Introdução ao Yoga - Curso

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Curso Introdução ao Yoga 
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Conteúdo programático: 
Introdução 
O que é 
História 
Tipos de Yoga 
A Importância da Respiração (Pranayamas) 
Benefícios do Yoga 
Meditação 
Asanas 
Mantras 
Mudras 
Mestres de Yoga 
Yoga e Alimentação 
Yoga e Ayurveda 
Livros, filmes 
 
 
Introdução 
 
 
O Yoga é uma filosofia que trabalha o corpo e a mente, através de 
disciplinas tradicionais. Muitos a consideram como a 
transformação da consciência humana em consciência divina. 
Com o significado de unir e integrar, os ensinamentos do yoga 
existem há mais de dois mil anos. A prática ensina a união do 
corpo, nas mais diversas partes da vida do ser humano, em 
equilíbrio com a mente. 
O Yoga surgiu na Índia e tem como base os princípios das 
disciplinas físicas e mentais indianas. As práticas foram bastante 
influenciadas pelas filosofias do budismo e do hinduísmo. 
A cada ano que se passa, a prática de Yoga ganha mais adeptos 
no Brasil e no mundo. Isso acontece porque cada vez mais 
pessoas estão obtendo os benefícios da prática, tanto para o 
corpo, quanto para a mente. Num mundo cada vez mais agitado, 
estressado, rápido e cheio de informações, o Yoga deveria fazer 
parte do universo de todas as pessoas. 
Em geral, a energia da consciência da maioria das pessoas é 
direcionada para o exterior. O Yoga nos ensina que a verdadeira 
felicidade está dentro de nós. E que não devemos procurar fora o 
que já temos em nosso interior. 
É necessário aprender a canalizar os níveis mais profundos e sutis 
da consciência para resolver os enigmas da vida. Pare para pensar 
na sua vida. Reflita sobre quem você é, por qual motivo está aqui, 
qual a sua função neste mundo. 
 
O que é 
 
Antes de tudo, devemos entender o significado da palavra YOGA. 
Yoga, ou Ioga, significa unir ou controlar. É um termo que tem 
origem sânscrita, uma língua presente na Índia, especialmente na 
religião hinduísta. 
Alguns definem o Yoga como uma filosofia prática que permite ao 
ser humano acordar de seu sono e vivenciar a felicidade 
permanente que ele é. 
Yoga é uma filosofia de vida que tem sua origem na Índia, há mais 
de 5000 anos. 
Atualmente é conhecido não apenas como uma filosofia de vida, 
mas também como sistema holístico que trabalha o corpo e a 
mente ao mesmo tempo. O yoga trabalha as emoções, ajuda a agir 
de acordo com seus pensamentos e sentimentos, além de trazer 
um profundo relaxamento, concentração, tranquilidade mental, 
fortalecimento do corpo físico e o desenvolvimento da flexibilidade. 
 
Ioga ou yoga? 
Yoga significa “unir” e é uma palavra sânscrita, ou seja, originária 
de uma língua da Índia. Assim como muitas palavras estrangeiras 
que são utilizadas em nosso cotidiano com frequência, essa 
passou a fazer parte do vocabulário. Porém, quando se tornou 
oficial, ganhou sua versão na língua portuguesa e foi escrita com 
“i”. 
A diferença não se restringe à grafia. “Yoga” fala-se com o “ô” mais 
fechado e “ioga” com o “ó” mais aberto. 
Por fim, não existe uma forma mais certa do que a outra. Ambas 
podem ser utilizadas. Uma de acordo com a origem da palavra, 
outra com a grafia adaptada para a língua nacional. 
Tipos de Yoga 
O Yoga possui diversos ramos especializados do mesmo sistema 
abrangente, conheça abaixo alguns: 
• Ashtanga Yoga 
• Vinyasa Yoga 
• Kundalini Yoga 
• Raja Yoga 
• Iyengar Yoga 
• Prakriti Yoga 
• Swásthya Yoga 
• Siddha Yoga 
• Jñana Yoga 
• Bhakti Yoga 
• Jñana Yoga 
• Karma Yoga 
• Raja Yoga 
• Mantra Yoga 
Você conhecerá cada ramo especializado da Yoga na lição “Tipos 
de Yoga”. 
Diferente do que muitos pensam, Yoga não é uma única “coisa” ou 
“atividade". Assim como seu significado, Yoga é união: 
• Exercício físico – Asanas 
• Exercício respiratório – Pranayama 
• Exercício mental – Concentração 
• Exercício emocional – Relaxamento 
• Exercício espiritual – Meditação / Contemplação 
 
Ou seja, Yoga é exercício físico através dos Asanas; é exercício 
respiratório através do Pranayama; é exercício mental através da 
concentração; é exercício emocional através do relaxamento; e é 
exercício espiritual através da meditação. 
 
A prática do Yoga pode trazer muitos benefícios. 
Ao praticar Yoga, você não apenas melhora o seu mundo, como o 
mundo ao seu redor. Se todas as pessoas praticassem Yoga, 
provavelmente o mundo estaria mais calmo e tranquilo. As 
pessoas não seriam tão agitadas, ansiosas e estressadas, e 
diversos problemas de saúde diminuíram, já que muitas doenças 
são causadas pelo estresse e ansiedade. 
 
História 
 
 
 
