Como 60-Segundas atividades de fitness e bem-estar podem aumentar sua saúde

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Como 60-Segundas atividades de fitness e bem-estar podem
aumentar sua saúde
Dois anos atrás, enquanto eu estava trabalhando até tarde na minha mesa em uma torre de escritórios
no centro de Toronto, me deparei com um artigo que continua a me assombrar: “Conheça Emma, uma
boneca assustadora do tamanho de uma vida que representa os trabalhadores de escritório do futuro”,
dizia a manchete; abaixo dela, uma imagem de uma mulher com uma volta curvada, tornozelos
inchados, pele salgada e olhos vermelhos olhando para mim. Encomendada por uma empresa de
móveis de escritório, Emma foi criada com base em dados sobre doenças físicas de 3.000 funcionários
europeus – um aviso de tamanho de vida de como funcionários em grande parte sedentaristas poderiam
parecer em 20 anos se nada mudar. Eu fecho meu laptop e fui para a estação de metrô: o resto do meu
trabalho pode esperar até amanhã.
Eu não tinha os hábitos de trabalho mais saudáveis antes da pandemia – eu tendia a ser
supercafeminada e sub-regada, passava de 10 a 11 horas na minha mesa em vez das oito necessárias,
tinha uma rotina de exercícios inconsistente e um horário de sono variável, com muitos tarde da noite
passada olhando para uma tela. Mas desde a transição para um estilo de vida da WFH há 20 meses, de
alguma forma, ficou ainda pior. Pelo menos no Before Times, quando eu saí de e para o meu escritório,
andei por ela para encher minha garrafa de água e participar de reuniões, e deixei minha mesa
periodicamente para pausas para café e almoços, eu facilmente cronometrei 10.000 passos por dia – um
número que se tornou um benchmark em dispositivos de fitness vestíveis e aplicativos de rastreamento.
Colegas vizinhos forneceram intervalos sociais frequentes e, intermitentemente, durante o dia de
trabalho, eu olhava para fora das grandes janelas para ver o zumbido da cidade passar. Agora, no meu
apartamento de dois quartos, tenho sorte se chegar a 5.000 passos – isso geralmente é de uma
caminhada ou duas ao redor do quarteirão se eu for diligente o suficiente para levá-los. Meu marido,
sabendo que ainda estou assustado com Emma, regularmente me avisa, enquanto eu estou enrolada
com meu laptop por oito horas (ou muitas vezes mais): “Você vai se transformar no trabalhador de
escritório do futuro”.
Eu sou alguém, ao que parece, que precisa da estrutura da vida no escritório para construir em crises de
movimento e quebras revitalizantes que são importantes para tudo, desde a redução do tempo
sedentário prejudicial até a redução do esgotamento. Mas, como não vou voltar ao escritório tão cedo,
preciso fazer algumas mudanças. Acontece que os grandes não são necessários.
Benefícios para a saúde de pequenas mudanças no estilo de vida
Os benefícios dos micro hábitos de saúde, desde o envolvimento em 60 segundos de exercício até levar
alguns minutos para desconectar sua saúde mental, estão ganhando força em todas as disciplinas de
saúde. A ciência está provando o que parece ser senso comum: adicionar hábitos saudáveis onde você
pode, mesmo que minúsculo, é melhor do que nada. “Tentar revisar sua vida de uma só vez é
incrivelmente difícil [e] inconsistente com as realidades da vida”, diz o Dr. Lesley Lutes, professora de
psicologia da Universidade da Colúmbia Britânica Okanagan, cujas áreas de pesquisa incluem
https://nationalpost.com/news/meet-emma-a-creepy-life-sized-doll-who-represents-office-workers-of-the-future
https://www.besthealthmag.ca/article/what-working-from-home-does-to-your-body/
https://www.nytimes.com/2021/07/06/well/move/10000-steps-health.html#:~:text=It%20also%20translated%20as%20%E2%80%9C10%2C000,of%20our%20health%20or%20longevity.
https://www.besthealthmag.ca/article/cant-take-10000-steps/
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mudanças comportamentais no estilo de vida e saúde mental e bem-estar. Em vez disso, diz Lutes,
trata-se de nossa capacidade de sustentar pequenas mudanças significativas.
