Nutrição desportiva_ o que comer antes, durante e após a prática de desporto

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11/03/2024, 05:27 Nutrição desportiva: o que comer antes, durante e após a prática de desporto
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De facto, a alimentação é o combustível do seu organismo, pelo que é essencial comer corretamente para otimizar o seu desempenho
físico e desportivo. Uma má alimentação ou subalimentação pode prejudicar o seu desempenho desportivo, bem como a sua
recuperação!
Negligenciar a sua alimentação é criar um desequilíbrio que irá travar os seus objetivos, quaisquer que eles sejam. E ao contrário do
que se pensa, o treino não é a parte mais difícil: se os seus hábitos alimentares não o acompanharem, então os seus esforços serão
em vão.
É por isso, amigos praticantes de desporto, que vamos descobrir juntos como cuidar da alimentação e como comer corretamente
antes, durante e depois do esforço físico para tirar o máximo proveito da prática de desporto. Vamos lá então!
1) O que comer antes da prática de desporto
Alimentar-se antes do esforço físico, SIM! Mas de que forma? Aconselha-se a que coma 1 a 3 horas antes de praticar desporto.
Porquê? Para ter uma boa digestão do seu pequeno-almoço ou almoço e, assim, evitar problemas digestivos.
Algumas pessoas perguntam: devemos comer antes ou depois de praticar desporto? 
a) O que comer antes de uma sessão de treino
- Comecemos pelo PEQUENO-ALMOÇO, que deve ser de fácil digestão e com um baixo índice glicémico. Quanto mais baixo for o
índice glicémico, mais baixo será o nível de açúcar no sangue. Assim, ao escolher alimentos com baixo índice glicémico, reduzirá os
picos de glicemia e de insulina. O corpo irá assimilar os açúcares mais lentamente, o que permitirá utilizar este combustível para os
seus músculos e não para armazenar gordura. A forma como os alimentos são preparados também afeta o seu índice glicémico, pelo
que deve optar por consumir produtos não processados (o mínimo possível oriundo da industrialização). Por essa razão, esqueça os
cereais de mel e opte pela granola, assim como pelo pão integral em vez do pão branco. "Pequeno lembrete": pense Castanho em vez
de Branco.
Nutrição desportiva: o que comer antes, durante e após
a prática de desporto
Sabia que? A realização dos objetivos desportivos assenta 30% no treino e 70% numa alimentação equilibrada?
Siga os nossos conselhos para se alimentar adequadamente antes, durante e após a prática de desporto!
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Receita do bolo na caneca: 
- 1 ovo 
- 4 colheres de sopa de flocos de aveia 
- 3 colheres de sopa de leite vegetal 
- 1 colher de café de fermento químico 
- 1 pitada de canela 
- Algumas pepitas de chocolate preto ou de cacau 
- 1 colher de café de mel ou de xarope de agave 
Misturar tudo e colocar numa caneca, depois levar ao micro-ondas durante 2 a 4 minutos, no máximo. Desenforme num prato e
acompanhe o bolo com a sua cobertura preferida (fruta fresca, frutos secos, coco ralado, etc.).
Estes pequenos-almoços típicos podem ser consumidos tanto antes como depois, se praticar desporto em jejum. 
 
-> Para mais sugestões de receitas de pequenos-almoços saudáveis e receitas de pequenos-almoços desportivos, veja aqui:
Pequenos-almoços saudáveis Pequenos-almoços desportivos
Um LANCHE após o trabalho #equipadolanche 
É importante escutar o seu corpo. Se não sentir fome, uma simples bebida desportiva será suficiente. Por outro lado, se tiver um
pouco de fome, aconselhamos as seguintes refeições ligeiras, a consumir 1 hora antes do exercício, em função da intensidade, para
uma boa digestão : 
Para a EQUIPA "tenho tempo": 
> Queijo fresco + granola ou muesli + fruta bem madura (de fácil digestão) 
> Smoothie fresco 
> Panquecas (1 ovo + 2 bananas + 90 g de flocos de aveia + coberturas à escolha) 
 