É árdua a tarefa de acompanhar o Yoga ao longo do tempo, já́ que 
é certamente muito mais antigo que todos os registros que dele se 
conhecem. Falar sobre as suas origens é tão difícil quanto tentar 
explicar a origem do próprio homem. Muitos são os obstáculos 
encontrados no caminho, considerando a escassez de recursos 
para a pesquisa: importantes textos foram perdidos para sempre, 
o perfil de algumas tradições orais é muito difuso e temos uma 
enorme dificuldade para localizar cronologicamente as grandes 
personalidades históricas vinculadas ao Yoga. Não sabemos 
quase nada, até́ mesmo do próprio Pátañjali, fora os escassos 
registros escritos, que beiram a mitificação, e o prestígio que lhe 
deu a sua obra. 
Mas isso não é tudo. A história do Yoga está indissoluvelmente 
ligada à história da Índia, que foi o berço da civilização urbana e é 
a mãe criadora de um vasto universo de ciências e elementos que 
integram a vida cotidiana de todos nós, humanos, às portas do III 
milênio. Para contar a história do Yoga, devemos considerar antes 
de mais nada que ele é praxis. E, se formos imaginar os sábios 
ascetas da antiguidade e sabemos que eles existem desde a mais 
profunda noite das idades forçosamente vamos pensar em algum 
tipo de tecnologia espiritual concreta. O Yoga é inerente ao ser 
humano e esteve sempre vivo na memória da Humanidade. 
Sabemos que as crianças fazem espontaneamente técnicas de 
Yoga, sempre de brincadeira, sempre de forma instintiva. Isto, 
porque ele faz parte da nossa essência. O Yoga nasce a partir da 
compreensão das manifestações externas da Natureza e suas 
influências subjetivas sobre a consciência humana. 
In illo tempore (naquela época), os primeiros yogis não fizeram mais do 
que escutar e conhecer a própria natureza. No momento em que 
surgem condições favoráveis, o indivíduo consegue desenvolver o 
Yoga de maneira sistemática. Podemos imaginar estes proto-yogis 
renunciando à segurança que oferecia a vida em aldeias e cidades, 
internando-se nas profundezas de florestas e montanhas, onde 
existiam perigos reais como o frio extremo das regiões 
setentrionais da Índia, avalanches de neve ou a presença de 
animais selvagens. A sede de conhecer-se, no mais profundo e 
absoluto sentido da palavra, transcendia qualquer perigo. A 
recompensa, o estado de não condicionamento (samádhi), bem 
valia o risco. Esta praxis nasce do inconformismo, da sede de 
transcender a miséria existencial inerente a todo ser humano, e de 
eliminar os intermediários entre si próprio e o sagrado. 
Se diz que o ócio é a mãe da filosofia. O Yoga pode ter surgido a 
partir de certas perguntas essenciais: é o homem quem determina 
seu próprio destino? Pode ele guiar ou transformar esse destino, 
tornando a própria existência um ato de criatividade? A introspeção 
decorrente destas reflexões levou os primeiros ascetas a descobrir 
as forças latentes em si próprios, Purusha e Prakriti, o Ser e a 
Natureza. Purusha representa a força cognitiva. Prakriti, a energia 
manifestada. Yoga, significa união, é a prática que nos permite 
desvendar o estado interior em que estas duas forças, também 
chamadas Shiva e Shaktí, se unificam. Como método, o Yoga se 
baseia no auto-descobrimento e na auto-superação, o que tem, por 
sua vez, repercussões sociais. 
Vemos surgir o Yoga bastante antes dasfilosofias especulativas 
que se utilizaram para fundamentá-lo. Primeiramente existiu o 
Yoga; depois, seus apoios filosóficos. Porque, quando o rishi parte 
para a floresta e renúncia à vida profana, faz uma série de 
descobertas sobre si próprio, mas o essencial continua sendo a 
prática. Houve no início, alguém que fez isto por intuição, karma 
ou simples necessidade. 
A filosofia especulativa surge quando este primeiro yogi precisa 
transmitir a sua experiência àqueles que vieram depois. A 
fundamentação do Yoga aparece junto com a necessidade que 
este macro-yogin teve de explicar a sua vivência ao seu primeiro 
discípulo. Nesse mesmo instante, surge também o sistema de 
transmissão do conhecimento ou sucessão discipular, chamado 
parámpará. E foi assim que o Yoga, originalmente uma técnica de 
ascese (tapas = ‘tornar-se irradiante’) e contemplação, que pode 
não ter incluído técnicas fisiológicas sofisticadas, começou a 
atravessar o tempo. 
Durante esse processo foram acrescentando-se novas técnicas, 
experiências e constatações das sucessivas gerações de rishis, 
que por momentos o enriquecem e refinam com novos achados, 
mas às vezes o rebaixam quando, por exemplo, passam a 
incorporar a pequena magia popular. 
Entretanto, por mais que mudem alguns dos seus conteúdos 
durante essa travessia, a essência do Yoga continua sempre a 
mesma: mágica, imutável e atemporal. A mensagem do primeiro 
yogin foi válida para seus discípulos e os discípulos dos seus 
discípulos e, atravessando as gerações, continua válida para nós, 
homens do século XXI. Devemos vincular os fios condutores 
tendidos ao longo do tempo dos quais falamos no início, com as 
correntes discipulares. Existe uma linha que se remonta a partir de 
qualquer praticante conectado com a tradição, ascendendo de 
discípulo a mestre e recuando no tempo diretamente até́ o primeiro 
yogi. Mesmo que desde a nossa perspectiva atual não consigamos 
ver claramente o início desta sucessão, podemos inferi-la. 
Olhando à distância, podemos distinguir algumas linhas bem 
definidas que nascem do Yoga pré-histórico dos tempos vêdicos 
(c. 6500 a.C.): um Yoga marcado pelas técnicas ascéticas, um 
Yoga devocional, uma forma de Yoga do conhecimento, e outro 
que se caracterizou pelo aspecto mágico. 
Veda significa aquilo que foi visto. Os Vedas são a forma de 
literatura mais antiga da Índia e da Humanidade: são textos 
sânscritos revelados que constituem o embasamento da tradição 
hindu. Os Vedas são quatro: Rig, Yajur, Sama e Atharva. Foram 
compostos mais de 4000 anos antes da nossa era. Estes mantras 
aparecem escritos na forma da mais fina poesia e mostram, entre 
outras coisas, as crenças, costumes e formas de vida deste povo, 
incluindo fórmulas mágicas, encantamentos e orações dirigidas às 
forças da Natureza. Constituem uma excepcional obra literária de 
inusitada profundidade, que contêm em forma embrionária todas 
as formas de pensamento que abalizaram a Índia ao longo da 
História, dando origem ao brahmanismo e, posteriormente, ao 
hinduísmo, incluindo o Yoga. Como todas as religiões, a do povo 
vêdico originou-se como um culto animista em que os fenômenos 
naturais adquiriam uma personalidade própria, a quem se podia 
invocar. Porém, os Vedas são muito mais do que isso: constituem 
uma impressionante estrutura cosmogônica que finca 
profundamente suas raízes na astronomia e no cálculo 
matemático. 
Referências às técnicas do Yoga são feitas ao longo do Rig Veda, 
obra que nos mostra uma refinada cultura que se remonta ao 
alvorecer da Humanidade. Nela, encontramos muitos níveis de 
correspondências, entre os quais achamos inclusive uma 
descrição cifrada do corpo sutil, kundaliní e os sete chakras, sobre 
a qual se baseiam os diferentes Yogas tântricos. O próprio 
sacrifício vêdico possui um nível simbólico sutil (adhyátmik) que 
reflete a prática do Yoga. O Rig Veda respira Yoga em toda sua 
extensão, sendo Agni a representação da kundaliní e Soma a 
personificação do licor sagrado, o néctar (amrita) do sahásrara 
chakra. Os quatro principais deuses vêdicos se identificam com 
diferentes tipos de Yoga: Agni, deus do fogo, relaciona-se ao 
Jñána Yoga, o Yoga do conhecimento. Soma vincula-se ao Bhakti 
Yoga, o Yoga devocional. Indra simboliza o prána, a força vital, 
relacionando-se, portanto, com todos os Yogas que se servem do 
pránáyáma e a respiração. Súrya, o sol, associa-se à realização 
por meio de auto-disciplina, estudo e sabedoria. 
No período das Upanishads (c. 1900 a.C.) começa a se perfilar a 
sistematização do Yoga. Upanishad significa sentar-se aos pés do 
mestre [para ouvir seus ensinamentos]. Porém, segundo Monier-
Williams, o termo significa igualmente derrotar a ignorância através 
da revelação do conhecimento do Supremo Espírito, e define uma 
doutrina secreta que revela o mistério que jaz sob a aparência das 
coisas. As Upanishads analisam o aspecto hermético dos Vedas e 
constituem o embasamento teórico das escolas filosóficas 
Sámkhya e Vedánta. 
São umas coleção de estudos filosófico-religiosos de extensão 
variável, alguns dos quais falam sobre o Yoga, compostos pelos 
rishis, pensadores-poetas e filósofos, ao redor de 1900 a.C., mas 
que só foram fixados por escrito entre os séculos II a.C. e II d.C. 
As primeiras Upanishads formam parte do Shruti, a literatura 
revelada do hinduísmo. Novos textos são acrescentados 
tardiamente, aumentando o número das treze originais até́ cento e 
doze no século xv. As Upanishads mais recentes repetem as idéias 
das mais antigas, de acordo com as idéias de determinadas 
escolas de pensamento. As mais extensas e antigas são Isá, Kena, 
Brihad Áranyaka, Chandogya, Svetáshvatara, Maitrí, Yogatattwa e 
Katha, sendo que as quatro últimas tratam do Yoga. 
Eliminando as barreiras do ritualismo mecânico, os yogis 
upanishádicos mergulham dentro deles mesmos sem outras 
ferramentas que a concentração e a meditação. O que marca a 
diferença essencial entre o Yoga mágico dos Vedas e o Yoga 
especulativo das Upanishads é justamente o caráter prático que 
este assume desde então. A partir das Upanishads, o termo Yoga 
passa a ter a conotação técnica que o caracterizará no futuro. Essa 
‘acepção técnica encontra-se por primeira vez na Taittriya, II:4 
(Yoga átmá) e na Katha Upanishad, II:12 (adhyátmá Yoga), VI, II 
(o texto mais próximo do sentido clássico), mas revela-se a 
presença das práticas yogis nas Upanishads mais antigas. Assim, 
uma passagem da Chandogya Upanishad, VIII:15 (‘concentrando 
em si próprio todos os sentidos’), permite inferir a prática de 
pratyáhára; da mesma forma, achamos com freqüência alusões ao 
pránáyáma na Brihadáranyaka Upanishad (por exemplo, I:5,23). 
Nenhuma definição destas escrituras pode ser mais exata que a 
que se encontra nelas próprias: ‘Segure o arco das escrituras, 
coloque nele a grande flecha da devoção; tensione a corda da 
meditação e acerte o alvo, o Ser. O mantra é o arco, o aspirante a 
flecha, o Ser o objetivo. Estique agora a corda da meditação, e 
atingindo o alvo, seja uno com ele.’ A ‘grande flecha’, que é a nossa 
própria alma: assim estão concebidos estes textos, dentro de uma 
síntese simbólica em que cada elemento cumpre sua função 
alegórica. Todo o Yoga está contido nestes inspirados versos, 
muito felizes porque recolhem toda sua radicalidade: apontar ao 
mais alto objetivo e fazê-lo com entrega, para efetivar a união 
(Yoga) com o Purusha. 
 
