12 exercícios para firmar suas nádegas e pernas em nenhum momento

Prévia do material em texto

1/4
12 exercícios para firmar suas nádegas e pernas em nenhum
momento
De fato, o agachamento pode ser realizado por um grande público e continua sendo uma arma
formidável para musculoso na parte inferior do corpo. Combinado com movimentos variados, continua a
ser o exercício mais eficaz para nádegas firmes e curvas e pernas bem-músculas, incluindo quadríceps,
adutores e isquiotibiais.
Vamos descobrir 12 exercícios simples e eficazes, com variações e variantes, a serem feitos em casa e
não dediquem mais de 15 minutos.
1. Agachamento básico
Comece com as flexões básicas. Levante-se, as pernas se desmontem pela largura dos ombros, os
braços estendidos e as mãos apertadas. Pulse as pernas empurrando as buchas para trás, garantindo
que as coxas estejam paralelas ao chão. Em seguida, empurre as pernas para retornar à posição inicial.
Repita o movimento de 15 a 20 vezes.
2. Foot-striking back (Fassamento)
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/12-exercices-pour-raffermir-vos-fesses-et-vos-jambes-en-un-rien-de-temps/&is_video=false&description=exercices%2520pour%2520raffermir%2520vos%2520fesses%2520et%2520vos%2520jambes%2520en%2520un%2520rien%2520de%2520temps
2/4
Levante-se com as mãos, pernas flexionadas, endireta o corpo chutando as costas com a perna
esticada. Esse movimento tornará possível trabalhar as nádegas.
3. Squat Sumo ou pernas de agachamento espalhadas
separadas
O sumô de agachamento ou pernas de agachamento espalhadas é um exercício muscular para adutores
e quadríceps. Fortalece as nádegas e o interior das coxas. Quando em pé, os braços deitados, as mãos
se juntaram, as pernas espaçaram, estendendo a largura dos ombros. Repita os mesmos movimentos
que o agachamento da base. Repetir de 15 a 20 vezes.
4. Variante do agachamento de sumô
Este é o mesmo agachamento, pernas separadas, braços levantados. Cleach as pernas descendo os
braços para baixo e segurando-os na posição paralela. Este exercício adiciona um pouco de cardio.
5. Agachamento oblíquo
Levante os pés espaçados por uma distância maior que a largura dos quadris. Põe as mãos atrás do
pescoço. Curve até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus, mantendo o peito reto. Levante-se
e flexione a perna direita em direção ao cotovelo direito e retorne à posição inicial. Faça a mesma
operação com a outra perna. Repita este exercício 15 a 20 vezes. Sua altura vai agradecer.
6. Saltar para uma posição de agachamento
Em uma posição em pé, as pernas se espalham na altura dos ombros, as mãos apertadas, você
pula para cima, para trás. Volte na posição de agachamento com os pés no chão. Este exercício
também é bom para os braços.
7. Agachamento estreito
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/12-exercices-pour-raffermir-vos-fesses-et-vos-jambes-en-un-rien-de-temps/&is_video=false&description=exercices%2520pour%2520raffermir%2520vos%2520fesses%2520et%2520vos%2520jambes%2520en%2520un%2520rien%2520de%2520temps
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/12-exercices-pour-raffermir-vos-fesses-et-vos-jambes-en-un-rien-de-temps/&is_video=false&description=exercices%2520pour%2520raffermir%2520vos%2520fesses%2520et%2520vos%2520jambes%2520en%2520un%2520rien%2520de%2520temps
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/12-exercices-pour-raffermir-vos-fesses-et-vos-jambes-en-un-rien-de-temps/&is_video=false&description=exercices%2520pour%2520raffermir%2520vos%2520fesses%2520et%2520vos%2520jambes%2520en%2520un%2520rien%2520de%2520temps
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/12-exercices-pour-raffermir-vos-fesses-et-vos-jambes-en-un-rien-de-temps/&is_video=false&description=exercices%2520pour%2520raffermir%2520vos%2520fesses%2520et%2520vos%2520jambes%2520en%2520un%2520rien%2520de%2520temps
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/12-exercices-pour-raffermir-vos-fesses-et-vos-jambes-en-un-rien-de-temps/&is_video=false&description=exercices%2520pour%2520raffermir%2520vos%2520fesses%2520et%2520vos%2520jambes%2520en%2520un%2520rien%2520de%2520temps
3/4
Refazer o mesmo movimento que o agachamento básico, mas com as pernas unidas.
