apostila-respiracao-e-meditacao1608044062

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CURSO DE 
RESPIRAÇÃO 
E MEDITAÇÃO 
ANELISE SCHWEINBERGER
CURSO DE 
RESPIRAÇÃO 
E MEDITAÇÃO 
TEORIA E PRÁTICA 
Sobre a professora 
Sou Anelise Schweinberger, nasci no Rio Grande do Sul, e antes da maioridade 
civil já estava com o pé na estrada para estudar e experienciar a vida. Advogada 
desde 2001, atuei em escritórios privados de advocacia, na Assessoria Jurídica da 
Fundação Planetário da Cidade do Rio de Janeiro e na função de Juíza Leiga do 
Tribunal de Justiça do Estado do Rio de Janeiro. Em 2017, encontrei um novo 
estilo de vida e bem-estar. Formei-me como professora de Kundalini Yoga (KRI), 
o Yoga da Consciência (Santa Susana/Portugal). Em seguida, fiz a formação no 
programa ChildPlay Yoga (Barcelona/Espanha), formação de Yoga Pré e Pós-
Natal (The Mother’s Journey - El Viaje de la Madre) (Quito/Equador) e formação 
de Shakti Dance®, o Yoga da Dança (Santiago/Chile), integrando a primeira 
geração de professores da América Latina, sendo a primeira brasileira formada 
nesta disciplina. Inovei-me de tantas formas com a aplicação prática dessas 
técnicas e as experiências pessoais vividas pelo mundo que comecei a 
compartilhar aulas para que outras pessoas também pudessem acessar uma 
inovação em qualquer área ou aspecto de sua vida através de uma nova 
perspectiva com a aplicação da tecnologia yóguica. 
Minha relação com o Yoga 
Encontrei-me com o yoga em 2011. Para sair de um 
estado depressivo juntei uma enfática recomendação 
terapêutica com a vontade de me curar sem ingerir 
medicamentos. A atividade física sempre esteve 
presente na minha vida, de uma forma ou outra, mas 
foi com o yoga que despertei para novos hábitos e 
rotinas. Em 2016, a leitura do Livro “Autoperfeição 
com Hatha Yoga", de autoria do professor 
Hermógenes, trouxe-me um olhar mais profundo 
sobre a ciência do yoga. Novos hábitos incrementaram 
minha rotina, entre eles, praticar diariamente alguns 
exercícios de yoga, antes apenas feitos nos estúdios. 
Não tardou, estava pronta para ser levada ao caminho 
do Kundalini Yoga, uma ferramenta de transformação 
pessoal exponencial. Os lentos e valiosos passos que 
vinha dando com a prática de várias modalidades de 
yoga abriram o caminho da consciência, contudo, a 
completa tecnologia que o Kundalini Yoga abrange 
alargou meu horizonte corporal, mental e espiritual. 
Yogi Bhajan, PhD Mestre de Kundalini Yoga, que 
ensinou essa modalidade abertamente, se referia ao 
Kundalini Yoga como o “próprio diamante” do qual as 
outras modalidades de yoga são os lados. O yoga da 
consciência é uma ferramenta expansiva e infinita 
estruturada para a pessoa real, para o “pai de família”, 
para quem vive em sociedade e está suscetível a todos 
os tipos de estímulos que diariamente provocam o ser 
humano de forma consciente e inconsciente. 
Inovei-me como ser humano e vivo uma vida 
integrada com mais altitude diante da realidade 
mundana. Hoje sou consciente de que é um processo 
que começa com nossa primeira respiração e vai até a 
última, então continuo inovando o meu ser todos os 
dias em que acordo para viver o único dia que tenho - 
o presente. 
Sinto-me muito contente em poder compartilhar e 
ensinar estas tecnologias de transformação baseadas 
na ciência do yoga. 
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Capítulo 01 
Acordos de Aprendizagem……5 
Capítulo 02 
Respiração………………………7 
Capítulo 03 
Sistema Respiratório…….……12 
Capítulo 04 
Respiração da Vida……………21 
Capítulo 05 
Meditação………………………34 
Capítulo 06 
Kirtan Kriya…………………….50
5
ACORDOS DE 
APRENDIZAGEM
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Se você chegou neste curso deseja uma vida mais saudável, equilibrada, 
consciente, feliz e com conexão interna, ou ainda, ensinar esse caminho para 
outras pessoas, por isso tenha em mente o princípio de que somos um grande 
sistema holístico. 
Seja gentil consigo, o conteúdo e os exercícios podem parecer simples, mas 
técnicas de controle da respiração e meditação podem ser uma inovação para 
sua mente, certamente ela vai resistir, pois ela gosta de estar no controle, e com 
essas técnicas quem fica no controle é você. 
O objetivo é aprender o conteúdo e realizar os exercícios sugeridos para 
melhorar a experiência da aprendizagem. 
Estuda o conteúdo proposto sem pressa, mais de uma vez se for preciso, 
especialmente as práticas que acompanham o curso. 
Respiração Consciente e Meditação você experiencia praticando, e cada prática 
é única e intransferível. 
Quando acabar o curso, escolha um exercício para colocar na sua rotina diária, 
não se perca com a variedade, a maestria é ganhada com a repetição de um 
exercício por vez, sempre esteja atento e se observe, assim você será capaz de 
comprovar por si a eficácia da respiração consciente e da meditação. 
Se for ensinar a alguém, ainda mais importante possuir a experiência pessoal 
dos benefícios obtidos com os exercícios. 
Todos têm acesso gratuito ao curso, mas o aproveitamento que cada aluno 
faz do seu momento de aprendizagem faz a diferença entre os alunos 
certificado e os alunos capacitados. 
Compreenda que o conteúdo e as práticas não se esgotam aqui, pelo contrário, 
quanto mais você vai se tornando consciente mais o seu horizonte se amplia, 
estamos estudando ciência com aproximadamente 5.000 anos que continuam 
atual, veja o último capítulo sobre a Meditação de Kirtan Kriya. 
Seja cuidadoso com o material disponibilizado aqui, é probidade a reprodução. 
Carga horária 50 horas. 
Bom estudo! 
RESPIRAÇÃO
02
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A primeira ação da vida humana extrauterina é respirar. 
Antes de iniciar a leitura pare por alguns segundos e faça três respirações 
completas. Inspire e expire, acalme a mente. 
Agora você está pronto para começar este curso e desvendar a magia e a beleza 
da respiração, a fonte de vida. 
Rotinas cada vez mais intensas, multitarefas, automatismo, desconexão, entre 
outros fatores, geram esquecimento, ou mesmo, desconhecimento da 
importância e medicina de cura e bem-estar da respiração consciente. Um dos 
grandes segredos para a saúde dos corpos energéticos e físico é alterar o 
padrão respiratório através de técnicas simples de controle da respiração, e 
veremos várias mais adiante. 
Muitas das fórmulas que podemos adotar para mudar a respiração são 
práticas ensinadas há milênios por yóguis. Depois de tempos negligenciados, 
os estudos no ramo voltaram com tudo. Desde os anos 60 essas técnicas vêm 
sendo objeto de pesquisas científicas e largamente difundidas a fim de 
melhorar o estado de espírito e a saúde, especialmente através da prática de 
yoga que tem na respiração consciente um dos seus pilares. 
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Um estudo realizado pela Yoga Alliance American, em 2016, demostrou que entre os 
anos de 2008 a 2016 houve um aumento de mais de 50% de praticantes de yoga nos 
EUA. 
 
 Fonte: https://www.yogaalliance.org/2016YogaInAmericaStudy 
 
 
9
De lá para cá, evidentemente esses números aumentaram ainda mais, e a 
ciência tem demostrado enorme interresse no tema. Há milhares de livros e 
artigos publicados. 
