Curso de Musculação II

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Curso de 
Musculação
Módulo II
Intermediários e 
Avançados
Prof. Esp. Flávio França
Cref. 000.423-G/RN
Alunos_unp@hotmail.com
123456
mailto:Alunos_unp@hotmail.com
Genética Aplicada
• Leis de Lamarck (1700)
– Tendência dos seres para um melhoramento constante, um aumento 
da complexidade dos seres menos desenvolvidos aos mais 
desenvolvidos
– Lei do uso e do desuso
– Lei da transmissão dos caracteres adquiridos
• Leis de Darwin (1800)
– Lei da seleção natural
• Leis de Mendel (1900)
– Lei da segregação ou lei da pureza dos gametas
– Lei das características localizadas em cromossomos diferentes
– Lei da distribuição independente
Seleção Natural
• SE há organismos que se reproduzem e... 
• SE os descendentes herdam as características de seus 
progenitores e... 
• SE há variação nas características e... 
• SE o ambiente não suporta todos os membros de uma 
população em crescimento, 
• ENTÃO aqueles membros da população com 
características menos adaptativas (de acordo com o 
ambiente) morrerão e... 
• ENTÃO aqueles membros com características mais 
adaptativas (de acordo com o ambiente) prosperarão. 
Fisiologia do Exercício Aplicada
1. VIA ANAERÓBICA ALÁTICA
A ressíntese do ATP se dá com a ação da creatina fosfato (CP)
ATP ADP + Pi + 
ADP + CP ATP + C + 
Sem oxigênio e sem lactato
2. VIA ANAERÓBICA LÁTICA OU GLICOLÍTICA
A ressintese do ATP se dá através da decomposição do glicogênio 
muscular em piruvato.
GLICOGÊNIO ATP + PIRUVATO
3. VIA OXIDATIVA OU AERÓBICA
A ressíntese se dá através da oxidação do glicogênio em reserva no 
fígado e dos ácidos graxos localizados no tecido adiposo.
Vias Energéticas
Esforço máximo
(duração)
Via anaeróbica 
alática (%)
Via anaeróbica 
lática (%)
Via oxidativa (%)
5 seg. 85 10 5
10 seg. 50 35 15
30 seg. 15 65 20
1 min. 8 62 30
2 min. 4 46 50
4 min. 2 28 70
10 min. 1 9 90
30 min. desprezável 5 95
1h desprezável 2 98
2h desprezável 1 99
10 seg 30seg 2min 5min
Ressíntese do ATP100%
C
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DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
Sistema a curto 
prazo
(glicólise)
Sistema
imediato
(ATP-CP)
Sistema a longo 
prazo
(aeróbio)
Pausa de Recuperação
Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC 
30 seg. 70%
1 min. 80%
2 a 3 min. 90%
5 a 10 min. 100%
Tempo necessário para a conclusão 
de alguns processos bioquímicos no 
período de descanso 
PROCESSOS RECUPERAÇÃO 
Recuperação das reservas de O2 do 
organismo 
10 a 15 seg. 
Recuperação das reservas anaeróbio 
nos músculos 
02 a 05 min. 
Eliminação do lactato 30 a 90 min. 
Ressíntese das reservas intra-
musculares de glicogênio
12 a 48 horas 
Recuperação das reservas de glicogênio 
no fígado
12 a 48 horas 
Gasto Calórico Diário
GASTOS CALÓRICOS (%) FATORES QUE MODIFICAM
Metabolismo basal 73
Hormônios tireodianos, peso, idade 
e sexo.
Termogênese 15
Dieta, exposição ao frio, stress, 
substâncias calorigênicas.
Atividade física 12 Intensidade e duração
Efeito da idade, sexo e atividade 
física sobre o consumo calórico.
Category Age
Calories Per Day
Light Activity Moderate Activity Heavy Activity
Children 4-6 . 1,800 .
. 7-10 . 2,000 .
Males 11-14 . 2,500 .
. 15-18 . 3,000 .
. 19-24 2,700 3,000 3,600
. 25-50 3,000 3,200 4,000
. 51+ . 2,300 (2) .
Females (1) 11-18 . 2,200 .
