Resumo sobre vitaminas e minerais

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Vitaminas e minerais são compostos orgânicos que nosso corpo utiliza em 
quantidades muito pequenas para uma variedade de processos 
metabólicos. Basicamente, eles nos mantêm saudáveis e ajudam nosso corpo 
a funcionar. 
Obtemos vitaminas e minerais dos alimentos que comemos. Para a maioria de 
nós, uma dieta saudável e variada (que inclua todos os 5 grupos alimentares) 
é tudo o que precisamos para nos mantermos saudáveis. É melhor obter 
vitaminas e minerais comendo uma variedade de alimentos saudáveis não 
refinados. 
Vitaminas e minerais podem causar toxicidade se consumidos em grandes 
quantidades. 
Tipos de vitaminas e suas funções 
Vitaminas e minerais são uma forma de nutriente (chamados micronutrientes) 
necessários em pequenas quantidades. Embora os micronutrientes não nos 
forneçam energia, eles estão envolvidos nos processos metabólicos que nos 
permitem obter energia a partir de carboidratos , proteínas e gorduras , 
também conhecidos como macronutrientes. 
Diferentes vitaminas servem a propósitos diferentes e contribuem para 
diferentes funções corporais. Existem 13 vitaminas no total e 8 delas vêm do 
grupo B de vitaminas. 
Vitamina A 
A vitamina A é importante porque: 
 Faz com que o sistema imunológico funcione de forma eficaz para que 
possa combater doenças e infecções 
 Mantém nossa pele saudável 
 Apoia a reprodução e o crescimento 
 Ajuda na visão. 
Fontes alimentares de vitamina A 
Existem diferentes compostos com atividade de vitamina A em alimentos de 
origem animal e vegetal. Os alimentos vegetais podem ser fáceis de detectar, 
pois tendem a ter pigmento laranja/amarelo conhecido como beta-caroteno. 
As fontes vegetais incluem: 
 Frutas e vegetais laranja e amarelos – como cenoura, pimentão 
vermelho, manga, batata doce, damasco, abóbora e melão 
 Vegetais de folhas verdes – como espinafre, ervilha e brócolis. 
As fontes animais incluem: 
 Fígado 
 Ovos 
 Alguns leites e produtos lácteos fortificados (com adição de vitamina A). 
Riscos de deficiência de vitamina A 
Devido aos vários papéis que a vitamina A desempenha no corpo, a deficiência 
pode ter vários efeitos na saúde. Esses incluem: 
 Aumento do risco de infecções 
 Cegueira noturna e cegueira irreversível (xeroptalmia) 
 Acúmulo excessivo de queratina na pele. 
Vitamina B 
As vitaminas do grupo B ajudam nosso corpo a usar os nutrientes produtores 
de energia (como carboidratos, gorduras e proteínas) como 
combustível. Algumas vitaminas do grupo B são necessárias para ajudar as 
células a se multiplicarem, produzindo novo DNA. 
Exceto o B-12 e o folato, que são armazenados pelo fígado, a maioria das 
vitaminas do grupo B não pode ser armazenada pelo corpo. Eles devem ser 
consumidos regularmente em uma dieta saudável que inclua uma variedade de 
alimentos integrais (como carne magra , peixe , grãos integrais , frutas, 
vegetais e legumes) e limite a ingestão de álcool e alimentos processados. 
Os 8 tipos de vitamina B são: 
 tiamina (B1) 
 riboflavina (B2) 
 niacina (B3) 
 ácido pantotênico (B5) 
 piridoxina (B6) 
 biotina (B7) 
 folato ou 'ácido fólico' quando incluído em suplementos (B9) 
 cianocobalamina (B12). 
Uma pessoa que segue uma dieta pobre por alguns meses pode acabar com 
deficiência de vitaminas do grupo B. Por esta razão, é importante que 
quantidades adequadas destas vitaminas sejam consumidas regularmente 
como parte de uma dieta nutritiva e equilibrada. 