Eis um exemplo da sutileza do estilo em que estes textos foram 
compostos, que combina doses equilibradas de sabedoria, lirismo 
e transmissão de conhecimento: ‘Há algo para além da 
consciência e que habita em silêncio nela. É o supremo mistério 
que ultrapassa o pensamento. Apoiai a vossa consciência e o 
vosso corpo sutil nesse algo e não o apoieis em nenhuma outra 
coisa.’ 
As Upanishads constituem interessantes testemunhos de sábios 
que preferiram manter-se à margem do brahmanismo ortodoxo e 
da própria existência profana para se recolher na vida 
contemplativa.Toda uma galeria de personagens adquire vida 
nestas páginas: no meio da jornada pela conquista da reintegração 
e da imortalidade surge quase inadvertidamente o cotidiando de 
seus protagonistas. O jovem Nachiketas, comovido pela modéstia 
das oferendas de seu pai, decide oferecer a sua própria vida. Seu 
pai destina-o a Yama, o deus da morte. ‘E Nachiketas aprendeu a 
suprema sabedoria ensinada pelo deus da vida do além, e 
aprendeu todos os ensinamentos da união interior, o Yoga. Então 
alcançou Brahman, o Eu Superior, e tornou-se imortal e puro.’ 
De berço muito mais humilde que Nachiketas, o jovem Satyakáma 
deseja conhecer a sua origem. A sinceridade da sua mãe, longe 
de desconcertá-lo, é assumida por ele ao responder ao seu mestre: 
‘Não sei a que família pertenço. Perguntei à minha mãe e ela 
respondeu: não sei, meu filho, a que família pertences. Na minha 
juventude eu era pobre e servi, como serva, a muitos senhores, e 
foi então que nasceste: por isso não sei a que família pertences.’ 
Mas o que nos surpreende é ao final da história. ‘E o mestre 
Gautama disse-lhe: Tu és um brâhmane, pois não te afastaste da 
verdade. Vem, meu filho, tomar-te-ei como estudante.’ 
Junto a estes seres de carne e osso, as Upanishads revelam-se 
pertencentes à tradição vêdica nas abundantíssimas referências 
aos Vedas, dos qual citam-se estrofes inteiras. Consolida-se assim 
a urdidura sutil desta cultura, sempre presente em suas criações, 
ainda naquelas em que a inquietude metafísica e contemplativa 
pareceria poder prescindir da linguagem da poesia. 
Outro aspecto muito interessante destes textos é o de contemplar 
a atitude radical de quem busca o Absoluto para além do ritualismo 
ortodoxo. Porque planteia-se aqui a adoção de uma decisão 
extrema que estremece a vida civil e social: a instituição da 
renúncia (sannyasa), presente até́ hoje na Índia. Estes mestres 
afastam-se da sociedade e expõem seus achados numa 
linguagem às vezes, clara, às vezes, carregada de símbolos. Mas 
nem todos aqueles que possuem inquietudes desta ordem podem 
seguí-los: os que têm família ou responsabilidades, ou os que 
ainda se sentem vinculados ao ritualismo brahmânico ficam à 
margem desta experiência. 
Grande deve ter sido a pressão que estes ‘homens de ação’ 
fizeram, beirando a marginalidade do brahmanismo, pois a 
resposta às suas inquietudes é uma síntese de elementos quase 
antagônicos que se recolherão muito posteriormente, na Bhagavad 
Gítá (IV:20): a renúncia ao fruto dos seus próprios atos. 
As mais antigas Upanishads que mencionam o Yoga, Taittriya e 
Katha, apresentam uma linguagem metafórica densa, porém, 
permeável. Nesta última, que tem como protagonista ao já 
mencionado Nachiketas, o homem é visto como o cocheiro que 
precisa controlar uma carruagem puxada por cinco cavalos. Esta 
imagem aparece como um símbolo múltiplo: o corpo humano é a 
carruagem, a consciência é o condutor, a mente representa as 
rédeas, os cavalos os sentidos, e os caminhos que eles trilham, 
seus objetos. Se as rédeas estiverem frouxas ou o cocheiro 
desatento, não chegará a seu destino. Chama a atenção esta 
linguagem alegórica, se lembrarmos que a raíz da palavra Yoga é 
jug, que significa precisamente ungir, manter amarrado. Yoga é 
assumir o controle do seu próprio destino, ser senhor de si mesmo. 
Os textos da Katha Upanishad não revelam detalhes sobre as 
técnicas do Yoga mas a sua descrição, apesar disso, não deixa de 
ser completa, posto que indica que o Yoga ‘vêm e vai’ (VI): 
‘Quando os cinco sentidos e a mente estão parados, e a própria 
razão descansa em silêncio, então começa o caminho supremo. 
Esta firmeza calma dos sentidos chama-se Yoga. Mas deve-se 
estar atento, pois o Yoga vêm e vai.’ 
A Svetáshvatara Upanishad menciona na parte I ‘o Yoga da 
meditação e da contemplação’ e também o Sámkhya: os 
‘cinqüenta raios da Roda do Poder de Brahman’ são os cinqüenta 
estados de consciência ensinados. Um elemento que chama a 
atenção nesta Upanishad (III) é a substituição de Vishnu por Shiva 
como deus supremo. Este texto contém uma descrição 
completíssima dos benefícios que a prática de Yoga produz, tanto 
no corpo quanto na transformação da consciência: ‘Quando o 
praticante de Yoga tem completo domínio sobre o seu corpo, que 
é composto pelos elementos da terra, água, fogo, ar e espaço, 
obtém um novo corpo de fogo sutil, que é superior à doença, à 
velhice e à morte. Os primeiros frutos da prática do Yoga são: 
saúde, pouco desperdício e boa tez; leveza do corpo, cheiro 
agradável e voz suave, e ausência de desejos vorazes.’ 
O último texto deste grupo, Maitrí, possui apenas doze estrofes, 
mas se concentra na sílaba Om e descreve os quatro estados de 
consciência contidos em cada uma das letras do pranava: ‘Este 
átman é o mantra eterno Om, os seus três sons, a, u e m são os 
três primeiros estados de consciência, e estes três estados são os 
três sons.’ (VIII). 
O segundo grupo de Upanishads caracteriza-se por dar mais 
detalhes sobre as técnicas do Yoga. Muitas das Upanishads, como 
é o caso da Maitrí ou da Katha, remetem a um conhecimento 
seguramente muito anterior a elas mesmas, pois repete-se com 
freqüência o preceito ‘porque foi dito em outra parte…’ As 
instruções para praticar dháraná que encontramos na Maitrí 
Upanishad (VI: 20) possuem detalhes conhecidos por qualquer 
praticante de Yoga: ‘quem comprime a ponta da língua contra o 
palato e domina sua voz, sua consciência e sua respiração, vê o 
Brahman por meio do tarká.’ 
Apesar do seu quase explícito hermetismo, as sugestivas 
instruções para praticar dhyána estão formuladas com lirismo e 
precisão. Neste texto (VI:29), como em outros muito anteriores a 
ele, insiste-se no caracter iniciático do Yoga: 
Este conhecimento não deve comunicar-se aos filhos ou 
discípulos, a menos que estes estejam aptos para recebê-lo. 
Entre as Upanishads tardias, chama a atenção a Yogatattwa, por 
sua tendência para o concreto e o experimental. É um verdadeiro 
manual de instruções para yogis, descrevendo em detalhes 
diversas técnicas, como ásana, mudrá e pránáyáma, assim como 
quatro tipos de Yoga: Mantra, Láyá, Hatha e Rája. 
Fora estes shastras, há outros, posteriores, que também 
descrevem o Yoga: o Rámáyána e o Mahabhárata (2000-1500 
a.C.), que falam basicamente de Bhakti, Jñána e Karma Yoga, o 
Yoga do conhecimento e o Yoga da ação, o Yoga Vashishta e o 
Yoga Sútra (200 a.C.), que recolhem e sistematizam as técnicas 
de concentração e meditação (Rája Yoga), e outros textos tântricos 
mais recentes, entre os quais se destacam o Hatha Yoga 
Pradípiká, o Gorakshashataka, o Shiva Samhitá e o Gheranda 
Samhitá (c. s. XII-XV), que descrevem as técnicas fisiológicas do 
Hatha Yoga. Este Yoga busca a realização através do esforço 
físico extremo. É um verdadeiro atalho através do mais violento 
esforço que o corpo possa suportar. Dá muita importância à prática 
de ásana, as posições físicas, ao pránáyáma, os respiratórios, e 
ao shat karma, as purificações corporais. 
A partir da ‘descoberta’ do corpo, elabora-se uma série de 
tecnologias que se apoiam nele para alcançar o estado de 
transcendência: 
O corpo construído pouco a pouco pelos hathayogis, os tântricos 
e os alquimistas correspondia, de certo modo, ao corpo de um 
‘homem-deus’. (…) A teandria tântrica não era mais que uma 
variante nova da macrantropia vêdica. O ponto de partida de todas 
estas fórmulas era naturalmente a transformação do corpo 
humano em um microcosmos, teoria e prática arcaicas, que se 
observam aqui e acolá no mundo e que na Índia ariana achavam-
se estruturadas desde os tempos vêdicos. 
Mircéa Éliade, El Yoga. Inmortalidad y Libertad, p. 175. 
O Yoga surge então paralelamente ao hinduísmo e se faz hoje 
dentro desse contexto, mas o que é exatamente hinduísmo? 
Hinduísmo é o termo usado para designar as instituições culturais, 
religiosas e sociais da grande maioria da população indiana. O 
hinduísmo faz a sua aparição durante o alvorecer da civilização 
vêdica.Embora não exista uma data precisa a partir da qual possa 
se dizer que surge a civilização hindu, poderíamos localizá-la entre 
o ocaso da civilização vêdico-harappiana (2200-1900 a.C.) e o 
século VI a.C., a partir do qual possuímos registros escritos. Não 
temos evidências históricas para o milênio anterior à época 
clássica na Índia, mas temos sim abundante material nos planos 
filosófico e religioso. As primeiras escrituras do hinduísmo não têm 
uma data precisa: foram compostas e transmitidas oralmente 
(parampará) durante um lapso de tempo incerto antes de serem 
transcritas. O termo hinduísmo não se restringe ao âmbito 
religioso, pois em verdade ele não seria unicamente uma religião 
tal como se concebe no Ocidente: não possui um fundador, nem 
profetas, nem hierarquia, liturgia, ou dogmas definidos. Aliás, nem 
sequer existe uma palavra para dizer religião em sânscrito. A que 
mais se aproximaria é dharma, que se traduz mais precisamente 
como justiça ou lei. 
 
 
Tipos de Yoga 
 
 
Yoga tem vários caminhos que levam ao objetivo – cada um é um 
ramo especializado do mesmo sistema abrangente: 
Hatha Yoga — O Yoga do Vigor Espiritual e Consciencial; sistema de 
asanas ou posturas físicas cujo propósito maior é purificar e 
preparar o corpo para a meditação, proporcionando consciência e 
controle sobre os estados internos. 
Dessa forma, tem como principal objetivo o desenvolvimento do 
potencial do corpo para alcançar a iluminação. 
Karma Yoga — O Yoga da Ação Auspiciosa; caminho do serviço 
altruísta sem apego a ações e resultados, considerando tudo e 
todos como parte do Eu maior e tendo a consciência de que Deus 
é o Autor. 
 
Mantra Yoga — interiorização da consciência com japa ou repetição 
dos sons básicos universais que representam determinado 
aspecto do Espírito. 
 
Bhakti Yoga — O Yoga da Devoção; devoção de total entrega; a 
pessoa se esforça por ver e amar a divindade em tudo e todos, 
assim mantendo um estado de permanente adoração. 
 
Gyana (Jnana/Jñana) Yoga — O Yoga da Sabedoria; caminho da 
sabedoria, enfatizando o uso da inteligência e do discernimento 
para alcançar libertação espiritual. 
 
Raja Yoga — O Yoga Real, é a junção de todos os anteriores; 
caminho régio ou mais elevado, imortalizado por Bhagavan 
Krishna no Bhagavad Gita e formalmente sistematizado no século 
2 a.C. por Patânjali, sábio indiano, combina a essência de todos os 
outros caminhos. 
No centro do sistema de Raja Yoga, equilibrando e unificando as 
diversas abordagens, está a prática de métodos científicos e 
definidos de meditação que desde o início proporciona vislumbres 
do objetivo supremo – a união consciente com o Espírito 
inexaurível e bem-aventurado. 
A abordagem mais rápida e eficaz ao objetivo da Yoga emprega 
os métodos de meditação que lidam diretamente com energia e 
consciência. A abordagem direta caracteriza a Kriya Yoga, a forma 
específica de meditação da Raja Yoga ensinada por Paramahansa 
Yogananda. 
 
A partir da linha Hatha Yoga, surgiram muitas outras vertentes: 
Kryia Yoga: é um método revivido pelo Mestre Babaji, que consiste 
em cinco técnicas para purificar e controlar o corpo e a mente; 
 
Siddha Yoga: é o Yoga dos grandes mestres, da devoção através dos 
mantras e da meditação; 
 
Swásthya Yoga: é a sistematização do Yoga Antigo, realizado na 
década de 60. A prática foi feita pelo brasileiro DeRose, conhecido 
escritor e professor de Yoga; 
 
Kundalini Yoga: tem como foco o processo de despertar o poder 
máximo de energia do praticante – aquele que carrega todas as 
potencialidades e que dá vida a todos os organismos. Além disso, 
o objetivo dessa prática é controlar e unir esse poder com sua 
consciência suprema, para fundir corpo e espírito; 
 
Prakriti Yoga: ligada à natureza da vida, que se conecta com as 
forças e a energia; 
 
Ashtanga Vinyasa Yoga: consiste na sincronização de posturas, 
movimentos e técnicas de respiração, que surtem gradativos 
efeitos físicos, mentais e espirituais. No Brasil, geralmente ensina-
se a primeira e a segunda série. Para realizar a primeira, estima-
se que o praticante leve de um ano e meio a três anos para 
aprender, se houver disciplina; 
 
 
Iyengar Yoga: posturas com foco no alinhamento do corpo. 
 
