APOSTILA- PRANAYAMAS-MEDITAÇÃO-BANDHAS-E-KRIYAS-1

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PRANAYAMAS, MEDITAÇÃO, BANDHAS E KRIYAS 
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SUMÁRIO 
1. NOSSA HISTÓRIA ............................................................................................................................. 2 
2. INTRODUÇÃO .................................................................................................................................. 3 
3. PRANAYAMA ................................................................................................................................... 4 
Vídeo 1: Pranayamas: o que são e quais são os seus benefícios ........................................................ 4 
Vídeo 2: O que é pranayama? | Rafa Leite Yoga e saúde ................................................................... 4 
Vídeo 3: Pranayama ............................................................................................................................ 4 
2.1.1 Benefícios dos pranayamas ................................................................................................. 8 
Ao fazer dos panayamas um hábito, você promove uma infinidade de benefícios para a sua vida. 
Abaixo mostramos alguns deles: ..................................................................................................... 8 
Diminuição do estresse ................................................................................................................... 8 
2.1.2 Auxilia na perda de peso ................................................................................................ 8 
2.1.3 Melhora no sistema linfático ............................................................................................... 8 
2.1.4 Pele mais brilhante ......................................................................................................... 9 
4. BANDHAS ......................................................................................................................................... 9 
Vídeo 4: O QUE SÃO BANDHAS | Rafa Leite Yoga e saúde ................................................................. 9 
Drishtis ou focalizar o olhar, é um meio para o desenvolvimento da força de concentração. Esta 
técnica é empregada em uma variedade de posturas. Há, no total, nove drishtis que instruem ao 
estudante de yoga como focalizar o seu olhar. Cada um está associada a um determinado 
drishti. Eles incluem: ..................................................................................................................... 12 
1. 4. MUDRA ...................................................................................................................................... 13 
2. 5. MEDITAÇÃO, A ESSÊNCIA DO YOGA .......................................................................................... 13 
Vídeo 5: QUAL É A ESSÊNCIA DO YOGA ............................................................................................ 14 
Vídeo 6: A ESSÊNCIA DO YOGA ......................................................................................................... 14 
Vídeo 7: Uma breve introdução à ciência da Kriya Yoga................................................................... 14 
Vídeo 8: https://www.youtube.com/watch?v=Yt_sMTj3Odg .......................................................... 14 
5.1 Talabya kriya ................................................................................................................................... 16 
REFERÊNCIAS ......................................................................................................................................... 23 
 
 
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1. NOSSA HISTÓRIA 
 
 
A nossa história inicia com a realização do sonho de um grupo de empresários, em 
atender à crescente demanda de alunos para cursos de Graduação e Pós-Graduação. Com 
isso foi criado a nossa instituição, como entidade oferecendo serviços educacionais em nível 
superior. 
A instituição tem por objetivo formar diplomados nas diferentes áreas de 
conhecimento, aptos para a inserção em setores profissionais e para a participação no 
desenvolvimento da sociedade brasileira, e colaborar na sua formação contínua. Além de 
promover a divulgação de conhecimentos culturais, científicos e técnicos que constituem 
patrimônio da humanidade e comunicar o saber através do ensino, de publicação ou outras 
normas de comunicação. 
A nossa missão é oferecer qualidade em conhecimento e cultura de forma confiável e 
eficiente para que o aluno tenha oportunidade de construir uma base profissional e ética. 
Dessa forma, conquistando o espaço de uma das instituições modelo no país na oferta de 
cursos, primando sempre pela inovação tecnológica, excelência no atendimento e valor do 
serviço oferecido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2. INTRODUÇÃO 
 
Contar a história do yoga é uma grande pretensão, é quase como tentar 
desvendar um mistério. Aquilo que se esconde nos recônditos intocáveis da alma 
humana também está escondido entre os incontáveis milênios por onde esta alma 
habitou. Sabemos tão pouco acerca de nós mesmos hoje, e sabemos igualmente 
muito pouco acerca dos mistérios da história da vida humana na terra. Podemos 
afirmar, contudo, que o yoga, estando “à imagem e semelhança do homem”, 
certamente o acompanha desde o princípio de sua caminhada. 
Embora a essência do yoga, a aspiração à transcendência (da qual trataremos 
ao longo destas páginas), possa ser encontrada em quase todas as civilizações 
antigas, seu nome e identidade tal qual o conhecemos, enquanto ciência da mente e 
da consciência, foram formalizados no contexto de uma cultura em especial, a cultura 
dos Vedas. 
A civilização védica, segundo os historiadores, tem seus primeiros registros 
comprovados há mais ou menos 5.000 anos antes de cristo, tendo se originado às 
margens do rio Indo e do rio Sarasvati, na Índia norte-ocidental. Os sítios 
arqueológicos de Harappa e Mohenjo Daro são repletos de evidências a este respeito. 
Já para os praticantes da cultura védica, também chamada de Sanatana Dharma (lei 
eterna), os Vedas têm sua origem no “plano espiritual” e aqui estão desde a origem 
da criação deste universo, em tempos imemoriais. 
O Yoga oferece um leque de ferramentas poderosas que podem ser utilizadas 
para criar integração, saúde, transformação e cura. Entre elas, 
os pranayamas, mudrás, bandhas, e técnicas de cura prânica estão entre as mais 
importantes. 
Pranayama engloba todas as práticas de respiração que vão ser ensinadas em 
níveis estruturados, começando com as mais básicas até as técnicas avançadas. 
Também vai ser abordada a fisiologia de respiração para entender como 
os pranaymas funcionam, e como eles podem ser direcionados para otimizar a saúde 
e para utilizar em condições específicas de saúde.O material vem do livro Guia Prático 
de Pranayamas, de Joseph Le Page e Karin Silberberg. 
O estudo de mudrás se baseia no livro Mudrás para Cura e Transformação, de 
Joseph Le Page e Lilian Aboim. Através dos mudrás, este curso apresentará um 
entendimento global do corpo sutil, incluindo chakras, pranavayus e nadis. Também 
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será apresentado o entendimento de como os mudrás atuam para restaurar o 
equilíbrio em condições específicas de saúde. 
Os bandhas representam uma ferramenta essencial, tanto na prática 
dos asanas quanto na prática de pranayama. Este curso apresenta a técnica e a 
fisiologia dos bandhas e seu uso correto nas práticas. 
As técnicas de cura prânica utilizam o direcionamento de respiração e prana em 
partes específicas do corpo para otimizar a saúde física e psicoemocional e remover 
bloqueios ao nível energético. Este curso aborda as técnicas principais de cura 
prânica, permitindo que o participante sinta o poder de cura no seu próprio ser. 
 