Um aquecimento para o agachamento da arma.
8 - O que se cal e o 8. Pistola de agachamento
Segure os pés à largura dos ombros. Levante uma perna na sua frente, empurrando a pélvis para
trás e agachando-se na posição de agachamento na perna de apoio. Segure os braços à sua
frente para manter o equilíbrio. É um exercício duro com muito trabalho para os joelhos. Faça
com cuidado e não dê de ombros demais. No início, você pode ser capaz de segurar uma peça de
mobiliário.
9. Agachamento de Curtsey
Este exercício consiste em manter-se em uma posição básica de agachamento. Enquanto
agachado, você joga sua perna direita atrás da perna esquerda, mantendo-a dobrada. Faça o
mesmo exercício com a outra perna. Ao fazer esse movimento, muitos grupos musculares estão
envolvidos simultaneamente.
10. Agachamento dividido
Na posição vertical, mãos apertadas, perna esquerda para trás, você flexiona as pernas, sempre
segurando a perna esquerda nas costas. Este exercício fortalece significativamente seus
bezerros, quadris e nádegas.
11. Agachamento isométrico
Na posição básica de agachamento, suas pernas agachadas, você estica a perna esquerda para o
lado e você retorna para a posição inicial. Repita o mesmo exercício com a perna direita. Repita
15 a 20 vezes.
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/12-exercices-pour-raffermir-vos-fesses-et-vos-jambes-en-un-rien-de-temps/&is_video=false&description=exercices%2520pour%2520raffermir%2520vos%2520fesses%2520et%2520vos%2520jambes%2520en%2520un%2520rien%2520de%2520temps
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/12-exercices-pour-raffermir-vos-fesses-et-vos-jambes-en-un-rien-de-temps/&is_video=false&description=exercices%2520pour%2520raffermir%2520vos%2520fesses%2520et%2520vos%2520jambes%2520en%2520un%2520rien%2520de%2520temps
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/12-exercices-pour-raffermir-vos-fesses-et-vos-jambes-en-un-rien-de-temps/&is_video=false&description=exercices%2520pour%2520raffermir%2520vos%2520fesses%2520et%2520vos%2520jambes%2520en%2520un%2520rien%2520de%2520temps
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/12-exercices-pour-raffermir-vos-fesses-et-vos-jambes-en-un-rien-de-temps/&is_video=false&description=exercices%2520pour%2520raffermir%2520vos%2520fesses%2520et%2520vos%2520jambes%2520en%2520un%2520rien%2520de%2520temps
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/12-exercices-pour-raffermir-vos-fesses-et-vos-jambes-en-un-rien-de-temps/&is_video=false&description=exercices%2520pour%2520raffermir%2520vos%2520fesses%2520et%2520vos%2520jambes%2520en%2520un%2520rien%2520de%2520temps
4/4
12 - O que se cal e o dobro da minha casa. Agachamento pop
Na posição de agachamento base, as pernas agachadas,endireitam os pés e depois agacham-se
com as pernas espaçadas. Este exercício dá aos seus músculos descanso após a postura
estática anterior, remove o ácido láctico e adiciona algum cardio.
Leia também:
http://pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?media=data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==&url=https://www.santeplusmag.com/12-exercices-pour-raffermir-vos-fesses-et-vos-jambes-en-un-rien-de-temps/&is_video=false&description=exercices%2520pour%2520raffermir%2520vos%2520fesses%2520et%2520vos%2520jambes%2520en%2520un%2520rien%2520de%2520temps