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NADO CRAWL-EXERCÍCIOS
PERNADA
EXERCÍCIOS EDUCATIVOS E CORRETIVOS (seqüência pedagógica)
1. Sentado na borda o professor mostra a posição dos pés e joelhos. 
2. Com o apoio das mãos na borda, batimento de pernas com o professor
auxiliando para que o aluno sinta como deve ser executado o movimento
(não deve ser executado muitas vezes, esse exercício só é valido para
passarmos alguns detalhes e às vezes corrigi-los, o aluno deve sentir o
movimento em deslocamento (propulsão)). 
3. Batimento de pernas com ajuda (prancha ou professor)
Ensinar logo no início a posição hidrodinâmica (P.H.), braços estendidos,
mãos sobrepostas, como também posição dos pés e joelhos durante o
batimento, SEM MUITOS DETALHES! Deixe o aluno experimentar um
pouco o movimento e vá aos poucos corrigindo a técnica.
4. Pernada na superfície (cachorrinho para respirar)
5. Pernada submersa-submarino-p.h. 
6. Pernada na lateral. 
7. Pernada com prancha com respiração frontal. 
8. Pernada com prancha com respiração lateral, braço do lado da
respiração ao longo do corpo, aluno deve experimentar os dois lados e
tentar treinar os dois se possível. Para adultos normalmente ensinamos
um lado e depois o outro (ensinar antes a posição da cabeça, em pé na
parte rasa da piscina). Lembrar que a cabeça gira com o
rolamento do tronco!
9. Idem sem prancha. (exercício que requer uma boa habilidade de pernas
e o professor pode dar um leve apoio na mão que está à frente,
incentivando o rolamento no momento da inspiração). 
10. Pernada sem prancha p.h. respiração frontal sem afastar as mãos. 
11. Pernada com prancha cabeça fora da água. 
12.Pernada sem prancha, cabeça fora da água, mãos sobrepostas.
(exercício que requer uma boa habilidade de pernas)
13. Idem, bem barulhenta (exagerar o batimento). 
14. Idem - silencioso (sem tirar os pés da água). 
15.Pernada com os joelhos bem estendidos ou muito flexionados
(trabalhando com a percepção do movimento)
16. Pernada na vertical, com os braços ao longo, depois na altura dos
ombros e acima da cabeça. No início da aprendizagem pode ser
executada com apoio na borda ou com macarrão. 
17.Pernada com o pé de pato – na superfície, com as mãos sobrepostas –
variação: lateral ou submersa. 
18.Crawlchorrinho com respiração lateral (cabeça na água). 
 O uso do pé de pato (nadadeira!) serve como corretivo, quando a pernada está
muito curta ou quando o aluno não consegue manter os pés voltados para
dentro, mas deve ser usado com cautela lembrando que é uma sobrecarga
para articulações e musulatura.
“Durante todo o trabalho de aprendizagem e aperfeiçoamento da pernada do
crawl a respiração deve ser enfatizada”.
BRAÇADA
O primeiro exercício de braços pode ser feito fora da água mostrando ao aluno
posição de braços, mãos, a flexão do cotovelo e a coordenação dos braços. 
O ensino da técnica correta da puxada pode ser introduzido aos poucos sem
muitos detalhes, pois o aluno ficará confuso com tantas informações, lembrar
que sempre o que acontece dentro da água-alongamento, agarre e a puxada
(pull e push) – são os detalhes mais importantes e devem ter maior cuidado por
parte do professor.
O que acontece fora da água a “recuperação” aos poucos pode ser corrigido se
estiver muito fora dos padrões ou interferindo muito no nado. Lembre que a
recuperação faz parte do estilo de cada um!
Enfatizar sempre a posição da mão (melhor aberta do que “em concha”) e a
força que ela deve exercer na água para que o aluno desenvolva mais tarde
uma boa técnica.
