<div id="pf1" class="pf w0 h0" data-page-no="1"><div class="pc pc1 w0 h0"><img class="bi x0 y0 w1 h1" alt="" src="https://files.passeidireto.com/5710cfd7-3263-4445-a577-e5cc9ba0a8c2/bg1.png"><div class="t m0 x1 h2 y1 ff1 fs0 fc0 sc0 ls0 ws0">1<span class="blank"> </span>/1<span class="blank"> </span>1</div><div class="c x2 y2 w2 h3"><div class="t m0 x3 h4 y3 ff2 fs1 fc0 sc0 ls0 ws1">13 exercícios para o músculo e firmar as nádegas</div><div class="t m0 x3 h5 y4 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">A nádega é um grupo muscular composto por três músculos: as nádegas grandes, as nádegas e as</div><div class="t m0 x3 h5 y5 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">pequenas nádegas. Este grupo muscular é muito importante, porque <span class="ff2">torna possível, entre outras</span></div><div class="t m0 x3 h6 y6 ff2 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">coisas, estabilizar nossa pélvis e facilitar nossos movimentos diários, como caminhar<span class="blank _0"></span>, correr ou</div><div class="t m0 x3 h5 y7 ff2 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">mesmo sentar e ficar de pé<span class="ff3">. Daí a importância de musculoso nesta área, especialmente se você quiser</span></div><div class="t m0 x3 h5 y8 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">ter nádegas firmes e saltitantes.</div><div class="t m0 x3 h7 y9 ff2 fs3 fc0 sc0 ls0 ws1">Aqui estão 13 exercícios para fazer para nádegas curvas e esculpidas</div><div class="t m0 x3 h8 ya ff2 fs4 fc0 sc0 ls0 ws1">1. Assem do quadril</div></div></div><div class="pi" data-data="{"ctm":[1.000000,0.000000,0.000000,1.000000,0.000000,0.000000]}"></div></div> <div id="pf2" class="pf w0 h0" data-page-no="2"><div class="pc pc2 w0 h0"><img class="bi x0 y0 w1 h1" alt="" src="https://files.passeidireto.com/5710cfd7-3263-4445-a577-e5cc9ba0a8c2/bg2.png"><div class="t m0 x1 h2 y1 ff1 fs0 fc0 sc0 ls0 ws0">2<span class="blank"> </span>/1<span class="blank"> </span>1</div><div class="c x2 y2 w2 h3"><div class="t m0 x3 h5 yb ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Raising hips \u2013 Fonte: spm</div><div class="t m0 x3 h5 yc ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Deite-se de costas e flexione os joelhos, posicionando os pés na largura da pélvis</div><div class="t m0 x3 h5 yd ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Inspire e expire levantando a pélvis para empurrar os quadris para cima. Contrate seus portões e</div><div class="t m0 x3 h5 ye ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">abdominais durante o movimento e certifique-se de manter os quadris alinhados com os joelhos e</div><div class="t m0 x3 h5 yf ff3 fs2 fc0 sc0 ls0">ombros.</div><div class="t m0 x3 h5 y10 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Então leve suas nádegas de volta no caminho para o chão sem que elas o toquem e repitam o</div><div class="t m0 x3 h5 y11 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0">movimento.</div><div class="t m0 x3 h8 y12 ff2 fs4 fc0 sc0 ls0 ws1">2. Bomba de sapo</div><div class="t m0 x3 h5 y13 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">A bomba de sapo \u2013 fonte: spm \u2013 Fonte: spm</div><div class="t m0 x3 h5 y14 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Como no exercício anterior<span class="blank _0"></span>, deite-se de costas e dobre os joelhos, exceto que neste exercício seus</div><div class="t m0 x3 h5 y15 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">joelhos devem ser virados para fora, e suas plantas de dois pés não devem ser colocadas no chão, mas</div><div class="t m0 x3 h5 y16 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">elas devem se juntar<span class="blank _0"></span>. Isso é dedos dos pés contra os dedos dos pés e dos pés do calcanhar<span class="blank _0"></span>. Contrate</div><div class="t m0 x3 h5 y17 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">suas nádegas e levante sua pélvis.