Cálculo de proteínas em dieta Lowcarb

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Cálculo de proteínas em dieta Lowcarb
Neste artigo, explicamos como você pode calcular as proteínas na dieta Lowcarb. Para alcançar o
objetivo de perda de peso e manutenção da massa muscular, para ativar o seu metabolismo.
O corpo não tem armazenamento de proteínas, pois tem carboidratos, que são armazenados na forma
de gordura.
Cálculo de proteínas com base no peso corporal
De um modo geral, você deve consumir entre 1-1,5 g por peso corporal Kg. Se você tem mais de 60
anos, você é um atleta ou precisa aumentar a massa muscular, recomenda-se que você se aproxime do
limite superior. 
 De acordo com este método, uma mulher com peso de 60 Kg deve consumir um máximo (60 a 1,5 ? 90
g de proteína/dia). 
 Um homem com peso de 90 kg deve consumir um máximo (90 ? 1,5 ? 135 g / dia). 
 Se a sua balança usa o sistema de libra, você deve multiplicar seu peso por 0,7 em vez de 1,5.
Cálculo de proteínas com base na massa magra
A quantidade de proteína que você deve consumir depende da sua porcentagem de massa corporal
magra. 
 Isso irá melhorar o controle hormonal, a glicose no sangue, o apetite, ativar a queima de gordura, manter
a massa muscular e estimular o seu humor. 
 Em nossa calculadora de nutrição, você pode ver sua porcentagem de massa gorda. É tão fácil quanto
subtrair 100-%grasse e multiplicar o resultado pelo seu peso. Em seguida, multiplique por 1,5 se você
praticar esportes moderadamente e por 2 se você praticar esportes intensamente.
Exemplo 1: para o mesmo exemplo de antes, uma mulher que pesa 60 kg e que na calculadora recebe
uma porcentagem de gordura de 32,8%. Sua massa magra é obtida da seguinte forma: 
 Percentagem de massa magra: 100-32,8 a 67,2 %. 
 Cola de massa magra: (67,2x60)/100x 40,32 Kg (60 kg, 40,32 Kg correspondem à massa magra,
formada por órgãos internos, músculos, ossos e água). 
 Necessidades de Proteína: 40,32x2x80.64 g
Exemplo 2: para o homem que pesa 90 kg e quem na calculadora recebe uma porcentagem de gordura
de 31,9%. Sua massa magra é obtida da seguinte forma: 
 Porcentagem de massa magra: 100-31,9 ? 68,1 por cento. 
 Massa magra kg: 68,1 90)/100x 61,29 Kg (de seus 90 kg, 61,29 Kg correspondem à massa magra,
formada por órgãos internos, músculos, ossos e água). 
 Necessidades de Proteína: 61,29x2x122,8 g
Cálculo aproximado de proteínas
https://www.dietacoherente.com/calculadora-nutricional-gratis/
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Para uma mulher, cada refeição deve fornecer entre 20-25 g de proteína e para os homens entre 25-28 g
para garantir que aminoácidos suficientes circulam no sangue ao longo do dia. 
 Este cálculo fica aquém, mas é um bom começo para ajustar as proteínas em sua dieta. 
Exemplo 1: (20x3). (7x2) ? 74 g de proteínas. A aplicação do limite superior seria (25o3) . (7x2) ? 89 g de
proteínas. 
Exemplo 2: (25o3). (14o2) ? 103 g de proteínas. (28x3) - (14x2) - 112 g de proteínas.
Um lanche equilibrado deve incluir cerca de 7g de proteína para mulheres e entre 7-14 gramas de
proteína para um homem.
Teor de proteínas de certos alimentos
Os seguintes alimentos fornecem entre 20-25 g de proteína
A tabela a seguir inclui o teor de proteínas das rações alimentares frequentes:
150 g de carne: 33-39 g
150 g de peixe: 22-25 g
2 ovos: 12g
300 ml de leite: 9 g
50g de queijo: 14g
80g de leguminosas: 16 g
100g de pão: 9 g
100g massa: 12 g
100g de arroz: 7 g
30 g de nozes: 2-6 g
Na imagem abaixo você pode comparar a quantidade de proteína que traz 100g de alimentos prontos
para comer
A lista a seguir expande o infográfico anterior sobre proteínas na dieta Lowcarb:
Sementes de cânhamo: 31
Peito de frango: 28
Ternera, porco magro: 26
Peixe azul: 25
Amendoim, creme de amendoim: 25
Creme de amêndoa: 23
Peixe branco: 22
Frango, cordeiro: 22
Almendras: 21 anos
Carne vermelha: 20
Tempeh, natto: 18.5
Tahine: 16 anos
Tofu, edamame, altramuces: 12.5
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Lentilhas: 9
Feijão preto: 8
Sox preto: 8
Grão de bolinha: 7
Guias: 4,5
Exemplos de dieta de proteína moderada
Propomos vários exemplos ilustrativos para ver como é fácil atingir o objetivo do consumo de proteínas
na Dieta Lowcarb.
Exemplo de dieta ajustada para 75 g de proteína/dia
Pequeno-almoço: 2 ovos tortilla francesa com 30 g de queijo (19 g) 
 Tentempled: 30g de peru, uma fruta sazonal e 1 noz (7 g) 
 Comida: 120g de salmão com salada (21 g) 
 Tentempié: 30 g de presunto ibérico, uma fruta sazonal e 1 nogueira (7 g) 
 Jantar: 100g de frango com espinafre (21g)
Ejemplo de dieta ajustada a 85 g de proteína/día
• Desayuno: tortilla francesa de 2 huevos con 30 g queso (19 g)
• Tentempié: 30 g pavo, una fruta de temporada y 1 nuez (7 g)
• Comida: 150 g de salmón con ensalada (25 g)
 • Tentempié: 30 g jamón ibérico, una fruta de temporada y 1 nuez (7 g)
 • Cena: 120 g de pollo con espinacas (26,4 g)
Ejemplo de dieta ajustada a 115 g de proteína/día
• Desayuno: tortilla francesa de 3 huevos con 30 g queso (25 g)
• Tentempié: 60 g pavo, una fruta de temporada y 1 nuez (14 g)
 • Comida: 170 g de salmón con ensalada (28,3 g)
 • Tentempié: 60 g jamón ibérico, una fruta de temporada y 1 nuez (14 g)
 • Cena: 150 g de pollo con espinacas (33 g). Si fuese pechuga serían 42 g.
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Dieta lowcarb moderada en proteínas
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