem intervenção dos 
pesquisadores. O programa de treinamento consistiu em 
treinos utilizando exercícios com pesos livres e máquinas. O 
objetivo principal do programa era aumentar a massa muscular 
(hipertrofia). Eles foram acompanhados por duas semanas, 
que é o período do Ramadã.
O estudo propôs descrever as práticas de treinamento de fisiculturistas 
competitivos e determinar se as práticas de treinamento atendem 
às recomendações atuais para musculação.
Estudo de caso: apenas observação.
Um anterior não use esteróides
Cada sessão de treinamento foi composta de quatro a seis exercícios. 
Cada exercício foi realizado em quatro séries com carga de 10 RM e 
intervalos de 2–3 min entre exercícios e séries. Os exercícios 
foram
Ambos os grupos sem menção ao uso de 
esteróides.
Não intervenção no estudo, apenas observação. A duração das sessões de treinamento variou entre 40 e 90 minutos. 
Os fisiculturistas de elite relataram realizar uma rotina dividida de 5 
dias, com média de 60 a 70 minutos por sessão, e treinar no 
máximo 2 grupos musculares por sessão.
n = 127 (masculino) 
28,7 ± 6,3 anos 177,5 
±11,8 cm
n = 1 (homem) 
26 anos e 
10 anos de experiência em 
treinamento de resistência.
Kistler et al. (2014) [10]
realizado primeiro com os principais grupos musculares e depois com 
os grupos musculares menores. A intensidade do treinamento foi 
aumentada progressivamente. Dia 1: Quadríceps, isquiotibiais, 
panturrilhas; Dia 2: Costas, tríceps; Dia 3: Ombro; Dia 4: peito, bíceps. 
O programa seguiu de perto os princípios documentados pelo American 
College of Sports Medicine.
hipertrofia. Um aplicativo baseado na web (Survey Monkey) foi 
utilizado para avaliar as práticas de treinamento utilizadas pelos 
fisiculturistas. O endereço URL da pesquisa foi disponibilizado para 
potenciais sujeitos através de links ou postagens colocadas em 
vários sites de fisiculturismo.
Participantes
Pré-competição: 4–5 exercícios por grupo muscular, 3–4 
séries por exercício, 10–15 RM (cargas mais leves) por série e 30–
60 s de recuperação entre as séries. 1 dia 
principalmente na faixa de 3 a 8 repetições e o outro principalmente na 
faixa de 8 a 15 repetições.
96,6 ± 7,7 kg 
Nem todos os participantes foram testados para 
drogas em competições.
Hackett et al. (2013) [2] Fora de temporada: 4–5 exercícios por grupo muscular, 3–6 séries por 
exercício, 7–12 RM (cargas mais altas) por série e 61 a 120 s de 
recuperação entre as séries.
Autores (ano)
n =16 (masculino) 
n = 9 (jejuadores) 
24 ± 3 anos 79,9 
± 5,1 kg 175 ± 5 
cm n = 7 (não 
jejuadores) 26 ± 3 anos 
81,5 ± 5,4 kg 
177 ± 3 cm
Programa de treinamento
Trabelsi et al. (2012) [15]
Informações foram solicitadas verbalmente para acompanhamento 
do programa de treinamento. O sujeito acompanhou sua dieta e 
treinamento físico ao longo do estudo. O treinamento resistido foi 
realizado 5 dias por semana, aproximadamente 1 a 1,5 
horas por dia, durante a preparação para a competição. Cada 
grupo muscular foi treinado duas vezes por semana.
Projeto
5 de 15Esportes 2020, 8, 149
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Tabela 1. Cont.
Estudo de caso: intervenção de 14 semanas
P1: realizou treinamento resistido de alta intensidade [60–90 min, 75–
90% de uma repetição máxima (1 RM)] e P2: treinamento resistido de 
intensidade moderada (30–45 min, 60–75% 1 RM) 2 h de atividade 
aeróbica e 3 horas de treinamento de força/dia. Quatro dias consecutivos 
de treino e 1 dia de descanso.
Fisiculturista amador masculino de 
21 anos, 2 anos 
de experiência em 
treinamento de resistência, 
14 semanas antes de sua primeira 
competição de fisiculturismo na categoria 
Men's Physique.
Os intervalosde descanso entre as séries e as estações foram
Nasseri et al. (2015) [22]
Projeto
80,5 ± 10,3 kg n = 
8 (não usuários de esteróides) 27,8 
± 2,2 anos 181 ± 0,06 
cm
Autores (ano)
Aumentou o tempo gasto em cardio em jejum durante o 
corte (45–60 min de 
cardio bicicleta/esteira em intensidade moderada).
As informações foram auto-relatadas. Os atletas foram 
avaliados (consumo alimentar, composição corporal) pré e pós 5 
semanas com dieta restritiva do ciclo de carboidratos auto-
implementada e programa de exercícios.
Gentil et al. (2017) [16]
Uma combinação de treinamento intervalado de alta intensidade 
(HIIT) e exercício de estado estacionário de baixa intensidade (LISS) foi 
realizada em jejum noturno.