O aperfeiçoamento da técnica só é possível com a melhora do
condicionamento.
“Maiores detalhes na técnica do estilo”
EXERCÍCIOS EDUCATIVOS E CORRETIVOS
1. Braçada caminhando pela piscina com ajuda do professor, primeiro um
braço depois o outro e depois alternados. 
2. Pernada com movimentação só de um braço o outro estendido à frente
(ainda sem a respiração lateral). A mão que executa o movimento entra
na água e alonga sob a outra mão. Enfatizar o batimento de pernas.
Executar pequenas distancias em apnéia.
3. Idem, com o apoio na prancha, não esquecendo de ensinar que o braço
deve entrar a frente SOB a prancha, imaginando um buraco onde irá
entrar primeiro a mão, depois o cotovelo. A respiração pode ser frontal
ou o aluno poderá ficar em pé após executar 3 ou 4 braçadas. 
4. Idem ao anterior indo com a mão fechada e voltando com a mão aberta. 
5. Crawlchorrinho – cabeça fora ou dentro da água, enfatizando a puxada
do crawl. 
6. Crawlchorrinho submerso. 
7. Braçada com o uso do palmar em apnéia. 
8. CRAWL EM APNÉIA pequenas distancias:12, 15 metros(sem
respiração!).
9. Braçada do Crawl em apnéia com pull buoy (flutuador) . 
OS EXERCÍCIOS EM APNÉIA DEVEM SER FEITOS
EM DISTANCIAS PEQUENAS (5,10,15METROS).
RESPIRAÇÃO LATERAL E COORDENAÇÃO BRAÇOS-PERNAS-
RESPIRAÇÃO
Só devem ser feitas após o aluno ter certo domínio da pernada e braçada!
Os primeiros exercícios de respiração lateral já foram executados juntos com a
pernada. O primeiro exercício de coordenação braços respiração pode ser feito
fora da água, ou na parte rasa, com o professor mostrando ao aluno o
momento da rotação da cabeça, junto com o rolamento ou que a inspiração
acontece quando o braço oposto à respiração entrar na água. “A respiração
bilateral deve ser ensinada para todos os alunos, mesmo os que têm
preferência por um lado. Para os alunos com mais dificuldade(principalmente
adultos) ensinar primeiro a respiração do lado mais fácil e depois a bilateral”.
EXERCÍCIOS
“swimming world magazine- agosto 2007 :dica- “deixar uma lente do óculos na
água enquanto respira”
1. Com os pés apoiados no fundo da piscina, tronco inclinado à frente, um
braço ao longo do corpo e o outro apoiado na borda, girar tronco e cabeça
mantendo a orelha na água. 
2. Idem ao anterior com a movimentação do braço do lado da respiração,
ensinando o momento do rolamento.
3. Um braço apoiado na prancha ou na mão do professor, o outro ao longo do
corpo, o aluno fará a respiração lateral, uma piscina lado direito outra lado
esquerdo.
4. Idem sem ajuda.
5. Apoiando uma das mãos na prancha, executar a braçada (braço entrando
sob a prancha, sem parar!) coordenando a respiração, uma piscina com o
braço direito, outra com o esquerdo. Lembrando que parar na prancha tira o
“feeling”, apoio/agarre do aluno para uma boa puxada!
6. Idem, sem a prancha, alongando o braço sob a mão que está parada,
respirando a cada movimento.
7. Com um braço ao longo do corpo o outro no prolongamento, respirar do
lado do braço que está para baixo, esperando a cabeça voltar para executar
a braçada com o braço oposto. Esse exercício pode ser feito com a ajuda
do professor até o aluno conseguir executá-lo sozinho. O professor deverá
esperar o aluno voltar a cabeça para tirar o apoio. Pode-se iniciar a
coordenação com esse exercício, se o aluno tiver uma boa habilidade,
principalmente de pernas, pois ele requer um bom trabalho de rolamento e
fará com que ele sinta a necessidade de manter o braço contrário à
respiração à frente enquanto respira. Pela minha experiência vale a pena
tentar, pois apesar de mais demorado, o aluno conseguirá nadar com uma
técnica melhor. O próximo exercício pode ser feito quando esse se tornar
muito difícil.