Não há dúvida, a respiração consciente se tornou uma tendência de bem-
estar do momento. Provavelmente vai ganhar ainda maiores proporções 
como forma de auxiliar a humanidade a atravessar o estilo de vida frenético 
e hipnótico que tem causado dores e sofrimentos físicos e psíquicos, como 
estresses, ansiedades, depressões, dores crônicas, entre inúmeros outros. 
A obra do Dr. Herbert Benson fala sobre o poder da respiração para a 
melhoria da saúde do coração. Importante destacar que na anatomia 
yóguica o chakra cardíaco está relacionado com a glândula timo, principal 
responsável pelo sistema imunológico. 
Por ser algo constante, muitas vezes esquecemos a nossa respiração. Mas 
prestar atenção neste movimento é uma prática poderosa. Quando você se 
torna consciente da sua respiração você passa a focar no momento, na sua 
mente e em seu corpo.
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Então haveria uma receita para respirarcorretamente? 
Em regra não. Cada pessoa possui seu ritmo respiratório. No entanto, há 
diversas técnicas respiratórias das mais simples às mais complexas que nos 
possibilitam alterar o padrão de respiração para obtermos benefícios. Na 
tradição do yoga, existem exercícios respiratórios chamados Pranayamas, 
veremos esse tema mais adiante, que possuem diversas finalidades e utilidades. 
A consciência da respiração começa com o reconhecimento dela, tanto da 
respiração física e densa, como da sutil força de vida do corpo e da mente 
chamada prana. 
É este primeiro aspecto físico e denso que vamos brevemente estudar, uma vez 
que o foco maior do curso orienta para a respiração da vida. 
Mas antes de prosseguir, sugiro um novo exercício. Alinhe a coluna, feche os 
olhos, respire naturalmente. Comece a observar a sua respiração em movimento. 
Você pode colocar a mão direita na barriga e a esquerda no peito. Apenas 
observe. Note se neste momento ela é mais peitoral, abdominal… Se o abdómen 
expande ou contrai na INSPIRAÇÃO. Não faça julgamentos, nem crie expetativas 
sobre o processo respiratório. Sugiro que faça notas sobre suas observações, isto 
é importante para o autoconhecimento e desenvolvimento pessoal. 
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SISTEMA 
RESPIRATÓRIO
03
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Respiração no Sistema da Anatomia Ocidental 
O objetivo deste curso não é estudar os órgãos e funções do sistema 
respiratório, apenas chamar atenção para alguns aspectos relevantes 
indispensáveis para compreendermos melhor a respiração como forma de 
vida mais consciente. 
A função do sistema respiratório é proporcionar ao organismo uma troca de 
gases com o ar atmosférico, assegurando permanente concentração de 
oxigênio no sangue, necessária para as reações metabólicas, e em 
contrapartida servir como via de eliminação de gases residuais, que 
resultam dessas reações e que são representadas pelo gás carbônico. 
O principal órgão da respiração são os pulmões, mas é o diafragma que faz o 
maior trabalho da respiração, por isto veremos mais aspectos que 
relacionam a respiração e esse músculo.
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http://blogeducacaofisica.com.br/respiracao-durante-o-exercicio/
A respiração acontece em duas etapas: 
Inspiração: movimento que leva o ar para dentro do corpo; ocorre uma contração do diafragma 
e uma expansão abdominal e da região torácica; é o caminho do prana, na linguagem yóguica. 
Expiração: movimento de eliminação do gás carbônico; o diafragma relaxa e a região torácica 
contrai, assim como a abdominal; é o movimento de apana (eliminação), na linguagem 
yóguica. 
 
Ilustração: OpenStax College [CC-BY-3.0], via Wikimedia Commons 
14
https://creativecommons.org/licenses/by/3.0
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:2316_Inspiration_and_Expiration.jpg
O sistema respiratório interage com o sistema circulatório no mecanismo de trocas 
gasosas, fornecendo oxigênio ao corpo, elemento essencial para que ocorram as 
reações metabólica. 
Importância do Diafragma no Processo de Respiração 
Para um bem-estar total do corpo e da mente muitos são os músculos que devem ser 
mantidos em equilíbrio, dentre eles o principal é o diafragma, que é encontrado nos 
seres humanos, em todos os mamíferos e em algumas aves. É considerado o principal 
músculo da respiração e, se não funcionar bem, pode causar vários problemas, não 
apenas na respiração. 
Na verdade, o diafragma também é chamado de músculo das emoções porque muitos 
estados emocionais estão ligados a ele. 
O diafragma é  um músculo em forma de cúpula (ou pára-quedas) que separa a 
cavidade abdominal da torácica, sendo o lado direito ligeiramente mais alto que o 
esquerdo por causa do fígado.  Acima está em contato com o coração, através do 
pericárdio, e com os pulmões na parte mais distante, próximo às costelas. Na parte 
inferior, está em contato com o fígado, o estômago, o baço, as glândulas suprarrenais, 
os rins e o pâncreas. Sua localização reflete sua importância crucial para a saúde. 
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O diafragma é um músculo 
transverso ao corpo, muito 
complexo a nível fisiológico e 
estrutural, cujas funções são 
p r o m o v e r a r e s p i r a ç ã o , a 
a l imentação, a d igestão, a 
circulação e, sobretudo, ajudar-
n o s a c o n t r o l a r a s n o s s a s 
emoções. 
P o d e m o s o b s e r v a r q u e o 
diafragma se contrai quando 
estamos tensos e causa a sensação 
de "fecharmos o estômago”. 
Imagem https://br.depositphotos.com/
stock-photos/diafragma.html 
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Muitas pessoas vivem com esse músculo bloqueado e isso prejudica a 
qualidade de vida. Uma das possíveis condições desse bloqueio é ansiedade, 
estresse, dores nas costas, etc. 
O diafragma guarda e acumula situações, emoções, medos e dificuldades que 
não sabemos expressar. 
Quando o diafragma “sofre" (pode ser ódio, raiva, ciúmes, etc.), seus 
músculos se contraem e podemos sofrer ataques de ansiedade, bloqueios e 
irregularidade na respiração ou dores que identificamos como gástricas, 
como: "meu estômago dói", "respiro com dificuldade", sintomas claros de um 
diafragma contraído. Isso geralmente causa distúrbios no sistema digestivo. 
A respiração também está associada ao sentimento. É comum quando 
acabamos de fazer um esforço, inspirar fortemente e nos encher de ar porque 
queremos sentir o bem-estar do descanso subsequente. Muitos bloqueios 
respiratórios estão relacionados a bloqueios emocionais, por isso é tão 
importante aprender e usar técnicas de respiração controlada como forma de 
medicina natural. 
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Quando nós sentimos emoções positivas, como alegria, felicidade, relaxamento, amor 
e paz, o diafragma fica mais relaxado e funciona melhor. Isso repercute em um 
melhor funcionamento do aparelho respiratório em primeiro lugar e depois também 
do aparelho digestivo e circulatório. Proporcionando saúde e bem-estar psicofísico . 
  
Sugestão: inspire confiança e expire angústia, relaxe o diafragma e libere suas 
emoções, abra-se ao mundo para recebê-lo de braços abertos, sem dúvidas ou 
preconceitos. 
Deixe de pensar em tudo o que precisa fazer, pelo menos por alguns minutos do dia, 
para respirar conscientemente e buscar respostas saudáveis; mime-se, abrace-se e 
ame-se para poder viver livre dos fantasmas do seu passado e das ansiedades do 
futuro. Só há o momento presente. Observe que é no momento presente que você 
pensa no passado ou no futuro, e que esses pensamentos são meras representações 
de uma mente sem controle. Respire e aproveite, relaxe e visualize, apague quaisquer 
emoções que venham a invadir sua mente de forma nefasta, controle-as, assuma o 
controle e o poder da sua mente. 