“P1”: 21 anos, 82,6 kg 22 anos, 
“P2”: 89,6 
kg
80,8±9,3kg
Este é um estudo observacional. Todos os dados foram fornecidos 
pelos participantes e seus treinadores após a competição. Os 
fisiculturistas e seus treinadores foram solicitados a descrever 
detalhadamente todas as suas práticas (treino, dieta, suplementos 
nutricionais e agentes farmacológicos). Caso surgisse 
alguma dúvida, os competidores/treinadores eram contatados 
diretamente para dar mais detalhes.
n = 4 (masculino) 
n = 2 (feminino)
considerados 60 e 90 s, respectivamente. Foi realizado um aquecimento 
de 15 minutos antes do exercício, início daquela corrida de 
5 minutos em esteira (velocidade 7 km/h, inclinação de 1,5%) e um 
aquecimento específico incluindo duas séries de exercícios, iguais às 
realizadas. na sessão de treinamento, utilizando 35% (15 repetições) e 
45% (12 repetições) de 1 RM.
Programa de treinamento
Robinson et al., 2015 [21]
Syed-Abdul et al. (2019) [23]
Participantes
Sessão de treinamento de resistência em circuito composta por 7 
estações, incluindo exercícios de leg press, supino, 
extensão de pernas, pulldown lat, flexão de pernas, desenvolvimento de 
ombros e rosca direta de bíceps. A sessão de exercícios 
envolveu 3 séries de 8–9 repetições a 80–85% de 1 RM.
O estudo, como parte de um ensaio clínico, teve como objetivo 
explorar como uma sessão de exercício resistido afeta as 
características hemodinâmicas (isto é, FC e PA) e os níveis dos 
marcadores de dano muscular (isto é, enzimas CK e LDH) em 
fisiculturistas profissionais que eram usuários de AAS.
Estudo de caso: 8 semanas antes da competição.
Cada grupo muscular uma vez por semana com múltiplas séries de 
exercícios multiarticulares e uniarticulares realizados até a fadiga 
voluntária. Na fase de bulking, os atletas masculinos e femininos 
realizaram séries de 8 a 12 repetições com 2 a 3 minutos 
de descanso entre as séries. Na fase de corte, o número de repetições 
aumentou para 12–15 e os intervalos de descanso caíram para 45–60 
s.
n = 8 (usuários de esteroides) 
27,4 ± 2,9 anos 176 
± 0,05 cm
Quatro sessões de TR durante cada semana de 
intervenção; visando cada grupo muscular principal em duas ocasiões 
por semana. Cada TR consistiu de 6 a 8 exercícios realizados com 8 
a 10 repetições e 4 a 5 séries.
Os participantes fazem uso de 
anabolizantes.
Estudo de caso 
n = 2 (homens não usuários de esteroides)
6 de 15Esportes 2020, 8, 149
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Tabela 1. Cont.
Mitchell et al. (2018) [25]
Um estudo de caso com fisiculturista 
masculino amador, de 21 anos, 
livre de drogas, com oito anos de experiência 
em musculação e um ano de experiência em 
fisiculturismo competitivo.
n = 1 (homem) 
25 anos e 
10 anos de experiência em 
treinamento de resistência.
Volume corporal superior (kg × semana ): 39.958 ± 17.232 (PRE 16); 
42.368 ± 19.647 (Pré 8); 32.753 ± 14.385 (PRÉ 1); 37.432 ± 15.384 
(PÓS 4); Parte inferior do corpo (kg × 
semanaÿ1 ) 42.503 ± 24.234 (PRE 16); 51.247 ± 37.997 (PRÉ 8); 
33.800 ± 33.697 (PRÉ 1); 41.735 ± 34.225 (PÓS 4);
RIR 4 durante sessões de deload (25/225); 30 minutos de 
caminhadas diárias e durante as semanas de pico, a duração da 
caminhada foi alterada para acomodar
Estudo de caso prospectivo em um fisiculturista amador 
masculino de alto nível durante a preparação para 4 competições 
e durante o período de recuperação pós-competição subsequente , 
totalizando 1 ano. Eles analisaram a espessura muscular em 4 
locais, composição corporal, características hemodinâmicas (PA e 
FC), taxa metabólica de repouso, altura do salto vertical, teste 
isométrico de força corporal inferior e um questionário alimentar 
de 3 fatores. Coletas de sangue para análise de hormônios e 
enzimas foram obtidas separadamente de um laboratório externo em 
4 momentos.
Pardue et al. (2017) [24]
Schoenfeld et al. (2020) [14]
Amostras de sangue foram coletadas aproximadamente a cada 
três meses para análise hormonal; composição corporal, 
potência anaeróbica, taxa metabólica de repouso e qualidade do 
sono foram avaliadas mensalmente durante a fase pré-
competição (8 meses), seguida pela recuperação (5 meses).