8. Braçada dupla/espera braço/pegada dupla – um braço espera o outro
chegar para executar o movimento, pode ser feito respirando para um lado
só ou para os dois, “esse exercício não deve se repetido muitas
vezes para não viciar o aluno parar à frente, e deve ser
alternado com crawl completo”. 
9. CRAWL completo respirando para o lado direito na ida, esquerdo na volta.
10.CRAWL bilateral – pode ser ensinado na prancha ou parado na borda, para
o aluno que não conseguir coordená-lo direto.
11. Nadar respirando a cada ciclo ou 2 braçadas, cada ciclo e meio(bilateral) 2
ciclos(4 braçadas) ...
12.CRAWL com pullbuoy (ou flutuador).
13. Corpo na lateral um braço ao longo o outro no prolongamento, executar 6
pernadas , 1 braçada com respiração mudando de lado.
14.Nadar com a cabeça fora da água “CRAWL TARZAN” – enfatizar pernada
forte e executar distâncias curtas (corretivo para a entrada do braço).
15.2 braçadas com braço direito, 2 braço esquerdo, 2 completas – podendo
variar o número de braçadas!
16.Corretivo para recuperação muito estendida:- nado da galinha – crawl com
as mãos nas axilas.
17.Corretivo para a entrada: – pedir para o aluno entrar no mesmo buraco,
primeiro a mão, depois pulso, cotovelo...
18.Corretivo para entrada cruzada – pedir para o aluno entrar fora do ombro. 
19.Corretivo para finalização curta – polegar (dedão) roçando a coxa na saída!
20.Nadar uma distancia curta, 25 a 50m, contar o número de braçadas e ir
tentando diminuir - objetivo melhor amplitude de braçada!
21.Nadar uma piscina com as mãos fechadas, uma piscina com os dedos
fletidos e uma com as mãos abertas (HIDROCEPÇÃO!).
TÉCNICA NADO CRAWL – “LIVRE” O Crawl é o mais conhecido e o mais
rápido dos estilos competitivos, ele é também conhecido como nado livre por
ser o nado escolhido 99,9% dos nadadores que nadam as provas de nado livre
onde o nadador pode nadar qualquer estilo. As pessoas que usam a natação
como condicionamento também preferem o crawl. Holmer (1990) mostrou que
o gasto energético durante os nados de crawl e costas é bem menor que nos
nados peito e borboleta, por isso a grande preferência por esse nado pelos
praticantes da natação. O livre é nadado nas seguintes distâncias:
 50m nado livre – masculino e feminino
 100m nado livre – masculino e feminino
 200m nado livre – masculino e feminino
 400m nado livre – masculino e feminino
 800m nado livre – feminino* e masculino
 1500m nado livre – masculino* e feminino
 Revezamento 4x100m nado livre – m. e f.
 Revezamento 4x200m nado livre – m. e f.
*na olimpíada 800 só feminino e 1500 só masculino
O crawl também aparece nas provas de medley – 200m, 400m (último estilo), e
no revezamento 4x100m 4 estilos e pela regra ele deve ser "o nado diferente
do peito, borboleta e costas..."
SW5-REGRAS DO NADO LIVRE
SW 5.1 livre significa que em uma prova assim denominada o nadador pode
nadar qualquer estilo, exceto nas provas de medley individual e nos
revezamentos medley, onde livre significa qualquer estilo diferente do nado de
costas, peito ou borboleta
SW 5.2 alguma parte do nadador deve tocar a parede no final de cada piscina
e no final da prova.