Para a EQUIPA "não tenho tempo": 
Sugestões de pequeno-almoço com alimentos com baixo índice glicémico:             
 
> Queijo fresco + granola ou muesli (de preferência, caseiro) + fruta fresca ou
frutos secos 
Receita de granola: aveia + amêndoas + amêndoas fatiadas + mel + frutos secos
ou pepitas de chocolate 
> Tostas integrais + abacate + salmão ou ovo estrelado 
> Bolo na caneca açucarado 
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> Fruta bem madura (a melhor: banana) 
> 20 g de frutos secos (alperces, passas, figos…) 
> Compota sem açúcar
> Barra de cereais 
 
Não se esqueça de se hidratar sempre muito bem.
b) O que comer antes de uma competição
Para saber tudo sobre o que precisa de comer uma semana antes da prova, 3 dias antes e, por fim, que refeição escolher antes da
competição, siga os nossos conselhos:
O que comer antes de uma competição
2) O que comer durante a prática de desporto
"Coma apenas se sentir essa necessidade". 
Esforço físico ≤ a 1h30: Não é necessário comer, uma boa hidratação é suficiente. Se sentir necessidade de açúcar, prepare uma
pequena bebida desportiva (água + sódio + mel) ou opte por eletrólitos.
Para saber mais sobre os eletrólitos: 
Hidratar-se com eletrólitos
Esforço físico ≥ a 1h30: após uma hora de treino, o seu corpo começará a pedir-lhe açúcar. Para isso, a hidratação e a alimentação
durante o esforço serão aliados fiéis para compensar a desidratação e a quebra de energia. 
Lembre-se de se manter bem hidratado com uma bebida desportiva (isotónica ou energética). Pode fazer você mesmo a sua bebida:
-> eis uma receita caseira: 40 cl de água natural + 1 pitada de bicarbonato alimentar + mel ou 20 cl de sumo de fruta 100% puro
(exemplo: uva ou ananás).
Pode também optar pela bebida isotónica pronta a beber ISO Aptonia ou prepará-la com o pó ISO Aptonia.
Para saber mais sobre as bebidas isotónicas: 
Para que servem as bebidas isotónicas
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É importante manter-se bem hidratado durante toda a sessão, tomando pequenos goles para compensar as perdas de água e de
minerais (em particular, sódio, magnésio e ferro). Para além da bebida, escolha uma refeição ligeira que proporcione uma excelente
digestão e que seja fácil de transportar e comer. Isso dar-lhe-á os hidratos de carbono necessários para compensar as perdas de
energia. 
Eis alguns exemplos de refeições ligeiras: 
> 20 g de amêndoas (20 amêndoas/dia) 
> 20 - 30 g de frutos secos (6-8 alperces secos, por exemplo) 
> 1 fruta bem madura (o mais digestiva possível "com casca fina ou sem casca"); exemplo: 1 banana ou 60 g de mirtilos 
> 1 compota sem açúcar 
> 1 pasta de fruta (Energy fruit jellies Aptonia) ou 1 pasta de amêndoa (Energy Almond bar Aptonia). 
> 1 compota (Energy fruit mix Aptonia) 
> 1 smoothie (beterrabas + maçã + sumo de limão; se necessário e se estiver demasiado ácido, uma colher de sopa de mel) 
> Os géis energéticos para os treinos intensos ou esforços prolongados
Para saber mais sobre os géis energéticos: 
Como escolher o gel energético
Para descobrir todos os produtos de nutrição desportiva, veja aqui:
Ver a nutrição desportiva
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Se quiser limitar os problemas gástricos e otimizar o funcionamento do seu sistema digestivo durante o exercício físico, siga as nossas
recomendações neste conselho:
Desporto e problemas gástricos
3) O que comer após a prática de desporto
-> 30 minutos a 2 horas após o esforço físico
A fase de recuperação através da nutrição é essencial para que se reidrate e recarregue adequadamente as suas reservas de energia
para uma melhor recuperação muscular.
Nos 30 minutos após a atividade física ≥ 1 hora, pode consumir 1 litro de bebida bicarbonatada, de forma a compensar as perdas de
água e de minerais. Esta bebida permitirá recarregar o seu organismo com sal e minerais e, assim, evitar a acidose (subida rápida da
acidez causando cãibras e outros incómodos). 
Com tempo frio: 
Caldo salgado (1 l de água quente + 1 ou 2 caldos de legumes bio) 
Com tempo quente: 
Água fresca rica em bicarbonato (Vichy ou St Yorre) 
Bebida desportiva (1 l de água natural ou de coco + 1 a 2 pitadas de bicarbonato alimentar + mel ou sumo de fruta 100% puro) 
Com tempo quente E tempo frio após um esforço intenso ou prolongado: a bebida de recuperação Aptonia que contém todos os
elementos que o corpo necessita para recuperar.
Para saber mais sobre a bebida de recuperação:
Para que serve uma bebida de recuperação
Aconselho a que evite o álcool e o consumo excessivo de café ou chá (+ 2 a 3 chávenas/dia), porque travam a fase de recuperação
após a prática de desporto. Ao atuar sobre o sistema nervoso, os seus poderes diuréticos promovem a perda de água no organismo.
Também causam perturbações do sono e são responsáveis por problemas digestivos, tais como azia e aceleração do trânsito
intestinal. Pense, portanto, nas infusões. 
Nas 2 horas seguintes ao esforço físico, aconselho a que coma, de modo a recuperar mais rapidamente para repor as suas reservas
de glicogénio. Se não tiver a possibilidade de comer logo após o esforço físico, pode tomar uma refeição ligeira de forma a poder
esperar pela sua refeição. 
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Refeições ligeiras após a sessão, se a refeição não for tomada imediatamente: 
> Um punhado de granola ou muesli (de preferência, caseiros) > 20-30 g de mistura de frutos secos e oleaginosas 
> Smoothie preparado com antecedência (banana, laranja, sumo de ananás 100% puro) 
> Especialidade de frutos para beber (Energy fruit mix Aptonia) 
> Barra de cereais ou amêndoas (Aptonia) 
 
