Comp Bioat Recup Muscu

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COMPOSTOS BIOATIVOS NA 
RECUPERAÇÃO MUSCULAR
Samira lima – Nutricionista 
@saminutri
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01
RUPTURA MUSCULAR ACIDOSE
INFLAMAÇÃO ESTRESSE OXIDATIVO
DESIDRATAÇÃORED. SUBSTR. ENER 
F A D I G A
EXERCÍCIO
Retardar a fadiga;
COM ELE PODEMOS:
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02
EIMD
0 - 14 DIAS
DOMS
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
INCHAÇO / INFLAMAÇÃO/ 
ATIVAÇÃO DOS FATORES DE TRANSCRIÇÃO
Prevenir lesões;
Acelerar o processo de recuperação;
Tolerar sessões de treinos mais intensas;
Melhorar a adaptação.
Mulher, 58 anos, procurou atendimento nutricional para melhorar sua
composição corporal e recuperação pós exercício.
Treino: musculação 5x na semana (tenta).
Demora para iniciar o sono, relata cansaço físico (sem energia ao longo do
dia), sente muitas dores musculares, ao ponto de não conseguir treinar no
dia seguinte.
Apresenta infecções respiratórias recorrentes (imunidade baixa)
COLOCANDO EM PRÁTICA: 
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04
Quase sempre sem café da manhã/às vezes café com leite
Almoço: Alface, tomate, arroz, feijão, proteína, doce ou biscoito de
sobremesa e café
Lanche: sempre algo doce e café
Jantar: pão com ovo ou macarrão com carne
HÁBITOS ALIMENTARES: 
05@saminutri
CADÊ AS FRUTAS/VEGETAIS DA DIETA? 
Fibras – micronutrientes - compostos bioativos
A NUTRIÇÃO VAI MUITO ALÉM DA CONTAGEM DE CALORIAS
OBJETIVO: MELHORAR COMPOSIÇÃO CORPORAL E RECUPERAÇÃO 
1. DEMORA PARA INICIAR O SONO 
↑ Apetite, ingestão energética;
↑ Adiposidade (↑leptina = resistência a leptina);
↑ Estresse oxidativo/EROS.
CRONODISRUPÇÃO::
Ciclo regular melhora sua 
função antioxidante
↓ EROS, inflamação;
↓ Resistência à insulina;
↓Promove ↓ da adiposidade;
↓ resistência a leptina;
Melhora impulsividade alimentar.
DESCANSO TAMBÉM É TREINO 
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OBJETIVO: MELHORAR COMPOSIÇÃO CORPORAL E RECUPERAÇÃO 
COMPOSTOS BIOATIVOS PARA O SONO 
KIWI PODE BENEFICIAR O SONO, 
A SAÚDE E A RECUPERAÇÃO
➡ Antocianidinas
➡ Carotenoides 
➡ Beta-caroteno
➡ Luteína
2 kiwis uma hora antes de dormir
➡ Anti-inflamatórias e antioxidantes
➡ Pode melhorar a recuperação pós-exercício
➡ Reduz a dor e acelera a recuperação
➡ 30 ml 2x ao dia
SUCO DE CEREJA AZEDA PODE 
BENEFICIAR O SONO E A RECUPERAÇÃO
07@saminutri
OBJETIVO: MELHORAR COMPOSIÇÃO CORPORAL E RECUPERAÇÃO 
2. CANSAÇO FÍSICO (SEM ENERGIA AO LONGO DO DIA)
08@saminutri
Aptidão para a vida.
Força vital, energia, entusiasmo.
Grande capacidade de trabalho.
OBJETIVO: MELHORAR COMPOSIÇÃO CORPORAL E RECUPERAÇÃO 
2. CANSAÇO FÍSICO (SEM ENERGIA AO LONGO DO DIA)
08@saminutri
Resveratrol
O tratamento com resveratrol aumentou as taxas basais de consumo de 
oxigênio e a produção de ATP
Fontes alimentares: uvas vermelhas, vinho tinto, mirtilo, e em menores 
quantidades no amendoim e cacau;
Ativação de AMPK;
Ativação de SIRT-1 e PGC1-alfa;
Aumento da oxidação de ácidos graxos;
Aumento da capacidade aeróbica;Dose usual: 100 a 300 mg/dia
A SUPLEMENTAÇÃO DE FRUTAS REDUZ OS ÍNDICES DE 
DANOS MUSCULARES INDUZIDOS POR EXERCÍCIO: 
UMA REVISÃO SISTEMÁTICA E META-ANÁLISE
A suplementação de frutas minimizou o nível de vários
biomarcadores de dano muscular, inflamação e estresse
oxidativo, enquanto melhorou a contratilidade muscular.
Essas descobertas demonstram que as frutas podem ser
usadas como estratégias de recuperação de sessões de
exercícios extenuantes.
09@saminutri
POLIFENÓIS = ANTIOXIDANTE E ANTI-INFLAMATÓRIO
➡Geração de RL = fadiga
➡Recuperação de exercícios, modulação da inflamação e do
dano oxidativo no músculo esquelético.
O consumo de aproximadamente 300mg de polifenóis 1 hora
antes do exercício pode melhorar a performance.
1.000mg/dia de polifenóis por dia melhora a recuperação e o 
dano induzido pelo exercício.
@saminutri 11
Papel dos polifenóis na microbiota intestinal e 
implicações na saúde humana.
Antocianinas
(flavonoides)
Ação antioxidante e anti-inflamatória; 
Redução do risco de doenças cardiovasculares 
diabetes tipo 2
Controle de peso
Neuroproteção
Pode estimular o crescimento 
de Bifidobacterium spp. e Lactobacillus-Enterococcus 12@saminutri
PRINCIPAIS FATORES DE TRANSCRIÇÃO MODULADOS POR POLIFENÓIS E 
FUNÇÕES RELACIONADAS NO DESEMPENHO ESPORTIVO.