Vitamina C 
A ingestão dietética de vitamina C (a partir de alimentos e bebidas) é essencial, 
porque o corpo humano não consegue produzir esta vitamina a partir de outros 
compostos. Também precisamos de vitamina C como parte regular da nossa 
dieta porque o corpo não consegue armazenar vitamina C por muito tempo. 
A vitamina C (ácido ascórbico) é importante para muitos processos 
metabólicos, incluindo: 
 Formação de colágeno – o colágeno é usado de diferentes maneiras em 
todo o corpo. Seu papel principal é fortalecer a pele, os vasos 
sanguíneos e os ossos. O corpo também depende do colágeno para 
curar feridas. 
 Função antioxidante – o metabolismo do oxigênio no corpo libera 
compostos moleculares chamados “radicais livres”, que danificam as 
membranas celulares. Os antioxidantes são substâncias que destroem 
os radicais livres e a vitamina C é um poderoso antioxidante. 
 Absorção de ferro – o processo de absorção de ferro é auxiliado pela 
vitamina C, principalmente pelo ferro não heme (encontrado em 
alimentos vegetais como feijão e lentilha). 
 Combate a infecções – o sistema imunológico , especialmente as 
células chamadas linfócitos, requer vitamina C para funcionar 
corretamente. 
 Outras funções – a vitamina C é usada para produzir outras substâncias 
importantes no corpo, como substâncias químicas cerebrais 
(neurotransmissores). 
Fontes dietéticas de vitamina C 
Os adultos precisam de cerca de 45 mg de vitamina C por dia e qualquer 
quantidade em excesso (acima de 200 mg) é excretada. 
A vitamina C é sensível ao calor, por isso alguns dos seus benefícios 
nutricionais podem ser perdidos durante o cozimento. Os alimentos crus são 
mais benéficos como fontes dietéticas de vitamina C. Estes incluem: 
 Frutas - laranjas, limões, limas, toranjas, groselhas pretas, mangas, 
kiwis, melancia, tomates e morangos 
 Vegetais – especialmente vegetais verdes (como repolho, pimentão, 
espinafre, couve de Bruxelas, alface e brócolis), couve-flor e batatas. 
Deficiência de vitamina C e escorbuto 
Uma grave falta de vitamina C pode causar escorbuto. Podemos pensar nisso 
como uma doença do passado, mas ainda existe. Fatores ou questões de estilo 
de vida que podem aumentar o risco de escorbuto incluem: 
 Comer regularmente alimentos não saudáveis 
 Dietas radicais – especialmente dietas que excluem certos grupos de 
alimentos 
 Estar desnutrido devido a cuidados inadequados 
 Dietas anti-alérgicas muito rigorosas 
 Tendo um distúrbio alimentar 
 Fumar – os fumantes precisam de mais vitamina C para lidar com o 
estresse extra do corpo. 
Sintomas de escorbuto 
O início dos sintomas do escorbuto depende de quanto tempo leva para a 
pessoa esgotar suas reservas limitadas de vitamina C. 
O escorbuto é geralmente fácil de tratar – os sintomas são como muitas outras 
queixas leves e podem incluir: 
 Fadiga e geralmente mal-estar 
 Perda de apetite 
 Náusea e diarréia 
 Febre 
 Articulações e músculos doloridos 
 Pequeno sangramento “pontual” ao redor dos folículos capilares visíveis 
na pele. 
Se você ou alguém de quem você cuida estiver em risco, consulte seu médico. 
Vitamina D 
A vitamina D é importante para ossos, músculos fortes e saúde geral. A 
radiação ultravioleta (UV) do sol é necessária para produzir vitamina D na pele 
e é a melhor fonte natural de vitamina D. 
A atividade física regular também auxilia na produção de vitamina D pelo 
corpo. 
O corpo só consegue absorver pequenas quantidades de vitamina D. 