Um prévio não uso de esteróides 
(testado para drogas)
Participantes
Fisiculturistas masculinos não usuários de 
esteróides (n = 9) 29,0 ± 9,5 anos, 177,9 
± 2,5 cm, 83,7 ± 8,9 kg, 6,0 ± 6,6 anos 
de participação na 
musculação).
estratégias de carregamento de carboidratos.
Autores (ano)
Composição corporal, taxa metabólica de repouso (RMR), hormônios 
séricos e alimentação pesada de 7 dias, volume de 
treinamento de resistência (repetições x peso x séries) e diários de 
treinamento de fisiculturistas naturais do sexo masculino 
(n = 9) foram avaliados 16 (PRE16), 8 (PRE8) e 1 (PRE1) 
semana(s) antes e 4 (POST4) semanas depois de uma 
competição de fisiculturismo.
O treinamento de resistência foi realizado 5–6 dias por semana. 
Uma mistura de exercícios multiarticulares e uniarticulares foi concluída 
com uma variedade de intervalos de repetições (4 a 25 repetições) e 
intensidades. Os principais grupos musculares foram treinados 
pelo menos duas vezes por semana, com ÿ48 horas de 
descanso entre as sessões de treinamento do mesmo grupo muscular. 
A atividade aeróbica foi ajustada a cada semana com base no 
progresso da perda de peso. A atividade aeróbica consistia em 
exercícios cardiovasculares de intensidade moderada em estado 
estacionário (MISS) a 65-75% da frequência cardíaca 
máxima, juntamente com sessões de treinamento intervalado de 
alta intensidade (HIIT) com sessões de 10-15 s de esforço máximo 
separadas por 45-50 s ativos. intervalos de recuperação.
Programa de treinamento
Três a 7 dias/semana (5–6 vezes por semana para a maioria); 
geralmente, rotinas de treinamento de corpo inteiro, 10–14 
exercícios; 1–10 séries/exercício (3–4 na maioria), 3–30 repetições 
(6–15 na maioria) com maior número de repetições geralmente 
realizadas apenas para exercícios uniarticulares, enquanto 
um menor número de repetições foi geralmente realizado para exercícios 
multiarticulares; realizado para repetições em reserva (RIR) 
1, RIR 2 ou RIR 3 e
Projeto
Esportes 2020, 8, 149
Abreviaturas:VO2máx: consumo máximo de oxigênio; 1 RM: uma repetição máxima; FCM: frequência cardíaca máxima; HIIT: treinamento intervalado de alta intensidade; Repetições: repetição; FC: frequência cardíaca; PA: 
pressão arterial; CK: creatina quinase; LDH: lactato desidrogenase; EAA: esteroides anabólicos androgênicos; TMR: taxa metabólica de repouso; RIR: repetições em reserva; HIIT: treinamento intervalado de alta intensidade; 
MISS: estado estacionário de intensidade moderada; LISS: estado estacionário de baixa intensidade.
7 de 15
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Três estudos [2,19,23] observaram que os atletas também realizam rotinas divididas treinando dois grupos 
musculares por dia nas mesmas sessões. Outro padrão identificado nos estudos foi que os competidores 
empregavam uma alta frequência de treinamento semanal, treinando cinco a seis dias por semana durante o OFF e 
o PRE.
Revisamos as rotinas de treinamento usadas pelos fisiculturistas. Os estudos revisados demonstram um 
padrão na organização do treinamento, onde há uma separação do treinamento em quatro períodos distintos: fora 
de temporada, pré-competição, semana de pico e pós-competição. Nossos resultados demonstraram que as rotinas 
de TR nesses períodos são compostas por uma faixa de 2 a 6 séries por exercício, 6 a 12 repetições máximas (RM) 
e 4 a 5 séries por exercício, 12 a 15 RM com intervalo de descanso entre as séries de 90 segundos a três minutos.
4.1. Fora de temporada
4. Discussão
No período OFF, os atletas tiveram como objetivo maximizar a hipertrofia muscular esquelética.
Sete estudos revisados relataram mais detalhes sobre rotinas de treinamento. Manore et al. [19] e Kistler et 
al. [10] conduziram um estudo de caso com um fisiculturista amador que se tornou um fisiculturista profissional 
após 9 anos de carreira amadora, vencendo o Mr. Universe de 1986, e um fisiculturista amador natural, 
respectivamente, ambos com aproximadamente 10 anos de experiência em RT. Ambos acompanharam o 
treinamento realizado apenas no período PRÉ. Manore et al. [19] relataram uma frequência de treinamento de 
quatro dias consecutivos de treino e um dia de descanso. As rotinas foram compostas por uma hora de exercício 
aeróbico (~60% VO2máx; ~78% FCM) e três horas de TR, dividido em sessões matinais e noturnas.
