LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

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LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
Abaixo está a LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS.
Ela ordena os alimentos em grupos alimentares de acordo com o seu conteúdo nutricional. Esta lista permite que se substitua qualquer alimento por outro do mesmo grupo, desde que sejam obedecidas as quantidades indicadas.
· GRUPO PÃO
Aveia - 2 colheres de sopa (25g)
Cereal integral - 3 colheres de sopa (30g)
BARRA DE CEREAIS - 1 unidade
 Biscoito doce sem recheio - 4 unidades (20g)
Biscoito de água e sal - 3 unidades (20g)
Pão de forma integral light - 2 fatias (25g cada)
Pão francês sem miolo - ½ unidade (25g)
Pão tipo bisnaguinha - 1 ½ unidade (33g)
Pão sírio/árabe - ½ unidade (30g)
Torrada integral - 2 unidades (30g)
Pão de queijo (40g) – 1 unidade – cerca de 150 kcal
· GRUPO LEGUMINOSAS
Feijão com caldo (50%) - 4 colheres de sopa cheias (80g)
Feijão só grãos - 2 colheres de sopa cheias (73g)
Ervilha cozida - 4 colheres de sopa (105g)
Grão-de-bico cozido - 3 colheres de sopa (90g)
Lentilha cozida - 3 colheres de sopa (69g)
Soja cozida - 4 colheres de sopa (46g)
· GRUPO CEREAL
Arroz branco - 3 colheres de sopa cheias (60g)
Arroz integral - 4 colheres de sopa rasa (80g)
Batata doce cozida - 1 pedaço médio (70g)
Batata cozida - 1 unidade média (92g)
Batata frita palito - 4 palitos finos (58g)
Purê de batatas - 3 colheres de sopa rasas (73g)
Inhame cozido picado - 2 colheres de sopa cheias (69g)
Polenta frita -½ fatia (30g)
Polenta cozida s/ molho -2 colheres de sopa (100g)
Amido de milho -1 ½ colher de sopa (20g)
Mandioca cozida picada - 3 colheres de sopa – 1 pedaço médio
Mandioquinha cozida -½ unidade média ou 5 colheres de sopa (77g)
Milho verde cozido -1 espiga grande (80g)
Farinha de mandioca -2 colheres de sopa (34g)
· GRUPO FRUTAS
Abacaxi - 1 fatia média (122g)
Ameixa preta - 3 unidades (30g)
Ameixa seca ou Tâmara - 3 unidades (25g)
Amora - ½ copo (100g)
Acerola - 2 xícaras de chá (189g)
Ameixa vermelha - 4 unidades (109g)
Abacate - 1 colher de sopa cheia (37g)
Caqui - ½ unidade grande (77g)
Caju - 2 unidades (130g)
Cereja - 20 unidades (82g)
Damasco seco - 4 unidades (30g)
Figo - 1 unidade média (81g)
Figo seco - 1 ½ unidade (30g)
Fruta do conde - ½ unidade grande (63g)
Goiaba - 1 unidade média (118g)
Jaca - 3 bagos (64g)
Jabuticaba - 20 unidades (70g)
Laranja - 1 ½ unidade média (130g)
Limão - 4 unidades (240g)
Mamão formosa - 1 fatia grossa (220g)
Maçã -1 unidade média (100g)
Mamão papaya - ½ unidade (150g)
Morangos - 20 unidades (200g)
Mexerica - 1 unidade média
Melão - 2 fatias médias (188g)
Melancia - 2 fatias grossas (240g)
Manga - ½ unidade grande (92g)
Pêra - 1 unidade média (100g)
· GRUPO FRIOS
Presunto peru - 3 fatias finas (90g)
Peito de peru - 4 fatias finas (110g)
Blanquet de peru - 4 fatias finas (42g)
Lombo canadense - 4 fatias (60g)
Salame - 5 fatias finas (40g)
Ricota - 4 colheres de sopa (60g)
Queijo cottage -5 colheres de sopa cheias (100g)
Queijo branco (minas) - 2 fatias finas (36g)
Queijo parmesão - 1 colher de sopa (20g) ralado
Polenguinho - 1 unidade (20g)
Polenguinho light - 2 unidades (40g)
Requeijão light - 2 colheres de sopa cheias (55g)
Mussarela de búfala - 2 unidades médias (60g)
Cream Cheese 0% de gordura - 6 colheres de sopa (100g)
Pêssego - 2 unidades (140g)
Uva rosada - 10 unidades
Uva passa - 1 colher de sopa cheia (30g)
Suco concentrado - 1 copo (200ml) diluído
Água de coco - 2 copos americanos (300ml)
Suco natural da fruta - 1 copo (200ml) / 1 fruta + água
· GRUPO HORTALIÇAS I
Abóbora cozida - 1 ½ colheres de sopa (53g)
Abobrinha cozida - 3 colheres de sopa (81g)
Chuchu cozido - 2 ½ colher de sopa (57g)
Couve flor cozida -3 ramos médios (69g)
Pimentão picado -3 colheres de sopa (72g)
Tomate -4 rodelas (80g)
Berinjela cozida -2 colheres de sopa (60g)
Beterraba cozida - 3 fatias finas (30g)
Brócolis -4 ramos (60g)
Cenoura cozida -7 rodelas finas (35g)
Cenoura crua ralada -2 colheres de sopa cheias(42g)
Vagem cozida -2 colheres de sopa (50g)
Palmito em conserva – 1 unidade média (100g)
· GRUPO HORTALIÇAS II
Coma à vontade desde que sejam cozidas no vapor ou cruas:
couve, alface, almeirão, escarola, pepino, repolho, rabanete, salsão, quiabo, erva-doce, rúcula, chicória, aspargos, palmito, broto de feijão, espinafre.
· GRUPO GORDURAS
Manteiga - 1 colher de chá (5g)
Maionese light - 1 colher de chá
Azeite de oliva extra virgem - ½ colher de sopa (5g)
Óleo de girassol ou de canola - 1 colher de chá (5g)
Margarina normal - 1 colher de chá (3g)
· GRUPO LEITE
Iogurte natural desnatado - 1 ½ unidade de 220g
Iogurte natural - 1/2 unidade de 20og
Iogurte de frutas, laranja e mel - 1/2 unidade de 200g
Leite fermentado-2 unidades
Iogurte light 0% de gordura -2 unidades (160g cada)
Danoninho -2 unidades
 