SW 5.3 alguma parte do nadador deve quebrar a superfície da água durante a
prova, exceto deve ser permitido ao nadador estar completamente submerso
durante a virada e por uma distância não maior que 15 metros após a saída e
as viradas, neste ponto a cabeça deve ter quebrado a superfície da água.
A BRAÇADA:
FASE AÉREA: Entrada – A entrada do braço na água é feita à frente, entre o
meio da cabeça e a ponta do ombro, o cotovelo deve estar ligeiramente
flexionado: cotovelo alto. A mão entra na água com a palma voltada para fora
ou para baixo, de uma maneira que "corte a água": A mão, pulso cotovelo
entram no mesmo "buraco" na água. Estilos diferentes de entrada do braço são
comuns entre os bons nadadores, sendo que alguns entram com o cotovelo
mais estendido com as mãos para baixo ou para fora, outros realizam a
entrada mais baixa e lateral, outros com os braços mais altos e com os
cotovelos mais flexionados. Erros comuns na entrada: Entrar dando "tapas"
na água; Cruzar na entrada; Entrar fora da linha dos ombros (muito para fora)
FASE SUBMERSA
Alongamento – Após a entrada o braço se estenderá, o pulso estará numa
posição natural e a palma da mão para baixo.
Coordenação – Enquanto um braço estiver estendendo a frente, o outro estará
na fase mais propulsiva da puxada (push) e parte da recuperação.
Agarre (pegada ou apoio) - A fase propulsiva será iniciada quando o braço da
recuperação estiver passando pela cabeça. O braço irá para frente e para
baixo para a posição de agarre (pull). O agarre acontece quando a mão,
antebraço e braço estiverem voltados para trás. O cotovelo flexionará perto de
90° e estará acima da mão. Nadadores só deverão começar a aplicar a força
propulsiva quando a posição do agarre é alcançada- cotovelo alto! A posição
do ombro deve ser relativamente alta durante o início da puxada. O agarre
deve ser coordenado com a batida para baixo da perna oposta.
IMPORTÂNCIA DO COTOVELO ALTO:
AGARRE é o ponto da puxada onde o nadador começa a aceleração. Os
técnicos e professores se referem a essa posição cotovelo alto porque os
bons nadadores mantêm seus cotovelos mais altos que as mãos, para que
consigam um bom apoio. Os nadadores não devem tentar puxar a água para
trás até que seu braço esteja na posição de cotovelo alto. Qualquer tentativa de
fazê-lo fará com que eles puxem a água para baixo ou para o lado e reduzirão
a velocidade para frente. A posição de cotovelo baixo é bastante comum e não
é só pela falta de força do nadador e sim por ele achar que está puxando para
trás e na verdade está puxando para baixo, por isso a importância do
alongamento e de esperar até que o cotovelo fique alto para começar a
puxada.(Maglischo, E. 1999)
 ERROS COMUNS: 
 Puxar para dentro logo após a entrada – reduz a propulsão. 
 Puxar totalmente para baixo e 
 Cotovelo caído
PUXADA: Na primeira parte da puxada o nadador puxa quase que diretamente
para trás, na segunda metade a mão, e não o braço faz uma rotação interna na
altura do pulso, o braço estará voltado para dentro e para cima pela adução do
braço na direção das costelas. A flexão do cotovelo aumentará ligeiramente
durante a puxada. A posição da mão na metade da puxada deve ser vertical,
cotovelo e mão na linha do ombro, com eficiente flexão da articulação do
cotovelo. A ação da puxada (push) deve ser feita com boa aceleração, com
correta transferência de força e com o pulso bem posicionado, mãos para cima.
No final da puxada os cotovelos devem estar estendidos, mas o nadador não
deve empurrar água para cima evitando que a mão escorregue, mantendo a
pressão até o início da recuperação!