3. PRANAYAMA 
 
Antes de inciar a leitura do conteúdo, assita os vídeos de apoio que serão 
disponiblizados, através de seus links, pois irão acrescentarmais conhecimento, de 
forma mais leve, mas nem por isso mesmo conteudista. 
 
Vídeo 1: Pranayamas: o que são e quais são os seus benefícios 
Disponível em:< https://www.youtube.com/watch?v=HTyHORiuRzI> 
 
Vídeo 2: O que é pranayama? | Rafa Leite Yoga e saúde 
Disponível em:< https://www.youtube.com/watch?v=mazIBEjhkSE> 
 
Vídeo 3: Pranayama 
Disponível em:< https://www.youtube.com/watch?v=7CxbVRjoS0s> 
 
 
https://www.youtube.com/watch?v=HTyHORiuRzI
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Figura 1: ilustrativa 
 
Fonte: despertarcoletivo.com. 
 
Pranayama é a arte de controlar efetivamente a respiração. Praticar técnicas 
apropriadas de respiração podem ajudar a trazer mais oxigenação ao sangue e ao 
cérebro, ajudando assim a controlar o prana, ou energia vital e segue junto com vários 
ásanas de yoga. 
A união entre estes dois princípios do yoga é considerada a forma mais elevada 
de purificação e auto-disciplina, cobrindo tanto a mente quanto o corpo. As técnicas 
de Prayanamas também nos preparam para uma experiência mais profunda de 
meditação. 
A respiração Ujjayi significa respirar devagar através das narinas e fazê-lo 
contraindo levemente a glote produzido um som de sussuro nagarganta. Deve-se 
escutar o mesmo som na inspiração e na expiração se concentrando no ritmo. Esta 
técnica funciona como guia para a prática por produzir um som constante. Uma 
respiração muito forçada pode direcionar para uma prática forçada. Ujjayi Pranayama 
é uma técnica de respiração. Ao realizá-lo, calor é a primeira sensação. Se diz que 
através desta técnica os praticantes de yoga criam energia suficiente para derreter 
neve ao seu redor, mas está técnica também oferece energia suficiente para realizar 
esforços físicos aparentemente impossíveis. 
nadi shodhana pranayama é comumente conhecido como a respiração 
alternada. A sequência base do pranayama é feita da seguinte forma: 
a) colocar as mãos em jñana mudra, vishnu mudra, nasagra mudra ou outro; 
https://despertarcoletivo.com/pranayama-tecnicas-de-respiracao/
https://despertarcoletivo.com/pranayama-tecnicas-de-respiracao/
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b) obstruir a narina direita ou preferencialmente logo acima da narina 
bloqueando a passagem do ar; 
c) inspirar (puraka) pela narina esquerda (respiração completa); 
d) trocar a narina em actividade, obstruindo agora a narina esquerda; 
e) expirar (rechaka) pela narina direita; 
f) continuar o pranayama, inspirando pela narina direita e assim 
sucessivamente. 
Este pranayama deve ser sempre agradável e nunca se deve perder o fôlego. 
Se isso acontecer deve diminuir-se a duração de cada fase da respiração. Note que a 
narina em actividade é alternada sempre que os pulmões estão cheios e nunca 
quando estão vazios. A inspiração é sempre feita pela mesma narina com que se 
expirou. 
O nadi shodhana pranayama promove o bhuta shuddhi, nomeadamente a 
purificação do corpo subtil, ao nível das nadis, o que possibilita o despertar 
da kundalini. Revigora o sistema nervoso e melhora o rendimento intelectual e 
desenvolve as faculdades mentais. Segundo Shivananda estepranayama possibilita a 
levitação. 
Ao nadi shodhana básico podem e devem ser 
acrescentados kumbhaka(retenções), ritmo e bandhas. No entanto, o acréscimo deve 
ser feito sem pressa e no tempo individual de cada praticante. 
O nadi shodhana pranayama é tradicionalmente considerado o pranayamamais 
importante. É o único citado na Shiva Samhita. Deve ser praticado de forma diária e 
continua desde que se começa a fazer paNayama. 
 