Uma pequena mudança pode ser adicionar o que os pesquisadores chamam de “lanches de exercícios”
em seu dia. O termo foi cunhado pela pesquisadora Monique Francois em um estudo de 2014 para
descrever ataques de um minuto de exercício intenso. Mas Martin Gibala, professor de cinesiologia na
Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, e autor best-seller de The One-Minute Workout: Science
Shows a Way to Get Fit That's Smarts, Faster, Shorter, diz que o conceito de lanches de exercício é
simplesmente treinamento intervalado reembalado e rebranded. Essa abordagem para trabalhar pela
primeira vez ganhou atenção pública na década de 1950, quando os militares canadenses inventaram
um regime de fitness para pilotos sedentários da força aérea chamado 5BX. O plano, que significa cinco
exercícios básicos, acabou se espalhando para além dos militares e mais de 20 milhões de panfletos
foram distribuídos para as famílias canadenses. É essa ideia de ficar em forma por conta própria sem a
necessidade de equipamentos especializados, de maneira relativamente eficiente”, diz Gibala. Em
nossas atuais circunstâncias pandêmicas, diz ele, esse tipo de condicionamento físico ressoou mais
uma vez: “A noção de lanches de exercício é bastante adequada para os tempos – é lembrado as
pessoas do poder do exercício de estilo corpo-peso, de coisas simples, como escalada de escadas. Não
precisamos ser extravagantes para manter a forma.”
Em um estudo conjunto entre McMaster e UBC Okanagan publicado na Applied Physiology, Nutrition
and Metabolism em 2018, Gibala e seus colegas pesquisadores analisaram jovens adultos sedentários
que subiram vigorosamente três lances de escadas, três vezes por semana durante seis semanas – e
viram uma melhoria mensurável em sua aptidão. Mas, antes de adicionar três lanches por semana,
considere onde você está: “Se você é completamente sedentário e fora de forma, tudo é melhor do que
nada”, diz Gibala. “Talvez um lanche de exercício de 20 segundos, uma vez por dia, algumas vezes por
semana, seja benéfico.”
Adicionando micro hábitos de saúde a todos os dias
Para me preparar para o sucesso, Gibala sugere agendar os lanches no meu calendário. Então, eu
adiciono três nas minhas 9 às 5: às 10:30, 12:30 p.m. e 14:30 p.m. Quando o alerta sai para o meu
primeiro lanche de exercício, eu decido viajar através da sala através de lunges ambulantes, por um total
de 50 segundos. Surpreendentemente, estou sem fôlego no final e minhas pernas se sentem fatigadas –
mas a melhor parte é que não estou suado. E, em vez de encher minha xícara de café novamente, como
eu não vou fazer no meio da manhã, eu vou para um copo de água antes de voltar para o meu laptop.
Lanche um, consumido – e eu já estou ansioso para o próximo.
Os benefícios dos microbreaks
Embora o agendamento possa ser uma maneira eficaz de trabalhar em lanches de exercícios, o oposto
é verdadeiro para microfresgos, aquelas pausas curtas e informais das atividades auto-escolhidas
realizadas voluntariamente entre suas tarefas de trabalho. Pesquisas mostram que eles resultam em
menos estresse e fadiga, e aumento do engajamento, felicidade e produtividade. Sooyeol Kim, professor
assistente da Universidade Nacional de Cingapura, estuda os impactos dos microfresgos há uma
década. Ele os descreve como períodos de cinco a sete minutos de distância do seu trabalho fazendo
qualquer coisa, desde fazer um lanche ou café até conversar com um colega, ler um artigo ou assistir a
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24817675/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-014-3244-6
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-014-3244-6
https://amzn.to/3HFOIKJ
https://csclub.uwaterloo.ca/~rfburger/5bx-plan.pdf
https://brighterworld.mcmaster.ca/articles/exercise-snacks-make-fitness-easier-researchers-find-short-bouts-of-stairclimbing-throughout-the-day-can-boost-health/
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um vídeo. Com três estudos publicados e mais dois em andamento, ele descobriu que os funcionários
que tomam microchamadas frequentes para relaxar – fazendo coisas como alongamento, sonhando
acordados ou meditando – experimentam mais benefícios. Quando você interage comos outros para
fins de micropausa, você gasta alguma energia psicológica; e quando você lê algo, é cognitivamente
exigente. Mas com o relaxamento, você pode estar temporariamente longe de tarefas relacionadas ao
trabalho e gastos com recursos”, diz Kim.