Passar muito tempo ao sol pode aumentar o risco de câncer de pele . Lembre-
se de usar proteção solar diária , especialmente nos momentos em que os 
níveis do índice UV estão mais altos (3 ou mais). 
Fontes alimentares de vitamina D 
Apenas uma pequena quantidade (cerca de 5-10%) de vitamina D é 
proveniente da nossa dieta. As fontes incluem: 
 Peixes gordurosos (como salmão) 
 Ovos 
 Margarina e alguns leites adicionaram vitamina D. 
Deficiência de vitamina D 
É importante atingir um bom pico de massa óssea no início da vida. A 
deficiência de vitamina D pode resultar num declínio da densidade óssea na 
vida adulta, aumentando o risco de: 
 Osteoporose 
 Quedas e fraturas ósseas (especialmente para pessoas idosas) 
 Raquitismo (em crianças pequenas) – uma doença óssea evitável 
As opções de tratamento incluem melhor exposição solar, dieta, 
exercícios, suplementos vitamínicos e minerais . 
Se você está preocupado com os níveis de vitamina D, consulte seu 
médico. Seu médico pode recomendar suplementos de vitamina D, que devemser tomados estritamente de acordo com as instruções. 
Vitamina E 
A vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger o corpo contra os danos 
dos radicais livres, como a exposição à fumaça do cigarro ou à 
radiação. Também é importante para o nosso: 
 Visão 
 Sistema imunológico 
 Pele. 
Fontes dietéticas de vitamina E 
A vitamina E é melhor obtida através de uma dieta saudável que contenha 
muitos alimentos frescos e minimamente processados. A vitamina E 
também é vulnerável ao calor (especialmente aos métodos de cozimento, como 
fritar). 
As fontes dietéticas incluem: 
 Carnes (por exemplo, fígado) 
 Gemas de ovo 
 Vegetais de folhas verdes – espinafre, brócolis 
 Nozes e sementes – como amêndoas, sementes de girassol, 
amendoins e avelãs 
 Óleos saudáveis – como extra virgem, girassol, soja 
 Cereais não processados e grãos integrais – como gérmen de trigo. 
Deficiência de vitamina E 
A deficiência é rara, mas pode ocorrer em pessoas com doenças que causam 
má absorção de gordura (como fibrose cística). 
A hemólise eritrocitária é outra deficiência – é observada em bebês nascidos 
antes da vitamina E ser transferida para eles pela mãe antes do nascimento. 
Vitamina K 
A vitamina K é importante para: 
 Ossos saudáveis 
 Coagulação sanguínea e cicatrização de feridas 
 Recém-nascidos para prevenir uma doença hemorrágica grave 
chamada doença hemorrágica do recém-nascido (HDN). 
Fontes dietéticas de vitamina K 
Obtemos vitamina K dos alimentos e das bactérias do trato gastrointestinal. Os 
bebês recém-nascidos recebem um reforço para aumentar os níveis de 
vitamina K porque nascem sem bactérias no trato gastrointestinal. Obtemos 
grande parte da nossa vitamina K através da nossa dieta. 
As fontes alimentares incluem: 
 Vegetais de folhas verdes – espinafre e couve 
 Frutas – como abacate e kiwi 
 Alguns óleos vegetais – como o óleo de soja. 
Deficiência de vitamina K 
A deficiência de vitamina K é improvável, exceto quando a gordura não é 
absorvida adequadamente ou quando certos medicamentos são usados. Por 
exemplo, os antibióticos podem matar as bactérias gastrointestinais que 
produzem vitamina K. 
Além disso, medicamentos anticoagulantes (ou anticoagulantes) podem causar 
problemas com a vitamina K no organismo. Verifique com seu médico se você 
tiver alguma dúvida. 
Tipos de minerais e suas funções 
Existem centenas de minerais – eles geralmente são classificados como 
minerais principais ou minerais. 