Portanto, o primeiro passo para maior saúde física e mental é investigar se você está 
respirando corretamente com o diafragma, neste ponto você pode voltar as suas 
primeiras anotações sobre sua forma de respirar e refazer os exercícios abaixo. 
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Como fazer isso? 
Sentar com a coluna ereta, de forma relaxada, soltar as tensões, observar a respiração 
naturalmente. O importante neste caso é que você volte sua atenção para dentro e perceba, 
objetivamente e sem julgamento, como você respira. 
Sua respiração envolve principalmente o abdômen? 
Ou ocorre principalmente no peito? 
É regular ou há interrupções? 
O abdômen está relaxado ou contraído na maior parte do tempo? 
Agora que você já sabe o movimento correto do diafragma no processo de respiração, 
responder estas perguntas ajudarão você a entender se está respirando corretamente ou não, 
e ter melhor consciência do diafragma. 
Então na verdade há uma forma correta de respirar? 
Digamos que sim, há um movimento natural e orgânico do sistema. Quando a respiração 
natural e simples é feita corretamente, o ponto do umbigo (região abdominal) move-se para 
fora quando inspiramos e para dentro quando expiramos. Observe que com a inspiração nós 
nos tornamos mais vastos e com a expiração nós nos tornamos mais longos. 
No entanto, muitas pessoas desenvolvem(de forma inconsciente) uma respiração com o 
processo oposto, é o que denominamos de respiração paradoxal. Neste caso, elas inspiram 
puxando o abdômen para dentro diminuindo o espaço para a respiração ao invés de ampliá-
lo. As pessoas ansiosas e que fumam frequentemente tendem a ter este padrão. 
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Se reconhecer em você o padrão paradoxal, não é motivo de assombro. Há muitas técnicas de 
controle da respiração que você pode usar para alterar de modo progressivo este modelo para 
o “correto”, no entanto, tenha em mente que a respiração é algo automático em nosso sistema, 
por isso esta mudança exige prática, disciplina e constância. 
Seja consciente de que somente você respira por você, somente você pode fazer isso de forma 
consciente por você. 
Veja alguns benefícios de respirar corretamente: 
. Nos dá mais energia; 
. Nos ajuda na manutenção da saúde; 
. Nos ajuda a mantermos nosso corpo mais flexível; 
. Nos ajuda a mantermos a calma; 
. Nos ajuda a não ficarmos irritados e bravos com frequência; 
. Nos ajuda a não nos assustarmos tanto; quando já estamos, nos ajuda a acalmar. 
Pense por alguns momentos na importância da respiração para falar, cantar, fazer esportes, 
etc. Quanto tempo você poderia ficar sem respirar? Provavelmente, muito pouco. Você 
conhece alguém que não respira? 
Na ciência do yoga a respiração pode ser traduzida, ou equiparada, ao Prana, energia 
primária, força vital que permeia todo e qualquer corpo vivo. O prana é a parte sutil levada 
com o ar que respiramos. 
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RESPIRAÇÃO 
 DA VIDA
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A respiração é o “ritmo básico da vida,” Hipócrates. 
Desde que nascemos, respiramos. 
Tanto a cultura ancestral do Oriente como a do Ocidente consideram que a 
respiração é divina. A respiração foi reverenciada como presença do 
Espírito e é considerada responsável por sustentar a vida no corpo físico. 
Dia-a-dia a respiração regula o oxigênio e o dióxido de carbono e cuida de 
nossa completa saúde física, mental, emocional e bem-estar. As respirações 
completas e profundas limpam o sangue, estimulam a glândula pituitária 
(hipófise), que regula todas as funções endócrinas, melhorando o 
funcionamento do corpo, e ajudam a curar mais rapidamente, tanto 
emocional como fisicamente. 
Imagem: www.octopedia.blogspot.com 
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Uma respiração profunda e relaxada nos leva a um estado de mente 
relaxada, a ter mais vitalidade e elevar o sentimento de seguridade interna. 
Ao contrário, quando nossa respiração é insuficiente, nos sentimos 
esgotados e com falta de vitalidade. 
Cada respiração que fazemos transforma a força sutil da vida em matéria-
prima que mantem nosso corpo físico e nossa mente em funcionamento. É 
dito que a respiração e o Espírito (animus do latim) são essencialmente o 
mesmo, isto significa que quanto melhor respirarmos, maior será nossa 
presença espiritual (eletromagnetismo para a ciência moderna). Quanto 
mais forte se manifesta nosso espírito mais vibração de vida teremos. Aqui 
importante você lembrar, ou adquirir consciência de que somos energia que 
está em movimento (vibração) constante. 
Portanto, possuir maestria da respiração é a base para promover saúde e 
vitalidade; desbloquear e liberar emoções (formas de energia mais sutil) 
estancadas, construir emoções boas, controlar o humor, promover 
sentimento de conexão, e tantas outras. 
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A respiração e a palavra estão intimamente relacionadas. Elas formam a plataforma a partir 
da qual todas as coisas começam e depois modelam a forma e direção da nossa vida. Elas 
governam nossas comunicações e nossos relacionamentos com nós mesmos e os outros. Se 
nós pudermos conscientemente manter o padrão sob controle, formando habilidades de 
respiração e som, poderemos direcionar criativamente nossas vidas e nossos potenciais. 
Prana 
Na ciência do yoga, a respiração está intimamente relacionada com o prana. A palavra 
prana vem do sânscrito e significa “impulso primordial”, por isso muitas vezes também 
pode ser usada como sinômino de Shakti (primeira energia, princípio feminino). Prana é a 
essência sutil, a energia sub-atômica que contém a respiração. 
O prana anima nossas células com vida primordial e circula através do corpo por meio dos 
canais sutis, que podemos imaginar como pequenos rios de energia. Essas linhas 
energéticas se conhecem em yoga como nadis, e juntas criam uma complexa rede de prana 
que se conecta com o sistema nervoso. 
O Prana tem diferentes formas de expressão e governa diferentes formas de movimento. 
Ademais, a anatomia yoguica subdivide o fenômeno principal do Prana em cinco categorias 
de energias sutis que são conhecidas como os Cinco Vayus (Cinco Ares, fluxos de energia). 
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Os diferentes vayus governam cinco diferentes 
formas de movimento: 
. prana: movimento para dentro 
. apana: movimento para fora 
. samana: movimento centrípeto 
. vyana: movimento centrífugo 
. udana: movimento para cima 
Destacamos que os Cinco Ares têm correlação 
íntima com a audição, o tato, a visão, o paladar e 
o olfato. 
Tudo é parte de um belo e orquestrado 
organismo universal que vai além da noção de 
organismo humano. O assunto é bastante 
complexo, e vamos manter ênfase na respiração 
e no relaxamento como estilo de vida mais 
consciente, saudável e feliz, por isto, passaremos 
agora aos pranayamas. 
Imagem: https://thehappyastra.home.blog/2018/12/13/what-happens-to-
the-body-after-death/
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Pranayamas 
Pranayama é a ciência da respiração que ensina diferentes técnicas para 
controlá-la. A palavra vem do sânscrito e da junção de prana (força de 
vida), pran (primeira unidade) e ayam (expansão), portanto, pranayma é a 
expansão da primeira força de vida, ou expansão da respiração. 