2.1 Mental Pranayama 
 
Para entrar em perfeita quietude física e mental tão facilmente quanto possível, 
o praticante primeiro toma três respirações profundas, terminando cada uma com uma 
exalação rápida como suspiro. A coluna vertebral é visualizada como um tubo ao longo 
do qual a consciência se move para cima e para baixo, parando em cada centro 
espinhal. Om (ohng) pode ser entoado mentalmente nos Chakras. 
Às vezes, é mais conveniente simplesmente centrar sua atenção por 10-20 
segundos em cada Chakra começando com o primeiro, passando para o segundo, 
terceiro... e assim por diante. 
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Os Chakras são como nós, que podem ser desatados se "tocados" com a sua 
concentração, o segredo está em manter a consciência em cada um deles até que 
uma sensação de doçura seja sentida - como se o Chakra estivesse "derretendo". 
Depois de subir ao Bindu, começa a descida, parando em cada Chakra. Além da 
sensação de derretimento, pode-se perceber também a radiação sutil de cada Chakra 
no corpo. Esta é uma questão de consciência pura, um sentimento natural que conduz 
à constatação de que os Chakras estão sustentando cada parte da vitalidade do corpo. 
Às vezes, uma luz é percebida na parte superior da cabeça e o Kriyaban é 
capaz de manter sua consciência lá por muito tempo sem sentir qualquer cansaço. O 
processo de subida e descida através dos Chakras é realizado enquanto for 
confortável. (Uma volta completa dura cerca de 2-4 minutos.) Esta é a parte mais 
agradável da rotina. Kriyabans não sentem que estão praticando uma técnica, mas 
desfrutando de alguns momentos de relaxamento suave. Este é o momento em que 
um profundo silêncio mental se instala na consciência e no corpo. Tranqüilidade, "Sthir 
Tattwa" (Prana calmo, estático) é experienciado no sétimo Chakra. Lahiri Mahasaya 
chama este estado de Paravastha ou Kriyar Paravastha - "o estado que vem após a 
ação de Kriya". Se, por pura força de vontade, um tal estado fosse trazido à 
consciência o mais rápido possível em meio a suas atividades diárias, os resultados 
seriam extraordinários. 
Alguns não entendem a sutil diferença entre Om Japa e Mental Pranayama. A 
prática de Om Japa antes de Kriya Pranayama é projetada para estimular cada 
Chakra. Pausa- 14 se apenas um curto período em cada Chakra para vibrar o mantra. 
Durante Mental Pranayama, fica-se mais passivo, mais disposto a perceber do que a 
estimular, as pausas são muito mais longas. Quando a consciência permanece por 
menos de meio minuto sobre cada um deles, a percepção de uma sensação de prazer 
doce é quase imediata. Alguns sons interiores, bem como tons de luz emanando de 
seus locais, aprofundam o contato com a dimensão Omkar. Em algumas escolas de 
Yoga, é aconselhada a visualização de cores específicas do Chakra (laranja, 
vermelho, amarelo... como a seqüência de cores do arco-íris). Eles também podem 
ser visualizados como flores de lótus, cada um dos quais tem um determinado número 
de pétalas com uma letra do alfabeto sânscrito em cada pétala. Um Kriyaban não 
precisa de tudo isso a fim de perceber a realidade dos Chakras. Com o tempo o 
Kriyaban ganha a capacidade de diferenciar as diferentes taxas de vibração de cada 
Chakra, que é crucial para atingir o objetivo final da Kriya. 
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2.1.1 Benefícios dos pranayamas 
 
Ao fazer dos panayamas um hábito, você promove uma infinidade de benefícios 
para a sua vida. Abaixo mostramos alguns deles: 
Diminuição do estresse 
Com a correria do dia a dia nos vemos cada vez mais em prazos apertados, 
com crises de ansiedade e autocobrança em excesso, assim, nossos níveis 
de estresse ficam lá em cima, gerando problemas para nossa saúde mental e física. 
Nesse cenário, os pranayamas são verdadeiros aliados, já que ao aprender a controlar 
e estender o prana por meio da respiração, você promove um reequilíbrio do 
organismo e também um alto estado de relaxamento, diminuindo o estresse e seus 
desdobramentos. 
 
2.1.2 Auxilia na perda de peso 
 
O ganho de peso muitas vezes está associado ao ritmo acelerado da nossa 
rotina e ao comodismo na hora de decidir o que ingerir. Muitas vezes nos vemos em 
fastfoods ou comprando produtos ultraprocessados devido ao estresse e a falta de 
tempo. Assim, quando você controla esses problemas com a ajuda dos pranayamas, 
você alcança uma clareza mental maior sobre o que deve ser consumido para 
melhorar sua saúde. Alémdisso, algumas técnicas de pranayama realmente queimam 
gordura da região do abdome. 
 
2.1.3 Melhora no sistema linfático 
 
O sistema linfático desempenha um importante papel no nosso organismo. Ele 
é responsável entre outras coisas por transportar a linfa, fluido rico em células brancas 
que auxiliam na defesa do nosso corpo. O problema é que muitas vezes, esse sistema 
não funciona adequadamente e acumula toxinas, trazendo a sensação de inchaço e 
dificultando o funcionamento do sistema imunológico. Assim como as posições 
de yoga, os pranayamas com seus diversos exercícios, promovem uma 
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movimentação dos órgãos, funcionando com uma bomba para o sistema linfático, 
drenando-o e impedindo que seu fluxo seja impedido. 
 
2.1.4 Pele mais brilhante 
 
Se você gasta uma boa quantia com cosméticos e tratamentos para deixar 
sua pele mais bonita e não vê resultado, o problema pode estar na sua respiração. 
Para inverter esse quadro, nada melhor que os pranayamas. Quando você pratica os 
pranayamas, você melhora muito a sua respiração, fornecendo e distribuindo a todo 
o seu corpo doses extras de oxigênio. Isso culmina em uma pele mais brilhante, bonita 
e saudável. Buscar um estilo de vida mais saudável é uma maneira de estar em paz 
consigo mesmo, se reconectar com seu eu interior e ter uma rotina muito mais 
equilibrada. 
 
4. BANDHAS 
 
Continuando na linha de leituras e vídeos de apoio, veja os vídeos selecionados e 
indicados abaixo: 
 
Vídeo 4: O QUE SÃO BANDHAS | Rafa Leite Yoga e saúde 
Disponível em:< https://www.youtube.com/watch?v=VtuUzwSectc> 
Sinopse: no vídeo Rafael Leite, professor de educação física e yoga, apresenta OS 
conceitos relacionados aos principais bandhas da prática do hatha yoga. 
 
https://www.youtube.com/watch?v=VtuUzwSectc
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Figura 2 
 
Fonte: puraprana.blogspot.com. 
 
