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Prof. Fábio Eduardo da Silva
Neuroliderança & Neurocoaching
Aula 6
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Neurolíderes basicamente cuidam dos cérebros 
de seus/suas        → desempenho 
máximo em suas atividades!
Para isso, cuidar de si próprios(as) é a base e o 
exemplo!
Brain fitness (ginástica cerebral) ou neuróbica, 
considera que, por ser plástico/maleável, o 
cérebro pode ser melhorado por meio de 
exercícios físicos, mentais, emocionais, integrais 
Apresentação 
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Cérebro - parte de um sistema orgânico 
maior → cuidados devem ser considerados 
quando se busca otimizá-lo:
Nutrição (microbioma) e ingesta de água, 
sono, exercício e atividades físicas, 
plasticidade e práticas neuróbicas
Sugestões sobre nutrição não substituem a 
orientação profissional
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Nutrição e ingestão de água
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Cérebro: órgão mais ativo e exigente no 
corpo. Pesa 1/40 de nosso peso, mas 
consome 1/5 de glicose produzida, 25% 
sangue bombeado pelo coração
Um cérebro adulto saudável > energia para 
uma lâmpada de 25 W
Nutrição cerebral e água - alimentação de 
qualidade para maximizar a energia do 
organismo (https://www.cdc.gov/) 
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1. Carboidratos complexos (frutas, grãos
integrais e vegetais): benefícios nutricionais
duradouros x carboidratos simples:
açúcares, farinha branca e derivados (pães
brancos, bolachas, etc.) = evitados
2. Proteínas de qualidade (ovos, carnes magras
e leite)
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Algumas dicas de nutrição
1ª refeição (manhã): Não tê-la ⇩⇩
desempenho cognitivo Cereais = ótima 
sugestão = alto teor de proteínas ⇧⇧
desempenho em exercícios cognitivos 
complexos 
Nutrição cerebral e água - alimentação de 
qualidade para maximizar a energia do 
organismo (https://www.cdc.gov/) 
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O iogurte = sementes de Kefir*, aminoácido 
tirosina, > produção da dopamina e 
noradrenalina
* Kefir - leveduras, bactérias produtoras 
de ácido lático e acético, várias espécies 
de lactobacilos, e vários nutrientes: 
ácido fólico, vitaminas B5, B6, B3, B12, 
vitamina K, biotina, cálcio, carboidratos, 
fósforo, gordura, lactase, magnésio, 
proteínas e aminoácidos isolados 
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Algumas dicas de nutrição
Almoço: omelete feito sem gordura > ovo rico 
em colina, precursora da acetilcolina, níveis 
baixos = Alzheimer. Saladas cruas > 
vitaminas C e E antioxidantes ⇩⇩ radicais 
livres no cérebro. A vitamina B12 e o ácido 
fólico melhoram a memória 
Nutrição cerebral e água - alimentação de 
qualidade para maximizar a energia do 
organismo (https://www.cdc.gov/) 
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Evitar comidas calóricas com baixo teor 
nutritivo: guloseimas processadas (massas, 
doces, biscoitos com ácidos graxos trans), ⇩⇩
resolução de problemas e ⇩⇩ memória. Ácidos 
graxos trans = “entupir” o sistema. Para 
lubrificá-lo (e também alimentá-lo) = ácidos 
graxos ômega-3
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A longevidade do cérebro
1. Terapia nutricional
2. Controle do stress (meditação e da gestão 
de fatores estressantes) 
3. Terapia de exercícios, aeróbicos e para 
mente-corpo
4. Farmacologia
Nutrição cerebral e água - “A longevidade 
do cérebro”, Khalsa (1997) 
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Bom para o coração é bom para cabeça = ⇧⇧⇧⇧
circulação sanguínea é de extrema importância
Dietas com excesso de gordura → ⇧⇧⇧⇧ radicais 
livres, matando bilhões de neurônios. dieta deve 
ter baixo teor de gordura, ser rica em 
carboidratos e com ter proteínas adequadas
Khalsa (1997) = dieta baseada em cereais 
integrais, vegetais, proteínas não animais, frutas 
e uma porção ocasional de peixe. Também a 
suplementação Nutricional
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Hidratação: 66% de nosso corpo é por água; 
nosso cérebro, 80%! 