</div><div class="t m0 x3 h8 y18 ff2 fs4 fc0 sc0 ls0 ws1">3. Squats (esbóteo</div></div><a class="l"><div class="d m1" style="border-style:none;position:absolute;left:35.499996px;bottom:762.419980px;width:525.000004px;height:37.500000px;background-color:rgba(255,255,255,0.000001);"></div></a><a class="l"><div class="d m1" style="border-style:none;position:absolute;left:35.499996px;bottom:214.169980px;width:525.000004px;height:37.500000px;background-color:rgba(255,255,255,0.000001);"></div></a></div><div class="pi" data-data="{"ctm":[1.000000,0.000000,0.000000,1.000000,0.000000,0.000000]}"></div></div> <div id="pf3" class="pf w0 h0" data-page-no="3"><div class="pc pc3 w0 h0"><img fetchpriority="low" loading="lazy" class="bi x0 y0 w1 h1" alt="" src="https://files.passeidireto.com/5710cfd7-3263-4445-a577-e5cc9ba0a8c2/bg3.png"><div class="t m0 x1 h2 y1 ff1 fs0 fc0 sc0 ls0 ws0">3<span class="blank"> </span>/1<span class="blank"> </span>1</div><div class="c x2 y2 w2 h3"><div class="t m0 x3 h5 y19 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Agachamento \u2013 Fonte: spm</div><div class="t m0 x3 h5 y1a ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Fique de pé, as pernas se espalham para a largura de seus ombros e suas costas retas. Flua as pernas</div><div class="t m0 x3 h5 y1b ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">e abaixe as nádegas como se estivesse indo para se sentar em uma cadeira, enquanto segura as costas</div><div class="t m0 x3 h5 y1c ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">retas. Suas nádegas devem ser empurradas para trás ligeiramente. Debaixo para baixo para que suas</div><div class="t m0 x3 h5 y1d ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">coxas estejam paralelas ao chão. Inalar e voltar para a posição inicial. Este movimento permitirá que</div><div class="t m0 x3 h5 y1e ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">você trabalhe ao mesmo tempo quadríceps, nádegas e adutores.</div><div class="t m0 x3 h8 y1f ff2 fs4 fc0 sc0 ls0 ws1">4. O salto de agachamento</div></div><a class="l"><div class="d m1" style="border-style:none;position:absolute;left:35.499996px;bottom:326.669980px;width:525.000004px;height:37.500000px;background-color:rgba(255,255,255,0.000001);"></div></a></div><div class="pi" data-data="{"ctm":[1.000000,0.000000,0.000000,1.000000,0.000000,0.000000]}"></div></div> <div id="pf4" class="pf w0 h0" data-page-no="4"><div class="pc pc4 w0 h0"><img fetchpriority="low" loading="lazy" class="bi x0 y0 w1 h1" alt="" src="https://files.passeidireto.com/5710cfd7-3263-4445-a577-e5cc9ba0a8c2/bg4.png"><div class="t m0 x1 h2 y1 ff1 fs0 fc0 sc0 ls0 ws0">4<span class="blank"> </span>/1<span class="blank"> </span>1</div><div class="c x2 y2 w2 h3"><div class="t m0 x3 h5 y20 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">O salto de agachamento \u2013 fonte: spm \u2013 Fonte: spm</div><div class="t m0 x3 h5 y21 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Este movimento é uma combinação do agachamento e do salto vertical.</div><div class="t m0 x3 h5 y22 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Levante-se, suas pernas se abram na largura de seus ombros, inalem e flexionem as coxas empurrando</div><div class="t m0 x3 h5 y23 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">as nádegas para trás da mesma maneira que o exercício anterior<span class="blank _0"></span>. Em seguida, expire e salte o mais alto</div><div class="t m0 x3 h5 y24 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">possível e pousar no pé para amortecer o choque. Repita este exercício 15 vezes</div><div class="t m0 x3 h8 y25 ff2 fs4 fc0 sc0 ls0 ws1">5. fenda estática</div></div><a