Sempre et al. [18] investigaram fisiculturistas masculinos e femininos altamente competitivos (variando do quinto 
ao primeiro lugar nas competições do National Physique Committee) com ~5 anos de experiência em RT apenas 
durante o período OFF (ÿ4 semanas após sua competição mais recente) e demonstraram um estudo pouco 
detalhado descrição da rotina de treinamento. Ambos os sexos relataram realizar 15 a 20 séries por exercício (peito 
e costas) e 12 a 15 séries por exercício (ombros, tríceps e bíceps). A intensidade-carga não foi mencionada e não 
houve variações nas estratégias de treinamento relatadas. Da mesma forma, o estudo de caso de Too et al. [20] 
não relataram a carga de intensidade utilizada pelos competidores, nem foi especificado o número de séries e 
repetições realizadas por exercício. As informações obtidas foram apenas sobre a duração e a frequência de cada 
sessão de treinamento, que teve uma média de 4 a 5 horas em 6 dias por semana, usando um programa de rotina 
dividida (treinamento de parte superior do corpo às segundas, quartas e sextas; treino de parte inferior às terças, 
quinta, sábado; e exercícios abdominais todos os dias). Os autores mencionaram que o atleta realizava uma rotina 
de treinamento dividida, mas não deixaram claro se a média de horas citada envolvia duas ou mais sessões de 
treinamento por dia ou apenas uma. Basicamente, as primeiras 4 semanas consistiram num programa de hipertrofia 
(resistência pesada, baixas repetições), seguido de uma fase de transição de 1 semana para um programa de 
resistência e definição de 4 semanas (baixa resistência, altas repetições), seguido de um taper de 1 semana . Além 
disso, nenhum treinamento aeróbico foi incorporado nas atividades pré ou pós-treinamento. A ausência desses 
dados em ambos os estudos impossibilita quantificar o volume de treinamento realizado por esses atletas. Deve-se 
reforçar que a categoria masculina e feminina mudará significativamente as estratégias de treinamento – por 
exemplo, atletas femininas utilizam um volume de treinamento maior para os membros superiores em comparação 
com as categorias biquíni e bem-estar (evidência observacional).
Durante a semana, as cargas foram divididas em leves (4–6 séries por exercício; 15 repetições), médias (2–6 
séries por exercício; 12–20 repetições) e pesadas (2–6 séries por exercício; 6–10 repetições). Este foi o único 
estudo que verificou as oscilações das cargas de trabalho com a intenção de maximizar o rendimento, semelhante 
a uma periodização não linear (por exemplo, ondulatória). Resumidamente, esta estratégia caracteriza-se pela 
alternância de cargas de trabalho (por exemplo, de baixo para pesado ou de pesado para baixo), que são 
distribuídas de forma diária ou semanal. A periodização linear (ou seja, progressão exponencial durante um período 
específico) é outra estratégia comumente utilizada; no entanto, não identificamos isso em nenhum estudo revisado. 
Em contraste com as rotinas de treino divididas relatadas nos estudos acima mencionados, um estudo de caso 
recente [14] relatou rotinas de treino de corpo inteiro e uma frequência de treino de 5 a 6 vezes por semana durante a maioria das semanas.
8 de 15Esportes 2020, 8, 149
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Os demais estudos revisados seguiram com progressões lineares e sem mencionar qualquer tipo de 
manipulação do TR ou progressão de carga. Trabelsi et al. [15] observaram variações na rotina de treinamento 
não competitivo de fisiculturistas, nos quais foram verificadas alterações que ocorrem na composição corporal e 
nos marcadores da função renal em fisiculturistas durante o Ramadã. Porém, o treinamento realizado pelos atletas 
teve como objetivo o aumento da massa muscular. Cada sessão de treinamento foi composta de quatro a seis 
exercícios, com quatro séries de 10 RM realizadas por exercício e intervalos de descanso de 2 a 3 minutos entre exercícios e séries.
Nossas descobertas mostram que o objetivo principal durante o período PRÉ foi reduzir a gordura corporal e 
preservar a massa muscular. Nesse período, o TR é comumente realizado com cargas reduzidas (low-loads) e 
elevado número de repetições com curtos intervalos de descanso entre séries (30 a 60 s). Essa estratégia de 
treinamento foi realizada porque alguns atletas acreditavam que realizar mais repetições com menor carga e 
intervalos mais curtos seria mais eficiente para preservação da massa muscular esquelética. Além disso, neste 
período, a restrição alimentar pode induzir ao uso de cargas menores. Outra possível explicação para o treinamento 
de alto volume e baixa carga nessa fase é a crençana redução da gordura corporal com essa estratégia.
Esportes 2020, 8, 149 9 de 15
Os exercícios seguiram uma ordem de execução de exercícios multiarticulares a uniarticulares. A divisão dos grupos 
musculares exercitados durante a semana foi dia 1: Quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas; dia 2: costas, tríceps; dia 3: 
Ombro; dia 4: peito, bíceps. Este programa de treinamento foi semelhante aos princípios documentados pelo American 
College of Sports Medicine [4].
No OFF, realizaram 4–5 exercícios por grupo muscular; 3–6 séries por exercício, 7–12 RM (cargas mais altas) por série 
e 61 a 120 s de recuperação entre as séries. O período PRÉ utilizou 4 a 5 exercícios por grupo muscular, 3 a 4 séries por 
exercício, 10 a 15 RM (cargas mais leves) por série e 30 a 60 segundos de recuperação entre as séries.