 
A Importância da Respiração (Pranayamas) 
 
 
Uma tarefa tão simples, mas que, incrivelmente, muitas vezes 
esquecemos de fazer com a devida atenção: respirar. 
A prática do Yoga abrange diversas técnicas que têm como 
objetivo facilitar a prática da respiração para promover todos os 
seus benefícios. É por isso que Yoga e respiração caminham 
juntos. A respiração é fundamental, e é ela que conduz a prática 
do Yoga. 
O nome dado às técnicas de respiração praticadas no Yoga é 
PRANAYAMA. Essas técnicas servem para controlar e aumentar 
a energia vital, o PRANA. Além disso, são utilizadas para nos 
trazer ao momento presente, o memento atual, o AGORA. 
A respiração é profundamente ligada com a concentração. Quando 
estamos tranquilos, nossa respiração é calma, e, com isso, é 
possível observar a expansão do abdômen na respiração normal 
e completa. Já quando estamos ansiosos, agitados ou 
estressados, perdemos o controle da respiração automaticamente, 
e ela se torna curta e torácica. 
Quantas vezes você já ficou estressado e falou para si mesmo 
"respira fundo"? Isso acontece porque a respiração profunda 
realmente pode tranquilizar e acalmar um momento difícil e 
estressante. 
Respirar de forma consciente pode trazer diversos benefícios para 
o corpo e a mente. Quando fazemos isso, prestamos atenção no 
momento presente, valorizando cada segundo de existência. 
Sendo assim, a respiração consciente traz concentração na ação, 
clareia os pensamentos e deixa o dia mais leve e tranquilo. 
As posturas (asanas) praticadas no Yoga têm movimentos 
pontuados pela inspiração e exalação, e por isso, a respiração 
nasal é muito importante. É interessante saber que o sistema nasal 
é preparado para isso. Sendo o fluxo respiratório nasal, respiramos 
com mais tranquilidade, o ar que entra é ajustado em temperatura 
e umidade até chegar aos pulmões. Com isso, o ritmo cardíaco é 
controlado e as ondas cerebrais se acalmam. 
A respiração completa e profunda é feita através da respiração 
abdominal diafragmática. É de extrema importância para 
harmonizar o organismo. 
São muitas as maneiras de utilizar os pranayamas durante a 
prática do Yoga. Eles são usados geralmente no início de cada 
prática, pois como já explicamos, têm como objetivo aumentar a 
concentração. Dessa forma, os pranayamas podem ajudar a 
equalizar a respiração, deixando a pessoa preparada e consciente 
para realizar a prática. 
Nadi Shodhana (narinas alternadas) 
 
Coloque o dedão da mão direita na narina direita, inspirando 
apenas pela narina esquerda. Com os pulmões cheios, troque e 
coloque o dedo anelar, obstuindo a narina esquerda e expirando 
pela narina direita. 
Inspire pela mesma narina que você expirou (pela direita). Agora, 
com os pulmões cheios novamente, troque a narina em atividade 
e expire pela narina esquerda. Essa respiração é conhecida como 
Nadi Shodhana ou narinas alternadas. 
 
Conheça abaixo outras técnicas de respiração pranayamas para 
praticar: 
• Adhama kúmbhaka – respiração abdominal com ritmo (1-2-1). 
• Bandha pránáyáma – respiração completa, sem ritmo, com 
bandhas. 
• Antara kúmbhaka – respiração completa com ritmo (1-2-1 ou 1-
4-2). 
• Nádí shôdhana kúmbhaka – alternada com ritmo (1-2-1 ou 1-4-
2). 
• Bhastriká – respiração do sopro rápido. 
• Kapálabhati – respiração do sopro lento. 
• Sopro ha – expiração forte pela boca emitindo som alto e brusco. 
 
Características da respiração do Yoga 
Em praticamente todas as práticas, exceto alguns exercícios 
específicos, a respiração precisa de controle e qualidade. A 
respiração do Yoga deve ser completa, profunda, consciente e 
controlada. Além disso, precisa ser ritmada, silenciosa e calma. 
Veja abaixo cada característica da respiração do Yoga, outambém 
conhecida como respiração Yogi: 
Respiração Profunda 
A respiração utilizada nas práticas deve ser ampla, e para isso, é 
necessário utilizar a totalidade da capacidade pulmonar. Respirar 
de forma profunda é utilizar a estrutura óssea-muscular do tronco 
para potencializar a assimilação do ar. Durante a respiração, toda 
a musculatura do tronco é envolvida no processo, porém, nunca 
devemos elevar nem movimentar os ombros. 
Respiração Completa 
A respiração completa envolva utilizar as três fases da respiração 
em cada prática realizada: abdominal, intercostal e clavicular. Os 
pulmões devem encher-se na parte baixa primeiramente, depois 
na parte média e por fim na parte alta, esvaziando-se de forma 
inversa. 
Respiração Controlada 
Controlada. Precisamos evitar ficar sem fôlego. Caso sinta que 
está perdendo o domínio por não conseguir acompanhar a 
contagem dos tempos estabelecidos, opte por reduzir esses 
tempos, para conseguir manter o ritmo de acordo com a sua 
capacidade pulmonar individual. 
Respiração Lenta 
A respiração deve ser tão lenta quanto for possível. Considere que 
durante o pránáyámaela deve ser ainda mais lenta que a de uma 
pessoa que dorme. Trabalhe no sentido de torná-la cada vez mais 
pausada. Com a prática, você perceberá que poderá alterar não 
apenas o ritmo pulmonar, mas também o ritmo cardíaco à sua 
vontade. 
Respiração Nasal 
Os cílios das narinas filtram as impurezas que estão em suspensão 
no ar. Ao inspirar pela boca, você permite que elas entrem 
directamente nos pulmões, o que pode provocar diversos males. 
Esta é a pior maneira de respirar, evite-a a qualquer preço. São 
raros os pránáyámas que a utilizam: apenas shítalí e sítkárí, com 
o único objetivo de aliviar a sensação de calor, cansaço, fome ou 
sede. 
Respiração Uniforme 
Em nenhum momento devemos permitir que o fluxo de ar se 
interrompa ou que se altere a sua assimilação progressiva. Em 
outras palavras, devemos encher os pulmões de forma gradual e 
constante, sem dar arrancadas bruscas no início da inalação ou 
fazer força excessiva para expulsar o ar. 
 
Respiração Ritmada 
Tudo é ritmo na Natureza; nós não somos a excepção. A cadência 
é extremamente importante, pois é o que nos permite projetar o 
exercício no tempo. Existe uma estreita relação entre o ritmo e os 
estados profundos da consciência: mantendo um ritmo cadenciado 
conseguiremos tirar muito mais proveito dos exercícios. 
Respiração Consciente 
A respiração consciente é simplesmente prestar atenção no que 
está fazendo no momento presente. Ou seja, durante a respiração, 
é preciso se concentrar e manter-se totalmente presente no que 
estiver fazendo, observando cada movimento. Não há 
concentração sem consciência! 
Respiração Silenciosa 
Também devemos esforçar-nos por manter o ar fluindo da forma 
mais silenciosa possível. Para ter uma ideia disto, considere que 
ninguém além de você deve ouvir a sua respiração durante a 
prática. Atenção obviamente às excepções: bhastriká, bhrámarí e 
ujjayí. 
Respiração com a mínima projeção do ar 
A compreensão do conceito de comprimento do alento é 
fundamental para atingir a perfeição na respiração yogi. O 
comprimento do alento é aquela distância à qual podemos 
perceber o ar que sai pelas fossas nasais. Coloque a sua mão 
alguns palmos abaixo das narinas. Se você exalar com força 
sentirá o sopro chegando nela. Expirando com a mínima projeção 
do alento o fluxo do ar será imperceptível, mesmo mantendo a mão 
bem perto do nariz. Quanto menor for essa projeção, maior será o 
controle do prána. Para sentir mais facilmente o ar na palma da 
mão, sugerimos umedecê-la. 
É importante saber que a respiração deve ganhar mais importância 
não apenas na prática do Yoga, como também no dia a dia. É 
totalmente possível e importante manter a prática da respiração 
consciente no dia a dia, seja em casa, no trabalho, ou em qualquer 
outro lugar. 
No simples ato de prestar atenção na respiração, a mente se torna 
presente no aqui e no agora, ou seja, se torna consciente do 
momento presente. Respirar de forma consciente pode ajudar a 
manter o equilíbrio emocional. 
 
 
 
Benefícios do Yoga 
 
 
 
Se você faz Yoga há algum tempo, já deve ter notado alguns 
benefícios da prática – talvez esteja dormindo melhor, tenha 
ganhado flexibilidade, controlado seu peso e esteja menos 
estressado. 
Pesquisadores estão comprovando os benefícios do Yoga. A 
ciência está começando a dar pistas concretas de benefícios mais 
sérios do Yoga, como a melhora da saúde, a diminuição de dores 
em geral e até a prevenção de doenças. 
Autor de vários livros sobre Yoga, o médico e editor do Yoga 
Journal, Timothy McCall reuniu comprovações científicas mundo 
afora e testou ele mesmo os efeitos do Yoga para o corpo e para 
a mente. 
Previne dores nas articulações 
Toda vez que você prática Yoga, leva suas articulações ao máximo 
do movimento que elas podem fazer. 
Isso previne a artrite porque faz o líquido sinovial (que nutre a 
articulação) fluir, diminuindo o atrito entre cartilagens e ossos. 
A cartilagem é como uma esponja: recebe nutrientes novos 
quando é apertada, empurrada, usada. Sem esses nutrientes, o 
atrito aumenta podendo chegar até os ossos. 
Turbina a fertilidade 
Existem alguns estudos que indicam o Yoga como um possível 
elevador de fertilidade, graças a diminuição do estresse. 
O equilíbrio hormonal e a circulação de sangue nos órgãos gênitas 
seriam causas secundárias, mas também importantes para quem 
está tentando ter um filho. 
Ameniza o estresse pós-traumático 
Estresse pós traumático é uma doença de pessoas que passam 
por algum acontecimento marcante (e ruim) em suas vidas. Não 
tem cura, mas pode ser amenizado com sessões de Yoga. 
Uma pesquisa norte-americana dividiu 38 mulheres em dois 
grupos: um fez 12 aulas de Yoga, e o outro não fez nada. Adivinha 
o que aconteceu? 
Quem fez Yoga teve os sintomas da doença reduzidos 
drasticamente, o que torna essa prática um caminho para quem 
não tem sucesso com terapias convencionais e remédios. 
Respiração melhor 
Os suecos do Instituto Karolinska comprovaram que usar algum 
som na hora da meditação ajuda a limpar os seios nasais 
melhorando a respiração. Legal, não? 
Yoga = autoconhecimento do corpo 
Pare, respire, sinta: é o Yoga entrando em sua vida e te deixando 
mais consciente. Assim fica mais fácil desconstruir problemas e 
afastar emoções ruins como raiva e medo. Estudos sugerem que 
esses sentimentos estão ligados a distúrbios como diabetes, 
colesterol elevado e ataques cardíacos. 
O Yoga diminui essa raiva, despertando sentimentos como 
compaixão e acalmando a mente e o sistema nervoso. Também 
aumenta a capacidade de olhar para sua própria vida sem fazer 
drama, e assim você pode tomar decisões firmes ou até mesmo 
absorver más notícias e acontecimentos ruins com a cabeça 
erguida. 
Mais flexibilidade 
O aumento da flexibilidade é um dos benefícios mais óbvios do 
Yoga. Durante a sua primeira aula você provavelmente não vai 
conseguir tocar seus dedões, mas não se preocupe. 
Com o tempo você vai notar uma melhora gradual, e 
eventualmente, poses que eram impossíveis de fazer vão ser 
realidade na sua vida. 
Ao mesmo tempo, você também vai notar que algumas dores vão 
desaparecer. Não é coincidência. O Yoga tem o poder de ensinar 
à sua mente como conectar diferentes músculos, para que seu 
corpo trabalhe em sinergia. 
Quer um exemplo? 
Quadris travados podem exigir muito da articulação do joelho, 
levando ao desalinhamento dos músculos da coxa e dos ossos da 
perna. 
E daí esses problemas na coxa trazem dores na lombar, que 
causam dores nas costas. Está tudo conectado. 
Além disso, a falta de flexibilidade em outros tecidos, como 
ligamentos, pode causar uma postura ruim. 
 