FASE AÉREA - RECUPERAÇÃO DO BRAÇO: A saída do braço começa com
o cotovelo, não muito cedo, a palma gira para dentro e leva o braço para cima
e para fora, sobre a água. A mão deve deixar a água, dedo mínimo primeiro
com a palma voltada para dentro, saindo da água com a menor resistência
possível. A recuperação deve ser feita com o cotovelo alto à frente da mão, na
primeira parte da recuperação e então se estende para frente durante a
segunda metade, essa é a maneira ideal para que se economize energia para
a puxada. Alguns nadadores recuperam com o cotovelo mais estendido e de
maneira mais lateral e baixa ou mais alta (cada um com seu "estilo").
Se o cotovelo estiver muito estendido o nadador irá gastar mais energia e se
for muito baixa e lateral isso pode tirar o corpo do alinhamento.
ERROS COMUNS: Pressa na recuperação – (curta e rápida); Baixa e lateral –
puxa o quadril para fora e desalinha o corpo; Cotovelo estendido – aumenta a
resistência e mais gasto energético, devemos relaxar para "recuperar”.
 MOVIMENTO DE PERNAS – BATIMENTO DE PERNAS – PERNADAS... A
pernada do crawl consiste em um movimento para baixo e um movimento para
cima.
PARA BAIXO – Inicia-se com a flexão da articulação do quadril fazendo com
que a coxa vá para baixo enquanto o joelho flexiona, o pé do nadador deve
estar estendido e voltado para dentro, a batida para baixo termina quando o pé
do nadador está abaixo da linha do corpo (movimento que se inicia no quadril e
vai através do joelho e termina nos pés em um movimento tipo "chicote"). Os
pés do nadador estarão voltados para dentro com tornozelo estendido.
PARA CIMA – Extensão simultânea das articulações do joelho e quadril de
maneira que a coxa se move para cima, e continua para cimaaté passar a
linha do quadril quando começa o movimento baixo. Perna e tornozelo estarão
relaxados e a força da água mantém ambos numa posição natural.
COORDENAÇÃO BRAÇOS/PERNAS: Existem variações de coordenação
braços/pernas; a coordenação de 6 batimentos de perna por ciclo(3 por
braçada), 4 batimentos por ciclo(2 por braçada) e 2 batimentos por ciclo( 1 por
braçada).Durante a fase propulsiva da puxada a pernada deve ser forte e
coordenada com o impulso da braçada e relativamente suave ou cruzada na
recuperação do braço.
 6 batimentos – São 6 pernadas para cada ciclo, 3 para cada braçada .
Cada batida corresponde a uma fase distinta da braçada.
 2 batimentos – São 2 pernadas por ciclo de braços, uma em cada braçada.
A batida para baixo de cada pernada começa quando o braço do mesmo
lado executa sua puxada para dentro e continua até que a puxada para
cima tenha acabado. Alguns nadadores cruzam suas pernas entre as
batidas, isso ajuda a manutenção do alinhamento.
 4 batimentos – São 4 pernadas por ciclo de braços. Essa é uma
combinação de ritmos de 6 batimentos com 2 batimentos. O nadador bate 3
vezes durante uma braçada na mesma seqüência descrita anteriormente na
coordenação de 6 batimentos e bate uma vez na outra braçada(cruzando)
como na coordenação de 2 batimentos.
POSIÇÃO DO CORPO E RESPIRAÇÃO: Nadadores encontram menos
resistência quando seus corpos estão em uma posição hidrodinâmica, e para
que isso aconteça o corpo deve manter um bom alinhamento horizontal e
lateral.
ALINHAMENTO HORIZONTAL: O corpo do nadador deve ficar o mais
horizontal possível. A cabeça deve estar numa posição natural com o nível da
água entre a linha do cabelo e o meio da cabeça, nem muito alta nem muito
baixa. Os quadris devem estar abaixo da superfície com as costas retas.