Bandha é um termo em sânscrito que significa travar, fechar ou fixar e se refere 
a um conjunto de técnicas fundamentais do hatha yoga. Traduz-se numa ativação 
muscular que envolve um direcionamento de atenção e da energia a determinados 
pontos do corpo. 
Existem quatro bandhas principais: 
 Mula, ativação do assoalho pélvico 
 uddiyana, ativação do abdômen 
 jalandhara, ativação da garganta 
 jihva, ativação do céu da boca com a língua. 
No geral, eles funcionam como um mecanismo de segurança na realização das 
posturas e de algumas técnicas respiratórias. Também servem para evitar a dispersão 
da energia bem como direcionar seu fluxo. Além disso, tais ativações são 
extremamente benéficas para o sistema endócrino. 
Desses quatro bandhas, dois são mais básicos por cumprirem um papel muito 
importante na prática das posturas e nas ações cotidianas no sentido de favorecer o 
alinhamento postural, de proteger a coluna e de conservar nossa energia: o mula 
bandha e o uddiyana bandha. 
Por isso, considerei pertinente abordá-los com mais ênfase de forma simples e 
prática de modo que o contato com este artigo já possa representar uma contribuição 
efetiva para você a partir deste instante, melhorando a forma como você se senta, o 
seu caminhar, a sua corrida e, é claro, a sua prática de yoga e de meditação. 
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fpuraprana.blogspot.com%2Fp%2Fbandhas.html&psig=AOvVaw3diBQVgVqkMKJpsQpbrZx_&ust=1603236715183000&source=images&cd=vfe&ved=2ahUKEwiKuruo6MHsAhW3LbkGHWk5CNoQr4kDegUIARCXAQ
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fpuraprana.blogspot.com%2Fp%2Fbandhas.html&psig=AOvVaw3diBQVgVqkMKJpsQpbrZx_&ust=1603236715183000&source=images&cd=vfe&ved=2ahUKEwiKuruo6MHsAhW3LbkGHWk5CNoQr4kDegUIARCXAQ
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Como em todas as técnicas do yoga há níveis e variadas formas de atuação, 
apesar dos bandhas se relacionarem principalmente com práticas sutis, vamos tratar 
deles no que diz respeito ao corpo denso. 
 
3.1 Mula Bandha 
 
Essa expressão pode ser traduzida por “fecho da raiz”. Essa técnica consiste 
numa suave contração e elevação do assoalho pélvico. 
Como fazer? 
Contrai-se primeiramente a musculatura dos esfíncteres do ânus e da uretra, 
os mesmos músculos que contraímos quando estamos com muita vontade de ir ao 
banheiro. Depois, acionamos de forma sutil a elevação dessa estrutura muscular. 
Inicialmente, treine ativar sem manter essa contração, fazendo pausas entre 
uma contração e outra, conforme for assimilando tal acionamento passe a mantê-lo 
por períodos cada vez mais longos observando sempre o bom-senso. 
 
3.1.1 Uddiyana bandha 
 
Essa expressão pode ser chamada de “fecho do fluxo ascendente”. Consiste 
numa contração abdominal específica que instiga o fluxo energético para cima. Sua 
aplicação cotidiana e na prática das posturas não envolve uma contração tão profunda 
quanto na sua utilização independente.' 
Como fazer? 
Acionamos a musculatura abnominal, principalmente a da região abaixo do 
umbigo como se quiséssemos retrair um pouco essa parte da barriga puxando o 
umbigo levemente para dentro e para cima. 
Assim como no mula bandha, comece fazendo pausas entre uma execução e 
outra, conforme for assimilando passe a manter por períodos cada vez mais longos. 
Você terá assimilado essa ativação quando sua realização não prejudicar sua 
respiração. 
 
3.1.2 Mula e uddiyana bandha 
 
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Agora, experimente ativar esses dois bandhas simultâneamente, por incrível 
que pareça, você pode sentir mais facilidade dessa forma. Com o tempo, passe a 
conservar sutilmente essa ativação integrada ao longo do dia e durante a sua prática, 
inclusive a da meditação e verifique você mesmo a importância desses bandhas e o 
que eles podem lhe proporcionar em termos de alinhamento, estabilidade e conforto. 
Há três bandhas que são considerados as fechaduras internas do corpo, 
prescritas em diferentes posturas. O bandha é uma contração sustentada por um 
grupo de músculos que auxilia o praticante na manutenção da contração muscular ou 
da postura e mantém o corpo aquecido. Um deles se localiza na pélvis, odiafragma 
urogenital; o segundo se localiza na área acima do umbigo, no abdome; e o último se 
localiza na garganta. 
O Mula bandha, ou bloqueio raíz, é acionado apertando os músculos ao redor 
da área do ânus e períneo, o diafragma urogenital. Esta contração alinha a pélvis com 
a coluna vertebral e impede o relaxamento total da parte inferior do corpo durante os 
ásanas. O mula bandha deve estar contraído durante toda a prática, principalmente 
nas expirações. Este bandha realiza uma força interna contra a gravidade mantendo 
os órgãos do baixo ventre suspensos. 
O Udiyana bandha, muitas vezes descrito por estar acima do umbigo na base 
da coluna torácica, é uma contração da musculatura da parede abdominal inferior – 
este bandha é considerado o mais importante bandha pois ele suporta nossos órgãos 
internos superiormente, ajuda à expandir a caixa torácica aprofundando a respiração 
e incentiva o desenvolvimento do núcleo da musculatura abdominal e costal. Esta 
contração deve ser enfatizada na inspiração para ajudar a expandir o tórax. 
O Jalandhara bandha, a trava da garganta, é realizada abaixando o queixo 
ligeiramente e direção ao peito, enquanto se ergue o esterno e o palato trazendo a 
olhar para a ponta do nariz. Esta contração é realizada somente em algumas posturas. 
Drishtis ou focalizar o olhar, é um meio para o desenvolvimento da força de 
concentração. Esta técnica é empregada em uma variedade de posturas. Há, no total, 
nove drishtis que instruem ao estudante de yoga como focalizar o seu olhar. Cada um 
está associada a um determinado drishti. Eles incluem: 
 Angusta ma dyai: para o polegar 
 Broomadhya: para o terceiro olho, ou entre as sobrancelhas 
 Nasagrai: um ponto em seis centímetros da ponta do nariz 
 Hastagrai: à palma, geralmente a mão estendida 
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 Parsva: para o lado esquerdo 
 Parsva: para o lado direito 
 Urdhva: para o céu, ou para dentro 
Nabichakra: para o umbigo 
 Padayoragrai: para o dedão do pé 
 
1. 4. MUDRA 
 Figura 3 
 
Fonte: Mudra Miracles - Types and Benefits of Mudras for Healing knowledgepublisher.com. 
 