· GRUPO CARNES II
Bife bovino magro - 1 unidade média (95g)
Filé mignon -1 filé (120g)
Almôndegas de frango ou Chester -3 unidades (75g)
Almôndegas vegetal -4 unidades (100g)
Hambúrguer de frango ou bovino ( Artesanal)-1 unidade (56g)
Nuggets de Frango Tradicional -3 unidades (75g)
Frango empanado -1 unidade (125g)
Pernil assado -1 fatia média (100g)
Peru assado s/ pele -2 fatias (80g)
Tender - 4 fatias finas (100g)
Lagosta cozida s/ molho -1 unidade (150g)
Mariscos -½ xíc. chá (50g)
Sardinha em lata -3 unidades (90g)
Salmão grelhado ou assado -1 filé ou posta pequena (80g)
Ovo cozido/mexido/omelete - 1 unidade + 1 clara (100g) Não pode ser todos os dias
· GRUPO CARNES I
Carne moída refogada - 3 colheres de sopa (50g)
Carne seca -½ porção média (25g)
Mini empanados de frango -2 unidades (36g)
Filé de frango à milanesa -½ unidade (43g)
Língua, músculo -½ porção média (50g)
Fígado bovino -½ unidade média (44g)
Carne de soja -4 colheres de sopa (100g)
Frango assado -1 coxa grande ou sobrecoxa média (65g)
Frango grelhado sem pele -1 unidade (65g), 1 coxa ou sobrecoxa 
Lingüiça de porco cozida -½ gomo (25g)
Filé de pescada branca (cozida ou grelhada) - 1 filé médio 70g)
Atum light enlatado em água -3 colheres de sopa (80g)
Camarão grelhado ou cozido -4 unidades médias (120g)
Kani Kama -8 unidades (140g)
Sashimi -7 filés pequenos (140g)
Bacalhau cozido -1 posta (100g)
Lula cozida -1 pires de chá (100g)
· GRUPO MASSAS
Macarrão comum cozido (penne, talharim, etc.) -1 xícara de chá 100g)
Macarrão integral cozido - 1 xícara de chá cheia (120g)
Lasanha vegetariana (berinjela) - 1 porção (100g)
Nhoque - 1 xícara de chá cheia (120g)
Caneloni (ricota,frango)- 2 unidades médias (60g)
 
· Doces:
Porção equivale a 40kcal
Gelatina – 2 colheres de sopa cheias (50g)
Geléia de frutas – 2 colheres de chá cheias (18g)
Mel de abelha – 1 colher de sopa (14g)
Pêssego em caldas – ½ unidade média (30g)
Picolé de frutas – 1 unidade (54g)
Salada de frutas – 3 colheres de sopa