Já temos noção que respiração, prana e energia são termos interconectados 
e as vezes até sinônimos. A respiração é tanto densa como sutil. O aspecto 
denso é a mistura do oxigênio, nitrogênio e outros elementos que 
constituem quimicamente o ar. O aspecto sutil é o prana, ou força vital, que 
energiza a mente, o corpo e a consciência. Assim, de todas as mudanças 
positivas que podemos fazer, aprender a respirar profunda e 
completamente é provavelmente a maneira mais efetiva para desenvolver a 
consciência elevada e para melhor a saúde, basta uma pequena mudança da 
vibração. 
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Frequência Respiratória 
Sugestão de Exercício: durante um minuto cronometrado conte quantas respirações completas 
você faz. 
Normalmente, quando respiramos automática e inconscientemente, os homens respiram uma 
média de 16-18 ciclos por minuto, e as mulheres respiram de 18-20 ciclos por minuto. 
Nós podemos obter grandes benefícios quando diminuímos conscientemente a frequência da 
respiração por minuto, vejamos: 
8 ciclos por minuto relaxa, traz alivio para o estresse, aumenta a consciência mental, o sistema 
nervoso parassimpático é influenciado, processos de cura são melhorados. 
4 ciclos por minuto gera mudanças positivas na função mental, aumenta a clareza visual, eleva 
a sensibilidade do corpo, induz sentimentos intensos de consciência, as glândulas pituitária e 
pineal começam a se coordenar num nível mais acentuado, produzindo um estado meditativo. 
1 ciclo por minuto ("uma respiração por minuto”), é um padrão que normalmente requer muito 
treino, portanto, para evitar desconforto este tipo de respiração deve ser construído lentamente 
numa contagem de menos segundos em igual proporção. 
20 segundos para inspirar 
20 segundos de suspensão 
20 segundos para expirar 
A cooperação entre os hemisférios do cérebro é otimizada. O cérebro inteiro funciona, 
principalmente o cérebro primitivo e os hemisférios frontais. Enorme apaziguamento da 
ansiedade, medo e preocupação. Desenvolvimento da intuição.
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Respiração Completa / Respiração Yóguica 
Esta respiração começa com o enchimento do abdômen, depois a expansão do peito e, por 
último, a elevação da costelas superiorese da clavícula, a expiração ocorre ao contrário, 
primeiro a parte superior se esvaia, seguida da média, e por último o abdômen. Tenha em 
mente que normalmente não é fácil praticar esta respiração no início. Aliás, controlar 
conscientemente a respiração exige um “esforço" diferente ao sistema, por isso é necessário 
um pouquinho de empenho para aprender e acessar os benefícios. 
Benefícios: acalma a mente; equilibra as emoções; harmoniza o corpo, a mente e o espírito. 
Para iniciantes é ensinada em etapas separadas, iniciando-se pela abdominal. Após a 
consciência de cada parte elas são integradas e temos a respiração completa. 
Imagem http://yoga-namaskar.blogspot.com/2009/09/respiracao-completa.html
Respiração com Alternância de Narina 
Muito fácil de se fazer, e com 3 a 5 minutos de prática podemos sentir 
benefícios. Com o polegar ou indicador da mão direita feche suavemente a 
narina direita; inspire pela esquerda, com o ar suspenso nos pulmões, 
gentilmente leve a mão direita para fechar a narina esquerda com o polegar 
ou indicador, então expire todo o ar pela narina direita; inspire pela direita, 
com o ar suspenso nos pulmões, gentilmente leve a mão direita para fechar 
a narina direita com o polegar ou indicador, então expire todo o ar pela 
narina esquerda, mantendo esse padrão de alternância. 
Benefícios: Energiza e acalma o sistema nervoso. 
Outra possibilidade é manter durante alguns minutinhos o padrão de 
inspirar pela esquerda e expirar pela direita: acalma, ajuda a aliviar o 
estresse, e é muito boa para fazer antes de dormir. Ou, inspirar pela direita 
e expirar pela esquerda: melhora o humor e proporciona clareza e foco. 
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Respiração Somente pela Narina Esquerda ou Somente pela 
Direita 
Nós respiramos automática, inconsciente e predominantemente através de 
uma narina durante um certo período de tempo. A narina predominante é 
alternada ritmicamente a cada 90 a 150 minutos, dependo do estado 
mental, temperamento e equilíbrio físico da pessoa. Para gozar dos 
benefícios associados a cada narina podemos, por exemplo, escolher 
respirar alguns minutos somente pela narina direita ou somente pela narina 
esquerda. 
Respirar com a narina esquerda: energia de limpeza, refresca, tranquiliza, 
induz empatia, sensibilidade. 
Respirar com a narina direita: energia de nutrição, aquece, concentração, 
vigor, força de vontade, prontidão para a ação, alerta.
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Respiração com proporção 
Geralmente nós respiramos em proporção igual. Contudo, utilizando a 
respiração de forma consciente para respirarmos em diferentes proporções, 
podemos obter efeitos variados. Na respiração com diferentes proporções 
estamos mudando a quantidade de tempo que levamos para inspirar, 
expirar e suspender a respiração. 
Exercício: Inspira contando 1, suspende a respiração contando até 4, expira 
contando até 2. 
Ao prolongamos a inspiração o sistema nervoso simpático aumenta o 
batimento cardíaco, a pressão sanguínea, estimula e ficamos mais alertas. 
Quando damos ênfase na expiração o sistema nervoso parassimpático 
diminui o batimento cardíaco, relaxa a circulação e o sistema digestivo. Nos 
lava ao relaxamento e promove a eliminação física e mental. 
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Respiração Segmentada 
Ao invés de fazermos uma inspiração/expiração única, a dividimos em 
partes, pequenas fungadas. Isto estimula o cérebro central e o sistema 
glandular de diferentes modos. Há proporções claras e definidas em 
Kundalini Yoga. É recomendado não inventar proporções, pois nem todas 
são equilibradas. 
Exercício: inspira em 4 partes; expira em 4 partes 
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Considerações finais 
A postura e a respiração caminham juntas, uma afetando a outra. Por isso, 
quanto melhor a sua postura, mais espaço você terá em seu dorso, o que dará 
mais espaço para receber o oxigênio nos pulmões. 
  
A respiração profunda significa que mais oxigênio entra em seu corpo, ou seja, 
mais energia e maior expulsão de toxinas. Ao usar o diafragma no momento da 
respiração o movimento natural massageia os órgãos internos, além de ativar o 
nervo vago (nervo que percorre do cérebro até o abdômen), que tem uma 
espécie de efeito calmante. 
Uma das primeiras coisas que acontecem durante o estresse é o aumento da 
velocidade da respiração, portanto, ao respirar lentamente nós enviamos para 
o cérebro uma mensagem de que está tudo bem, e nosso corpo responde a isso. 
  
Estudos feitos pela Dra. Patricia Gerbarg e a Dra. Richard Brown, nos Estados 
Unidos, afirmam que 10 minutos de respiração rítmica por dia ajudam a 
melhorar a saúde do nervo vago, o que é capaz, inclusive, de aumentar a sua 
expectativa de vida. 
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MEDITAÇÃO
05
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É preciso desmistificar a meditação, ela é para todos. Aqui vamos tratar da meditação 
de forma descomplicada, deixando claro que há uma multiplicidade de técnicas e 
formas de meditação. 
Podemos dizer que a meditação é um processo com finalidade de relaxamento seja do 
corpo físico, seja da mente. 
Alcançar o relaxamento natural profundo muitas vezes não é uma tarefa fácil, é 
preciso reduzir o trabalho do sistema nervoso simpático, que nos deixa em estado de 
alerta e estresse, e ativar o sistema nervoso parassimpático, que conduz ao 
relaxamento, a calma. A meditação é um desses caminhos, respirar conscientemente 
é uma forma de meditação. 