class="l"><div class="d m1" style="border-style:none;position:absolute;left:35.499996px;bottom:469.919980px;width:525.000004px;height:37.500000px;background-color:rgba(255,255,255,0.000001);"></div></a></div><div class="pi" data-data="{"ctm":[1.000000,0.000000,0.000000,1.000000,0.000000,0.000000]}"></div></div> <div id="pf5" class="pf w0 h0" data-page-no="5"><div class="pc pc5 w0 h0"><img fetchpriority="low" loading="lazy" class="bi x0 y0 w1 h1" alt="" src="https://files.passeidireto.com/5710cfd7-3263-4445-a577-e5cc9ba0a8c2/bg5.png"><div class="t m0 x1 h2 y1 ff1 fs0 fc0 sc0 ls0 ws0">5<span class="blank"> </span>/1<span class="blank"> </span>1</div><div class="c x2 y2 w2 h3"><div class="t m0 x3 h5 y26 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">fenda dianteira estática \u2013 Fonte: spm</div><div class="t m0 x3 h5 y27 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Levante-se, suas pernas se espalham na largura da pélvis e suas mãos descansam na cintura. Dê um</div><div class="t m0 x3 h5 y28 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">grande passo à frente e flexione o joelho, certificando-se de que ele forma um ângulo reto. Mantenha as</div><div class="t m0 x3 h5 y29 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">costas retas e abaixe levemente o seu busto para o chão. Sua perna traseira é flexionada e repousa</div><div class="t m0 x3 h5 y2a ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">apenas nos dedos dos pés. O joelho não toca o chão e também forma um ângulo reto.</div><div class="t m0 x3 h5 y2b ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Fique nesta posição por 30 segundos e retorne à sua posição inicial. Faça o movimento com a outra</div><div class="t m0 x3 h5 y2c ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">perna e repita o exercício 15 vezes para cada lado.</div><div class="t m0 x3 h8 y2d ff2 fs4 fc0 sc0 ls0 ws1">6. A fenda lateral</div></div><a class="l"><div class="d m1" style="border-style:none;position:absolute;left:35.499996px;bottom:402.419980px;width:525.000004px;height:37.500000px;background-color:rgba(255,255,255,0.000001);"></div></a></div><div class="pi" data-data="{"ctm":[1.000000,0.000000,0.000000,1.000000,0.000000,0.000000]}"></div></div> <div id="pf6" class="pf w0 h0" data-page-no="6"><div class="pc pc6 w0 h0"><img fetchpriority="low" loading="lazy" class="bi x0 y0 w1 h1" alt="" src="https://files.passeidireto.com/5710cfd7-3263-4445-a577-e5cc9ba0a8c2/bg6.png"><div class="t m0 x1 h2 y1 ff1 fs0 fc0 sc0 ls0 ws0">6<span class="blank"> </span>/1<span class="blank"> </span>1</div><div class="c x2 y2e w2 h3"><div class="t m0 x3 h5 y2f ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Slot lateral \u2013 Fonte: spm</div><div class="t m0 x3 h5 y30 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Levante-se com as pernas abertas. Mantenha a perna direita presa ao chão e dê um grande passo</div><div class="t m0 x3 h5 y31 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">lateral para o lado com o pé esquerdo. T<span class="blank _1"></span>odo o peso do seu corpo deve ser transferido para a perna</div><div class="t m0 x3 h5 y32 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">esquerda. Preencha uma maneira que sua coxa esteja paralela ao chão. Segure as costas retas, e</div><div class="t m0 x3 h5 y33 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">morda de volta e volte para a sua posição inicial empurrando a perna esquerda. Repita o movimento e</div><div class="t m0 x3 h5 y34 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">alterne entre a perna esquerda e direita para trabalhar em ambos os lados.