Menos dores 
De acordo com vários estudos, a combinação de poses e 
meditação reduz dor em pessoas com artrite, problemas nas 
costas, fibromialgia, síndrome do túnel carpal (problema na mão) 
e outras doenças crônicas.Quando você alivia essas dores seu 
humor melhora e você está menos propenso a utilizar remédios. 
Mente mais calma 
Quer uma mente mais calma? Yoga é a solução. 
Frustrações, arrependimentos, raiva e medo estão associados ao 
estresse, assim como enxaquecas, insônia, lúpus, hipertensão e 
ataques cardíacos. Aprenda a combater isso com uma mente mais 
calma e viva mais e melhor. 
Mais controle do sistema nervoso 
Alguns iogues mais avançados conseguem controlar seus corpos 
de maneira extraordinária, o que acontece graças ao sistema 
nervoso. 
Cientistas monitoraram praticantes de Yoga que podem induzir sua 
própria frequência cardíaca ou até mesmo gerar atividade cerebral 
para aumentar a temperatura das mãos. 
Menos tensão nos membros 
Você já se pegou usando seu celular, dirigindo ou até mesmo 
olhando para a tela do computador com o corpo todo tenso? 
Esse hábito inconsciente pode levar a uma tensão crônica e um 
cansaço muscular de pulsos, braços, ombros, pescoço e até 
mesmo na face, o que gera um estresse muito grande. A prática 
de Yoga te mostra onde você segura essa tensão e te ajuda a 
dissipá-la. Para músculos maiores, como quadríceps e trapézio 
talvez leve mais algum tempo para isso acontecer. 
Melhora a postura 
Imagine sua cabeça como uma bola de boliche – redonda, grande 
e pesada. Quando ela está alinhada à coluna vertebral, seu 
pescoço e suas costas não vão ter problemas para suportá-la. 
No entanto, se você se mantiver alguns centímetros para frente vai 
tensionar esses músculos. 12 horas ao dia segurando essa bola 
de boliche e você ainda se pergunta o motivo de estar cansado e 
dolorido… 
E se isso piorar, seu corpo compensa desalinhando outros 
músculos e principalmente a coluna vertebral, o que pode causar 
mais dores e doenças incuráveis, como a artrite reumatoide. 
O Yoga ajuda te dando uma maior consciência corporal e 
melhorando sua postura no dia a dia. 
Mais qualidade do sono 
Você não quer sobrecarregar seu sistema nervoso com exercícios 
muito intensos, certo? 
O Yoga pode aliviar a correria da vida moderna. Um dos benefícios 
estudados do Yoga é a melhora na qualidade do sono, justamente 
por esse maior controle do sistema nervoso. 
Turbina seu sistema imunológico 
As poses e a respiração provavelmente também ajudam a 
aumentar a função imunológica, mas até agora a meditação é 
quem tem o maior efeito sobre ela, de acordo com a ciência. 
O corpo pode ou aumentar seus anticorpos, em doenças normais, 
ou os diminuir como em doenças autoimunes como a psoríase. 
Mais foco 
Um componente importante do Yoga é manter você focado no 
presente. Estudos descobriram que o Yoga pode melhorar a 
coordenação motora, o tempo de reação, a memória e até mesmo 
seu QI. 
Praticantes de meditação se mostraram excelentes solucionadores 
de problemas, além de reter mais informação. Provavelmente 
estavam menos distraídos por outros pensamentos e focados na 
tarefa que tinham pela frente. 
Mais relaxamento 
Diminua sua respiração, foque no presente e controle seu sistema 
nervoso de perto. 
O Yoga ativa o sistema nervoso parassimpático, o que causa uma 
queda na hipertensão e a melhora do fluxo sanguíneo em 
intestinos e órgãos genitais, o que o médico Herbert Benson 
denominou de resposta relaxante. 
Mais equilíbrio 
O Yoga é capaz de aumentar sua propriocepção, que nada mais é 
a consciência de sentir seu corpo em relação ao espaço. 
Pessoas com a postura torta e movimentos debilitados geralmente 
tem uma propriocepção ruim, o que pode estar atrelado a 
problemas no joelho e nas costas. 
Mais equilíbrio = menos quedas, o que para idosos se traduz em 
independência de cuidados de enfermeiras ou asilos. Para as 
outras pessoas, isso pode ser visto nas aulas, com uma facilidade 
para fazer poses mais desafiadores, como a da árvore. 
Mais imunidade 
Pesquisadores da Universidade de Oslo, na Noruega, descobriram 
que a prática do Yoga provoca alterações em genes relacionados 
a imunidade, a nível celular mesmo! 
E isso não demora a acontecer, já é visto durante a prática. 
Os 10 participantes fizeram Yoga por duas horas nos dois 
primeiros dias. Nos últimos dois dias, caminharam por uma hora e 
ouviram jazz e música clássica. 
Os resultados foram impressionantes! Enquanto a caminhada e a 
música mexeram com 38 genes presentes nas células imunes 
examinadas, o Yoga produziu quase 3x mais mudanças, em 111 
genes! 
Mais saúde para os ossos 
É de senso comum que os exercícios com peso fortalecem os 
ossos e previnem a osteoporose. 
O Yoga também tem esse poder! 
Várias posições requerem que você levante seu próprio peso, 
algumas delas específicas para os ossos dos braços, os mais 
vulneráveis a fratura por osteoporose. 
Um estudo conduzido pela Universidade da Califórnia, descobriu 
que dá para melhorar a densidade óssea nas vértebras com 
algumas semanas de Yoga. 
Melhora a corrente sanguínea 
O Yoga faz seu sangue fluir através dos exercícios de relaxamento, 
principalmente a circulação nas extremidades – mãos e pés. 
Oxigenadas, as células funcionam melhor. 
As inversões, como paradas de mão e de ombro fazem o sangue 
venoso (não oxigenado) fluir das pernas e pélvis de volta ao 
coração mais rapidamente. Isso alivia inchaço nas pernas e pode 
ajudar a amenizar problemas renais. 
Além disso, o Yoga turbina os níveis de hemoglobina, célula que 
carrega oxigênio para outros tecidos. Mais fino, o sangue flui 
melhor, o que previne ataques cardíacos e derrames. 
 
Meditação 
 
A meditação pode ser definida como uma prática na qual o 
indivíduo utiliza técnicas para focar sua mente num objeto, 
pensamento ou atividade em particular, visando alcançar um 
estado de clareza mental e emocional. Sua origem é muito antiga, 
remontando as tradições orientais, especialmente o yoga, mas o 
termo também se refere a práticas adotadas por alguns caminhos 
espirituais ou religiões, como o budismo e cristianismo, entre 
outras. Textos orientais consideram a meditação como instrumento 
que leva em direção à libertação. 
 
História 
Os Vedas hinduístas estão entre as primeiras referências escritas 
sobre meditação. Outras formas surgiram associadas ao 
confucianismo e taoísmo na China, assim como no hinduísmo, 
jainismo e budismo no Nepal e Índia. No terceiro século depois de 
Cristo, Plotino havia estabelecido técnicas para a meditação. No 
ocidente, mesmo 20 anos a.C., dentro do Império Romano, Fílon 
de Alexandria nomeou práticas espirituais que envolviam atenção 
e concentração. Já no século XII, o sufismo utilizava de palavras 
sagradas e métodos específicos para meditação, como o controle 
da respiração. A existência de interação com indianos, nepaleses 
ou sufis pode ser uma indicação da abordagem cristã ortodoxa ao 
hesicasmo, desenvolvida principalmente na Grécia entre os 
séculos X e XIV, mas não foram encontradas provas concretas. 
A meditação cristã praticada desde o século sexto foram definidas 
pelo monge Guigo II século XII com os termos "leitura, reflexão, 
oração e contemplação," e teve seu desenvolvimento continuado 
no século XVI em diante por Inácio de Loyola e Teresa de Ávila 
Fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/Medita%C3%A7%C3%A3o 
Existem vários tipos de meditação, elas variam conforme a 
tradição e o motivo pelo qual são realizadas. A meditação profunda 
e praticada de forma correta pode trazer diversos benefícios para 
os adeptos, e para que haja essa sinergia é muito importante que 
se busque por aquela que respeite e siga suas crenças e cultura. 
Para explanar sobre os tipos, primeiro vamos entender o que é a 
meditação. 
Muitos livros e praticantes a definem como o despertar do homem 
para a conexão com o interior, o que traz autoconhecimento, paz, 
controle mental, espiritual e físico. Assim, é como se estivéssemos 
nos dispondo e mostrando o interesse de se encontrar com o 
nosso melhor e buscar a paz espiritual. 
Essa prática auxilia a encontrar o caminho e a motivação para 
seguir em frente. Isso é, a cada vez que entramos emum estado 
meditativo temos a oportunidade de agirmos em busca do nosso 
bem-estar, onde o silêncio nos proporciona o encontro das 
melhores respostas por meio de nosso espírito e mente. 
Por que e como meditar? 
Foi provado cientificamente que a prática da meditação é benéfica 
em diversos sentidos, trazendo um equilíbrio psicológico para os 
praticantes. Sendo assim existem várias vertentes: meditação para 
ansiedade, estresse, depressão, déficit de atenção, sabedoria, 
calma etc. Com ela, é possível discernir todos os sentimentos 
negativos e positivos e assim encontrar um equilíbrio ou sentido 
maior para tudo que acontece em nossas vidas. 
Por isso, são inúmeros os benefícios da meditação, como: 
• ajuda a conter a raiva e o estresse; 
• purifica as energias; 
• evolui a compreensão e acalma; 
• eleva a espiritualidade; 
• promove o bem-estar; 
• aumenta a produtividade, concentração e segurança; 
• ajuda a superar traumas; 
• “desperta” a mente; 
• traz motivação; 
• traz paz interior; 
• aumenta a produção de hormônios. 
Prática 
A prática de meditação pode ter inúmeras variantes quanto à 
postura do corpo, objeto de meditação. 
Postura 
A meditação pode ser realizada sentado, em pé ou andando 
variando pelo contexto onde é ensinada. A posição sentada é 
adotada normalmente por ser considerada a mais fácil, onde o 
corpo se encontra em repouso, mas ainda alerta. A famosa posição 
de lótus se difundiu muito como sinônimo de meditação por ser 
usada no ioga como uma posição ideal de meditação, onde 
mantém o corpo estável, mas pode ser difícil de alcançar e não é 
recomendada caso traga desconforto ou distraia o praticante do 
objeto da sua prática ou técnica. Inúmeras posições de meditação 
podem ser usadas como de pernas cruzadas, de joelhos (seiza), 
meio-lótus (com uma perna em cima da outra), birmanesa etc. Na 
tradição budista é comum se encontrar a prática da meditação 
andando, que é vista como uma postura onde se desenvolve 
concentração em movimento, energia para a mente e vitalidade 
para o corpo. 
Métodos 
Em linhas gerais, pode-se descrever dois grupos de técnicas de 
meditação. A "atenção focada" compreende a concentração 
voluntária num objeto, respiração, imagem ou palavras. O outro 
tipo, o "monitoramento aberto", envolve uma observação não-
reativa do conteúdo da experiência que ocorre num dado 
momento. 
Duração 
Normalmente, não há um tempo mínimo preestabelecido. Pode-se 
iniciar com um período de poucos minutos e, conforme se 
aperfeiçoa, esse tempo pode aumentar até para horas, dias, ou em 
casos excepcionais, até 21 dias (o samadhi). É importante 
ressaltar que a frequência da prática também influencia muito os 
resultados. 
Aprendizado 
Nas tradições espirituais ou religiosas de meditação, o professor 
realizado é aquele que consegue ensinar o aprendiz em silêncio, 
através da sua própria consciência interior ou pelo olhar silencioso 
(iniciação). Ele não precisa explicar exteriormente como meditar 
ou ensinar uma técnica específica. 
 