ALINHAMENTO LATERAL: O corpo todo do nadador deve rolar para a lateral
durante a respiração. Ele deve rolar aproximadamente 45º do lado da
respiração e um pouco menos do outro lado. A cabeça deve virar para a lateral
para a respiração (inspiração) quando o outro braço entra na água e não deve
virar muito e nem levantá-la demais. Os olhos devem permanecer abertos, a
cabeça não parece estar acima da água porque a inspiração ocorre abaixo, na
curva da onda provocada pelo deslocamento para frente do corpo.
RESPIRAÇÃO: Coordenar uma boa respiração com os seguintes movimentos:
Inspirar(BOCA) durante a primeira fase da recuperação do braço enquanto
inicia a entrada com o outro. Prenda a respiração durante a entrada do braço e
inicio da puxada enquanto recupera com o outro braço. Expire(NARIZ/BOCA)
durante a parte mais propulsiva da puxada e quando o outro braço entra.
RESPIRAÇÃO BILATERAL: Professores e técnicos usam a respiração
bilateral para balancear o estilo porque isso encoraja os nadadores a rolarem
seus corpos para os dois lados com igual intensidade. Dependendo da
distância a ser nadada, da técnica e da tática em cada prova de cada nadador,
a freqüência da respiração é mudada, em distâncias e provas longas os
nadadores respiram normalmente a cada ciclo ou bilateral e em provas curtas
(velocidade) eles respiram menos!
ERROS COMUNS: Respirar cedo demais, respirar olhando muito para trás e
respirar levantando muito a cabeça, não usando o rolamento.
 NADO DE COSTAS - EXERCÍCIOS
O nado de costas normalmente é o nado mais fácil de ser ensinado e
aprendido, mas não é fácil executá-lo com uma boa técnica.
No nado de costas é muito importante que o aluno tenha trabalhado bastante a
flutuação dorsal, para podermos iniciar sua aprendizagem.
PERNADA
1. Sentado na borda, executar o movimento das pernas – professor falando da
posição dos pés e joelhos – esse exercício pode ser executado com um
chinelo nos pés e o aluno fará o movimento tentando livrar os pés do
chinelo!
2. Propulsão de pernas com o auxílio do professor – apoio na cabeça ou no
quadril dependendo da dificuldade do aluno, se necessário retomar o
trabalho de flutuação dorsal se o aluno ainda estiver tenso.
3. Propulsão de pernas com os braços ao longo do corpo ou com o auxílio da
prancha /macarrão.
4. Propulsão de pernas com um braço no prolongamento e o outro ao longo do
corpo.
5. Propulsão de pernas com as mãos na nuca.
6. Propulsão de pernas com o macarrão embaixo do braço, sentado,
observando a posição dos pés e joelhos. (pés para dentro, joelhos abaixo
do nível da água)
7. Propulsão de pernas com a prancha sobre o joelho para que ele não suba.
8. Propulsão de pernas com rolamento.
9. Propulsão de pernas na lateral.
10.Propulsão de pernas de costas submersa – não é fácil no inicio da
aprendizagem, mas vale a pena tentar!
11. Propulsão de pernas com as mãos embaixo das nádegas elevando os
quadris.
“Durante todo o tempo do trabalho de propulsão de pernas o aluno já deve se
familiarizar com o trabalho da respiração do nado de costas – inspirar pela
boca e expirar nariz-boca.”
BRAÇADA
Pode ser iniciada fora da água com o professor ensinando posição das mãos
na recuperação, entrada e puxada. A puxada com a técnica correta já pode ser
ensinada, mas normalmente os professores preferem iniciar com o braço
estendido para depois ensinar a flexão do cotovelo e a puxada (VÁLIDO PARA
ADULTOS), o ideal é tentar ensinar o correto, pois fica difícil depois ensinar a
flexão do cotovelo! Devemos só tomar cuidado para que a flexão do cotovelo
não seja exagerada e no início da braçada (ver técnica da braçada!)