Mesmo níveis leves de desidratação podem 
afetar o desempenho de aprendizagem do 
cérebro. A água é necessária para a produção 
cerebral de hormônios e neurotransmissores, 
componentes críticos para o sistema de 
comunicação do cérebro
Nutrição cerebral e água
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Uma pessoa que está desidratada pode, em 
última análise, experimentar fadiga, má 
concentração e habilidades cognitivas reduzidas 
(Lyman, 2016, p. 47)
Se ingerimos água → corpo passa a beber a água 
do intestino grosso → ressecamento das fezes. 
Os rins retêm a água, e a urina fica concentrada, 
amarelada. A pele, os olhos, as articulações e a 
mucosa respiratória “murcham”; as secreções 
brônquica e intestinal tornam-se espessas. O 
cérebro fica menos irrigado. A memória e a 
concentração se alteram
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Longo prazo, desidratação crônica = 
encolhimento do cérebro. As glândulas 
endócrinas = disfuncionais. Os ossos da 
coluna se ressecam e se ressentem; é a base 
de toda dor lombar. o sangue fica mais 
espesso, aumentando a viscosidade e 
resistência ao fluxo = bombeamento cardíaco 
e a pressão sanguínea ⇧⇧
Nutrição cerebral e água
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Sede = ⇩⇩ ⇩⇩ reservas de água → ⇧⇧ ⇧⇧
tonicidade do plasma → resposta fisiológica a 
um estado crônico de desidratação e não 
para nos hidratarmos
Hidratação: 2 litros dia → urinar a cada duas 
ou três horas (clara)
Ao acordar é importante beber água
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Microbioma ou microbiata intestinal 
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Sistema nervoso entérico (2º cérebro): 100 
milhões neurônios > único órgão capaz de 
executar funções independente do SNC (3 mil 
neurônios) = ex. 95% da serotonina, também 
a acetilcolina, dopamina, hormônio do 
crescimento. 80% da imunidade
Sistema digestório & microbioma
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Microbioma = vírus, bactérias, arqueias 
(arqueobactérias) e fungos. SH = pele diferentes 
locais, todas as mucosas: esofágica, gástrica, 
intestinal, urinária, genital, respiratória, oral, 
oftálmica etc. Meio ambiente
10 tri. células no organismo x 100 tri. 
microrganismos nos intestinos = 10% humanos! 
1,5 a 2k 1.000 a 4.000 espécies de 
microrganismos
Bactérias saudáveis (probióticas), as bactérias 
comensais e fungos de potencial patogênico
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Digestiva, fermentativa, nutricional, endócrina, 
imunológica, barreira intestinal, biossintética
(vitamina K, complexo B, aminoácidos), trófica, 
genômica, neurotransmissora (produção e 
alteração de neurotransmissor (gaba, 
noradrenalina, dopamina, acetilcolina, 
serotonina) modulação do humor/estresse), 
oncogênese, angiogênese, alergia e 
aterosclerose
Algumas funções do microbioma
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Outras influências: sociabilidade e 
extroversão, processamento de emoções e 
percepção sensorial, ⇩⇩ ou ⇧⇧ stress, autismo, 
farmacodependência, ansiedade e depressão, 
obesidade x antibióticos, paladar e desejo 
por certos tipos de alimentos
Crucial ao organismo e cérebro, o que fazer 
para mantê-lo saudável? Sono, água; sem 
vícios, cigarro e álcool; gestão do estresse e 
alimentação!