Primeiro é necessário deixar de lado expectativas a cerca do processo e levar em 
consideração que este é um momento para você, mesmo que esteja meditando em 
grupo. 
De acordo com o Dr. Benson, uma das coisas mais valiosas que podemos fazer na 
vida é aprender a relaxar profundamente, fazermos um esforço para passar algum 
tempo todos os dias aquietando nossas mentes para criar paz interior e melhor a 
saúde. 
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Aquietar a mente é uma expressão que pode nos distanciar do que pensamos ser meditar. Em 
verdade, podemos dizer que fazer coisas com atenção plena e focada pode ser considerado um 
ato meditativo, como caminhar com um determinado padrão respiratório, contemplar a 
natureza, surfar e até mesmo cozinhar. Tudo depende como estamos realizando essa 
atividade. 
Estar consciente do processo mental, é um grande passo. Isto significa ser consciente dos seus 
pensamentos, dos diálogos mentais e observá-los sem participar, sem desenvolve-los. 
Significa estar cem por cento presente ao momento. Quando ocorrer participação na conversa 
mental, não há mais observador (presença que observa). 
Yogi Bhajan ensinava que, ao amanhecer os pensamentos que surgem são mais difíceis de 
controlar, e que o ato de deixá-los passar, sem reação e interação, seria meditação, ou seja, o 
processo de não descarregar o lixo mental no subconsciente. 
Neste curso voltado para iniciantes veremos a meditação como uma arte para o bem-estar e o 
relaxamento cotidiano. 
Iremos ensinar de maneira fácil e simples algumas ações para uma rotina mais saudável, 
consciente e relaxada. Tenha em mente que são sugestões yóguicas para melhorar a 
experiência e sua conexão interna. 
36
Benefícios da Meditação 
Como dito, um dos aspectos do processo de meditar é ficar consciente do que está 
passando pela mente, como pensamentos, sentimentos, emoções, e não se envolver 
com eles, tampouco, julgá-los, apenas deixando-os passar a fim de evitar que se 
instalem no subconsciente e passem a gerir diversos aspectos da nossa vida. 
Os pensamentos, os sentimentos e comportamentos repetidos, criam hábitos 
automáticos muitas vezes prejudiciais à saúde psicofísica. Entre os inúmeros 
benefícios de meditar é que ela nos torna conscientes desse processo inconsciente, 
fazendo com que sejamos capazes de rompe-lo. 
A meditação promove grande bem-estar levando quem a pratica a uma conexão 
profunda com seu aspecto mais interno e espiritual, possibilitando um desligamento 
do tempo, do ambiente e da identidade corpórea. 
Diminui o ritmo do cérebro e a frequência das ondas cerebrais, acalma a mente eo 
fluxo de pensamentos. 
Modifica o sistema endócrino, alterando e equilibrando a produção de hormônios e 
neurotransmissores, diminui a produção do hormônio do estresse e cortisol e 
aumenta a produção de serotonina e melatonina, portando, reduz o estresse e 
ansiedade aumentando a resiliência. 
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Formas de meditação 
Há variedades e muitas linhas de meditação, ousamos dizer que é um tema sem fim. O lance é 
descomplicar e ser simples, ao menos para começar. 
 . Meditação com Pranayamas, estudamos várias técnicas na parte de respiração. 
 . Meditação com atenção e concentração plena em algum ponto do corpo, como o Terceiro Olho 
(Shambavi Mudra), localizado no ponto entre as sobrancelhas, na base do nariz. Na ponta do nariz 
(Agiaa Chakra Bandh), que promove um equilíbrio entre ida, pingala e sushumana (nadis 
principais por onde flui a energia), estimulando a glândula pineal e o lobo frontal do cérebro (pode 
ser feita com os olhos abertos ou fechados). No centro da Lua, ou seja, no centro do queixo, com os 
olhos fechados voltados para baixo. No chakra da Coroa (Décimo Portão), precisamente no topo da 
cabeça. Os olhos ficam fechados e virados para cima como se estivessem olhando pelo topo da cabeça. 
. Meditação Tratakam: É uma técnica de meditação que fixa o olhar e a atenção em um ponto externo 
(vela, retrato ou outro objeto), estabilizando o movimento dos olhos e, por sua vez, a mente. Melhora 
a visão, e cura doenças oculares, concentração, memória, força de vontade, remove a preguiça, função 
cognitiva, torna os olhos mais fortes, claros e brilhantes, limpa complexos mentais e emocionais, 
aumenta a estabilidade neural, equilibra a atividade dos hemisférios do cérebro, aumenta a 
autoconfiança e a paciência. 
. Meditar caminhando (Breathwalk): é uma técnica que coordena a respiração e a caminhada, 
idealmente praticada ao ar livre. Melhorara a saúde cardiovascular, tonifica o sistema nervoso, 
aumenta a energia, estabiliza o humor, bem-estar e traz vitalidade. Excelente técnica de meditação 
para as gestantes. 
38
. Meditação com mala (japamala): combina o uso de um japamala (cordão 
com 108, 54 ou 27 contas) com a repetição de um mantra (a recitação de 
sons com vibração específica), ou uma palavra, ou uma frase que elevam a 
vibração. O mala é segurado em qualquer mão e com o polegar as contas 
são passadas enquanto é recitado o mantra para cada conta. Inicia-se com a 
conta próxima ao Guru e movimenta-se cada conta em direção ao corpo. 
Ajuda a reduzir o estresse, aumenta a sabedoria, a paciência e a saúde, e 
induz aos benéficos do mantra entoado. 
. Meditação com Gong: é uma técnica que utiliza o som do gongo para 
transformar e curar. O gongo é um instrumento capaz de gerar vibrações 
que alteram a energia do corpo. Ele tem a capacidade de alinhar a energia, 
energizar o corpo, trazendo grande relaxamento e conexão com nosso eu 
maior, nos fazendo entrar em contato com as vibrações do som da criação. 
O corpo responde à vibração sonora do Gongo, silenciando o automatismo e 
as palavras. Surgem ideias criativas, novas formas de ver a vida, inspiração 
e insights e pensamentos esclarecedores.
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. Comunicação Celestial faz parte da Tecnologia da Kundalini Yoga, 
conforme ensinada por Yogi Bhajan, sendo um meditação ativa e dinâmica 
que envolve movimentos do corpo ou parte dele, como uma dança, 
juntamente com o canto de mantras e a execução de vários mudras com as 
mãos, dedos e braços. Ao ouvir e cantar o mantra e / ou melodia específica, 
o praticante deixa o corpo fluir e se expressar seguindo seu ritmo. É uma 
ferramenta eficaz para o relaxamento mental, onde o mantra e sua melodia 
são expressos através do movimento.“Tudo vem do estresse. Se você quer 
eliminar o estresse interno desenvolvido, aqui está uma solução. Não há 
maior poder do que o poder da palavra, e quando a palavra é formada 
pelo corpo, todo o ser purifica e relaxa.” Yogi Bhajan. As comunicações 
celestiais normalmente são feitas sentadas, onde movimentos de braços, 
mãos e tronco são realizados, assim a parte superior do corpo está envolvida 
na meditação. Contudo, às vezes elas podem ser feitas movendo o corpo 
inteiro, é uma dança em que os protagonistas são todo o seu ser em conexão 
e união com a sua parte Infinita. Assim, por ser uma forma meditativa que 
envolve muitos movimentos de braços, que trabalham o sistema nervoso, e 
ser bastante relaxante é uma excelente meditação para acalmar os anseios e 
elevar seu estado de espírito. Excelente para gestantes e crianças adoram.