</div><div class="t m0 x3 h8 y35 ff2 fs4 fc0 sc0 ls0 ws1">7. O agachamento dividido búlgaro</div></div><a class="l"><div class="d m1" style="border-style:none;position:absolute;left:35.499996px;bottom:461.669770px;width:525.000004px;height:37.500000px;background-color:rgba(255,255,255,0.000001);"></div></a></div><div class="pi" data-data="{"ctm":[1.000000,0.000000,0.000000,1.000000,0.000000,0.000000]}"></div></div> <div id="pf7" class="pf w0 h0" data-page-no="7"><div class="pc pc7 w0 h0"><img fetchpriority="low" loading="lazy" class="bi x0 y0 w1 h1" alt="" src="https://files.passeidireto.com/5710cfd7-3263-4445-a577-e5cc9ba0a8c2/bg7.png"><div class="t m0 x1 h2 y1 ff1 fs0 fc0 sc0 ls0 ws0">7<span class="blank"> </span>/1<span class="blank"> </span>1</div><div class="c x2 y2 w2 h3"><div class="t m0 x3 h5 y36 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">O agachamento dividido búlgaro \u2013 fonte: spm \u2013 Fonte: spm</div><div class="t m0 x3 h5 y37 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Localizado entre o agachamento e o slot, este exercício consiste em realizar um agachamento, mas</div><div class="t m0 x3 h5 y38 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">colocando uma perna na parte traseira, como na posição do slot. Exceto que neste exercício, o pé da</div><div class="t m0 x3 h5 y39 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">perna traseira é levantado em um suporte colocado no chão.</div><div class="t m0 x3 h8 y3a ff2 fs4 fc0 sc0 ls0 ws1">8 - O que se é. Os chutes de burro</div></div><a class="l"><div class="d m1" style="border-style:none;position:absolute;left:35.499996px;bottom:462.419980px;width:525.000004px;height:37.500000px;background-color:rgba(255,255,255,0.000001);"></div></a></div><div class="pi" data-data="{"ctm":[1.000000,0.000000,0.000000,1.000000,0.000000,0.000000]}"></div></div> <div id="pf8" class="pf w0 h0" data-page-no="8"><div class="pc pc8 w0 h0"><img fetchpriority="low" loading="lazy" class="bi x0 y0 w1 h1" alt="" src="https://files.passeidireto.com/5710cfd7-3263-4445-a577-e5cc9ba0a8c2/bg8.png"><div class="t m0 x1 h2 y1 ff1 fs0 fc0 sc0 ls0 ws0">8<span class="blank"> </span>/1<span class="blank"> </span>1</div><div class="c x2 y2 w2 h3"><div class="t m0 x3 h5 y3b ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Paraspeus chutes \u2013 Fonte: spm</div><div class="t m0 x3 h5 y3c ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Coloque-se em todas as quatro pernas em seu tapete, com os braços separados e os joelhos</div><div class="t m0 x3 h5 y3d ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">posicionados sob os quadris para que suas coxas e tronco formem um ângulo reto. Contrate suas</div><div class="t m0 x3 h5 y3e ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">nádegas e levante a perna direita, mantendo a coxa paralela ao chão e segurando o canto direito do</div><div class="t m0 x3 h5 y3f ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">joelho. A sola do pé deve ser direcionada para o teto. Afunde a perna sem colocar o joelho e repita esse</div><div class="t m0 x3 h5 y40 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">movimento 10 vezes, depois mude a perna.</div><div class="t m0 x3 h8 y41 ff2 fs4 fc0 sc0 ls0 ws1">9. Camisola de perna frente</div></div><a class="l"><div class="d m1" style="border-style:none;position:absolute;left:35.499996px;bottom:463.169980px;width:525.000004px;height:37.500000px;background-color:rgba(255,255,255,0.000001);"></div></a><a class="l"><div class="d m1" style="border-style:none;position:absolute;left:35.499996px;bottom:54.419983px;width:525.000004px;height:37.500000px;background-color:rgba(255,255,255,0.000001);"></div></a></div><div class="pi" data-data="{"ctm":[1.000000,0.000000,0.000000,1.000000,0.000000,0.000000]}"></div></div> <div id="pf9" class="pf w0 h0" data-page-no="9"><div class="pc pc9 w0 h0"><img fetchpriority="low" loading="lazy" class="bi x0 y0 w1 