Embora a quantidade necessária seja diferente entre os minerais, os principais 
(ou macrominerais) geralmente são necessários em quantidades 
maiores. Alguns exemplos incluem cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, 
cloreto, magnésio. 
Os oligoelementos (microminerais), embora igualmente importantes para as 
funções corporais, são necessários em quantidades menores. Exemplos 
incluem ferro, zinco, cobre, manganês e iodo selênio. 
Alguns dos minerais importantes para nos manter saudáveis estão listados 
abaixo. 
Cálcio 
O cálcio é vital para manter nossos ossos fortes e saudáveis. Se você não 
ingerir cálcio suficiente, seus ossos acabarão ficando fracos e quebradiços e 
podem levar a doenças como a osteoporose. O cálcio ajuda: 
 Fortalecer ossos e dentes 
 Regular a função muscular e cardíaca 
 Coagulação sanguínea 
 Transmissão de mensagens do sistema nervoso 
 Função enzimática. 
Fontes alimentares de cálcio 
Em diferentes fases da vida, as nossas necessidades de cálcio variam. É 
melhor obter cálcio dos alimentos do que de suplementos de cálcio. 
Boas fontes de cálcio incluem laticínios como leite, iogurte e queijo e alguns 
alimentos vegetais com adição de cálcio (por exemplo, leite de soja, tofu e 
cereais matinais). 
Outras fontes de cálcio incluem amêndoas, bok choy, couve, salsa, brócolis e 
agrião. 
Iodo 
O iodo é essencial para produzir hormônios da tireoide. Esses hormônios 
controlam sua taxa metabólica (a taxa com que seu corpo usa energia quando 
está em repouso). Eles também ajudam o cérebro e o corpo a crescer e se 
desenvolver. 
Fontes alimentares de iodo 
Precisamos apenas de uma quantidade muito pequena de iodo em nossa 
dieta. O iodo é encontrado naturalmente em alimentos como: 
 Lacticínios 
 Frutos do mar 
 Algas marinhas (alga marinha) 
 Ovos 
 Alguns vegetais. 
O iodo também pode ser encontrado no sal iodado. Todos os pães comprados 
(exceto orgânicos) na Austrália são enriquecidos com sal iodado. 
É provável que você obtenha iodo suficiente por meio de sua dieta. Porém, 
caso você tenha deficiência e precise tomar suplemento, oriente-se pelo seu 
médico. Muito iodo pode ser prejudicial, especialmente se você tiver um 
distúrbio subjacente da tireoide. 
Ferro 
O ferro é um mineral importante que está envolvido em diversas funções 
corporais, incluindo o transporte de oxigênio no sangue e o fornecimento de 
energia às células. Também é vital ajudar nosso sistema imunológico a 
funcionar de maneira eficaz para combater infecções. 
Fontes alimentares de ferro 
O ferro pode ser encontrado em alimentos de origem animal e vegetal, 
incluindo: 
 Carne vermelha e miudezas 
 Peixe 
 Aves 
 Leguminosas 
 Ovos 
 Cereais matinais com adição de ferro. 
Falta de ferro 
A deficiência de ferro é comum e pode afetar adultos e crianças. Cerca de uma 
em cada oito pessoas não consome ferro suficiente para satisfazer as suas 
necessidades. 
Alguns fatores, como certos alimentos e bebidas, podem afetar a quantidade 
de ferro que seu corpo absorve. Além disso, alguns grupos correm maior risco 
de deficiência de ferro, como bebés e crianças pequenas, adolescentes, 
mulheres com períodos menstruais abundantes, veganos e vegetarianos e 
pessoas com doenças crónicas. 
Zinco 
O zinco é um mineral importante envolvido em várias funções corporais – 
crescimento e desenvolvimento, bem como na função imunológica. 
O zinco também ajuda a produzir a forma ativa da vitamina A e a transportá-la 
pelo corpo. 