Para mim, o maior desafio é garantir que meus intervalos permaneçam micro. Enquanto Kim diz que
pegar seu telefone para verificar seu feed do Instagram pode se qualificar como um micropausa, é
importante mantê-lo proposital e breve, em vez de uma sessão de rolagem irracional (culpada!) que
acabará esgotando mais energia e recursos. “Quando vemos notícias positivas ou emocionantes de
nossas mídias sociais, como um amigo próximo, ou ele ou ela está se casando, isso pode ter um efeito
refrescante”, diz ele. Eu sinto que os micro-breaks vão dar um pouco mais de trabalho para eu
promulgar com o equilíbrio certo de liberdade e disciplina, mas Kim tem uma sugestão sobre por onde
começar: ao escrever um artigo exigente, por exemplo, se você está preso em uma frase, olhar pela
janela ou assistir a um clipe do YouTube por cinco minutos. Você voltará ao trabalho revigorado e talvez
tenha gerado uma nova ideia.
Como começar
Embora esses hábitos de tamanho de mordida sejam projetados para facilitar a implementação, em
última análise, eles são sobre encontrar o que funciona para você. “Não existe um plano único”, diz
Lutes. Ela também enfatiza que as mudanças não precisam ser permanentes: talvez você fique com os
lanches de exercícios por algumas semanas, ela me diz e, em seguida, descobrir que eles não são para
você, e em vez disso você vai começar a tomar cinco minutos para fazer algumas poses de ioga ou ficar
de pé durante as reuniões. “A coisa mais poderosa que você pode fazer para sua saúde é começar a se
concentrar em ser menos sedentário”, diz Lutes. “Um passo é um passo é um passo, e tudo se soma
para melhorar sua saúde mental e saúde física.”
Procurando inspiração sobre como começar? Experimente estes:
Sessões de pé 
 Mesmo se você não está se levantando para um passeio ou lanche, ficar em pé é melhor do que sentar.
Seu Apple Watch ou Fitbit lhe dirão para ficar de pé regularmente, ou há aplicativos que farão isso, como
Stand Up! O temporizador de pausa do trabalho. Melhor ainda, atualize para uma mesa de pé ajustável
em altura.
Samps regulares 
 Não há necessidade de chug: a pesquisa mostra que beber água de forma lenta e constante ao longo do
dia, e consumi-la com as refeições, é fundamental para uma hidratação ideal – crítica para tudo, desde a
funcionalidade do órgão até ajudar a melhorar a qualidade do sono e o humor. Experimente um
aplicativo de lembrete e rastreamento como o WaterMinder ou uma garrafa de água inteligente, como o
HidrateSpark, que se acende quando é hora de um gole.
Paradas de sol 
 Faça um (ou mais!) de seus micropaus uma caminhada de cinco minutos ao redor do quarteirão, e não
https://apps.apple.com/us/app/stand-up-the-work-break-timer/id828244687
https://time.com/5646632/how-much-water-to-drink/
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/
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só você vai ter alguns passos e limpar sua cabeça, mas você também vai completar o seu suprimento de
vitamina D (seu corpo precisa do nutriente para manter os ossos saudáveis, além disso, é mostrado para
apoiar a função muscular e a atividade das células cerebrais). Um aplicativo rastreador de vitamina D e
UV como o QSun pode ajudar a garantir que você esteja se expondo com segurança enquanto absorve
a vitamina do sol.
Mordidas de beleza 
 Mantenha uma névoa facial à mão à la Tata Harper, a guru da beleza verde que é conhecida por “snack”
em produtos de sua marca homônima ao longo do dia, como hidratação essência floral e tratamento
labial anti-envelhecimento. Pense nisso como uma fuga de spa do meio-dia.
Línguas pedbits 
 Aprenda palavras e pegue frases de conversação em tudo, desde o francês até o Alto Valiriano, usando
um aplicativo de idiomas como o Duolingo por apenas alguns minutos por dia. Entre muitos outros
benefícios, a pesquisa descobriu que aprender uma nova língua na idade adulta estimula a
neuroplasticidade, aumentando a massa cinzenta no cérebro.
Interlúdos de gratidão 
Pesquisas de psicologia positiva mostram que ser grato está ligado a uma maior felicidade. Experimente
o Diário de Cinco Minutos para começar, o que fornece prompts diários para reflexões do tamanho de
um lanche.
Agora que você sabe como pequenas mudanças no estilo de vida podem impulsionar sua saúde, saiba
por que você deve reformular seus objetivos
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
https://www.tataharperskincare.com/shop/beauty-snack
https://www.duolingo.com/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0010945214001543
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier
https://www.chapters.indigo.ca/en-ca/paper/the-five-minute-journal/9780991846207-item.html
https://www.chapters.indigo.ca/en-ca/paper/the-five-minute-journal/9780991846207-item.html
https://www.besthealthmag.ca/article/arrival-fallacy/