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Prebióticos: contêm ingredientes não 
digeríveis que estimulam seletivamente o 
desenvolvimento e as funções das bactérias 
positivas, ⇧⇧⇧⇧ saúde ⇩⇩⇩⇩ bactérias e fungos 
patogênicos
Alho, alho porró, aspargos, cebola, chicória, 
trigo e tubérculos. Também a banana, 
cevada, mel, centeio, tomate e aveia
Prebióticos, probióticos e simbióticos
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Probióticos: contém as bactérias; alimentos 
naturais e industrializados. Ex. Kefir, 
Chucrute, Kimchi, missoshiro e o shoyu 
Simbióticos se constituem em suplementos 
alimentares que integram probióticos e 
prebióticos (prebióticos, probióticos, 
simbióticos = farmácias)
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Nutriente essencial para o cérebro > cada vez 
mais carente na população em geral = mais 
um alimento do que um suplemento: 
cápsulas de óleo de peixe ou de linhaça. 
Peixes de aguas frias, sementes de chia e 
linhaça, frutos oleaginosos, azeite, folhas 
verde escuras (couve, brócolis e espinafre)
Nutriente especial para o cérebro –
ácidos graxos essenciais - ômega-3
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Modula o sistema imunológico, ⇧⇧⇧⇧
comunicação neuronal, auxiliando no suporte 
emocional, ação anti-inflamatória, 
antiarrítmica, antitrombótica e 
vasodilatadora
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⇧⇧⇧⇧ homeostase e equilíbrio bioquímico no 
ambiente cerebral, ligados à síntese de 
neurotransmissores e ⇧⇧⇧⇧ receptores dos 
neurotransmissores serotonina, dopamina e 
noradrenalina 
⇩⇩⇩⇩ incidênciade doenças cardiovasculares e 
de processos neurodegenerativos e 
autoimunes 
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Sono
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Sono insuficiente: diabetes, obesidade e 
depressão e também doenças cardiovasculares
Crucial: regular o humor, consolidar memórias e 
para o aprendizado! A falta de sono pode reduzir 
a capacidade de aprendizagem em até 40%!
Momento crucial para as memórias serem 
movidas do hipocampo para o neocórtex é nas 
duas últimas horas de sono. ⇩⇩⇩⇩ duração do 
sono= ⇩⇩⇩⇩ transferência das memórias de curto 
> longo prazo 
Sono
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Durma antes de decidir: durante o sono, o 
cérebro organiza o aprendizado e resolve 
problemas
Privação do sono = ⇩⇩⇩⇩ capacidade de 
planejamento e concentração, resolução de 
problemas, aprendizado, memória operacional e 
atenção 
Pessoas não privadas, que cochilam 1-2 horas, 
⇧⇧⇧⇧ rendimento em atividades de concentração
Sono & funções cognitivas
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Vinte e uma horas de privação = estado de 
alcoolismo
Dormir: acessa conhecimentos anteriores 
estabelecendo novas conexões e gerando 
ideias criativas, inovadoras! 
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Horas de sono diário por idade
Idade
Recomendação 
diária de sono
0–3 16–18 horas
4–5 11–12 horas
6–12 10 horas no mínimo
13–19 9–10 horas
Acima de 20 7–8 horas
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Exercício e atividades físicas
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Sistema Motor (SM) parte do processo de 
cognição humana, é o primeiro sistema a se 
desenvolver, sendo crucial nos primeiros 
níveis de aprendizado
É base dos sistemas de atenção, ⇧⇧⇧⇧
construir os circuitos frontais do 
cérebro, cruciais para funções executivas e 
atenção 
Importância do movimento
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Movimento > relacionado com a nossa 
intenção. Diretamente ligado à força de 
vontade e motivação e liga-se intimamente 
com a aprendizagem
Transpirar para fortalecer os neurônios:
esportes favorecem atividade cortical (novos 
neurônios e ⇧⇧⇧⇧ sinapses) combatem stress, 
depressão e ansiedade 
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Crianças (10 e 11 anos) exercícios de três a 
quatro vezes por semana → médias de notas 
escolares mais altas
Exercícios físicos promovem nascimento de 
novos neurônios e novas sinapses 
Pesquisas com camundongos: exercício afeta a 
construção cerebral no hipocampo associado ao 
aprendizado e memória. Essa área é uma das 
mais sensíveis aos efeitos elevados de cortisol 
(hormônio do estresse)
Importância do movimento
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Otimiza a neurotransmissão. ⇧⇧⇧⇧ CREB, 