A mudra ( i / m u d r ɑː / ; sânscrito मुद्रा , “selo”, “marca”, ou “gesto”; 
tibetana THL chakgya ) é um gesto simbólico ou ritual no Hinduísmo e Budismo 
. Enquanto alguns mudras envolvem todo o corpo, a maioria são realizados com as 
mãos e dedos. Um mudra é um gesto espiritual e um selo de autenticidade energético 
empregado na iconografia e prática espiritual de religiões indianas . 
Cento e oito mudras são usados em regulares Tântricas rituais. [3] 
Em yoga , mudras são usados em conjunto com pranayama (exercícios de 
respiração yogue), geralmente sentado em Padmasana , Sukhasana ou Vajrasana 
pose, para estimular diferentes partes do corpo envolvidos com a respiração e para 
afetar o fluxo de prana no corpo. 
 
2. 5. MEDITAÇÃO, A ESSÊNCIA DO YOGA 
 
Assista o vídeo sobre a essência da meditação, de Natha Sampradaya, no vídeo 
abaixo: 
 
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.knowledgepublisher.com%2Farticle%2F1311%2Fmudra-miracles-types-and-benefits-of-mudras-for-healing.html&psig=AOvVaw3S3txqrgXJqSUj_Nzhpat9&ust=1603236862625000&source=images&cd=vfe&ved=2ahUKEwjJzuLu6MHsAhURDrkGHYTED74Qr4kDegUIARDpAQ
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.knowledgepublisher.com%2Farticle%2F1311%2Fmudra-miracles-types-and-benefits-of-mudras-for-healing.html&psig=AOvVaw3S3txqrgXJqSUj_Nzhpat9&ust=1603236862625000&source=images&cd=vfe&ved=2ahUKEwjJzuLu6MHsAhURDrkGHYTED74Qr4kDegUIARDpAQ
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Vídeo 5: QUAL É A ESSÊNCIA DO YOGA 
Disponibilizado em:< https://www.youtube.com/watch?v=OmBT-IRGxXY> 
Vídeo 6: A ESSÊNCIA DO YOGA 
Disponibilizado em:< https://www.youtube.com/watch?v=GAf3egPCzWM> 
Vídeo 7: Uma breve introdução à ciência da Kriya Yoga 
Disponibilizado em:< https://www.youtube.com/watch?v=EIaFPyT62_o > 
Vídeo 8: https://www.youtube.com/watch?v=Yt_sMTj3Odg 
Disponibilizado em:< https://www.youtube.com/watch?v=Yt_sMTj3Odg 
 
 
 Figura 4: ilustrativa 
 
 Fonte: blogs.unicamp.br 
 
Muitos se perguntam por que é necessário meditar depois de praticar yoga 
asanas / posturas. Um dos muitos benefícios de praticar yoga asanas / posturas é o 
fato de que ele nos permite deslizar para a meditação sem esforço. Meditação é o 
principal aspecto do Yoga, é essencial que nos sentamos para a meditação após a 
prática de Yoga asanas e pranayama; se não, é como preparar nosso jantar, mas não 
comer! Na meditação, aprofunda-se no Eu Superior, a religação, a união com o Eu é 
o propósito do Yoga. Existem muitos tipos de meditações, embora eles possam 
parecer diferentes, a maioria deles tem, na essência os mesmos objetivos finais, 
mesmo que contribua para diversos aspectos do corpo-mente e alma até atingir este 
objetivo . 
Yoga Meditação é a arte e a ciência de sistematicamente observar, aceitar, 
compreender e treinar cada um dos níveis de nosso ser, de forma que possamos 
https://www.youtube.com/watch?v=GAf3egPCzWM
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.blogs.unicamp.br%2Fsocialmente%2F2013%2F02%2F13%2Fo-que-e-a-meditacao%2F&psig=AOvVaw3iPXsyl1VDr31EzzvmBVpH&ust=1603237212436000&source=images&cd=vfe&ved=2ahUKEwjnrMmV6sHsAhV0AtQKHaugAUwQr4kDegUIARCGAg
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.blogs.unicamp.br%2Fsocialmente%2F2013%2F02%2F13%2Fo-que-e-a-meditacao%2F&psig=AOvVaw3iPXsyl1VDr31EzzvmBVpH&ust=1603237212436000&source=images&cd=vfe&ved=2ahUKEwjnrMmV6sHsAhV0AtQKHaugAUwQr4kDegUIARCGAg
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coordenar e integrar esses aspectos de nós mesmos, e residir na experiência direta 
do centro da consciência. 
 