Tipos de meditação 
 
Meditação Budista 
 
A descrevendo de maneira básica: busca a purificação, o foco na 
vida e a compreensão dos desejos humanos. 
Zazen: significa “meditação sentada”, como a tradução já diz, 
geralmente é feita na posição de lótus, isto é, sentado com as 
pernas cruzadas. E o foco é totalmente voltado na movimentação 
do ar. 
Vipassana: significa “visão clara”, visa sempre a concentração, 
tranquilidade e investigação, isto quer dizer, tomar atenção plena 
em absolutamente tudo do corpo. 
Consciência Plena: neste caso, é uma adaptação das principais e 
tradicionais práticas budistas e ela vem da concentração 
intencionalmente do momento presente. 
Metta ou Kindness: essa palavra significa bondade benevolência e 
boa vontade. Essa meditação se realiza sentado com os olhos 
fechados e visando os sentimentos citados. A sequência de 
evolução é a seguinte: 
1. Você mesmo; 
2. Um(a) amigo(a); 
3. Uma pessoa “neutra”; 
4. Uma pessoa difícil; 
5. Quatro pessoas anteriores juntas; 
6. Universo inteiro. 
Meditação Hindu 
Mantra (OM): se utiliza o mantra para que entre no estado 
meditativo com mais facilidade, pois devido a vibração transmitida 
ela induz ao estado de relaxamento. 
Existem alguns outros mantras famosos: om, so-ham, rama, yam, 
ham, om namah shivaya, om mani padme hum e nam myoho 
rengue kyo etc. 
Transcendental: Foi introduzido por Maharishi Mahesh Yogi, sendo 
uma forma mais ampla para meditação estabelecida através de 
diversos sons. 
Yoga: Não existe na verdade uma e única meditação com esse 
nome, mas diversos exercícios de Yoga que auxiliam para uma 
meditação. Podemos citar: 
• despertando o Terceiro Olho; 
• meditação dos chackras; 
• trataka – Fixação ocular; 
• meditação Kundalini; 
• Kriya Yoga; 
• Meditação do Som; 
• Tantra. 
Eu Sou: Essa é a tradução de “atma Vichara” que também pode 
significar “investigar”. Busca principalmente encontrar nossas 
raízes e o princípio, para que possamos desvendar a pergunta 
”Quem sou eu?”. 
 
 
Meditação Chinesa 
Taoista: É uma tradição filosófica que visa e enfatiza a vida em 
harmonia. Esse termo significa: “princípio” ou ainda” caminho”. 
A principal característica é a transformação e geração de energia 
interna, além de existir outras diversas técnicas de meditação que 
partem da concentração e visualização. Como: Meditação 
Respiratória (Zhuanqi), Meditação Vazio (Emptiness), Nei Guan 
(Visualização Interna), Shouyi, Yuanyou, Zuobo e Zuowang. 
Chi Kung: Significa” cultivo de energia”, e parte de um exercício 
que fortalece corpo e mente para a busca da saúde pela 
meditação. Isto é, uma técnica um tanto quanto diferente porque 
mexe com movimentos corporais lentos, onde o foco continuará no 
interno e na respiração. 
Meditação Cristã 
Dentro dessa meditação existem outras 3 que completam: 
Oração contemplativa: repetição de frases sagradas. 
Leitura Contemplativa: ler e pensar os ensinamentos da Bíblia. 
Sentado com Deus: silenciosamente concentrar a mente na 
presença de Deus. 
Meditação Guiada 
É uma prática moderna que é baseada em todas as tradições 
anteriores. Isto é: dependerá somente de você criar uma fórmula 
para melhor se concentrar em uma meditação, geralmente ela é 
guiada de um som e até mesmo vídeos. 
Portanto existe diversos tipos de meditação, todos com sua 
particularidade e dirigidas por tradições distintas. Mas todas elas 
seguem a mesma linha de objetivo que é conectar o homem com 
sua verdadeira essência para assim encontrar o equilíbrio e paz 
interior. 
Asanas 
 
Ássana ou asana é uma palavra de origem sânscrita que nomeia 
as diferentes posturas utilizadas pela ioga para suprimir a atividade 
intelectual. São diversos os tipos de asanas: entre os principais, 
estão o padmasana, o bhadrasana, o vajrasana, o virasana e o 
svastikasana. 
Dentro da tradição indiana, a sua origem é atribuída a Shiva, que 
as teria ensinado a sua esposa Parvati. 
A ideia original de ásana se refere a uma contemplação 
(meditação) em posição sentada por longos períodos. Hoje em dia, 
é considerada uma posição psicofísica da yoga. 
Patañjali, nos Ioga Sutras, descreve asana como se sentar em 
posição firme e confortável para a contemplação (ou meditação), 
onde a contemplação é o sadhana (o caminho) para se 
compreender o si. 
A prática de asana desenvolve uma musculatura flexível, e ossos 
e tendões resistentes, bem como o massageamento de órgãos, e 
o equilíbrio das funções de diversas glândulas internas. A tradição 
indiana também enumera, como benefício, a melhoria do fluxo de 
prana (uma espécie de energia vital; qi em chinês; ki em Japonês 
(esta informação é apenas ilustrativa, pois trata-se de filosofias 
distintas) para permitir o equilíbrio dos kosha e o fluxo de energia 
pelas nadi (sistema circulatório energético). 
 
O aspecto físico das ássanas foi muito popularizado no ocidente 
por diversas celebridades como Madonna, Danielle Winits e Sting. 
Destituído da sua base filosófica, o yoga,o ásana se tornou parte 
das práticas de Hatha Yoga em diversas academias. 
Nos Ioga Sutras, Patañjali descreve asana como o terceiro dos 8 
ramos do Raja Yoga Clássico. Ou outros oito ramos são yama 
(regras de conduta para lidar com o mundo exterior) e niyama 
(regras de conduta para lidar com seu íntimo), asana (posição), 
pranaiama (respiratório), pratyahara (estado distração ou 
sensação de recolhimento), dhárána (concentração), dhyána 
(meditação) e samadhi (autoconhecimento pleno, mega lucidez). 
Condições e orientações para praticar um bom ásana 
O ásana deve ser firme e confortável. Ele não deve ser a causa de 
nenhum tipo de desconforto. Qualquer retesamento ou tensão 
observada no corpo deve ser conscientemente relaxada. Esta 
posição deve ser tão confortável que você possa ficar na mesma 
por um longo período. O ásana deve ser um esforço de corpo e 
mente. A sensação de se estar absolutamente confortável é sinal 
de um asana perfeito. A respiração deve ser normal e ritmada, 
iniciada nas narinas, e terminada no abdômen. Pode-se utilizar 
respiração abdominal ou completa (baixa, média e alta). 
De acordo com os praticantes de Hatha Yoga, quando você 
consegue gerenciar o controle corporal, você se libera da chamada 
'dualidade dos opostos', como o calor e o frio, a fome e a gula, 
alegria e a tristeza, assim por diante. 
Abaixo, estão relacionadas as orientações para realizar o 
Yogasana: 
• Um copo de água deve ser tomado antes da prática de asanas. 
• O estômago deve estar vazio. ásanas devem ser praticados 8 horas após o almoço, 2 
horas após um copo de leite e uma hora após se comer uma fruta. 
• Sempre praticar asanas de manhã. Se isto não for possível, próximo ao entardecer. 
• Comidas gordurosas, muito secas, congeladas, muito quentes ou em excesso devem 
ser evitadas. 
• Não se deve forçar ou pressionar nada quando praticar ásanas. 
• Não se deve sair no frio após praticar asanas. 
• Mover a cabeça lentamente; se o asana afetar seu equilíbrio. 
• A respiração deve ser controlada e deve ser sempre pelas narinas. Os efeitos 
expressivos dos ásanas aumentam se for praticado o pránáyáma simultaneamente. 
• Se o corpo estiver estressado, praticar o Shavasana. 
• Ásanas devem ser praticados em uma sala limpa e bem ventilada. A atmosfera deve 
ser clean. 
 
Durante a gravidez, após o terceiro mês, exercícios que exigem 
que se deite sobre o estômago devem ser evitados (posições 
invertidas devem ser evitadas especialmente no terceiro semestre. 
Este site é recomendado para grávidas: [1]. Se não tiver certeza, 
peça orientação de seu médico.) 
Ássana (posições e posicionamento) 
"Há um infinito número de asanas." (Sri Dharma Mittra). 
Em 1975, como oferenda a seu guru (professor), Swami 
Kailashananda Maharaj, Sri Dharma Mittra fez um catálogo de um 
vasto número de asanas do Yôga. Pesquisando em antigos textos, 
livros, com estudantes, professores, e seu próprio vasto 
conhecimento, ele compilou 1 300 variações. Elas foram 
originalmente publicadas como "Guia gráfico do ioga clássico", e 
608 destas posições foram recentemente disponibilizadas em um 
pequeno compêndio intitulado "Asanas: 608 posições de ioga". 
Embora não haja nenhum modo de estabelecer exatamente a 
quantidade de posições, este trabalho é considerado como a 
definitiva coleção para estudantes e iogues. 
Não existe uma codificação dos ásanas por enquanto e os nomes 
continuam diferentes em cada linhagem. Existiu uma idealização 
de codificação universal dos ásanas, inserindo os diversos nomes 
das técnicas. Entretanto, ainda não fora concluída. Boa parte 
dessa codificação, terminada em mais de 2000 ásanas, consta no 
livro Tratado de Yôga, do DeRose. Lá se encontram inúmeras 
variações em nomenclaturas tradicionalmente usadas nas Escolas 
que ele estudou na Índia (Shivánanda Ashram, Aurobindo Centre 
etc.). 
Permanência 
O período em que um praticante se mantém estável no ásana é 
denominado tempo de permanência, e é medido pela quantidade 
de respirações (inspiração, retenção e expiração) realizadas 
durante a realização do ásana. Depende muito dos objetivos do 
praticante e seu treino e afinco. É deveras importante que o 
praticante saiba elevar seu tempo de permanência sem agredir seu 
corpo, executando de forma metabolizável e incrementando a 
permanência com o tempo. 
Surya Namaskar 
Surya Namaskar, ou saudação ao Sol, é uma coreografia 
composta de 12 ásanas em sequência. Existem tradições que 
orientam para duas sequências, sendo a segunda compensando 
as asanas realizadas na primeira. 
 