proteína ligada à plasticidade neural e a 
formação de memórias de longo prazo, cuja 
deficiência = surgimento de quadros 
demenciais, como Alzheimer 
Aumenta significativamente o fluxo 
sanguíneo e o aporte energético do cérebro
Atividade física é benéfica para o cérebro
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Aumenta fatores anti-inflamatórios naturais, 
como o NRf 2, principal regulador do dano 
oxidativo 
Aumenta a biogênese mitocondrial 50
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Plasticidade e práticas neuróbicas
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Plasticidade cerebral: alterações vitalícias na 
estrutura e funcionamento do cérebro que 
acompanham a experiência 
Resposta a eventos externos (individuais ou 
coletivos), e também a eventos internos 
(efeitos hormonais lesões e genes anormais), 
formas de pensar, sentir, motivações, 
visualizações
Plasticidade 
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A grande plasticidade no fazer e no desfazer 
as associações existentes entre os neurônios 
é a base da aprendizagem e permanece ao 
longo de toda a vida. Diminui com o passar 
dos anos, exigindo mais tempo para ocorrer e 
demandando mais esforço
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Atividades novas versus rotinas do dia a dia:
plasticidade pode ser estimulada pela 
realização de atividades diferentes das quais 
estamos acostumados, ou fazer as mesmas 
atividades de formas diferentes = novos 
neurônios e novas sinapses 
Ginástica para o cérebro –
neuróbica:neurocientistas Lawrence Katz e 
Manning Rubin (2010) > “Use-o ou perca-o” 
Estimulando a plasticidade:
práticas neuróbicas 
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Ex. atividades com a mão não dominante 
(escrever, usar o mouse do computador) 
Tomar banho, selecionar roupas para usar e 
caminhar pela casa com os olhos fechados. 
Fazer exercícios mentais (resolver 
charadas, jogos, cálculos etc.). Envolver-se 
em atividades artísticas, sociais-afetivas e 
físicas diversas
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Rota visualizada: lembrar os itens, aos quais 
são atribuídos identidades, seja de um 
objeto, seja de uma pessoa, e para as quais 
inventam-se histórias relacionadas à 
sequência das interações entre os 
personagens e os objetos
Atribuir, associar significado emocional aos 
itens
Plasticidade & memória
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Memorizar nomes de pessoas → associações 
mentais como a invenção de pequenas 
narrativas com o nome a ser memorizado ou 
associação a um personagem de filme ou 
romance pode ser de auxílio
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Estudo neurológico Prof. David Snowdon
(Universidade de Kentucky) 678 freiras 
católicas entre 75 e 107 anos
Algumas religiosas que não apresentavam 
senilidade em vida, quando tiveram seus 
cérebros examinados post-mortem,
evidenciaram características de um cérebro 
com demência
Generosidade e alegria – bom
humor afasta sinais de senilidade
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Características comuns encontradas como 
justificativa
a) Quantidade certa da vitamina folato (ácido 
fólico) encontrada na laranja, espinafre e soja
b) Aptidão verbal precoce na infância
c) Posturas generosas tanto consigo como para 
com os outros, alegria e gratidão pela vida
d) Exercícios físicos, palavras cruzadas, leitura 
e tricô
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Bocejar: ⇧⇧⇧⇧ metabolismo e atividade 
cerebral, prontidão e concentração, função 
cognitiva, evocação de memórias, 
consciência e introspecção, controle 
voluntário dos músculos, habilidades 
atléticas, empatia e consciência social, prazer 
e sensualidade, relaxa todas as partes do 
corpo
Outras dicas de como exercitar o cérebro
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Sorrir/gargalhar: mesmo que fingimento 
pode auxiliar o cérebro a ter uma perspectiva 
positiva em relação a vida. ⇩⇩⇩⇩ tensão ⇧⇧⇧⇧
sistema imune
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Referências
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KHALSA, D. S. A longevidade do cérebro. Rio 
de Janeiro: Objetiva, 1997.
LYMAN, L. L. Brain science for principals: 
what school leaders need to know. London: 
Rowman & Littlefield, 2016.
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