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. Dançar é uma um tipo de meditação em que os pensamentos começam a 
fluir e a mente fica calma, equilibrada pelo ritmo da respiração. É uma 
maneira maravilhosa de soltar tensão e estresse que são armazenados no 
corpo. A dança também é excelente para criar oxitocina conhecida como o 
hormônio do amor. A dança se converte em meditação quando praticada 
com objetivo de produzir um estado interior e de alinhar a vibração 
individual com a vibração universal. Neste caso, os movimentos da dança 
são coordenados e combinados com posturas, respiração, foco e 
manutenção do foco de forma consciente. Existe também uma consciente 
observação dos padrões de pensamentos e emoções, sem que haja um 
envolvimento com eles, é dizer, deixando-os passar. É necessário que os 
movimentos envolvidos na dança sejam sustentados e repetidos por um 
certo tempo para que o foco mental seja mantido. Essa repetição dos 
exercícios pode ser comparada como a repetição de um mantra, ou seja, um 
Jappa com o corpo para manter a mente focada. O movimento coordenado, 
a respiração e o foco mental devem unir-se perfeitamente com estabilidade 
e atenção. Nesse estado o bailarino pode “perder-se em si mesmo” e 
encontrar-se em estado de meditação (Dhyana).
41
Em kundalini Yoga, conforme ensinada por Yogi Bhajan, a variedade das 
técnicas é verdadeiramente extraordinária. As meditações observam um 
protocolo de instruções que não deve ser alterado, ressalvado no que se refere 
ao tempo da pratica. Muitas são meditações ativas, inclusive dinâmicas, com 
uma finalidade específica, como por exemplo intuição, um coração tranquilo, 
prosperidade, orientação, criatividade, eliminar o estresse, para os chakras, ou 
seja, há um grande arsenal disponível para quem quer despertar e desenvolver 
a consciência. 
A Meditação como Sadhana 
Sadhana é auto-disciplina espiritual diária, e não deveria ser confundida com 
religião. É disciplina de autoconhecimento, autocuidado e desenvolvimento 
pessoal. Significa dedicar um tempo do seu dia para se relacionar com seu 
mundo interior e a Consciência Infinita, seja através da pratica de yoga, 
meditação, oração, ou outra atividade qualquer que desenvolva a 
autoconsciência, permita a identificação de padrões, medos e inflexibilidade 
armazenados no subconsciente e que nos afastam da consciência mais 
elevada. É um momento para limpar e transcender as barreiras e obstáculos 
que nos limitam. 
42
Preparando o Ambiente para a Meditação 
Lembre-se de que a meditação é um momento para você se relacionar com você, por isso é um 
momento especial. 
Assim como a respiração, a meditação é uma experiencia pessoal e intransferível, mesmo 
quando estiver meditando em grupo. Contudo, existem poucas coisas universais que ajudam a 
estabelecer o estágio para uma boa experiência meditativa. Em um cenário de aula de yoga, o 
ambiente já está pronto. No entanto, quando for praticar sozinho, ou você é responsável por 
organizar um espaço para algumas pessoas meditarem juntas, é bom considerar: 
1 - ambiente: escolher um ambiente idealmente silencioso e que não haja perturbações, limpo 
e agradável, nem muito frio, nem muito quente. Tenha uma almofada firme para sentar, ou 
uma cadeira; 
2 - coluna ereta, não importa como você esteja sentado, o que importa é que a coluna esteja 
reta e a postura equilibrada. A coluna agecomo um canal central para a energia do sistema 
nervoso. Mantenha a Trava de Pescoço, ou seja, cabeça centralizada, com o queixo um 
pouquinho para dentro, um movimento sutil que promove o alongamento da nuca. É normal 
vermos pessoas com o queixo um pouco virado para cima, como se estivessem olhando para 
cima, esta postura não é consciente, exceto se houver orientação neste sentido em alguma 
meditação específica; 
43
3 - preferencialmente, use roupa confortável; 
4 - praticar algumas respirações conscientes, pranayamas, ajudam no equilíbrio do sistema 
nervoso e na estipulação de energias mais sutis da mente e do corpo, facilitando o processo de 
meditação; 
5 - posição das mãos em mudras, é indicado, pois eles guiam o fluxo de energia e os reflexos 
do cérebro; 
6 - relaxe as tensões do corpo. 
Tranquilize as expectativas: “Existe um mito de que quando você se senta para meditar, deve 
ser capaz de acalmar sua mente. A mente gera milhares de pensamentos. Quando você se 
senta de modo quieto e traz o foco para dentro de si, você se torna muito ciente daquilo que 
está acontecendo no plano de fundo de sua mente. Distrações são a regra, apenas 
mantenha-se retornando ao mantra ou a outros pontos de concentração. Não avalie ou 
reaja a pensamentos estranhos. Deixe-os serem processados pelo mantra. A mente nunca 
pára, mas você pode criar uma tranquilidade, uma calma, que lhe servirá por toda sua 
vida. 
Tenha paciência consigo mesmo. Talvez, você atinja no começo apenas um ou dois minutos 
de meditação focada plenamente. Confie no processo.” 
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Tempos de Meditação 
De acordo com o Aquarian Teacher KTI International Kundalini Yoga Teacher Training 
Level One Textbook (Manual de treinamento de professores de kundalini Yoga, nível 1), “a 
ciência do yoga diz que há períodos específicos de tempo necessários para certos efeitos 
desejados durante a meditação. A maioria das meditações dura 11 ou 31 minutos, mas há 
muitas variações de tempo. 
3 minutos de meditação afetam o campo eletromagnético, a circulação e a estabilidade da 
química do sangue. 
11 minutos de meditação começam a mudar os nervos e o sistema glandular. 
22 minutos de meditação equilibram as três mentes (negativa, positiva e neutra) e elas 
começam a trabalhar juntas para que sua integração mental mude. 
31 minutos de meditação permitem que as glândulas, a respiração e a concentração afetem 
todas as células e ritmos do corpo. Ele equilibra os 3 gunas, 31 tattvas e todas as camadas 
das projeções da mente. 
62 minutos de meditação muda a massa cinzenta do cérebro. A 'mente sombria' 
subconsciente e sua projeção positiva são integradas. 
2 horas e meia de meditação mudam a psique em relação ao campo magnético circundante, 
de modo que a mente subconsciente é mantida firmemente no novo padrão pela mente 
universal circundante.”
45
Meditação na Gravidez 
A meditação também é importante durante o período de gestação porque 
ajuda na concentração e a limpar o subconsciente. A mente está 
continuamente produzindo pensamento e a prática de meditação auxilia a 
concentração interior fazendo com que haja mais consciência do que está 
acontecendo na mente. A prática consciente da meditação treina a mente 
para focar e fortalecer o sistema nervoso e para que se possam manejar 
situações de estresse, o que pode ser comum na gravidez. Além disso, 
auxilia nos processos envolvendo medos durante a gestação e o parto, 
desenvolvendo consciência corporal e respiratória, o que auxilia para que a 
futura mamãe se mantenha mais relaxa. 
A caminhada e o kirtan Kriya são excelentes meditações para as futuras 
mães, além de muitas práticas respiratórias. Aqui é importante tomar nota 
que algumas técnicas não devem ser feitas pelas gestantes, como as que 
envolvem bombeamento do ponto do umbigo, respiração do fogo e 
suspensões longas de respiração.
46
Crianças e a meditação 
Relembre, meditação é para todos. É claro que para as crianças algumas são 
mais acessíveis. Isto depende da idade das crianças e da técnica a ser usada. O 
fator tempo também é variável de acordo com a capacidade de concentração e 
atenção dos pequenos. Seja paciente, o momento da meditação pode ser 
encarado como um “jogo lúdico”. É importante não impor, saiba conduzir os 
pequenos meditadores de maneira leve, sem obrigação. Nenhum adulto 
consegue meditar por obrigação, então imagina uma criança. É preciso que o 
processo seja natural e orgânico para os menores, despertando-lhe o gosto. 