Necessários ao reparo muscular 
12@saminutri
Onde encontrar? 
http://phenol-explorer.eu/foods/advanced
200ml ≡ 123mg 100g ≡ 51mg
100g ≡ 154mg 100g ≡ 74mg
Exemplo 1
100ml café filtrado 205
5g canela 485
5g de cacau em pó 281
5g de cardamomo 30,1
TOTAL DE POLIFENOIS 1001
Exemplo 2
50g de amora 284,5
80g de morango 232
100g de kiwi 179
100g de banana 154
50g de uva preta 92,5
30g de abacaxi 44,4
20g Gengibre ralado 41
TOTAL DE POLIFENOIS 1027,40
Exemplo 3
30g chocolate amargo 558
80g de morango 232
50g de amora 284,5
TOTAL DE POLIFENOIS 1074,50
Exemplo 4
300g Açaí puro 615
200ml de suco de uva 136
100g de banana 154
TOTAL DE POLIFENOIS 905
13@saminutri
http://phenol-explorer.eu/foods/advanced
A suplementação de chá verde antes do exercício:
> 1 semana;
Dose de 400 a 800 mg de catequinas por dia;
Aumentar a capacidade antioxidante total;
Proteger as células contra o estresse oxidativo
induzido pelo exercício.
14@saminutri
DOSE MÉDIA DIÁRIA E BENEFÍCIOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
DE POLIFENÓIS NO DESEMPENHO ESPORTIVO.
COMPOSTO BIOATIVO DOSE MÉDIA DIÁRIA BENEFÍCIOS 
Curcumina 80 - 200mg Redução de fadiga e dor 
muscular
Resveratrol 100 – 500mg Aumenta tolerância à fadiga
Quercetina 200 – 1.000mg Reduz dores musculares
Chá verde 250 – 1.000mg Reduz estresse oxidativo
Picnogenol® 100 – 800mg Protege do estresse oxidativo 
Anti-inflamatório
BELDROEGA💰
Relaxante da musculatura
Antioxidante
Anti-insônia
Analgésico @saminutri 15
COMPOSTOS BIOATIVOS, ANTIOXIDANTES E BENEFÍCIOS 
PARA A SAÚDE DAS FOLHAS DE BATATA-DOCE
24 de março de 2021
Antidiabética
Anticancerígena
Anti-inflamatória
Hepatoproteção
Antimicrobiana
O cozimento a vapor é o método de
cozimento mais eficiente para manter os
níveis de polifenóis e atividade
antioxidante.
FOLHA DA BATATA DOCE 💰
Altos níveis de polifenóis, flavonóides 
e carotenóides.
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Suco de Beterraba
Suplementação dietética para atenuar o dano
muscular induzido pelo exercício e a dor muscular
de início tardio em humanos.
Rica em compostos bioativos, como betalaína,
carotenoides, ácidos fenólicos e flavonoides.
O suco de beterraba precisa ser ingerido pelo menos 90
minutos antes do evento
Além disso, a betalaína é responsável por seus efeitos
analgésicos.
O suco de beterraba acelera a recuperação do dano 
muscular, reduzindo a produção de ROS induzida pelo 
exercício e DOMS.
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Esse estudo indicou que a administração de
gengibre pode reduzir os efeitos de dor
muscular tardia.
Dose: 10g (decocção)
18@saminutri
Diminui as citocinas inflamatórias.
RECEITA
Refogar 1 tomate maduro (sem sementes)
em 1 col de chá de azeite de oliva extra
virgem + 1/2 dente de alho picado. Fazer um
molho de tomate.
O licopeno presente no tomate ajuda na
recuperação muscular.
PROPRIEDADES LIPOFÍLICAS
EVOO contém compostos fenólicos como oleuropeína, hidroxitirosol e tirosol com 
propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ser úteis para a prevenção da sarcopenia.
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Os polifenois merecem destaque pela atividade 
imunomoduladora : 
Resveratrol Epigalocatequina – 3 galato Quercetina Curcumina 
Interferindo na síntese de citocinas pró-inflamatórias,
na regulação das células imunes e na expressão gênica.
3. Infecções respiratórias 
Curcumina e epigalocatequina podem induzir 
alterações epigenéticas nas células imunológicas 
OBJETIVO: MELHORAR COMPOSIÇÃO CORPORAL E RECUPERAÇÃO 
Sugestão de cardápio
- Ovos (cúrcuma, azeite, alho, tomate)
- Semente de abóbora 
- Suco melancia com gengibre
- Batata doce 
- Café com canela e cardamomo
Pela manhã: Chá verde ou chá de 
canela ou hibisco
- Whey protein
- Cacau em pó
- Mix de frutas vermelhas 
À tarde: chá de erva Tulsi ou Erva 
cidreira 
- Salada verde com folhas de batatadoce e beldroega 
- Risoto de abóbora com gengibre 
- Frango / peixe no forno com 
legumes 
Sobremesa: Abacaxi 
Jantar
- Mix de legumes (couve flor, repolho 
roxo, brócolis)
- Peixe com crosta de linhaça
Sobremesa: kiwi e/ou banana
Almoço
Café da manhã Lanche da tarde
20@saminutri
É muito RASO limitar o EMAGRECIMENTO e a PERFORMANCE meramente 
ao déficit ou superávit calórico.
O impacto da NUTRIÇÃO ADEQUADA em um organismo 
vai muito além de contar calorias. 
@saminutri