Almoço ou jantar após a sessão: 
Estrutura da refeição: 1 porção rica em gordura + 1 proteína + 1 amiláceo + legumes à discrição + produto lácteo + fruta crua ou cozida
+ hidratação 
> Salada fria (abacate + frango ou salmão + (massa integral ou arroz integral ou grão-de-bico...) + tomate-cereja ou outros legumes à
discrição + queijo feta ou mozzarella + molho light azeite / vinagre balsâmico ou queijo fresco / limão / salsa) Infusão + fruta bem
madura ou cozida ou compota sem açúcar 
> Prato quente Salmão a vapor ou carne branca de frango (1 colher de café de óleo vegetal) + amiláceo semi-integral ou integral ou
legumes secos bem cozidos + legumes cozidos ou crus à discrição (em sopa ou a vapor ou salteados) Queijo fresco + fruta crua ou
cozida ou compota sem açúcar Infusão 
Não se esqueça: "Somos aquilo que comemos".
Em suma, o que se come antes, durante ou após a prática de desporto desempenha um papel importante
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na recuperação energética e física. Não deve, por isso, negligenciar a sua alimentação e hidratação, de
modo a manter uma boa saúde e perspetivar bons desempenhos desportivos. Mantenha as suas três
refeições por dia e não hesite em introduzir na sua rotina alimentar um pequeno lanche entre a refeição da
manhã e a da noite para evitar os petiscos durante o dia. Agora pode manter a forma física em pleno!
Géraldine
Dietista-nutricionista, praticante de desporto, entusiasta e praticante de equitação.
Epicurista, antirrestrições! 
"Comer de forma saudável e treinar regularmente é o melhor equilíbrio".
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