Para mim, estar num ambiente onde as crianças já possuem um “certo hábito” 
de práticas concientes é mais comum, pois elas estão cercadas de modelos 
adultos que realizam tais práticas e às inspiram. Não obstante, tenho 
observado e encontrado algumas crianças com certa intimidade e escolha em 
fazer yoga e/ou meditação, como se já soubessem do que se trata, mesmo 
quando não possuem referências em seu entorno. 
Outro segredinho que vale ouro ao levar o universo do yoga/meditação para as 
crianças é “menos é mais”. Não se deve explicar muito, ser objetivo e simples e 
usar analogias para falar do assunto ajuda. 
47
As crianças podem fazer algumas técnicas de respiração mais simples: 
. Sitali Pranayama: fazer um U com a língua formando um O com a boca. 
Inspira pela boca através da língua em U, como se estivesse puxando o ar 
por um canudinho, e expira pelo nariz. 
Ajuda a baixar a febre, acalma as emoções “quentes”, ajuda a melhorar a 
digestão. 
. Respiração assovio: inspira e expira assoviando. 
Abre os canais de energia. 
. Respiração do cachorro: colocar a língua para fora e respirar como um cão. 
Ativa o ponto do umbigo, movimenta o diafragma, libera emoções. 
. A vela: fechar a mão em punho e deixar o índice para fora. Levar a mão 
enfrente ao rosto, perto da boca para fazer de conta que o dedo índice é a 
chama de uma vela, então começar a assoprar para “apagá-la”. 
Ativa o ponto do umbigo.
48
. Comunicação celestial: é a técnica de meditação que predomina junto ao 
público infantil, e super recomendada para crianças de diferentes idades. 
Trata-se de uma uma modalidade divertida e expansiva. Estas meditações 
tem um ritmo que é marcado pela melodia e repetição do mantra, 
combinado com movimentos das mãos, braços e parte superior do corpo. 
Todos esses movimentos se repetem sequencialmente, mantendo um 
padrão de movimentos associados a um padrão de ritmo musical. São 
inúmeros benefícios obtidos com essa prática, como coordenação, alegria, 
concentração, estimulação da memória e gera relaxamento mental. Cantar 
mantras abre o coração e os pulmões, ajuda a superar medos e sempre é 
uma forma para se conectar com nosso ser divino. 
49
MEDITAÇÃO 
KIRTAN KRIYA
06
50
Na última etapa do curso o destaque é para a Meditação Kirtan Kriya, uma 
meditação que tem sido objeto de muitas pesquisas científicas e os resultados obtidos 
são incrivelmente animadores. 
“A Fundação de Pesquisa e Prevenção de Alzheimer reuniu essas informações sobre 
o exercício de canto Kirtan Kriya para profissionais médicos, o público, cuidadores, 
a mídia e qualquer pessoa interessada em melhorar suas funções cerebrais e 
melhorar a perda de memória. 
O exercício de Kirtan Kriya utiliza os sons primordiais - e deve ser praticado para 
maior atenção, concentração, foco, memória de curto prazo aprimorada e melhor 
humor. 
Kirtan Kriya é um tipo de meditação da tradição do Kundalini Yoga, praticada há 
milhares de anos. Praticá-la por apenas 12 minutos por dia reduz os níveis de 
estresse e aumenta a atividade em áreas do cérebro que são centrais para a 
memória. 
O que significam as palavras Kirtan Kriya? 
Em sânscrito, um kirtan é uma canção e kriya se refere a um conjunto específico de 
movimentos. Na tradição oriental, os kriyas são usados para ajudar a equilibrar o 
corpo, a mente e as emoções para possibilitar a cura.
51
É essencial usar esses sons durante a meditaçãoou outros sons podem ser 
usados como substitutos? 
De uma perspectiva oriental, acredita-se que a colocação da língua no céu da 
boca durante a emissão desses sons estimula 84 pontos de acupuntura no 
palato superior. Isso causa uma transformação bioquímica benéfica no 
cérebro. Além disso, pesquisas ocidentais revelaram que utilizar a posição da 
ponta do dedo em conjunto com os sons aumenta o fluxo sanguíneo para 
áreas específicas da parte sensorial motora do cérebro. 
A pesquisa clínica mostrou que praticar Kirtan Kriya por apenas 12 minutos 
por dia pode melhorar a cognição e ativar partes do cérebro que são centrais 
para a memória. Substituir os sons do Kirtan Kriya por outros sons, ou 
substituir a meditação como um todo por outras tarefas relaxantes, não se 
mostrou eficaz. 
A Fundação de Prevenção e Pesquisa de Alzheimer acredita que as várias 
partes do Kirtan Kriya são vitais para o todo e recomenda praticá-lo da 
maneira tradicional para colher plenamente os benefícios do exercício. Dito 
isso, outros métodos de redução do estresse, como respiração profunda, 
ouvir música e outros tipos de meditação podem ser benéficos para sua 
saúde.” 
Fonte: https://alzheimersprevention.org
52
https://alzheimersprevention.org
Melhore o Funcionamento do Cérebro com Kirtan Kriya 
“A Fundação de Pesquisa e Prevenção de Alzheimer em Tucson, Arizona, tem 
estudado os efeitos da meditação e do Yoga no cérebro e descobriu 
(confirmou, na verdade) que uma certa forma de meditação de Yoga, 
conhecida como Kirtan Kriya, pode ter resultados positivos imediatos e de 
longo prazo benefícios para o cérebro. Praticar esta meditação simples de 
yoga de 12 minutos traz os seguintes benefícios: 
• Melhora o fluxo sanguíneo cerebral (ajuda você a pensar melhor) 
• Melhorar o fluxo sanguíneo (melhorar a recuperação da memória) 
• Aumente a atividade no lobo frontal (aguça a atenção, a concentração 
e o foco) 
• Reabastecer neurotransmissores vitais e substâncias químicas 
cerebrais, como acetilcolina, norepinefrina e dopamina (que ajudam o 
cérebro a funcionar mais suavemente) 
• Aumentar os níveis de energia, melhorara a qualidade do sono, reduzir 
o estresse (diminui os níveis de cortisol) 
• Melhorar a saúde psicológica a curto e longo prazo e o bem-estar 
espiritual 
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https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=pt-PT&prev=search&pto=aue&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://www.psychologytoday.com/us/basics/attention&usg=ALkJrhhyLNKcdrdBUi6H831dJJdeFKMPDg
https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=pt-PT&prev=search&pto=aue&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://www.psychologytoday.com/us/basics/dopamine&usg=ALkJrhhKMj4fSEEz1KXAVjIpW2Y8AiAmfw
https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=pt-PT&prev=search&pto=aue&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://www.psychologytoday.com/us/basics/stress&usg=ALkJrhiW1IcmtakwGL6nhX1XSdXh001STQ
https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=pt-PT&prev=search&pto=aue&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://www.psychologytoday.com/us/basics/spirituality&usg=ALkJrhhLJpPaS1WOeF9AiD3PSnQM9XhX3A
Como funciona o Kirtan Kriya? 
De acordo com os praticantes de yoga, a meditação Kirtan Kriya estimula 
todos os seus sentidos e as áreas do cérebro associadas a eles. O uso da 
língua estimula os 84 pontos meridianos de acupuntura no céu da boca, 
enviando um sinal ao hipotálamo, à glândula pituitária e a outras áreas 
do cérebro. As densas terminações nervosas nas pontas dos dedos, lábios e 
língua ativam as áreas motoras e sensoriais do cérebro. Usar as pontas 
dos dedos para acompanhar os sons ativa o lobo occipital do cérebro, o 
que melhora a visão (como em “ter uma visão”) ou clareza de propósito - 
curto e longo prazo. Como toda meditação, essa prática pode ter efeitos 
poderosos e positivos no funcionamento do cérebro.” 