Fontes alimentares de zinco 
O zinco é mais rico em alimentos ricos em proteínas, mas também pode ser 
encontrado em alguns alimentos vegetais. As fontes dietéticas incluem: 
 Carne vermelha 
 Marisco 
 Aves 
 Leite e queijo 
 Grãos inteiros 
 Cereais com adição de zinco. 
Magnésio 
O magnésio é importante devido às suas muitas funções no corpo – incluindo a 
manutenção da saúde óssea e a utilização da glicose como energia . 
O magnésio também apoia a função imunológica e ajuda a regular a pressão 
arterial e a função pulmonar. 
Fontes alimentares de magnésio 
As fontes dietéticas incluem: 
 Nozes (como castanha de caju) 
 Leguminosas 
 Vegetais verde-escuros 
 Frutos do mar 
 Grãos inteiros 
 Chocolate e cacau. 
Potássio 
O potássio é importante para o bom funcionamento dos nervos, músculos e 
coração. Também ajuda a baixar a pressão arterial. 
Fontes alimentares de potássio 
Nossos corpos são projetados para uma dieta rica em potássio, não uma dieta 
rica em sal. O processamento de alimentos tende a diminuir os níveis de 
potássio em muitos alimentos, ao mesmo tempo que aumenta o teor de sódio. 
É muito melhor comer alimentos não processados – como frutas, vegetais e 
carnes magras, ovos, peixe e outros alimentos saudáveis do dia a dia. 
Alimentos ricos em potássio incluem: 
 Bananas e damascos 
 Cogumelos e espinafre 
 Nozes e sementes. 
Seja orientado pelo seu médico, algumas pessoas com doenças renais , ou 
que estejam tomando alguns medicamentos, precisam tomar cuidado para não 
ingerir muito potássio na dieta. 
Sódio 
Uma pequena quantidade de sódio é importante para uma boa saúde, pois 
ajuda a manter o volume correto de sangue circulante e fluidos teciduais no 
corpo. 
A maioria de nós consome muito mais sódio do que necessita. Na verdade, 
muitos australianos estão consumindo quase o dobro da quantidade 
necessária. 
Muito sódio pode causar pressão alta (hipertensão) e outros problemas de 
saúde. 
Fontes alimentares de sódio 
O sal é a principal fonte desódio da nossa dieta. É um composto químico 
(eletrólito) composto de sódio e cloreto. 
Muitos alimentos – grãos integrais, carne e laticínios – contêm naturalmente 
pequenas quantidades de sódio, enquanto alimentos altamente processados 
geralmente contêm grandes quantidades. 
Deficiências e suplementos de vitaminas e minerais 
As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K podem ser armazenadas no fígado e na 
gordura corporal por um longo tempo. As vitaminas solúveis em água, incluindo 
o complexo B e a vitamina C, são armazenadas principalmente por um período 
mais curto. 
 
A deficiência de vitaminas leva semanas ou meses antes de afetar sua 
saúde. Por exemplo, seriam necessários meses sem vitamina C antes que 
você desenvolvesse escorbuto. 
Suplementos vitamínicos e minerais podem ser recomendados em 
determinadas circunstâncias para corrigir deficiências vitamínicas e minerais – 
como folato para mulheres grávidas ou que planeiam engravidar. Outros 
que podem estar em risco de deficiência de vitaminas ou minerais incluem: 
 Mulheres grávidas e mulheres que estão amamentando 
 Pessoas que fumam, bebem álcool em excesso ou usam drogas 
ilegais 
 Pessoas que fazem dietas radicais ou que seguem dietas muito 
rigorosas 
 Os idosos (especialmente aqueles que são deficientes ou doentes 
crônicos) 
 Alguns vegetarianos ou veganos 
 Mulheres com menstruação abundante 
 Pessoas com alergias alimentares 
 Pessoas com problemas de má absorção (como diarreia, doença 
celíaca, fibrose cística ou pancreatite).