h1" alt="" src="https://files.passeidireto.com/5710cfd7-3263-4445-a577-e5cc9ba0a8c2/bg9.png"><div class="t m0 x1 h2 y1 ff1 fs0 fc0 sc0 ls0 ws0">9<span class="blank"> </span>/1<span class="blank"> </span>1</div><div class="c x2 y2 w2 h3"><div class="t m0 x3 h5 y42 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Frente de tração de perna \u2013 Fonte: spm</div><div class="t m0 x3 h5 y43 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Coloque-se no chão em suas mãos, a pélvis levantada e seus joelhos desapegados, mantendo apenas</div><div class="t m0 x3 h5 y44 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">os dedos do pé no chão. Contrate suas nádegas e levante a perna para trás e agora esticado. Em</div><div class="t m0 x3 h5 y45 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">seguida, leve-o de volta para a posição inicial e repita o movimento, alternando com a outra perna.</div><div class="t m0 x3 h8 y46 ff2 fs4 fc0 sc0 ls0 ws1">10. O cão do pássaro</div><div class="t m0 x3 h5 y47 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">O Cão Pássaro \u2013 Fonte: spm</div><div class="t m0 x3 h5 y48 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Coloque-se em todas as quatro pernas, suas mãos sob seus ombros e joelhos são colocados sob seus</div><div class="t m0 x3 h5 y37 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">quadris, formando um ângulo reto. Mantenha as costas direita e, simultaneamente, estique o braço</div><div class="t m0 x3 h5 y49 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">direito na sua frente e a perna esquerda para trás, no mesmo nível que os quadris. Fique nesta posição</div><div class="t m0 x3 h5 y39 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">por 3 segundos e repita este movimento 10 vezes para cada lado.</div><div class="t m0 x3 h8 y4a ff2 fs4 fc0 sc0 ls0 ws1">O exercício da Clamshell</div></div><a class="l"><div class="d m1" style="border-style:none;position:absolute;left:35.499996px;bottom:478.919980px;width:525.000004px;height:37.500000px;background-color:rgba(255,255,255,0.000001);"></div></a></div><div class="pi" data-data="{"ctm":[1.000000,0.000000,0.000000,1.000000,0.000000,0.000000]}"></div></div> <div id="pfa" class="pf w0 h0" data-page-no="a"><div class="pc pca w0 h0"><img fetchpriority="low" loading="lazy" class="bi x0 y0 w1 h1" alt="" src="https://files.passeidireto.com/5710cfd7-3263-4445-a577-e5cc9ba0a8c2/bga.png"><div class="t m0 x4 h2 y1 ff1 fs0 fc0 sc0 ls1 ws2">10/<span class="blank _0"></span>11<span class="blank _0"></span></div><div class="c x2 y4b w2 h3"><div class="t m0 x3 h5 y4c ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">O exercício Clamshell \u2013 Fonte: spm</div><div class="t m0 x3 h5 y4d ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">Deite-se de lado, coloque as pernas uma acima da outra e flexione os joelhos. Segure a parte inferior da</div><div class="t m0 x3 h5 y4e ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">perna no chão, levante o joelho da parte superior da perna muito alta, mantendo os dois pés presos e</div><div class="t m0 x3 h5 y4f ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">sem mover a pélvis ou os quadris. Fique por alguns segundos nesta posição e, em seguida, traga seu</div><div class="t m0 x3 h5 y50 ff3 fs2 fc0 sc0 ls0 ws1">joelho de volta para a posição inicial. Repita o movimento 15 vezes para cada lado.</div><div class="t m0 x3 h8 y51 ff2 fs4 fc0 sc0 ls0 ws1">12. As fendas com halteres</div></div><a class="l"><div class="d m1" style="border-style:none;position:absolute;left:35.499996px;bottom:462.419530px;width:525.000004px;height:37.500000px;background-color:rgba(255,255,255,0.000001);"></div></a></div><div class="pi" data-data="{"ctm":[1.000000,0.000000,0.000000,1.000000,0.000000,0.000000]}"></div></div>
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