Fonte: https://www.psychologytoday.com/us/blog/prime-your-gray-cells/201606/
yoga-and-kirtan-kriya-meditation-bolster-brain-functioning 
54
Artigo Publicado 
"Prevenção do estresse, meditação e doença de Alzheimer: onde estão as evidências 
Dharma Singh Khalsa 
PMID: 26445019 PMCID: PMC4923750 DOI: 10.3233 / JAD-142766 
Abstrato 
Embora se acredite que a meditação tenha mais de cinco mil anos, as pesquisas científicas sobre ela 
ainda estão em sua infância. Mitigar os extensos efeitos bioquímicos negativos do estresse é um alvo 
superficialmente discutido da prevenção da doença de Alzheimer (DA), mas pode ser extremamente 
importante. Este artigo revisa o estilo de vida e o estresse como possíveis fatores que contribuem para 
os efeitos da DA e da meditação na cognição e no bem-estar para a redução da neurodegeneração e 
prevenção da DA. Esta revisão destaca o Kirtan Kriya (KK), uma técnica de meditação fácil e 
econômica que requer apenas 12 minutos por dia, que foi empregada com sucesso para melhorar a 
memória em estudos de pessoas com declínio cognitivo subjetivo, comprometimento cognitivo leve e 
cuidadores altamente estressados, todos dos quais estão em maior risco de desenvolvimento 
subsequente de DA. KK também demonstrou melhorar o sono, diminuir a depressão, reduzir a 
ansiedade, regular para baixo os genes inflamatórios, regular positivamente os genes do sistema 
imunológico, melhorar os genes reguladores da insulina e da glicose e aumentar a telomerase em 
43%; o maior já registrado. KK também melhora o bem-estar psicoespiritual ou aptidão espiritual, 
importante para a manutenção da função cognitiva e prevenção da DA. KK é fácil de aprender e 
praticar por indivíduos idosos. É a premissa desta revisão que a meditação em geral, e KK 
especificamente, junto com outras modalidades, como modificação da dieta, exercícios físicos, 
estimulação mental e socialização, podem ser benéficas como parte de um programa de prevenção de 
DA.” 
Fonte https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26445019/
55
https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=pt-PT&prev=search&pto=aue&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/%3Fterm%3DKhalsa%2BDS%26cauthor_id%3D26445019&usg=ALkJrhgIynUTVgz8iyRxAP_1WJ3L1xosFQ
https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=pt-PT&prev=search&pto=aue&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4923750/&usg=ALkJrhjXHbZzHPE3jfNH6-GqUOk1Lh4J_g
https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=pt-PT&prev=search&pto=aue&rurl=translate.google.com&sl=en&sp=nmt4&u=https://doi.org/10.3233/jad-142766&usg=ALkJrhhFRGP1yB1Akg2SzDYXy00MJvhuVQ
Como Praticar Kirtan Kriya 
As instruções para praticar kirtan Kriya foram retiradas do Aquarian Teacher KTI 
International Kundalini Yoga Teacher Training Level One Textbook (Manual de 
treinamento de professores de kundalini Yoga, Nível 1) 
“Esta meditação traz um equilíbrio mental total para a psique individual. A vibração em 
cada ponta do dedo alterna as polaridades elétricas. Os dedos indicador e anular são 
eletricamente negativos em relação aos outros dedos. Isso causa um equilíbrio na projeção 
eletromagnética da aura. Praticar esta meditação é uma ciência e uma arte. É uma arte na 
forma como molda a consciência e no refinamento das sensações e percepções que produz. 
É uma ciência na certeza testada dos resultados que cada técnica produz. 
As meditações têm ações codificadas para suas reações na psique. Mas, como o Kirtan 
Kriya é eficaz e exato, também pode causar problemas se não for feito de maneira 
adequada. 
Diz-se que uma pessoa que se veste de branco puro e medita nesta corrente sonora por 
2-1 / 2 horas por dia durante um ano, conhecerá o incognoscível e verá o invisível. Por 
meio dessa prática constante, a mente desperta para a capacidade infinita da alma para o 
sacrifício, serviço e criação. 
56
Postura: Sente-se reto na postura fácil. 
Olhos: medite no ponto da sobrancelha.Mantra: produza os cinco sons primordiais (panj shabd): S, T, N, M, A, na forma de palavra 
original: 
SAA: infinito, cosmos, começando 
TAA: Vida, existência 
NAA: Morte, mudança, transformação 
MAA: Renascimento 
Cada repetição de todo o mantra leva de 3 a 4 segundos. Este é o ciclo da Criação. Do 
Infinito vem a vida e a existência individual. Da vida vem a morte ou a mudança. Da morte 
vem o renascimento da consciência para a alegria do Infinito, através do qual a compaixão 
leva de volta à vida. 
Mudra: Este mantra pode ser feito em muitos mudras diferentes. O mais comum é começar 
em Gyan Mudra. Os cotovelos ficam retos durante o canto, e o mudra muda quando cada 
dedo toca a ponta do polegar com pressão firme. 
57
Mantra e Mudra: Saa, Taa, Naa, Maa. Com cada som, alterne entre quatro mudras: 
No Saa, toque o primeiro dedo (Júpiter); Gyan Mudra (conhecimento) 
Em Taa, toque o segundo dedo (Saturno); Shuni Mudra (sabedoria, inteligência, 
paciência) 
No Naa, toque o terceiro dedo (Sol); Surya Mudra (vitalidade, energia de vida) 
Em Maa, toque o quarto dedo (Mercúrio); Buddhi Mudra (capacidade de 
comunicação) 
Cante em três línguas de consciência: 
Humano: voz normal ou alta (o mundo) 
Amantes: sussurro forte (desejo de pertencer) 
Divino: mentalmente; silencioso (infinito) 
Enquanto você canta, imagine a energia de cada som descendo pelo Chacka 
Coronário e depois saindo pelo Ponto do Terceiro Olho. Projete os sons para o 
infinito. 
58
Tempo: comece o kriya com uma voz normal por 5 minutos; então 
sussurre por 5 minutos; em seguida, mergulhe fundo no som, vibrando 
silenciosamente por 10 minutos. Em seguida, volte a sussurrar por 5 
minutos, depois em voz alta por 5 minutos. A duração da meditação pode 
variar, desde que a proporção de alto, sussurro, silêncio, sussurro, alto 
seja mantida. 
Para terminar: Esta sequência levará 30 minutos. Continue com 1 minuto 
de oração silenciosa. Então inspire, expire. Alongue a coluna, com as mãos 
para cima, tanto quanto possível; Abra bem os dedos, respirando fundo 
várias vezes. Relaxar. 
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Fonte: https://alzheimersprevention.org/research/kirtan-kriya-yoga-exercise/
Comentários: Cada vez que o mudra é fechado juntando o polegar com um 
dedo, o ego 'sela' o efeito daquele mudra na consciência.” 
O mantra para acompanhar a meditação pode ser encontrado no aplicativo 
Spotify, através da busca por kirtan Kriya, cantora sugeria Niranjan Kaur. 
Versão do mantra utilizada na aula 2 Meditação Kirtan Kriya: kirtan Kriya 
Good Vibes Collective. 
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Parabéns pela conclusão do curso, 
coloque-o em prática, repita 
quantas vezes for preciso. 
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“ A m e n t e s e g u e a 
respiração. A chave 
para controlar a mente 
está no controle da 
respiração.” 
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