. 19-24 2,000 2,100 2,600
. 25-50 2,200 2,300 2,800
. 51+ . 1,900 (2)
Homem = 70kg Mulher = 60kg
ATIVIDADE GASTO CALÓRICO COTIDIANO
Homem Mulher
Leve 2350 1900
Moderada 3050 2450
Importante 3700 3000
As calorias totais de uma 
dieta devem ser 
distribuídas entre 
proteínas, lipídios e 
carboidratos nas 
seguintes percentagens:
NUTRIENTES %
Proteínas 10%
Lipídios 30%
Cardoidratos 60%
Fisiologia Muscular
FIBRAS DO TIPO 
GRANDE CONCENTRAÇÃO DE MIOSINA-ATPase (CONTRAÇÃO RÁPIDA) 
VERMELHAS ou tipo I BRANCAS ou tipo IIa e IIb
> Conc. de Mioglobina ( MbO2 ) < Conc. de Mioglobina ( MbO2 )
 Poder Oxidativo  Glicolítico  Poder Oxidativo  Glicolítico
Maior Resistência a Fadiga Menor Resistência a Fadiga.(Velocidade e Potência)
Fibra pequena Verm. Sarcoplasma c\ granul. Fibra grande
Alto conteúdo de Mitocôdrias  [ ] Mitocôndrias
FIBRAS DO TIPO 
BAIXA MIOSINA-ATPase Conteúdo grande de mitocôndrias , Contração bem mais lenta
Fisiologia do Exercício Aplicada
• Contração Muscular
Fisiologia do Exercício Aplicada
• Contração Muscular
Fisiologia do Exercício Aplicada
• Contração Muscular
Biomecânica Aplicada
Tipos de alavancas
Alavanca de 1ª
classe
Alavanca de 2ª
classe
Alavanca de 3ª
classe
Biomecânica Aplicada
• Alavancas
Biomecânica Aplicada
• Linhas de força
Nutrição Aplicada
Bases Nutricionais
• Macronutrientes
• Micronutrientes
• Nutracêuticos
• Suplementação
Bases Psicológicas
• Motivação, Incentivo, Programação
INTERMEDIÁRIOS
Caracterizando o Intermediário
• Adaptação total ao treinamento
• Conhecimento necessário
• Domínio dos exercícios
• Estrutura física fortalecida
• Tempo de prática continuada
Treinamento Intermediário
• Divisões semanais
– A, B
– A, B, C
– Por grupo muscular
– Por articulação
– Por função
Treinamento Intermediário
• 1 a 3 treinos/semana
• 2 a 3 exercícios/grupo muscular
• 2 a 4 séries/exercício
• 5 a 20 repetições
• Velocidade 1010, 3010, 2020
• 6 a 12 séries totais/sessão
– 6 a 8 mmss
– 8 a 12 mmii
Métodos de Sobrecarga 
Intermediários
• Metabólicos
– Pirâmide
– Concêntrico puro
– Tensão lenta e contínua
– Contração de pico
– Biséries
– Sistema de queima
– Pós-exaustão
• Tensionais
– Pré-alongamento
– Negativa acentuada
• Misto
– “LDD”
AVANÇADOS
Caracterizando o Avançado
• Domínio teórico-prático
• Compleição física atlética
• Estilo de vida próprio
• Filosofia de “cultura física”
Treinamento Avançado
• Divisões semanais
– A, B
– A, B, C
– etc
– Por grupo muscular
– Por articulação
– Por função
Treinamento Avançado
• 1 a 3 treinos/semana
• 2 a 4 exercícios/grupo
• 2 a 5 séries/exercício
• 1 a 12 repetições
• Velocidades
– 4010, 6010, 1111, 4210 etc
• 8 a 16 séries totais/sessão
– 6 a 8 mmss
– 8 a 12 mmii
Métodos de Sobrecarga 
Avançados
• Metabólicos
– Drop-set
– Super-set
– Repetições parciais
– Isometria
– Pré-exaustão
• Tensionais
– Repetições negativas
– Aceleração compensada
– Rest pause
– Pliometria
• Mistos
– Contraste
– DTA
OBRIGADO