4.2. Pré-Concurso
Evidências observacionais também podem indicar que alguns atletas optam por manter cargas elevadas, diminuindo o 
volume de treinamento, enquanto utilizam algumas séries próximas da falha e com intervalos de descanso intrasérie 
devido à fadiga e cansaço induzidos por restrição calórica severa. As semanas anteriores à competição também envolvem 
protocolos para induzir a desidratação e uma ingestão muito baixa de carboidratos, o que também pode contribuir para 
essas estratégias de treinamento [27].
Curiosamente, no estudo de Gentil et al. [16] em que os atletas usaram EAA, foi relatada uma rotina de treinamento 
semelhante à dos fisiculturistas naturais. Esses seis atletas amadores (ou seja, não possuem pro card fornecido pela 
federação) do estudo de Gentil et al. [16] tinham cerca de 10 anos de experiência com TR, e notadamente as rotinas de 
treinamento realizadas por esses seis atletas amadores utilizavam falha volitiva durante a execução dos exercícios. 
Nasseri et al. [22] avaliaram apenas os efeitos hemodinâmicos em fisiculturistas utilizando EAA com protocolo proposto 
pelos pesquisadores, o que não refletiu com precisão a realidade de treinamento dos atletas de fisiculturismo. Portanto, 
não conseguimos observar com clareza como era utilizada a rotina de treinamento dos fisiculturistas.
Esta abordagem está de acordo com uma meta-análise recente, na qual uma frequência de treino de resistência não tem 
impacto significativo ou significativo na hipertrofia muscular quando o volume é igualado [26].
Contudo, três estudos foram destacados – um pelo tamanho da amostra utilizada e outro pelo uso da EAA. 
Dos três, apenas dois estudos relataram ambas as rotinas de treinamento no período OFF e no PRÉ. Hackett et 
al. [2] avaliaram 127 fisiculturistas masculinos competitivos (com aproximadamente 9 anos de experiência em TR 
e pelo menos 8 competições de fisiculturismo) relatando realizar uma rotina dividida de 5 dias, com média de 60 a 
70 minutos por sessão, e treinando não mais do que dois grupos musculares por sessão. sessão.
No PRE, os indivíduos treinam sob graves déficits calóricos associados a um maior volume de exercício 
aeróbio, o que pode potencialmente comprometer a massa livre de gordura. Este défice calórico também 
induz uma diminuição da intensidade do treino. Isto leva os atletas a imaginarem que a diminuição da carga é 
a melhor estratégia para preservar os ganhos obtidos em OFF. Essa configuração de treinamento aumenta o 
TUT e o estresse metabólico, o que pode estimular aumentos na síntese protéica aguda e contribuir para 
mecanismos fisiológicos complexos responsáveis pela hipertrofia muscular [28]. Além disso, o estresse 
metabólico induzido pelo TR envolve aumento da hidratação intracelular e elevação do conteúdo hídrico das 
células musculares, o que também tem sido sugerido como um importante estímulo para o crescimento muscular na condição
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10 de 15Esportes 2020, 8, 149
O número de exercícios foi reduzido gradativamente ao longo da semana de pico. Nos dias de esgotamento, a caminhada foi 
realizada por 40 a 90 minutos, reduzindo para 15 minutos ou nenhum exercício nos dias de carga. Essas reduções no volume 
e na intensidade podem ser necessárias para minimizar a possibilidade de inflamação e edema como consequência do exercício 
que causa danos musculares, o que pode prejudicar a síntese de glicogênio [33] e acumular água subcutânea nos tecidos 
intersticiais [34], potencialmente piorando a definição muscular. . O estudo de Mitchell et al. [25] também mostra redução no 
volume de treinamento, com destaque para os membros inferiores.
4.4. Pós-Competição
A restrição do fluxo sanguíneo associada ao estresse metabólico induzido pelo exercício pode expor as fibras musculares 
(especialmente as fibras do tipo I) a um novo pool de recrutamento que não poderia ser alcançado durante o TR com cargas 
pesadas, provocando assim estímulos anabólicos distintos para induzir ganhos de hipertrofia em pessoas bem atletas treinados [30].
4.3. Semana de pico
Assim, durante a semana de pico, o treino pode ser alterado para acomodar estratégias de pico, como a carga de hidratos 
de carbono, devido ao facto de esta estratégia em particular poder aumentar o tamanho muscular [3,14] enquanto puxa água 
subcutânea para dentro do músculo [35] , conseguindo assim um maior tamanho muscular e a aparência definida cobiçada 
pelos fisiculturistas.