1. Realizar o movimento de braços deitado na borda da piscina.
2. Em pé na parte rasa executar o movimento alternado já executando o
rolamento.
3. Propulsão de pernas com movimento de um dos braços com a ajuda do
professor. (professor ajudando no movimento de flexão e extensão do
cotovelo, e posição da mão)
4. Propulsão de pernas com movimento de um dos braços, o outro ao longo
do corpo. 
 (variação: o outro no prolongamento – dificulta o rolamento!). 
 O professor pode colocar a mão ou a prancha acima, obrigando o aluno
estender o braço. 
5. Um braço ao longo do corpo o outro no prolongamento, executar 6
pernadas e trocar a posição dos braços com uma braçada.
6. Pernada na lateral, trocar de lado a cada piscina.
7. Movimentar um dos braços a 90° e voltar – corretivo de recuperação-
enfatizando saída com polegar.
8. Movimentar o braço a 65° e voltar.
9. Movimentar um dos braços até a entrada e voltar.
10.Um braço puxando a raia para executar a flexão do cotovelo.
11. Nadar 3 braçadas com o direito ,3 com esquerdo ...
12.Nadar com braçada dupla – corretivo para entrada.
13.Nadar com um objeto na testa, para melhorar posição da cabeça.
14.Nadar fixando um ponto à frente, para aprender manter a direção.
15.Nadar costas, executando a respiração correta – inspirar na entrada de
um braço e expirar na entrada do outro.
16.Nadar costas partindo da posição vertical com grande resistência e
passando para a horizontal com muita aceleração da braçada.
NADO de COSTAS-TÉCNICA
O nado de costas é uma versão "de cabeça para baixo" do nado crawl, na
verdade de cabeça para cima! A similaridade entre os dois estilos é bastante
grande.
O nado de costas é nadado nas seguintes distâncias: 50 metros nado de
costas; 100 metros nado de costas e 200 metros nado de costas.
Provas de nado medley (200 e 400m), o nado de costas será o segundo estilo
a ser nadado e no Revezamento 4X100metros 4 estilos, primeiro estilo a ser
nadado.
A BRAÇADA:
ENTRADA: A mão do nadador entra na água diretamente à frente do ombro. O
braço deve estar estendido com a palma normalmente para fora. Ele deve
puxar para baixo e para fora após a entrada. 
ERROS COMUNS: Entrar muito para fora; Entrar muito para dentro: isso fará
com que os quadris sejam puxados fora do alinhamento; Entrar dando tapas na
água: diminui a velocidade para frente e aumentaa resistência.
AGARRE: O agarre é feito quando a mão do nadador está na altura do ombro,
na lateral, bem abaixo da superfície. O cotovelo nesse momento deverá estar
flexionado aproximadamente 90°.
PUXADA: Após o agarre o nadador empurra sua mão e antebraço para baixo
(queda de braço!), para trás e para cima num movimento semicircular, o punho
não deve girar! O cotovelo deve manter o mesmo grau de flexão atingida
durante o agarre: 90°
Swimming world magazine- setembro2007-tec tips
‘ROLE O SUFICIENTE PARA MANTER AS MÃOS SUBMERSAS E FLEXÃO
DE 90° NA PUXADA!
Na segunda metade da puxada o nadador deve empurrar sua mão e seu braço
para trás e para baixo até que seu cotovelo esteja totalmente estendido e
consideravelmente abaixo e longe do corpo. A velocidade da mão deve
acelerar bastante durante essa fase da puxada (push).
A puxada termina quando a mão alcança a parte posterior da coxa, a outra mão
deverá ter entrado na água e deverá estar começando a puxada.
RECUPERAÇÃO: O braço sai da água pelo rolamento do ombro para cima
quando a puxada termina. O nadador vira sua palma para dentro na direção da
perna e deve sair da água relaxada, para minimizar a resistência.