Conheça algumas posturas do Yoga: 
Antes de praticar as postuas abaixo verifique sua aptidão física com um profissional da 
área de saúde. 
Padmasana (Lotus) 
 
 
O padmasana, ou lotus, também é conhecido como posição de 
meditação. Entre seus benefícios, ele ajuda na menstruação e no 
parto, estimula o sistema linfático, libera bloqueios emocionais nos 
quadris e conecta o indivíduo ao chacra raiz, também conhecido 
como muladhara. 
Como fazer: sente-se no seu tapete com as pernas estendidas para 
frente. Dobre seu joelho direito e coloque o calcanhar direito sobre 
a coxa esquerda. Em seguida, incline cuidadosamente o joelho 
esquerdo, puxe o calcanhar esquerdo sobre a canela direita e 
coloque-o sobre a coxa direita. 
 
Vrksasana (Árvore) 
 
A famosa posição da árvore ajuda a trabalhar a calma, o foco e a 
concentração. 
Como fazer: levante a perna esquerda e apoie a sola do pé na altura 
da coxa direita. Aviso: evite colocar o pé contra o joelho, já que 
isso torna o equilíbrio vulnerável. Estique os braços na altura da 
cabeça, juntando as palmas das mãos, em Namastê. Respire 
profundamente algumas vezes e inverta a posição das pernas. 
 
Paschimottanasana (Pinça) 
 
A postura da paschimottanasana é uma das mais comuns na 
prática do Yoga. Porém, mesmo parecendo simples ela 
desenvolve intensos acontecimentos para o corpo e para a mente. 
O nome pode ser complicado, por isso é popularmente chamada 
de postura da pinça. Aqueles que pretendem desenvolver mais a 
saúde da coluna vertebral investem nesta asana. Ela traz 
flexibilidade e força, e ainda é positiva para estimular os órgãos 
internos. 
É uma das posturas que trazem mais benefícios para as pessoas. 
Seus ganhos são tão importantes, que ela passou a ser 
relacionada como a fonte de energia vital, o despertamento da 
energia. A paschimottanasana abre os canais sutis do corpo. As 
primeiras menções da postura remontam mais de cinco séculos. 
 
Kumbhakasana (Prancha) 
 
Esta postura é essencial para construir força e estabilidade no 
núcleo do corpo. 
Como fazer: como se fosse fazer flexões de braço, espalhe os dedos 
e mantenha as mãos na direção dos ombros. Empurre os 
calcanhares para trás, e estique as pernas. Preste atenção para 
manter suas omoplatas e ombros bem longe das orelhas. 
Entretanto, diferente das flexões, seus braços devem ficar 
esticados em direção ao chão. 
 
Bhujangasana (Cobra) 
 
O bhujangasana alonga seu peito, estendendo o coração e os 
pulmões. Também alonga e fortalece a coluna e é terapêutica para 
o nervo ciático e asma. 
Ideal para quem precisa ganhar força e flexibilidade na parte 
superior das costas. Mantenha a respiração ritmada enquanto está 
nessa posição, assim seus pulmões não serão compactados. 
Como fazer: deite-se de barriga e coloque as mãos no chão ao lado 
do peito. Mantenha o peito dos pés, pernas, quadris e barriga 
ligados ao chão. Alongue as costas com cuidado e sinta a coluna 
se alongar por todo o caminho do cóccix à cabeça. Inspire 
profundamente e solte o ar pela boca. 
 
Marjaryásana (Gato) 
 
Essa sequência pequena de exercícios é a maneira perfeita para 
aquecer a coluna vertebral e o peito antes de você começar a 
praticar posições de Yoga mais complexas. 
Como fazer: fique de quatro, com os joelhos na direção do quadril, 
mãos e ombros distantes, bem abaixo dos ombros. Faça uma 
inalação, levantando o peito e olhando para o teto. Solte todo seu 
peso parao ventre e arqueie bem a coluna. Em seguida, expire e 
empurre as mãos e os joelhos em direção ao chão, curvando as 
costas, redirecionando os olhos para o umbigo. Repita a sequência 
algumas vezes. 
 
Dobra para frente 
 
Apesar de básica, essa pose é muito importante para estabelecer 
uma base forte. A posição ajuda ainda a trabalhar o equilíbrio do 
corpo e melhorar a concentração. 
Como fazer: com as pernas abertas e joelhos levemente flexionados, 
abaixe todo o tronco em direção ao chão. Certifique-se de manter 
a coluna reta e alinhada com o quadril. Dobre os cotovelos em 90 
graus e envolva os calcanhares com as mãos. Respire 
profundamente enquanto se mantém nessa posição por 15 
segundos. 
Adho Mukha Svanasana (Cachorro olhando para baixo) 
 
Uma das poses mais populares da Yoga, essa é uma ótima 
maneira de alongar e aquecer toda a parte posterior do corpo, além 
de trabalhar a flexibilidade dos ombros e peito. 
Como fazer: coloque pés e mãos no chão. Imagine que você está 
transformando seu corpo em um triângulo, onde as pernas são um 
dos lados do triângulo e as costas e os braços, as outras pontas. 
Dobre os joelhos e levante os calcanhares. Espalhe os dedos das 
mãos e empurre o chão para longe, empinando o bumbum. 
 
Guerreiro I 
 
Como todas as posições de guerreiro, o importante é trabalhar as 
áreas do corpo que precisam ser fortificadas e relaxar pontos do 
corpo que sofrem tensão diariamente. 
Como fazer: dê um passo para trás com o pé esquerdo. Certifique-se 
de manter seu pé para trás em um ângulo de 45 graus. Mantenha 
um pouco de espaço entre seus pés se você precisar de equilíbrio 
e estabilidade. Aponte seus quadris para frente e dobre o joelho 
para frente. Levante os braços acima da cabeça e dirija o olhar 
para cima. Respire profundamente e, em seguida, repita o 
movimento para o outro lado. 
Guerreiro II 
 
Essa pose trabalha principalmente o equilíbrio. Lembre-se de 
manter o olhar firme em um ponto para não cair. Erga sua perna 
até que comece a sentir um leve incômodo. Equilibrar-se em uma 
perna é perfeito para construir a estabilidade do centro do corpo, 
além de melhorar a força nos tornozelos. 
Como fazer: coloque todo o peso em seu pé direito, e veja se você 
consegue esticar a perna esquerda para trás, alinhando-a a altura 
do quadril. Estique a coluna para frente, com braços alinhados em 
direção a cabeça. Inspire e expire profundamente e inverta a 
posição das pernas. 
 
Balasana (Criança) 
 
A posição da criança é uma postura reparadora e relaxante e pode 
ser realizada sempre que você se sentir tensa, perder seu foco eu 
perceber que sua respiração está descompassada. Enquanto 
estiver nessa pose, apenas relaxe! 
Como fazer: coloque os joelhos não chão e sente-se sobre os 
calcanhares. Estique os braços para trás, alinhando-os ao corpo e 
posicionando a palma das mãos ao lado dos pés. Relaxe sua testa 
no chão e sinta o comprimento e peso do corpo. Fique nessa pose 
o tempo que achar necessário. 
 
Ataque baixo 
 
Essa pose trabalha principalmente a área das coxas, peito e virilha. 
Uma dica: mantenha as mãos no chão até que você tenha prática 
suficiente para fazer o “Namastê” em frente ao peito. 
Como fazer: dobre a perna direita para frente, fazendo um ângulo de 
90 graus entre a coxa e panturrilha. Estique a perna esquerda para 
trás, apoiando joelhos e inferior de perna no chão, alongando todo 
a parte posterior da coxa. Empurre os quadris para baixo e levante 
os braços em direção à cabeça, mantendo os dedos sempre 
abertos e espaçados. Sinta o alongamento na parte da frente da 
coxa esquerda e sua virilha. 
Supta Matsyendrasana (torção da coluna deitada) 
 
Essa posição restaura a força e flexibilidade dos músculos. Assim 
como a pose do “bebê”, ela está liberada sempre que seu corpo 
pedir para relaxar e descarregar as energias. 
Como fazer: deite-se de costas. Levante os pés para cima e 
mantenha seus quadris e os joelhos em um ângulo de 90 graus 
para que suas pernas fiquem paralelas ao chão. Deixe os braços 
descansar no chão, alinhadas com os ombros. Expire e dobre seus 
joelhos para o lado direito. Se você sentir algum tipo de 
desconforto, coloque um cobertor ou travesseiro embaixo dos 
joelhos ou ombro esquerdo. Relaxe as costas, os quadris e os 
ombros. Respire fundo 20 vezes, dobre as pernas para o outro lado 
e retome o exercício. 
 
Navasana (Barco) 
 
A posição mais desafiadora para quem está começando, a “canoa” 
trabalha, principalmente, a força do abdômen, enrijecendo o 
músculo e tonificando a área. 
Como fazer: com a coluna esticada, apoie todo o peso do corpo nos 
ossos do bumbum. Mantenha a coluna reta em um ângulo de 45 
graus e rosto sempre olhando para frente. Levante as pernas o 
máximo que conseguir, procurando sempre esticar os joelhos. 
Para ajudar no equilíbrio, estique os braços para frente, na direção 
dos joelhos. Não se esqueça de respirar e nada de curvar à coluna! 
 
Balanceamento de mesa 
 
 
Um pouco mais complicado, esse exercício é perfeito para quem 
precisa trabalhar a estabilidade e coordenação. O segredo? 
Concentrar toda a força no núcleo do corpo, ou seja, no abdômen. 
Como fazer: de quatro, levante o braço direito para frente e estique a 
perna esquerda para trás. Mantenha seus quadris e ombros 
nivelados. Para conseguir executar essa pode, tente imaginar uma 
linha reta entre sua mão levantada e seu pé. Concentre a força no 
abdômen e expire fundo algumas vezes. Depois, inverta a posição. 
Estrela 
 
A posição da estrela é um verdadeiro desafio para quem precisa 
trabalhar postura, concentração, equilíbrio e, principalmente, 
paciência. 
Como fazer: em pé, sobre o pé direito, coloque a mão esquerda no 
chão e estique o braço direito para cima, criando uma linha vertical 
pelos braços. Levante a perna esquerda o máximo que conseguir 
(no começo, recomenda-se alinhá-la com o tronco!) e flexione o pé 
que está fora do chão. 
Utthita Parsvakonasana (alongamento lateral estendido) 
 
Existem algumas variações para essa postura, mas, para começar, 
basta apenas manter seu peito erguido e respirar profundamente. 
Essa posição poderosa aquece todo o corpo ao trabalhar, 
principalmente, a caixa torácica. 
Como fazer: dê um grande passo para a esquerda, deixando o joelho 
flexionado. Alongue a perna direita, a coluna e o braço direito, 
criando uma linha diagonal imaginária. Levante o peito para cima, 
mas cuidado para não perder o equilíbrio! 
 