A pós-competição é uma fase em que ocorre um ganho de peso mais rápido; a liberdade em termos de dieta e a redução 
no volume e intensidade do treinamento ajudam a restaurar um competidor a um estado saudável tanto psicológica quanto 
fisiologicamente [32]. Embora tenha sido relatado que o período pós-competição compreende 4 semanas após o evento 
principal [32], ele pode se estender até 5–6 meses [24,36]. Foram encontrados quatro estudos de caso acompanhando atletas 
livres de drogas neste período [14,20,24,36]. Todos os estudos documentaram resultados na composição corporal, força 
muscular e capacidade de exercício, enquanto apenas Schoenfeld et al. [14] incluíram medidas de crescimento muscular 
específicas do local.
Embora a maioria dos estudos não tenha relatado uma diferença clara na rotina de treinamento realizada 
entre o PRÉ e a semana anterior à competição, também conhecida como pico fraco, os atletas relataram 
estratégias específicas de curto prazo para alcançar a aparência mais magra possível, como manipulação de água 
e sódio , bem como regime de carga de carboidratos [3,32]. Embora as manipulações nutricionais não sejam o 
escopo desta revisão, o regime de treinamento pode ser alterado para acomodar estratégias de pico.
de maior acúmulo de metabólitos [29]. Nesse sentido, uma estratégia viável para maximizar os ganhos de 
hipertrofia durante o período pré-competição seria o treinamento de baixa carga associado à restrição do fluxo sanguíneo.
No entanto, estas diferenças na programação de treino bi-sazonal foram observadas de forma consistente em 
todos os estudos. Além disso, no PRE, todos os estudos relataramque os atletas incluíram treinamento aeróbio com 
TR para maximizar a redução da gordura corporal. Embora os dados iniciais sobre as rotinas de treinamento 
apresentassem semelhanças, o exame individual dos estudos revelou diferenças nos protocolos e no período de 
acompanhamento investigado. Dos 13 estudos revisados, quatro [17–20] eram do século passado e não possuíam 
uma descrição metodológica detalhada como as investigações da década de 2000. Isso dificultou o relato de 
informações detalhadas da rotina de treinamento. Além disso, Escalante e Barakat [31] revisaram exercícios 
aeróbicos em jejum versus exercícios aeróbicos sem jejum na composição corporal de atletas e afirmaram a 
dificuldade de discutir os reais efeitos do exercício aeróbico em jejum versus exercícios aeróbicos sem jejum devido 
a aspectos metodológicos (ou seja, estudos controlados). Nesse sentido, a hipótese de baixos níveis de glicogênio 
após um jejum noturno permitindo maior mobilização de gordura armazenada para ser utilizada como combustível permanece inconclusiva.
Nesse sentido, apenas um estudo de caso [14] com um levantador experiente com 10 anos de experiência relatou 
detalhadamente as estratégias durante a semana de pico. Neste, o atleta realizou um protocolo de carga de carboidratos, que 
consistiu em uma fase de depleção de carboidratos de 3 dias (<50 g por dia). seguido por uma fase de carga de carboidratos de 2 dias (>450 g por dia).
No estudo de Too et al. [20] a atividade pós-competição consistiu em 1 semana de descanso ( inatividade completa), seguida 
por 4 semanas de treinamento de resistência muito leve (1 hora de duração, 3 dias por semana ). Nenhum exercício aeróbico foi 
incorporado nas atividades pré ou pós-treinamento, resultando no rápido retorno da CK e da lactato desidrogenase aos valores 
normais dentro de uma semana após a competição.
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Esportes 2020, 8, x PARA REVISÃO POR PARES 11 de 15
nenhuma menção a qualquer estudo realizado com fisiculturistas. menção 
a qualquer estudo realizado com fisiculturistas.
permaneceu abaixo da linha de base no mês 6. Esta falta de recuperação da capacidade de exercício coincidiu com a fadiga pode 
refletir alterações psicológicas.
restaurar as alterações psicológicas e fisiológicas após a competição. O sujeito realizou 4 dias
observado na potência de pico e na potência média (teste de Wingate) não havia retornado totalmente aos 5 anos após a competição.
mostra um design de linha do tempo das rotinas de treinamento dos fisiculturistas.
4.5. Perspectivas futuras
de cada fase de preparação.
duração do treinamento e evitar platôs na adaptação muscular [6]. Porém, em ambas as revisões há duração do treinamento, além de evitar platôs na adaptação muscular [6]. No entanto, em ambas as revisões não há
altura) aumentou 18% quatro meses após a última competição. Com exceção do estudo, aumentou 18% quatro meses após a última competição. Com exceção do estudo de Too et al. [20],
anos de experiência em TR e um ano de experiência competitiva em fisiculturismo, não houve descrição 
detalhada das rotinas de treinamento após a competição. No entanto, os autores relataram que uma queda observada
Em contraste, um fisiculturista profissional estudado por Rossow et al. [36] parece ter demorado mais para
Figura 1. Modelo esquemático das rotinas de treinamento adotadas pelos fisiculturistas com as principais características Figura 1. Modelo esquemático das rotinas de treinamento adotadas pelos fisiculturistas com as principais características
características de cada fase de preparação.
(analisado por ultrassonografia modo B) recuperou-se rapidamente durante o primeiro mês pós-competição com 
alterações marginais até o quarto mês pós-competição. Além disso, alterações marginais isométricas máximas até o quarto mês pós-competição. Além disso, a força isométrica máxima
meses após a competição.