Yoga Meditação não é realmente um aspecto separado do Yoga, devido ao fato 
de que o Yoga é meditação. No entanto, a frase Meditação Yoga está sendo usado 
aqui para discriminar entre Yoga Meditação e a crença agora popular que Yoga é 
sobre posturas físicas. Yoga ou Yoga Meditação é um processo completo em si 
mesmo, apenas uma parte pequena, embora útil do que se relaciona com o corpo 
físico. (Veja o artigo Yoga Modern contra Yoga Tradicional ) 
Na meditação Yoga da tradição do Himalaia, trabalha sistematicamente com os 
sentidos, corpo, respiração, os vários níveis da mente, e, em seguida, vai além, para 
o centro da consciência. A ciência da meditação do Yoga como ensinada pelos sábios 
do Himalaia já é uma ciência completa e completa que foi rasgada em pedaços 
menores ao longo do tempo. Partes individuais às vezes (infelizmente) foram cortadas 
de todo o Yoga Meditação, dado nomes separados e, em seguida, ensinou como 
sistemas únicos de meditação. A perspectiva da Meditação de Yoga no site 
SwamiJ.com é que não é um conjunto de juntas de Yogas díspares, mas um todo já 
unificado que poderíamos chamar Yoga Meditação, ou simplesmente Yoga. 
Meditação Yoga da tradição Himalaia é holística na medida em que não só lida 
sistematicamente com todos os níveis, mas também envolve uma ampla gama de 
práticas, incluindo meditação, contemplação, oração e mantra , bem como as práticas 
preparatórias que antecederam a estes. Meditação Yoga também explora todos os 
níveis de realidade e auto-construção, incluindo o bruto (Vaishvanara), sutil (taijasa), 
causal (prajna), e no absoluto (turiya), que se reflectem no OM Mantra . Finalmente, a 
meditação do Yoga conduz à experiência direta do centro absoluto, puro e eterno da 
consciência. 
O significado da raiz da meditação do Yoga encontra-se no significado da 
palavra Yoga própria, que vem de “yuj” que significa “juntar-se”, para reunir os 
aspectos de você que nunca foram divididos no primeiro lugar. O Yoga Sutras de 
Patanjali é uma fonte primária de aprender as práticas de meditação Yoga. Os pontos 
mais finos da Meditação Yoga são descritos e ensinados cara a cara, como é uma 
tradição oral. Esperançosamente, os muitos artigos em SwamiJ.com realçarão sua 
compreensão e praticando a meditação da ioga. Não inclui um esboço sucinto 
docomeço, Intermediário e Avançado Meditação Yoga. 
16 
 
 
Na tradição do Himalaia, Meditação Yoga não se limita a apenas o Yoga Sutras, 
mas também inclui Vedanta e Tantra interna, enquanto também reconhece que as 
práticas também estão contidas em muitas outras fontes (Veja o artigo, Yoga, 
Vedanta, Tantra ). Os professores da tradição do Himalaia podem enfatizar ou extrair 
algumas dessas (ou outras) fontes mais ou menos do que outras, combinando os 
ensinamentos com o aluno. Meditação Yoga também envolve o processo de Kundalini 
Awakening , e isto é descrito em uma série de páginas do site. 
Yoga Meditação não é uma religião, embora alguns dos princípios estão 
contidos dentro das várias religiões. Há artigos sobre misticismo e religião no local, 
que deve dar uma boa visão geral desta perspectiva da Meditação Yoga. 
Krya: são técnicas purificatórias para o corpo, a mente e as emoções. São seis 
tipos: dhauti, basti, neti, nauli, trataka e kapalabhati. Alguns podem ser feitos durante 
uma aula de hatha, como as técnicas respiratórias e o trataka. Os kriyas úmidos (feitos 
com água e sal marinho) são indicados para serem realizados em casa logo após o 
despertar, tais como a purificação das fossas nasais e do estômago. O Trataka24 é 
um exemplo de krya de limpeza da mente, que pode ser feito durante a aula e tem 
como objetivo: relaxar o corpo; acalmar a mente; diminuir o ritmo respiratório; e 
aumentar a consciência. 
 
5.1 Talabya kriya 
 
Iniciando com a língua em uma posição relaxada, e com a ponta da língua 
tocando a parte posterior dos dentes superiores, o kriyaban prensa o corpo da língua 
contra o palato superior para criar um efeito de ventosa. Enquanto pressiona a língua 
contra o céu da boca, o maxilar inferior é abaixado para esticaro frênulo (a pequena 
dobra do tecido embaixo da língua que a prende à base da boca). este efeito de 
alongamento deve ser sentido com clareza. A língua que foi pressionada contra o 
palato superior liberta-se com um estalido e se move para baixo em sua posição 
natural. a língua é, então retirada da boca e apontada na direção do queixo. no início, 
fazê-lo não mais que 10 vezes ao dia para evitar esticar o frênulo! ao fim, você quer 
ser capaz de fazer 50 repetições. todo o processo de 50 repetições, leva cerca de 2 
minutos (110-120 segundos) para ser concluído. muitos praticam kriya talabya 
incorretamente, curvando instintivamente sua língua para trás (ou mantendo-a na 
17 
 
 
vertical), mas isso anula todo o efeito. é muito importante ter a ponta da língua tocando 
a parte posterior dos dentes superiores antes de pressioná-la contra o palato superior. 
Depois de alguns meses de praticar Talabya Kriya regularmente, deve ser 
possível inserir a língua dentro da cavidade nasal, faringe: isso é chamado de Kechari 
Mudra . Devido a Talabya Kriya criar um efeito relaxante perceptível no processo de 
pensamento, deve continuar a ser praticado mesmo depois que você for capaz de 
fazer Kechari Mudra. Não se sabe por que esse alongamento do frênulo reduz a 
produção de pensamento. No entanto, quem praticar esta técnica pode facilmente 
verificar isso. 
Om Japa Não preste atenção à respiração. Começando com o Muladhara 
(primeiro Chakra), cante o mantra "Om" concentrando-se nele; em seguida, fazer o 
mesmo com o segundo Chakra e assim por diante até o Chakra cervical (Vishuddha) 
e Bindu. Durante a subida de consciência, faça o seu melhor, intuitivamente, para 
tocar o âmago de cada Chakra. Então, cante "Om" na medula, em seguida, no Chakra 
cervical e assim por diante, todo o caminho de volta para Muladhara. Durante a 
descida da consciência, tentar perceber a radiação sutil de cada Chakra. Uma subida 
(Chakras 1, 2, 3, 4, 5 e Bindu) e uma descida (medula, 5, 4, 3, 2, 1) representam um 
ciclo que dura cerca de 30 segundos. Seis a 12 ciclos são realizados. É bom cantar o 
mantra em voz alta durante os três primeiros ciclos. Nos ciclos restantes, pode ser 
cantado em voz alta ou mentalmente. Este exercício, realizado com concentração, 
ajuda a "gerar" a melhor forma de Kriya Pranayama. 
 Kriya Pranayama (Respiração Espinhal) Kriya Pranayama é a mais importante 
técnica da Kriya Yoga. Ela atua diretamente sobre a energia (Prana) presente no 
corpo. Kriya Acharyas têm diferentes estratégias didáticas para introduzi-la. 
Explicaremos os detalheschave, embora não seja fácil de mostrar como elas são 
integradas em um todo harmonioso. 
 