Purvottanasana (alongamento frontal) 
 
Purvottanasana significa alongamento intenso do “Leste”, 
associado à parte frontal do corpo em toda a sua extensão, dos 
dedos dos pés até o topo da cabeça. 
O foco desta postura é força e mobilidade, e envolve o tronco, 
pernas, ombros, pescoço, bumbum, braços e articulações. 
 
Parsvottanasana (Pirâmide) 
 
A Postura da Pirâmide também é conhecida como 
Parsvottanasana. Esta posição tonifica rins, fígado e baço e 
fortalece outros órgãos abdominais. Esta postura também reduz 
dores menstruais, ajuda na digestão e reduz os efeitos da artrose 
nos punhos, cotovelos, ombros e pescoço. 
 
Bakasana (corvo) 
 
Em todas as variações dessa postura, os joelhos repousam sobre 
o antebraço e as mãos ficam plantados no chão. Os dois nomes 
para esse Asana vêm das palavras em sânscrito baka 
("guindaste") ou kak ("corvo") e asana que significa "postura" ou 
"sentar". 
A postura do corvo trabalha força, potência, equilíbrio e resistência 
musular. As partes do corpo envolvidas são: tronco, ombros, 
braços e articulações. 
Veja abaixo o passo a passo em fotos: 
Passo 1- Suba com os pés no bloco e localize a almofada logo 
abaixo na direção do rosto. É uma proteção em caso de queda. 
 
Passo 2- Flexione os cotovelos movendo o corpo ligeiramente a 
frente e, com o quadril elevado e o abdomen ativo, venha trazendo 
os joelhos na direção do triceps, formando com os braços um apoio 
para os joelhos. 
 
Passo 3- Eleve apenas um pé do bloco, depois troque e eleve o 
outro.Passo 4- Quando sentir-se mais seguro, eleve os dois pés do 
bloco. 
 
Passo 5- Para avançar a postura, eleve mais o quadril e estenda 
os braços. 
 
Sirshasana (Pouso sobre a cabeça) 
 
Algumas pessoas ficam apreensivas em realizar essa posição. No 
entanto, ela não é tão difícil, desde que as regras básicas sejam 
cuidadosamente seguidas. O sirshasana leva sangue oxigenado 
ao cérebro, melhorando o funcionamento do sistema nervoso. 
Além disso, auxilia na queda de cabelo, diabetes, varizes, 
problemas de pele e muitos outros. 
Como fazer: entrelace os dedos firmemente e posicione as palmas 
das mãos formando um copo. Mantendo o copo formado, ponha 
as mãos na cabeça e a cabeça no chão, de forma que a parte 
posterior dela seja apoiada pelos dedos entrelaçados. 
Com os joelhos dobrados, vá erguendo suas pernas lentamente 
para o alto. Depois que seu corpo se equilibrar adequadamente, 
alinhe suas pernas gradualmente e lentamente. Certifique-se de 
que sua coluna e coxas estejam retas e na vertical. Relaxe o corpo 
o máximo possível, feche os olhos, respire lenta e profundamente. 
Essa é a pose final do sirshasana. Permaneça nela por um período 
confortável. Volte, flexionando os joelhos e deslizando-os para o 
chão, na ordem inversa. Você também pode fazer esta posição 
com o apoio das duas mãos e da cabeça, além de ir tentado aos 
poucos com as pernas dobradas, por exemplo – até conseguir o 
resultado. 
 
Mantras 
 
 
 
Mantra (do sânscrito Man, mente e Tra, controle ou proteção, 
significando "instrumento para conduzir a mente") é uma sílaba ou 
poema, normalmente em sânscrito. Os mantras se originaram do 
hinduísmo, porém são utilizados também no budismo e jainismo, 
bem como notoriamente por práticas espirituais que não têm 
vínculo com religiões estabelecidas. No tantrismo, são usados 
para materializar as divindades. 
O mantra é uma fórmula mística e ritual recitada ou cantada 
repetidamente pelos fiéis de certas correntes budistas e 
hinduístas. O termo é uma palavra em sânscrito que significa 
'controle da mente'. O mantra é repetido de forma a auxiliar a 
concentração durante a meditação. Alguns mantras famosos são 
'Namo Amito' (glória a Buda) e 'Om Sri Shanaishwaraya Swaha' 
('Om' e 'saudações a Saturno, o planeta dos ensinamentos'). 
Os mantras Tibetanos são entoados como orações repetidas. O 
budismo mahayana do Tibete usa mantras em tibetano, o zen-
budismo do Japão os usa em japonês. John Blofeld encontrou, em 
Hong Kong, no começo do século XX, mantras cuja língua ninguém 
sabia identificar, e que pareciam uma alteração de um original 
sânscrito. 
Os mantras são como uma porta que nos conecta ao nosso 
espírito, a qual nos guiará ao estado de meditação. Por meio desse 
hino, conseguimos alcançar vibrações que nos levam à paz em 
todos os setores da vida, pois ele nos transmite autoconhecimento 
e equilíbrio. 
Por isso a prática e o aperfeiçoamento da concentração perante a 
um mantra, faz com que você purifique seus pensamentos e 
consiga lidar de forma eficiente e sábia com todos os problemas 
que lhe aparecem. 
Não é surpresa dizermos que a maioria das doenças que nos 
perseguem – até mesmo as consideradas “problemas do mundo 
moderno” – têm uma grande chance de surgirem quando nos 
encontramos fracos e vulneráveis espiritual e mentalmente. Há 
diversas pesquisas que mostram que males como o câncer e 
Alzheimer podem ser frutos de depressões ou grandes tristezas. 
Pensando nisso, uma forma de procurar por uma vida saudável 
não consiste somente em trabalhar o corpo e esquecer da mente. 
O mantra nos traz então, a possibilidade de nos concentrarmos ao 
máximo e tirarmos de nós mesmos as respostas que precisamos 
para nos permanecermos firmes, e adquirirmos sabedoria em todo 
nosso processo de vida. 
Significado de mantra 
O significado da palavra mantra provém do sânscrito, onde “Man” 
que significa mente e “Tra” que em contexto geral aborda proteção, 
controle ou ainda sabedoria. Assim obtemos: “instrumento para 
conduzir ou proteger a mente”. 
Definição de mantra 
Portanto podemos definir um mantra como hino, oração, canção 
sagrada, sílabas programadas e até mesmo um poema religioso. 
Algumas religiões o utilizam para saudar, ofertar boas vibrações e 
louvar os deuses ou datas comemorativas. 
 
Mas precisamos fortalecer o conceito de que embora a prática se 
destaque quando tratamos de cultura hindu, ele não está atrelado 
a uma religião, sendo assim não é necessário que se faça parte de 
uma para praticá-lo. O budismo espalhou a técnica de meditação 
pelo mundo, apresentando a sua prática como uma filosofia de 
vida, ou seja, uma forma de pensar e de encontrar o bem-estar 
total. 
Até mesmo as pessoas mais agitadas, podem encontrar seu ponto 
de calma no momento que aprenderem a meditar e a repetir um 
mantra. O conceito para o uso dessa técnica é o de poder imergir 
no som das palavras que nos levam diretamente à nossa própria 
fonte espiritual de paz. É um momento nosso, único onde 
procuraremos em nosso interior as orientações que nos levam ao 
caminho do que nos faz bem, da nossa felicidade. 
Um exemplo da eficácia de uma sílaba muito utilizada em mantras, 
é a repetição de “om “, que provavelmente é muito conhecido até 
para aqueles que não possuem experiência nessa área. Quando 
ele é entoado, causa correntes de energias purificadoras. 
O mais mágico nisso tudo é que não é necessário compreender o 
significado das palavras para encontrar o efeito, porque o seu 
verdadeiro poder encontra-se no som. Esse som é capaz de 
harmonizar os chakras, trazer leveza e obstruir canais energéticos. 
Alguns estudos também atribuem o poder dos mantras aos 
mudras, assim sendo, ao decorrer da humanidade a “oração” foi 
repetida tantas vezes com a mesma intenção de que ela adquiriu 
um poder energético gigantesco e que passa através do 
inconsciente coletivo. 
Surgimento do mantra 
Foi a partir dos livros sagrados indianos chamados de Vedas, que 
os mantras surgiram. Nestas escrituras pode-se encontrar mais de 
4 mil sutras, que tinham como objetivo louvar aos deuses. E foi a 
partir dos sutras, considerados também como hinos que os 
mantras nasceram. 
Os sutras foram base para servir como inspiração no surgimento 
de milhares de mantras, cada um com seu objetivo: amor, 
bondade, paz interior, conexão com o Divino, calma e 
autoconhecimento. 
Para que servem os mantras? 
Sua principal função é no auxílio à meditação, pois quando se 
pronuncia um mantra, ele é capaz de acalmar os pensamentos e 
nossas ações, facilitando a concentração. Podemos concluir então 
que ele tem o intuito de relaxar extremamente, tirando a pessoa de 
toda a tensão e colocá-la em um estado meditativo. 
Os mantras podem nos influenciar positivamente em diversas 
áreas de nossas vidas, desde amor, relacionamentos familiares, 
finanças, na saúde e na busca de bem-estar e paz interior. 
Mecanismo de funcionamento 
Ao longo dos anos, os ocidentais que chegaram ao oriente 
tentaram explicar por que os mantras produzem os efeitos 
esperados. Blofeld, que estudou por dentro as culturas indiana e 
chinesa, notou que não é necessário saber o significado das 
palavras ditas. 
Alguns psicólogos ocidentais defendem que o mantra possui uma 
energia sonora que movimenta outras energias que envolvem 
quem o entoa. Blofeld observou que não importa a correção da 
pronúncia: encontrou o mesmo mantra entoado de forma muito 
diferente em países diversos, e sempre produzindo os efeitos 
esperados. 
Outra explicação seria a mesma usada para explicar o efeito dos 
mudras: um gesto repetido por tantas pessoas durante tantos 
séculos teria criado um tipo de "caminho energético" - que 
podemos chamar de marca no akasha, ou no inconsciente coletivo 
- que é rapidamente seguido pela psique da pessoa que o executa. 
Muito comum é o apoio do japamala, uma espécie de rosário 
utilizado para contar a repetição obrigatória de 108 vezes da 
entoação de um mantra. 
Os mantras fazem bem? 
São diversas