Em resumo, a Figura 1 mostra um projeto de linha do tempo das rotinas de treinamento dos fisiculturistas.
força do extensor do joelho (dinamometria) diminuiu 9% e força explosiva (salto vertical do extensor do joelho (dinamometria) diminuiu 9% e força explosiva (altura do salto vertical)
No estudo de Pardue et al. [24] que avaliaram um fisiculturista amador masculino, livre de drogas, com 8 a 8 
anos de experiência em RT e um ano de experiência competitiva em fisiculturismo, não houve detalhes detalhados.
min/semana). A frequência de treinamento de resistência para cada grupo muscular principal permaneceu duas 
vezes durante esse período. Apesar de ter diminuído o exercício aeróbio e o exercício resistido permanecer relativamente
vigor deprimido e fadiga podem refletir alterações psicológicas.
4.5. Perspectivas futuras
na literatura com amostras compostas inclusive por atletas amadores. Duas revisões recentes sobre resistência na literatura com amostras compostas até por atletas amadores. Duas análises recentes sobre resistência
Os sistemas podem maximizar a hipertrofia e a força muscular quando comparados à resistência tradicional Os sistemas de RT podem maximizar a hipertrofia e a força muscular quando comparados à resistência tradicional
Na verdade, estudos realizados com indivíduos não treinados ou mesmo “treinados recreativamente”, embora 
relevantes para testar a hipótese específica, não podem servir para justificar inferências sobre a utilidade de 
estratégias alternativas de treinamento adotadas por fisiculturistas.
Too et al. [20], os achados sugerem que os atletas apresentaram sintomas de overtraining em maior ou menor grau, ou os achados sugerem que os atletas apresentaram sintomas de overtraining em maior ou menor grau,
Embora a menção aos fisiculturistas seja recorrente no contexto de estudos que investigam o Embora a menção aos fisiculturistas seja recorrente no contexto de estudos que investigam o
Em última análise, Schoenfeld et al. [14] relataram um atleta competindo em quatro eventos sucessivos dentro
Esportes 2020, 8, 149 11 de 15
No estudo de Pardue et al. [24] que avaliou um fisiculturista amador masculino, livre de drogas, com
A frequência de treinamento de resistência para cada grupo muscular principal permaneceu em duas vezes por semana durante
eficácia das técnicas avançadas de treinamento de força, não existem estudos randomizados controlados eficácia das técnicas avançadas de treinamento de força, não existem estudos randomizados controlados
treinamento [5], apesar do fato de que os sistemas de RT podem ser estratégias viáveis para evitar a monotonia, reduzir o treinamento [5], apesar do fato de que os sistemas de RT podem ser estratégias viáveis para evitar a monotonia, reduzir
semana neste período. Apesar de ter diminuído o exercício aeróbio e o exercício resistido constante, a força de 
agachamento e levantamento terra (1 repetição máxima absoluta) e a potência crítica (ciclo
os sistemas de formação em TR concluíram que, até à data, não existem provas suficientes para determinar se os sistemas de formaçãoem RT concluíram que, até à data, não existem provas suficientes para determinar se
permanecendo relativamente constante, a força de agachamento e levantamento terra (máximo absoluto de 1 repetição) e 
ergômetro) se recuperou no mês 4, enquanto a força no supino e a potência crítica permaneceram abaixo
descrição das rotinas de treinamento após a competição. No entanto, os autores relataram que uma queda na potência de 
pico e na potência média (teste de Wingate) não retornou totalmente em 5 meses.
Em última análise, Schoenfeld et al. [14] relataram um atleta competindo em quatro eventos sucessivos dentro de 
algumas semanas e 4 meses após a última competição. Os autores relataram que a espessura muscularalgumas semanas e 4 meses após a última competição. Os autores relataram que a espessura muscular (analisada por 
ultrassom modo B) se recuperou rapidamente durante o primeiro mês após a competição com
a potência crítica (cicloergômetro) recuperou-se no mês 4, enquanto a força no supino e a linha de base da potência crítica 
no mês 6. Essa falta de recuperação da capacidade de exercício coincidiu com vigor deprimido e
em menor medida, reflectindo provavelmente as práticas restritivas conduzidas antes da competição. Provavelmente refletindo as práticas restritivas conduzidas antes da competição. Em resumo, Figura 1
de treinamento resistido (total 5 h/semana) e 1 dia de treinamento intervalado de alta intensidade (total 20 min/semana).
Machine Translated by Google
Esportes 2020, 8, 149 12 de 15
A escolha do tipo de exercício adequado pode ser um ponto crucial para o sucesso ou fracasso de um fisiculturista.
5. Conclusões
Na busca pela simetria, por exemplo, principalmente no período PRÉ, a necessidade de “corrigir” os pontos 
defeituosos pode obrigar o atleta a priorizar determinados músculos em detrimento de outros (ou seja, glúteo 
máximo sobre o quadríceps; reto femoral sobre o vasto; distal porção do vasto lateral em detrimento da porção 
proximal).