O nadador recupera seu braço com o cotovelo estendido, palma para dentro
até a altura da cabeça, quando ele deve virar a palma para fora até a entrada,
que é feita normalmente pelo dedo mínimo.
ERRO COMUM: Iniciar a recuperação tirando a mão e não o ombro fora da
água, isso faz o ombro afundar e aumenta a resistência.
BATIMENTO DE PERNAS: A pernada do nado de costas é igual à descrita no
crawl, exceto que no nado de costas pela posição do corpo a batida para cima
corresponde à batida para baixo e vice-versa. A principal diferença entre os
dois batimentos é que no nado de costas a perna estará mais flexionada
quando a batida para cima começa.
ERROS COMUNS: Na batida para cima: pedalar, flexionar demais a perna na
articulação do quadril e não estender completamente a articulação do joelho
(coxa sai da água). Na batida para baixo: bater a perna muito funda o que
ocasionará um aumento na resistência. A profundidade ideal seria entre 20 a 30
cm.
COORDENAÇÃO BRAÇOS-PERNAS
São 6 batimentos de pernas para cada ciclo de braços, 3 batimentos para cada
braçada(4 acontecem na diagonal).
POSIÇÃO DO CORPO
ALINHAMENTO HORIZONTAL: O corpo do nadador deve estar quase
horizontal, mas deverá haver uma ligeira inclinação nos quadris para manter as
coxas submersas durante a batida para cima das pernas. A cabeça deve estar
na água numa posição natural com a linha da água pouco abaixo da orelha
com o olhar focado para cima e para baixo. O peito deve estar acima da
superfície. O batimento de pernas não deve ser muito profundo.
ALINHAMENTO LATERAL: Os quadris e as pernas devem permanecer na
mesma largura dos ombros. O rolamento do corpo e a pernada lateral ajudam a
manter o alinhamento.
IMPORTÂNCIA DO ROLAMENTO: Além de estabilizar o corpo o rolamento faz
com que a puxada para baixo seja mais eficiente, diminuindo também a
resistência do braço que está recuperando, pois o ombro ficará fora da água
até o final da recuperação. 
PERNADA DIAGONAL: A maioria das pernadas de costas são diagonais e
elas são essenciais para estabilizar o nado e manter um bom alinhamento.
RESPIRAÇÃO: A maioria dos nadadores inspira (boca) na recuperação de um
braço e expiram na recuperação do outro(nariz/boca), esse é um bom padrão,
pois encoraja um ritmo uniforme.
REGRAS
SW.6 NADO DE COSTAS
SW.6.1 Antes do sinal de partida, os competidores devem alinhar-se na
água, de frente para a cabeceira de saída com ambas as mãos
colocadas no suporte de agarre. Manter-se na calha ou dobrar os dedos
sobre a borda da calha é proibido.
SW6.2 Ao sinal de partida e quando virar, o nadador deve dar um
impulso e nadar de costas durante o percurso, exceto quando executar a
volta, de acordo com a SW 6.4. A posição normal de costas pode incluir
um movimento rotacional do corpo até, mas não incluindo os 90 graus. A
posição da cabeça não é relevante.
SW6.3 Alguma parte do nadador tem que quebrar a superfície da água
durante o percurso. É permitido ao nadador estar completamente
submerso durante a volta, na chegada e por uma distância nào maior
que quinze metros após a saída e em cada volta. Neste ponto, a cabeça
tem que quebrar a superfície.
SW6.4 Quando executar a volta, tem que haver o toque na parede com
alguma parte do corpo do nadador. Durante a volta, os ombros podem
girar além da vertical para o peito, após o que, uma contínua braçada ou
uma contínua e simultânea dupla braçada podem ser usadas para iniciar
a volta. O nadador tem que retornar à posição de costas após deixar a
parede.
SW6.5 Quando,ao final da prova, o nadador tem que tocar a parede na
posição de costas. 
A bibliografia estará no final da apostila do nado de peito!
 
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