infografico 1 treino massa

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TECIDO ACROBÁTICO
Poderá ser realizado através de polichinelos, burps, pequenas corridas, 
abdominais elaborados (bolinha-vela-esquadro) além de movimentos 
circulares com TODAS as articulações em todos os arcos de movimento ( 
minimo 10 repetições) focar nas articulações dos punhos, ombros, pescoço, 
quadril e tornozelos. 
 Num segundo momento aqueça através de subidas no tecido, sugiro 
realizar de ambos os lados sempre e repetir pelo menos 2 vezes cada uma 
delas (mínimo) e também de esquadros, sugiro realizar pelo menos 6, de 
cada tipo.As subidas e esquadros valerão tanto para a função de 
aquecimento quanto a de fortalecimento. 
Dedique pelo menos 10% do tempo total do seu treino a esta etapa. 
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O Poderá ser feito logo após o aquecimento e no final do treino 
de forma mais intensa. 
 
Alongue todas as partes do corpo, dedique um tempo especial 
nos ombros, coluna e pernas. 
 
No alongamento estático realize pelo menos 2 repetições de 
30 seg (mínimo) ou conte através de respirações lentas e 
prolongadas (2x 10 respirações). 
 
Alongue das mais diversas formar (existem mais jeitos de 
alongar além do tradicional: "segurar 30 segundos", pesquise 
sobre.. 
 
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É muito importante para que você evolua e passe a realizar subidas e montagem de 
figuras com mais facilidade. 
 
Dedique-se nas flexões e abdominais, principalmente sem esquecer de punhos e 
musculatura do ombro (ah, o manguito rotador) pois são bastante suscetíveis á 
lesões. 
 
Um treino de fortalecimento sério devera ter no minimo 3 séries de 8-10 repetições 
para CADA exercício (variando de acordo com seus objetivos: se é ganhar força ou 
resistência). 
 
Você pode estabelecer foco para seus treinos, podendo focar um treino em ganhar 
força abdominal, e noutro em ganhar resistência nos braços, por exemplo. Mas 
sempre com alguma continuidade entre os treinos. 
 
Existem infinitos exercícios, varie na realização dos exercícios no solo e exercícios no 
tecido (bolinhas, esquadros, subidas, pistão, flexões, etc). 
 
Dedique pelo meno 40% do tempo total do seu treino para esta etapa.
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ESTEJA SEMPRE ATENTO! Desde a instalação do equipamento 
quanto as condições do lugar (chão, paredes, etc) e climáticas 
(vento, em lugares abertos). 
 
 NÃO TREINE SOZINHO! 
 
NÃO PULE ETAPAS! a aprendizagem do tecido segue uma série de 
etapas, não tente aprender figuras sem dominar subidas e figuras 
anteriores, tão perigoso quanto cair é ficar enroscado e não saber 
ou não ter forças para sair.
INSTRUÇÕES PARA UM TREINO MASSA DE
por Talita Oliveira
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Cada pessoa tem seu próprio corpo, tempo e 
processo de aprendizagem, respeite! 
 
Use e abuse dos educativos e exercícios para ganho 
de força. 
 
Mentalize os passos para execução de movimentos e 
figuras. 
 
NÃO DESISTA E INCENTIVE OUTROS!