Além disso, vale ressaltar a dificuldade em desenvolver diretrizes (ou seja, intensidade, volume, divisão de 
treinamento, caracterização de métodos, modelos de periodização) para prescrição de treinamento direcionado a 
fisiculturistas, muito além do que é sugerido neste artigo, dada a diversidade de estratégias adotado por atletas e 
treinadores, para os quais as variáveis metodológicas do treinamento de força são manipuladas sem aparente 
previsibilidade ou sistematização. No entanto, vale ressaltar que o treinamento baseado em adaptações de 
indivíduos treinados recreativamente ou não treinados pode ainda não ser exatamente adequado para 
“fisiculturistas” , mas as adaptações fisiológicas e aumentos nos marcadores de hipertrofia muscular esquelética 
podem certamente ser feitos para ajudar a informar a prática.
Ressalta-se que os objetivos perseguidos pelos praticantes de musculação (massa muscular, simetria e 
definição) focam nas adaptações morfológicas do músculo esquelético, e, neste cenário, o aumento da força 
muscular nem sequer é uma prioridade. Portanto, a periodização clássica do treinamento resistido nem sempre é 
rigorosamente observada, e estratégias biomecânicas específicas são empregadas, ainda que de forma empírica, 
para obter respostas hipertróficas de grupos musculares específicos. Na verdade, o ganho indiscriminado de 
volume muscular não parece interessante para esta população, visto que a hipertrofia intra e intermuscular 
responde de forma diferente às diferentes modalidades de exercício [37–40].
Portanto, estudos futuros poderão investigar a eficácia de estratégias narradas ou praticadas pelos próprios 
atletas ou por seus treinadores, incluindo a avaliação de eventuais respostas hipertróficas heterogêneas com 
auxílio de imagens (ou seja, ressonância magnética, ultrassom). Além disso, estudos baseados em pesquisas 
com um grande tamanho de amostra constituindo fisiculturistas masculinos e femininos podem ser uma estratégia 
viável para entender alguns detalhes das rotinas de treinamento dos fisiculturistas, como o uso de técnicas 
especializadas e sistemas de TR. Os resultados poderão subsidiar o desenvolvimento de novas hipóteses, que 
poderão ser testadas em indivíduos treinados, mas sem pretensões competitivas.
A maioria dos estudos revisados eram relatos de casos ou continham um pequeno número de participantes; 
todos os atletas investigados obtiveram títulos significativos em competições de alto nível. Com isso, detalhamos as 
diversas rotinas de treinamento realizadas pelos campeões (fisiculturistas naturais) de suas categorias.
Os competidores empregaram por unanimidade regimes de treinamento de corpo dividido em vez de regimes de corpo 
inteiro. É provável que atletas em competições de nível inferior realizem rotinas de treinamento semelhantes às 
relatadas em nossa revisão. Por outro lado, os atletas que utilizam EAA possuem rotinas de treinamento que 
permanecem em grande parte não investigadas, indicando que mais estudos nesta população são necessários. 
Finalmente, a partir da nossa própria experiência diária com fisiculturistas de diferentes categorias, também podemos 
relatar que os atletas tendem a usar muitos métodos de treinamento, alguns deles com intervalos de descanso muito 
curtos entre as séries (por exemplo, <30 s), e podem incorporar diferentes estratégias para cada grupo muscular. Por 
exemplo, o músculo mais fraco (em parâmetros competitivos) seria treinado com mais frequência.
Embora tenha havido um alto grau de heterogeneidade entre os protocolos de treinamento, os temas recorrentes entre 
os competidores de fisiculturismo em OFF foram cargas mais altas/repetições mais baixas e intervalos de descanso 
de interesse mais longos do que PRE. Além disso, os fisiculturistas comumente realizavam exercícios aeróbicos no PRÉ.
Na verdade, estudos realizados com indivíduos não treinados ou mesmo “treinados recreativamente”, embora 
relevantes para testar a hipótese específica, não podem servir para justificar inferências sobre a utilidade de estratégias 
alternativas de treinamento adotadas por fisiculturistas.
Neste cenário, estudos de caso e estudos observacionais são particularmente relevantes na literatura, 
dada a dificuldade de recrutar amostras compostas por fisiculturistas envolvidos em competições e alocá-las 
em condições de treinamento que, a princípio, fujam da rotina ou entrem em conflito com estratégias tipicamente 
adotadas individualmente por estes indivíduos ou por seus treinadores.
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Esportes 2020, 8, 149 13 de 15
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do rascunho original, RCA, AE, AAA, WMAdM, TBT; redação – revisão e edição, JP, TBT, BFdS, supervisão, JP, BFS, TPS-J. 
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© 2020 pelos autores. Licenciado MDPI, Basileia, Suíça. Este artigo é um artigo de acesso aberto distribuído 
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Nota do Editor: O MDPI permanece neutro em relação a reivindicações jurisdicionais em mapas publicados e afiliações institucionais.
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