5.2 Primeira Parte de Kriya Pranayama: Unindo Prana e Apana Kechari Mudra 
 
É aplicada àqueles que podem fazê-lo, se não, a ponta da língua se curva para 
tocar no meio do palato superior, no ponto onde o palato duro se torna macio. A boca 
fica fechada. Os olhos estão fechados e relaxados, mas com foco na região entre as 
sobrancelhas. A consciência está na medula oblongata. Uma respiração Kriya 
acontece da seguinte forma: 
18 
 
 
 1. Uma inspiração profunda pelo do nariz, produzindo um som surdo na 
garganta, age como uma bomba hidráulica para elevar a energia (prana) da base da 
coluna vertebral até a medula e Bindu (região occipital). 
2. O movimento do ar é suspenso brevemente, ajudando a atividade da mente 
ser suspensa também: um estado de estabilidade surge. Esta deve ser uma pequena 
pausa (2-3 segundos). 
3. Uma exalação calma do mesmo comprimento que a inalação, acompanha o 
movimento da energia de volta para a base da coluna vertebral. Durante a última parte 
da exalação, há uma percepção clara do umbigo movendo-se em direção à coluna. 
Ao refinar a experiência, juntamente com a consciência do movimento do umbigo em 
direção ao interior, sente-se a ação do músculo diafragma e se torna consciente do 
calor crescente no umbigo. Este calor parece elevar-se da parte inferior do abdômen. 
4. Aqui outra pausa 2-3 segundos é repetida e intimamente vivida como um 
momento de paz confortável. A mente dinâmica torna-se estática e fica apaziguado. 
Literatura de referência diz que a perfeita Kriya Pranayama é de 80 respirações por 
hora -- cerca de 45 segundos cada respiração. Kriyabans só podem chegar a este 
ritmo durante longas sessões. Iniciantes devem definir um ritmo de cerca de 18 -20 
segundos por respiração e completar 12 respirações de um modo natural e sem 
pressa (cerca de 4 minutos). 
 
5.2.1 Segunda parte do Kriya Pranayama 
 
 Om Japa em cada Chakra Embora durante a primeira parte a consciência 
estava na medula, agora tenta-se expandir em toda a região occipital até Bindu. 
Mantemos um objetivo fixo: conseguir ouvir os sons internos (variações do som 
Omkar), sem fechar os nossos ouvidos. Durante a inalação, Om é entoado 
mentalmente (ou mais precisamente "colocado mentalmente") em cada um dos cinco 
primeiros Chakras. Durante a pausa, Om é entoado na medula, no ponto entre as 
sobrancelhas, e novamente na medula. Durante a expiração, Om é entoado 
mentalmente em cada Chakra enquanto você retornar ao Muladhara. Enquanto desce, 
cada Chakra é gentilmente "tocado" na parte das costas. A energia é, então, 
visualizada descendo ao longo da coluna vertebral. O essencial é trazer à luz uma 
vontade contínua de escuta interna. Concentre toda sua atenção em sons sutis que 
vêm de dentro, ao invés de sons audíveis do exterior. Consciência do som interior 
19 
 
 
deve acontecer, mais cedo ou mais tarde. Suas habilidades de escuta vão melhorar e 
você vai se tornar mais sensível. Cada canto da sílaba OM deve ser acompanhado 
por uma inabalável vontade de perseguir o eco da vibração que você está produzindo 
internamente. Repita o procedimento pelo menos 24 vezes. 
Os sons internos revelam a atividade dos Chakras. Eles pegam a consciência 
do kriyaban e conduzem-no em profundidade sem qualquer perigo de ele ficar perdido. 
Eles não são os sons físicos, nada têm a ver com os sons típicos de Kriya Pranayama 
produzido pelo ar que passa pela parte posterior da garganta, na traquéia e vice-versa. 
Eles aparecem de formas diferentes: abelha, harpa, flauta, percussão, zumbido de um 
transformador elétrico, sino... 
O evento de percebê-los não é produzido pela intensidade de um momento 
único de profunda concentração, mas pelo acúmulo de esforço manifestado durante 
as sessões diárias de Kriya (o esforço é a meticulosa atenção a qualquer som interno, 
não importa o quão frágil possa ser). Aqueles que não são capazes de ouvir qualquer 
som interno, não devem concluir que algo está errado. Talvez eles tenham feito um 
esforço enorme, cujos frutos serão apreciados durante a prática do dia seguinte. Um 
sinal de que se está na direção certa é uma sensação de pressão leve, como uma 
sensação de “paz líquida” acima ou ao redor da cabeça. Muitas vezes um zumbido 
acompanha esta certa pressão, mas de nada serve se perguntar se esse é o som Om 
real ou não. Provavelmente, é apenas um sinal de que a experiência real se aproxima. 
Paciência e constância são necessárias. Um dia, desperta-se para a percepção de 
estar realmente ouvindo um som de "água corrente". 
O som de Om é semelhante ao som de água corrente ou a das ondas 
quebrando sobre as falésias. A única tarefa de um Kriyaban é ser absorvido pelo som 
reconfortante de Omkar. Lahiri Mahasaya descreve o som como "produzido por um 
grande número de pessoas que continuam a bater o disco de um sino." Ele acrescenta 
que é contínuo "como o óleo que flui para fora de um recipiente" 
Terceira Parte do Kriya Pranayama Durante a primeira parte do Kriya 
Pranayama a consciência está na medula oblonga, durante a segunda parte é 
centrada na região occipital. Vamos aprender como mover a consciência na parte 
superior da cabeça. Só quando tiver atingido o número diário de 48 respirações Kriya, 
possivelmente quandoKechari Mudra for alcançado, a fase 3 do Kriya Pranayama 
pode ser abordada. Sempre comece a sua prática com a fase 1 com pelo menos 12 
respirações, então vá para a segunda, até ter completado 48 respirações Kriya. 
20 
 
 
 Shambhavi Mudra é geralmente definida como o ato de se concentrar na 
Bhrumadhya, o espaço entre as sobrancelhas, trazendo as duas sobrancelhas em 
direção ao centro com um ligeiro enrugamento da testa. Vamos considerar agora uma 
forma superior de Shambhavi Mudra. Embora as pálpebras estejam fechadas ou semi-
fechadas, os olhos olham para cima, tanto quanto possível, como se estivesse 
olhando para o teto, mas sem qualquer movimento da cabeça. A tensão da luz que é 
percebida nos músculos dos olhos desaparece gradualmente e a posição pode ser 
mantida com bastante facilidade. Um espectador pode observar o branco da córnea 
sob a íris, porque muitas vezes as pálpebras inferiores relaxam. (Lahiri Mahasaya em 
seu retrato conhecido está mostrando este Mudra.) Através dessa forma de 
Shambhavi Mudra, todo o ser está no topo da cabeça. Continue a praticar as 
instruções dadas na segunda parte do Kriya Pranayama (repetição do OM nos locais 
previstos) salvo o centro de consciência que agora está na parte superior da cabeça. 
Vá com ele até ter completado o número de repetições preestabelecidas (60, 72 e 
assim por diante). 
Esta prática é uma verdadeira jóia, que representa a quintessência da beleza, 
enquanto a vivenciamos, o tempo passa sem se perceber e aquilo que poderia parecer 
ser uma tarefa cansativa - como chegar a 108 ou 144 repetições - acaba por ser tão 
fácil como um momento de descanso. Você vai observar como a respiração é bastante 
lenta. Você vai desfrutar da bela sensação do ar fresco que parece vir-se através da 
coluna vertebral e penetrar cada Chakra, e que o aquecimento do ar exalado 
permeando cada zona do corpo de cima para baixo. Você vai perceber isso, você não 
vai produzir esta sensação através de sua imaginação! Sua atitude é aparentemente 
passiva, na realidade sensível, e, portanto, ativa de uma forma inteligente. O som da 
respiração é suave e ininterrupto, como o contínuo derramamento de óleo de uma 
garrafa. A prática atinge sua máxima potência e parece ter vida própria. Você acabará 
por ter a impressão de atravessar um estado mental que é como adormecer, e de 
repente, voltar à plena consciência percebendo que está se banhando em uma luz 
espiritual. É como um avião saindo de nuvens em um céu claro e transparente. 
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 SAIBA MAIS: sugestão de leitura 
 No livro Técnicas de yoga, o autor explica que o pranayama 
massageia o coração de maneira “gentil”, o que pode ajudar o 
sistema circulatório a trabalhar melhor. 
 
 
 
 
 
 
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CONSIDERAÇÕES FINAIS 
 
A meditação é um elemento de muitas religiões, e é praticada há milhares de 
anos, além de ser um método de terapia e relaxamento. No entanto, a compreensão 
científica de como a meditação muda o corpo é cada vez maior. 
Alguns estudos indicam que a meditação pode alterar fisicamente o cérebro e 
o corpo, reduzir a pressão sanguínea, a insônia e os sintomas de depressão 
e ansiedade. Mas as mudanças induzidas no cérebro talvez sejam as mais 
impressionantes. 
Purificar corpo e mente: é esse o propósito do pranayama, termo em sânscrito 
que significa controle ou regulação da energia vital (prana) por meio da respiração. 
Um dos benefícios pode ser percebido no sistema circulatório, segundo o médico 
indiano M. L. Gharote, que realizou estudos sobre práticas tradicionais 
 “A boa qualidade do sangue e sua distribuição satisfatória para todos os nervos 
e glândulas asseguram a saúde”, diz Gharote. “Essa provisão de sangue de melhor 
qualidade e mais disponível, trazida às glândulas endócrinas e nervos, torna-os 
saudáveis, efeito que repercute inclusive no cérebro, medula espinhal e nervos 
cranianos e espinhais.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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REFERÊNCIAS 
 
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Editora: Pensamento; 2ª edição, 2011. 
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KAMINOFF, Leslie. Anatomia da yoga: Guia ilustrado de posturas, movimentos e 
técnicas de respiração. Editora Manole; 2ª edição, 2013. 
 
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VEDA BHARATI. Yoga Sutras of Patanjali with the exposition of Vyasa. Delhi: 
Motilal Banarsidass Publishers, 2004. 
 
YOGENDRA, S. Hatha Yoga Pradipika. Florianópolis: Instituto Dharma Yogashala, 
2002. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
https://www.amazon.com.br/B%C3%ADblia-Yoga-Livro-Definitivo-Posturas/dp/8531515947/ref=sr_1_1?adgrpid=132213014070&gclid=Cj0KCQiA8vSOBhCkARIsAGdp6RSQJ8Pxw2udzYUw5Oqreen1Ha37raCMUQ0QOVlqacfcLRCsNaJHvEMaAswVEALw_wcB&hvadid=552235374133&hvdev=c&hvlocphy=9101153&hvnetw=g&hvqmt=e&hvrand=16181288951375108129&hvtargid=kwd-350836717339&hydadcr=21622_11041747&keywords=a+b%C3%ADblia+do+yoga&qid=1641911373&sr=8-1
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